Image

Glykogen

Glykogen je „náhradní“ sacharid v lidském těle, patřící do třídy polysacharidů.

Někdy se mylně nazývá termín "glukogen". Je důležité nezaměňovat obě jména, protože druhý termín je proteinový hormon-antagonista inzulínu, produkovaný ve slinivce břišní.

Co je glykogen?

Při téměř každém jídle tělo přijímá sacharidy, které vstupují do krve jako glukóza. Někdy však jeho množství převyšuje potřeby organismu a pak se nadbytky glukózy hromadí ve formě glykogenu, který v případě potřeby rozděluje a obohacuje tělo o další energii.

Kde jsou zásoby skladovány

Zásoby glykogenu ve formě nejmenších granulí jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Tento polysacharid je také v buňkách nervového systému, ledvinách, aortě, epitelu, mozku, embryonálních tkáních a v sliznici dělohy. V těle zdravého dospělého je obvykle asi 400 gramů látky. Mimochodem, se zvýšenou fyzickou námahou tělo využívá hlavně svalového glykogenu. Proto by kulturisté asi 2 hodiny před tréninkem měli dodatečně nasýtit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovily zásoby látky.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývají polysacharid glykogenem vzorce (C6H10O5) n. Dalším názvem této látky je živočišný škrob. Ačkoli glykogen je uložen ve zvířecích buňkách, toto jméno není úplně správné. Francouzský fyziolog Bernard tuto látku objevil. Téměř před 160 lety vědec poprvé objevil „náhradní“ sacharidy v jaterních buňkách.

"Náhradní" sacharid je uložen v cytoplazmě buněk. Pokud však tělo pociťuje náhlý nedostatek glukózy, uvolňuje se glykogen a vstupuje do krve. Zajímavé je, že pouze polysacharid nahromaděný v játrech (hepatocid) se může přeměnit na glukózu, která může saturovat „hladový“ organismus. Zásoby glykogenu v žláze mohou dosáhnout 5% své hmotnosti, v dospělém organismu je to asi 100-120 g. Maximální koncentrace hepatocidů dosahuje přibližně jednu a půl hodiny po jídle, nasycené sacharidy (cukrovinky, mouka, škrobové potraviny).

Jako součást svalového polysacharidu trvá ne více než 1-2 procenta hmotnosti látky. Ale vzhledem k celkové ploše svalů je zřejmé, že glykogenové "usazeniny" ve svalech převyšují zásoby látky v játrech. Také malá množství sacharidů se nacházejí v ledvinách, gliových buňkách mozku a leukocytech (bílé krvinky). Tudíž celkové zásoby glykogenu v dospělém těle mohou být téměř půl libry.

Zajímavé je, že „náhradní“ sacharid se nachází v buňkách některých rostlin, v houbách (kvasinkách) a bakteriích.

Úloha glykogenu

Většinou se glykogen koncentruje v buňkách jater a svalů. Je třeba si uvědomit, že tyto dva zdroje rezervní energie mají různé funkce. Polysacharid z jater dodává do těla glukózu jako celek. To je zodpovědné za stabilitu hladiny cukru v krvi. Při nadměrné aktivitě nebo mezi jídly se plazmatické hladiny glukózy snižují. A aby se zabránilo hypoglykémii, glykogen obsažený v jaterních buňkách se rozštěpí a vstupuje do krevního oběhu, čímž vyrovnává index glukózy. Regulační funkce jater v tomto ohledu by neměla být podceňována, protože změna hladiny cukru v jakémkoli směru je plná vážných problémů, dokonce i smrtelných.

Svalové obchody jsou potřebné k udržení funkčnosti pohybového aparátu. Srdce je také sval, ve kterém jsou zásoby glykogenu. S tímto vědomím je jasné, proč většina lidí má po dlouhých obdobích hladovění nebo anorexie problémy se srdcem.

Pokud však může být nadbytečná glukóza uložena ve formě glykogenu, pak vyvstává otázka: "Proč je sacharidová potrava uložena na těle tukovou vrstvou?". To je také vysvětlení. Zásoby glykogenu v těle nejsou bezrozměrné. S nízkou fyzickou aktivitou zásoby živočišného škrobu nemají čas strávit, takže se glukóza hromadí v jiné formě - ve formě lipidů pod kůží.

Kromě toho je glykogen nezbytný pro katabolismus komplexních sacharidů, podílí se na metabolických procesech v těle.

Syntéza

Glykogen je strategická zásoba energie, která se syntetizuje v těle z uhlohydrátů.

Za prvé, tělo používá sacharidy získané pro strategické účely, a položí zbytek "na deštivý den". Nedostatek energie je důvodem rozpadu glykogenu na stav glukózy.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, "začíná" adrenalin. A štěpení živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný slinivkou břišní při hladovění). Inzulinový hormon je zodpovědný za syntézu „náhradního“ sacharidu. Proces se skládá z několika stupňů a probíhá výhradně během jídla.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech však nedochází k rozdělení glykogenu. V důsledku toho se glykogen hromadí v buňkách všech orgánů a tkání. Obvykle je takové porušení pozorováno u lidí s genetickými poruchami (dysfunkce enzymů nezbytných pro rozklad látky). Tento stav se nazývá termín glykogenóza a odkazuje na seznam autosomálně recesivních patologií. V současné době je v medicíně známo 12 typů této choroby, ale zatím je dostatečně studována pouze polovina z nich.

Ale to není jediná patologie spojená se zvířecím škrobem. Glykogenová onemocnění také zahrnují glykogenózu, poruchu doprovázenou úplnou nepřítomností enzymu zodpovědného za syntézu glykogenu. Příznaky nemoci - výrazná hypoglykémie a křeče. Přítomnost glykogenózy je určena biopsií jater.

Tělo potřebuje glykogen

Glykogen, jako rezervní zdroj energie, je důležité pravidelně obnovovat. Takže přinejmenším vědci říkají. Zvýšená fyzická aktivita může vést k celkovému vyčerpání zásob uhlohydrátů v játrech a svalech, což v důsledku ovlivní životní aktivitu a zdraví člověka. V důsledku dlouhé diety bez sacharidů se zásoby glykogenu v játrech snižují téměř na nulu. Svalové rezervy jsou vyčerpány během intenzivního silového tréninku.

Minimální denní dávka glykogenu je 100 g nebo více. Toto číslo je však důležité zvýšit, když:

  • intenzivní fyzická námaha;
  • zvýšená duševní aktivita;
  • po "hladové" stravě.

Naopak, opatrnost vůči potravinám bohatým na glykogen je nutné léčit osoby s dysfunkcí jater, nedostatkem enzymů. Kromě toho, dieta s vysokým obsahem glukózy poskytuje snížení používání glykogenu.

Jídlo pro akumulaci glykogenu

Podle výzkumníků, pro odpovídající hromadění glykogenu asi 65 procent kalorií tělo by mělo dostat z sacharidů potraviny. Zejména pro obnovu zásob živočišného škrobu je důležité zavést do dietních pekařských výrobků, obilovin, obilovin, různých druhů ovoce a zeleniny.

Nejlepší zdroje glykogenu: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo, ovocné šťávy.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že asi 400 gramů glykogenu se může hromadit v dospělém organismu. Vědci však také zjistili, že každý gram záložní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukazuje se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a zároveň ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu vysvětluje rychlý výsledek diety pro hubnutí. Sacharidová strava vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu a tím i tekutin z těla. Jeden litr vody, jak víte, je 1 kg hmotnosti. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě s obsahem uhlohydrátů, obnoví se zásoby živočišného škrobu as nimi i tekutina ztracená během období diety. To je důvodem krátkodobých výsledků expresního úbytku hmotnosti.

