Image

Jaké jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro člověka jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlou saturaci však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Po dlouhou dobu se vstřebávají a vytvářejí dlouhou energii těla. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.

Co je to komplex sacharidů?

Stavební kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a vitální orgány energií a udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti nejsou produkovány enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby nás tělo potěšilo po dlouhou dobu svým výkonem, je důležité správně používat jejich dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých uhlohydrátů je užitečný v případech, kdy dochází k velkým výdajům energie, například po tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexních sloučenin, které jsou lépe vstřebávány v těle, což dlouhodobě poskytuje pocit sytosti.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se neshromažďují v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo drží po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají odlišný glykemický index a odlišnou nutriční hodnotu. Co se týká komplexních sacharidů? Zvažte odděleně všechny druhy.

  1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani při hojném používání škrobu nebudete čelit problému kil. Rychle zaplňuje žaludek a po dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrách.
  2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne jeho hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho glykogen sacharidů obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokému svalovému zatížení. V potravinách je glykogen reprezentován v malých množstvích. Je možné doplnit své zásoby stravováním: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
  3. Celulóza. Je to rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se nalézá v celozrnném, nevařeném nebo mechanickém kameníku. Když je používán, pocit hladu je velmi snadno ovladatelný, protože hrubá vlákna poskytují po dlouhou dobu pocit plnosti. Velké vlákno absorbuje balast a toxické látky ve střevě, vzniklé v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky břišní, zlepšují kvalitu trávení potravy. Výrobky obsahující vlákno: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obilniny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny), luštěniny.
  4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě mění na koloidní hmotu viskózní konzistence. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, zbavují střeva strusek. Jedná se o pojiva, která vznikají ze zbytků kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek jsou pektiny přítomny v kořenové zelenině, řasách, některých druzích zeleniny a ovoce: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilek, melouny, melouny a další.

Kde jsou komplexní sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci komplexních sacharidů pro snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec neabsorbuje, resp. Nezmění na tuk, ale rychle se nasytí. Pro zvýšení tělesné hmotnosti během jídla je třeba věnovat více pozornosti hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Uvádíme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány komplexní typy sacharidů.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité je jíst syrové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným zpracováním, ztratí mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohatých na komplexní sacharidy zahrnuje: rajčata, zelené fazolky, cuketu, papriku, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Obilniny musí být součástí celodenního krmení s celozrnnými obilovinami. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici díky vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky nebo pohankové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní nabídku zeleninových salátů s čerstvými bylinkami v menu. Obohacuje tělo o esenciální oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější greeny s vysokým obsahem uhlohydrátů komplexního typu patří: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale ne zcela opustit mléčné potraviny, protože některé z jeho typů obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla nemožné.

Nápoje

Komplexní sacharidy se nacházejí nejen v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší akumulace pomalých sacharidů se nachází v rajčatech, mrkev, pomeranč, jablko, ananasová šťáva. Kromě nich, čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunitnímu systému, zejména v chladném období.

Luskoviny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu, jíst více hrachu, čočka, cizrna, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Pro udržení normální pohody člověka by denní příjem sacharidů měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo tvrdé fyzické práci, je žádoucí používat denně až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexních uhlohydrátů jejich obsah v různých potravinách a spočítat, kolik jich potřebujete konzumovat denně.

Komplexní sacharidy: seznam produktů (tabulka)

Komplexní sacharidy obsažené v potravinách rostlinného původu jsou nedílnou součástí vyvážené stravy díky vyššímu obsahu vitamínů a stopových prvků ve srovnání s jinými živinami.

Úloha sacharidů v těle

Hlavní úlohou sacharidů je poskytnout tělu energii pro normální fungování všech životních procesů. Mezi menšími, ale neméně důležitými funkcemi patří:

  • ochranná - tvorba určitých typů imunitních buněk, stejně jako mukopolysacharidů, které chrání sliznice dýchacích cest před pronikáním bakterií, není možné bez dostatečného přísunu komplexních sacharidů;
  • plast - sacharidy jsou součástí buněčných membrán, řada enzymů se podílí na konstrukci nukleotidů a nukleových kyselin nezbytných pro uvolňování energie v buňkách a konstrukci tkáně chrupavky;
  • prebiotika - některé typy komplexních uhlohydrátů (například vlákniny) se nerozdělují, ale hrají významnou úlohu v regulaci fungování tenkého a tlustého střeva, tvorby trávy a jsou živným médiem pro prospěšné bakterie ve střevě;
  • Osmotické sacharidy se podílejí na regulaci osmotického tlaku a zajišťují normální průtok krevní plazmy v cévách;
  • strategický - když se dodávají sacharidy, část energie je uložena v těle ve formě glykogenu a tuků pro další použití.

Odrůdy sacharidů


Všechny sacharidy jsou tvořeny glukózou - minimální strukturní jednotkou, která je přeměněna na energii. V závislosti na strukturálních vlastnostech glukózy existují dvě hlavní skupiny sacharidů:

  • Jednoduché (rychlé) sacharidy se skládají z molekul, které nevyžadují další štěpení, takže se rychle vstřebávají a vedou k prudkému zvýšení hladin glukózy v krvi. Vzhledem k tomu, že tělo není schopno okamžitě použít všechny přijaté energie, nadměrné množství jednoduchých sacharidů vede k řadě negativních účinků na zdraví.
  • Komplexní sacharidy (pomalé) jsou vysokomolekulární sloučeniny (škrob, vláknina, pektické látky), z nichž dochází postupně k absorpci glukózy, což zajišťuje rovnoměrný tok energie po dlouhou dobu bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.

Existuje několik způsobů, jak distribuovat a používat glukózu v těle:

  • glukóza z potravin se používá především k doplnění současných energetických potřeb (fyzická aktivita, práce v mozku, trávení, procesy obnovy buněk);
  • přebytek glukózy je přeměněn na glykogen (zásoba energie v těle), která je udržována v játrech a svalech v množství 200-300 gramů;
  • po doplnění zásob glykogenu je přebytečný cukr z krevní plazmy přeměněn na mastné kyseliny a vede k hromadění tuků.

Užitečné vlastnosti komplexních sacharidů


Komplexní sacharidy nejen doplňují náklady na energii těla, ale také normalizují práci trávicího traktu, protože mají následující užitečné vlastnosti:

  • škrob v komplexních sacharidech poskytuje rovnoměrný přísun energie a dlouhý pocit sytosti, protože jsou absorbovány v tenkém střevě, přispívají k pomalému zvyšování hladiny cukru v krvi po dobu 2-3 hodin a nezpůsobují inzulínové skoky a zlepšují práci slinivky;
  • Vlákna se nerozkládají v těle, ale zajišťují normální fungování střeva, zvyšují vylučování střevních enzymů a sekreci žluče a podporují vylučování cholesterolu;
  • pektové kyseliny chrání sliznici trávicího traktu před mechanickým a chemickým podrážděním potravou a také lepí a odstraňují patogenní, hnilobnou mikroflóru a toxiny.

Výrobky s komplexními sacharidy (tabulka)


Hlavními zdroji komplexních sacharidů v denní stravě jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, jejichž spotřeba by měla být 55-60% celkové denní stravy.

