Image

Trénink po 50: podrobný průvodce

Obsah článku:

  1. Zásady stavby
  2. Silový trénink a kardio zátěž
    • Kardio zatížení
    • Silový trénink

  3. Jaké jsou doplňky

Mnoho lidí nad padesát let se zajímá o otázku, jak dobrá je v tomto věku kulturistika. Není nutné pochybovat o tom, že můžete chodit do sálu po 50 letech, ale musíte být více pozorní na své zdraví. Starší lidé musí naslouchat svému tělu, které vám řekne, zda je nutné provést změny ve vzdělávacím programu. Dnes se můžete seznámit s podrobným průvodcem po 50 letech.

Principy budování tréninkového procesu po 50 letech

Pro sport, včetně kulturistiky, věk rozhodně nemůže být překážkou. Je však třeba mít na paměti, že se v těle začínají vyskytovat určité procesy, které nejsou označeny znaménkem plus. Tuto skutečnost nelze změnit a musíte se s tím vyrovnat.

Především se jedná o degenerativní změny v tkáních kloubů, snížení rychlosti regeneračních procesů, zpomalení metabolismu, narušení endokrinního systému atd. Celé tělo začíná s věkem pracovat horším a to je třeba pamatovat. Pokud se tedy rozhodnete začít cvičit kulturistiku ve stáří, měli byste se seznámit s podrobným návodem k provádění školení po 50. Začneme základními principy, na kterých je nutné vybudovat vzdělávací proces.

    Periodizace zátěží. Je nutné střídavě trénovat s vykládkou. Současně se koncept výrazného tréninku výrazně liší od konceptu, který se vztahuje na mladé sportovce. S vyššími váhami ve stáří je nutné pracovat s 5–12 opakováními na set as lehkými váhami - od 12 do 20 opakování. To je dost na to, abychom zastavili katabolické reakce ve svalech a získali malou hmotu. Řeč o masaborodnyh období ve stáří již není.

Použijte optimální úroveň zatížení. Aby byla vaše práce prospěšná pro tělo, je nutné provádět všechny pohyby technicky kompetentně a také pracovat se správně zvolenými váhami. Také vzhledem k nižší pohyblivosti kloubů ve stáří je nutné provádět cvičení se specifickou amplitudou. Neméně důležitým pravidlem pro sportovce nad 50 let je kontrola dýchání.

Dostatečný čas na obnovení těla. Protože rychlost metabolismu začíná klesat s věkem a produkce hormonů se snižuje, ve stáří je třeba věnovat zvláštní pozornost odpočinku. Tělo se regeneruje pomaleji ve srovnání s mláďaty a to je třeba pamatovat. Pokud se cítíte dobře, pak mezi tréninkovými dny by mělo být alespoň 48 odpočinku.

  • Správný výživový program. Strava by neměla být věnována menší pozornost než školení. Když se po 50 letech věnujete kulturistice, musíte nejprve přemýšlet o zdraví a teprve poté o svých sportovních výsledcích.

  • Silový trénink a kardio zátěž po 50. T

    Kardio zatížení

    Po 50 letech je velmi důležité pečovat o práci srdce a cévního systému. To je místo, kde se objevil velký počet problémů. Jak víte, nejlepší způsob, jak udržet výkon kardiovaskulárního systému na dobré úrovni, jsou kardio cvičení.

    Pro vaše kurzy si můžete vybrat jakýkoliv druh kardio tréninku, například plavání, jogging, cyklistiku atd. Nejlepší je alternativní typy kardio zátěží, aby se váš tréninkový proces rozšířil. Je také stojí za to pokusit se přinést příbuzné nebo přátele, av tomto případě bude vaše cvičení mnohem zábavnější.

    Silový trénink

    Před zahájením tréninku je povinné zahřát. Velmi často je tento prvek sportovci jakéhokoliv věku ignorován. Cvičení je během týdne dvakrát. Délka jedné třídy by měla být v rozsahu 20–40 minut. Intenzita práce je mírná.

    Po 50 lidech sledují zcela jiné cíle, a to v kulturistice ve srovnání s mladými lidmi. V tomto věku není prioritou dána hmotnostní přírůstek nebo zvýšení fyzických parametrů. Je mnohem důležitější zlepšit své zdraví a udržet svalový tonus.

    Z tohoto důvodu není třeba se zaměřovat na práci s volnou váhou. Práce na simulátorech je bezpečnější a měly by být upřednostňovány. Pro každou svalovou skupinu by měly být provedeny dvě až tři sady. V tomto případě by měl být počet opakování v každém přístupu od 8 do 12. Také zvláštní pozornost by měla být věnována výkonu funkčních pohybů, které napodobují přirozené pohyby prováděné osobou v každodenním životě.

    Jaké doplňky by měly být konzumovány po 50 letech?

    Téměř všechny typy sportoviště mohou být použity v každém věku. Ve většině z nich však po 50 letech prostě není nutné. Nyní budeme hovořit o tom, jaké doplňky můžete použít k dosažení maximálního účinku a udržení vašeho zdraví na vysoké úrovni. Náš podrobný výcvikový průvodce po 50 letech bez doporučení správné výživy by byl neúplný.

      Stopové prvky Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro člověka v jakémkoliv věku a po padesáti by neměly být opuštěny. S věkem člověk konzumuje méně živin. Vzhledem k fyzické námaze nemusíte dost živin, které vstupují do těla s jídlem. Kvalitní multivitaminový komplex vám umožní tento problém rychle a efektivně vyřešit.

    Rybí olej Nenasycené mastné kyseliny mají velký význam ve stáří. Tyto látky jsou nezbytné pro tok metabolických procesů, stejně jako zvyšují účinnost kloubně-vazivového aparátu. S nedostatkem zdravých tuků u starších osob lze vyvinout velké množství nemocí, kterým se lze vyhnout dodatečným užíváním vhodných doplňků.

    Doplňky ke zlepšení kloubního a vazivového aparátu. Zdravé klouby jsou nezbytné pro lidi všech věkových kategorií. Po 50 letech se významně zvyšuje riziko narušení jejich výkonnosti. Abyste tomu zabránili, měli byste začít používat vhodné sportovní doplňky.

  • Aminy a proteiny. Pokud nehrajete sport, svaly jsou zničeny v každém věku a u starších lidí je to nejdůležitější. Díky kulturistice po 50 letech můžete zpomalit a dokonce zastavit katabolické procesy. Nicméně, bez použití aminokyselin a proteinových doplňků, bude to obtížnější.

  • Před začátkem výuky byste měli pečlivě prostudovat tento podrobný výcvikový průvodce po 50 letech a poté můžete začít navštěvovat posilovnu, aniž byste se museli poradit se svým lékařem.

    Více o sportu po 50 letech naleznete zde:

    Cvičení po 50 letech

    Je logické předpokládat, že obyčejný člověk mladší 50 let vykonává některá cvičení a další den po 50. výročí začíná dělat další - specifická cvičení.

    Ale v životě to není tak logické. V životě se obyčejný člověk pokouší v různých cvičeních a nikdy se dlouho nezastavuje.

    Když jsem se o něčem nenaučil, v 50 letech se diví: jaká cvičení potřebuji teď, aby bylo všechno dobré?

    Cvičení na hubnutí po 50 letech

    Když se ptám lidí, kde mají větší váhu, pak nejčastěji odpoví: Líbí se mi jíst chutné jídlo. Nesetkal jsem se s mužem, který říká: nejvíce v životě miluju jídlo bez chuti.

    Když lidé hledají cvičení pro hubnutí, chtějí říci: 50 let jsem cvičil zvyšování objemu a obsahu kalorií v chutném jídle, takže pravděpodobně nastal čas, abych se mnul nohy na podložce, abych odstranil účinky mnoha let cvičení žaludku, slinivky, ledvin a štítné žlázy.

    Otázka ztráty váhy je otázkou cvičení v abstinenci u jídelního stolu a ne otázkou cvičení na podložce před televizí.

    Pokud tomu ale nevěříte, pak se pokuste potřást tiskem a ujistěte se, že píšu pravdu - stále je čas: jaké jsou vaše roky?

    Cvičení pro ženy po 50 letech

    Nejčastěji si ženy myslí, že jsou zvláštní a odlišné od mužů. Nicméně, procento tuku a svalů moderních žen a mužů ve věku 50 let od stejného sedavého životního stylu se také stalo shodným, protože nesedí jen stejným způsobem, ale jedí stejné jídlo u stejného stolu.

    Už jste někdy viděli v restauraci "ženské menu" a "pánské menu".

    Byli to Japonci, kteří rozdělili jídlo na muže a ženu. V moderním světě, ani oblečení nesdílí, a ženy nosí kalhoty s mouchou pro člena.

    Ženy tedy mohou vykonávat mužská cvičení - nejsou zvyklí.

    Komplexní cvičení po 50 letech

    Za prvé, lidé starší 50 let by měli mít možnost odpočívat od zátěže na břiše, slinivce, ledvinách a štítné žláze: přestat je přetěžovat proteiny, tuky a sacharidy.

    Druhé číslo programu by mělo být každodenní procházky - chůze nebo jogging - s pulsem 120 úderů za minutu.

    Třetí bod programu obnovy by měl být banální ohýbání loktů a kolen: push-upů, pull-upů a dřepů.

    Samozřejmě, jen málo lidí může dohnat až 50 let, zejména mezi ženami, ale jsou zde lehké - to jsou lehká cvičení pro obnovu pohybového aparátu.

    Cvičení s činkami po 50 letech

    Někdy, místo push-upů a pull-up, dávám lidem nad 50 let, jak se ohnout ruce s činkami a stiskněte činky nahoru, jak to dělají - přípravná cvičení pro běžné push-upy a pull-up.

    A když se moje nohy zesílí ze vzduchových dřepů, dávám dřepy s činkami, aby se zvýšila zátěž na připravených dolních končetinách.

    Kulturistika nebo atletika po 50 letech

    Když lidé říkají slovo "kulturistika", představují postavu v hlavě s vynikajícími svaly. Slovo "vynikající" znamená dominantní.

    Co člověk za 50 let nechce ovládat životní prostředí, nejen peněženku, ale i svaly?

    Příroda je však krutá as věkem dává zkušenosti s těžbou peněz, ale odnáší přirozenou produkci testosteronu a svalů.

    Po 50 letech musí být kulturistika chápána nikoli jako dominance ve svalech, ale jako normalizace svalů.

    Normální svalstvo je: zápěstí / biceps / pas = 1/2/4.

    Změřte se a rozhodněte se, kde budete pracovat, abyste normalizovali svou postavu.

    A když se rozhodnete, co chcete v číslech, napište mi VKontakte / Facebook / Instagram

    Cvičení s činkami pro důchodce

    Jsou sportovní cvičení vhodná pro důchodce? Samozřejmě! Cvičení s činkami pro důchodce jsou zařazena do systému rekreační gymnastiky a jsou jedním z typů cvičebních terapií, které jsou indikovány pro onemocnění staršího věku. No, diabetici typu 2 se musí vypořádat s činkami.

    Činka cvičení jsou k dispozici v každém věku, a to jak pro muže a ženy.


    Ti starší lidé, kteří jsou silní ve zdraví a neustále sledují dodržování externích dat, dělají fitness nebo možná i kulturistiku, tento článek bude nezajímavý. Jak se vypořádat s činkami, vědí, a všechny principy takového školení byly dlouho studovány. Ti, kteří jdou po odchodu do důchodu, s nástupem volného času, konečně přinášejí své formy do stavu - přímou cestu do posilovny a kvalifikovaného instruktora.

    Informace, fotografie a videa v tomto článku jsou určeny pro příbuzné nebo samotné důchodce a osoby ve stáří, pro které lékař ze zdravotních důvodů lékař předepsal výkonovou terapii, ale neposkytl jasné vysvětlení, jak dělat cvičení s činkami ve stáří.

    Výhody tréninku s činkami po 50 letech

    Od cvičné terapie s činkami byste neměli očekávat magické tělesné změny ve formě vyboulených svalů. Cvičení s činkami je však užitečné pro všechny důchodce, lidi ve stáří a dokonce i pro staré lidi, pouze pokud k tomu nejsou žádné přímé kontraindikace.

    Je jich málo a všechny jsou spojeny s opomíjenými (!) Chronickými patologiemi ramen a ramenního pletence. Všechny ostatní nemoci jsou opravdu "bojí" moci, a to i při malé váze činek, cvičení.

    Gymnastika s činkami zlepšuje kvalitu života starších osob

    Uvádíme, jaké účinky mají cvičení s činkami ve stáří:

    1. Udržet tón a zvýšit svalovou sílu v pažích, krku, horní části zad a mezi žebry.
    2. Posílení a posílení pružnosti vazů a šlach.
    3. Zvýšená pevnost a pružnost pokožky nad pracovní skupinou svalů.
    4. Posílení lymfatické drenáže a krevního oběhu, včetně mírného zlepšení prokrvení mozku.
    5. Snížení (řízení) hladiny cukru v krvi.
    6. Snížení rizika vzniku srdečních onemocnění.
    7. Zlepšení ventilace plic, i když malé, ale zvýšení jejich dýchacího objemu, zvýšení saturace kyslíku v krvi.
    8. Snížený třes svalů, ke kterému dochází na konci aktivní fáze pohybu paží.
    9. Normalizace spánku, psycho-emocionální stav, zvýšení tolerance stresu, snížení deprese, odstranění automatických (negativních) myšlenek.
    10. Zvýšit sebeúctu a sebeúctu.

    Na poznámku. Cvičení činky jsou jednou z povinných forem léčby diabetu 2. typu. Lehká činka cvičení jsou předepsány i pro pacienty, u kterých se vyvinuly diabetické komplikace.

    Údaje z lékařského výzkumu

    Je prokázáno, že cvičení prováděná v dobré náladě as úsměvem přinášejí smysluplnější terapeutické a zdravotní výsledky. Léčebné a rehabilitační procesy probíhají ještě rychleji, pokud člověk ví jistě o výhodách, které dostává od předepsaných léků, při provádění manipulací nebo cvičení.

    Proto jako zvýšení motivace k zahájení lékařského výcviku s činkami jsou zde výsledky lékařského výzkumu:

    • v brazilském diabetologickém ústavu po 16 týdnech cvičení s činkami 92,3% pacientů vykázalo snížení tělesné hmotnosti, zlepšení celkové pohody a kontrolu hladiny cukru v krvi, což je srovnatelné s účinkem hypoglykemických léků;
    • všichni starší lidé testovali nadváhu (Indie), měsíc po zahájení tréninku s činkami, 30 minut, 3x týdně, rychlost metabolismu se zvýšila v průměru o 15%;
    • na Tufts University (USA) bylo prokázáno, že pravidelná, nejméně 2 jednorázová cvičení s činkami, téměř polovina inhibuje proces osteoporózy u žen ve věkové skupině 45-70 let;
    • 4měsíční silový trénink s činkami u pacientů s osteo- a revmatoidní artritidou provedených na téže americké univerzitě ukázal snížení bolesti o 44%;
    • u novozélandských žen ve věku 75 až 90 let, po 4 měsících cvičení s činkami a cvičeními pro rovnováhu, se počet pádů snížil o 40%.

    Pro informaci. American Heart Association doporučuje posilování, včetně cvičení s činkami, pro rehabilitaci pacientů s patologií kardiovaskulárního systému.