Pro skutečně efektivní hubnutí, lékaři radí nejen revidovat dietu (dát přednost bílkovin), ale také zvýšit fyzickou námahu, která vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, výzkumníci vypočítali, že 2-8 minut intenzivního kardiovaskulárního tréninku je dostačující pro využití zásob glykogenu a hubnutí. Tento vzorec je však vhodný pouze pro osoby bez srdečních problémů.

Deficit a přebytek: jak určit

Organismus, ve kterém jsou obsaženy nadbytečné obsahy glykogenu, je nejpravděpodobnější, že to oznámí srážením krve a zhoršenou funkcí jater. Lidé s nadměrnými zásobami tohoto polysacharidu mají také poruchu ve střevech a jejich tělesná hmotnost se zvyšuje.

Nedostatek glykogenu však pro tělo neprochází bez stopy. Nedostatek živočišného škrobu může způsobit emocionální a duševní poruchy. Objeví se apatie, deprese. Můžete také podezřívat vyčerpání zásob energie u lidí s oslabeným imunitním systémem, špatnou paměť a po prudké ztrátě svalové hmoty.

Glykogen je důležitým zdrojem energie pro tělo. Jeho nevýhodou je nejen snížení tonusu a pokles životních sil. Nedostatek látky ovlivní kvalitu vlasů, pokožky. A i ztráta lesku v očích je také důsledkem nedostatku glykogenu. Pokud jste si všimli příznaků nedostatku polysacharidu, je čas přemýšlet o zlepšení vaší stravy.

Svalový glykogen - vizuální zobrazení a doplnění látky (61 fotografií + video)

Začneme s definicí glykogenu, protože ne každý to ví. Glykogen je tedy odloženým uhlohydrátem v těle, jakousi skrýší na „deštivý den“. Skládá se z glukózy, složené do řetězce.

Tato látka je nahromaděna naším tělem až do těžkých nákladů. Proto, když jsme pilně angažováni, nebo nemůžeme pravidelně jíst (hladovět), nespadneme okamžitě vyčerpáni, ale nejprve zpracováváme nahromaděné zásoby tohoto uhlohydrátu.

Syntéza glykogenu se vyskytuje v játrech a svalech. Právě tyto orgány jsou skladištěm sacharidů. Pokud je to potřeba, látka ve formě glukózy z jater jde do krve, a ve svalech, když se porouchá, glykogen dodává energii.

Kromě toho jsou hlavní rezervy v našich svalech (až 400 g), zatímco v játrech je populace mnohem skromnější (50 g sacharidů).

Svalový glykogen

Sacharid v našich svalech je nutný z několika důvodů:

  • to je výkon svalů jeho funkce;
  • pro vznik svalového objemu;
  • k tvorbě proteinů (ukazuje se, že rozklad glykogenu ve svalech přispívá k tvorbě různých proteinů).

Pamatujte: syntéza glykogenu ve svalech je možná pouze ze sacharidů (glukózy). Z tohoto důvodu by se složení vaší stravy v kaloriích v nejméně 50 procentech mělo skládat z nich.

Vizuální odraz glykogenu

Množství zásob glykogenu je poměrně schopno odhadnout zrakem. Když jsou uhlovodíky pod řetězcem, naše svaly vypadají pouty a naopak, když je glykogen menší než 300 g, svaly jsou ploché. Účinku je dosaženo díky vodě, která přitahuje molekulu glukózy k sobě v poměru 3: 1 (3 g vody na 1 g glukózy).

Všimněte si, že je prostě nemožné utratit akumulované zásoby stopového prvku najednou. Maximální množství, které můžete utratit za 100% naplnění svalů glykogenem, je jedna třetina všech zásob.

Je také třeba mít na paměti, že nahrazení uhlohydrátu je lepší provádět nataženou dobu než šokové dávky po krátkou dobu. Nouzové doplnění glykogenu je možné pouze tehdy, když cvičíte každý den, nebo tam byla sacharidová strava a vy potřebujete utrácet peníze fyzicky.

Jako rychlé doplnění zásob sacharidů je nutné použít látky s velkým glykemickým indexem a ve značném množství (až 800 gramů).

Navíc může být zvýšena skladovací kapacita glykogenu. To se provádí zvýšením svalové hmoty a pravidelným uhlohydrátovým hladověním s maximální saturací.

Co je glykogen a jaká je jeho role

Játra jsou jedním z důležitých orgánů vitální činnosti. Jeho hlavním úkolem je odstraňovat toxiny z krve. Jeho funkce však nekončí. Jaterní buňky produkují enzymy nezbytné pro rozklad potravin, které přicházejí s jídlem. Některé prvky se hromadí ve formě glykogenu. Je to přirozená zásoba užitečné energie pro buňky. Skladuje se v játrech, svalech.

Co je glykogen a jaká je jeho role

Úloha tak důležitého orgánu jako jater v metabolismu sacharidů je nenahraditelná. Je to ona, kdo zpracovává tuky, sacharidy, rozkládá toxiny. Je také hlavním dodavatelem glykogenu. Jedná se o komplexní sacharid, který se skládá z molekul glukózy. Vytváří se filtrací a rozkládáním tuků a sacharidů v játrech. Je to forma uchovávání energie v lidském těle. Glukóza je hlavní živinou pro buňky lidského těla a glykogen je v podstatě „úložištěm“ tohoto prvku. Vlastnosti metabolismu živin znamenají neustálou přítomnost v těle energie.

Když jsme zjistili, co je glykogen a jak probíhá biosyntéza látky, je třeba si uvědomit jeho úlohu v lidském životě. Sklad přírodní energie začne pracovat, když tělo klesne glukózu. Normální rychlost je 80-120 mg / dsl. Hladina se snižuje při zvýšené zátěži nebo dlouhodobé nepřítomnosti externě dodávaného výkonu. Glykemická funkce zásob saturuje buňky těla glukózou. Látka tedy plní funkci zdroje rychlé energie, což je nezbytné při zvýšené fyzické námaze. Lidská fyziologie je taková, že se tělo samo chrání před kritickými situacemi a v tuto chvíli uvolňuje potřebné zdroje.

Syntéza

Hlavním "producentem" glykogenu jsou játra. Její buňky produkují syntézu a ukládání látek. Vedoucí úloha jater v krevní filtraci a metabolismu proteinů je způsobena schopností produkovat enzymy nezbytné pro rozpad elementů. Zde se děje štěpení tuků na molekuly a další zpracování.

Syntéza glykogenu vzniká přímo jaterními buňkami a vyvíjí se podle dvou scénářů.

První mechanismus je akumulace látky rozdělením sacharidů. Po příjmu potravy stoupají hladiny glukózy nad normální hodnoty. Přirozená produkce inzulínu začíná zjednodušovat dodávání živin do buněk v těle a podporuje produkci glykogenu. Inzulín vstupuje do krevního oběhu, kde má svůj účinek. Enzym amelase štěpí komplexní sacharidy na malé molekuly. Pak se glukóza dělí na jednoduché cukry - monosacharidy. Glykogen se z nich vytváří a ukládá do jaterních buněk a svalů. Proces syntézy glukózy nastává po každém příjmu potravy, která obsahuje sacharidy.

Druhý scénář začíná v podmínkách půstu nebo zvýšené fyzické námaze. Reverzní syntéza, rozklad v kosterních svalech a játrech se vyskytují podle potřeby, hlavní zásoby glukózy se používají k přenosu energie do buněk. Když jsou zásoby vyčerpány, mozek dostává impulsy o potřebě doplňování. To je vyjádřeno letargií, únavou, hladem, neschopností soustředit se. Tyto signály indikují kritický ukazatel zásob energie, které se doporučuje v blízké budoucnosti doplnit.

