Image

Negativní kalorické produkty: Seznam

Produkty s negativním (minus) kalorií nazývají všechny potraviny, které spotřebovávají a které naše tělo tráví spoustu energie. Ano, bezpochyby všechny tyto výrobky mají svou vlastní energetickou hodnotu, ale tyto kalorií jsou jen prospěšné (samozřejmě v souladu s normami).

Například, jedli jste vařené kuřecí prsa s výhřevností 200 kcal (protože to trvá průměrně 30-40% absorbovat bílkoviny, budete mít asi 140 kcal). To znamená, že zpracování potravin, tělo strávil asi 60 kcal.

A tělo tráví mnohem méně energie na vstřebávání tuků, takže například jíst sendvič s máslem nebo kusem mastného sýra, dostanete všechny špatné kalorií obsažených v těchto výrobcích.

Dnes jsme pro vás připravili seznam produktů, pro které bude tělo trávit spoustu energie.

Produkty sacharidů: Seznam hubnutí

Pomalá glukóza (nízká GI) - užitečná. Jezte tyto sacharidy každý den, a to i na nejpřísnější dietu.
Zapomeňte na počítání kalorií! Nechte se „zdravými“ produkty bez ohledu na kalorický obsah.

Energie pro činnost a vitalitu těla zdravého člověka vždy pochází z potravin. Potravinářské výrobky bohaté na sacharidy uspokojují většinu energetických potřeb. Sacharidy jsou tradičně rozděleny na rychlé a pomalé. Jsou také nazývány jednoduchými a složitými (nebo komplexními). Ztráta hmotnosti nastane, pokud vyloučíte ze své stravy maximálně jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bílkoviny a sacharidy - to, co je kombinováno s čím

Odborníci na výživu dlouhodobě rozdělili všechny produkty na jídelní stůl osoby do tří obecných skupin:

První zahrnuje maso a ryby v jakékoliv formě, vejce všech druhů ptáků, luštěniny a různé ořechy. Nejsilnějším a zároveň nebezpečným zdrojem energie z hlediska kalorického obsahu jsou těžké živočišné tuky a rostlinné oleje (včetně rafinovaných). Tuk vstupuje do těla rybami a mléčnými výrobky, masem a vejci. Konečně, potraviny obsahující sacharidy jsou všechny druhy moučných výrobků, cukru a celé řady sladkostí, brambor a obilovin. Sacharidy nejsou v žádném případě slučitelné s proteiny a naopak.

Hlavním rozdílem mezi prvním a druhým je, že gastrointestinální trakt musí mít kyselé prostředí pro správné trávení bílkovinného produktu v žaludku a jeho vysoce kvalitní rozpad, a aby tělo absorbovalo potraviny podobné sacharidům, prostředí musí být zásadité. Když jsou tedy tyto neslučitelné skupiny produktů kombinovány na talíři, váš žaludek bude buď ignorovat první v průběhu trávení, nebo neaktivuje druhý. To může vést k pravidelným zažívacím poruchám, poruchám gastrointestinálního traktu, snížení hladiny metabolismu, výskytu diabetu a negativním výkyvům hmotnosti.

Třetí skupina - tuky - je však kompatibilní s první i druhou, ale nedoporučuje se pro hubnutí. Je pravda, že pouze v některých jejích variantách potravin. Navzdory přetrvávajícím asociacím tukových potravin s hranolky a hamburgery a v důsledku toho s nadváhou a rozmazanými pasy, „správný“ tuk (což jsou nenasycené mastné kyseliny) může spálit většinu beznadějných tuků. Užitečné zdroje nenasycených tuků zahrnují: avokádo, ryby a bílé maso, ořechy a přírodní rostlinné oleje (první a druhé odstředění).

Co jsou špatné a dobré sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny uhlíku a vody. Lidské tělo nebude plně fungovat bez pravidelného krmení sacharidy. Bez přísunu sacharidů nebudou vnitřní orgány schopny zpracovat ani tuky ani bílkoviny a játra nebudou fungovat správně - nejdůležitější orgán pro obohacení krvinek nezbytnými látkami.

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem potravy pro mysl - glukózy pro mozek.

Rozdělení na pomalé / rychlé sacharidy přímo souvisí s rychlostí jejich rozkladu tělem a časem, kdy se změní na nutriční glukózu. Mimochodem, glukóza je hlavním nepostradatelným zdrojem energie pro tělo.

Pro měření rychlosti vozidla se ujetý kilometrový ukazatel dělený jednotkou času použije hodinový kilometr za hodinu. Pro označení rychlosti štěpení glukózy je zavedena stejně zajímavá měřená hodnota - glykemický index.

Seznam produktů se zdravými sacharidy (a glykemickým indexem pod 40):

  • hnědé a barevné dlouhé rýže
  • syrové rýže
  • celozrnný chléb
  • celozrnné nudle
  • všechny druhy obilovin, kromě manny
  • čerstvé nebo mražené cukety
  • zelený špenát a další zeleň ze zahrady
  • všechny druhy zelí
  • kyselé ovoce (čerstvé kiwi a grapefruit, pomeranč a zelené jablko)
  • vařená červená a zelená čočka
  • všechny druhy sóji
  • fazole, fazole
  • ječmennou kaši
  • sušené meruňky
  • švestky s broskví
  • zralé avokádo
  • čerstvé bulharské a chilli papričky
  • Všechny druhy cibule - žlutá, červená, pórek a další
  • zpracované jedlé houby
  • šťavnatá čerstvá rajčata

Jak "správné" sacharidy

Jakmile jsou v těle s jídlem, jsou absorbovány do stěn gastrointestinálního traktu a pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. Nárůst hladiny glukózy v těle se nevyskytuje, nálada a stav u lidí zůstává stabilní a vyrovnaný. Obecně, nechcete projít pro nervózní a mazaný člověk? Upravte si stravu ve směru nejužitečnějších "pomalých" sacharidů.

Je pozoruhodné, že člověk začne trávit tento typ sacharidů z prvního kusu výrobku, který vstoupil do úst. To usnadňuje speciální enzym produkovaný lidskou slinou. Proto ne - stres, ano - hubnutí a mír!

"Špatné" sacharidy

Jak je zřejmé z vysvětlení účinnosti sacharidů s ohledem na rychlost jejich asimilace, rychlé sacharidy (nebo „smrt na dietu“) jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Samozřejmě, že jsou také nasyceny množstvím vitaminů a stopové prvky jsou v nich přítomny. Ale je v nich méně výhod než u sacharidů s nízkým indexem. Proto se nedoporučuje těm, kteří chtějí každý den zhubnout. Mimochodem, tento typ sacharidů zahrnuje alkohol, který je ve všech variantách nemilovaný odborníky na výživu.

Pokud se ale neobejdete bez „špatných“ sacharidů, dopřejte si lahodné dezerty, lahodné pečivo a relaxaci se sklenkou alespoň ve formě velmi vzácného „svátku“. Pamatujte si, že častější ústupky vašemu „Chci a já“ udělají více škody ne na šířku pasu, ale na zdraví obecně. Takže slinivka břišní, která je zodpovědná za produkci a zásobování inzulínem, začíná pracovat na svých hranicích, stojí za to přetížení těla takovými "špatnými" sacharidovými potravinami. Výsledkem je, že cukr skočí do krve, nálada se mění z veselého na slzný, mozek klesá do zoufalství a stresující stav a ponuré napětí nezmizí ani po „ošetření“ buchty s čokoládou.

