Image

Jak sacharidy ovlivňují tělo

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro člověka. Všechny potraviny, které obsahují sacharidy jsou velmi vysoké v kaloriích a měli byste být velmi opatrní při jejich používání. Podíl sacharidových produktů z celkové denní dávky by však měl být až 50%. Z tohoto důvodu odborníci na výživu důrazně doporučují snídaňové sacharidy, protože ráno dávají hodně energie. Pravdou je rozlišovat mezi pomalými a komplexními uhlohydráty, které hrají různé role pro zdraví a mohou svým vlastním poškozením.

K jednoduchým sacharidům patří potraviny, které jsou velmi rychle stravitelné a rychle dodávají energii. Oni jsou také nazýváni rychlými sacharidy. To je sacharóza a glukóza. Podstatou jejich práce je: jednoduchý uhlohydrát vstupuje do těla, zvyšuje množství cukru v krvi a stimuluje tvorbu hormonu inzulínu pro zpracování cukru. Inzulín pomáhá potřebnému množství glukózy "dostat" do buněk, a přebytek jde do tuku. Tak, kdybychom jedli rychlé sacharidy a nešel okamžitě spálit kalorie jíst, pak to může být snadno uloženy na našich stranách a dole. Nezapomeňte však, že rychlé sacharidy mají pozitivní vliv na duševní aktivitu, lidskou inteligenci. Například, čokoláda je užitečná a dokonce potřebná, ale ne více než 30 gramů denně.

Jednoduché sacharidy zahrnují:

  • granulovaný cukr
  • mouka na pečení
  • cukrovinky, včetně čokolády, marmelády, sušenek, rozinek, medu
  • soda
  • džemy a zavařeniny
  • sladké ovoce
  • zmrzlina

Komplexní sacharidy fungují trochu jinak. Tělo se vstřebává pomalu, není tam žádný prudký skok v hormonu inzulín a cukr vstupuje do krve velmi pomalu. Proto je naše tělo po dlouhou dobu zásobováno energií a po jídle necítíme pocit hladu.

Komplexní sacharidy zahrnují:

  • brambor
  • pohanka
  • rýže
  • těstoviny z tvrdé pšenice
  • žitná mouka
  • kukuřičná mouka
  • rýžové mouky
  • všechny obiloviny (ovesné vločky, jáhly, ovesné vločky, kukuřice, ječmen, atd.)
  • zeleniny
  • celulóza a otruby

Tyto produkty jsou poměrně vysoké v kaloriích, dávají tělu hodně energie, jsou to čistící prostředky, které odstraňují toxiny a všechny nečistoty ze střev. Pouze to stojí za zvážení jeden důležitý bod: přejídání složitých sacharidů také vede k přibývání na váze a obezitě. Pokud tělo přijímá více energie, než je utráceno, pak je vše uloženo ve formě tuku, který by potraviny nebyly konzumovány. Proto je důležité dodržet přibližnou rychlost 2,5-3 g sacharidů na 1 kg lidské hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotností 60 kg může konzumovat 150 gramů sacharidů denně.

Pro udržení zdravého životního stylu za den by tedy mělo být konzumováno 75% komplexních sacharidů a pouze 25% jednoduchých sacharidů. Samozřejmě, pro každou osobu existuje jejich vlastní sazba gramu, protože každý má jinou aktivitu, výšku a věk. Nelze však kategoricky vyloučit tak mimořádně důležitý prvek z výživy.

Vše, co potřebujete vědět o účinku sacharidů na lidské tělo

Člověk ne vždy přemýšlí o tom, jaké procesy se v těle vyskytují po jídle. Každý ví o nebezpečích mouky a sladké stravy pro zdraví a postavy, ale nadále ji užívají jednoduše proto, že jednoduché sacharidy (často nazývané „rychlé“) mají na těle podobný účinek jako narkotika.

Rychlé sacharidy: když jsou dobré a když jsou škodlivé.

Nejprve musíte zjistit, co jsou tyto sacharidy, a proč se nazývají "rychle". Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy (nejjednodušší sacharidové sloučeniny, které tvoří komplexní sacharidy) a disacharidy (sacharidy, které obsahují dva monosacharidy). Tyto sacharidy zahrnují: glukózu, fruktózu, sacharózu, maltózu atd. Nejběžnějším sacharidem, který nejčastěji člověk konzumuje jako součást potravy, je glukóza.


Skutečnost, že glukóza je monosacharid, a proto jednoduchý sacharid, neznamená, že tato látka má škodlivý účinek na tělo. Naopak glukóza je univerzálním zdrojem energie, díky čemuž jsou napájeny všechny buňky a tkáně (zejména mozkové tkáně). Je to všechno o množství spotřebovaných sacharidů. V případě, že člověk spotřebuje tento monosacharid v množství, které je nezbytné k pokrytí všech nákladů na energii, glukóza plní svou okamžitou funkci jako nosič energie a nemá negativní vliv na tělo. Toto množství glukózy vstupuje do těla pouze s pečlivě vyváženou stravou, ve které jsou zdrojem sacharidů především zelenina a ovoce.


V případě, že množství glukózy překročí požadovanou úroveň, je v těle spuštěn úplně jiný proces. Je to všechno o mechanismu asimilace tohoto uhlohydrátu.

1. Vstřebávání do trávicího traktu, glukóza je téměř okamžitě vstřebává do krevního oběhu, čímž se spouští proces tvorby inzulínu - pankreatického peptidového hormonu. Zjednodušeně řečeno, inzulín "zpracovává" glukózu, zastavuje ji do komplexního polysacharidového glykogenu, který je zase uložen v játrech. S nedostatkem sacharidů (například během hladovění) je glykogen přeměněn zpět na glukózu a slouží jako potrava pro buňky. Inzulín s nadbytkem glukózy ho zpracovává na mastné kyseliny a ukládá ho do mastného „depa“ těla. Pokud zopakujete vše, co bylo řečeno v jednoduchém jazyce, pak jen malá část sacharidů získaná z konzumovaného dortu jde na „dobré účely“. Většina z nich je uložena v tuku.

2. Kromě ukládání tuku, nadbytek glukózy způsobuje velmi narkotický účinek, tzv. "Hlad sacharidů." S systematickým přebytkem sacharidů produkuje slinivka břišní více a více inzulínu. Inzulín v krvi se rychle váže a neutralizuje glukózu a její přebytek pokračuje v "volném plavání" v cévách. Volný inzulín způsobuje pocit hladu, ke kterému dochází velmi rychle po posledním jídle. Po konzumaci dortu snědeného se sladkou sodou vzniká po 1 - 1,5 hodině nekontrolovatelný hlad, který může být uspokojen pouze konzumací nové porce sacharidů.