    Jak si vybrat činku pro důchodce a seniory

    Hmotnosti činek o hmotnosti 1 a 2 kg budou vhodné pro cvičení činky v pokročilém věku. Pro staré muže nad 80 fit dětských činek. Pro ty, kteří mají oslabené ruce, doporučujeme vyzvednout činky s fixačním činidlem.

    Můžete ušetřit peníze výměnou činek za plastové lahve. Je lepší zvolit si tvar láhve, který se dá pohodlně držet. Mimochodem, dnes si můžete koupit levné plastové lahve ve tvaru činky v běžných prodejnách a na internetu.

    Tato volba je také výhodná v tom, že umožňuje stanovit požadovanou počáteční hmotnost nerozdělitelných činek před jejich nákupem. Mělo by být takové, aby starší osoba mohla vykonávat každé cvičení 10 krát, 3 sady, s několika pauzami k odpočinku.

    Všechna cvičení popsaná níže, provádějí přesně v této dávce, ale nejdříve si vezmou pouze jeden přístup a mezi cviky počkejte pauzu od 30 sekund do 2 minut. Doporučeno pro cvičení: 1 pohyb za sekundu, tj. Chcete-li provést jeden celý cyklus - flex-prodloužení, musíte strávit asi 2 sekundy. Můžete se pohybovat pomaleji, ale pohyb je rychlejší nebo trhaný.

    Základní cvičení s činkami pro seniory

    Pozor! Pokud je komplex pohybů s činkami prováděn jako samostatné cvičení, musíte nejprve udělat malé společné zahřátí a na konci tréninku vypracujte přípustné zatáčky, zatáčky, mělké útoky a napůl dřepy.

    Tabulka 1 - Pohyby, které lze provádět stojící nebo sedící:

    Nebude zbytečné kombinovat pohyby rukou s dechem. Zvedněte ruce a vydechněte - vdechněte.

    Při ohýbání - narovnávání loktů se ujistěte, že části ramen mezi ramenem a lokty jsou nehybné a jsou umístěny přesně svisle. Další vysvětlení naleznete ve videu pod tabulkou.

    Dýchání může být libovolné.

    Při narovnávání rukou se ujistěte, že jsou v koncovém bodě vzpřímené.

    Zvedněte činky, nadechněte se a vraťte ruce do výchozí pozice, vydechněte.

    Nejvíce otázek a chyb vzniká při francouzském triceps bench pressu. Podívejte se na video s ukázkou správné techniky jeho provedení.

    Naklápění a ohýbání dopředu s vážením

    Varování Na mnoha zdravotnických místech, ve cvičeních s činkami pro seniory, se lidem nabízí cvičení, která jsou uvedena na fotografii nahoře. Důrazně je nedoporučujeme dělat, zejména těm důchodcům, kteří mají problémy s dolní částí zad.

    Tabulka 2 - Cvičení s činkami v poloze na břiše:

    Doporučujeme dýchání paradoxně. Roztažení činek na boky, výdech a snížení - inhalace.

    Výběr těchto cvičení je vhodný nejen pro důchodce a osoby ve stáří, ale také pomůže pacientům trpícím cukrovkou 2. typu kontrolovat hladinu cukru v krvi a případně i odmítat léky snižující hladinu cukru.

    Mimochodem, jako závěr, předkládáme zajímavé a cenné rady od známého zahraničního sportovního lékaře a rehabilitačního terapeuta Douga McGuffa. Toto doporučení bude obzvláště cenné pro důchodce a diabetiky, kteří kromě silných potřebují také kardiovaskulární onemocnění.

    Ukazuje se, že pokud provedete výše uvedená cvičení s činkami, dřepy a kliky ze zdi velmi pomalým tempem - každé cvičení by nemělo být prováděno po dobu 1 sekundy, jako obvykle, ale po dobu 10 sekund, například, pomalu a jemně ohýbejte ruce po dobu 10 sekund, a ve stejném časovém intervalu, který je ohýbá, pak takový komplex ve svém účinku na srdce a krevní cévy nahradí hodinový chod, jízdu na kole nebo chůzi. Pokud tedy provádíte jednoduché pohyby s menší váhou činky 2krát týdně normálním tempem a dvakrát týdně ve velmi pomalém pohybu, pak z jednoho ze stejných pohybů můžete získat dvojí výhodu.

    Jak trénovat muže po 50 letech? Komplex 5 cvičení

    Obecně se má za to, že vzdělávání mužů a žen by se mělo lišit. Ve skutečnosti, s věkem, rozdíl není tak velký.

    V mládí, když je hormonální pozadí vysoké, mužské tělo lépe reaguje na vysoce intenzivní tréninky - sílu, s velkými váhami a několika opakováními.

    Po 50 letech u mužů však produkce hormonů klesá a u žen se také mění podíl mužských a ženských hormonů - druhý se stává méně.

    Tak, po padesáti problémech ve všech být obyčejný: svalová hmota končetin (ruce a nohy stanou se tenká) je ztracena, a ve středu těla (na břiše a hýždě) tuk je sbírán. V tomto případě, muži uvolní vazy a klouby, tak trénovat v energetickém režimu, jak v jeho mládí, už nestojí za to.

    Čistě ženský komplex pro problémové oblasti s důrazem na kyčle je však pro muže zřídka zajímavý, proto jim nabízíme školení.

    Svetr

    Toto cvičení posiluje prsní svaly, záda, horní ramenní pletenec a rozvíjí oblast límce.

    Lehněte si na záda na pohovku tak, aby vaše ruce byly plně nad prázdným prostorem, když je sklopíte za hlavu. Vezměte si stejnou pozici jako v předchozím cvičení: ohnuté kolena, dolní část zad stisknutá na pohovku, paže s činkami na hrudi. Spojte pěsti a nerozdělte je až do konce cvičení. Lehce ohněte lokty tak, aby se cítily měkké. Spodní, bez dalšího ohýbání, obě ruce za hlavu co nejdále a vraťte se do výchozí polohy.

    Opakujte dvakrát 15krát.

    No

    Squaty jsou nejlepším cvičením pro nohy a hýždě. Nicméně, klasické dřepy dávají velkou zátěž na kolena a dolní části zad. Po 50 mužech by mělo začít s lehkou verzí.

    Po obou stranách umístěte dvě židle. Postavte se s nohama na šířku. Ruce na opasku. Posaďte se, vezměte pánev dozadu a tělo lehce sklopte dopředu. Po absolvování přibližně poloviny amplitudy položte ruce dlaněmi na sedadla křesel. Pokračujte ve dřepu na nejnižší bod, mírně se opírající o dlaň. Začněte lezení, opírající se o ruce, jak zvedáte, vyjímáte je z křesel a položíte je na opasek.

    Opakujte 20 krát.

    Činka ležící

    Toto cvičení poskytuje objem a zároveň pružnost prsních a ramenních svalů.

    Leží na zádech, ohněte nohy a položte nohy na podlahu tak, aby bedra byla přitlačena k podlaze. Uchopte činky a zvedněte je nad hrudník.

    Lehce ohněte lokty a držte ruce od sebe lokty dolů tak, aby se lokty nejprve dotýkaly podlahy a o něco později se vaše ruce téměř dotkly. To znamená, že mezi rukama je velká koule.

    Kartáče by neměly spadat pod lokty ve všech fázích pohybu, neodtrhávejte záda od podlahy - to vše je plné zranění.

    Pak v opačném pořadí zvedněte paže a lokty, spojte rovné paže přímo nad vámi.

    Opakujte 25-30 krát.

    Trakce u zdi

    Činka stojící stojící - jeden z nejlepších cvičení pro záda. Nicméně začátečníci v dospělosti potřebují chránit páteř, takže toto cvičení děláme proti zdi.

    Postavte se zády ke zdi. Zmáčkněte kostrč, přemístěte nohy o 10–15 cm, vezměte si činky do rukou, narovnejte, zatlačte lopatky, ramena a krk ke zdi.

    Plynulé udržování stejné rozložené polohy lopatek a ramen, bez spouštění brady, sklopí tělo dopředu. Kostra nevypadá ze zdi!

    Ruce s činkami by měly spadnout na úroveň těsně pod kolena. Vraťte se do výchozí pozice, opět stiskněte lopatku a zadní stranu hlavy proti zdi.

    Opakujte 20 krát.

    Kroucení

    Toto klasické cvičení pro břišní svaly by mělo být rozhodně prováděno bez zvednutí dolní části zad z podlahy, jinak hrozí nebezpečí jeho poškození.

    Ležící na zádech, ohněte si kolena a položte si nohy na zeď nebo položte paty na sedadlo křesla. Ruce pod krkem. Jak budete vydechovat, snižte bradu na hrudi a protáhněte si čelo dopředu, otočte záda tak, aby ramena a možná lopatky byly mimo podlahu. V tomto případě by měla být bedra více přitlačena k podlaze. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

    10 silových cvičení pro ženy nad 50 let

    V mládí se zdá, že čas plyne pomalu, je to neuvěřitelně mnoho - dokonce více než zdraví a krása. Ale v průběhu let je jasné, že čas je pomíjivý a s odcházejícími roky, pružnost kůže, štíhlá postava a snadnost pohybu odcházejí. Je možné pozastavit proces stárnutí a zachovat mladistvé tak dlouho, jak je to možné? V báječném věku po 50 letech chci zůstat ženou, neotáčet se na starou ženu. A co staré ženy z moderních padesátiletých žen, které hledají na úředníky a chtěly zvýšit věk odchodu do důchodu. Koneckonců, tato kvetoucí dáma nemůže dobrovolně přijmout titul „starobního důchodce“, že?

    Hlavní faktory pro zachování tělesné mládeže jsou známy: umírněná výživa, pozitivní postoj a fyzická aktivita. Dnes bude MedAboutMe hovořit o nejlepších silových cvičeních pro ženy starší 50 let.

    Proč tělo vykonává a posiluje cvičení?

    Pro udržení zdraví, trénování srdce a plic je třeba chodit rychlým tempem, běhat, jezdit na kole. Ale omezené na kardio cvičení je špatné rozhodnutí. Silový trénink chrání mládež a funkčnost těla. Umožňují vám zapomenout na věk a po mnoho let si užívat zdraví svého těla.

    Navíc: po padesáti letech je silový trénink obzvláště důležitý pro ženu. Podle údajů shromážděných sportovními lékaři, bez neustálé fyzické námahy, tělo dospělého muže ztrácet až 40% svalové síly ve věku 80 let, což je způsobeno snížením svalové hmoty. Potřeba silového tréninku neznamená budování svalů, jako Hulk. Pravidelným prováděním je vaše tělo zdravé.

    5 hlavních výhod silového tréninku

    • Zachování svalové hmoty. Nehrát bicepsy - ale jen snadno a bez následků zvládnout obvyklé věci a každodenní úkoly. Abychom udrželi tělesnou kontrolu a pocit koordinace, klesali méně často, a pokud k tomu dojde, padli správně a pak se bez problémů zvedli.
    • Udržujte hustotu kostí. S věkem se vápník začíná vylévat z kostí, struktura je rozbitá a kosti jsou křehčí a křehké. To je důvod, proč jsou netrénovaní starší lidé častěji vystaveni zlomeninám kostí při pádu, což může být velmi nebezpečné.
    • Snížení množství tuku v těle. Čím starší člověk je, tím důležitější je udržet zdravou váhu. Zvláště když jsou chronická onemocnění pohybového aparátu a endokrinního systému.
    • Silový trénink může snížit riziko vzniku chronických onemocnění a omezit projevy již existujících symptomů. Zvláště ukázané silové cvičení pro artritidu, obezitu, osteoporózu, depresi, osteoporózu, cukrovku atd.
    • Snížení rizika změn souvisejících s věkem, které se někdy vyskytují u psychiky: pomáhá předcházet ztrátě sebedůvěry a deprese.

    Toho všeho lze dosáhnout tréninkem pouze 20-30 minut několikrát týdně. Nabízíme vám 10 silových cvičení, která by měla být v arzenálu každé ženy ve věku pozdní dospělosti.

    10 cvičení pro mládežnické tělo

    K provedení některých navrhovaných cvičení bude vyžadovat gymnastickou podložku, činky, fitball (který může v případě potřeby nahradit lavičku).

    Doporučujeme postupné zvládání navrhovaných cvičení postupně zvyšovat zátěž. Každé cvičení by mělo být opakováno 10-12 krát, což znamená, že pauza mezi sériemi trvá minutu.

    Je velmi důležité sledovat správné dýchání.

    Pokud jste předtím necvičili a po 50 letech jste se právě seznámili se sportem, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem. Začněte trénovat opatrně a hladce, po dobu prvních dvou měsíců na kardiovaskulární cvičení, a teprve pak silová cvičení v plánu lekce.

    Před silovým tréninkem je velmi důležité zahřát.

    1. Planck

    Cvičení se provádí od "lhaní". Umístěte předloktí tak, aby linie předloktí svírala pravý úhel s povrchem podlahy.

    Opírající se o lokty, zvedněte tělo z podlahy tak, aby nohy a záda tvořily přímku. Optimálně udržován v této poloze po dobu 20-30 sekund, ale nemusí se to stát hned. Se vší jednoduchostí není toto cvičení tak snadné. Na začátek, jen pár vteřin ve správné pozici. Následně může být tyč různě rozšířena o další pohyby.

    2. Cvičení s fitballem na zádech

    Umístěte se na míč tak, aby se nacházel pod hrudníkem, a boky a nohy směřují přímo dopředu. Nohy by měly být mírně rozšířené a ohnuté na kolenou v pravém úhlu k podlaze. Ruce s činkami jsou na hrudi.

    Zvedněte činky ne příliš rychle nad tělem a narovnejte je do loktů. Pak spusťte paže s činkami vlevo a vpravo, přičemž svůj čas, snaží se cítit každý pracovní sval.

    3. Kliky

    Provádí se z pozice "ležícího na zádech" na žaludku. Ruce narovnané, dlaně jsou pod rameny, rovné nohy spočívaly na podlaze prsty. Zadní strana je rovná, žaludek je zasunutý.

    Ohněte lokty bez ztráty přímky na záda. Snažte se dívat dopředu tak, aby krk zůstal natažený.

    Vraťte se do výchozí pozice narovnáním rukou. Pro začátek stačí 5-8 opakování, pak se může postupně zvyšovat počet kliků.

    4. Cvičení pro ramenní opasek s činkami.

    Můžete provádět jak stojící, tak sedící. Zvedněte ruce s činkami k hlavě, rozpřáhl lokty do stran a namáhal tisk. Pak si narovnejte ruce dopředu, pak se pomalu vraťte do původního stavu.

    5. dřepy

    Postavte se s nohama mírně od sebe. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné. Squat, tlačil zadek jako bys seděl na lavičce. Pokuste se squat tak, aby váha těla padala hlavně na paty.

    Cvičte pomalu, bez spěchu a rozruchu. Poté, jak se síla vyvíjí, můžete zvýšit zátěž zvednutím činek.

    6. Cvičení s fitballem na žaludku

    Přijměte pozici "ležící na hrudi", umístěte fitball pod prsa. Nohy se natahují dozadu, aniž by se ohýbaly na kolenou, takže tvoří rovnou linii se zády.

    Udržujte ruce s činkami v loktech, na úrovni hrudníku.

    Vytáhněte ruce dozadu a narovnejte je podél těla, pak se vraťte do výchozí polohy.