Stimulace serotoninu (hormonu štěstí) ze spotřeby sacharidů potraviny nemůže přinést do bodu absurdity, pokud budete postupovat podle doporučení lékařů. Vychutnejte si (příležitostně) následující produkty.

Seznam potravin s glykemickým indexem nad 60:

  • med, propolis, odpadní produkty včel
  • čerstvé a konzervované kandované ananasy
  • sušené rozinky
  • meloun
  • žlutý banán
  • cukr meloun
  • sladká data
  • lívance, včetně zakoupených
  • sušenky
  • tyčinky sladké kukuřičné mouky
  • Kukuřičné vločky, včetně dětí
  • instantní kaše (ovesné vločky atd.)
  • pečené brambory v troubě nebo v uhlí ohně
  • domácí / instantní bramborová kaše
  • vařená mrkev
  • tuřín
  • všechny druhy dýňového ovoce a dezertů
  • bílá rýže
  • obilí a bílý chléb
  • cookies
  • kuskus, včetně celozrnné krupice
  • krupice
  • suché hotové potraviny (průmyslová výroba v již zpracovaných potravinách přidává sacharidy ve své čisté formě - cukr / glukóza, stejně jako škrob).

Jak zhubnout sacharidy, bílkovinami, tuky

Znalosti jsou síla, a oddělené krmení je síla, jistý jsou davy mužů a žen, kteří dosáhli ideálního výkonu na stupnicích díky samostatnému krmícímu systému. Hlavní výhodou odděleného krmení je neexistence přísných zákazů a následně poruch. Tvůrcem systému je Dr. Herbert Shelton, známý ve dvacátém století.

Pravidla oddělené výživy (nebo sacharid-proteinové diety):

  1. Nikdy nejezte proteiny společně se sacharidy. Druhá by měla být odeslána do úst ne dříve než tři až čtyři hodiny po jídle.
  2. Sacharidová potrava se považuje za potravinu, která obsahuje alespoň 20% sacharidů. Proteinový produkt zahrnuje takový produkt, který obsahuje více než 10% proteinu.
  3. Jedno jídlo by mělo obsahovat pouze 3-4 potraviny, a to buď proteinové nebo sacharidové. Shromáždil se jíst dietní zeleninový salát? A to by mělo být vařené s více než 2-3 ingredience!
  4. Naplánoval si oběd nebo večeři? Doplňte ji čerstvě nakrájeným zeleninovým salátem bez škrobu v kompozici (například čínské zelí, čerstvá okurka, šťavnatá ředkvička, rajče).
  5. Zlikvidujte kombinaci sacharidových produktů s GI nad 60 s produkty obsahujícími kyseliny (citron, jablko, grapefruit, rajče).
  6. Kyselé potraviny jsou také neslučitelné s trámy (tvaroh, ryby, atd.).
  7. Pokud odmítnete cukr je velmi obtížné, nahraďte ho včelími produkty. Není nutné šířit a kupovat potraviny s "neviditelným" složením cukrů.
  8. Žádný monodiet! Žádná jednotná strava, jinak hrozí vysoké riziko poškození zdraví. Za jeden den co nejvíce střídají jídlo na různých recepcích.
  9. Chceš nějaký chléb? Jezte to! Ale ne v kousku kuřecí vývar nebo zeleninový salát, ale jako samostatný samostatný produkt - autonomní jídlo.
  10. Těhotné žádné potravinové pokusy a diety - v rámci úplného zákazu. Omezení úpravy potravin a stravy v budoucnu nebo kojící matka by měla být pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře.

Přibližná denní dávka pro oddělení potravin

  • Snídaně „Jídlo sacharidů“ a čerstvá zelenina
  • Oběd "Protein" plus zeleninový salát "
  • Večeře "Mono-uhlohydrát"

Truismus ztrácí váhu

  • Odstraňte veškerý cukr ze stravy.
  • Zapomeňte na mouku a mouku na pečení nejvyšší kvality.
  • Házet do koše všechny zakoupené polotovary.
  • K jakým energetickým tyčím pro sportovce jsou snadno nahrazeny přirozenými "správnými" sacharidovými produkty.
  • Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízká úroveň spouští proces spalování tuků.
  • Sacharidy - na snídani, na energii, aktivity, sport.
  • Je-li na večeři možnost volby proteinů nebo sacharidů, vezměte si proteiny (ryby, tvaroh, vejce). Inzulín tak zůstane na své předchozí úrovni (v jídelním menu není sladká) a proces hubnutí bude pokračovat i ve snu!

Je pozoruhodné, že během odděleného jídla se nemusí snažit překonat neustálý pocit hladu. Budete jíst docela známé a jíst, jak to trvá na nasycení. Nebudete zažívat výkyvy nálady, touhu po zdřímnutí, podrážděnost a únavu.

Bez obětí, finančních nákladů, psychických poruch, a co je nejdůležitější - s téměř žádným úsilím, začnete zhubnout a stanete se aktivnějšími a veselejšími!

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Pro život těla vyžaduje energii z potravin. Přibližně polovinu spotřeby energie poskytují potraviny obsahující sacharidy. Chcete-li zhubnout, musíte sledovat vyvážený příjem a spotřebu kalorií.

Proč tělo potřebuje sacharidy

Sacharidy spalují rychlejší bílkoviny a čím více tuku jsou nezbytné k udržení imunity, jsou součástí buněk podílejících se na regulaci metabolismu, syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.

Chcete-li zhubnout, nejezte potraviny obsahující sacharidy odpoledne.

Krev dospělých obsahuje přibližně 6 g glukózy. Tyto zásoby jsou dostatečné k tomu, aby poskytly tělu energii po dobu 15 minut. Pro udržení hladiny cukru v krvi tělo produkuje hormony inzulínu a glukagonu:

  • Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi, přeměňuje ji na glykogen nebo tuk, což je zvláště nutné po jídle.
  • Glucagon zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Tělo spotřebovává zásoby glykogenu ze svalů a jater. Tyto rezervy jsou dostatečné pro zásobování těla energií po dobu 10-15 hodin. Když hladina cukru významně klesá, dochází k pocitu hladu.

Sacharidy se liší ve stupni složitosti molekuly. V zájmu zvýšení složitosti mohou být uspořádány následovně: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, které obsahují komplexní uhlohydráty, když jsou tráveny v žaludku, jsou rozděleny na monosacharidy (glukóza), které skrze krev vstupují do buněk.

Některé produkty obsahují nestravitelné sacharidy, mezi které patří vláknina (dietní vláknina, pektin), nezbytná pro střevní motilitu, odstraňování škodlivých látek z těla, vazba cholesterolu, stimulace aktivity prospěšné mikroflóry.

Glukóza se vstřebává nejrychleji a fruktóza je z hlediska rychlosti absorpce nižší. Při působení žaludeční kyseliny se rychle vstřebávají enzymy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahující komplexní uhlohydráty, jako je škrob, jsou rozděleny na jednoduché cukry pouze v tenkém střevě, poté, co byly v žaludku. Proces je poměrně pomalý, což zpomaluje vlákninu, která zabraňuje vstřebávání cukrů.

S dostatek sacharidů-bohaté potraviny, tělo ukládá glykogen (zvířecí škrob) v játrech a svalech. Když je nadbytek cukrů a dostatečné zásoby glykogenu, sacharidy se začnou proměňovat v tuk.

Produkty pro hubnutí obsahující sacharidy

Významná část sacharidů pochází z obilovin a luštěnin. Toto jídlo je bohaté na rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály.