Akumulace v těle

Jak je uvedeno výše, hlavní zásoba glykogenu je v játrech. Jeho množství je až 8% hmotnosti těla. Vzhledem k tomu, že hmotnost zdravých jater u mužů je 1,5 kg a u žen je to 1,2 kg, akumuluje se přibližně 100-150 gramů. V závislosti na individuálních vlastnostech organismu se tento indikátor může odchýlit na větší nebo menší stranu. Například, atleti se hromadí až 300-400 gramů. To je způsobeno častou fyzickou námahou, která vyžaduje dodatečnou energii. Během tréninku je produkován nedostatek glykogenu, takže tělo začíná zvyšovat rezervy. U lidí se sedavým životním stylem může být rychlost významně nižší. Nepotřebují nepřetržité přidávání další energie k napájení buněk, takže tělo nevytváří velké rezervy. Nadměrný příjem tuků a nedostatek sacharidů může způsobit poruchu syntézy glykogenu.

Druhá část biologického skladování glykogenu se nachází ve svalech. Množství látky závisí na svalové hmotě, její hmotnost je 1-2% čisté hmotnosti svalů. Glykogen dodává energii svalu tam, kde je uložen. Svalová akumulace je úzká, nejsou zapojeny do regulace hladiny cukru v těle. Množství látky z hojných potravin bohatých na sacharidy se zvyšuje. Snižuje se až po intenzivní nebo dlouhodobé fyzické námaze. Enzym fosforyláza, která vzniká při nástupu svalové kontrakce, je zodpovědná za získání glukózy.

Metody stanovení v těle

Jak se hromadí, glykogen je uložen v jaterních buňkách. Každý organismus má individuální maximální indikátor. Stanovení přesného množství se provádí pomocí biochemické analýzy tkání.

Nadbytek sacharidů vede k tvorbě mastných inkluzí v jaterních buňkách. Pokud tělo nemůže ukládat rychlou energii - glukózu, odloží pomalý tuk.

Po vyšetření jaterních buněk pod mikroskopem můžete vidět obsah mastných inkluzí. Barvení tuků činidly umožňuje jejich průměrné a vysoké zvětšení. To umožní rozlišit mezi částicemi glykogenu. Stanovení celkového množství glukosy, které se skladuje, probíhá prostřednictvím speciálních zkušeností.

Příznaky odchylek od normy

Odchylky jsou dvou typů - nadbytek látky a nedostatek. Oba nepřinesou nic dobrého. S nedostatkem složky jsou játra nasycena tuky. Nadměrné množství tukových buněk v tkáni jater vede ke strukturálním změnám. V tomto případě není zdrojem energie sacharidy, ale použití tuků. S touto patologií jsou pozorovány následující příznaky:

  • Zvýšený pot na dlaních.
  • Časté bolesti hlavy.
  • Zvýšená únava.
  • Ospalost, inhibovaná reakce.
  • Neustálý pocit hladu.

Zvýšení příjmu sacharidů a cukru pomůže normalizovat stav.

Přebytek vede ke zvýšení produkce inzulínu a tělesné obezitě. Patologie může nastat, když velké množství sacharidů ve stravě. Při absenci boje s ním existuje riziko vzniku diabetes mellitus uzavřeného typu. Pro normalizaci glykogenového indexu je nutné snížit spotřebu cukru a sacharidů. Vzhledem k přítomnosti problémů se syntézou tohoto enzymu může být narušena úloha jater v důležitém metabolismu proteinů, což vede k závažnějším zdravotním následkům.

Metody regulace stravy a hormonální regulace

Vedoucí úloha jater v procesu metabolismu sacharidů je podporována výrobou a skladováním další energie. Pouze glycidy jsou zpracovávány na glykogen, proto je nesmírně důležité udržet jejich požadované množství ve stravě. Jejich podíl by měl být polovinou celkového kalorického příjmu potravy denně. Pekařské výrobky, obiloviny, obiloviny, ovoce, cukr, čokoláda jsou bohaté na sacharidy. Lidé, kteří trpí onemocněním jater, by měli svou dietu provádět s maximální opatrností.

V případě výrazných patologických stavů produkce glykogenu může být hormon inzulín použit k normalizaci. Pomáhá udržovat normální množství glukózy v krvi. Doporučení pro použití předepisuje ošetřující lékař po podrobném vyšetření. To je nezbytné pro zjištění, proč byla produkce glykogenu narušena.

Muscle Glycogen: Praktické informace

Stalo se tak, že na tomto blogu byl vynechán koncept glykogenu. Mnoho článků používalo tento termín, znamenat gramotnost a šířku mysli moderního čtenáře. Chcete-li umístit všechny body výše a odstranit možné "nepochopení" a nakonec se zabývat tím, co je svalový glykogen a tento článek je napsán. Nebude to zkreslená teorie, ale bude k dispozici spousta takových informací, které lze vzít a uplatnit.

O svalovém glykogenu

Co je glykogen?

Glykogen je konzervovaný uhlohydrát, zásoba energie našeho těla, složená z molekul glukózy, tvořících řetěz. Po požití je požito velké množství glukózy. Nadbytek našeho těla ukládá pro své energetické účely ve formě glykogenu.

Když dojde ke snížení hladiny glukózy v těle (v důsledku cvičení, hladu atd.), Enzymy štěpí glykogen na glukózu, v důsledku čehož je jeho hladina udržována na normální úrovni a mozek, vnitřní orgány a svaly (při tréninku) přijímat glukózu pro reprodukci energie.

V játrech uvolněte glukózu do krve. Ve svalech - dát energii

Obchody s glykogenem se nacházejí hlavně ve svalech a játrech. Ve svalech je jeho obsah 300-400 g, v játrech dalších 50 g a dalších 10 g putuje naší krví ve formě volné glukózy.

Hlavní funkcí glykogenu v játrech je udržovat hladinu cukru v krvi na zdravé úrovni. Depot také poskytuje normální mozkovou funkci (obecný tón, včetně). Svalový glykogen je důležitý při silových sportech, protože schopnost porozumět mechanismu jeho obnovy vám pomůže ve vašich sportovních záměrech.

Svalový glykogen: jeho vyčerpání a doplňování

V biochemii syntézy glykogenu nevidím žádný smysl. Místo toho, aby sem přinesli vzorce, nejcennější budou informace, které lze aplikovat v praxi.

Glykogen ve svalech je nutný pro:

  • funkce svalové energie (kontrakce, protahování),
  • vizuální účinek svalové plnosti
  • umožnit proces syntézy proteinů. (stavba nových svalů). Bez energie ve svalových buňkách je růst nových struktur nemožný (to znamená, že jsou potřeba jak proteiny, tak sacharidy). To je důvod, proč low-carb stravy pracují tak špatně. Málo sacharidů - nestačí glykogen - to vyžaduje hodně tuku a hodně svalů.

Pouze glykogen může jít na glykogen. Proto je důležité udržet bar sacharidů ve stravě ne méně než 50% z celkových kalorií. Tím, že spotřebovává normální úroveň sacharidů (asi 60% denní stravy), si ponecháte svůj vlastní glykogen na maximum a nutí tělo oxidovat sacharidy velmi dobře.

Nakládání s glykogenem

Pokud jsou glykogenové zásobníky naplněny, svaly jsou vizuálně větší (ne ploché, ale objemné, nafouknuté) v důsledku přítomnosti glykogenových granulí v objemu sarkoplazmy. Každý gram glukózy zase přitahuje a drží 3 g vody. To je důsledek plnosti - zadržování vody ve svalech (to je naprosto normální).

Pro muže o váze 70 kg s objemem jeho glykogenového depa ve svalech 300 g, budou energetické rezervy 1200 kcal (1 g sacharidů dává 4 kcal) pro budoucí náklady. Chápete, že bude velmi těžké spalovat všechny glykogeny. Výcvik takové intenzity ve světě fitness není.