    7. Cvičení "Buttock bridge with straight leg"

    Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno, druhý zvedněte, rovnání. Opírající se o ohnutou nohu, zvedněte pánev do polohy „můstku“, aniž by se ohýbala druhá noha, pak pomalu do výchozí polohy. Pro každou nohu opakujte pohyb 8-10 krát.

    8. Cvičení pro tisk

    Lehněte si na fitball s hrudníkem, držíte činku ve vašich rukou a udržujte je na úrovni hrudníku. Nohy by měly být ohnuté na kolenou v pravém úhlu a mírně od sebe.

    Narovnejte paže s činkami nahoru, pak je pomalu snižujte, mírně ohnuté na loktech, za hlavou, a pak jen pomalu zvedněte svisle nahoru a pak pomalu dolů do výchozí pozice.

    9. Cvičení "Psí pták"

    Dostat se na všechny čtyři na podložce. Pokuste se umístit ruce a nohy tak, aby byly kolmé k podlaze a zpět.

    Narovnejte se, tahejte jednou rukou dopředu a tahejte rovnou nohu z druhé strany (pravá ruka s levou nohou a naopak). Snažte se tahat za končetiny a přitom tahat žaludek. Opakujte 8-12 krát pro každou dvojici "ruka-noha".

    10. Míčová cvičení

    Klekni si vedle fitbalu, mírně se opírající o pravou stranu. Vyrovnejte levou nohu tak, aby se dotýkala podlahy špičkou, a pak ji pomalu zdvihněte 8-10krát bez ohnutí. Noha by měla zůstat v rovině těla, nikoliv dopředu nebo dozadu.

    Opakujte cvičení pro druhou nohu.

    I když jste nikdy předtím nevycvičili fitness, není to důvod k tomu, abyste po 50 letech opustili třídy. Je však velmi důležité, aby se to s nákladem nepřehánělo.

    Vřele doporučuji, abyste se před prvním tréninkem poradili s lékařem, zkontrolujte stav srdce, hladinu krevního tlaku a stav páteře a kloubů.

    Ve věku 50+ by měl být kladen důraz nejen na počet opakování, ale na kvalitu cvičení, správné dýchání a kontrolu pohody. Vaším cílem je zachovat zdraví a prodloužit život, nikoliv prolomit záznamy nebo budovat svaly.

    Je dostačující provést silový trénink dvakrát týdně po dobu 30-45 minut, po dobrém a svědomitém rozcvičení.

    Fitball ve cvičeních může být úspěšně nahrazen konvenční lavičkou nebo poof. Vezměte si činky až poté, co začnete snadno dostávat stejná cvičení bez zatížení.

    Cvičení s činkami po 50. T

    Cvičení s činkami po 50 pomáhají zlepšit natahovatelnost a kontraktilitu specifické svalové skupiny. Posilují svaly paží a ramenního pletence, svalů zad, břišních svalů a dalších. Činky o hmotnosti 1 - 2 kg se doporučují pro osoby středního věku a váží 0,5-1 kg - pro starší osoby.

    Cvičení by měla být prováděna bez trhání, jemně, pevně svírajících činky v pěstech. Jak zvládnete pohyby, zvýší se jejich amplituda a počet opakování. Nedržte dech a namáhání. Následující cvičení s činkami zahrnují v komplexu hygienické gymnastiky.

    Cvičení s činkami po 50. letech

    Všechna cvičení se opakují 4-6 krát.

    1. Postavte nohy od sebe. Ohněte a rozepněte ruce s činkami v kloubech zápěstí. Tempo je libovolné, můžete sedět.

    2. Postavte nohy od sebe, ramena od sebe. Při ohýbání paže v loktech - při vdechování, při neohýbání - výdech. Tempo je průměrné, můžete sedět.

    3. Šířka ramen. Když vezmete ruce zpět - vdechněte, při návratu - vydechněte, je tempo průměrné.

    4. Nohy na šířku od sebe, paže ohnuté v loktech a zvednuté na úroveň ramen, činky u hlavy. Při otáčení pravé paže se narovnejte - vdechněte, vraťte se do původní polohy - vydechněte. Stejně vlevo. Při zatáčení se nepohybujte nohama, tempo je průměrné.

    5. Postavte nohy od sebe, zvednuté ruce dopředu. Šíření paží na stranu - inhalace, návrat - výdech, tempo je průměrné.

    6. Lehněte si na záda. Zvýšení rukou dopředu - vdechnutí, snížení - výdech, tempo je průměrné.

    7. Šířka ramen, ruce k ramenům. Zvedněte pravou ruku nahoru a dolů, zvedněte levou ruku dolů. Tempo je průměrné, můžete si sednout k výkonu, dýchání je jednotné.

    8. Postavte nohy od sebe. Zvedněte ruce nahoru - vdechněte, nižší - výdech, tempo je pomalé.

    9. Postavte nohy od sebe. Naklonil se doprava, posuňte pravou ruku po noze a levou ruku nahoru do podpaží, vydechněte, vraťte se - vdechněte se. Pak se nakloňte doleva. Při ohýbání neohýbejte nohy. Tempo je průměrné.

    10. Postavte nohy od sebe. Dělejte pravou nohu dopředu a zvedněte ruce dopředu - výdech, vraťte se do původní polohy - vdechněte se. Udělejte totéž s levou nohou. Když vyskočíte, neskákejte se a nesnižujte hlavu. Tempo je průměrné.

    Cvičení s činkami po 50 pro FYZIKÁLNÍ PŘÍPRAVU K DISPOZICI:

    Každé cvičení se opakuje 6-8 krát.

    1. Postavte nohy od sebe, ramena s činkami zvedněte do stran. Otočte paže v ramenních kloubech dopředu, dozadu. Dýchání je jednotné, tempo je libovolné, můžete sedět.

    2. Postavte nohy od sebe. Pravá noha, výpad zpět, zvedněte ruce dopředu - výdech, vraťte se do výchozí pozice - inhalovat. Totéž s levou nohou. Tempo je průměrné.

    3. Šířka ramen, ruce za hlavou. Prodloužit ruce na stranu - inhalovat, znovu ohnout - výdech. Tempo je průměrné, můžete sedět.

    4. Oddělte nohy, zvedněte pravou ruku dopředu, levou paži směrem k rameni a lokti a otočte trup trochu doleva. Alternativně ohýbejte a ohýbejte paže, „zarážející“, jednou rukou a pohybem těla - vdechněte a výdech do druhého. Tamp střední.

    5. Nohy od sebe, paže zvednuté do stran. Udělejte mírný ohyb vpřed - vydechněte, vraťte se - vdechněte. Při naklápění se nesklánějte a nesnižujte hlavu, tempo je pomalé.

    6. Nohy od sebe. Při otáčení trupu doleva ohněte pravou ruku před hrudník a levou zadní - vydechujte, vraťte se - vdechněte. Pak opačně. Tempo je průměrné, v každém směru 6-8 krát.

    7. Postavte nohy od sebe. Výpad doprava, zatímco zvedáte ruce vpřed - výdech, návrat - vdechnutí. Pak je to naopak průměr.

    8. Lehněte si na záda, ruce na ramena, upevněte ponožky. Posadit se - vydechnout, jít do postele - inhalovat. Když se posadíte, držte to rovně, nesklánějte, tempo je pomalé.

    9. Odtrhněte nohy, položte činky mezi nohy. Ohýbejte se, neohýbejte kolena, vezměte si činku a narovnejte se. Pak se znovu ohněte, položte činky, narovnejte se. Při naklápění - výdech a narovnávání - inhalovat. Tempo je průměrné.

    10. Postavte nohy od sebe. Posaďte se, dotkněte se podlahy s činkami - vydechněte, stoupejte - vdechněte, tempo je průměrné.

    Cvičení s činkami po 50 letech pro DOBRÉ FYZIKÁLNÍ ŠKOLENÍ:

    Každé cvičení se opakuje 8-10 krát. Hlavní stojan (OS) - šířka ramen od sebe.

    1.O. c. Zvedněte ruce vzhůru, vezměte si pravou nohu dozadu, spleťte do hrudníku v oblasti páteře, zvedněte hlavu - vdechněte se a vraťte se - vydechněte. Pak levou nohu, tempo je průměrné.

    2. Nohy od sebe, paže zvednuté doleva. Snižte ruce v oblouku dolů - výdech, návrat do a. n. - inhalovat. Musíte se podívat na činky. Další možnost: popsat oblouk nahoru.

    3. Počáteční poloha - pravá noha dopředu, zvednuté paže dopředu. Zvedněte ruce s činkami nahoru - vdechněte se a vraťte se k. n. - výdech. Pak libovolným tempem udělejte totéž s výpadem levé nohy.

    4. Nohy od sebe, ruce na opasku. Ohněte trup doprava, současně zvedněte levou ruku nahoru a ohněte ji nad hlavu - vdechněte, vraťte se - vydechujte. Totéž platí i jinak. Při ohýbání neohýbejte nohy. Tempo je průměrné.

    5. Lehněte si na záda. Zvedněte ruce nahoru - vdechněte, nižší - vydechněte pomalým tempem.

    6.O. c. Zvedněte pravou nohu dozadu, ruce od sebe, udržujte rovnováhu, vraťte se zpět a. n. Pak zvedněte levou nohu, tempo je pomalé, dýchání je vyrovnané.

    7. Nohy od sebe, ruce na opasku. Odbočit doleva, naklonit se dopředu, dotknout se podlahy s činkami za levou nohou a vrátit se zpět do a. n. Pak opačně. Dělat toto cvičení, ne svažte, nesnižujte hlavu, neohýbejte nohy. Dýchání je jednotné, tempo je průměrné.

    8. Nohy od sebe, paže zvednuté do stran. Položte ruce dolů a protáhněte je před hrudník, vraťte se do a. str.

    9. Lehněte si na záda, upevněte nohy, zvednuté ruce. Se zvedl ruce, sednout - výdech, vrátit se k a. n. - inhalovat. Zadní strana by měla být rovná, neskočí. Tempo je pomalé.

    10.O. c. Posaďte se a zvedněte ruce vpřed - výdech, stoupejte - vdechněte se. V průměru tempo.

    Gymnastika pro muže po 50 letech

    Trénink pro muže po 50 letech: komplex 5 cvičení

    Obecně se má za to, že vzdělávání mužů a žen by se mělo lišit. Ve skutečnosti, s věkem, rozdíl není tak velký.
    V mládí, když je hormonální pozadí vysoké, mužské tělo lépe reaguje na vysoce intenzivní tréninky - sílu, s velkými váhami a několika opakováními.

    A ženy naopak snášejí vytrvalostní trénink lépe. Po 50 letech u mužů však produkce hormonů klesá a u žen se také mění podíl mužských a ženských hormonů - druhý se stává méně.

    Tak, po padesáti problémech ve všech být obyčejný: svalová hmota končetin (ruce a nohy stanou se tenká) je ztracena, a ve středu těla (na břiše a hýždě) tuk je sbírán. V tomto případě, muži uvolní vazy a klouby, tak trénovat v energetickém režimu, jak v jeho mládí, už nestojí za to.

    Čistě ženský komplex pro problémové oblasti s důrazem na kyčle je však pro muže zřídka zajímavý, proto jim nabízíme školení.

    Svetr

    Toto cvičení posiluje prsní svaly, záda, horní ramenní pletenec a rozvíjí oblast límce. Lehněte si na záda na pohovku tak, aby vaše ruce byly plně nad prázdným prostorem, když je sklopíte za hlavu. Vezměte si stejnou pozici jako v předchozím cvičení: ohnuté kolena, dolní část zad stisknutá na pohovku, paže s činkami na hrudi. Spojte pěsti a nerozdělte je až do konce cvičení. Lehce ohněte lokty tak, aby se cítily měkké. Spodní, bez dalšího ohýbání, obě ruce za hlavu co nejdále a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte dvakrát 15krát.

    No

    Squaty jsou nejlepším cvičením pro nohy a hýždě. Nicméně, klasické dřepy dávají velkou zátěž na kolena a dolní části zad. Po 50 mužech by mělo začít s lehkou verzí. Po obou stranách umístěte dvě židle. Postavte se s nohama na šířku. Ruce na opasku. Posaďte se, vezměte pánev dozadu a tělo lehce sklopte dopředu. Po absolvování přibližně poloviny amplitudy položte ruce dlaněmi na sedadla křesel. Pokračujte ve dřepu na nejnižší bod, mírně se opírající o dlaň. Začněte lezení, opírající se o ruce, jak zvedáte, vyjímáte je z křesel a položíte je na opasek. Opakujte 20 krát.

    Činka ležící

    Toto cvičení poskytuje objem a zároveň pružnost prsních a ramenních svalů. Dalším problémem u mužů ve věku je ztráta pružnosti a následná zranění. Leží na zádech, ohněte nohy a položte nohy na podlahu tak, aby bedra byla přitlačena k podlaze. Uchopte činky a zvedněte je nad hrudník. Lehce ohněte lokty a držte ruce od sebe lokty dolů tak, aby se lokty nejprve dotýkaly podlahy a o něco později se vaše ruce téměř dotkly. To znamená, že mezi rukama je velká koule. Kartáče by neměly spadat pod lokty ve všech fázích pohybu, neodtrhávejte záda od podlahy - to vše je plné zranění. Pak v opačném pořadí zvedněte paže a lokty, spojte rovné paže přímo nad vámi. Opakujte 25-30 krát.

    Trakce u zdi

    Činka stojící stojící - jeden z nejlepších cvičení pro záda. Nicméně začátečníci v dospělosti potřebují chránit páteř, takže toto cvičení děláme proti zdi. Namísto činek můžete použít plastové plechovky s vodou. Postavte se zády ke zdi. Zmáčkněte kostrč, přemístěte nohy o 10–15 cm, vezměte si činky do rukou, narovnejte, zatlačte lopatky, ramena a krk ke zdi. Plynulé udržování stejné rozložené polohy lopatek a ramen, bez spouštění brady, sklopí tělo dopředu. Kostra nevypadá ze zdi! Ruce s činkami by měly spadnout na úroveň těsně pod kolena. Vraťte se do výchozí pozice, opět stiskněte lopatku a zadní stranu hlavy proti zdi. Opakujte 20 krát.

    Kroucení

    Jak udržet kondici člověka po 50 letech

    V adolescenci je hormonální pozadí mužů vysoké, jejich tělo lépe reaguje na intenzivní silový trénink, ale s věkem klesá produkce hormonů, takže muži ve věku nad 50 let by měli snižovat aktivitu v posilovně. Ale jak správně trénovat?

    Věkové změny u mužů po 50 letech

    Většina mužů po 50 letech stále vede aktivní životní styl, práci a často dodržuje stejný životní styl a výživu, jako v mladších letech - zneužívání alkoholu, smažené, slané, tukové. Správná výživa v tomto věku je však klíčem k dlouhé životní energii.

    Po 50 letech je nedostatek vápníku v těle mužů, což zvyšuje riziko osteoporózy. Tělo muže v této době trpí nedostatkem chrómu, hořčíku, manganu, vitamínů A, B6, B9, C, D, E a vody. Ze všech výše uvedených prvků je voda jednou z nejdůležitějších.

    V těle průměrného člověka je téměř dvakrát tolik svalů jako žena, a proto je potřeba vody, která podporuje svalovou funkci, dodává minerály do všech orgánů a reguluje teplotní rovnováhu těla, je mnohem vyšší.

    Vážným problémům se dostávají muži nedostatkem nebo nadbytkem různých látek.