Základ zdravé výživy - polysacharidy

Další věc - komplexní, sacharidy. Mezi ně patří polysacharidy: škrob, glykogen, celulóza a další. Tyto sloučeniny se skládají z několika tisíc monosacharidových sloučenin. Asimilace těchto uhlohydrátů probíhá pomalu, je-li to nutné, za účelem poskytnutí energie buňkám. Kromě toho, glukóza uvolňovaná v procesu štěpení polysacharidů nezpůsobuje nekontrolované uvolňování pankreatického hormonu, a proto nevede ke vzniku „sacharidového hladu“. Konzumace komplexních sacharidů vám umožní saturovat tělo energií a výrazně snížit počet kalorií, normalizujících tělesnou hmotnost.


Nakonec si vzpomeňte, které produkty obsahují monosacharidy a které polysacharidy

Monosacharidy. Obsahuje všechny sladkosti obsahující cukr, moučné výrobky z vysoce kvalitní mouky, sladké tekutiny (zejména sycené), obyčejné brambory, leštěnou rýži, sladké ovoce (zejména hrozny, banány).

Polysacharidy Obsahuje: moučné výrobky z tvrdé pšenice, celozrnná zrna, včetně hrubě mletého obilného chleba, ovoce (jablka, grapefruity, hrušky, švestky atd.), Zeleniny, zelení, hub.

Vliv sacharidů na nadváhu

Tento materiál je o sacharidech a nadměrné hmotnosti.

Ve videu řeknu:

  • co je hlavní příčinou nadváhy ve stravě;
  • jak pomoci zhubnout správné sacharidy;
  • můžu jíst chléb, těstoviny a brambory.

Není žádné tajemství, že všechny potraviny obsahují bílkoviny, sacharidy a tuky. Je to o sacharidech. Tyto látky vyživují lidské tělo energií. Často se však stávají příčinou nadváhy. Tuk tady, zpravidla nemá s tím nic společného. Ano a proteiny neovlivňují nadměrnou váhu.

Jinými slovy, energie má schopnost se hromadit, ale musí existovat rovnováha její spotřeby a spotřeby. V případech, kdy je akumulace, ale není spotřeba, tělo je uloženo s energií. Záhyby na břiše, stehnech a jiných částech těla - to je vzhled "náhradní" aktivity.
Správná výživa pro hubnutí normalizuje takové zásoby.

Užitečné a škodlivé sacharidy

Živiny zvané "sacharidy" jsou užitečné a škodlivé. Problém sacharidů a nadváhy je vyřešen jednoduše: zvýšit podíl v těle "dobrých" sacharidů, a zároveň výrazně snížit spotřebu "špatných" sacharidů.

Pozitivně ovlivňující tělo sacharidy, také volal komplex, a ještě pomalý. Rychlost jejich štípání je malá a proto dodávají tělu energii rovnoměrně.

Každý má v těle inzulinový hormon (diabetici jsou s ním zvláště obeznámeni). Ve velkých množstvích tento hormon způsobuje rychlé hromadění tuku. Když je však jídlo nasyceno komplexními sacharidy, energie proudí rovnoměrně. V důsledku toho zůstává inzulín v klidu a jeho hladina nevyvolává křečovité pohyby. Proto se tuk v těle nehromadí.

V případech, kdy k rozpadu sacharidů dochází rychle, skoky inzulínu v nerovných skocích. To způsobí, že tělo vytvoří tukové rezervy pro budoucnost. Tato rychlost trávení umožnila jednoduchý „škodlivý“ název sacharidů rychle.

Dobré sacharidy v potravinách:

  • zelenina v jakékoliv formě;
  • ovoce (výjimkou je tatarák a banány);
  • všechny kaše, kromě krupice;
  • černý chléb bez fanatismu (povoleno je maximálně čtyři kusy denně);
  • brambory, ale odborníci omezili jeho použití na třikrát za týden;
  • Těstoviny, ale odrůda pšenice, ze které je vyrobena, musí být pevná. Omezení v recepci
  • stejné jako brambory.

Seznam jednoduchých sacharidů:

  • sladká (a dokonce ani jogurtová hmota, kde jsou plody plovoucí) není povolena;
  • potrava pro mouku (bílý chléb není výjimkou);
  • těstoviny ve velkém množství. Patří sem produkty, u nichž je odrůda pšenice odlišná od tuhé;
  • velké dávky brambor, zejména smažené.

Profiloví odborníci doporučují:

  1. Kashi jedí jen před obědem. V nich je spousta energie a večer je spotřeba minimální i pro aktivní osobu.
  2. Večerní ozdoba by měla sestávat ze zeleniny.
  3. Odmítnutí sladkostí nemá smysl, ale stanovení limitu jejich spotřeby je nezbytné a lépe omezené na první polovinu dne.

Tak, že už nejste zmateni sacharidy, správně rozdělit jejich příjem a začít zhubnout od dnešního dne!

Jak sacharidy ovlivňují hmotnost

Metabolismus sacharidů je proces štěpení sacharidů tělem, v důsledku čehož vzniká energie. Příliš mnoho příjmu sacharidů může vést k hromadění tuků v těle, ale jejich nedostatek je také škodlivý.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou přijímány s jídlem: zrna, rýže, obiloviny, sladkosti a většina ovoce.

Zatímco proteiny jsou zodpovědné za svalovou sílu a regeneraci těla, sacharidy jí dodávají energii k fungování. Sacharidy jsou "palivem" těla.

Poté, co jídlo vstoupí do těla, naše tělo přemění sacharidy na glukózu v buňkách, kde se následně přemění na energii. Pokud po tomto zůstane „extra“, nepotřebuje buňky, glukóza, je uložena ve formě tuku.

Různé sacharidy - různé funkce

Existují tři typy sacharidů, že každý, kdo se stará o svou váhu, by měl být schopen rozlišit: vlákninu, jednoduché a komplexní sacharidy.

Vlákno - nestravitelné sacharidy. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují přísady, které se v těle nerozkládají a nejsou přeměněny na energii nebo tuk. Při požití s ​​jídlem poskytují po dlouhou dobu pocit sytosti a jsou dobré pro srdce a střeva.

Existují dva stravitelné sacharidy:

  • Jednoduché sacharidy, jako jsou rafinované cukry a ovoce, se rychle rozpadají, vědci nedávno navrhli, že takové "rychlé" sacharidy mohou zvýšit produkci inzulínu a tím zvýšit hlad, což přispívá k přibývání na váze.
  • Komplexní sacharidy se rozkládají déle a na tento proces se vynakládá více energie, takže obecně jsou výhodnější.

Nejvíce prospěšné sacharidy

Komplexní sacharidy snižují produkci inzulínu, a proto snižují chuť k jídlu. Obsahují více vitamínů a živin.

Většina zdravotníků vám doporučuje, aby se komplex sacharidů stal hlavním prvkem stravy během období hubnutí a udržení celkového zdraví.

To znamená, že ve vaší stravě je vhodné zahrnout rozumné porce chleba a těstovin z celých zrn a obilovin.

Porušení

Existuje mnoho možností pro porušení metabolismu sacharidů.

Intolerance laktózy, intolerance fruktózy a galaktosémie pocházejí z neschopnosti správně rozložit sacharidy.