Maximální množství užitečných látek je obsaženo v embryu a ve skořápce obilovin, proto čím větší je stupeň zpracování produktu, tím méně je použitelný.

V hmotnosti fazole bílkovin, ale jsou absorbovány pouze 70%. Kromě toho mohou luštěniny blokovat působení jednotlivých trávicích enzymů, které v některých případech narušují trávení, mohou poškodit stěny tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota v celozrnných výrobcích obsahujících otruby, stejně jako v různých obilovinách.

Rýže je snadno stravitelná, ale má nízký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny. V proso a perlovém ječmenu je vlákno mnohem více. V pohanky hodně železa. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií, bohaté na draslík, hořčík a zinek.

Ukazuje se, že je obtížné dosáhnout přejídání potravin obsahujících sacharidy, za normálních podmínek nezvyšují množství tukových zásob.

Zvýšení tělesné hmotnosti je mylně spojeno se spotřebou významného množství sacharidů. Ve skutečnosti jsou absorbovány rychleji než proteiny a tuky, což je důvod, proč tělo výrazně snižuje potřebu oxidovat tuky, které přišly s jídlem, a tvoří usazeniny.

Kromě toho, některé potraviny, které obsahují sacharidy, hodně tuku. Například v čokoládě je to až 45%, ve smetaně až 55%. Aby se tělo vyrovnalo s oxidací tuku, stačí snížit spotřebu tukových potravin. V důsledku toho musí být schopen zhubnout nebo nechat váhu na stejné úrovni.

Tabulka (seznam) produktů pro hubnutí

Sacharidy se nacházejí ve sladkých, moučných výrobcích, stejně jako v obilovinách, ovoci, ovocných šťávách, bobulích, mléčných výrobcích.

Chcete-li zhubnout, stojí za to jíst ne více než 50-60 g potravin obsahujících sacharidy denně. Pro udržení váhy na stabilní úrovni je dovoleno zvýšit jejich počet na 200 g za den. Při konzumaci více než 300 g hmotnosti sacharidů začne růst.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správné fungování. Jsou součástí každé tkáňové a buněčné struktury. Sacharidy tvoří asi 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další prospěšné látky.

Jaká je role sacharidů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné studovat, jaké funkce jsou jim přiřazeny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah činností:

  1. Dodávají lidskému tělu zdroje energie. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram sacharidů produkuje 17 kilojoulů nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (zásoby sacharidů) nebo glukózy.
  2. Podílet se na tvorbě různých konstrukčních jednotek. Díky sacharidům tělo buduje buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Formují energetické rezervy pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalových a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Jsou součástí slizu obložení gastrointestinálního traktu, povrchu dýchacích a močových cest. Pokrytí těchto vnitřních orgánů, hlenu odolává virovým a bakteriálním infekcím, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují zažívací procesy a kvalitu asimilace živin a hodnotných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Tyto organické sloučeniny navíc zvyšují ochranné funkce organismu, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku nádorových patologií.

Typy sacharidů

Organické látky z uhlíkové skupiny jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduchých a složitých. První se také nazývá rychlé nebo snadno stravitelné a druhé pomalé.

Jednoduché sacharidy

Liší se jednoduchým složením a rychle se vstřebávají do těla. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce těla na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolňováním inzulínu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Hladina cukru pod vlivem inzulínu klesá pod standardní normu. Tak, člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již poměrně rychle začíná zažívat pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru 1: 2.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, povede to k následujícím nežádoucím účinkům:

  • neustálý pocit hladu a touhy po kousnutí;
  • poškození inzulínu krevními cévami;
  • rychlé opotřebení slinivky;
  • zvýšení rizika diabetu.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč jsou tyto sacharidy označovány za škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalu organické sloučeniny, kterými jsou vlákno, glykogen, škrob, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají komplexní složení, a proto je rychlost jejich asimilace mnohem nižší než rychlost rychlých. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje, a proto člověk po dlouhou dobu pociťuje sytost.

Jelikož koncentrace cukru není příliš vysoká, játra mají čas jej zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní uhlohydráty tedy nezpůsobují žádné poškození těla, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavek sacharidů

Denní míra spotřeby organického zdroje energie vzhledem k věku, pohlaví, hmotnosti, životnímu stylu a některým dalším faktorům. Pro výpočet denní dávky sacharidů můžete použít následující výpočet:

  1. určit hmotnostní standard, tj. odečíst 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství sacharidů spotřebovaných denně by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Mezi zdroje rychlých sacharidů patří:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • Krátké pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupice a bílá rýžová mouka;
  • těstoviny z bílé pšenice;
  • šťávy a sody a sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé druhy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Výhody a poškození sacharidů: seznam potravin s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy - je nedílnou součástí plné výživy osoby. Jídlo bohaté na ně nejen poskytuje tělu energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často se lidé, kteří chtějí zhubnout, rozhodnou vyloučit sacharidové potraviny ze své stravy. Nevědí, jakou škodu způsobují tělu těmito činy.

Vášeň pro takové diety způsobila, že mnoho lidí má onemocnění jater a slinivky. Kromě toho, kompletně odstranění sacharidů produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tolik, že budete muset vrátit ztracenou rovnováhu pod dohledem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak přibrat na váze? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kompetentní odborník na výživu vypráví o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými sacharidy, které jsou pro tělo prázdné.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
  • Ve zdravých potravinách jsou obsaženy sacharidy se střední komplexností (disacharidy) a komplexními (polysacharidy).

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro pohodlí je obvyklé stanovit stupeň "užitečnosti" produktu obsahujícího uhlohydrát na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty, kteří se starají o své zdraví a starají se o svůj vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jednodušší sacharidy jsou obsaženy v produktu. Proto je lepší jíst takové potraviny, jak je to jen možné, nebo je zcela odmítnout.

Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, se během trávení pomalu rozpadají, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se ostrým kapkám. Po dlouhou dobu poskytují tělu potřebné množství energie.

Jednoduché sacharidy se vstřebávají téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle roste. Těleso, které nemá schopnost utrácet velké množství energie při rychlosti blesku, přeměňuje glukózu na tuk a hromadění přebytečné hmotnosti začíná rychle nabývat hybnosti.

Sacharidy bohaté potraviny

Jaké potraviny se týkají sacharidů? Pokud začnete seznam všech, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete snadno pamatovat, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství ve sladkostí, v mouce na pečení, v cereáliích a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba mít na paměti, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu příznivci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost vlastnímu menu rostlinných potravin.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, jakož i glykemickým indexem. I v listovém salátu jsou sacharidy!

Abychom měli vždy jasnou představu o tom, co přesně je na talíři, mnoho z nich vyrobí tabulku výrobků, které používali. Současně je zaznamenáno množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravé pohankové cereálie, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí takového stolu můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, s ohledem na následující skutečnosti:

  • Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidových potravin denně;
  • když je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním stavu, pokud nezneužijete tučné potraviny;
  • jíst potraviny s sacharidy přes 300 gramů za den lze pozorovat postupné zvyšování hmotnosti.

Důležité: talíř ovesných vloček bohatý na komplexní uhlohydráty je schopen poskytnout pocit nasycení na několik hodin dopředu, zásobování těla energií.