    Takže po 50 letech způsobuje přebytek soli ve stravě rozvoj edémů a zvýšeného tlaku u mužů, živočišného tuku - tvorby aterosklerotických plaků v cévách, zvýšeného kalorického příjmu - hypertenze, diabetu, problémů se srdcem, cév a mnohem více. To je důvod, proč je tak důležité vyrovnat dietu v souladu s věkem a fyziologickými individuálními charakteristikami těla každého člověka.

    Jak zabránit předčasnému stárnutí

    Aby se zabránilo stárnutí, musí muži „něco málo přes 50“ věnovat pozornost životnímu stylu. Vedoucí katedry urologie, Moskevská státní univerzita medicíny a stomatologie, Ph.D.

    , Profesor, hlavní urolog ministerstva zdravotnictví a Ruské socialistické republiky Dmitrij Pushkar poznamenává, že již po čtyřiceti letech musí člověk každý rok chodit k urologovi, provádět krevní testy k diagnostice patologie prostaty.

    Jedná se o standardní vyšetření, které je přijímáno po celém světě a umožňuje vám identifikovat nemoc ve velmi rané fázi. Je velmi užitečné snížit spotřebu piva. Chmel obsažený v něm obsahuje isoflavony, rostlinné estrogeny.

    Ve své struktuře se podobají ženským pohlavním hormonům, a proto spouštějí mechanismy obezity. A samozřejmě musíte hodně přesunout. Do 40 let musíte cvičit 1 hodinu denně a po 40 letech 1,5 hodiny.

    Fyzická aktivita pro 50 let

    Cvičení je schopno působit na tělo starší osoby, jako je elixír mládeže: deprese klesá; nálada stoupá; zlepšení spánku; trávení je lepší; kontrolovat hmotnost; Lze předcházet mnoha vážným onemocněním - artritidě, osteoporóze, diabetu, chorobám kardiovaskulárního systému; zvyšuje odolnost; přichází fyzická síla; zvládá obnovit pružnost kloubů; snížené riziko zlomeniny; kosti jsou posíleny. Pamatujte však, že před zahájením intenzivního tréninku projděte fyzickým vyšetřením, abyste se ujistili, že nejsou žádné nemoci pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému. Pokud existují nějaké, pak byste měli dělat méně stresu na těle. Pokud máte omezený přístup do posilovny nebo bazénu, zkuste každý den dělat jednoduchá cvičení doma. Také, bez dalšího úsilí, můžete jít pěšky (po ulici, po schodech, střídavě rychle a pomalu), snadné jogging, cyklistika, plavání. Po fázi několika zahřívacích týdnů má smysl postupně zvyšovat fyzickou námahu. Můžete například provést následující cvičení.

    Činka ležící

    Toto cvičení poskytuje objem a zároveň pružnost prsních a ramenních svalů, protože ztráta pružnosti a následná zranění jsou jedním z problémů u mužů ve věku. Leží na zádech, ohněte nohy a položte nohy na podlahu tak, aby bedra byla přitlačena k podlaze. Uchopte činky a zvedněte je nad hrudník.

    Lehce ohněte lokty a držte ruce od sebe lokty dolů tak, aby se lokty nejprve dotýkaly podlahy a o něco později se vaše ruce téměř dotkly. To znamená, že mezi rukama je velká koule. Kartáče by neměly spadat pod lokty ve všech fázích pohybu, neodtrhávejte záda od podlahy - to vše je plné zranění.

    Pak v opačném pořadí zvedněte paže a lokty, spojte rovné paže přímo nad vámi. Opakujte 25-30 krát.

    Kroucení

    Toto klasické cvičení pro břišní svaly by mělo být rozhodně prováděno bez zvednutí dolní části zad z podlahy, jinak hrozí nebezpečí jeho poškození. Ležící na zádech, ohněte si kolena a položte si nohy na zeď nebo položte paty na sedadlo křesla. Ruce pod krkem.

    Jak budete vydechovat, snižte bradu na hrudi a protáhněte si čelo dopředu, otočte záda tak, aby ramena a možná lopatky byly mimo podlahu. V tomto případě by měla být bedra více přitlačena k podlaze. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte dvakrát až 10-15 krát.

    Dřepy

    Squaty jsou nejlepším cvičením pro nohy a hýždě. Nicméně, klasické dřepy dávají velkou zátěž na kolena a dolní části zad. Po 50 mužech by mělo začít s lehkou verzí. Po obou stranách umístěte dvě židle. Postavte se s nohama na šířku.

    Ruce na opasku. Posaďte se, vezměte pánev dozadu a tělo lehce sklopte dopředu. Po absolvování přibližně poloviny amplitudy položte ruce dlaněmi na sedadla křesel. Pokračujte ve dřepu na nejnižší bod, mírně se opírající o dlaň.

    Začněte lezení, opírající se o ruce, jak zvedáte, vyjímáte je z křesel a položíte je na opasek. Opakujte 20 krát.

    Pravidelné cvičení zlepšuje dýchání; normalizovat práci srdce a plic; normalizovat tlak; snížit hmotnost; zvýšení metabolismu; snížení hladiny cukru v krvi; zlepšit trávení.

    Přečtěte si stejné:

    Témata: péče o tělo, kvalita života, hubnutí, spalování tuků, hubnutí, cvičení, podpora zdraví, fitness

    Výcvikový program pro muže 50 let

    U mužů po 50 letech je pozorován prudký pokles produkce hormonů, ztráta svalové hmoty, nadměrné ukládání tuku. Klouby a vazy se oslabují, takže v tomto věku se nedoporučuje trénovat v intenzivním režimu s velkými váhami.

    Cílem následujícího tréninkového programu pro muže po 50 letech je přivést netrénované tělo na průměrnou úroveň tréninku. To dá podnět k dalšímu zvýšení svalové hmoty a snížení objemu tuku.

    První dva týdny si tělo zvykne na cvičení, dá svalům proveditelnou zátěž. Školení by se mělo konat dvakrát týdně, odpočinek mezi třídami po dobu nejméně 2 dnů. V prvním týdnu, cvičení na jednom přístupu, příští týden - zvýšení na dvě sady.

    Před začátkem třídy se ujistěte, že se zahřeje a po skončení se protáhne. Dobré zahřátí svalů chrání nejen svalová vlákna, ale i klouby před poraněním. Níže je vzdělávací program pro muže starší 50 let:

    Pondělí

    Kardio zátěž - 10 minut, tiskneme - 1 - 8-12 krát, protahujeme se na břevno - 1 - 8-12 krát, squatting s činkou - 1 - 8-12 krát

    Zvyšuje tělo v římském křesle - 1x 8-12 krát

    Čtvrtek (pátek)

    Kardio zatížení - 10 minut, tiskneme činky stoje - 1 - 8-12 krát Zvedání činky pro bicepsy - 1 - 8-12 krát Ocelové trakce - 1 - 8-12 krát Zvedání na prstech v simulátoru - 1x 8-12 krát.

    Francouzský bench press s EZ-krkem - 1x 8-12 krát

    Mnohem zajímavější

    Fitness pro muže po 40 letech

    Jak víte, po padesáti a šedesáti letech život nekončí. Dnes, naštěstí, počet žen a mužů, kteří chtějí, aby jejich postava lepší, nebo prostě vést nejzdravější životní styl se zvyšuje.

    S tím není moc co dělat - povíme vám, jaké vlastnosti fitness pro muže nad 40 let a co je potřeba se zaměřit, aby se udržel ve správném tvaru.

    Cvičení je stejně prospěšné pro všechny věkové kategorie, ale udržení aktivního životního stylu, jak vyrostou, je skvělý způsob, jak podpořit své zdraví, prodloužit život zbavení se široké škály nemocí.

    Stále více lidí ve vyšším věku se zapojuje do různých sportů, od jednoduchého běhu až po gymnázium. Žít aktivně a angažovat se v těle není povinné být mladý.

    Nicméně, fitness po 50 letech pro muže, pokud jde o budování vzdělávacího programu, se výrazně liší od školení pro mladé lidi a mládež. I když jsou tito lidé fyzicky schopni, je lepší se vyhnout některým cvičením a intenzifikačním metodám.

    Chcete-li vypracovat plán školení, měli byste se poradit s lékařskými odborníky, kteří jsou obeznámeni s vaší historií - toto doporučení platí pro všechny lidi bez výjimky. Starší muži mají mnohem větší zdravotní rizika - například pravděpodobnost osteoporózy nebo artritidy.

    Konzultace s lékařem je pouze prvním krokem.

    Výhody fitness

    Hmotnostní trénink je užitečný pro lidi jakéhokoliv věku, ale pro starší sportovce se přínosy zvyšují. Jmenujeme pouze hlavní výhody těchto tříd:

    • Zvýšení svalové hmoty - jak je známo, po 35 letech, je netrénovaná osoba schopna každý rok ztratit asi 150-300 g svalů. Zároveň dochází k významnému zvýšení tělesného tuku. Jak ukazují četné výsledky výzkumu, kterých se účastnili lidé různého věku, během prvních tří měsíců tréninku s váhami, všichni bez výjimky dosáhli v průměru 1,5 kg svalů. Dokonce i 90letí byli schopni přidat 10% svalové hmoty;
    • pokles krevního tlaku - fitness umožňuje významně snížit systolický a diastolický tlak o 4 a 5 procent. I když se to na první pohled nezdá, ani takové snížení může snížit riziko infarktu o 50%;
    • zlepšení práce trávicího systému. Vzhledem k tomu, že se rychlost pohybu potravinové hmoty s věkem snižuje, může to vést k rakovině střeva, hemoroidů a dalším onemocněním. Po čtyřech měsících fitness třídy mohou tyto ukazatele v každém věku vzrůst o 60%;
    • posílení kostní hmoty - stejně jako všechny systémy, kosti ztrácejí sílu a časem křehnou v důsledku vyluhování vápníku. Studie ukázaly, že po 4 měsících tréninku se obsah této látky v kostech mužů po 50 letech zvýšil o 4-5%;
    • urychlení metabolických procesů v těle - s věkem, rychlost metabolismu klesá, v důsledku čehož dochází k tvorbě extra kalorií v tukových zásobách. Trénink, který trvá asi 90 minut, může zvýšit metabolismus o 10% nebo více. V tomto případě zrychlený metabolismus stále pozoruje 18 hodin pole dokončení tréninku;
    • snížení rizika koronárních onemocnění - je pozorováno jako výsledek poklesu lumen tepen, které vedou k srdci. Toto je tvořeno jako výsledek lepení plaků cholesterolu na stěnách cév, které fitness umožní zbavit se. Po několika měsících tréninku poklesla hladina špatného cholesterolu o 5-6%.

    S tím vším, tyto výhody nejsou úplný seznam. Tělo je výrazně omlazené, tělo se stává krásným a fit, psychologické ukazatele se zlepšují.

    Fitness tréninkový program pro muže

    Hlavním doporučením je pohybová aktivita nejméně 40 minut, minimálně 3krát týdně. V tomto případě je lepší silový trénink věnovat více pozornosti, protože může zabránit osteoporóze a ztrátě svalů. Cvičení jsou také velmi důležitá pro rozvoj flexibility a funkčnosti těla.

    Kromě toho je velmi důležité zahrnout rozvoj kardiovaskulárního systému do vzdělávacího programu. Důležité zde není ani samotný typ cvičení, ale jeho intenzita.

    Doporučuje se provádět trénink v takové intenzitě, která je dostatečně velká, aby se zvýšil pulz a aktivovalo se pocení. To umožní tělu trénovat bez rizika přetrénování.

    Variace aerobního tréninku velkého počtu - můžete dělat to, co je ziskové a užívat si co nejvíce:

    • Aerobik;
    • Plavání;
    • Vycházkové kurzy;
    • Běhání;
    • Cyklistika;
    • Vodní aerobik;
    • Veslovací trenažéry a další.

    Všechna tato cvičení se stanou ještě zajímavějšími, pokud budou prováděny společně s podobně smýšlejícími lidmi, známými nebo přáteli.

    Pokud jde o silový trénink, je velmi důležité zahřát se před zahájením jakéhokoliv cvičení.

    To zabrání zraněním a různým úsekům, protože vazy se stávají méně a méně pružnými s věkem.

    Doporučuje se trénovat s váhami dvakrát nebo třikrát týdně po dobu 25 až 50 minut. Je také důležité, aby byla vždy udržována správná intenzita cvičení.

    Vzhledem k tomu, že hypertrofie svalové hmoty a rozvoj indikátorů síly není konečným cílem pro lidi ve věku, mohou být vyloučeny volné váhy a základní a traumatická cvičení.

    Izolační pohyby s pevnou amplitudou pohybu jsou vhodné pro každou svalovou skupinu - paže, ramena, záda, páteř, břišní svaly a hrudník.

    Dost 3 sad 10-15 opakování každý ne k selhání.

    Příkladný vzdělávací program vypadá takto:

    • Svislý blok tahu;
    • Tažný horizontální blok;
    • Bench press / bench press v kovárně;
    • Stolní lis na šikmé lavici;
    • Vyrovnávání činek;
    • Chov činek.
    • Ponožkové výtahy v simulátorech / Sock lifts v Smithově stroji;
    • Nožní lisy v simulátoru;
    • Prodloužení nohy v simulátorech;
    • Ohnutí nohou v simulátoru lhaní.

    Pokud jde o výživu, měla by být bohatá na bílkoviny, s omezeným obsahem tuků a jednoduchých sacharidů. Skvělý doplněk byl vynalezen ruskými vědci - to je Leveton P, který je vysoce účinný a umožní vám vracet energii v každém věku.

    Jak trénovat ženy po 50 letech?

    Kdo z nás nechce žít ve zralém stáří plném vitality a energie? Ale přemýšlet o tom není nikdy příliš brzy a nikdy není pozdě. Naše zdraví je v našich rukou! Moje matka prochází životem s principem, že hnutí je život.

    Vypadá skvěle a po mnoho let zůstává v dobré fyzické kondici. Často se ptá na magické tajemství mládí. A vždy, s úsměvem na tváři, odpoví: "Zdravý životní styl je klíčem k dlouhověkosti." Po 50 letech chci vypadat jako moje máma.

    Proto už dělám vše, co je v mých silách, abych ochránil zdraví a krásu.

    Fitness je schopna spojit lidi různého věku. Namísto sedavého životního stylu a trpících vysokým cholesterolem, infarkty, artritidou, obezitou a nedostatkem energie je lepší vést aktivní život naplněný pohybem a pozitivitou.

    Samozřejmě nic nemůže zastavit přirozený průběh času a zvrátit proces stárnutí, ale můžeme kontrolovat stav našeho těla se zaměřením na fitness.

    Neměli bychom však zapomínat, že pro každý věk existují určitá doporučení týkající se školení a výživy.

    Jak věk ovlivňuje svaly?

    Většina lidí začíná ztrácet svalovou hmotu po 30 letech. Osoba, která po 50 letech vede nízkoaktivní životní styl, ztrácí každý rok asi 2% své svalové hmoty. To způsobuje přibývání na váze, únavu, problémy se srdcem a klouby.

    Ve skutečnosti jsou muži starší 45 let a ženy nad 55 let, kteří nevycvičují vůbec, o 70% vyšší riziko úmrtí na infarkt než ti, kteří hrají sport alespoň třikrát týdně. Ztráta svalové hmoty u lidí starších 50 let se zhoršuje každoročně ztrátou kostní hmoty o 3%, zejména u žen.