Kompletně vyčerpání glykogenu obchody v kulturistice cvičení nebude fungovat. Intenzita tréninku vám umožní spalovat 35-40% svalového glykogenu. Pouze v mobilních a vysoce intenzivních sportech je opravdu hluboké vyčerpání.

Není nutné doplňovat zásoby glykogenu po dobu 1 hodiny (okno s bílkovinovými sacharidy je mýtem, více zde) po tréninku, ale po dlouhou dobu máte k dispozici. Šokové dávky sacharidů jsou důležité pouze tehdy, pokud potřebujete obnovit svalový glykogen do zítřejšího tréninku (například po třech dnech odkládání sacharidů nebo pokud máte denní trénink).

Vzorek Chitmyla pro nouzové doplnění glykogenu

V této situaci je nutné dávat přednost vysokým glykemickým sacharidům ve velkém množství - 500-800 g. V závislosti na váze sportovce (více svalů, více "uhlíků"), takové zatížení optimálně doplní svalovou depu.

Ve všech ostatních případech je doplnění zásob glykogenu ovlivněno celkovým množstvím sacharidů, které se konzumují denně (bez ohledu na zlomek nebo najednou).

Objem jeho glykogenového depotu může být zvýšen. Se vzrůstem fitness roste objem sarkoplazmat svalů, a proto je do nich možné umístit více glykogenu. Střídání sacharidů s fázemi vykládání a nakládání navíc umožňuje tělu zvýšit své rezervy v důsledku nadměrné kompenzace glykogenu.

Kompenzace svalového glykogenu

Zde jsou dva hlavní faktory ovlivňující regeneraci glykogenu:

  • Deplece glykogenu v tréninku.
  • Dieta (klíčový bod - množství sacharidů).

Plné doplnění glykogenových depotů probíhá v časových intervalech nejméně 12-48 hodin, což znamená, že má smysl trénovat každou svalovou skupinu po tomto období, aby se vyčerpaly zásoby glykogenu, aby se zvýšily a nadměrně kompenzovaly svalové depy.

Tyto tréninky jsou zaměřeny na „okyselení“ svalů pomocí produktů anaerobní glykolýzy, přístup při cvičení trvá 20–30 sekund, s malou hmotností v oblasti 55–60% od PM do „spalování“. Jedná se o lehké hýčkání tréninků pro rozvoj svalových rezerv (dobře, pro nácvik techniky cvičení).

Výživou. Pokud máte správně zvolený denní kalorický obsah a poměr bílkovin, tuků a sacharidů, pak se vaše glykogenové depa ve svalech a játrech zcela zaplní. Co to znamená správně vybrat kalorií a makro (poměr B / F / L):

  • Začněte s proteinem. 1,5-2 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Počet gramů proteinu se vynásobí 4 a získáme denní kalorií z bílkovin.
  • Pokračujte v tuku. Získejte 15-20% denních kalorií z tuku. 1 g tuku dává 9 kcal.
  • Zbytek bude sacharidů. Regulují celkové množství kalorií (kalorií při sušení, přebytek hmoty).

Jako příklad lze uvést absolutně funkční schéma, jak pro zvýšení hmotnosti, tak pro hmotnostní ztrátu: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Nedoporučuje se snižovat obsah sacharidů pod 50% a tuků pod 15%.

Skladiště glykogenu není bezedná hlaveň. Mohou mít omezené množství sacharidů. Studie Achesona et. al., 1982, v němž byli jedinci předběžně zbaveni glykogenu a potom po dobu 3 dnů byli krmeni 700-900 g sacharidů. O dva dny později začali proces hromadění tuku. Závěr: takové velké dávky 700 g sacharidů a více dní v řadě vedou k jejich přeměně na tuky. Žárlivost na cokoliv.

Závěr

Doufám, že tento článek vám pomohl pochopit pojem svalového glykogenu a praktické výpočty budou mít skutečný přínos při hledání krásného a silného těla. Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich v níže uvedených komentářích, neváhejte!

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.

Léčíme játra

Léčba, symptomy, léky

Ve svalech a játrech se hromadí

Procesy spalování tuků a růst svalové hmoty závisí na různých faktorech, včetně glykogenu. Jak to ovlivňuje tělo a výsledek tréninku, co je třeba udělat pro doplnění této látky v těle - to jsou otázky, na které by měl každý sportovec vědět.

Glykogen - co to je?

Zdroje energie pro udržení funkčnosti lidského těla jsou v první řadě proteiny, tuky a sacharidy. Rozdělení prvních dvou makroživin trvá určitý čas, takže patří k „pomalému“ tvaru energie a sacharidy, které jsou téměř okamžitě rozštěpeny, jsou „rychlé“.

Rychlost asimilace sacharidů díky skutečnosti, že se používá ve formě glukózy. Skladuje se v tkáních lidského těla v vázané a ne v čisté formě. Tím se zabrání nadměrné nabídce, která by mohla vyvolat rozvoj diabetu. Glykogen je hlavní forma, ve které je uložena glukóza.

Kde se glykogen hromadí?

Celkové množství glykogenu v těle je 200-300 gramů. Asi 100-120 gramů látky se hromadí v játrech, zbytek je uložen ve svalech a tvoří maximálně 1% celkové hmotnosti těchto tkání.

Glykogen z jater pokrývá celkovou potřebu energie z glukózy. Jeho svalové rezervy jsou konzumovány lokálně, vynaložené při provádění silového tréninku.

Kolik glykogenu je ve svalech?

Glykogen se hromadí v okolní živné tekutině (sarkoplazma). Svalová stavba je velmi kvůli objemu sarcoplasm. Čím vyšší je, tím více tekutiny je absorbováno svalovými vlákny.

Zvýšení sarkoplazmy nastává během aktivní fyzické aktivity. S rostoucí potřebou glukózy, která jde k růstu svalů, se zvyšuje objem zálohování glykogenu. Její rozměry zůstanou beze změny, pokud osoba nevykonává.

Závislost ztráty tuku od glykogenu

Za hodinu fyzického aerobního a anaerobního cvičení tělo potřebuje asi 100-150 gramů glykogenu. Když jsou vyčerpané zásoby této látky vyčerpány, sekvence reaguje nejprve za předpokladu zničení svalových vláken a poté tukové tkáně.

Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, je nejúčinnější cvičit po dlouhé přestávce od posledního jídla, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, například nalačno ráno. Cvičení s cílem zhubnout by mělo být v průměrném tempu.

Jak glykogen ovlivňuje budování svalů?

Úspěch silového tréninku na růst svalové hmoty závisí na dostupnosti dostatečného množství glykogenu, a to jak pro trénink, tak pro obnovu jeho zásob. Pokud tento stav není pozorován, během cvičení svaly nerostou, ale jsou spáleny.

Jíst před odjezdem do posilovny se také nedoporučuje. Intervaly mezi jídly a silovým tréninkem by se měly postupně zvyšovat. To umožňuje tělu naučit se efektivněji spravovat stávající zásoby. Na tomto základě je založen intervalový půst.

Jak doplnit glykogen?

Transformovaná glukóza, nahromaděná v játrech a svalové tkáni, vzniká v důsledku rozpadu komplexních sacharidů. Za prvé se rozdělují na jednoduché živiny a pak na glukózu, která vstupuje do krve, která se přeměňuje na glykogen.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem uvolňují energii pomaleji, což zvyšuje procento produkce glykogenu místo tuku. Neměli byste se zaměřovat pouze na glykemický index, ale zapomenout na význam množství spotřebovaných sacharidů.

Doplnění glykogenu po cvičení

„Okno sacharidů“, které se otevírá po tréninku, je považováno za nejlepší čas na uchopení sacharidů za účelem doplnění zásoby glykogenu a zahájení mechanismu růstu svalů. V tomto procesu hrají sacharidy významnější roli než proteiny. Jak ukázaly nedávné studie, výživa po tréninku je důležitější než dříve.