Komplexní sacharidy pro hubnutí


Zásady správné výživy, které jsou vyváženým příjmem bílkovin, tuků a komplexních uhlohydrátů, vylučují produkty s jednoduchými sacharidy, stejně jako zajištění kalorického deficitu 10-15% denní normy, jsou založeny na rychlém a účinném hubnutí.

Při tvorbě diety pro hubnutí, která může být použita po dlouhou dobu, je třeba vzít v úvahu následující pravidla:

  • vypočítat a přísně dodržovat normu sacharidů (4 gramy na kilogram požadované hmotnosti);
  • zahrnují pomalé sacharidy ve formě zeleniny a obilovin v menu, které umožní tělu poskytnout vlákna a pektové kyseliny;
  • jíst více čerstvé zeleniny;
  • omezit množství škrobové zeleniny (brambor, cukety) a ovoce ve stravě;
  • jíst jídlo 4x denně;
  • pít dostatek vody.

Existují diety založené na použití jedné nebo více potravin s komplexními sacharidy v nepřítomnosti jiných živin, například:

  • Pohanka - sedmidenní dieta s použitím pohankové kaše vařené ve vodě bez soli. V jídelním lístku můžete uvést 2-3 kyselé odrůdy jablek.
  • Dieta "6 kaše" - dieta trvající jeden týden. Po dobu šesti dnů musíte jíst jeden z druhů kaše (pšenice, pšenice, ovesné vločky, rýže, ječmen, ječmen) a sedmého dne si vyberte jednu z navrhovaných obilovin nebo směs všech odrůd (2 lžíce). Poslední jídlo na dietě by mělo být nejpozději do 18:00.
  • Hubnutí na ječmeni - strava je omezena na vařený perlový ječmen bez soli po dobu 5 nebo 7 dnů.
  • Dieta na bramborách - po dobu 3 dnů byste měli jíst 1 kg pečených brambor (4-5 jídel) s koprem nebo petrželkou, ale bez soli a oleje. Je dovoleno pít černý nebo zelený čaj bez cukru.
  • Řepa a mrkev, - základ stravy na této dietě jsou syrové, pečené a vařené kořenové zeleniny v neomezeném množství. Zeleninu můžete vařit se špetkou soli a olivového oleje. Pro větší pocit plnosti po snídani je dovoleno jíst 3 vlašské ořechy.
  • Pektinová dieta - založená na použití jablek, petrželky a zelené cibule s přidáním různých obilovin (rýže, pohanka) a zeleniny (zelí, okurky, papriky) po dobu 5 dnů.

Pokud je pozorována některá z těchto sacharidových diet, je třeba kontrolovat obsah kalorií, protože s přebytkem kalorií vzrůstá hmotnost v důsledku přeměny energie na podkožní tuk.

S diabetem 2. typu


Důležitou součástí léčby diabetu typu 2 je použití dietních potravin s úplnou eliminací potravin s rychlými sacharidy a omezením množství komplexních sacharidů, s přihlédnutím k glykemickému indexu.

Glykemický index (GI) je indikátorem zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle s obsahem sacharidů v přípravku. Rozlišují se vysoké, střední a nízké hodnoty GI. Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index (méně než 50 jednotek), mezi nimiž jsou zelenina, ovoce s nízkým obsahem přírodního cukru a celozrnné obiloviny.

Glykemický index se může měnit při vaření výrobků. Například, GI surové mrkve je 35, a po vaření to se zvětší k 85. Také, po tepelném zpracování, GI brambor, cuketa, květák a červená řepa se zvětší.

Rychlost pomalých sacharidů u diabetu je regulována individuálními ukazateli hladiny cukru v krvi (měřeno 2 hodiny po jídle). Mírný příjem sacharidů zajišťuje normální fungování slinivky, ztrátu hmotnosti a nepřítomnost komplikací u diabetu 2. typu.

Pro sadu svalové hmoty

Vyvážená strava pro budování svalů by měla být tvořena s použitím potravin s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů pro budování a udržování svalové hmoty, což jsou:

  • poskytnout tělu energii pro silový trénink;
  • doplnit zásoby glykogenu po cvičení;
  • podporují tvorbu růstového hormonu po cvičení, což navíc stimuluje růst svalů;
  • zajistit bezpečnost svalů (v přítomnosti dostatečného množství pomalých sacharidů ve stravě svalové bílkoviny nejsou používány jako zdroj energie).

K tomu, aby živiny nebyly ukládány v tuku a přispívaly ke zvýšení svalové hmoty, je nutné použít komplexní sacharidy v množství 7-9 gramů na 1 kg hmotnosti denně, přičemž denní dávka se rozdělí takto:

  • v ranní snídani, díky které jsou doplněny zásoby glykogenu, které tělo spotřebuje během noci;
  • po tréninku doplnit energii.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, tabulka

Sacharidy jsou organické sloučeniny ve tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo komplexní, sacharidy jsou většinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké komplexní sacharidy jsou (seznam výrobků, tabulka) a jaké zdravotní přínosy mohou přinést.

Tabulka s komplexními sacharidy

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Tabulka produktů a seznam komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy - velmi důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam komplexních sacharidů se skládá z běžných potravin, které lze nalézt v kuchyni téměř v každé rodině: obiloviny, mouka, chléb, tvrdé makarony, atd. Kromě energie, komplexní sacharidy pomáhají člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké uhlohydráty jsou přítomny v mnoha dobře známých dietách, protože umožňují člověku udržet normální váhu.

Sacharidy

Je zbytečné uvažovat uhlohydráty z hlediska chemie a biologie, protože komplexní definice a dlouhé vzorce nedávají žádnému obyčejnému člověku žádné porozumění. Sacharidy jsou běžný název pro látky nazývané cukry. A sacharidy jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze sacharidy rozdělit, je rychlost jejich rozpadu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

  • jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
  • komplex (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché karbohydráty se rychle rozpadají v těle a poskytují tak silný inzulinový skok, který je zpracovává do tuku a komplexních uhlohydrátů díky jejich struktuře, které tělo déle rozkládá, a tím nezpůsobuje skok v inzulínu a prodlužuje energii na delší dobu (3). -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy nevytvářely více než 20-40% denní hodnoty. Když krmíte na takovém systému, tělo jednoduše nebude schopno ušetřit tuk, a tak zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často nadšeni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, nervový systém a červené krvinky. Také vaše svaly během fyzické námahy používají jako palivo sacharidy. Hrajete tenis, jízdu na kole, tanec, zkoušky, psaní scénářů, stahování dat do počítače - bez sacharidů nemůžete dělat.

Podle odborníků na výživu by sacharidy měly poskytovat přibližně polovinu (45–65 procent) našich denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali plést složité sacharidy, které jsou obsaženy v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách - s jednoduchými, které jsou bohaté na cereální produkty a sladkosti. Komplexní sacharidy nám dodávají energii a jednoduché - prázdné kalorií. Kromě toho, jednoduché sacharidy jsou zákeřné - rafinované potraviny bez vlákniny, můžete jíst bez zastavení, necítíte těžké v žaludku, což znamená, že: přibývají na váze, aniž by si to uvědomovali... což je dvakrát nechutné.