Bílý cukr mouky buchta sníží hlad po dobu maximálně půl hodiny, ale vzhledem k vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo bocích ve formě tuků.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

  • cibule, zelená cibule, pórek, cibule červeného salátu;
  • mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
  • bílé zelí, květák, růžičková kapusta a brokolice;
  • okurky, rajčata, tuřín a ředkvičky;
  • jakýkoli druh listových salátů a jiných zelených listů;
  • citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
  • kyselá jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
  • melouny a melouny;
  • kyselé bobule;
  • houby;
  • přírodní zeleninové šťávy.

Střední množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

  • řepa, brambory;
  • sladká jablka a hrozny;
  • sladké bobule;
  • fíky;
  • ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

  • celozrnný neslazený chléb;
  • halva, hořká čokoláda;
  • sušený hrášek a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
  • červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší obsah uhlohydrátů (od 65 g na 100 g přípravku) je pozorován u těchto potravin:

  • karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
  • cukr, kusový cukr, bonbóny;
  • sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké suchary;
  • sušené ovoce - sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, data;
  • přírodní med;
  • zavařeniny, džemy, marmelády, cukrářské výrobky;
  • těstoviny;
  • pohanka, rýže, perlový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.

Jak je vidět z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic jiného než přibývání na váze, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaši, které jsou naprosto nezbytné pro zdravou výživu.

Každý člověk rozhoduje, jaké jídlo vařit a jíst k snídani, obědu nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, a tudíž zdraví, nálady a výkonu. Musíte se pečlivě léčit a prvním krokem je pečlivý výběr jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují držet se jednoho jednoduchého pravidla, aby udrželi váhu pod kontrolou. Menu pro den by mělo být rozděleno takto:

  • téměř dvě třetiny jídel by měly mít vysoký obsah sacharidů s nízkou glykemií;
  • o něco méně než třetí - proteinová potrava;
  • zbývající nejmenší část tvoří tuky, bez kterých tělo není schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro sestavení optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například, jíst jáhly kaše se sušeným ovocem k snídani, nemůžete se starat o postavu a nemyslíte na jídlo až do oběda.

Na oběd je perfektní hrachová nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou. Můžete se dokonce nechat hýčkat s bylinkovým čajem nebo šípkovým odvarem, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžíci medu. Večeře se však může skládat z upečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleného salátu, protože protein konzumovaný ve večerních hodinách bude sloužit jako materiál pro strukturu a opravu tělesných tkání.

Špatné návyky

Když už mluvíme o potravinách, je nemožné nezmiňovat špatné návyky.

Alkohol je tekutý kalorií. Nejenže přináší pocit sytosti, ale naopak vede k přejídání. Kromě toho, alkohol zpomaluje metabolismus, takže jídlo, požívané alkoholem, je horší vstřebává a v podstatě se hromadí tukové tkáně.

Kouření Většina kuřáků má problémy s váhou. Jedním z důvodů je hlad nikotinu, který lidský mozek vnímá jako obyčejný hlad.
Když kouřící člověk nemůže dlouho kouřit, začne se chopit hladem nikotinu sladkostí, slanou nebo pepřovou, všechno, co může způsobit jasné chuťové vjemy. V důsledku toho člověk konzumuje množství zbytečných sacharidů, tuků a škodlivých látek. Aby se tomu zabránilo, je to snadné - přestat kouřit a stravovací návyky se budou měnit samy. Přestane „tahat“ na sladké, slané, uzené, budete chtít jíst více zdravých potravin, zeleniny a ovoce. Zní to neuvěřitelně, ale je to! Pokud přemýšlíte o odvykání kouření, zjistěte, jak to udělat rychle a snadno.

Rychlé občerstvení a sladkosti. Pokud jde o "nebezpečné" sacharidy, zejména všechny druhy sladkostí, které také obsahují tuk (dorty, sladkosti se smetanovými náplněmi, atd.), Je lepší odmítnout tyto výrobky zcela používat. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Pokud hovoříme o tom, kde jsou „abnormální“ uhlohydráty přítomny ve velkém množství, pak seznam produktů podléhajících bezpodmínečnému vyloučení může být korunován sladkými sycenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto „mrtvé“ jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, takže ani zdravé tělo není snadné vyrovnat se s důsledky takového jídla. Kromě toho je sacharidů potraviny návykové. Mnoho lidí, kteří si na to zvykli, se zbavuje touhy po těchto jídlech s velkými obtížemi. Vyberte si to nejlepší! Vyberte si užitečné!

Produkty bez obsahu uhlohydrátů - velký seznam stolů s 50 produkty bez sacharidů (0%)

Obsah článku:

Vyloučení sacharidů ze stravy je jedním z nejúčinnějších způsobů pro ty, kteří se snaží zhubnout co nejrychleji.

Proč vyloučit sacharidy ze stravy?

Je snadné vidět, že většina potravin s vysokým obsahem kalorií obsahuje také velké množství snadno stravitelných sacharidů, které zabraňují úbytku hmotnosti a přispívají k výskytu nadbytečných tuků. Tak, asi 30% uhlohydrátů je přeměněn na tuk, který je pak velmi obtížný se zbavit. To je důvod, proč se lidé, kteří se snaží snížit své množství během několika dní, obrátí na sacharidovou dietu - hodně pomáhá v případě naléhavé potřeby rychle a efektivně zlepšit své tělo.

Kromě toho, že sacharidy poškozují naši postavu, jejich přebytek ve stravě také vede k těžkému přetížení slinivky břišní, v důsledku čehož se zvyšuje riziko vzniku mnoha závažných onemocnění. Systematická konzumace potravin obsahujících velké množství sacharidů vede ke skoku v hladinách cukru v krvi, zvyšuje šance na vydělávání diabetu, vyhýbání se trombóze a seznámení se s alergickými reakcemi.

Dieta bez sacharidů se používá po omezenou dobu ke snížení tělesné hmotnosti. Krátkodobé vyloučení sacharidů ze stravy přispívá k rychlé ztrátě nadbytku tělesného tuku a následně k významnému snížení tělesné hmotnosti a zlepšení vzhledu. To je důvod, proč je takový výkonový systém často prováděn během sušení těla.

50 potravin bez sacharidů (0% sacharidů)

Níže je uveden seznam potravin bez obsahu uhlohydrátů (potraviny s nulovým obsahem sacharidů), které vám pomohou při správném stravování a diverzifikaci nabídky během dietního režimu bez sacharidů.

* Informace o obsahu sacharidů v produktech (čerstvých) se uvádějí podle USDA - US Department of Agriculture.

Co jsou komplexní sacharidy: vlastnosti a seznam produktů

Co jsou to komplexní sacharidy?

Komplexní sacharidy jsou organické sloučeniny, jejichž hlavními zdroji jsou rostlinné produkty. Je to hlavní potravinová složka, která nese energii. Komplexní uhlohydráty se nacházejí v bramborách a zrnech jako zásoba materiálu pro rostliny. Ve stravě by komplexní sacharidy měly dodávat asi 50% energie.

Komplexní sacharidy sestávají z alespoň dvou molekul monosacharidů (jednoduché cukry). Jsou rozděleny na stravitelné a nestravitelné (vlákno).

Během fotosyntézy se syntetizují hlavně rostlinami z oxidu uhličitého a vody. Komplexní sacharidy mohou v molekule obsahovat několik až několik tisíc molekul jednoduchých cukrů spojených glykosidovou vazbou.

Přečtěte si více o komplexních sacharidech a jejich použití diabetiky níže v článcích, které jsem na toto téma sbíral.