Cukrovka je nejznámějším a nejzávažnějším onemocněním, při němž dochází ke zhoršení metabolismu sacharidů. Vyvíjí se, pokud tělo není schopno produkovat dostatek inzulínu k absorpci cukru.

Existují dva typy diabetu:

Často se příčinou diabetu stává obezita a bez léčby vede ke stálému zvyšování hladiny cukru v krvi. Cukr ničí stěny cév a zabraňuje jejich regeneraci. To může vést k slepotě, gangréně, která vyžaduje amputaci končetin a dalších závažných onemocnění.

Navzdory popularitě stravy s nízkým obsahem sacharidů jsou sacharidy důležitou součástí zdravého stravování a úspěšného hubnutí.

Při konzumaci v rozumném množství, sacharidy jsou rozděleny, takže pouze energie, ne přebytečný tuk.

Vliv sacharidů na hmotnost

Ne každý diabetik může vědět, co se děje s jeho tělem v okamžiku, kdy jí malý kousek bílého pšeničného chleba nejvyššího stupně. Vzhledem k této problematice je třeba poznamenat, že chléb je především sacharid, který má ve svém složení škrob.

Může být rychle strávena a přeměněna na glukózu, která se stává krevním cukrem a šíří se do všech orgánů a systémů.

V tomto bodě, tělo okamžitě podstoupí stav jednoho z fází hyperglycemia (patologický stav, když cukr v krvi prudce se zvedne k vysokým nadmořským výškám, a inzulín nemůže vyrovnat se s tím).

Je důležité zvlášť poznamenat, že v tomto okamžiku reaguje slinivka zdravého člověka na glukózu a co nejrychleji vniká inzulin do krve, která je schopna plnit několik svých funkcí najednou:

  • vytváří rezervu vitální energie, je však velmi krátká;
  • dramaticky snižuje koncentraci cukru v krvi, což ho nutí vstoupit ne všechny orgány, ale pouze ty, kteří to potřebují.

U diabetu se tyto procesy vyskytují nedostatečně.

Jíst sacharidy s tuky

Při vývoji tématu chleba je třeba zvážit jeho použití s ​​máslem jako příklad sacharidů s tuky. Jak již bylo uvedeno, chléb je sacharid, který se zpracovává na glukózu. Ale olej je lipid. V procesu trávení se stane mastnou kyselinou, která sama jako cukr vstoupí do krevního oběhu. Hladina cukru v krvi osoby se také okamžitě zvýší a slinivka břišní bude schopna tento proces co nejdříve zastavit produkcí hormonu inzulínu.

V důsledku toho bude část energie tuku, která pochází z potravin, nutně uložena v rezervě, jinými slovy do tukové tkáně. V následujících fázích bude tento proces hlavním důvodem vzniku nadměrné hmotnosti.

Je to pacient a oslabená slinivka břišní, která může vysvětlit rozvoj obezity nebo jednoduše nežádoucí přírůstek hmotnosti u diabetes mellitus. Pokud je člověk relativně zdravý, pak tento patologický proces pro něj není hrozné, protože spotřebované sacharidy a tuky budou plně zpracovány, aniž by způsobovaly nadměrnou hmotnost.

Hyperinzulismus je tendence určité osoby k rozvoji obezity.

Co jsou sacharidy

Jsou-li bílkoviny stavebními kameny pro svalovou tkáň a tuky jsou potřebné pro cévy a srdce, pak jsou sacharidy zdrojem energie, bez kterých je životně důležitá činnost těla nemožná. Jejich úplné vyloučení, jak můžete hádat, vede k tomu, že se člověk stává pomalým, prožívá slabost, nemůže se soustředit na základní úkoly, cítí hlad. Lékaři říkají, že nedostatek tohoto makro elementu ve stravě (jako je tomu u aktivního hubnutí) je hlavní příčinou touhy po „škodlivém“ (čokoláda, sušenky), protože tam je glukóza, alternativní zdroj energie.

Chcete-li zjistit, které sacharidy můžete jíst a zároveň zhubnout, je hlavním úkolem každého člověka, který se stará o své zdraví. Pomáhá v této jednoduché klasifikaci, podle které se dělí na:

  • obtížné nebo pomalé;
  • jednoduché nebo rychlé.

Komplexní sacharidy

Tato skupina se vyznačuje velkým počtem strukturních jednotek - mezi nimi jsou glykogen, vláknina a škrob. Posledním prvkem je soubor jednoduchých sacharidů a první je zodpovědný za výrobu energie. Vlákno je stejné nebo celulóza je potřebná pro nasycení a je to pomalu stravitelný prvek a není plně stravitelná. Komplexní uhlohydráty mohou být konzumovány často, protože nestimulují náhlé výkyvy inzulínu a jejich složky navíc přispívají ke snížení celkové hladiny cukru. To je nejužitečnější svého druhu.

Rychlé sacharidy

Alternativním názvem pro tuto skupinu jsou snadno stravitelné nebo jednoduché sacharidy. Rozlišují se podle minimálního počtu strukturních jednotek: ne více než 2 molekuly. Jsou zpracovány během několika vteřin, takže vstupují do krve téměř okamžitě a vyvolávají skok v cukru s vysokým glykemickým indexem. To znamená okamžitý nárůst energie, ale klesá stejnou rychlostí. Rychlé uhlohydráty mohou být konzumovány s poruchou, když je třeba urychleně obnovit výkon na krátkou dobu, ale na krátkou dobu se nasytí, takže získáte začarovaný kruh.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Téměř všechny potraviny mají určité množství tohoto makra, kromě masa (dokonce i měkkýšů), který je zdrojem bílkovin. I když po tepelném ošetření získává určitý podíl sacharidů, pokud je doplněn kořením, omáčkami apod. Totéž platí pro tuky, rostlinné oleje, ale zde převažuje tuk. Zbaveni tohoto makra a tvrdých sýrů (Parmesan, Gruyere atd.).

Hlavně sacharidy v potravinách se nacházejí v:

  • obiloviny;
  • rostlinné potraviny (zelenina / ovoce);
  • Pekařské výrobky;
  • mléčné výrobky;
  • vejce.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Dokonce i při hubnutí, můžete bezpečně používat sacharidů potraviny ve vaší stravě, ale musíte vzít v úvahu jeho složení a pochopit svůj denní příjem. Potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů, nejsou nepřáteli postavy a mohou být dokonce jedním ze základních prvků menu, pokud se jedná o obtížně strávitelné sloučeniny a ne jednoduché cukry. Hlavní potraviny obsahující sacharidy jsou pojmenovány:

  • chléb a příbuzné výrobky (chléb, sušenky, housky, koláče atd.);
  • Cukrovinky;
  • Sladké nápoje;
  • těstoviny;
  • obiloviny (jak obilniny, tak vločky);
  • brambory;
  • majonéza;
  • med, cukr;
  • ovoce;
  • ořechy, semena;
  • mléčných výrobků.