Závěr

Glykogen je hlavní forma skladování glukózy, jejíž množství v dospělém těle se pohybuje od 200 do 300 gramů. Silový trénink, prováděný bez dostatečného glykogenu ve svalových vláknech, vede ke spalování svalů.

Co se hromadí ve svalech a játrech

Jaký druh zvířete je tento "glykogen"? Obyčejně je to zmíněno v průchodu ve spojení se sacharidy, ale jen málokdo se rozhodne ponořit se do samotné podstaty této látky. Bone Broad se rozhodla, že vám řekne všechny nejdůležitější a nezbytné o glykogenu, takže už nevěří v mýtus, že "spalování tuků začíná až po 20 minutách běhu." Zajímavé? Číst!

Takže z tohoto článku se dozvíte, co je glykogen, jak se tvoří, kde a proč se glykogen hromadí, jak dochází k metabolismu glykogenu a jaké produkty jsou zdrojem glykogenu.

Obsah článku:

Co je glykogen? Jak vzniká glykogen? Skladování glykogenu v játrech a svalech Glykogen a tuk Glykogenová doba štěpení Glykogen a růst svalů Glykogen v produktech

Co je glykogen?

Naše tělo potřebuje jídlo především jako zdroj energie a teprve potom jako zdroj potěšení, štít proti stresu nebo příležitost „nechat se hýčkat“. Jak víte, získáváme energii z makroživin: tuků, bílkovin a sacharidů. Tuky dávají 9 kcal a proteiny a sacharidy - 4 kcal. Ale i přes vysokou energetickou hodnotu tuků a důležitou roli esenciálních aminokyselin z bílkovin jsou sacharidy nejdůležitějšími „dodavateli“ energie pro naše tělo.

Proč Odpověď je jednoduchá: tuky a bílkoviny jsou „pomalou“ formou energie, protože Jejich kvašení trvá nějakou dobu a sacharidy - „rychle“. Všechny sacharidy (ať už bonbóny nebo chléb s otrubami) se nakonec rozdělí na glukózu, která je nezbytná pro výživu všech buněk v těle.

Schéma štěpení sacharidů

Glykogen je druh „konzervačních“ sacharidů, jinými slovy uložená glukóza pro následné energetické potřeby. Skladuje se ve vodním stavu. Tj glykogen je „sirup“ s výhřevností 1-1,3 kcal / g (s kalorickým obsahem sacharidů 4 kcal / g).

Dopaminová závislost: jak zmírnit touhu po sladkostí. Kompulzivní přejídání

Syntéza glykogenu

Proces tvorby glykogenu (glykogeneze) probíhá podle 2m scénářů. Prvním je proces ukládání glykogenu. Po jídle obsahujícím sacharidy stoupá hladina glukózy v krvi. V odezvě, inzulín vstoupí do krevního oběhu, následně usnadnit doručení glukózy do buněk a pomoci glykogenové syntéze. Díky enzymu (amyláze) dochází k rozkladu sacharidů (škrobu, fruktózy, maltózy, sacharózy) na menší molekuly a následně pod vlivem enzymů tenkého střeva se glukóza rozkládá na monosacharidy. Významná část monosacharidů (nejjednodušší forma cukru) vstupuje do jater a svalů, kde je glykogen uložen v „rezervě“. Celkem syntetizovalo 300-400 gramů glykogenu.

Druhý mechanismus je spuštěn v obdobích hladu nebo intenzivní fyzické aktivity, glykogen je mobilizován z depotu a přeměněn na glukózu, která je dodávána do tkání a je používána v procesu životní aktivity. Když tělo vyčerpá zásobu glykogenu v buňkách, mozek signalizuje potřebu "doplnění paliva".

Milý, zrychlil jsem metabolismus nebo mýty o "podporovaném" metabolismu

Glykogen v játrech a svalech

Glykogen v játrech.

Hlavní zásoby glykogenu jsou v játrech a svalech. Množství glykogenu v játrech může u dospělého dosáhnout 150-200 gramů. Jaterní buňky jsou vůdci v hromadění glykogenu: mohou se skládat z této látky o 8 procent.

Hlavní funkcí jaterního glykogenu je udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní, zdravé úrovni. Játra sama o sobě patří k nejdůležitějším orgánům těla (pokud vůbec stojí za to, aby mezi orgány, které všichni potřebujeme, byla „hitparáda“), skladování a používání glykogenu činí jeho funkce ještě odpovědnějšími: vysoce kvalitní fungování mozku je možné pouze díky normální hladině cukru v těle.

Pokud se hladina cukru v krvi sníží, dojde k energetickému deficitu, v důsledku čehož tělo začne selhávat. Nedostatek výživy pro mozek ovlivňuje centrální nervový systém, který je vyčerpán. Zde je rozdělení glykogenu. Pak glukóza vstupuje do krevního oběhu, takže tělo dostává potřebné množství energie.

Glykogen ve svalech.

Glykogen je také uložen ve svalech. Celkové množství glykogenu v těle je 300 - 400 gramů. Jak víme, asi 100-120 gramů látky se hromadí v játrech, ale zbytek (200-280 g) je uložen ve svalech a tvoří maximálně 1 - 2% celkové hmotnosti těchto tkání. I když je to co nejpřesnější, je třeba poznamenat, že glykogen není uložen ve svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - živné tekutině obklopující svaly.

Množství glykogenu ve svalech se zvyšuje v případě hojné výživy a snižuje se při hladovění a snižuje se pouze během cvičení - prodloužené a / nebo intenzivní. Když svaly pracují pod vlivem speciálního enzymu fosforylázy, který je aktivován na začátku svalové kontrakce, dochází ke zvýšenému rozkladu glykogenu, který se používá k zajištění toho, aby svaly (svalové kontrakce) fungovaly s glukózou. Svaly tak používají glykogen pouze pro své vlastní potřeby.

Intenzivní svalová aktivita zpomaluje vstřebávání sacharidů a lehká a krátká práce zvyšuje vstřebávání glukózy.

Játra a svalový glykogen se používá pro různé potřeby, ale říci, že jeden z nich je důležitější, je absolutní nesmysl a pouze demonstruje vaši divokou nevědomost.

Vše, co je napsáno na této obrazovce, je kompletní kacířství. Pokud máte strach z ovoce a myslíte si, že jsou uloženy v tuku, pak neříkejte nikomu tento nesmysl a přečtěte si článek Fruktóza naléhavě: můžete jíst ovoce a zhubnout?

Glykogen a tuk

Pro každou aktivní fyzickou námahu (silová cvičení v posilovně, box, běh, aerobik, plavání a všechno, co vám dělá pot a napětí) tělo potřebuje 100-150 gramů glykogenu za hodinu aktivity. Po vyčerpání zásob glykogenu začíná tělo ničit nejprve svaly, pak tukovou tkáň.

Poznámka: pokud to není o dlouhé plné hladovění, zásoby glykogenu nejsou zcela vyčerpány, protože jsou životně důležité. Bez rezerv v játrech, mozek může zůstat bez zásoby glukózy, a to je smrtící, protože mozek je nejdůležitější orgán (a ne zadek, jak si někteří lidé myslí). Bez svalových rezerv je obtížné provádět intenzivní fyzickou práci, která je v přírodě vnímána jako zvýšená šance na požití / bez mláďat / mražených atd.

Trénink vyčerpává zásoby glykogenu, ale ne podle schématu „prvních 20 minut pracujeme na glykogenu, pak přecházíme na tuky a zhubneme“. Vezměme si například studii, ve které trénovaní atleti provedli 20 sad cvičení pro nohy (4 cvičení, 5 sad každé, každá sada byla provedena k selhání a byla 6-12 opakování; odpočinek byl krátký; celkový tréninkový čas byl 30 minut). Kdo je obeznámen se silovým tréninkem, chápe, že to nebylo snadné. Před a po cvičení si vzali biopsii a podívali se na obsah glykogenu. Ukázalo se, že množství glykogenu se snížilo ze 160 na 118 mmol / kg, tj. Méně než 30%.