    Slabé svaly, slabé kosti, nadváha - to je hrozná kombinace, která vede k časnému stárnutí.

    Pokud se z těchto čísel dozvíme cennou lekci, pak se závěry naznačují. Klíčem k mládeži a kráse je fitness. Kromě toho se během cvičení zvyšuje průtok krve do mozku, což zlepšuje kognitivní schopnosti. Některé studie dokonce naznačují, že cvičení může snížit pravděpodobnost Alzheimerovy choroby o 38%.

    Co by mělo být školení?

    Pokud se po 50 letech, aby se fitness prioritou ve vašem životě, pak můžete získat sílu, sílu, obratnost, zdraví a pohodu, stejně jako v mládí.

    Plán školení by měl zahrnovat různé typy kardio a silových cvičení, stejně jako protahování.

    Tak kde se bez správné výživy a pozitivní postoj?! Co je výhodnější, závisí na celkovém stavu těla a osobních cílech.

    Kardiovaskulární cvičení zvyšují průtok krve do svalů a tkání, což posiluje kardiovaskulární systém a spaluje kalorie. Můžete začít svižnou procházkou a postupně přecházet k běhání. Dobrou alternativou k běhu je plavání. Pravidelné cvičení může urychlit metabolismus, normalizovat krevní tlak, zlepšit krevní oběh a předcházet srdečním onemocněním.

    Pokud jde o síla cvičení, lidé nad 50 let se doporučuje trénovat hlavní svalové skupiny po dobu nejméně dvou a ne více než čtyřikrát týdně.

    Udělejte si alespoň 48 hodin odpočinku mezi silovým tréninkem pro úplné obnovení těla a doplnění síly. Přepětí může vést ke zraněním a výronům.

    Silový trénink přinese svaly na tón, posílí vazy, kosti a šlachy.

    Konečně, protahovací cvičení připravují svaly na intenzivnější trénink, zlepšují pohyblivost kloubů a zvyšují pružnost vazů a šlach.

    Navíc se má za to, že strečink podporuje duševní zdraví díky klidné a soustředěné přírodě.

    Je velmi důležité konzultovat se svým lékařem před zahájením jakéhokoliv cvičení, abyste určili, kolik cvičení a které jsou pro vás vhodnější.

    Správná výživa a pozitivní postoj

    Cvičení je dobrý způsob, jak učinit vaše tělo silnějším a zdravějším. Fitness plán však musí nutně zahrnovat správnou výživu.

    Stejně jako v tréninku, požadavky na bílkoviny, tuky, sacharidy pro každého člověka jsou odlišné a závisí na schopnostech těla, cíle ve sportu a úroveň fyzické aktivity. Je nutné změnit stravovací návyky a místo tří velkých jídel začít jíst zlomek.

    Pět až šest malých jídel během dne urychlí metabolismus a zlepší trávení, což pozitivně ovlivní vzhled a pohodu.

    Cvičení a správná výživa nejsou všechno. Je nutné vzdát se špatných návyků, jako je kouření a alkohol. Zničí jen naše tělo a chceme opačný účinek. Také stojí za relaxaci a minimalizaci stresu ve vašem životě. Pozitivní myšlení je důležitou součástí úspěchu.

    Pěší turistika zlepšuje zdraví

    Pravidelné procházky zlepšují práci kardiovaskulárního systému, pomáhají udržovat váhu pod kontrolou a zvyšují náladu. Jakékoliv aerobní cvičení je skvělé pro udržení nízké procento tělesného tuku, zlepšuje pružnost a vede k svalové tón.

    Zvláště chůze má své výhody pro lidi po 50 letech. Riziko zranění je velmi nízké, můžete chodit za každého počasí a v jiném terénu, chůze nevyžaduje žádné speciální vybavení a je přístupná všem.

    Kombinace chůze s váhami je jednoduchý a efektivní způsob, jak zůstat ve formě v každém věku.

    Jak zhubnout muže po 50 letech: fyzická aktivita a stravovací návyky

    Každý, kdo bojoval s obezitou alespoň jednou v životě, ví, že v průběhu let je stále více nerovnoměrný. Pokud se v mladém věku člověk nemohl vyvinout správné návyky, které vyvolávají hromadění tuku, pak to bude docela těžké zhubnout po 50 letech. Základem systému „hubnutí“ je mírná fyzická aktivita a správná výživa.

    Problémy s nadváhou

    Muž, který dosáhl věku 50 let a trpí nadměrnou váhou, musíte přemýšlet o tom, jak zhubnout bezbolestně. Mezi hlavní problémy nadváhy patří:

    1. Zvýšená zátěž dolních končetin (nohy nabobtnají, rychle se unavují a zraní).
    2. Výskyt rizika vzniku ostruh na nohou (v těžkých případech člověk pociťuje bolest při vstávání z postele ráno).
    3. Problematický výběr obuvi.
    4. Výskyt dechu (pozorováno při výstupu po schodech).
    5. Zvýšený tlak.
    6. Exacerbace komorbidit (existuje riziko, že do těla vstoupí nové viry).

    Uvádí dietu

    Poté, co člověk dosáhne věku 50 let, nedoporučuje se „cvičit“ v posilovně.

    Správná výživa

    Muž, který chce přivést váhu zpět do normálu, musíte radikálně změnit obvyklou dietu. Podle kvalifikovaných odborníků na výživu by měl být kladen zvláštní důraz na snížení množství spotřebovaných sacharidů. Vyloučit ze stravy by mělo:

    • Cukrovinky;
    • výrobky z mouky;
    • uzené maso;
    • Nakládané potraviny;
    • mastné a smažené potraviny.

    Navzdory skutečnosti, že protein je pro tělo nejdůležitější látkou, je po 50 letech žádoucí omezit jeho užívání. Maso se s výhodou vaří nejvýše třikrát týdně a nejedí se více než sedmdesát gramů najednou. Vynikající alternativou k masným výrobkům je pečená nebo vařená ryba.

    Muž, který chce zhubnout a nedostane spoustu nepříjemných nemocí místo chybějících kilogramů, by měl v potravě obsahovat potraviny bohaté na vlákninu. Pokrmy z brambor a ovsa se dokonale vstřebávají do těla a přispívají k bezbolestnému úbytku hmotnosti.

    Po 50 letech můžete zhubnout pomocí stabilizace tělesné hmotnosti a nasycením organismu čerstvými vitamíny a ovocem. Mohou být také použity v nízkotučném salátu ochuceném olivovým olejem nebo v pečené formě.

    Ukázkové menu

    Muž, který chce po 50 letech zhubnout, by měl navštívit kvalifikovaného odborníka na výživu, který bude vyvíjet správnou stravu. Příkladné menu chudého muže, který si vyměnil šestou desítku, vypadá takto:

    1. Na snídani se doporučuje jíst jednu porci ovesných vloček, ochucených mlékem a ne více než dvě stě gramů nízkotučné tvarohové sýry s rozinkami.
    2. Při druhé snídani se má použít čerstvé ovoce nebo bobule (ne více než tři sta gramů).
    3. Dine výhodně zeleninová polévka a zeleninový salát.
    4. Na večeři se doporučuje konzumovat několik squashových lívanců, jednu porci vinaigrette nebo dvě stě gramů bramborové kaše.

    Zrychlení metabolismu

    Aby bylo možné po 50 letech zhubnout, je nutné provést řadu manipulací, které přispívají k návratu metabolismu na vysokou úroveň.

    Vzhledem k tomu, že po 50 letech se kosti neliší ve stejné síle. stejně jako v mladších letech je třeba se vyhnout velkým nákladům.

    Nedoporučuje se intenzivní trénink a osoby s patologií srdce nebo endokrinního systému. Nejlepší možností je provádět jemné gymnastické cvičení ráno.

    Než se rozhodnete pro cvičení, je důležité se poradit se svým lékařem.

    Cvičení

    Ztrácí váhu po překročení padesátileté značky pomůže následující cvičení:

    • houpat ruce s činkami;
    • dřepy;
    • výpady;
    • cvičení na horním a dolním lisu.

    Fyzická aktivita

    Zhubnout, kromě cvičení, 50 letý muž pomáhá běhat nebo chodit. Chcete-li běžet nebo chodit nejlépe ráno na dvacet dvacet pět minut.

    Obrovským přínosem pro tělo zralého muže je plavání, cyklistika, stejně jako všechny míčové hry ve vzduchu. Nahrazením životního stylu „pohovky“ aktivním člověkem může člověk nejen zhubnout, ale také prodloužit svůj život.

    Důležité tipy

    Kompetentně zhubnout muže, který slaví 50. výročí, pomůže sledovat několik tipů:

    1. Části by měly být malé.
    2. Pití alkoholu by mělo být sníženo.
    3. Občerstvení je třeba nahradit kompletní snídaní, obědy a večeří.
    4. Spánek by měl trvat nejméně osm hodin.
    5. Zbytek musí být aktivní.

    Závěr

    Užívání hormonálních léků, které jsou zodpovědné za metabolické procesy, by mělo probíhat pod přísným lékařským dohledem a bez závažných patologií.

    Program školení po 50 letech

    Časem tělo stárne a naše svaly se zmenšují. V důsledku toho se stáváme slabšími. Silový trénink v dospělosti může posílit cílové svaly, snížit riziko zranění při každodenních činnostech a zlepšit kvalitu života.

    Standardní vzdělávací program pro osoby nad 50 let se bude lišit od vzdělávacího programu, pro který jsou mladí muži vyškoleni. V dospělosti se výrazně snižuje adaptabilita svalů na stres, jejich vytrvalost a doba zotavení po cvičení.

    Během tříd musíte dodržovat následující pravidla:

    Správně spočítejte zatížení

    Bohužel, po 50 letech ztrácí vaše vazy a klouby pohyblivost a pružnost. To představuje určitá omezení pro výkon. Sledujte amplitudu pohybu, udržujte kontrolu váhy v průběhu cvičení. Provádějte všechny pohyby pomalým tempem, nezapomeňte na správné dýchání. Alternativní práce s volnými váhami s prací na simulátorech.

    Strávit dostatek času obnovení těla.

    S věkem se musí dostat více času. Důvodem je pomalejší regenerace tkání, metabolické procesy, snížená produkce hormonů. Proto si po každém tréninku odpočiňte alespoň dva a lépe - tři dny.

    Pokud jste dříve byl váš žaludek připraven vyrovnat se s jakýmkoliv produktem, který se více či méně podobá potravinám, nyní se budete muset zabývat otázkou výživy velmi vážně. O správné výživě sportovce si přečtěte tento odkaz. Nezapomeňte na vitamíny a doplňky stravy.

    Zde je program zaměřený na novou kulturistiku. Je to pro ty, kteří se rozhodli, že nikdy nezačnou dříve a nejdřív přišli do posilovny.

    Tento vzdělávací program zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny. Svaly dostávají vyvážené zatížení a rovnoměrný vývoj.

    Všechna silová cvičení musí začínat zahřívacími cvičeními - rozcvičkami a protahovacími cvičeními.

    Výcvikový program pro osoby nad 50 let

    V čase bez tréninku v posilovně, posílit svůj kardiovaskulární systém s mobilním, non-power sporty.

    To vám pomůže:

    • Vodní aerobik
    • Běh
    • Cyklistika
    • Aerobik
    • Pěší turistika rychlým tempem
    • Tenis

    Cvičení pro ženy ve věku 50 - 55 let

    Změny související s věkem jsou nevyhnutelným jevem, který na každého člověka čeká. Začíná u žen postupně po třiceti, intenzivněji po čtyřiceti a za 50 let se rozvine v plné síle.

    ✔ Věkové změny

    U žen po 50 letech se tyto změny považují za hrozné a hrozné. Ale v praxi, pokud ženy po 50 letech používají metody komplexní péče, pak je možné výrazně zastavit proces stárnutí, udržet si krásu a zdraví po mnoho let.

    Chcete-li to udělat, měli byste používat kosmetiku mladých, měnit jídlo, hrát sport. Je nutné mít dietu pro ženy, aby po 50 letech zhubla, protože ženské formy jsou znatelně zaokrouhleny na padesát, zásoby tuků rostou. Je nutné se zabývat váhou okamžitě, jinak se začnou objevovat problémy s klouby, cévami, srdcem, páteří.

    Za 50 let musí žena také věnovat pozornost svému životnímu stylu. Převážná většina žen po 55 letech věku snižuje svou aktivitu, prakticky ji snižuje na nulu. Zároveň zapomínají na každodenní procházky, na sport, na cvičební pomůcky a posilovny a na základní tělesná cvičení.

    V důsledku tohoto postoje vůči vám se zvyšuje nejen váha, ale i zdravotní problémy.

    Choose Jak si vybrat fyzickou aktivitu

    Pro hubnutí po 50 žen zpočátku rozhodnou jít na přísnou dietu nebo začít aktivně dopřát ve sportu. Taková dramatická touha po hubnutí nepovede k ničemu dobrému. Koneckonců, měli byste zhubnout postupně, takže tělo nemá stres.

    Tam jsou videa pro ženy nad 50 let na internetu, které vám umožní vizuálně vidět, jak můžete zhubnout postupně, bez poškození zdraví.

    Lékaři zároveň doporučují dávat přednost klidnému a měřenému tréninku.

    Pokud se nemůžete přihlásit do fitness nebo v bazénu, můžete si vyzvednout sadu cvičení po 50, které lze provést doma. Hlavní věc, že ​​třídy byly pravidelné, a ne od pondělí do nového roku. U mužů nad 50 let se doporučuje také ranní cvičení. Proto může paní přilákat svého manžela pro společnost, takže by bylo jednodušší překonat potíže.

    ✔ Ranní cvičení

    Nejúčinnějším způsobem, jak udržet tón vašeho těla a získat energii pro celý den, je každodenní cvičení. Volba cvičení pro ranní rozcvičku by měla být při vědomí.

    Zahřívací cvičení pro ženy nad 50 let by se měla skládat z komplexů pro tyto části těla jako:

    • Krk,
    • Ramenní pletenec,
    • Horní končetiny
    • Zpět, páteř,
    • Belly
    • Dolní končetiny.

    Mělo by začít s rozcvičkou, opatrně pěšky podél kloubů rukou, prstů, prstů na nohou. Užitečné ruce, rotace, nohy jsou užitečné. Náklony krku doleva a doprava, kruhové pohyby hlavy, dobře natažené krční svaly, zmírňují bolesti hlavy po sebemenší únavě.

    Ujistěte se, že provedete svahy. Laterální protažení šikmých břišních svalů, dopředu a dozadu - posílí páteř a meziobratlové vazy.

    S pomocí dřepů můžete trénovat svaly nohou, protáhnout kolenní klouby. Provádění takových cvičení na padesát není těžké, ale efekt je ohromující.

    A i když výrazně zhubnout nebude fungovat, ale takové snadné cvičení zmírní ztuhlost v pohybu, zvýší celkový tón těla.

    Denní ranní cvičení pro ženy po 50 letech je nejlepší prevencí předčasného stárnutí.

    ✔ Základní cvičení

    Chcete-li účinně zhubnout by měl vyzvednout intenzivnější cvičení po 50 letech. Pro každou problémovou zónu je nejlepší zvolit odděleně, aby bylo dosaženo přesných „zásahů“ na tukových ložiscích.