Minimální sacharidové potraviny

Je snadné najít jídlo, které téměř nemá tento makro prvek, pokud si vzpomínáme na kalorický obsah 1 gramu sacharidů - to je asi 4,1 kcal. Jednoduchý logický závěr by byl následující: potraviny s minimálním obsahem sacharidů jsou potraviny s minimální energetickou hodnotou. Mezi nimi jsou:

  • zelené;
  • zelenina (s výjimkou dříve uvedených brambor, vařené mrkve a řepy);
  • vejce;
  • houby;
  • sýry a jiné měkké sýry.

Produkty s pomalými sacharidy

Komplexní makronutrienty by měly být základem zdravé výživy, protože je dlouhodobě nasycují a nezpůsobují skoky inzulínu. Všechny potraviny s pomalými sacharidy mají vysoký obsah kalorií, ale toto je případ, kdy tato čísla jdou ve prospěch zhubnutí. Seznam těchto produktů je následující: t

  • obilniny (na vodě, protože mléko je zdrojem laktózy nebo cukru, který způsobuje vzestup inzulínu) z obilovin, spíše než vloček, které nebyly podrobeny aktivnímu čištění;
  • celozrnný chléb;
  • Skupina luštěnin - cizrna, fazole, čočka, hrách - je navíc zdrojem rostlinných bílkovin, a proto je ceněna pro hubnutí u vegetariánů;
  • zeleniny, mezi které, podle stupně přínosu (vzhledem k množství vlákniny), všechny druhy zelí, cuketa, rajčata, papriky jsou v čele.

Rychlé sacharidové produkty

Zdroje jednoduchých sacharidů je možné určit odkazem na jejich chemické složení - pokud výrobek obsahuje velké množství cukrů, bude snadno stravitelný. Všechny sladkosti (dorty, sladkosti, atd.) Jsou automaticky přiřazeny k této skupině, dokonce i med považován za bezpečný pro hubnutí. Hořká čokoláda tady, ačkoli oni mohou být nahrazení mlékem protože dobrého složení. Téměř všechny továrně vyráběné výrobky jsou rychlé sacharidy, protože tam jsou často cukry mezi příchutěmi aromatických látek, a to i v omáčkách a majonézách.

Několik dalších nuancí:

  • Krupice je jediná kaše, která se označuje jako „prázdné“ sacharidy.
  • Třtinový cukr není z hlediska energie lehký, ale stejný jako bílý rafinovaný.
  • Občerstvení a snídaňové cereálie, i když jsou založeny na obilninách - sekundárním produktem, který je souborem "prázdných" makroživin.
  • Džemy, džemy a zákusky, dokonce i domácí, také způsobují skoky cukru v důsledku GI.

Míra sacharidů za den

Nikdy nepřekračujte denní množství tohoto prvku, a to ani v případě, že se zaměřujete na rychlé hubnutí. K úplnému odstranění sacharidů - ke spuštění aktivního spalování glykogenu, ale zároveň k podněcování k poruchám nervového systému, jater, ledvin, srdce a dalších systémů. Navíc nadbytek proteinu, který je typický pro metody hubnutí tohoto typu, vede k ketoacidóze - otravování těla prvky jeho rozpadu. Pokud vypočítáte individuální míru sacharidů za den, můžete zhubnout bez takových strašných následků a bez pocitu neustálého hladu.

Při dietě

Tam je klasické pravidlo, které je relevantní i pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle - podíl sacharidů ve stravě by neměla být menší než polovina denní desky. Ideální poměr je 7: 3, kde menší počet znamená součet tuků a proteinů. Nedostatek je plný trvalého pocitu roku, v důsledku čehož bude těžké odolat stravě. Současně jsou zcela vyloučeny jednoduché uhlohydrátové produkty během úbytku hmotnosti, a toto číslo bude třeba shromažďovat pouze osoby, které tělo po dlouhou dobu absorbuje.

Při hubnutí

I když potřebujete rychle zhubnout, můžete snížit denní dávku sacharidů ve stravě na 50 g. Je rozumnější provést individuální výpočet, podle kterého za každý kilogram tělesné hmotnosti odebírají alespoň 2,5 gramu této makrobuňky. Pro ženu s hmotností 55 kg bude denní dávka sacharidů na hubnutí 137,5-140 g. Pokud je tělesné cvičení, spotřeba tohoto stopového prvku se zvyšuje na 5 g / kg denně.

Jaké sacharidy by měly být odstraněny, aby se zhubla

Z výše uvedených informací můžete izolovat klíčový bod - nebezpečí obrázku je jednoduchý cukr. Jako výsledek, vy sami můžete snadno říci, které sacharidy nelze jíst při ztrátě hmotnosti - rychle, tj. zdroje vysokého gi. Jejich hlavním problémem je syntéza inzulínu v odezvě na vstup takové makrobuňky do krve. Pokud se tělo okamžitě nezačne utrácet výsledný cukr, stanou se mastnými usazeninami. Odborníci radí jíst takové produkty těsně před cvičením.

Správné sacharidy pro hubnutí

Dobrá hmotnost ztráta jídla je vysoká ve vláknech, nízké GI: to se rozdělí na dlouhou dobu. Správné sacharidy pro hubnutí mohou být snadno identifikovány nedostatkem přirozené sladkosti, tj. fruktóza, sacharóza atd. tam nejsou žádné prvky. „Dobré“ makroživiny budou umístěny v:

  • zelenina (zejména křehká);
  • zeleň;
  • obiloviny;
  • luštěniny.

Vezměte v úvahu, že nestačí používat pouze složité sacharidy při hubnutí - je třeba je zahrnout pouze do snídaně a oběda a večer a v noci jíst pouze bílkoviny. Pokud opravdu chcete lehké potraviny obsahující sacharidy (mléko a jeho "příbuzní" zde), musíte ji jíst ráno. V občerstvení, sladkosti mohou být nahrazeny high-carb ořechy - jsou těžké, protože obsahují hodně tuku, ale vyživují dobře, a malou porci (10 ks).

Seznam komplexních sacharidů pro hubnutí

Podle odborníků na výživu, všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které mají více než 2 molekuly ve svém složení, nebudou mít nepříznivý vliv na toto číslo. Nicméně, pro větší důvěru v pozitivní výsledek z diety nebo jednoduché korekce menu, musíte znát seznam komplexních sacharidů pro hubnutí. Potraviny se zaměřením na hubnutí by měly obsahovat:

  • vlákno;
  • pektiny;
  • glykogen;
  • škrobu (v menší míře).

Můžete sledovat tento seznam sacharidů v hubnutí produkty - obiloviny, ořechy, semena, které obsahují vlákninu, jablka a meruňky, zelí, okurky, brusinky - zdroje pektinu, pohanky, rýže, těstoviny, kde je škrob. Glykogen z potravin je obtížné získat, protože ho obsahuje v minimálním množství (hlavně u ryb), ale není to nutné.

Užitečné a škodlivé sacharidy

Živiny zvané "sacharidy" jsou užitečné a škodlivé. Problém sacharidů a nadváhy je vyřešen jednoduše: zvýšit podíl v těle "dobrých" sacharidů, a zároveň výrazně snížit spotřebu "špatných" sacharidů.