Tímto způsobem jsme rozptýlili další mýtus - je nepravděpodobné, že budete mít čas na vyčerpání všech zásob glykogenu pro trénink, takže byste se neměli bát na jídlo přímo v šatně mezi zpocenými teniskami a cizími těly, nezemřete na „nevyhnutelný“ katabolismus. Mimochodem, stojí za to doplnit zásoby glykogenu do 30 minut po tréninku (bohužel, okno s bílkovinovými sacharidy je mýtem), ale do 24 hodin.

Lidé extrémně přehánějí rychlost vyčerpání glykogenu (jako mnoho jiných věcí)! Bezprostředně po tréninku si rádi po prvním zahřívacím postupu vhazují „uhlíky“ s prázdným krkem nebo „deplecí svalového glykogenu a katabolismu“. Během dne ležel hodinu a knír, nebyl tam žádný glykogen v játrech. Mlčím o katastrofální spotřebě energie z 20minutového běhu želvy. A obecně, svaly jíst téměř 40 kcal na 1 kg, bílkoviny hnije, tvoří hlen v žaludku a provokuje rakovinu, mléko nalévá tak, že tolik jako 5 extra kilo na váhy (ne tuk, jo), tuky způsobují obezitu, sacharidy jsou smrtící (Obávám se, že se bojím) a určitě zemřete na lepek. Je zvláštní, že se nám podařilo přežít v pravěku a nevyhynuli, ačkoliv jsme zjevně nejedli ambrosii a sportovní jámu.
Pamatujte, prosím, že příroda je chytřejší než my a dlouho jsme vše upravovali pomocí evoluce. Člověk je jedním z nejvíce přizpůsobených a přizpůsobivých organismů, který je schopen existovat, množit se, přežít. Takže bez psychózy, pánové a dámy.

Výcvik na prázdném žaludku je však více než bezvýznamný. "Co mám dělat?" Odpověď naleznete v článku „Kardio: kdy a proč?“, Který vám řekne o důsledcích hladovění cvičení.

Chcete zhubnout - nejezte sacharidy

Kolik času spotřebovává glykogen?

Jaterní glykogen se rozkládá snížením koncentrace glukózy v krvi, především mezi jídly. Po 48-60 hodinách úplného hladovění jsou zásoby glykogenu v játrech zcela vyčerpány.

Svalový glykogen spotřebuje během fyzické aktivity. A zde budeme opět diskutovat o mýtu: „Aby bylo možné spalovat tuk, musíte běžet nejméně 30 minut, protože pouze ve 20. minutě jsou zásoby glykogenu vyčerpány v těle a podkožní tuk se začíná používat jako palivo“, pouze z čistě matematické strany. Odkud to přišlo? A pes ho zná!

Ve skutečnosti je pro tělo jednodušší používat glykogen než oxidovat tuk pro energii, a proto je primárně spotřebován. Proto mýtus: musíte nejprve strávit celý glykogen, a pak tuk začne hořet, a to se stane přibližně 20 minut po zahájení aerobního cvičení. Proč 20? Nemáme ponětí.

VUT: nikdo nebere v úvahu, že používání všech glykogenu není tak snadné a nebude omezeno na 20 minut. Jak víme, celkové množství glykogenu v těle je 300 - 400 gramů a některé zdroje říkají o 500 gramech, což nám dává 1200 až 2000 kcal! Máte představu o tom, kolik potřebujete k tomu, aby jste takovou přestávku propadli kalorií? Osoba vážící 60 kg bude muset běžet průměrným tempem od 22 do 3 kilometrů. Jste připraveni?

Glykogen a růst svalů

Úspěšné školení vyžaduje dvě hlavní podmínky - dostupnost zásob glykogenu ve svalech před silovým tréninkem a odpovídající úroveň regenerace těchto zásob po něm. Silový trénink bez glykogenu doslova spálí svaly. Aby se to nestalo, musí být ve vaší stravě dostatek sacharidů, aby vaše tělo mohlo poskytnout energii pro všechny procesy probíhající v něm. Bez glykogenu (a mimochodem, kyslíku) nemůžeme vyrábět ATP, který slouží jako zásobník energie nebo rezervní nádrž. Samotné molekuly ATP neukládají energii, ihned po jejich vytvoření uvolňují energii.

Přímým zdrojem energie pro svalová vlákna je VŽDY adenosintrifosfát (ATP), ale ve svalech je tak malý, že trvá pouze 1-3 sekundy intenzivní práce! Všechny transformace tuků, uhlohydrátů a jiných nosičů energie v buňce jsou tedy redukovány na kontinuální syntézu ATP. Tj Všechny tyto látky jsou "pálivé" k vytvoření ATP molekul. ATP vždy potřebuje tělo, i když člověk nehraje sport, ale jednoduše si vybere nos. Záleží na práci všech vnitřních orgánů, vzniku nových buněk, jejich růstu, kontraktilní funkci tkání a mnohem více. ATP může být výrazně snížena, například pokud se zapojíte do intenzivního cvičení. Proto potřebujete vědět, jak obnovit ATP a vrátit energii těla, která slouží jako palivo nejen pro svaly kostry, ale také pro vnitřní orgány.

Kromě toho hraje glykogen důležitou roli při zotavení těla po cvičení, bez něhož není růst svalů možný.

Samozřejmě, že svaly potřebují energii, aby se mohly uzavřít a růst (umožnit syntézu proteinů). Ve svalových buňkách nebude žádná energie = žádný růst. Proto, bez sacharidů nebo diety s minimálním množstvím sacharidů pracovat špatně: málo sacharidů, malý glykogen, respektive budete aktivně spalovat svaly.

Takže žádný protein detoxy a strach z ovoce s obilovinami: hodit knihu o dietě paleo v peci! Vyberte si vyváženou, zdravou, pestrou stravu (zde popsanou) a nedonizujte jednotlivé produkty.

Miluju "čistit" tělo? Pak vás článek „Detox Fever“ určitě šokuje!

Glykogen bohaté potraviny

Pouze glykogen může jít na glykogen. Proto je nesmírně důležité udržet bar sacharidů ve vaší stravě alespoň 50% celkového kalorického obsahu. Jíst normální hladinu sacharidů (asi 60% denní stravy), si zachovat svůj vlastní glykogen na maximum a nutí tělo oxidovat sacharidy velmi dobře.

Je důležité mít ve stravě pečené zboží, obiloviny, obiloviny, různé druhy ovoce a zeleniny.

Nejlepší zdroje glykogenu jsou: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo.

Opatrnosti je třeba věnovat osobám s dysfunkcí jater a nedostatkem enzymů.

Stalo se tak, že na tomto blogu byl vynechán koncept glykogenu. Mnoho článků používalo tento termín, znamenat gramotnost a šířku mysli moderního čtenáře. Chcete-li umístit všechny body výše a odstranit možné "nepochopení" a nakonec se zabývat tím, co je svalový glykogen a tento článek je napsán. Nebude to zkreslená teorie, ale bude k dispozici spousta takových informací, které lze vzít a uplatnit.

O svalovém glykogenu

Co je glykogen?

Glykogen je konzervovaný uhlohydrát, zásoba energie našeho těla, složená z molekul glukózy, tvořících řetěz. Po požití je požito velké množství glukózy. Nadbytek našeho těla ukládá pro své energetické účely ve formě glykogenu.

Když dojde ke snížení hladiny glukózy v těle (v důsledku cvičení, hladu atd.), Enzymy štěpí glykogen na glukózu, v důsledku čehož je jeho hladina udržována na normální úrovni a mozek, vnitřní orgány a svaly (při tréninku) přijímat glukózu pro reprodukci energie.