Vím, že když budu jíst velkou část těstovin z měkkých odrůd pšenice s pouze rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu velmi hladový. Ale když jím hnědou rýžovou mouku s dušenou brokolicí, cuketou a grilovaným kuřecím masem, mám několik hodin aktivity a plné sytosti. Chci-li získat ještě více energie a dlouho zapomenout na hlad, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Jelikož celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a komplexní sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozek odebírá energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo je nedokáže převést na energii. Přebytečné sacharidy se nezobrazují venku, jak bychom chtěli, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes se počet lidí s nadváhou neustále zvyšuje a to platí pro všechny sociální skupiny a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním žákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s nadváhou. Hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché struktury, snadno a rychle vstřebatelné. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, hodně cukru (glukózy) se dostane do krve. Hodně na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormon, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu, takže nemá čas poškodit zdraví. A všechny přebytečné játra se zpracovávají na tělesný tuk, který může být neomezený. Pouze 2000 kcal tělo může ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen je primárně využíván v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Pak bude přebytečná energie vynaložena.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Delší trávení, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo kolísání cukru a uvolňování inzulínu. Tělo přijme potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako když jedí jednoduché sacharidy.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidech? Sacharidy jsou konzumovány mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Účastní se téměř všech procesů v těle, podporujících jeho hlavní funkce:

  • Udržujte imunitu na určité úrovni.
  • Zahrnuty v buňce.
  • Podílet se na syntéze nukleové kyseliny.
  • Regulovat metabolické procesy.

Je to sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat sacharidy vyrobené a spotřebované během dne. Pokud neexistuje možnost zapojit se do fyzické kultury, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Úloha komplexních sacharidů pro hubnutí

Dietologové obvykle doporučují svým pacientům, aby zhubli snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesné je však nutné polysacharidy dále zvyšovat. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují mnoho energie pro zpracování. Největší efektivita při správné výživě bude dosažena, pokud bude zároveň sportovat.

Významnou úlohou komplexních sacharidů při hubnutí je rychlé nasycení organismu. A pocit hladu na dlouhou dobu zmizí, a to se vyhýbá snažení. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), pouze dočasně saturují. To přispívá k tomu, že člověk brzy po jídle pociťuje hlad.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze při zohlednění glykemického indexu (GI) produktů, což znamená rychlost štěpení sacharidů v těle a ovlivnění produkce inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější je jídlo. Největší prospěch tak přináší produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří mezi ně zelí, čočka, třešně, zelené papriky, brokolice, lilek a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) jsou pro toto číslo nebezpečné. Patří sem krupice, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Proto se nedoporučuje používat během diety.

Kde získat jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý sacharid) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v cereálních produktech (obiloviny, tvrdé těstoviny, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. I když mouka patří ke komplexním sacharidům, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako jsou pečivo, pečivo apod., Patří k jednoduchým sacharidům.

Kromě jednoduchých a komplexních sacharidů existují také dietní vlákna (vlákno), které mají tak složitou strukturu, že nejsou tráveny v našem těle. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel si můžete udělat správnou dietu a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. I když vaším cílem je udržet se v kondici nebo jen zdravá strava, tato pravidla vám pomohou zůstat ve formě a vést zdravý životní styl.

Škoda způsobená nadměrnými jednoduchými sacharidy

Když jste měli snídani, například s jednoduchými sacharidy (čaj s buchty, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Ihned začne slinivka břišní produkovat inzulín, aby mohla zpracovat tuto glukózu. Přebytek glukózy poškozuje cévní zdraví. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou predisponováni k diabetu, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, slepotě, nadváhy.

Inzulín rychle snižuje přebytečný cukr, v důsledku čehož se začínáme cítit hladoví, chybí nám energie. A opět sáhneme po čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít svůj den správně, mít správnou snídani. Na toto téma je samostatný článek, přečtěte si ho zde. Také pro snacking budete muset vybrat potraviny obsahující komplexní sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé potraviny.

Také děti musí být učeny od dětství, aby jedly správně, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den, 200 dětí dostat diabetes typu 2! Je třeba poznamenat, že je to senilní forma. Dříve lidé s tímto diabetem padali hlavně po 50. roce věku, protože nikdy nebylo přebytek takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Teď jíme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a pohybujeme se příliš málo, netrávíme energii, tedy problém.

Dospělý musí jíst od 150 do 400 gramů denně. sacharidů. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% komplexních sacharidů.

Glykemický index, nebo jak rozlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi na různé stupně. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá kontrolovat hladinu cukru. Například, ovoce obsahuje fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlému trávení fruktózy.

Tak, aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok cukru v krvi, a které ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, 41 - 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Měly by být upřednostňovány produkty s nízkým GI, mírným příjmem s médiem a pokud možno i produkty s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují vzestup hladiny cukru v krvi, mohou být konzumovány tak, jak chcete. Výrobky s vysokým GI, resp. Značně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

  1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě s úbytkem hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stane nepozorným, rozptýleným, jeho mozková aktivita je narušena. Proto odborníci doporučují pro hubnutí nezapomeňte zahrnout do své stravy potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud do menu přidáte pomalé sacharidy, bude snazší sportovat, protože pro tělo bude snazší snášet fyzickou námahu.
  2. Urychlit metabolické procesy v těle. Při prudkém snížení komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Pokud jde o štítnou žlázu, dramaticky snižuje její aktivitu.

Produkty bez obsahu uhlohydrátů - velký seznam stolů s 50 produkty bez sacharidů (0%)

Obsah článku:

Vyloučení sacharidů ze stravy je jedním z nejúčinnějších způsobů pro ty, kteří se snaží zhubnout co nejrychleji.

Proč vyloučit sacharidy ze stravy?

Je snadné vidět, že většina potravin s vysokým obsahem kalorií obsahuje také velké množství snadno stravitelných sacharidů, které zabraňují úbytku hmotnosti a přispívají k výskytu nadbytečných tuků. Tak, asi 30% uhlohydrátů je přeměněn na tuk, který je pak velmi obtížný se zbavit. To je důvod, proč se lidé, kteří se snaží snížit své množství během několika dní, obrátí na sacharidovou dietu - hodně pomáhá v případě naléhavé potřeby rychle a efektivně zlepšit své tělo.

Kromě toho, že sacharidy poškozují naši postavu, jejich přebytek ve stravě také vede k těžkému přetížení slinivky břišní, v důsledku čehož se zvyšuje riziko vzniku mnoha závažných onemocnění. Systematická konzumace potravin obsahujících velké množství sacharidů vede ke skoku v hladinách cukru v krvi, zvyšuje šance na vydělávání diabetu, vyhýbání se trombóze a seznámení se s alergickými reakcemi.

Dieta bez sacharidů se používá po omezenou dobu ke snížení tělesné hmotnosti. Krátkodobé vyloučení sacharidů ze stravy přispívá k rychlé ztrátě nadbytku tělesného tuku a následně k významnému snížení tělesné hmotnosti a zlepšení vzhledu. To je důvod, proč je takový výkonový systém často prováděn během sušení těla.

50 potravin bez sacharidů (0% sacharidů)

Níže je uveden seznam potravin bez obsahu uhlohydrátů (potraviny s nulovým obsahem sacharidů), které vám pomohou při správném stravování a diverzifikaci nabídky během dietního režimu bez sacharidů.