Pozitivně ovlivňující tělo sacharidy, také volal komplex, a ještě pomalý. Rychlost jejich štípání je malá a proto dodávají tělu energii rovnoměrně.

Každý má v těle inzulinový hormon (diabetici jsou s ním zvláště obeznámeni). Ve velkých množstvích tento hormon způsobuje rychlé hromadění tuku. Když je však jídlo nasyceno komplexními sacharidy, energie proudí rovnoměrně. V důsledku toho zůstává inzulín v klidu a jeho hladina nevyvolává křečovité pohyby. Proto se tuk v těle nehromadí.

V případech, kdy k rozpadu sacharidů dochází rychle, skoky inzulínu v nerovných skocích. To způsobí, že tělo vytvoří tukové rezervy pro budoucnost. Tato rychlost trávení umožnila jednoduchý „škodlivý“ název sacharidů rychle.

Dobré sacharidy v potravinách:

  • zelenina v jakékoliv formě;
  • ovoce (výjimkou je tatarák a banány);
  • všechny kaše, kromě krupice;
  • černý chléb bez fanatismu (povoleno je maximálně čtyři kusy denně);
  • brambory, ale odborníci omezili jeho použití na třikrát za týden;
  • Těstoviny, ale odrůda pšenice, ze které je vyrobena, musí být pevná. Omezení v recepci
  • stejné jako brambory.

Seznam jednoduchých sacharidů:

  • sladká (a dokonce ani jogurtová hmota, kde jsou plody plovoucí) není povolena;
  • potrava pro mouku (bílý chléb není výjimkou);
  • těstoviny ve velkém množství. Patří sem produkty, u nichž je odrůda pšenice odlišná od tuhé;
  • velké dávky brambor, zejména smažené.

Profiloví odborníci doporučují:

  1. Kashi jedí jen před obědem. V nich je spousta energie a večer je spotřeba minimální i pro aktivní osobu.
  2. Večerní ozdoba by měla sestávat ze zeleniny.
  3. Odmítnutí sladkostí nemá smysl, ale stanovení limitu jejich spotřeby je nezbytné a lépe omezené na první polovinu dne.

Tak, že už nejste zmateni sacharidy, správně rozdělit jejich příjem a začít zhubnout od dnešního dne!

Další související články:
Jedenáct způsobů kontroly hmotnosti.
Vitamíny pro krásu a zdraví.

Rozdíl jednoduchého a složitého tvaru

Pro pochopení rozdílu mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je nutné analyzovat charakteristiky jejich účinků, jakož i zdroje jejich vstupu do těla. Komplexní uhlohydráty, kromě větší chuti, přidávají potravinám další hodnotu díky jejich obsahu v těchto složkách:

Vlákno není absorbováno tělem, ale dobře uhasí pocit hladu a pomáhá urychlit metabolický proces.

Je to důležité! Škrob obsahuje potraviny, jako jsou těstoviny a brambory. Mají mírný obsah kalorií a vyznačují se pomalou rychlostí absorpce.

Zvažte zdroje příjmu těchto látek a povahu jejich možných účinků v následující tabulce.

Hlavní rozdíl mezi uvažovanými formami látky tedy spočívá v povaze a míře asimilace, jakož i ve zdrojích vstupu do těla.

Specifičnost učení

Jednoduché sacharidy jsou dobrým zdrojem "okamžité" energie, pokud člověk potřebuje naléhavě jíst. Jednoduchý sacharid je potravina, která nemá významnou nutriční hodnotu, ale zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Je to důležité! Zvýšení hladiny cukru, jednoduché sacharidy přispívají ke zvýšení chuti k jídlu. Velmi rychle se člověk znovu cítí hladový, zatímco některá mozková centra zodpovědná za nasycení dávají alarmující signály.

Pravidelná konzumace jednoduchých sacharidů téměř vždy vede k hromadění nadbytečných kil, což je vysoce doporučeno odborníky na výživu, na rozdíl od komplexního typu látky. V tomto případě byste neměli zcela upustit od konzumace sladkých potravin.

Pro to existuje několik důvodů:

  • mozek potřebuje glukózu;
  • spotřeba výrobků obsahujících jednoduché uhlohydráty (čokoláda, sladké pečivo, sladkosti) přispívá ke zvýšení takového hormonu jako serotoninu, který je nezbytný pro normální život;
  • u diabetu musí člověk pravidelně zvyšovat hladinu cukru, za pomoci jednoduchých sacharidů.

Správný poměr obou forem dané látky ve stravě by měl být 30x70. V případě přísné diety by měl být tento poměr snížen ve prospěch komplexní formy.

Obsah v produktech

Aby se zjistil rozdíl mezi sacharidovými formami, je nutné vzít v úvahu vlastnosti produktů, které je obsahují. Níže uvedená tabulka uvádí seznam produktů obsahujících jednoduché a komplexní sacharidy, i když tento seznam je spíše relativní.

Z tabulky vidíme, že sladké ovoce a zelenina, navzdory jejich zjevným přínosům pro tělo, jsou zdrojem jednoduchých sacharidů. Stejně jako med, pečivo a další sladkosti. Zároveň je pikantní jablko již zdrojem komplexních sacharidů.

Nebojte se vstoupit do stravy, jako jsou tyto potraviny:

  • těstoviny - kromě funkce rychlé saturace těla energií, jsou dobrými detoxikačními prostředky, odstraňují toxiny;
  • obiloviny - skutečný zdroj živin, vitamínů a minerálů;
  • luštěniny - bohaté na bílkoviny, příznivě ovlivňují pohybový aparát, normalizují ukazatele krevního tlaku;
  • sušené ovoce má dobrý vliv na životně důležitou činnost kardiovaskulárního systému, gastrointestinálního traktu;
  • ovoce - ideální náhrada za jednoduché sacharidy, doporučené pro hubnutí.

Výběr těchto nebo jiných produktů by měl být veden nejen obecnými doporučeními, ale také individuálními sklony a pocity. Často je tělo schopno si vybrat optimální mapu výživy pro sebe - stačí se naučit poslouchat, vyhýbat se škodlivým a nebezpečným výrobkům.

Sacharidy v denní stravě

Aby bylo možné správně formulovat denní stravu a cítit se sebevědomě, pohodlně a energicky, je nutné kombinovat různé výživové složky v souladu s doporučeními odborníků na výživu.

Jedná se například o poměr sacharidových forem během ranních a večerních jídel:

Zatímco snídaně je v podstatě hlavním denním jídlem, protože musí tělu dodávat energii a potřebné zdroje po celou první polovinu dne, večeře může být lehká, můžete omezit na jedno nebo dvě jablka a salát (produkty kategorie „obtížné“).

Praktické rady: Při snídani si můžete dopřát sladké pečivo nebo bonbóny na čaj, ale spotřeba těchto produktů by se neměla vyskytovat více než 3x týdně. V opačném případě se tělo vyvíjí závislostí a prospěšné vlastnosti jednoduchých sacharidů jsou ztraceny.