Výrobky obsahující komplexní uhlohydráty: seznam

Každý, kdo alespoň jednou v životě vstal na tvrdou dietu způsob hubnutí, ví, že sacharidy jsou nejhroznějším nepřítelem štíhlé postavy. Strava by proto měla obsahovat co nejméně takových prvků. Zvažte, co jsou uhlohydráty, konkrétně komplex.

Důležité je sledovat, co jíte a být vždy v dobrém fyzickém stavu. S jakým druhem výrobků musíte být velmi opatrní a co je pro tělo stále prospěšné sacharidy, přečtěte si náš článek.

Dovolte mi představit se! Ze školního chemického programu víme, že sacharidy, které jsou organickými sloučeninami, jsou obsaženy v naprosto každém živém organismu.

Jméno říká vše: sacharidy = uhlík + voda. Z hlediska výživy (z níž je budeme brát v úvahu) jsou sacharidy nepostradatelným katalyzátorem procesu přeměny proteinů a tuků na jiné užitečné látky.

Jinými slovy, bez nich může naše tělo fungovat bez problémů. A co je to - komplexní sacharidy? Nejtypičtějším typem sacharidů v těle je glukóza. Právě v tomto „vzhledu“ se zakořenili v orgánech a systémech člověka.

Glukóza patří do skupiny tzv. „Jednoduchých“ sacharidů (nazývají se také „rychlé“), protože mají jednoduchou chemickou strukturu. V kontrastu k jednoduchému, tam jsou také “komplexní” uhlohydráty (střední jméno, příslušně, - “pomalý”). Vypracujeme na nich a upozorníme vás.

Jako by některý z vážících si povzdechl při zmínce o slově "sacharidy", ne všechny z nich představují hrozbu pro štíhlost a krásu. Potenciální nepřátelé stravy - extrémně jednoduché sacharidy, jejichž glykemický index (zkráceně GI) je ve většině případů vysoký, v rozmezí od 70 do 100 jednotek.

Po mnoho let jsem studoval problém diabetu. Je to hrozné, když tolik lidí zemře, a ještě více se stanou postiženými kvůli diabetu.

Rychle informuji o dobré zprávě - Centru endokrinologického výzkumu Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost této drogy blíží 100%.

Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí speciálního programu, který kompenzuje celkové náklady na lék. V Rusku a zemích SNS mohou diabetici obdržet lék před 6. červencem ZDARMA!

Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy?

  • Všechny obiloviny
  • Fazole
  • Hrach
  • Obiloviny
  • Čočka
  • Brambory
  • Všechny obiloviny
  • Celozrnný chléb
  • Ovoce (glykemický index do 60)

Tento indikátor indikuje, které potraviny budou aktivněji zvyšovat hladinu cukru v krvi a které s ním nebudou spěchat.

Pokud jde o komplexní sacharidy, jsou to polymery glukózy, což je skutečný poklad pro vaše zdraví. Docela často se nacházejí v produktech, které spadají do kategorie „zdravé potraviny“.

Odborníci na výživu doporučují jíst, aby urychlili metabolismus (zároveň bez nákladů na glukózu, ale pouze s jeho postupnou akumulací) a zabránili tvorbě zbytečných zásob tuku.
Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy s kategoriemi.

Rozlišují se tyto kategorie potravin nasycených komplexními sacharidy: t

Ve 47 ​​letech jsem byl diagnostikován s diabetem 2. typu. Několik týdnů jsem získal téměř 15 kg. Konstantní únava, ospalost, pocit slabosti, zrak začal sedět.

Když jsem se 55 let, jsem se neustále injekčně inzulín, všechno bylo velmi špatné. Onemocnění pokračovalo, periodické útoky začaly, ambulance mě doslova vrátila z dalšího světa. Po celou dobu jsem si myslel, že tentokrát bude poslední.

Všechno se změnilo, když mi moje dcera dala článek na internetu. Nevím, jak moc jí za to děkuji. Tento článek mi pomohl zbavit se diabetes mellitus, údajně nevyléčitelného onemocnění. Poslední dva roky se začaly pohybovat více, na jaře av létě chodím každý den do země, pěstuji rajčata a prodávám je na trhu. Tety se zajímají, jak se mi to daří, odkud pochází veškerá síla a energie, nikdy nebudou věřit, že mám 66 let.

Kdo chce žít dlouhý, energický život a zapomenout na tuto strašnou nemoc navždy, trvá 5 minut a přečtěte si tento článek.

Zelenina a zelení

Podívejte se na ty, které jsou bohaté na vlákninu, škrob, glykogen nebo pektin - to jsou glukózové polymery, které byly zmíněny o něco vyšší.

Seznam hodnotných zdrojů zahrnuje mrkev, okurky, řepu, celer, brambory, dýně, černé a zelené olivy, rajčata, nedělitelný duet cibule a česnek, plus zelí všeho druhu, ať už je to naše obvyklé bílé nebo poněkud exotické Brusel.

Mimochodem, udělá to i moře. Ze zelených není zbytečná položka menu listový salát a samozřejmě špenát.

Ovoce a bobule

Buďte opatrní. Vyberte si ty, které obsahují méně cukru, protože cukr je glukóza v nejčistší formě. Jeho přebytek okamžitě spustí mechanismus uvolňování inzulínu, aby se odstranil přebytečný tuk v tukové tkáni, ze které se pak začne aktivně podílet a přidávat objem.

Jíst více jablek, broskví, hrušek, granátových jablek, všechny ne příliš populární citrusové plody. Ne nadbytečné jsou také hrozny, melouny, maliny, švestky, černý rybíz, jahody, ostružiny, angrešt, fíky a kdoule.

Obiloviny a luštěniny

Obiloviny jsou již dlouho známé pro své blahodárné vlastnosti a bohaté na vitamíny a vlákninu. Přítomnost takových zástupců, jako je pšenice, pohanka, nerafinované žito, oves, divoká hnědá rýže, stejně jako fazole, čočka, fazole a hrách v jejich stravě, by proto byla docela vhodná.

Kashi

Zpravidla se vaří ve vodě nebo v mléce. Mimochodem, glykogenový index mléka není příliš vysoký - pouze 32 jednotek a patří také do skupiny produktů obsahujících pomalé sacharidy. Jako cereální základ vhodný kromě manny.

Pozor, těstoviny. Ale nespěchejte dost na to, abyste si otřeli ruce a šťastně si uvařili těstoviny carbonara. Faktem je, že zdrojem komplexních sacharidů je POUZE celozrnná mouka. Pokud jste si jisti, že v baleních ze supermarketů jsou výrobky z těchto surovin, vychutnejte si jídlo a neomezujte se zvlášť.

Mléčné výrobky

Kromě samotného mléka, zmíněného v odstavci o obilovinách, odborníci na výživu dávají tvaroh, přírodní jogurt bez příchutí, kefír a nízkotučný krém (ne více než 10%) na stejné úrovni.

Zde samozřejmě musíte říci o dalším "stavebním" efektu, protože každý z těchto produktů obsahuje vápník, který šetří kosti před zlomeninami.

Klobásy

Zdálo by se to překvapující, ale vzhledem k přítomnosti komplexních uhlohydrátů v nich je poměrně obtížné se zotavit z klobás a klobás. Je však známo, že nezískávají na váze samy o sobě, ale z jakého druhu satelitu mají na talíři.

Stále nedoporučujeme zneužití, protože GI ve skutečnosti neznamená, že klobásy a klobásy se nacházejí v „dolních hranicích“. Klobása má číslo 34 jednotek a klobásy jsou nižší než pouze 6 bodů.