* Informace o obsahu sacharidů v produktech (čerstvých) se uvádějí podle USDA - US Department of Agriculture.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správné fungování. Jsou součástí každé tkáňové a buněčné struktury. Sacharidy tvoří asi 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další prospěšné látky.

Jaká je role sacharidů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné studovat, jaké funkce jsou jim přiřazeny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah činností:

  1. Dodávají lidskému tělu zdroje energie. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram sacharidů produkuje 17 kilojoulů nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (zásoby sacharidů) nebo glukózy.
  2. Podílet se na tvorbě různých konstrukčních jednotek. Díky sacharidům tělo buduje buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Formují energetické rezervy pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalových a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Jsou součástí slizu obložení gastrointestinálního traktu, povrchu dýchacích a močových cest. Pokrytí těchto vnitřních orgánů, hlenu odolává virovým a bakteriálním infekcím, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují zažívací procesy a kvalitu asimilace živin a hodnotných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Tyto organické sloučeniny navíc zvyšují ochranné funkce organismu, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku nádorových patologií.

Typy sacharidů

Organické látky z uhlíkové skupiny jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduchých a složitých. První se také nazývá rychlé nebo snadno stravitelné a druhé pomalé.

Jednoduché sacharidy

Liší se jednoduchým složením a rychle se vstřebávají do těla. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce těla na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolňováním inzulínu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Hladina cukru pod vlivem inzulínu klesá pod standardní normu. Tak, člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již poměrně rychle začíná zažívat pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru 1: 2.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, povede to k následujícím nežádoucím účinkům:

  • neustálý pocit hladu a touhy po kousnutí;
  • poškození inzulínu krevními cévami;
  • rychlé opotřebení slinivky;
  • zvýšení rizika diabetu.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč jsou tyto sacharidy označovány za škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalu organické sloučeniny, kterými jsou vlákno, glykogen, škrob, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají komplexní složení, a proto je rychlost jejich asimilace mnohem nižší než rychlost rychlých. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje, a proto člověk po dlouhou dobu pociťuje sytost.

Jelikož koncentrace cukru není příliš vysoká, játra mají čas jej zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní uhlohydráty tedy nezpůsobují žádné poškození těla, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavek sacharidů

Denní míra spotřeby organického zdroje energie vzhledem k věku, pohlaví, hmotnosti, životnímu stylu a některým dalším faktorům. Pro výpočet denní dávky sacharidů můžete použít následující výpočet:

  1. určit hmotnostní standard, tj. odečíst 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství sacharidů spotřebovaných denně by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Mezi zdroje rychlých sacharidů patří:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • Krátké pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupice a bílá rýžová mouka;
  • těstoviny z bílé pšenice;
  • šťávy a sody a sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé druhy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Co jsou komplexní sacharidy: vlastnosti a seznam produktů

Co jsou to komplexní sacharidy?

Komplexní sacharidy jsou organické sloučeniny, jejichž hlavními zdroji jsou rostlinné produkty. Je to hlavní potravinová složka, která nese energii. Komplexní uhlohydráty se nacházejí v bramborách a zrnech jako zásoba materiálu pro rostliny. Ve stravě by komplexní sacharidy měly dodávat asi 50% energie.

Komplexní sacharidy sestávají z alespoň dvou molekul monosacharidů (jednoduché cukry). Jsou rozděleny na stravitelné a nestravitelné (vlákno).

Během fotosyntézy se syntetizují hlavně rostlinami z oxidu uhličitého a vody. Komplexní sacharidy mohou v molekule obsahovat několik až několik tisíc molekul jednoduchých cukrů spojených glykosidovou vazbou.

Přečtěte si více o komplexních sacharidech a jejich použití diabetiky níže v článcích, které jsem na toto téma sbíral.

Výrobky obsahující komplexní uhlohydráty: seznam

Každý, kdo alespoň jednou v životě vstal na tvrdou dietu způsob hubnutí, ví, že sacharidy jsou nejhroznějším nepřítelem štíhlé postavy. Strava by proto měla obsahovat co nejméně takových prvků. Zvažte, co jsou uhlohydráty, konkrétně komplex.

Důležité je sledovat, co jíte a být vždy v dobrém fyzickém stavu. S jakým druhem výrobků musíte být velmi opatrní a co je pro tělo stále prospěšné sacharidy, přečtěte si náš článek.

Dovolte mi představit se! Ze školního chemického programu víme, že sacharidy, které jsou organickými sloučeninami, jsou obsaženy v naprosto každém živém organismu.

Jméno říká vše: sacharidy = uhlík + voda. Z hlediska výživy (z níž je budeme brát v úvahu) jsou sacharidy nepostradatelným katalyzátorem procesu přeměny proteinů a tuků na jiné užitečné látky.

Jinými slovy, bez nich může naše tělo fungovat bez problémů. A co je to - komplexní sacharidy? Nejtypičtějším typem sacharidů v těle je glukóza. Právě v tomto „vzhledu“ se zakořenili v orgánech a systémech člověka.

Glukóza patří do skupiny tzv. „Jednoduchých“ sacharidů (nazývají se také „rychlé“), protože mají jednoduchou chemickou strukturu. V kontrastu k jednoduchému, tam jsou také “komplexní” uhlohydráty (střední jméno, příslušně, - “pomalý”). Vypracujeme na nich a upozorníme vás.

Jako by některý z vážících si povzdechl při zmínce o slově "sacharidy", ne všechny z nich představují hrozbu pro štíhlost a krásu. Potenciální nepřátelé stravy - extrémně jednoduché sacharidy, jejichž glykemický index (zkráceně GI) je ve většině případů vysoký, v rozmezí od 70 do 100 jednotek.

Po mnoho let jsem studoval problém diabetu. Je to hrozné, když tolik lidí zemře, a ještě více se stanou postiženými kvůli diabetu.

Rychle informuji o dobré zprávě - Centru endokrinologického výzkumu Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost této drogy blíží 100%.

Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí speciálního programu, který kompenzuje celkové náklady na lék. V Rusku a zemích SNS mohou diabetici obdržet lék před 6. červencem ZDARMA!

Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy?

  • Všechny obiloviny
  • Fazole
  • Hrach
  • Obiloviny
  • Čočka
  • Brambory
  • Všechny obiloviny
  • Celozrnný chléb
  • Ovoce (glykemický index do 60)

Tento indikátor indikuje, které potraviny budou aktivněji zvyšovat hladinu cukru v krvi a které s ním nebudou spěchat.

Pokud jde o komplexní sacharidy, jsou to polymery glukózy, což je skutečný poklad pro vaše zdraví. Docela často se nacházejí v produktech, které spadají do kategorie „zdravé potraviny“.

Odborníci na výživu doporučují jíst, aby urychlili metabolismus (zároveň bez nákladů na glukózu, ale pouze s jeho postupnou akumulací) a zabránili tvorbě zbytečných zásob tuku.
Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy s kategoriemi.

Rozlišují se tyto kategorie potravin nasycených komplexními sacharidy: t

Ve 47 ​​letech jsem byl diagnostikován s diabetem 2. typu. Několik týdnů jsem získal téměř 15 kg. Konstantní únava, ospalost, pocit slabosti, zrak začal sedět.

Když jsem se 55 let, jsem se neustále injekčně inzulín, všechno bylo velmi špatné. Onemocnění pokračovalo, periodické útoky začaly, ambulance mě doslova vrátila z dalšího světa. Po celou dobu jsem si myslel, že tentokrát bude poslední.