Pokud jde o oběd, zde můžete také ukázat představivost kombinací různých prvků systému napájení. Čím více „pomalých“ komplexních uhlohydrátů ve stravě, tím více přínosu potravy přinese vašemu tělu, a čím déle bude účinek sytosti.

Účinek jednoduchých sacharidů na tělesnou hmotnost

Dotyčná látka, jak již bylo zmíněno, je vynikajícím zdrojem energie. Nicméně provokující chuť k jídlu v důsledku koncentrace cukru, přispívá k přejídání a hromadění nadváhy.

Kromě toho je tvorba tělesného tuku urychlena následujícím způsobem:

  • nízká nutriční hodnota potravin obsahujících jednoduché sacharidy;
  • potraviny s vysokým obsahem kalorií;
  • významná pravděpodobnost závislosti na těchto produktech, protože jejich složení může zahrnovat další složky, jejichž cílem je vytvořit chuťovou závislost.

Zneužívání sladkostí, sladkostí, cukrovinek, osoby hrozí, že rychle získá další váhu, a navíc podkopává vlastní zdraví.

Je to důležité! Pouze zdravý způsob stravování, správná strava, ve které jsou přítomny všechny složky nezbytné pro tělo, je zárukou nejen štíhlé postavy, ale i fyzické pohody osoby jako celku.

Aby bylo možné správně zhubnout a udržet optimální fyzický tvar, je nutné především dodržovat potravinovou kulturu: jíst malá jídla, ale pravidelně, jíst hodně zeleniny a ovoce, a ne dostat pryč s potravinami, které obsahují "prázdné" kalorií. Neměli byste se zapojit do sladkostí, i když někdy je přijatelné nechat se hýčkat kouskem vašeho oblíbeného dortu nebo dortu.

Sacharidy a dieta: jak se správně stravovat

Mnoho lidí, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kil, se sami zbaví řady neúčinných diet, nepochopí základní principy správné výživy.

Většina odborníků na výživu pro účinné hubnutí doporučuje následující poměr:

  • 80% - komplexní sacharidy;
  • 20% - jednoduché.

Není možné zcela vyloučit druhý typ ze stravy, a to i při nejpřísnější dietě. Aby bylo možné řádně organizovat proces hubnutí, nebo naopak, zvyšování svalové hmoty těla, musíte se seznámit s vlastnostmi dotyčných látek a vybrat vhodné potraviny pro výživu.

Věnujte pozornost: Při sestavování stravy by člověk neměl zapomínat na bílkoviny jako na základní složku zdravé výživy. Nedostatek bílkovin v těle může vést k významným patologickým změnám - například přerušení svalové tkáně.

Tedy, sacharidů tvoří - nedílnou součástí stravy zdravé osoby. Ve své kombinaci by však člověk měl vykonávat zdravou umírněnost a měl by se řídit osvědčenými informacemi a znalostmi o vlastnostech určitých produktů, jakož i jejich účinky na tělo.

Ve stravě každého člověka jsou důležitou součástí sacharidy. Jsou zapojeni do práce různých systémů těla. Jejich hlavním účelem je pomáhat při zpracování a asimilaci tuků a bílkovin.

Odborníci na výživu doporučují jíst rychlé sacharidy v omezeném množství a dávají přednost extrémně pomalé.

Pro zdravou výživu nejsou jednoduché sacharidy užitečné. K jejich štěpení dochází rychle, což zajišťuje tvorbu podkožního tuku.

Všiml jsem si, že pokud nebudete jíst chléb, cukr, tučné maso, nepijte pivo s rybami - vaše tvář se zmenší, ale smutnější!

Jednoduché sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z párovaných monosacharidových molekul. Jejich chemická struktura je nejjednodušší, což jim umožňuje rychlé rozdělení a asimilaci.

Charakterizován rychlým rozpuštěním ve vodě a přítomností výrazné sladké chuti.

Zařazeno do:

Dopad jednoduchých sacharidů na tvorbu krásného těla je dvojí.

Pokud se osoba snaží zhubnout, mělo by být vyloučeno použití těchto přípravků.
To je způsobeno jejich rychlým procesem asimilace z trávicího traktu, který vyvolává rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, stejně jako značné množství produkce inzulínu. ==> Inzulín zase snižuje množství cukru v krvi a zpracovává ho na tělesný tuk.

Existují případy, kdy v důsledku tohoto biochemického procesu klesá hladina cukru pod přípustnou normu a vzniká sacharidové hladovění. K jeho odstranění začíná opět sladká absorpce, která vede k rychlému nárůstu nadváhy.

  • Když získáte svalovou hmotu, rychlé sacharidy mají negativní vliv na tělo. Jejich racionální spotřeba může být pouze během půlhodinového okna po silovém tréninku.
  • Po večeři se nedoporučuje konzumovat rychlé sacharidy, protože to představuje maximální nebezpečí pro postavu: v této fázi se zvyšuje predispozice k jejich přeměně na podkožní tuk.
    Jediným rychlým sacharidem, který je pro tělo bezpečný, je manóza.

Navzdory skutečnosti, že rychlé sacharidy nejsou pro organismus příliš prospěšné, existuje několik pozitivních vlastností této organické sloučeniny, které těží tělu.

Při získávání svalové hmoty, stejně jako spalování tuků podkožního tuku, mají jednoduché sacharidy pozitivní vliv na organismus.

Tato výhoda je následující:

  • Výbuchy elevace inzulínu se používají ke zvýšení průtoku krve svalovými vlákny, které jsou v procesu aktivního zotavení.
  • Působí jako anabolický hormon, prostřednictvím vhodných receptorů, koncentruje glykogen ve svalových svazcích, což přispívá k jejich rychlému zotavení.
  • Při sušení těla jednoduché sacharidy pozastavit syntézu glykogenu.
  • Vyžaduje méně energie, která je obsažena v jejich složení.
  • Při intenzivním tréninku zajišťuje minimální množství sacharidů maximální oxidaci a spalování alifatických karboxylových kyselin.

Jíst denně velké množství rychlých sacharidů může významně poškodit jejich zdraví. S touto dietou, endokrinní systém pracuje ve zvýšeném režimu, zejména slinivky břišní.

QUICK FRUIT CARBOHYDRATES

Některé druhy ovoce také patří do kategorie rychlých sacharidů, ale kromě jejich složení obsahuje spoustu vitamínů, mikro a marcoelement. Proto nemohou být v žádném případě vyloučeni ze stravy, ale pro kontrolu počtu jejich použití je nezbytné.

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro člověka. Všechny potraviny, které obsahují sacharidy jsou velmi vysoké v kaloriích a měli byste být velmi opatrní při jejich používání. Podíl sacharidových produktů z celkové denní dávky by však měl být až 50%. Z tohoto důvodu odborníci na výživu důrazně doporučují snídaňové sacharidy, protože ráno dávají hodně energie. Pravdou je rozlišovat mezi pomalými a komplexními uhlohydráty, které hrají různé role pro zdraví a mohou svým vlastním poškozením.