    Účinná abdominální hubnutí po 50 letech jsou následující:

    • Jízdní kolo - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou a napodobující cyklistiku - střídavě narovnávejte a ohýbejte.
    • Stiskněte - naklonění z horizontální polohy. Ruce by měly dosáhnout kolen. Můžete použít míč pro fitness, aby bylo snazší upevnit nohy.
    • Vytáhnutí ohnutých nohou do žaludku v poloze na zádech.

    Taková cvičení pomáhají zbavit se tuku v horní a dolní části, břicho bude bez povšimnutí. A k znatelnému snížení pasu, můžete také otočit hula hoop.

    ✔ Nabíjení obličeje

    Cvičení po 50 letech by neměla být omezena na tělo. I když pomáhají zbavit se dalších centimetrů, ale ne všechny věkové problémy řeší. Ženské tělo podstoupí změny, které jsou výrazně viditelné na obličeji.

    Vzhledem ke ztrátě pružnosti pokožky, dehydrataci buněk se intenzivně objevují hluboké vrásky. Dokonce i nejdražší krém nemůže drasticky zachránit situaci.

    Ale použití kosmetiky a cvičení pro obličej po 50 letech může zlepšit krevní oběh v buňkách kůže na obličeji, zlepšit tón svalů obličeje a pružnost kůže.

    Promptní cvičení pro obličej mohou být kosmetologové, můžete nahlédnout na tréninková videa na internetu. Hlavní věc je věřit v úspěch a ne být líný věnovat pozornost sobě, a pak to bude možné vypadat jako dívka ve věku více než padesát.

    Kulturistika po 50 letech pro muže: základní pravidla "věku" školení

    Touha zůstat silná, aktivní, krásná a mobilní, jako láska, je poslouchána všemi věkovými kategoriemi. Proto bychom neměli být překvapeni zájmem o výkonová cvičení lidí, kteří se přiblížili k věkové linii za půl století, i když předtím sport prakticky ignorovali.

    Zkušení kulturisté i začátečníci však mají docela rozumné otázky: stane se kulturistika 50 let stará? Jak trénink ovlivní celkový stav těla, pohodu? Existují specifické rysy a doporučení pro sportovce starší 50 let? Zkusme pochopit tyto aspekty kulturistiky "věku".

    Trénink po 50 letech pro muže: co hrozí, aby silová cvičení?

    Ztráta svalového tonusu, deformace držení těla, zhoršení trávení, únava, letargie, ztráta chuti k jídlu a mnohem, mnohem více...

    Budete překvapeni, ale dobře naplánované tréninky kulturistiky s dodržováním řady jednoduchých pravidel mohou, ne-li zcela odstranit všechny tyto problémy, které trápí starší lidi, pak alespoň podstatně snížit jejich projevy.

    Přínosy silového tréninku po 50 letech

    Praxe dokazuje, že pravidelné cvičení střední intenzity vám umožní zbavit se nadbytečné tukové tkáně, posílit a budovat svaly, zvýšit efektivitu a vytrvalost.

    Kulturistika ve věku 50 let navíc přispívá k normalizaci srdeční frekvence, snižuje krevní tlak, zlepšuje stav kloubů a aktivuje metabolismus.

    Ano, ani jeden lék takové výsledky nedá!

    Samozřejmě, nikdo neodstraní potřebu přísně sledovat zdraví, a pro kulturisty, toto doporučení je zvláště důležité.

    Včasné odhalení problémů ve fungování kardiovaskulárního systému, například, nebo kloubů je nezbytné pro rychlé zavedení úprav do tréninkového programu.

    Jinak může být kulturistika negativním faktorem ve vývoji nemoci.

    Zlatá pravidla atletiky po 50 letech

    Ať už jste zkušený sportovec nebo přijdete do posilovny téměř poprvé, nezapomeňte, že všechny třídy by měly brát v úvahu aktuální fyzickou kondici, zdravotní problémy a princip moderování.

    1. Pečlivě vypočítejte velikost zatížení. Bezpečnostní školení je do značné míry určeno správným cvičením a optimálním výběrem hmotností. Je nutné adekvátně posoudit schopnosti kloubů a vazů, což je zvláště důležité pro začátečníky. Zůstaňte pomalý a sledujte dýchání, jak budete dělat cvičení. V ideálním případě byste měli vyhledat pomoc odborného instruktora, který plánuje vzdělávací program. Bude také užitečné navštívit lékaře, zkontrolovat své zdraví a zeptat se na fyzickou aktivitu.
    2. Alternativní zatížení. Bez ohledu na předchozí zkušenosti ve sportu, kulturistika za 50 let vyžaduje přípravu specifické periodizace cvičení. Práce s těžkými břemeny by se měla měnit s lehkými soupravami a důraz by měl být kladen na tyto. Impozantní hmotnost železa by měla být upřednostňována před větším počtem opakování cvičení. Při práci s malou hmotností se tedy počet opakování pro jeden přístup může pohybovat v rozmezí 12–20 krát, u těžkých závaží se jejich počet snižuje na 5–12krát. Pauzy mezi soubory by měly být 2-3 minuty.
    3. Zvláštní pozornost věnujte protahovacímu cvičení, protože svaly po 50 letech ztrácejí pružnost, což zvyšuje pravděpodobnost zranění. Na začátku a na konci tréninku si vezměte trénink po dobu 15-20 minut.
    4. Přijetí pomocných léků. V šestém desítce se množství aminokyselin produkovaných tělem snižuje asi o 55-60%, což jednoznačně nevede k určitému úspěchu v kulturistice. Faktem je, že tyto látky se účastní procesu hojení mikrotraumat svalové tkáně, který je doprovázen svalovým růstem. Aminokyseliny navíc vyživují svalové buňky, posilují kosti a klouby, podporují regeneraci po cvičení. K vyrovnání nedostatku látek, jako je tyrosin, leucin, karnitin, valin a isoleucin, pomáhají všechny druhy potravinových doplňků. Měly by být používány každý druhý den, aby tělo neodmítlo vyrábět své vlastní aminokyseliny. Mimochodem, kulturistika s pravidelným tréninkem v průběhu času vede k obnovení požadovaného objemu výroby těchto organických sloučenin.
    5. Nechte tělo, aby se zotavilo. Je zřejmé, že starší organismus potřebuje více času, než se plně zotaví z fyzické námahy. Aby kulturistika za 50 let skutečně šla do vašeho prospěchu, mezi tréninky je třeba vzít přestávky po dobu nejméně 2-3 dnů, a pokud se cítíte horší, vrátit se do posilovny dříve, než váš stát normalizuje.

    Jaké sporty jsou zobrazeny po 50

    Pravidelné cvičení je považováno za prospěšné v každém věku. Čím starší je člověk, tím důležitější je udržovat duševní a fyzické zdraví. Co lze udělat pro lidi, kteří zašli více než půl století, aby zvýšili fyzickou aktivitu? Jaká je výhoda sportu padesát let? Jaké tréninky jsou vhodné pro muže a ženy?

    Jaké sporty jsou zobrazeny po 50

    Cvičení je schopno působit na tělo starší osoby, jako je elixír mládeže:

    • deprese je snížena;
    • nálada stoupá;
    • zlepšení spánku;
    • trávení je lepší;
    • kontrolovat hmotnost;
    • Lze předcházet mnoha vážným onemocněním - artritidě, osteoporóze, diabetu, chorobám kardiovaskulárního systému;
    • zvyšuje odolnost;
    • přichází fyzická síla;
    • zvládá obnovit pružnost kloubů;
    • snížené riziko zlomeniny;
    • kosti jsou posíleny.

    Pokud máte omezený přístup do posilovny nebo bazénu, zkuste každý den dělat jednoduchá cvičení doma.

    Může začít s chůzí

    Začněte cvičení s mírným zatížením. Zobrazeno:

    • chůze nahoru;
    • rychlá chůze;
    • cyklistika;
    • snadný chod;
    • plavání

    Po fázi několika zahřívacích týdnů má smysl postupně zvyšovat fyzickou námahu.

    Zatížení a cvičení pro váš věk

    Aby se udrželi v kondici, musí lidé starší padesáti let věnovat zvláštní pozornost aerobnímu nebo kardiovaskulárnímu cvičení.

    • rychlá chůze;
    • lyžování;
    • běží
    • plavání;
    • cyklistika;
    • školení na simulátorech;
    • fitness;
    • tanec;
    • jakékoli jiné aktivní činnosti.
    • zlepšit dýchání;
    • normalizovat práci srdce a plic;
    • normalizovat tlak;
    • snížit hmotnost;
    • zvýšení metabolismu;
    • snížení hladiny cukru v krvi;
    • zlepšit trávení.

    V procesu aerobního cvičení je puls schopen vzrůstat, srdce bije rychleji. Pokuste se tedy sledovat puls, abyste předešli překročení hodnot. Kardio školení odborníci radí strávit asi tři až pětkrát týdně po dobu dvaceti až třiceti minut.

    Sledujte svůj puls

    Sledujte svůj puls

    Ženský a mužský puls je považován za hlavní indikátor fyzického stavu. Tak, že fyzická námaha se nestane pro vás utrpení, přinesla maximální užitek, je důležité sledovat puls.

    Můžete použít monitor tepové frekvence - koupit v obchodě prodávajícím zdravotnické vybavení nebo zdravotnické produkty.

    Maximální tepová frekvence, která je považována za bezpečnou pro zdraví, se vypočítá podle následujícího vzorce:

    • pro ženy - 220 mínus mínus 6;
    • pro muže - 220 mínus věk (celé roky).

    Sport po 50 letech: jak a co dělat?

    Přiznejme si to: 50leté nebo 60leté tělo není rovno 20letému. Nemůžete dělat totéž - a neměli byste. Ale cvičení je klíčem k vaší nezávislosti a dobré kvalitě života, jak jste věku. Takže, co potřebujete myslet na to, abyste byli zdraví, aniž byste se zranili?

    Proč cvičit

    Ztrácíte svalovou hmotu, jakmile zestárnete, a cvičení vám může pomoci znovu ji získat. Svaly také spalují více kalorií než tuk, dokonce i v klidu, což kompenzuje pomalejší metabolismus.

    Cvičení pomáhá zastavit, oddálit a někdy zlepšit závažná onemocnění, jako je srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, diabetes, mrtvice, Alzheimerova choroba, artritida a osteoporóza.

    To může pomoci vaší hlavě pracovat dobře a nebojte se.

    Typy cvičení

    Mladí nebo staří, každý potřebuje různé typy cvičení. Kardio nebo aerobní cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a dělá dýchání těžší, což zvyšuje výdrž a spalování kalorií.

    Síla nebo trénink nebo zvedání závaží udržuje vaše svaly připravené k akci. Flexibilní cvičení pomáhají udržet pohyblivost, takže se můžete pohybovat v plném rozsahu a vyhnout se zranění.

    Po 50 letech je důležité naučit se vyrovnávat, předcházet pádům a zůstat aktivní.

    Vyberte správnou činnost

    Více jednoduchých cviků s méně skoky a údery jsou kloubům šetrnější.

    Některé aktivity poskytují více než jeden typ cvičení, takže z tréninku získáte větší hodnotu.

    Zkuste si vybrat věci, které se vám líbí! Lékař nebo fyzioterapeut může navrhnout způsoby, jak přizpůsobit sportovní cvičení nebo lepší možnosti na základě zdravotních omezení, která máte.

    Chůze

    Je to jednoduché a efektivní! To zvýší vaši vytrvalost, posílí svaly v dolních částech těla a pomůže v boji proti onemocněním kostí, jako je osteoporóza. A snadno se vejde do vašeho dne. Můžete chodit sám nebo s někým. Pomalu chodíte, cvičíte a budete moci komunikovat s přítelem nebo skupinou.

    Pokud se budete chtít potit trochu více, když cvičíte, zkuste pobíhat, abyste zvýšili svou tepovou frekvenci.

    Pokud jste stabilní, nepřetěžujte, noste správné boty a vezměte si přestávky na chodce, vaše klouby by měly být v pořádku. Zvolte měkké povrchy, jako je trať nebo tráva.

    Věnujte pozornost dolním nohám a stehnám, proveďte další protažení a posílení, aby se snížila pravděpodobnost zranění.

    Tanec

    Nezáleží na tom, jaký druh si vyberete: taneční sál, lineární, čtvercové, dokonce i aerobní taneční kurzy jako Zumba a Jazzercise. Tanec zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a zlepšuje rovnováhu.

    Spalují spoustu kalorií a nutí vás pohybovat se všemi směry. Studie ukazují, že nové pohyby jsou pro váš mozek opravdu dobré.

    Navíc může být tak zábavné, že si nemusíte všimnout, že děláte cvičení.

    Golf

    Většina výhod tohoto sportu je spojena s procházkami: ve středu kolem více než 10.000 kroků, nebo asi 5 mil! Kromě toho se na stávce podílí celé tělo, které vyžaduje dobrou rovnováhu a klidnou pozornost. Pokud si vezmete nebo vytáhnete kluby, zvýší se zátěž. Ale i za použití vozíku stojí za to. Stále dáváte zatížení svalům a procházíte čerstvým vzduchem a zbavujete se stresu.

    Cyklistika

    To je obzvláště dobré, když máte ztuhlé nebo bolavé klouby, protože vaše nohy nemusí podporovat vaši váhu. To bude vaše krev pohybovat a pomáhají budovat svaly vpředu a za vaše nohy a stehna.

    Vy používáte svůj tisk k vyvážení a ruce a ramena - abyste udrželi směr. Díky odporu také posílíte kosti.

    Speciálně konstruované rámy a sedla pro jízdní kola mohou bezpečnější a snadnější jízdu pro ty, kteří mají zdravotní problémy.

    Tenis

    Sporty, včetně tenisu, squash a badminton, mohou být zvláště užitečné pro prodloužení života a snížení pravděpodobnosti úmrtí na srdeční onemocnění.

    Hraní tenisu dvakrát nebo třikrát týdně zvyšuje vytrvalost a reakční dobu, snižuje tělesný tuk a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. To také posílí kosti, zejména v náručí, zádech a krku.

    Hra bude ještě příjemnější, pokud budete hrát s jinými lidmi a méně intenzivně.

    Silový trénink

    Svalová ztráta je jedním z hlavních důvodů, proč se lidé cítí méně energičtí, když stárne.

    Když zvedáte závaží, pracujete na strojích, používáte odporové kapely nebo děláte cvičení s vlastní tělesnou hmotností (například kliky a dřepy), zvyšujete sílu, svalovou hmotu a pružnost.

    To vám usnadní dopravu potravin a po schodech. Můžete se připojit k práci v tělocvičně, ale není to nutné. Rozmýšlíte také s lopatami na zahradě!

    Plavání

    Ve vodě můžete trénovat déle než na pevnině. Neexistuje žádná váha k ohrožení kloubů (a bolesti), a voda nabízí odolnost pro budování svalů a kostí.

    Plavání pohyby spalování kalorií a působí na vaše srdce, jako je běh a jízda na kole, ale je nepravděpodobné, že přehřátí. Vlhkost pomůže astmatům upravit jejich dýchání.

    Vodní cvičení zlepšují mysl lidí s fibromyalgií.

    Aktivní provedení série póz vám pomůže protáhnout a posílit svaly, stejně jako šlachy a vazy, které drží kosti společně. Promyšlené dýchání z toho dělá meditaci.

    Jóga může pomoci snížit srdeční frekvenci a krevní tlak a zmírnit úzkost a deprese.