Komplexní sacharidy jsou v červeném víně. Příznivci stravy jsou horliví odpůrci alkoholu. A přesto jeden "VUT" je, a to VI-VUT. Obsahuje také pomalé sacharidy, i když glykemický index není nejnižší. Další věc - rajčatová šťáva.

Přírodní nápoj ze zralých plodů obsahuje pouze 15 jednotek GI. Můžete si udělat koktejl s rajčatovou pastou, ale ujistěte se, že je bez cukru. A na závěr - paprsek naděje na sladké zuby.

Pozor, být v podmínkách tvrdého odmítnutí vašich oblíbených housek, vaflí, cukrovinek, sladkostí a dalších dobrot, nemůžete ublížit postavě a zároveň si dopřát.

K tomu byste měli (samozřejmě v rozumných mezích) jíst marmeládu (GI = 30), smetanovou zmrzlinu na fruktóze (GI = 35) nebo čokoládovou tyčinku bez cukru (GI = 30). Jak vidíte, čísla v závorkách jsou velmi blízká 40 jednotkám, což je již průměr. Ale hořká čokoláda s GI = 20 - nejvíc! Buďte opatrní.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy

Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy, a přestože jsou nejčastěji příčinou přírůstku hmotnosti, není možné je vyloučit z naší stravy. V dnešní době je stále více a více stravy založeno na vyloučení jednoduchých uhlohydrátů ze stravy a použití komplexu.

Komplexní sacharidy VS Jednoduché sacharidy

Sacharidy jsou životně důležité látky pro naše tělo, které nám dodávají energii, vyživují náš mozek a slouží jako stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny a imunoglobuliny.

Důležité! Sacharidy samotné jsou zase rozděleny na jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy - to je fruktóza a sacharóza, která je velmi rychle stravitelné v těle, a komplexní sacharidy - škrob, glykogen a vlákniny. Výhodou je, že nezpůsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi a jsou tělem absorbovány pomaleji.

Jednou z největších výhod komplexních uhlohydrátů je, že mohou být zdrojem energie po dlouhou dobu, a proto jsou ideální pro udržení hmotnosti nebo hubnutí.

Takže, jíst kus koláče, poskytnete své tělo s velkou částí jednoduchých sacharidů, které jsou rychle strávitelné v těle. Ale, bohužel, efekt také rychle přechází a pocit hladu se objeví po malém množství času.

V případě komplexních uhlohydrátů se obraz mění, protože se vstřebávají pomaleji a po dlouhou dobu vás podpoří a dodají vám potřebnou energii. Další výhodou komplexních sacharidů oproti jednoduchým je nízký glykemický index.

Komplexní sacharidy. Kde je najít?

Teď, když jsme se dozvěděli o výhodách komplexních sacharidů, pojďme zjistit, jaké nádherné potraviny obsahují.

Jedním z hlavních zdrojů komplexních sacharidů jsou obiloviny. A mluvíme zde o celozrnných výrobcích a ne o produktech jejich zpracování. To znamená, že můžete bezpečně ignorovat různé ovesné vločky, pohankové vločky, müsli atd.

Ovsa, pohanka, quinoa, pšenice, bulgur mohou být součástí vaší stravy. Ze všech zrn v kategorii komplexních sacharidů nespadá do krupice, může být bezpečně vyloučen ze své stravy. Také nezapomeňte nahradit bílou rýži hnědou nebo hnědou.

2. Celozrnný chléb

Aby bylo možné zavést komplexní sacharidy do vašeho denního menu, stačí nahradit celozrnný bílý chléb. Tento chléb obsahuje méně kalorií a hodně vlákniny, což normalizuje proces trávení a čistí tělo.

Dalším velkým zdrojem komplexních sacharidů jsou luštěniny. Fazole, hrášek, cizrna, čočka obsahují hodně vlákniny a živin. Kromě toho, luštěniny obsahují hodně bílkovin, což je důležité zejména pro lidi na vegetariánské stravě.

Téměř celá zelenina je zdrojem komplexních sacharidů. Nicméně, nejužitečnější z nich - zelí, cuketa, zelené fazolky, pór, rajčata, papriky. Ale stojí za to připomenout, že takové potraviny jsou nejlépe konzumovány syrové. Pokud vaříte zeleninu, nechte je polovařenou, abyste zachránili všechny své užitečné látky.

Ze zeleně je dobré zahrnout do dietního špenátu, salátu, salátu. Zelení jsou dobří, protože mohou být konzumováni syrové v různých salátech.

Je možné jíst komplexní sacharidy v neomezeném množství?

Pokud jsou komplexní sacharidy tak prospěšné a přispívají ke snižování hmotnosti, můžete je jíst v neomezeném množství a zhubnout? Bohužel ne. Koneckonců, i tyto produkty obsahují mnoho kalorií, kromě toho existují normy pro spotřebu sacharidů.

Jeden kilogram tělesné hmotnosti denně představuje asi 3 až 4 gramy sacharidů. Aby bylo možné zhubnout, mělo by se snížit množství spotřebovaných sacharidů, ale podle toho, kolik odborníků na výživu dosud nedosáhlo společného názoru.

Například, podle National Academy of Medicine Institute (USA), minimum je 130 gramů sacharidů za den. V průměru se diety obvykle počítají podle spotřeby sacharidů v rozmezí 50-100 gramů. Odborníci na výživu však nedoporučují klesat pod 50 gramů.

Většina diet bez sacharidů obecně umožňuje příjem sacharidů ve výši 20 až 40 gramů denně, ale tyto diety mají spoustu kontraindikací. Dalším důvodem, proč byste neměli jíst komplexní sacharidy v neomezeném množství, je onemocnění gastrointestinálního traktu.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou tyto produkty způsobit zažívací potíže, bolest břicha a tvorbu plynu. To platí zejména pro luštěniny a zeleninu. Pokud máte nějaké nemoci, je nejlepší se poradit se svým lékařem.

Více o komplexních sacharidech

Vyhněte se sacharidy? A tady marně! Komplexní sacharidy - co potřebujete k úspoře energie po celý den! Naučte se vše o zdravých pomalých sacharidech!

V tomto článku se dozvíte, jaké komplexní sacharidy jsou, jaké druhy užitečných pomalých sacharidů existují v potravinách. Budeme hovořit o významu sacharidů pro powerlifters a jak si můžete vzít na dietu. Věřte mi, sacharidy jsou mnohem těžší, než si myslíte.

V současné době je velká pozornost věnována makroprvkům a zejména sacharidům. V uplynulém desetiletí prošly názory odborníků na výživu, jak konzumovat sacharidy, významnými změnami. Existují různé diety: nízká hladina sacharidů, vysoká a zcela eliminovaná, dieta zónového typu atd.

Co jsou sacharidy a proč jsou takového zájmu ve srovnání s tuky a bílkovinami? Ve skutečnosti veškerý zájem přichází na skutečnost, že jsou mnohem chutnější než ostatní dvě makronutrienty.

Sacharidy se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. To je nejvýhodnější zdroj energie. V 1 gramu sacharidů 4 kalorií, stejné množství a 1 gram bílkovin.

V posledních letech mnoho lidí snížilo spotřebu komplexních sacharidů ve prospěch jednoduchosti a rafinovanosti. Tato skutečnost ovlivnila skutečnost, že vědci a odborníci na výživu začali studovat účinky sacharidů na zdraví a výkonnost.

Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních skupin: jednoduché a komplexní. Každá skupina má své vlastní odrůdy.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (známé jako jednoduché cukry). Vědci objevili více než 200 různých typů monosacharidů, ale většina z nich není známa. Glukóza - je přírodní cukr, který je obsažen v potravinářských výrobcích.

Důležité! Glukóza je také známá jako dextróza nebo cukr v krvi. Určitě ho najdete v mnoha geinerech, sportovních nápojích a kreatinových vzorcích s dopravním systémem. Glukóza je také přítomna v sodové vodě ve formě kukuřičného sirupu.

V jedné sklenici velmi populární sladké sodové vody 13 lžiček cukru. Doporučuje se používat maximálně 10 lžiček cukru denně. Po pití pouze jednu plechovku sody, jste již překročit denní sazby.

Galaktóza - je obsažena v mléce, protože je produkována mléčnou žlázou savců, například krav. Fruktóza - na rozdíl od jiných prospěšných sacharidů nenaplňuje zásoby glykogenu, ale jeho výhodou je, že se promění v glykogen v játrech.

Proto je fruktóza hlavní složkou sportovních energetických nápojů. Když jsou zásoby svalového glykogenu vyčerpány, tělo začne používat glykogen z jater jako energii. Mozek také využívá energii z glykogenu jater. Na rozdíl od jiných jednoduchých sacharidů se galaktóza v rostlinách nenachází.

Disacharidy (složené ze dvou monosacharidových molekul). Sacharóza je nejznámějším typem cukru, každý to zná jako stolní cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné fruktózy. Sacharóza je hlavním viníkem zubního kazu, proto se jí snažte vyhnout, kdykoli je to možné.

Laktóza je dobře známa, protože mnoho lidí, zejména z Asie a Afriky, nemá laktózové enzymy nezbytné pro trávení tohoto typu cukru. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Laktóza se skládá z jedné molekuly galaktózy a jedné glukózy.

Varování: Maltosa se skládá ze dvou molekul glukózy. Je také známý jako maltózový cukr. Vzhledem k tomu, že se vyskytuje převážně v obilninách, pivu a naklíčených semenech, v potravě téměř chybí. Teď, když budete jíst spoustu naklíčených semen, nebo máte vlastní pivovar v suterénu, pak další věc.

Nepoužívejte však tyto informace pro své vlastní účely: neřekněte svým manželkám, že se řídíte doporučeními odborníka na výživu a potřebujete další plechovku piva, která zabrání nedostatku maltózy. Je nepravděpodobné, že to bude fungovat!

Komplexní sacharidy

Nebo polysacharidy se skládají z několika řetězců monosacharidových molekul. Podívejme se blíže na jednotlivé typy komplexních sacharidů.

Škrob

Na rozdíl od výše uvedených jednoduchých sacharidů se skládá z dlouhých řetězců molekul glukózy. Škrob se nachází v potravinách, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, rýže, obiloviny, brambory a fazole. Existují také zpracované formy polysacharidů.

Ty zahrnují glukózové polymery a maltodextrin. Tyto formy polysacharidů mají kratší polymery než pevná forma, jako je bramborový škrob. Rozpustí se dobře ve vodě, takže se dostanou do krevního oběhu rychleji, než je můžete jíst.

Kromě toho škrob nezpůsobuje nadýmání, jako pevné potraviny. Nahrazení složitých uhlohydrátů jednoduchými však není nejlepší. To je jeden z důvodů, proč roste počet lidí trpících cukrovkou a obezitou. Komplexní sacharidy jsou považovány za nejužitečnější a nejlepší zdroj energie ze všech typů sacharidů, což je důvod, proč by je Puerlifters měli zahrnout do své stravy.

Celulóza

Vláknina je další cenná živina, která zbavuje většinu lidí jejich stravy. Vlákna se nacházejí v zelenině, ovoci, luštěninách, zrnech a ořechech.

Jistě přemýšlíte: „Co má vlákno co do činění s powerliftingem?“ Řekněme hned: vlákno má velkou výhodu pro powerliftery.

Vláknina není škrobový polysacharid. Většina lidí ví vlákninu jako dietní vlákninu. Na rozdíl od jiných prospěšných sacharidů, není stravitelný, protože je odolný vůči trávicím enzymům lidského těla.

Příjem vlákniny pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva, cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním. Snižuje také hladinu "špatného" nebo LDL-cholesterolu. Rozpustná vláknina vylučuje žlučové kyseliny, které jsou nezbytné pro produkci cholesterolu, takže jeho hladina je snížena.

Existují 2 typy vláken: nerozpustné a rozpustné. Každá skupina má své vlastní typy. Nerozpustná vlákna zvyšují práci trávicího traktu, zpomalují proces hydrolýzy škrobu, zlepšují produkci produktů degradace a zpomalují absorpci glukózy.

Rozpustná vlákna zpomalují zažívací trakt, snižují hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a také zpomalují absorpci glukózy. Jak můžete vidět, vlákno má několik výhod, které si powerlifteri mohou užívat. Ujistěte se, že vláknina je přítomna ve vaší stravě.

Glykogen

Skládá se z řetězených molekul glukózy. Po jídle začíná velké množství glukózy vstupovat do krevního oběhu a lidské tělo ukládá přebytek glukózy jako glykogen. Když začne hladina glukózy v krvi klesat (například při provádění fyzických cvičení), tělo rozdělí glykogen s enzymy, v důsledku čehož hladina glukózy zůstane normální a orgány (včetně svalů během tréninku) dostanou dostatek energie k produkci energie..

Důležité: Většinou je glykogen uložen v játrech a svalech. Celková zásoba glykogenu je 100-120 g. V kulturistice je důležitý pouze ten glykogen, který je obsažen ve svalové tkáni.

Při provádění silových cvičení (kulturistika, powerlifting) dochází k celkové únavě způsobené vyčerpáním zásob glykogenu, proto se 2 hodiny před tréninkem doporučuje jíst potraviny bohaté na sacharidy, které doplní zásoby glykogenu.

Druhy vláken a jejich zdroje

Vlákna komplexních sacharidů jsou rozdělena do následujících typů a forem. Celulóza se nachází v zelenině, ovoci a luštěninách, protože je hlavní složkou rostlinných buněk. Hemicelulóza se nachází hlavně v ovesných vločkách a otrubách.

Varování Vzhledem k tomu, že se skládají z několika různých molekul monosacharidů, mohou být nerozpustné a rozpustné. Proto jsou v obou sloupcích v tabulce. Pektiny jsou přítomny v citrusech a zelenině. Používají se také k zahuštění želé, protože jsou schopny udržet stabilitu a strukturu.

Pryskyřice a rostlinná lepidla se používají k různým účelům. Pryskyřice se používají jako přísada v potravinářských výrobcích a v rostlinných lepidlech jako stabilizátory potravin. Ligniny se nacházejí v malých semenech, jako jsou jahody a mrkev. Ligniny jsou považovány za nepolysacharidová vlákna.

Úloha prospěšných sacharidů

Navzdory skutečnosti, že vysoký obsah sacharidů ve stravě není tou nejlepší volbou, zejména u powerlifterů, hraje tento makro element důležitou roli ve fungování organismu. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie nebo paliva. Pro optimální výkon potřebují powerlifteri určité množství sacharidů. Toto číslo bude odlišné pro různé lidi.

Kromě toho mají sacharidy obrovský vliv na proteiny. To znamená, že když jsou glykogen a glukóza v plazmě vyčerpány, pomalé sacharidy zabraňují tělu konzumovat proteiny jako energii. Tento proces se nazývá glykoneogeneze a nastává, když se snižuje koncentrace glukózy v krvi.