K jednoduchým sacharidům patří potraviny, které jsou velmi rychle stravitelné a rychle dodávají energii. Oni jsou také nazýváni rychlými sacharidy. To je sacharóza a glukóza. Podstatou jejich práce je: jednoduchý uhlohydrát vstupuje do těla, zvyšuje množství cukru v krvi a stimuluje tvorbu hormonu inzulínu pro zpracování cukru. Inzulín pomáhá potřebnému množství glukózy "dostat" do buněk, a přebytek jde do tuku. Tak, kdybychom jedli rychlé sacharidy a nešel okamžitě spálit kalorie jíst, pak to může být snadno uloženy na našich stranách a dole. Nezapomeňte však, že rychlé sacharidy mají pozitivní vliv na duševní aktivitu, lidskou inteligenci. Například, čokoláda je užitečná a dokonce potřebná, ale ne více než 30 gramů denně.

Jednoduché sacharidy zahrnují:

  • granulovaný cukr
  • mouka na pečení
  • cukrovinky, včetně čokolády, marmelády, sušenek, rozinek, medu
  • soda
  • džemy a zavařeniny
  • sladké ovoce
  • zmrzlina

Komplexní sacharidy fungují trochu jinak. Tělo se vstřebává pomalu, není tam žádný prudký skok v hormonu inzulín a cukr vstupuje do krve velmi pomalu. Proto je naše tělo po dlouhou dobu zásobováno energií a po jídle necítíme pocit hladu.

Komplexní sacharidy zahrnují:

  • brambor
  • pohanka
  • rýže
  • těstoviny z tvrdé pšenice
  • žitná mouka
  • kukuřičná mouka
  • rýžové mouky
  • všechny obiloviny (ovesné vločky, jáhly, ovesné vločky, kukuřice, ječmen, atd.)
  • zeleniny
  • celulóza a otruby

Tyto produkty jsou poměrně vysoké v kaloriích, dávají tělu hodně energie, jsou to čistící prostředky, které odstraňují toxiny a všechny nečistoty ze střev. Pouze to stojí za zvážení jeden důležitý bod: přejídání složitých sacharidů také vede k přibývání na váze a obezitě. Pokud tělo přijímá více energie, než je utráceno, pak je vše uloženo ve formě tuku, který by potraviny nebyly konzumovány. Proto je důležité dodržet přibližnou rychlost 2,5-3 g sacharidů na 1 kg lidské hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotností 60 kg může konzumovat 150 gramů sacharidů denně.

Pro udržení zdravého životního stylu za den by tedy mělo být konzumováno 75% komplexních sacharidů a pouze 25% jednoduchých sacharidů. Samozřejmě, pro každou osobu existuje jejich vlastní sazba gramu, protože každý má jinou aktivitu, výšku a věk. Nelze však kategoricky vyloučit tak mimořádně důležitý prvek z výživy.

Člověk ne vždy přemýšlí o tom, jaké procesy se v těle vyskytují po jídle. Každý ví o nebezpečích mouky a sladké stravy pro zdraví a postavy, ale nadále ji užívají jednoduše proto, že jednoduché sacharidy (často nazývané „rychlé“) mají na těle podobný účinek jako narkotika.

Rychlé sacharidy: když jsou dobré a když jsou škodlivé.

Nejprve musíte zjistit, co jsou tyto sacharidy, a proč se nazývají "rychle". Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy (nejjednodušší sacharidové sloučeniny, které tvoří komplexní sacharidy) a disacharidy (sacharidy, které obsahují dva monosacharidy). Tyto sacharidy zahrnují: glukózu, fruktózu, sacharózu, maltózu atd. Nejběžnějším sacharidem, který nejčastěji člověk konzumuje jako součást potravy, je glukóza.

Skutečnost, že glukóza je monosacharid, a proto jednoduchý sacharid, neznamená, že tato látka má škodlivý účinek na tělo. Naopak glukóza je univerzálním zdrojem energie, díky čemuž jsou napájeny všechny buňky a tkáně (zejména mozkové tkáně). Je to všechno o množství spotřebovaných sacharidů. V případě, že člověk spotřebuje tento monosacharid v množství, které je nezbytné k pokrytí všech nákladů na energii, glukóza plní svou okamžitou funkci jako nosič energie a nemá negativní vliv na tělo. Toto množství glukózy vstupuje do těla pouze s pečlivě vyváženou stravou, ve které jsou zdrojem sacharidů především zelenina a ovoce.

V případě, že množství glukózy překročí požadovanou úroveň, je v těle spuštěn úplně jiný proces. Je to všechno o mechanismu asimilace tohoto uhlohydrátu.

1. Vstřebávání do trávicího traktu, glukóza je téměř okamžitě vstřebává do krevního oběhu, čímž se spouští proces tvorby inzulínu - pankreatického peptidového hormonu. Zjednodušeně řečeno, inzulín "zpracovává" glukózu, zastavuje ji do komplexního polysacharidového glykogenu, který je zase uložen v játrech. S nedostatkem sacharidů (například během hladovění) je glykogen přeměněn zpět na glukózu a slouží jako potrava pro buňky. Inzulín s nadbytkem glukózy ho zpracovává na mastné kyseliny a ukládá ho do mastného „depa“ těla. Pokud zopakujete vše, co bylo řečeno v jednoduchém jazyce, pak jen malá část sacharidů získaná z konzumovaného dortu jde na „dobré účely“. Většina z nich je uložena v tuku.

2. Kromě ukládání tuku, nadbytek glukózy způsobuje velmi narkotický účinek, tzv. "Hlad sacharidů." S systematickým přebytkem sacharidů produkuje slinivka břišní více a více inzulínu. Inzulín v krvi se rychle váže a neutralizuje glukózu a její přebytek pokračuje v "volném plavání" v cévách. Volný inzulín způsobuje pocit hladu, ke kterému dochází velmi rychle po posledním jídle. Po konzumaci dortu snědeného se sladkou sodou vzniká po 1 - 1,5 hodině nekontrolovatelný hlad, který může být uspokojen pouze konzumací nové porce sacharidů.

Základ zdravé výživy - polysacharidy

Další věc - komplexní, sacharidy. Mezi ně patří polysacharidy: škrob, glykogen, celulóza a další. Tyto sloučeniny se skládají z několika tisíc monosacharidových sloučenin. Asimilace těchto uhlohydrátů probíhá pomalu, je-li to nutné, za účelem poskytnutí energie buňkám. Kromě toho, glukóza uvolňovaná v procesu štěpení polysacharidů nezpůsobuje nekontrolované uvolňování pankreatického hormonu, a proto nevede ke vzniku „sacharidového hladu“. Konzumace komplexních sacharidů vám umožní saturovat tělo energií a výrazně snížit počet kalorií, normalizujících tělesnou hmotnost.

Nakonec si vzpomeňte, které produkty obsahují monosacharidy a které polysacharidy

Monosacharidy. Obsahuje všechny sladkosti obsahující cukr, moučné výrobky z vysoce kvalitní mouky, sladké tekutiny (zejména sycené), obyčejné brambory, leštěnou rýži, sladké ovoce (zejména hrozny, banány).