    Seznamte se s různými styly a třídami, aby vyhovovaly vaší úrovni fitness a co se vám líbí.

    Tai chi

    Toto tiché cvičení se někdy nazývá „pohybující se meditace“. Pohybujete se pomalu a jemně, pohybujete-li se z jedné polohy do druhé, při zachování hlubokého dýchání. Je to nejen dobré pro rovnováhu, ale také zlepšuje zdraví kostí a srdce. To může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost artritidy. Může vám dokonce pomoci lépe spát.

    Kolik

    Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, měli byste strávit alespoň 150 minut mírné kardio aktivity týdně. Je lepší, když jej rozkládáte po dobu 3 dnů nebo déle, nejméně 10 minut najednou. Také trávit čas alespoň dvakrát týdně, konkrétně pracovat svaly v nohou, boky, záda, břišní svaly, hrudník, ramena a paže.

    Začněte pomalu

    To je obzvláště důležité, pokud jste na chvíli necvičili nebo když začínáte novou činnost, na kterou se vaše tělo nepoužívá. Začněte s 10 minutami a postupně zvyšujte dobu trvání a frekvenci nebo obtížnost tréninku. Potřebujete motivaci? Sledujte svůj pokrok, a to jak samostatně, tak s aplikací nebo online nástrojem, jako je National Go For Life.

    Kdy zavolat svému lékaři

    Bolest na hrudi, problémy s dýcháním, závratě, problémy s rovnováhou a nevolnost při cvičení může být varovným signálem. Co nejdříve informujte svého lékaře.

    Vaše tělo se nezachrání tak rychle jako dříve. Pokud se vaše svaly nebo klouby na druhý den zranily, možná jste to přehnali. Vraťte se k menšímu zatížení a zjistěte, co se stane. Pokud bolest přetrvává, poraďte se se svým lékařem.

    Fitness pro osoby nad 50 let. Jak trénovat bez poškození zdraví?

    Velmi užitečný článek od AIF o tom, jak trénovat, pokud máte více než 50 let. Přiložený je obraz se všemi cviky, které lze vytisknout a pověsit na zeď.

    ***
    Obecně se má za to, že vzdělávání mužů a žen by se mělo lišit. Ve skutečnosti, s věkem, rozdíl není tak velký.

    Je to všechno o hormonech. V adolescenci, když je hormonální pozadí vysoké, mužské tělo reaguje lépe na tréninky s vysokou intenzitou - s velkými váhami a několika opakováními.

    A ženy naopak snášejí vytrvalostní trénink lépe, s více opakováními, ale menšími váhami.

    Po 50 letech se však mění hormonální změny a mnoho běžných problémů se objevuje u mužů a žen. Svalová hmota je ztracena na pažích a nohách a tuk se hromadí na břiše a hýždích.

    V tomto případě muži uvolňují vazy a klouby, takže cvičení, stejně jako u mládeže, je škodlivé. Nabízíme pohodlnější komplex.

    No

    Squaty jsou nejlepším cvičením pro nohy a hýždě. Nicméně, klasické dřepy dávají velkou zátěž na kolena a dolní části zad. Po 50 mužech by mělo začít s lehkou verzí.

    Po obou stranách umístěte dvě židle. Postavte se s nohama na šířku. Ruce na opasku. Posaďte se, vezměte pánev dozadu a tělo lehce sklopte dopředu.

    Po absolvování přibližně poloviny amplitudy položte ruce dlaněmi na sedadla křesel. Pokračujte ve dřepu na nejnižší bod, mírně se opírající o dlaň.

    Začněte vylézt nahoru, opírající se o ruce, jak zvedáte, vyjímáte je z křesel a položíte je na opasek.

    Opakujte 20 krát.

    Trakce u zdi

    Činka stojící stojící - jeden z nejlepších cvičení pro záda. Nicméně začátečníci v dospělosti potřebují chránit páteř, takže toto cvičení děláme proti zdi.

    Postavte se zády k němu, zatlačte s kostrčou, odložte nohy o 10–15 cm od sebe, vezměte si činky do rukou, narovnejte se, zatlačte lopatky, ramena a krk ke zdi.

    Hladce, bez snížení brady, nakloňte tělo dopředu. Kostra nevypadá ze zdi! Ruce s činkami by měly spadnout na úroveň těsně pod kolena. Vraťte se do výchozí polohy.

    Opakujte 20 krát.

    Činka ležící

    Toto cvičení dává objem a pružnost prsním a ramenním svalům.

    Leží na zádech, ohněte nohy a položte nohy na podlahu tak, aby bedra byla přitlačena k podlaze. Činky zvednou přes hrudník.

    Lehce ohněte lokty a držte ruce od sebe lokty dolů tak, aby se lokty nejprve dotýkaly podlahy a o něco později se vaše ruce téměř dotkly.

    Kartáče by neměly spadat pod lokty ve všech fázích pohybu, netrhejte záda od podlahy.

    Vraťte se do výchozí pozice: zvedněte ruce a lokty a pak se připojte k rovným ramenům nad vámi.

    Opakujte 25-30 krát.

    Svetr

    Toto cvičení posiluje prsní svaly, záda, horní ramenní pletenec a rozvíjí oblast límce.

    Lehněte si na záda na pohovku tak, aby vaše ruce byly plně nad prázdným prostorem, když je sklopíte za hlavu.

    Vezměte si pozici jako v předchozím cvičení: ohnutá kolena, dolní část zad stisknutá na pohovku, paže s činkami na hrudi.

    Spojte pěsti a nerozdělte je až do konce cvičení. Lehce ohněte lokty tak, aby se cítily měkké.

    Spodní, bez dalšího ohýbání, obě ruce za hlavu co nejdále a vraťte se do výchozí polohy.

    Proveďte 15 krát, odpočinek a opakujte 15 krát.

    Kroucení

    Jedná se o klasické cvičení na posílení břišní. Ujistěte se, že to děláte bez zvednutí dolní části zad z podlahy. V opačném případě se zátěž nejen dramaticky zvýší, ale významně se zvýší i riziko zranění zad.

    Ležící na zádech, ohněte si kolena a položte si nohy na zeď nebo položte paty na sedadlo křesla. Ruce pod krkem. Jak budete vydechovat, snižte bradu na hrudi a protáhněte si čelo dopředu, otočte záda tak, aby ramena a možná lopatky byly mimo podlahu.

    V tomto případě by měla být bedra více přitlačena k podlaze. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

    Proveďte 15 krát, odpočinek a opakujte 15 krát.

    A tady je slibovaný obrázek.

    Jmenuji se Vladimir Yachmennikov. Vystudoval jsem Saratov Medical Institute v roce 1979. V současné době žiji v Chicagu, USA. Otevřel jsem tyto stránky tak, že v každém věku žijete šťastnější, moji milí návštěvníci a návštěvníci!

    3 tréninkové tipy pro 50

    Po 50 životech neskončí, navíc je to doba, kdy se můžete konečně postarat o sebe, svou postavu a zdraví.

    To je důvod, proč mnoho mužů a žen v tomto věku chce zlepšit svou postavu nebo jen vést aktivní a zdravý životní styl.

    Stojí však za zmínku, že školení po 50 letech je poněkud odlišné od programů pro mladší věk. O vlastnostech věku školení - náš nový materiál.

    Pokusme se zjistit, na co se zaměřit, abychom se udrželi ve skvělé kondici.

    Není žádným tajemstvím, že cvičení je důležité v každém věku.

    A takový aktivní životní styl je skvělý způsob, jak udržet zdraví, prodloužit život a vyhnout se možným onemocněním.

    Stále více a více starších lidí chce hrát sport, protože aby byli aktivní a užívali si života, není nutné být mladý.

    Vzdělávání starších osob by se bezpochyby mělo lišit od vzdělávání mladých lidí a dospívajících. Ačkoli nikdo neříká, že tito lidé jsou fyzicky nezpůsobilí, je třeba se vyhnout určitým pohybům nebo je udržet na minimu.

    První deska

    Chcete-li začít - ještě před vypracováním plánu školení - musíte se poradit s lékařem, který vám na základě vašich lékařských ukazatelů poradí, jak se vyhnout možným negativním účinkům na zdraví. Starší lidé jsou ohroženi zdravím, jako je osteoporóza nebo artritida.

    Konzultace s lékařem je prvním krokem na cestě ke sportu.

    Druhý tip

    Jedno z hlavních doporučení:

    nejméně 30 minut fyzické aktivity nejméně 4krát týdně. Všimněte si, že silový trénink by měl být prioritou, protože zabraňuje velmi osteoporóze a ztrátě svalové hmoty.

    Cvičení na flexibilitu a funkční pohyby jsou navíc velmi důležitá, protože napodobují každodenní činnosti. Ale pro trénink kardiovaskulární systém není ani tak typ cvičení, jako jejich intenzita.

    Při cvičení byste neměli mluvit, ale možnost mluvit bez selhání dýchání naznačuje, že zátěž je mírná. Takové školení vám zajistí potřebnou fyzickou aktivitu, ale bez rizika přepětí.

    Cvičení možnosti jsou neomezené, takže to, co se vám líbí nejlépe.

    Rada tři

    Je velmi důležité zahřát se před cvičením. Ohřátím svalů před cvičením je člověk méně náchylný k protahování.

    Silový trénink se doporučuje dvakrát týdně po dobu 20 až 45 minut. Kromě toho musíte dodržovat mírnou intenzitu cvičení.

    Vzhledem k tomu, svalová hypertrofie a maximální rozvoj síly, zpravidla nejsou cílem pro lidi "přes 50", nebudete potřebovat volné váhy a speciální cvičení.

    Místo toho by mělo být provedeno jedno nebo dvě cvičení pro každou z následujících svalových skupin: nohy, záda, ramena, paže, hrudník a břišní svaly. Stačí dvě nebo tři sady 8-12 opakování pro každé cvičení.

    Prioritou by navíc měly být funkční pohyby.

    V případě, že pociťujete nepohodlí nebo bolest během tréninku, okamžitě se zastavte a poraďte se se svým trenérem nebo zdravotníkem.

    Připravil: Ekaterina Shamenok

    Doporučujeme také číst:

    5 cvičení pro tisk doma

    Jak si vyrobit vlak. Nejlepší tipy

    Děkuji za článek - dát Like. Jednoduché kliknutí a autor je velmi pěkný.

    Soubor fyzických cvičení pro osoby nad 50 let

    Tři části fyzického minima si zachovávají sílu ve stáří. Každopádně, každé ráno, vystupovat z postele, musíte dělat cvičení a pak si otřít nebo se osprchovat. U starších lidí je přechod ze spánku na vitalitu ještě pomalejší než u mládeže.

    Takže musíte připravit, přizpůsobit své tělo pro nadcházející pracovní den. Začněte s chůzí a hlubokým dýcháním. Pak proveďte několik pohybů, které zahrnují všechny svalové skupiny a klouby, a dokončete klidná cvičení, která zklidňují dýchání.

    Nezapomeňte zahrnout do svého dopoledne komplexní cvičení pro svaly krku, protože to zlepšuje krevní oběh mozku, urychluje krevní stázu v žilách hlavy, odstraňuje bolesti hlavy a těžkosti, které starší lidé často zažívají po spánku.

    Cvičení pro krk jsou z výchozí pozice stojící nebo sedí na židli, nohy jsou rozvedeny, ruce na opasku. Zde je několik takových cvičení: naklonění hlavy tam a zpět; naklonění hlavy dozadu a současně vedoucí zpět na ramena a lokty; nakloní hlavu doprava a doleva; otočení hlavy se současným únosem ruky na stranu; naklápěcí hlava k rameni při naklápěcím těle

    Ale se všemi jeho neocenitelnými výhodami, ranní cvičení nestačí k udržení svalové síly a pružnosti, k získání zpětné aktivity a síly od stáří.

    Je to dobré uprostřed dne nebo ve večerních hodinách, po práci, dělat druhou gymnastiku, asi 30 minut, včetně speciálních cvičení pro svaly břicha, pánve, zad, krku, nohou. Tuto gymnastiku je třeba udělat hodinu a půl nebo dvě po jídle a ne pozdě, dvě hodiny před spaním.

    Cvičení vzrušuje, a to často brání spánku, zejména pro starší lidi. Lepší než jít spát hodinu a půl na čerstvý vzduch.

    Takový poplatek je poměrně velká zátěž pro starší ženu. Pokud se tedy nerozlišujete zvláště silným zdravotním stavem a vytrvalostí, neudělejte to častěji než 3-4 krát týdně. Pokud se v tento den lyžujete nebo jdete po velmi dlouhou dobu, nedělejte gymnastiku vůbec, omezte se na ranní cvičení.

    Pamatujte, že v tomto věku byste neměli přepracovávat. Proto, během třídy, jemně, pomalu, v každém případě, nedržte dech. Po zvlášť obtížném cvičení, pauze, procházce, hlubokém dýchání. Ovládejte dýchání rukama na hrudi a žaludku.

    Komplex by měl důsledně zahrnovat cvičení pro všechny části těla.

    Se zvláštní pozorností by měla být vybrána cvičení pro ty části těla, ve kterých jsou změny spojené s věkem zvláště výrazné: ztuhlé klouby, ochablé svaly, otoky.

    Pokud například chcete „rozvíjet“ vaše klouby, učinit pohyby širšími, širšími, zvedněte nohy a ruce vysoko, zkuste „protáhnout“ každý kloub ve všech možných směrech.

    Příkladný komplex takové gymnastiky pro starší ženy, které začínají studium poprvé.

    1. cvičení. Lehněte si na záda, nohy jsou od sebe vzdálené. Zvedněte ruce, ohněte hrudník - vdechněte, vraťte se do výchozí pozice - vydechněte.

    2. cvičení. Lehněte si na záda, nohy spolu. Ohněte lokty, pravou nohu v kolenou a kyčelních kloubech, pak se vraťte do výchozí polohy. Totéž, ohnutí levé nohy.

    3. cvičení. Ležící na zádech, ohněte nohy a paže. Opírající se o lokty, zvedněte pánev, snižte gluteální svaly a zatáhněte řitní otvor, - vdechněte, vraťte se do výchozí pozice - výdech.

    4. cvičení. Lehněte si, nohy a paže natažené. Posaďte se na ruce a vraťte se do výchozí pozice.

    5. cvičení. Postavte se, nohy od sebe oddělené, paže zkřížené před hrudníkem. Otočte trup, rozpřáhl ruce na stranu - vdechněte, vraťte se do výchozí pozice, vydechněte.

    6. cvičení. Opřel se o opěradlo židle, posadil se, rozprostřel si kolena a uvolnil vaše hýžďové svaly; pak se postavte, napněte svaly a vytáhněte řiť.

    7. cvičení. Nohy jsou od sebe vzdálené, paže v pase. Vytáhněte lokty dozadu - vdechněte, vraťte se do původní polohy - vydechněte.

    8. cvičení. Chůze, zvedání kolen vysoko.

    9. cvičení. Nohy jsou od sebe vzdálené, ruce k ramenům. Zvedněte lokty a hlavu nahoru - vdechněte, dolů dolů - výdech.

    Nenechte se naštvaný, když se všechno neobjeví hned, a to téměř nevyhnutelně čeká na ženu, která se předtím neúčastnila fyzického cvičení. Dokonce i jednoduchá cvičení - dotýkat se podlahy bez ohýbání kolen nebo sezení bez použití rukou - se zpočátku zdají být nepraktické.