Všechno se změnilo, když mi moje dcera dala článek na internetu. Nevím, jak moc jí za to děkuji. Tento článek mi pomohl zbavit se diabetes mellitus, údajně nevyléčitelného onemocnění. Poslední dva roky se začaly pohybovat více, na jaře av létě chodím každý den do země, pěstuji rajčata a prodávám je na trhu. Tety se zajímají, jak se mi to daří, odkud pochází veškerá síla a energie, nikdy nebudou věřit, že mám 66 let.

Kdo chce žít dlouhý, energický život a zapomenout na tuto strašnou nemoc navždy, trvá 5 minut a přečtěte si tento článek.

Zelenina a zelení

Podívejte se na ty, které jsou bohaté na vlákninu, škrob, glykogen nebo pektin - to jsou glukózové polymery, které byly zmíněny o něco vyšší.

Seznam hodnotných zdrojů zahrnuje mrkev, okurky, řepu, celer, brambory, dýně, černé a zelené olivy, rajčata, nedělitelný duet cibule a česnek, plus zelí všeho druhu, ať už je to naše obvyklé bílé nebo poněkud exotické Brusel.

Mimochodem, udělá to i moře. Ze zelených není zbytečná položka menu listový salát a samozřejmě špenát.

Ovoce a bobule

Buďte opatrní. Vyberte si ty, které obsahují méně cukru, protože cukr je glukóza v nejčistší formě. Jeho přebytek okamžitě spustí mechanismus uvolňování inzulínu, aby se odstranil přebytečný tuk v tukové tkáni, ze které se pak začne aktivně podílet a přidávat objem.

Jíst více jablek, broskví, hrušek, granátových jablek, všechny ne příliš populární citrusové plody. Ne nadbytečné jsou také hrozny, melouny, maliny, švestky, černý rybíz, jahody, ostružiny, angrešt, fíky a kdoule.

Obiloviny a luštěniny

Obiloviny jsou již dlouho známé pro své blahodárné vlastnosti a bohaté na vitamíny a vlákninu. Přítomnost takových zástupců, jako je pšenice, pohanka, nerafinované žito, oves, divoká hnědá rýže, stejně jako fazole, čočka, fazole a hrách v jejich stravě, by proto byla docela vhodná.

Kashi

Zpravidla se vaří ve vodě nebo v mléce. Mimochodem, glykogenový index mléka není příliš vysoký - pouze 32 jednotek a patří také do skupiny produktů obsahujících pomalé sacharidy. Jako cereální základ vhodný kromě manny.

Pozor, těstoviny. Ale nespěchejte dost na to, abyste si otřeli ruce a šťastně si uvařili těstoviny carbonara. Faktem je, že zdrojem komplexních sacharidů je POUZE celozrnná mouka. Pokud jste si jisti, že v baleních ze supermarketů jsou výrobky z těchto surovin, vychutnejte si jídlo a neomezujte se zvlášť.

Mléčné výrobky

Kromě samotného mléka, zmíněného v odstavci o obilovinách, odborníci na výživu dávají tvaroh, přírodní jogurt bez příchutí, kefír a nízkotučný krém (ne více než 10%) na stejné úrovni.

Zde samozřejmě musíte říci o dalším "stavebním" efektu, protože každý z těchto produktů obsahuje vápník, který šetří kosti před zlomeninami.

Klobásy

Zdálo by se to překvapující, ale vzhledem k přítomnosti komplexních uhlohydrátů v nich je poměrně obtížné se zotavit z klobás a klobás. Je však známo, že nezískávají na váze samy o sobě, ale z jakého druhu satelitu mají na talíři.

Stále nedoporučujeme zneužití, protože GI ve skutečnosti neznamená, že klobásy a klobásy se nacházejí v „dolních hranicích“. Klobása má číslo 34 jednotek a klobásy jsou nižší než pouze 6 bodů.

Komplexní sacharidy jsou v červeném víně. Příznivci stravy jsou horliví odpůrci alkoholu. A přesto jeden "VUT" je, a to VI-VUT. Obsahuje také pomalé sacharidy, i když glykemický index není nejnižší. Další věc - rajčatová šťáva.

Přírodní nápoj ze zralých plodů obsahuje pouze 15 jednotek GI. Můžete si udělat koktejl s rajčatovou pastou, ale ujistěte se, že je bez cukru. A na závěr - paprsek naděje na sladké zuby.

Pozor, být v podmínkách tvrdého odmítnutí vašich oblíbených housek, vaflí, cukrovinek, sladkostí a dalších dobrot, nemůžete ublížit postavě a zároveň si dopřát.

K tomu byste měli (samozřejmě v rozumných mezích) jíst marmeládu (GI = 30), smetanovou zmrzlinu na fruktóze (GI = 35) nebo čokoládovou tyčinku bez cukru (GI = 30). Jak vidíte, čísla v závorkách jsou velmi blízká 40 jednotkám, což je již průměr. Ale hořká čokoláda s GI = 20 - nejvíc! Buďte opatrní.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy

Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy, a přestože jsou nejčastěji příčinou přírůstku hmotnosti, není možné je vyloučit z naší stravy. V dnešní době je stále více a více stravy založeno na vyloučení jednoduchých uhlohydrátů ze stravy a použití komplexu.

Komplexní sacharidy VS Jednoduché sacharidy

Sacharidy jsou životně důležité látky pro naše tělo, které nám dodávají energii, vyživují náš mozek a slouží jako stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny a imunoglobuliny.

Důležité! Sacharidy samotné jsou zase rozděleny na jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy - to je fruktóza a sacharóza, která je velmi rychle stravitelné v těle, a komplexní sacharidy - škrob, glykogen a vlákniny. Výhodou je, že nezpůsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi a jsou tělem absorbovány pomaleji.

Jednou z největších výhod komplexních uhlohydrátů je, že mohou být zdrojem energie po dlouhou dobu, a proto jsou ideální pro udržení hmotnosti nebo hubnutí.

Takže, jíst kus koláče, poskytnete své tělo s velkou částí jednoduchých sacharidů, které jsou rychle strávitelné v těle. Ale, bohužel, efekt také rychle přechází a pocit hladu se objeví po malém množství času.

V případě komplexních uhlohydrátů se obraz mění, protože se vstřebávají pomaleji a po dlouhou dobu vás podpoří a dodají vám potřebnou energii. Další výhodou komplexních sacharidů oproti jednoduchým je nízký glykemický index.

Komplexní sacharidy. Kde je najít?

Teď, když jsme se dozvěděli o výhodách komplexních sacharidů, pojďme zjistit, jaké nádherné potraviny obsahují.

Jedním z hlavních zdrojů komplexních sacharidů jsou obiloviny. A mluvíme zde o celozrnných výrobcích a ne o produktech jejich zpracování. To znamená, že můžete bezpečně ignorovat různé ovesné vločky, pohankové vločky, müsli atd.

Ovsa, pohanka, quinoa, pšenice, bulgur mohou být součástí vaší stravy. Ze všech zrn v kategorii komplexních sacharidů nespadá do krupice, může být bezpečně vyloučen ze své stravy. Také nezapomeňte nahradit bílou rýži hnědou nebo hnědou.