Polysacharidy Obsahuje: moučné výrobky z tvrdé pšenice, celozrnná zrna, včetně hrubě mletého obilného chleba, ovoce (jablka, grapefruity, hrušky, švestky atd.), Zeleniny, zelení, hub.

Sacharidy a úbytek hmotnosti

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, často vylučují ze své stravy všechny sacharidy a sedí na takzvané dietě s nízkým obsahem sacharidů nebo sacharidů. Nicméně, odborníci na výživu nedoporučují, protože v budoucnu hubnutí očekává opačný účinek.

Je tam extra váha?

Některé dívky jsou tak úzkostlivé o své postavě, že často začínají zhubnout, i když to není nutné. Výpočet indexu tělesné hmotnosti pomůže určit, zda má člověk nadváhu. K tomu musí být tělesná hmotnost (v kilogramech) rozdělena výškou (v centimetrech) na druhou. Níže je uveden seznam hodnot indexu tělesné hmotnosti, který pomůže orientovat, ke které skupině osoba patří.

  • Norm: osmnáct a půl až dvacet pět.
  • Zvýšená váha: od dvaceti do třiceti.
  • Obezita prvního stupně: od třiceti do třiceti pěti.
  • Obezita druhého stupně: od třiceti do čtyřiceti.
  • Obezita třetího stupně: od čtyřiceti let.

Sacharidy - základní složka hubnutí

Pro normální fungování lidské tělo potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Odmítnutí jedné z těchto složek může vést k nepříjemným následkům. Vědci prokázali, že vyloučení ze stravy sacharidů porušuje nejen metabolismus tuků, což vede k nadměrné hmotnosti, ale může také způsobit vážné poškození zdraví. Není neobvyklé, že člověk, který ztrácí váhu, se natolik zhoršuje, že je to bez pomoci lékaře.

Takže, proč je nadváha, když strava obsahuje velké množství sacharidů a proč se tělesná hmotnost nesníží, pokud je ve stravě málo sacharidů?

Jak víte, uhlohydráty nabíjí naše tělo energií. Složení sacharidů zahrnuje látky, vitamíny, minerály, které se podílejí na tak důležitém procesu jako metabolismus tuků. Mezi biochemiky existuje i výraz: „Tuky hoří v plamenech sacharidů.“ Když člověk odmítne uhlohydráty, v těle zpomaluje využití tuku, který se následně ukládá do problémových oblastí. Nedostatek sacharidů vede k tomu, že tělo začíná šetřit energií a v důsledku toho se člověk znovu zotavuje.

Kde jsou rychlé a pomalé sacharidy?

Sacharidy jsou rozděleny do dvou tříd: jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé). Jednoduché sacharidy obsahují snadno přístupnou glukózu. Rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi. Komplexní uhlohydráty jsou spíše pomalu vstřebávány do krve a po dlouhou dobu si udržují normální hladinu glukózy v krvi. Díky tomu se tělo po jídle po dlouhou dobu cítí plné. Převážná většina komplexních sacharidů by samozřejmě měla být přítomna ve stravě.

Složky karbohydrátů - škrob, glukóza, vláknina by měly být ve stravě přítomny pravidelně, optimálně - každý den.

Glukóza je důležitou složkou mozku. Nedostatek glukózy může projevit slabost, letargii, časté bolesti hlavy. Muž se začíná hůře přemýšlet.

Doporučují se jahody bohaté na glukózu, třešňové ovoce, bílé zelí, hrozny, mrkev, meloun, švestky atd. Doporučuje se distribuovat produkty (v množství tři sta gramů) obsahující glukózu do přibližně stejných porcí a spotřebovat po každém hlavním jídle. Můžete také zahrnout do stravy sušené ovoce (ne více než třicet nebo čtyřicet gramů), jednu nebo dvě lžičky medu a až dvacet gramů tmavé hořké čokolády denně, který obsahuje mnoho antioxidantů, které jsou dobré pro tělo.

Celulóza. Vynikajícím zdrojem vlákniny jsou různé obiloviny, obiloviny, ořechy, zelenina (lilek, dýně, mrkev) atd. Vláknina pomáhá vylučovat metabolické produkty z těla. Otok v gastrointestinálním traktu, vytváří pocit sytosti a osoba již nemá potřebu přijímat potravu.

V ořechech, kromě hrubé vlákniny, obsahuje rostlinný tuk. Nejezte je příliš mnoho. Denní míra konzumace ořechů je deset kusů. Nejméně tučné ořechy jsou lískové ořechy. K tělu je nasycený, ořechy mohou být přidány do různých jídel: salát, kaše, atd.

Škrob Obsahuje brambory, těstoviny z tvrdé pšenice, sušenky z celých zrn a otrub, neleštěná (hnědá) rýže, perlový ječmen, konzervované fazole, hrášek, luštěniny, celozrnný chléb nebo naklíčená pšenice, čočka, bílé fazole, banány.

Určitá část škrobu není absorbována tělem a stejně jako vlákno se vylučuje z těla. Proto se nemůžete obávat, že i malé množství škrobu nepříznivě ovlivní tvar. Kromě toho škrob snižuje glykemický index potravin. V tomto ohledu se hladina glukózy v krvi nezvyšuje tak rychle.

V produktu, jako jsou brambory obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, jako v masu nebo rybách. Sto gramů brambor má asi dva gramy bílkovin, což je vynikající indikátor pro rostlinné produkty. Brambory lze jíst třikrát týdně pečené nebo vařené.

Celozrnný černý chléb je bohatý na vlákninu a škrob, což napomáhá rychlému nasycení těla a udržení pocitu plnosti po dobu tří až čtyř hodin. Současně nejsou v bílé housce prakticky žádné užitečné látky.

Ke konzumaci komplexních sacharidů obsahujících škrob a vlákninu potřebujete více než dvě porce denně. Například dvě nebo dvě stě padesát gramů těstovin z tvrdé pšenice.

K denním jídlům by mělo být přidáno nejméně pět set gramů zeleniny, asi dvě stě nebo tři sta gramů ovoce a celkem dvě stě padesát tři set gramů obilovin, chleba a fazolí. Kromě toho, spolu s sacharidy, neměli byste zapomenout na bílkoviny a tuky.

Příklad sacharidových potravin

Začátek dne - müsli s jogurtem nebo nízkotučným kefírem a jahodami - tři sta gramů;

Snack - vařené fazole se zelení - sto padesát gramů a tři kousky slaniny - sedmdesát gramů;

Uprostřed dne je zeleninová polévka s kuřecím masem - dvě stě gramů a tři ovesné bochníky;

Snack - tři celozrnné pečivo a ovoce - sto gramů;

Večeře - těstoviny z tvrdé pšenice s vařenými kuřecími filety a zeleninou - dvě stě padesát gramů.

Stojí za to připomenout, že večeře by neměla být před spaním, ale za pár hodin. Při dodržení příslušné moci můžete bez problémů ztratit tři nebo čtyři kilogramy za měsíc.