    Trochu trpělivosti - a tyto potíže zůstanou pozadu a motorické úkoly můžete postupně zkomplikovat. Ještě jednou vás varujeme: nepřehánějte to.

    U starších lidí je nemožné provádět pohyby, které jsou spojeny s náhlou změnou polohy těla, vysokým napětím, napětím a spěchem krve do hlavy.

    Skákání a běh nejsou vhodné - vytvářejí příliš mnoho stresu na kosti a vazy.

    Nejlepší je provádět taková cvičení pod dohledem lékaře nebo zkušeného trenéra. Proto, pokud máte příležitost, zaregistrujte se do jedné ze skupin obecné tělesné výchovy, která pracuje na stadionech, kulturních parcích, bazénech, klubech.

    Zde je několik údajů, které ukazují, jak užitečné jsou tyto aktivity pro osoby středního věku a starší osoby. V průběhu roku se osoby s nadváhou snížily o 4-6 kilogramů, síla ženských rukou se zvýšila o 4 kilogramy a kapacita plic se zvýšila z 1 000 na 2 000 krychlových centimetrů.

    Nebo tady jsou další data. Skupina mužů a žen - 200 osob starších 45 let - pocítila bolest v oblasti srdce, dušnost po výstupu do 3. nebo 4. patra nebo krátkou dobu. Uplynulo asi deset měsíců. Pravidelné výuky ve skupinách všeobecného tělesného tréninku vedly k tomu, že u 95 lidí všechny tyto nepříjemné jevy zmizely, ve zbytku byly mnohem menší.

    Samozřejmě, po 50 letech by měly být všechny třídy tělesné výchovy prováděny se svolením lékaře, koordinovat s ním složitost cvičení, jejich celkové zatížení. V opačném případě můžete namísto dávek ublížit.

    Gymnastika pro hubnutí po 50 letech

    Po 50 letech potřebuje ženské tělo náležitou péči a bezpečné cvičení.

    Musíte začít s psychologickou přípravou, v tomto věku je možné začít proces hubnutí a zhubnout.

    Správná fyzická aktivita je nutná pro návrat do dobrého tvaru. Jemná gymnastika nejenže nepoškozuje zdraví, ale také významně zlepšuje.

    • Doporučujeme si přečíst: gymnastiku pro začátečníky

    Ranní poplatek

    Pro zvýšení svalového tonusu a celkové posílení těla, stojí za to udělat několik jednoduchých cvičení. Takový komplex nabíjí tělo potřebnou energii po celý den a je účinný pro hubnutí po 50 letech.

    • Doporučujeme, abyste si přečetli: ranní cvičení na hubnutí
    1. Ve stoje, ruce v pase, dělat sklon hlavy doprava pak doleva. Počet opakování, pět v každém směru.
    2. Ve stejné poloze ohněte hlavu dopředu a dozadu. Počet opakování, pět v každém směru.
    3. Ve stejné poloze proveďte trup trupu dopředu a dozadu. Opakujte 5 krát.
    4. Ve stejné poloze nakloňte trup doprava a doleva. Opakujte 5 krát.
    5. Ve stoje se střídají nohy a snaží se natáhnout ruku. Pravá noha k levé ruce, zleva doprava. Opakujte 5krát pro obě ruce.
    6. Posaďte se na podložku, nohy rovně nahoru, ruce se snaží dostat do ponožek. Opakujte 5 krát.

    Takové školení je jednoduché, je nezbytné, aby osoba byla aktivní po celý den. Všechna cvičení musí být prováděna opatrně a pomalu. Ráno je tělo stále uvolněné a svaly musí být velmi jemně zahřívány, aby nedošlo k jejich poškození.

    Komplexní cvičení pro začátečníky

    Chcete-li spustit mechanismus hubnutí po 50 letech, je třeba začít zapojit co nejdříve. První kroky ve směru harmonie a zdraví pomohou v následujících třídách.

    1. Postavení, nohy ve vzdálenosti šířky ramen. Ruce se natáhnou po stranách, zvednou dlaně. Postavte se na ponožky a zhluboka se nadechněte, zvedněte hlavu. Vraťte se k původnímu výdechu. Cvičení se provádí pomalu a opatrně, počet opakování 5 krát.
    2. Postavení. Squatting zvednout ruce dopředu, pak se pomalu vrátit do výchozí pozice. Opakujte 5 krát. Sledujte rytmus dýchání.
    3. Postavení, paže mírně ohnuté v loktech. Pravá ruka je zvednuta dopředu a nahoru a levá ruka se sama převezme. Pak vyměňte ruce a opakujte pohyb. Musíte dýchat pomalu, vykonávat cvičení jemně a pomalu. Všechny pohyby by měly být hladké a klidné. Opakujte 5 krát.
    4. Pozice leží, povrch je plochý a pevný. Pravá noha je ohnutá a koleno se snaží dosáhnout hrudníku. Provádění flexe k výdechu, narovnávání nohou - inhalace. Mějte hlavu rovnou. Opakujte pro každou nohu 5 krát. Po cvičení si udělejte krátkou přestávku.
    5. Postavení. Proveďte naklonění na pravou stranu, pravá ruka sklouzne na vnější straně stehna dolů a levá se zvedne na hrudník, pak proveďte cvičení na druhé straně. Opakujte 5 krát.
    6. Stojící pozice, ruce na pás. Proveďte skákání na místě na ponožkách, tempo je průměrné, pohodlné. Opakujte 10 krát.
    7. Chvíli pohodlným tempem, aby dýchalo a uklidnilo tělo.

    Provádění takových jednoduchých, ale účinných cvičení, můžete výrazně urychlit proces hubnutí, a po 50 letech věku můžete mít vynikající fyzickou kondici a dobré zdraví.

    Sofistikovaný okupační systém

    Cvičení jsou vhodná pro ty, kteří chtějí urychlit proces hubnutí po 50 letech, kteří předtím vystavili své tělo stresu a mají malou svalovou hmotu.

    1. Postavení, dlaně na ramenou. Současně narovnejte ruce nahoru, pravá noha je nastavena dozadu a na špičce nosu, zvedněte hlavu a ohněte, vdechněte. Výdech se vrátí do původní polohy. Opakujte pro levou nohu. Opakujte 5krát pro každou nohu.
    2. Postavení, ruce jsou vedeny v různých směrech. Squat a zabalte si kolena. Při dřepu vydechněte a zhluboka se nadechněte. Opakujte 5 krát.
    3. Položte ruce na opasek. Ohněte nohy na kolenou a zvedněte, pak narovnejte a protáhněte se v opačných směrech. Spadají rovné nohy dolů a spojují je. Opakujte 5 krát.
    4. Postavení. Výpad s pravou nohou dopředu, paže zvednuté do stran, pak se pomalu vraťte do původní polohy. Udělejte stejné cvičení pro levou nohu. Opakujte 5krát pro každou nohu.
    5. Postavení, nohy na šířku nohy. Mírně ohněte paže v loktích, dlaně sevřely v pěst. Otočte se, abyste zvedli ruce, když pravá míří dopředu a nahoru, doleva a dolů. Cvičení doprovází pružné dřepy. Počet opakování 5 krát.
    6. Pozice stojí, ruce za hlavou. Pomalu do svahů. Ohnutí na pravou stranu se nadechne a nakloní se na levou stranu - výdech. Zastavení ne, zvolte pohodlný rytmus. Opakujte 5krát pro každou stranu.
    7. Postavení. Lehce nakloňte dopředu, ruce od sebe, levá noha zvednutá dozadu. Vraťte se do původní polohy a opakujte pro druhou nohu. Opakujte 5 krát.
    8. Stojící pozice, ruce v pase. Během skok, dát nohy od sebe, pak je dát dohromady ve skoku. Stojí za to začít cvičení pohodlným tempem, postupně se zrychlující ke konci. Opakujte 5 krát.
    9. Chůze pomalým tempem po dobu jedné minuty vyrovnat dýchání a uklidnit tělo.

    Gymnastika pro hubnutí, je to efektivní způsob, jak zhubnout. Po 50 letech stojí za to vybrat si programy, které nejlépe vyhovují vašim fyzickým schopnostem. Zatížení by mělo být hladké a rovnoměrné.

    Třídy by měly být uchovávány v dobře větraných prostorách nebo na čerstvém vzduchu. Provádění cvičení, musíte sledovat své pocity, pokud se to nestane pohodlným, měli byste přestat cvičit a obnovit dýchání.

    V takových třídách není hlavní škodou na zdraví.

    Stiskněte tlačítko "Like" a získejte nejlepší příspěvky na Facebooku!

    Gymnastika po 50 pro muže

    19. září 2016 super-bilder Žádné komentáře

    Dobrý den, drahý! Pokud hovoříme o zdravém životním stylu, pak je fyzická aktivita po padesáti letech velmi zajímavá.

    Obsah:

    Trenéři řady zdraví, fitness, kulturistiky vyvinuli jednoduše jedinečná doporučení pro udržení tvaru, udržení zdravého těla, pružnost a svalový tonus, a zároveň pozitivní psychologický stav lidí, kteří vstoupili do „zlatého věku“ svého života a chtějí se cítit co se nazývá, nahoře.

    Začnu to žít...

    ... Protože konečně budu jednat pouze se sebou. Až padesát, náš celý život točí, jak to bylo mimochodem: studium, práce, domov, práce, rodina, děti, přátelé, nějaké sporty... Zdraví selže, dobře, dobře. Je pravda, že stále více lidí má dnes aktivní sport, do svých tělocvičen se zapojili i tělocvičny. A správně.

    Nicméně, ačkoli ten člověk rozhodně myslel na někoho, kdo byl geniální, neměl to štěstí, aby učinil věčného hybatele. Tělo se časem opotřebovává, k našemu všeobecnému lítosti.

    Vzhledem k tomu, že 50 let, téměř všechny životní úkoly byly dokončeny, as věkem, intenzita životních procesů postupně klesá, udržet tón a ducha, bylo by hezké mít na paměti, že fyzická kultura prodlužuje naše roky, zpomaluje stárnutí mozku a těla, a udržuje pracovní kapacitu a jasnou tvůrčí činnost po dlouhou dobu.

    Svalová aktivita by se neměla zastavit na minutu. Měla by být korelována pouze podle věku. Samozřejmě existují určitá omezení, ne bez:

    • Například místo skákání a běhu je lepší dělat rychlou chůzi. Současně je nutné následovat dech - hluboko dýchat, nedržet ho;
    • swing nohy a paže pomalu, v pomalém pohybu, jsme v žádném spěchu!
    • amplituda pohybu je s výhodou zvolena optimální;
    • cvičit druhou pauzu mezi cvičeními;
    • po třídě musíte odpočívat.

    Je samozřejmé, že gymnastika pro ženy se liší od gymnastiky pro muže. Ona je vždy méně intenzivní, méně síla cvičení, pozornost úkolů pro ženy je zaměřena především na břišní a pánevní orgány, zatímco muž se zaměřuje na udržení fyzické síly a vytrvalosti.

    Kulturistika ve stáří by měla být určitě koordinována se svým lékařem. Musíte znát přípustné zatížení, svá rizika, omezení, jaké jsou galantní výlety do simulátorů. Někdy ale 50leté děti vykazují úžasné příležitosti.

    Například legendární Valentin Dikul, který trpěl kompresním zlomeninou páteře v mládí, se zotavil a po padesáti stávkách představil svou silou cvičení: s hmotností 121 kilogramů Dikul vzrostl o 1170, udělal squat se vzpěračskou činkou vážící 450 kilogramů a ležící - 260 kg, mrtvý tah - 460 kilogramů. To dokonale potvrzuje video na internetu.

    Kulturistika po padesáti

    Silový trénink začíná rozcvičkou. Banální rady, ale to pomáhá nezranit svaly, ne rozbít achilles, dolní části zad! Přijďte k trenérovi dvakrát týdně, pondělí - čtvrtek nebo úterý - pátek, a zabere minutu do třídy. Není třeba trávit více času.

    Jen udržet uvnitř, protože budete muset udělat dvě nebo tři cvičení, aby se vypracovaly svaly na zádech, ramena, paže, hrudník, břišní svaly, nohy. Každé cvičení se opakuje ve dvou nebo třech sériích od osmi do dvanácti časů. Dělejte vše s chutí, s pocitem, s uspořádáním.

    Jaká silová cvičení začnete? Vyzkoušejte si ve vodorovných a svislých blocích, za zády, zvládněte lisy činky, zploštěte paže s činkami ležícími a stojícími. Zvláštní pozornost věnujte svalům nohou: cvičení „osel“ zpřísní vaše telata, protáhne nohy a rozšíří nohy v simulátoru, stisknutí nohou v simulátoru posílí kolenní klouby.

    Ano, o profesionály se nebojím, vědí, co je, jedli psa. Pro začátečníky je ale lepší kontaktovat trenéra. Kdo jako neprofesionální sportovec ví o kulturistice především. Kromě toho pomůže překonat nejistotu v prvním páru, vyzve, opraví, varuje, vyzvedne...

    Věk fyzické kultury není překážkou! Vím určitě, protože jsem viděl mnoho starších lidí v tělocvičně. Rychle získávají potřebné dovednosti, pečlivě provádějí silová cvičení a někdy dokonce jdou na závaží. Velmi zodpovědní soudruzi!

    Jak trénovat muže po 40 letech Program školení

    Dobrý den, milí přátelé. Článek se zaměřuje na vzdělávání mužů starší věkové skupiny, odpovíme na otázky o tom, jak vycvičit osoby starší 40 let. Řekni vám o vlastnostech silového tréninku pro muže v dospělosti. Důraz je kladen na začátečníky a začátečníky, kteří podniknou první kroky ve věku 40+.

    Existuje celá řada vlastností, které odlišují tělo čtyřicetiletého muže od osmnáctiletého chlapce a musí být vzaty v úvahu. Hormonální systém prochází v tomto období vážnými změnami, které se běžně nazývají „krize středního věku“.

    Co by mělo být školení po 40 letech?

    Charakteristickým rysem a rysem tohoto věku je snížení produkce mužských hormonů - růstového hormonu a testosteronu. Tyto procesy s sebou nesou řadu dalších následků - nemoci se stávají akutnějšími, sexuální touha klesá a požitek z ní se snižuje.

    Analyzujete-li věkový faktor v rovině tréninku a dopad na jeho účinnost - jedná se o pomalý metabolismus, pokles vytrvalosti, zhoršení krevního oběhu v těle, který se používá při vazech a kloubech. Jednalo se o nejdůležitější překážky a soubor vlastností, které zpomalí normální proces výcviku 40letého muže.

    Budeme se snažit podrobně a detailně popsat, jak obejít všechny výše uvedené obtíže během tréninku ve věku 40 let a minimalizovat jejich dopad na vaše tělo, protože pro ty, kteří se rozhodli vydat cestou zdravého životního stylu, není nic nemožné, nemožné.

    Ve fázi 0 - 1,5 měsíce - Zlepšení krevního oběhu

    Pamatujte si, že první úkol, který potřebujete, abyste se dostali do raných fází tréninku, od prvního dne v posilovně, je zlepšit krevní oběh v těle.

    Co dělat? První trénink by měl být rozsáhlý, včetně čerpání. To znamená, že počet opakování v přístupech by měl být v rozmezí 15-20, ale s malou hmotností.

    Odpočinek mezi sadami se také snaží minimalizovat.