2. Celozrnný chléb

Aby bylo možné zavést komplexní sacharidy do vašeho denního menu, stačí nahradit celozrnný bílý chléb. Tento chléb obsahuje méně kalorií a hodně vlákniny, což normalizuje proces trávení a čistí tělo.

Dalším velkým zdrojem komplexních sacharidů jsou luštěniny. Fazole, hrášek, cizrna, čočka obsahují hodně vlákniny a živin. Kromě toho, luštěniny obsahují hodně bílkovin, což je důležité zejména pro lidi na vegetariánské stravě.

Téměř celá zelenina je zdrojem komplexních sacharidů. Nicméně, nejužitečnější z nich - zelí, cuketa, zelené fazolky, pór, rajčata, papriky. Ale stojí za to připomenout, že takové potraviny jsou nejlépe konzumovány syrové. Pokud vaříte zeleninu, nechte je polovařenou, abyste zachránili všechny své užitečné látky.

Ze zeleně je dobré zahrnout do dietního špenátu, salátu, salátu. Zelení jsou dobří, protože mohou být konzumováni syrové v různých salátech.

Je možné jíst komplexní sacharidy v neomezeném množství?

Pokud jsou komplexní sacharidy tak prospěšné a přispívají ke snižování hmotnosti, můžete je jíst v neomezeném množství a zhubnout? Bohužel ne. Koneckonců, i tyto produkty obsahují mnoho kalorií, kromě toho existují normy pro spotřebu sacharidů.

Jeden kilogram tělesné hmotnosti denně představuje asi 3 až 4 gramy sacharidů. Aby bylo možné zhubnout, mělo by se snížit množství spotřebovaných sacharidů, ale podle toho, kolik odborníků na výživu dosud nedosáhlo společného názoru.

Například, podle National Academy of Medicine Institute (USA), minimum je 130 gramů sacharidů za den. V průměru se diety obvykle počítají podle spotřeby sacharidů v rozmezí 50-100 gramů. Odborníci na výživu však nedoporučují klesat pod 50 gramů.

Většina diet bez sacharidů obecně umožňuje příjem sacharidů ve výši 20 až 40 gramů denně, ale tyto diety mají spoustu kontraindikací. Dalším důvodem, proč byste neměli jíst komplexní sacharidy v neomezeném množství, je onemocnění gastrointestinálního traktu.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou tyto produkty způsobit zažívací potíže, bolest břicha a tvorbu plynu. To platí zejména pro luštěniny a zeleninu. Pokud máte nějaké nemoci, je nejlepší se poradit se svým lékařem.

Více o komplexních sacharidech

Vyhněte se sacharidy? A tady marně! Komplexní sacharidy - co potřebujete k úspoře energie po celý den! Naučte se vše o zdravých pomalých sacharidech!

V tomto článku se dozvíte, jaké komplexní sacharidy jsou, jaké druhy užitečných pomalých sacharidů existují v potravinách. Budeme hovořit o významu sacharidů pro powerlifters a jak si můžete vzít na dietu. Věřte mi, sacharidy jsou mnohem těžší, než si myslíte.

V současné době je velká pozornost věnována makroprvkům a zejména sacharidům. V uplynulém desetiletí prošly názory odborníků na výživu, jak konzumovat sacharidy, významnými změnami. Existují různé diety: nízká hladina sacharidů, vysoká a zcela eliminovaná, dieta zónového typu atd.

Co jsou sacharidy a proč jsou takového zájmu ve srovnání s tuky a bílkovinami? Ve skutečnosti veškerý zájem přichází na skutečnost, že jsou mnohem chutnější než ostatní dvě makronutrienty.

Sacharidy se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. To je nejvýhodnější zdroj energie. V 1 gramu sacharidů 4 kalorií, stejné množství a 1 gram bílkovin.

V posledních letech mnoho lidí snížilo spotřebu komplexních sacharidů ve prospěch jednoduchosti a rafinovanosti. Tato skutečnost ovlivnila skutečnost, že vědci a odborníci na výživu začali studovat účinky sacharidů na zdraví a výkonnost.

Sacharidy lze rozdělit do dvou hlavních skupin: jednoduché a komplexní. Každá skupina má své vlastní odrůdy.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (známé jako jednoduché cukry). Vědci objevili více než 200 různých typů monosacharidů, ale většina z nich není známa. Glukóza - je přírodní cukr, který je obsažen v potravinářských výrobcích.

Důležité! Glukóza je také známá jako dextróza nebo cukr v krvi. Určitě ho najdete v mnoha geinerech, sportovních nápojích a kreatinových vzorcích s dopravním systémem. Glukóza je také přítomna v sodové vodě ve formě kukuřičného sirupu.

V jedné sklenici velmi populární sladké sodové vody 13 lžiček cukru. Doporučuje se používat maximálně 10 lžiček cukru denně. Po pití pouze jednu plechovku sody, jste již překročit denní sazby.

Galaktóza - je obsažena v mléce, protože je produkována mléčnou žlázou savců, například krav. Fruktóza - na rozdíl od jiných prospěšných sacharidů nenaplňuje zásoby glykogenu, ale jeho výhodou je, že se promění v glykogen v játrech.

Proto je fruktóza hlavní složkou sportovních energetických nápojů. Když jsou zásoby svalového glykogenu vyčerpány, tělo začne používat glykogen z jater jako energii. Mozek také využívá energii z glykogenu jater. Na rozdíl od jiných jednoduchých sacharidů se galaktóza v rostlinách nenachází.

Disacharidy (složené ze dvou monosacharidových molekul). Sacharóza je nejznámějším typem cukru, každý to zná jako stolní cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné fruktózy. Sacharóza je hlavním viníkem zubního kazu, proto se jí snažte vyhnout, kdykoli je to možné.

Laktóza je dobře známa, protože mnoho lidí, zejména z Asie a Afriky, nemá laktózové enzymy nezbytné pro trávení tohoto typu cukru. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Laktóza se skládá z jedné molekuly galaktózy a jedné glukózy.

Varování: Maltosa se skládá ze dvou molekul glukózy. Je také známý jako maltózový cukr. Vzhledem k tomu, že se vyskytuje převážně v obilninách, pivu a naklíčených semenech, v potravě téměř chybí. Teď, když budete jíst spoustu naklíčených semen, nebo máte vlastní pivovar v suterénu, pak další věc.

Nepoužívejte však tyto informace pro své vlastní účely: neřekněte svým manželkám, že se řídíte doporučeními odborníka na výživu a potřebujete další plechovku piva, která zabrání nedostatku maltózy. Je nepravděpodobné, že to bude fungovat!

Komplexní sacharidy

Nebo polysacharidy se skládají z několika řetězců monosacharidových molekul. Podívejme se blíže na jednotlivé typy komplexních sacharidů.

Škrob

Na rozdíl od výše uvedených jednoduchých sacharidů se skládá z dlouhých řetězců molekul glukózy. Škrob se nachází v potravinách, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, rýže, obiloviny, brambory a fazole. Existují také zpracované formy polysacharidů.

Ty zahrnují glukózové polymery a maltodextrin. Tyto formy polysacharidů mají kratší polymery než pevná forma, jako je bramborový škrob. Rozpustí se dobře ve vodě, takže se dostanou do krevního oběhu rychleji, než je můžete jíst.