V játrech uvolněte glukózu do krve. Ve svalech - dát energii

Obchody s glykogenem se nacházejí hlavně ve svalech a játrech. Ve svalech je jeho obsah 300-400 g, v játrech dalších 50 g a dalších 10 g putuje naší krví ve formě volné glukózy.

Hlavní funkcí glykogenu v játrech je udržovat hladinu cukru v krvi na zdravé úrovni. Depot také poskytuje normální mozkovou funkci (obecný tón, včetně). Svalový glykogen je důležitý při silových sportech, protože schopnost porozumět mechanismu jeho obnovy vám pomůže ve vašich sportovních záměrech.

Svalový glykogen: jeho vyčerpání a doplňování

V biochemii syntézy glykogenu nevidím žádný smysl. Místo toho, aby sem přinesli vzorce, nejcennější budou informace, které lze aplikovat v praxi.

Glykogen ve svalech je nutný pro:

energetické funkce svalu (kontrakce, protahování), vizuální efekt svalové plnosti, zahrnutí procesu syntézy proteinů. (stavba nových svalů). Bez energie ve svalových buňkách je růst nových struktur nemožný (to znamená, že jsou potřeba jak proteiny, tak sacharidy). To je důvod, proč low-carb stravy pracují tak špatně. Málo sacharidů - nestačí glykogen - to vyžaduje hodně tuku a hodně svalů.

Pouze glykogen může jít na glykogen. Proto je důležité udržet bar sacharidů ve stravě ne méně než 50% z celkových kalorií. Tím, že spotřebovává normální úroveň sacharidů (asi 60% denní stravy), si ponecháte svůj vlastní glykogen na maximum a nutí tělo oxidovat sacharidy velmi dobře.

Nakládání s glykogenem

Pokud jsou glykogenové zásobníky naplněny, svaly jsou vizuálně větší (ne ploché, ale objemné, nafouknuté) v důsledku přítomnosti glykogenových granulí v objemu sarkoplazmy. Každý gram glukózy zase přitahuje a drží 3 g vody. To je důsledek plnosti - zadržování vody ve svalech (to je naprosto normální).

Pro muže o váze 70 kg s objemem jeho glykogenového depa ve svalech 300 g, budou energetické rezervy 1200 kcal (1 g sacharidů dává 4 kcal) pro budoucí náklady. Chápete, že bude velmi těžké spalovat všechny glykogeny. Výcvik takové intenzity ve světě fitness není.

Kompletně vyčerpání glykogenu obchody v kulturistice cvičení nebude fungovat. Intenzita tréninku vám umožní spalovat 35-40% svalového glykogenu. Pouze v mobilních a vysoce intenzivních sportech je opravdu hluboké vyčerpání.

Není nutné doplňovat zásoby glykogenu po dobu 1 hodiny (okno s bílkovinovými sacharidy je mýtem, více zde) po tréninku, ale po dlouhou dobu máte k dispozici. Šokové dávky sacharidů jsou důležité pouze tehdy, pokud potřebujete obnovit svalový glykogen do zítřejšího tréninku (například po třech dnech odkládání sacharidů nebo pokud máte denní trénink).

Vzorek Chitmyla pro nouzové doplnění glykogenu

V této situaci je nutné dávat přednost vysokým glykemickým sacharidům ve velkém množství - 500-800 g. V závislosti na váze sportovce (více svalů, více "uhlíků"), takové zatížení optimálně doplní svalovou depu.

Ve všech ostatních případech je doplnění zásob glykogenu ovlivněno celkovým množstvím sacharidů, které se konzumují denně (bez ohledu na zlomek nebo najednou).

Objem jeho glykogenového depotu může být zvýšen. Se vzrůstem fitness roste objem sarkoplazmat svalů, a proto je do nich možné umístit více glykogenu. Střídání sacharidů s fázemi vykládání a nakládání navíc umožňuje tělu zvýšit své rezervy v důsledku nadměrné kompenzace glykogenu.

Kompenzace svalového glykogenu

Zde jsou dva hlavní faktory ovlivňující regeneraci glykogenu:

Deplece glykogenu v tréninku. Dieta (klíčový bod - množství sacharidů).

Plné doplnění glykogenových depotů probíhá v časových intervalech nejméně 12-48 hodin, což znamená, že má smysl trénovat každou svalovou skupinu po tomto období, aby se vyčerpaly zásoby glykogenu, aby se zvýšily a nadměrně kompenzovaly svalové depy.

Tyto tréninky jsou zaměřeny na „okyselení“ svalů pomocí produktů anaerobní glykolýzy, přístup při cvičení trvá 20–30 sekund, s malou hmotností v oblasti 55–60% od PM do „spalování“. Jedná se o lehké hýčkání tréninků pro rozvoj svalových rezerv (dobře, pro nácvik techniky cvičení).

Výživou. Pokud máte správně zvolený denní kalorický obsah a poměr bílkovin, tuků a sacharidů, pak se vaše glykogenové depa ve svalech a játrech zcela zaplní. Co to znamená správně vybrat kalorií a makro (poměr B / F / L):

Začněte s proteinem. 1,5-2 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Počet gramů proteinu se vynásobí 4 a získáme denní kalorií z bílkovin. Pokračujte v tuku. Získejte 15-20% denních kalorií z tuku. 1 g tuku dává 9 kcal. Zbytek bude sacharidů. Regulují celkové množství kalorií (kalorií při sušení, přebytek hmoty).

Jako příklad lze uvést absolutně funkční schéma, jak pro zvýšení hmotnosti, tak pro hmotnostní ztrátu: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Nedoporučuje se snižovat obsah sacharidů pod 50% a tuků pod 15%.

Skladiště glykogenu není bezedná hlaveň. Mohou mít omezené množství sacharidů. Studie Achesona et. al., 1982, v němž byli jedinci předběžně zbaveni glykogenu a potom po dobu 3 dnů byli krmeni 700-900 g sacharidů. O dva dny později začali proces hromadění tuku. Závěr: takové velké dávky 700 g sacharidů a více dní v řadě vedou k jejich přeměně na tuky. Žárlivost na cokoliv.

Závěr

Doufám, že tento článek vám pomohl pochopit pojem svalového glykogenu a praktické výpočty budou mít skutečný přínos při hledání krásného a silného těla. Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich v níže uvedených komentářích, neváhejte!

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.

Domů »Napájecí komponenty

hlasování, průměrné hodnocení:

Glykogen je „náhradní“ sacharid v lidském těle, patřící do třídy polysacharidů.

Někdy se mylně nazývá termín "glukogen". Je důležité nezaměňovat obě jména, protože druhý termín je proteinový hormon-antagonista inzulínu, produkovaný ve slinivce břišní.

Co je glykogen?

Při téměř každém jídle tělo přijímá sacharidy, které vstupují do krve jako glukóza. Někdy však jeho množství převyšuje potřeby organismu a pak se nadbytky glukózy hromadí ve formě glykogenu, který v případě potřeby rozděluje a obohacuje tělo o další energii.

Kde jsou zásoby skladovány

Zásoby glykogenu ve formě nejmenších granulí jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Tento polysacharid je také v buňkách nervového systému, ledvinách, aortě, epitelu, mozku, embryonálních tkáních a v sliznici dělohy. V těle zdravého dospělého je obvykle asi 400 gramů látky. Mimochodem, se zvýšenou fyzickou námahou tělo využívá hlavně svalového glykogenu. Proto by kulturisté asi 2 hodiny před tréninkem měli dodatečně nasýtit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovily zásoby látky.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývají polysacharid glykogenem vzorce (C6H10O5) n. Dalším názvem této látky je živočišný škrob. Ačkoli glykogen je uložen ve zvířecích buňkách, toto jméno není úplně správné. Francouzský fyziolog Bernard tuto látku objevil. Téměř před 160 lety vědec poprvé objevil „náhradní“ sacharidy v jaterních buňkách.