To zase způsobuje uvolnění hormonu glukagonu. To je propuštěno alfa buňkami v ostrůvku Langerhans. To je oblast jater, která kontroluje inzulín a glukagon. Tento hormon se nazývá „antagonista inzulínu“, protože oba pracují na opačných koncích stejné stupnice.

Hlavním problémem glukoneogeneze je, že svalová tkáň je během tohoto procesu spálena. Toto vede tělo k katabolickému stavu nebo ke svalové atrofii, čímž snižuje svalovou hmotu. To je to, co se chce každý vyhnout, samozřejmě, pokud vaším cílem není ztratit sval, získat tuk, zpomalit váš metabolismus a ztratit sílu.

Zdravé uhlohydráty slouží dalšímu důležitému účelu. Jsou velmi důležité pro normální fungování centrálního nervového systému (CNS), lidský mozek používá jako hlavní zdroj energie krevní glukózu, v mozku nejsou žádné zásoby glykogenu, například ve svalech nebo v játrech. Proto se na dietě s nízkým obsahem sacharidů snižuje ostrost mysli.

Dostatečné množství sacharidů ve stravě pomáhá vyhnout se hypoglykémii nebo tzv. Nízké hladině cukru v krvi. Rozlišují se následující příznaky: pocit hladu, závratě, slabost a únava. Nic nesnižuje výkon, jako je hypoglykémie během cvičení, takže se ujistěte, že vyživujete své tělo zdravými sacharidy.

S základní znalosti sacharidů, můžete udělat plán, pomocí kterého můžete maximalizovat výhody pomalých sacharidů. Snažte se do své stravy zahrnout zdravější a složitější sacharidy a méně maltózy.

Charakteristika komplexních sacharidů

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které dodávají tělu energii. Některé typy sacharidů (například vlákniny a škrobu) navíc podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají eliminovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

  • jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
  • komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou "špatné". Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními uhlohydráty je v poměru jejich rozpadu a přeměny na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladin glukózy v krvi.

Nadbytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže dieta bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu zvýšení hmotnosti.

Dobré nebo komplexní uhlohydráty sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku čehož se hladina glukózy v krevním řečišti zvyšuje postupně a rovnoměrně. Lepší nasycení těla energií, zapojení do imunitního systému.

Co jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě se člověk může cítit:

  • slabost;
  • závratě;
  • jeho hladina cukru v krvi klesá;
  • horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

Sacharidy škrobu

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což poskytuje člověku stabilní zdroj energie. Konzumace škrobu nevede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Potraviny obsahují dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se tráví pomaleji než amylopektin, proto se výrobky, které ji obsahují, často doporučují lidem s problémy s kontrolou krevní glukózy, jako je diabetes.

Tip: Trávení škrobu závisí také na jeho stavu. Když jedíme celé, nezpracované potraviny, sacharidy jsou zpracovávány pomalu, což dodává tělu dlouhodobou energii. Současně máme mírné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud je zdrojem potravin zpracované potraviny, škrob v jejich složení je spíše disacharid než polysacharid. Proto by se lidé s problémy s kontrolou krevní glukózy (hypoglykémie, inzulínová rezistence nebo diabetes) měli těmto potravinám vyhnout a vybrat si více přírodních potravin.

Celulóza

Vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají velmi užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a zasahuje do tlustého střeva. Díky tomu tělo lépe a rychleji čistí a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilí a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vláken, například odstraňují otruby, bohaté na vlákninu, při zpracování obilí.

Odlupování ovoce také obsahuje dietní vlákninu, ale během zpracování je odříznuto, díky čemuž se příznivé vlastnosti ovoce zhoršují. Mnoho studií potvrzuje vazbu mezi vysokým obsahem vlákniny a poklesem některých typů rakoviny (včetně maligního tumoru prsu a tlustého střeva).

Vědci zjistili, že vláknina podporuje zdravou střevní mikroflóru. Jak je známo, lidské střevo obsahuje velké množství bakterií, které tělo potřebuje. Oni jsou voláni “přátelská flóra” nebo užitečné symbiotické mikroorganismy.

Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkce a poskytují buňkám střevního traktu nezbytné molekuly, které udržují integritu trávicího traktu. Tyto bakterie používají některé typy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Produkce kyselin souvisí:

  • s poklesem počtu buněk karcinomu tlustého střeva;
  • snížení hladiny cholesterolu v séru;
  • udržení normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou ve střevním traktu. Někteří projdou celým zažívacím systémem beze změny, vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, aby je odstranili z těla.

Některé druhy vlákniny mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné typy vlákniny jsou převážně používány bifidobakteriemi a laktobakteriemi.

Když tyto přátelské mikroorganismy dostanou vlákninu, začnou pracovat v plné síle, zlepšují zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje těchto prebiotických vláken:

Odolný škrob

Rezistentní škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Prochází snadno střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je podobně jako dietní vláknina fermentována bakteriemi.

Studie ukázaly, že rezistentní škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem a má proto příznivé vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

  • hnědá rýže;
  • ječmen;
  • celá pšenice;
  • pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé sacharidy zlepšují náladu zvýšením množství prospěšných chemikálií v mozku. Pomáhají člověku cítit se šťastně.

V jedné studii lidé, kteří byli na dietě s nízkým obsahem sacharidů za rok, měli větší pravděpodobnost deprese, úzkosti a hněvu ve srovnání s účastníky, kteří konzumovali normální množství těchto látek obsažených v mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku, celých zrnech a ovoci. a luštěniny, které patří do komplexního seznamu sacharidů

Sacharidy podporují zdravou hladinu cukru v krvi a pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. Studie ukázaly, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny v ovesných vločkách a luštěninách o 5-10 gramů denně může vést k 5% snížení špatného cholesterolu.

Navíc lidé, kteří konzumují více celozrnných produktů (například hnědá rýže a bulgur), mají snížené hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou a zvýšené koncentrace lipoproteinů s vysokou hustotou.

Komplexní sacharidy mohou:

  • Zabraňte rozvoji degenerativních onemocnění.
  • Zlepšit funkce mozku.
  • Snižte hmotnost.
  • Zlepšit metabolismus.
  • Snižte nervozitu, úzkost a zmírněte stres.

Konzumace velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak získat dostatek komplexních sacharidů z potravin. Hlavní zdroje těchto prospěšných látek jsou následující.

Ovoce a zelenina

Ačkoli ovoce obsahuje některé jednoduché sacharidy, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Snažte se jíst denně asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny. Mohou to být:

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako je hrášek a fazole, dostanete nejen dostatek energie, ale také základní bílkoviny těla a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce a mozku. Luskoviny snižují riziko vzniku:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • diabetes typu 2;
  • rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazolí týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

  • hnědá rýže;
  • Nezpracovaný pšeničný chléb;
  • oves;
  • pohanka;
  • proso;
  • žito;
  • kukuřice.
  • vlákno;
  • vitamíny;
  • minerály;
  • fytonutrienty.

Tyto produkty mají navíc nízký glykemický index, protože:

  • způsobit pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
  • podporovat hubnutí;
  • pomáhají kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Naproti tomu potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Při sestavování tabulky komplexních uhlohydrátů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučné jogurty a nízkotučné mléko. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme Vám jeden z nejoblíbenějších seznamů produktů komplexních sacharidů v tabulce.