Kromě toho škrob nezpůsobuje nadýmání, jako pevné potraviny. Nahrazení složitých uhlohydrátů jednoduchými však není nejlepší. To je jeden z důvodů, proč roste počet lidí trpících cukrovkou a obezitou. Komplexní sacharidy jsou považovány za nejužitečnější a nejlepší zdroj energie ze všech typů sacharidů, což je důvod, proč by je Puerlifters měli zahrnout do své stravy.

Celulóza

Vláknina je další cenná živina, která zbavuje většinu lidí jejich stravy. Vlákna se nacházejí v zelenině, ovoci, luštěninách, zrnech a ořechech.

Jistě přemýšlíte: „Co má vlákno co do činění s powerliftingem?“ Řekněme hned: vlákno má velkou výhodu pro powerliftery.

Vláknina není škrobový polysacharid. Většina lidí ví vlákninu jako dietní vlákninu. Na rozdíl od jiných prospěšných sacharidů, není stravitelný, protože je odolný vůči trávicím enzymům lidského těla.

Příjem vlákniny pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva, cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním. Snižuje také hladinu "špatného" nebo LDL-cholesterolu. Rozpustná vláknina vylučuje žlučové kyseliny, které jsou nezbytné pro produkci cholesterolu, takže jeho hladina je snížena.

Existují 2 typy vláken: nerozpustné a rozpustné. Každá skupina má své vlastní typy. Nerozpustná vlákna zvyšují práci trávicího traktu, zpomalují proces hydrolýzy škrobu, zlepšují produkci produktů degradace a zpomalují absorpci glukózy.

Rozpustná vlákna zpomalují zažívací trakt, snižují hladinu cholesterolu v krvi (LDL) a také zpomalují absorpci glukózy. Jak můžete vidět, vlákno má několik výhod, které si powerlifteri mohou užívat. Ujistěte se, že vláknina je přítomna ve vaší stravě.

Glykogen

Skládá se z řetězených molekul glukózy. Po jídle začíná velké množství glukózy vstupovat do krevního oběhu a lidské tělo ukládá přebytek glukózy jako glykogen. Když začne hladina glukózy v krvi klesat (například při provádění fyzických cvičení), tělo rozdělí glykogen s enzymy, v důsledku čehož hladina glukózy zůstane normální a orgány (včetně svalů během tréninku) dostanou dostatek energie k produkci energie..

Důležité: Většinou je glykogen uložen v játrech a svalech. Celková zásoba glykogenu je 100-120 g. V kulturistice je důležitý pouze ten glykogen, který je obsažen ve svalové tkáni.

Při provádění silových cvičení (kulturistika, powerlifting) dochází k celkové únavě způsobené vyčerpáním zásob glykogenu, proto se 2 hodiny před tréninkem doporučuje jíst potraviny bohaté na sacharidy, které doplní zásoby glykogenu.

Druhy vláken a jejich zdroje

Vlákna komplexních sacharidů jsou rozdělena do následujících typů a forem. Celulóza se nachází v zelenině, ovoci a luštěninách, protože je hlavní složkou rostlinných buněk. Hemicelulóza se nachází hlavně v ovesných vločkách a otrubách.

Varování Vzhledem k tomu, že se skládají z několika různých molekul monosacharidů, mohou být nerozpustné a rozpustné. Proto jsou v obou sloupcích v tabulce. Pektiny jsou přítomny v citrusech a zelenině. Používají se také k zahuštění želé, protože jsou schopny udržet stabilitu a strukturu.

Pryskyřice a rostlinná lepidla se používají k různým účelům. Pryskyřice se používají jako přísada v potravinářských výrobcích a v rostlinných lepidlech jako stabilizátory potravin. Ligniny se nacházejí v malých semenech, jako jsou jahody a mrkev. Ligniny jsou považovány za nepolysacharidová vlákna.

Úloha prospěšných sacharidů

Navzdory skutečnosti, že vysoký obsah sacharidů ve stravě není tou nejlepší volbou, zejména u powerlifterů, hraje tento makro element důležitou roli ve fungování organismu. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie nebo paliva. Pro optimální výkon potřebují powerlifteri určité množství sacharidů. Toto číslo bude odlišné pro různé lidi.

Kromě toho mají sacharidy obrovský vliv na proteiny. To znamená, že když jsou glykogen a glukóza v plazmě vyčerpány, pomalé sacharidy zabraňují tělu konzumovat proteiny jako energii. Tento proces se nazývá glykoneogeneze a nastává, když se snižuje koncentrace glukózy v krvi.

To zase způsobuje uvolnění hormonu glukagonu. To je propuštěno alfa buňkami v ostrůvku Langerhans. To je oblast jater, která kontroluje inzulín a glukagon. Tento hormon se nazývá „antagonista inzulínu“, protože oba pracují na opačných koncích stejné stupnice.

Hlavním problémem glukoneogeneze je, že svalová tkáň je během tohoto procesu spálena. Toto vede tělo k katabolickému stavu nebo ke svalové atrofii, čímž snižuje svalovou hmotu. To je to, co se chce každý vyhnout, samozřejmě, pokud vaším cílem není ztratit sval, získat tuk, zpomalit váš metabolismus a ztratit sílu.

Zdravé uhlohydráty slouží dalšímu důležitému účelu. Jsou velmi důležité pro normální fungování centrálního nervového systému (CNS), lidský mozek používá jako hlavní zdroj energie krevní glukózu, v mozku nejsou žádné zásoby glykogenu, například ve svalech nebo v játrech. Proto se na dietě s nízkým obsahem sacharidů snižuje ostrost mysli.

Dostatečné množství sacharidů ve stravě pomáhá vyhnout se hypoglykémii nebo tzv. Nízké hladině cukru v krvi. Rozlišují se následující příznaky: pocit hladu, závratě, slabost a únava. Nic nesnižuje výkon, jako je hypoglykémie během cvičení, takže se ujistěte, že vyživujete své tělo zdravými sacharidy.

S základní znalosti sacharidů, můžete udělat plán, pomocí kterého můžete maximalizovat výhody pomalých sacharidů. Snažte se do své stravy zahrnout zdravější a složitější sacharidy a méně maltózy.

Charakteristika komplexních sacharidů

Sacharidy - organická hmota - důležitá složka stravy. Jedná se o kombinaci malých a velkých molekul, které dodávají tělu energii. Některé typy sacharidů (například vlákniny a škrobu) navíc podporují zdraví gastrointestinálního traktu a trávení a pomáhají eliminovat toxiny z těla.

Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin:

  • jednoduché (monosacharidy a disacharidy);
  • komplex (polysacharidy a oligosacharidy).

Některé z těchto organických sloučenin jsou považovány za prospěšné nebo "dobré", zatímco jiné jsou "špatné". Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními uhlohydráty je v poměru jejich rozpadu a přeměny na cukr. Tělo rychle zpracovává jednoduché cukry, což vede k prudkému zvýšení hladin glukózy v krvi.

Nadbytek těchto sacharidů je uložen ve formě tuku, takže dieta bohatá na tyto organické sloučeniny vede k nežádoucímu zvýšení hmotnosti.