"Náhradní" sacharid je uložen v cytoplazmě buněk. Pokud však tělo pociťuje náhlý nedostatek glukózy, uvolňuje se glykogen a vstupuje do krve. Zajímavé je, že pouze polysacharid nahromaděný v játrech (hepatocid) se může přeměnit na glukózu, která může saturovat „hladový“ organismus. Zásoby glykogenu v žláze mohou dosáhnout 5% své hmotnosti, v dospělém organismu je to asi 100-120 g. Maximální koncentrace hepatocidů dosahuje přibližně jednu a půl hodiny po jídle, nasycené sacharidy (cukrovinky, mouka, škrobové potraviny).

Jako součást svalového polysacharidu trvá ne více než 1-2 procenta hmotnosti látky. Ale vzhledem k celkové ploše svalů je zřejmé, že glykogenové "usazeniny" ve svalech převyšují zásoby látky v játrech. Také malá množství sacharidů se nacházejí v ledvinách, gliových buňkách mozku a leukocytech (bílé krvinky). Tudíž celkové zásoby glykogenu v dospělém těle mohou být téměř půl libry.

Zajímavé je, že „náhradní“ sacharid se nachází v buňkách některých rostlin, v houbách (kvasinkách) a bakteriích.

Úloha glykogenu

Většinou se glykogen koncentruje v buňkách jater a svalů. Je třeba si uvědomit, že tyto dva zdroje rezervní energie mají různé funkce. Polysacharid z jater dodává do těla glukózu jako celek. To je zodpovědné za stabilitu hladiny cukru v krvi. Při nadměrné aktivitě nebo mezi jídly se plazmatické hladiny glukózy snižují. A aby se zabránilo hypoglykémii, glykogen obsažený v jaterních buňkách se rozštěpí a vstupuje do krevního oběhu, čímž vyrovnává index glukózy. Regulační funkce jater v tomto ohledu by neměla být podceňována, protože změna hladiny cukru v jakémkoli směru je plná vážných problémů, dokonce i smrtelných.

Svalové obchody jsou potřebné k udržení funkčnosti pohybového aparátu. Srdce je také sval, ve kterém jsou zásoby glykogenu. S tímto vědomím je jasné, proč většina lidí má po dlouhých obdobích hladovění nebo anorexie problémy se srdcem.

Pokud však může být nadbytečná glukóza uložena ve formě glykogenu, pak vyvstává otázka: "Proč je sacharidová potrava uložena na těle tukovou vrstvou?". To je také vysvětlení. Zásoby glykogenu v těle nejsou bezrozměrné. S nízkou fyzickou aktivitou zásoby živočišného škrobu nemají čas strávit, takže se glukóza hromadí v jiné formě - ve formě lipidů pod kůží.

Kromě toho je glykogen nezbytný pro katabolismus komplexních sacharidů, podílí se na metabolických procesech v těle.

Syntéza

Glykogen je strategická zásoba energie, která se syntetizuje v těle z uhlohydrátů.

Za prvé, tělo používá sacharidy získané pro strategické účely, a položí zbytek "na deštivý den". Nedostatek energie je důvodem rozpadu glykogenu na stav glukózy.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, "začíná" adrenalin. A štěpení živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný slinivkou břišní při hladovění). Inzulinový hormon je zodpovědný za syntézu „náhradního“ sacharidu. Proces se skládá z několika stupňů a probíhá výhradně během jídla.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech však nedochází k rozdělení glykogenu. V důsledku toho se glykogen hromadí v buňkách všech orgánů a tkání. Obvykle je takové porušení pozorováno u lidí s genetickými poruchami (dysfunkce enzymů nezbytných pro rozklad látky). Tento stav se nazývá termín glykogenóza a odkazuje na seznam autosomálně recesivních patologií. V současné době je v medicíně známo 12 typů této choroby, ale zatím je dostatečně studována pouze polovina z nich.

Ale to není jediná patologie spojená se zvířecím škrobem. Glykogenová onemocnění také zahrnují glykogenózu, poruchu doprovázenou úplnou nepřítomností enzymu zodpovědného za syntézu glykogenu. Příznaky nemoci - výrazná hypoglykémie a křeče. Přítomnost glykogenózy je určena biopsií jater.

Tělo potřebuje glykogen

Glykogen, jako rezervní zdroj energie, je důležité pravidelně obnovovat. Takže přinejmenším vědci říkají. Zvýšená fyzická aktivita může vést k celkovému vyčerpání zásob uhlohydrátů v játrech a svalech, což v důsledku ovlivní životní aktivitu a zdraví člověka. V důsledku dlouhé diety bez sacharidů se zásoby glykogenu v játrech snižují téměř na nulu. Svalové rezervy jsou vyčerpány během intenzivního silového tréninku.

Minimální denní dávka glykogenu je 100 g nebo více. Toto číslo je však důležité zvýšit, když:

intenzivní fyzickou námahu, zvýšenou duševní aktivitu, po "hladové" stravě.

Naopak, opatrnost vůči potravinám bohatým na glykogen je nutné léčit osoby s dysfunkcí jater, nedostatkem enzymů. Kromě toho, dieta s vysokým obsahem glukózy poskytuje snížení používání glykogenu.

Jídlo pro akumulaci glykogenu

Podle výzkumníků, pro odpovídající hromadění glykogenu asi 65 procent kalorií tělo by mělo dostat z sacharidů potraviny. Zejména pro obnovu zásob živočišného škrobu je důležité zavést do dietních pekařských výrobků, obilovin, obilovin, různých druhů ovoce a zeleniny.

Nejlepší zdroje glykogenu: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo, ovocné šťávy.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že asi 400 gramů glykogenu se může hromadit v dospělém organismu. Vědci však také zjistili, že každý gram záložní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukazuje se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a zároveň ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu vysvětluje rychlý výsledek diety pro hubnutí. Sacharidová strava vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu a tím i tekutin z těla. Jeden litr vody, jak víte, je 1 kg hmotnosti. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě s obsahem uhlohydrátů, obnoví se zásoby živočišného škrobu as nimi i tekutina ztracená během období diety. To je důvodem krátkodobých výsledků expresního úbytku hmotnosti.

Pro skutečně efektivní hubnutí, lékaři radí nejen revidovat dietu (dát přednost bílkovin), ale také zvýšit fyzickou námahu, která vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, výzkumníci vypočítali, že 2-8 minut intenzivního kardiovaskulárního tréninku je dostačující pro využití zásob glykogenu a hubnutí. Tento vzorec je však vhodný pouze pro osoby bez srdečních problémů.

Deficit a přebytek: jak určit

Organismus, ve kterém jsou obsaženy nadbytečné obsahy glykogenu, je nejpravděpodobnější, že to oznámí srážením krve a zhoršenou funkcí jater. Lidé s nadměrnými zásobami tohoto polysacharidu mají také poruchu ve střevech a jejich tělesná hmotnost se zvyšuje.

Nedostatek glykogenu však pro tělo neprochází bez stopy. Nedostatek živočišného škrobu může způsobit emocionální a duševní poruchy. Objeví se apatie, deprese. Můžete také podezřívat vyčerpání zásob energie u lidí s oslabeným imunitním systémem, špatnou paměť a po prudké ztrátě svalové hmoty.

Glykogen je důležitým zdrojem energie pro tělo. Jeho nevýhodou je nejen snížení tonusu a pokles životních sil. Nedostatek látky ovlivní kvalitu vlasů, pokožky. A i ztráta lesku v očích je také důsledkem nedostatku glykogenu. Pokud jste si všimli příznaků nedostatku polysacharidu, je čas přemýšlet o zlepšení vaší stravy.