Dobré nebo komplexní uhlohydráty sestávající z monosacharidů se metabolizují pomaleji, v důsledku čehož se hladina glukózy v krevním řečišti zvyšuje postupně a rovnoměrně. Lepší nasycení těla energií, zapojení do imunitního systému.

Co jsou užitečné produkty s komplexními sacharidy?

Polysacharidy mají mnoho přínosů pro zdraví. Jejich hlavní funkcí je energie. S nedostatkem sacharidů ve stravě se člověk může cítit:

  • slabost;
  • závratě;
  • jeho hladina cukru v krvi klesá;
  • horší.

Lidé potřebují polysacharidy, protože díky nim mohou žít a jejich tělo může fungovat normálně.

Sacharidy škrobu

Tělo pomalu rozkládá tento sacharid na jednotlivé jednotky cukru, což poskytuje člověku stabilní zdroj energie. Konzumace škrobu nevede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Potraviny obsahují dva hlavní typy škrobu: amylózu a amylopektin. Amylóza se tráví pomaleji než amylopektin, proto se výrobky, které ji obsahují, často doporučují lidem s problémy s kontrolou krevní glukózy, jako je diabetes.

Tip: Trávení škrobu závisí také na jeho stavu. Když jedíme celé, nezpracované potraviny, sacharidy jsou zpracovávány pomalu, což dodává tělu dlouhodobou energii. Současně máme mírné zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud je zdrojem potravin zpracované potraviny, škrob v jejich složení je spíše disacharid než polysacharid. Proto by se lidé s problémy s kontrolou krevní glukózy (hypoglykémie, inzulínová rezistence nebo diabetes) měli těmto potravinám vyhnout a vybrat si více přírodních potravin.

Celulóza

Vláknina je považována za komplexní sacharid. Mají velmi užitečné vlastnosti - vlákno snadno prochází tenkým střevem a zasahuje do tlustého střeva. Díky tomu tělo lépe a rychleji čistí a zlepšuje se stav gastrointestinálního traktu.

Vláknina, která podporuje zdravé trávení a likvidaci odpadu, se nachází v zelenině, obilí a luštěninách. Výrobci však často čistí potraviny z vláken, například odstraňují otruby, bohaté na vlákninu, při zpracování obilí.

Odlupování ovoce také obsahuje dietní vlákninu, ale během zpracování je odříznuto, díky čemuž se příznivé vlastnosti ovoce zhoršují. Mnoho studií potvrzuje vazbu mezi vysokým obsahem vlákniny a poklesem některých typů rakoviny (včetně maligního tumoru prsu a tlustého střeva).

Vědci zjistili, že vláknina podporuje zdravou střevní mikroflóru. Jak je známo, lidské střevo obsahuje velké množství bakterií, které tělo potřebuje. Oni jsou voláni “přátelská flóra” nebo užitečné symbiotické mikroorganismy.

Podporují zdraví lidského těla, zlepšují imunitní funkce a poskytují buňkám střevního traktu nezbytné molekuly, které udržují integritu trávicího traktu. Tyto bakterie používají některé typy vláken, které používáme pro vlastní růst a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Produkce kyselin souvisí:

  • s poklesem počtu buněk karcinomu tlustého střeva;
  • snížení hladiny cholesterolu v séru;
  • udržení normální hladiny cukru v těle.

Ne všechna vlákna jsou fermentována přátelskou flórou ve střevním traktu. Někteří projdou celým zažívacím systémem beze změny, vezmou s sebou toxiny a odpadní produkty, aby je odstranili z těla.

Některé druhy vlákniny mohou být fermentovány mikroby všech typů, zatímco jiné typy vlákniny jsou převážně používány bifidobakteriemi a laktobakteriemi.

Když tyto přátelské mikroorganismy dostanou vlákninu, začnou pracovat v plné síle, zlepšují zdraví celého trávicího traktu. Vynikající zdroje těchto prebiotických vláken:

Odolný škrob

Rezistentní škrob (i když je to škrob) je odolný vůči trávení v tenkém střevě. Prochází snadno střevním traktem, dokud nedosáhne tlustého střeva, kde je podobně jako dietní vláknina fermentována bakteriemi.

Studie ukázaly, že rezistentní škrob přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem a má proto příznivé vlastnosti vláken. Je obsažen v celých zrnech:

  • hnědá rýže;
  • ječmen;
  • celá pšenice;
  • pohankové krupice.

Vědci také věří, že pomalé sacharidy zlepšují náladu zvýšením množství prospěšných chemikálií v mozku. Pomáhají člověku cítit se šťastně.

V jedné studii lidé, kteří byli na dietě s nízkým obsahem sacharidů za rok, měli větší pravděpodobnost deprese, úzkosti a hněvu ve srovnání s účastníky, kteří konzumovali normální množství těchto látek obsažených v mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku, celých zrnech a ovoci. a luštěniny, které patří do komplexního seznamu sacharidů

Sacharidy podporují zdravou hladinu cukru v krvi a pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. Studie ukázaly, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny v ovesných vločkách a luštěninách o 5-10 gramů denně může vést k 5% snížení špatného cholesterolu.

Navíc lidé, kteří konzumují více celozrnných produktů (například hnědá rýže a bulgur), mají snížené hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou a zvýšené koncentrace lipoproteinů s vysokou hustotou.

Komplexní sacharidy mohou:

  • Zabraňte rozvoji degenerativních onemocnění.
  • Zlepšit funkce mozku.
  • Snižte hmotnost.
  • Zlepšit metabolismus.
  • Snižte nervozitu, úzkost a zmírněte stres.

Konzumace velkého množství celých zrn, ovoce a zeleniny je skvělý způsob, jak získat dostatek komplexních sacharidů z potravin. Hlavní zdroje těchto prospěšných látek jsou následující.

Ovoce a zelenina

Ačkoli ovoce obsahuje některé jednoduché sacharidy, obsahují také velké množství pomalých sacharidů. Snažte se jíst denně asi 4-5 porcí ovoce a zeleniny. Mohou to být:

Semena, ořechy a luštěniny

Jíst potraviny, jako je hrášek a fazole, dostanete nejen dostatek energie, ale také základní bílkoviny těla a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce a mozku. Luskoviny snižují riziko vzniku:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • diabetes typu 2;
  • rakoviny prostaty.

Odborníci doporučují jíst asi 3 šálky fazolí týdně s denní stravou 2000 kalorií.

Celé zrno

Celá zrna jsou považována za dobré sacharidy:

  • hnědá rýže;
  • Nezpracovaný pšeničný chléb;
  • oves;
  • pohanka;
  • proso;
  • žito;
  • kukuřice.
  • vlákno;
  • vitamíny;
  • minerály;
  • fytonutrienty.

Tyto produkty mají navíc nízký glykemický index, protože:

  • způsobit pomalou změnu hladiny cukru v krvi;
  • podporovat hubnutí;
  • pomáhají kontrolovat příznaky diabetu 2. typu.

Naproti tomu potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý nárůst koncentrace glukózy a zvyšují riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.

Mléčné výrobky

Při sestavování tabulky komplexních uhlohydrátů zaznamenáváme výhody sójového mléka, nízkotučné jogurty a nízkotučné mléko. Tyto produkty obsahují nejen výše uvedené organické sloučeniny, ale také velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů.

Představujeme Vám jeden z nejoblíbenějších seznamů produktů komplexních sacharidů v tabulce.