Image

Sacharidové potraviny

Sacharidy jsou komplexní sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy osoby. Slavná kniha „Na chutné a zdravé jídlo“ doporučuje poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a sacharidy). Seznam uhlohydrátových produktů je extrémně dlouhý a musíte ho navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina sacharidů potraviny

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo tukových potravin není vždy možností, protože Tyto sloučeniny plní v těle důležité funkce. Například, sacharidy pomáhají normální funkci jater, poskytují svaly s energií. Sacharidy tabulka vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prostudovat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam sacharidových produktů je rozdělen do následujících položek:

Nízká spotřeba sacharidů (množství uhlovodíků se pohybuje v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často takové, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (asi 5-10 gramů na 100 gramů výrobku):

  • meloun, a také meloun
  • citrusové plody
  • meruňky
  • mrkev
  • dýně
  • broskev
  • hruška

Se střední koncentrací HC (až 20 gramů na 100 g):

  • zmrzlina
  • řepa, brambory
  • hrozny a sladká jablka
  • ovocné šťávy

Bohaté na sacharidy (průměrně 40 až 60 gramů HC na 100 g):

  • chléb
  • čokoláda
  • halva
  • hrach a fazole

S velmi vysokou koncentrací HC ve 100 gramech výrobku (více než 65 g):

  • cukroví
  • kusový cukr
  • pečení
  • sušené ovoce (datum, rozinky)
  • medu
  • uvíznutí a uvíznutí
  • makarony
  • rýže, ostatní obiloviny

Prakticky každá dieta předepisuje snížení „normy“ na sacharidových potravinách. Níže je uveden seznam sacharidových produktů.

Tabulka produktů sacharidů

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu ve stravě: například byste neměli nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákninu sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Karbohydrátová tabulka výrobků je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že zařazení do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje, že přínosy halvy a fazolí nejsou stejné, stejně jako výhody řepy a zmrzliny. Nejvíce sacharidů potraviny jsou sladkosti, a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat právo?

Mnozí odborníci na výživu mají tendenci dělit sacharidy na základě užitkovosti. Týkají se užitečných "pozitivních" sacharidů - komplexních sloučenin (například škrobu). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dlouhou dobu, což umožňuje, aby se člověk po dlouhou dobu cítil plný. Na druhou stranu také nepřispívají k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což má za následek pocit hladu po konzumaci sladkostí předbíhá velmi, velmi rychle).

Obsah pozitivních HC se může pochlubit luštěninami, ořechy, zeleninou, celozrnnými výrobky. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidů potraviny jsou také nejoblíbenější, vzhledem k velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít známé pravidlo dělení porce na tři části. Přibližně jedna třetina porce jídla by měla být „proteinová“, o něco méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou komplex, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen ze stravy. Seznam sacharidů potraviny v tomto článku vám pomůže udělat správnou výživu, v závislosti na cílech.

Produkty sacharidů: Seznam hubnutí

Pomalá glukóza (nízká GI) - užitečná. Jezte tyto sacharidy každý den, a to i na nejpřísnější dietu.
Zapomeňte na počítání kalorií! Nechte se „zdravými“ produkty bez ohledu na kalorický obsah.

Energie pro činnost a vitalitu těla zdravého člověka vždy pochází z potravin. Potravinářské výrobky bohaté na sacharidy uspokojují většinu energetických potřeb. Sacharidy jsou tradičně rozděleny na rychlé a pomalé. Jsou také nazývány jednoduchými a složitými (nebo komplexními). Ztráta hmotnosti nastane, pokud vyloučíte ze své stravy maximálně jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bílkoviny a sacharidy - to, co je kombinováno s čím

Odborníci na výživu dlouhodobě rozdělili všechny produkty na jídelní stůl osoby do tří obecných skupin:

První zahrnuje maso a ryby v jakékoliv formě, vejce všech druhů ptáků, luštěniny a různé ořechy. Nejsilnějším a zároveň nebezpečným zdrojem energie z hlediska kalorického obsahu jsou těžké živočišné tuky a rostlinné oleje (včetně rafinovaných). Tuk vstupuje do těla rybami a mléčnými výrobky, masem a vejci. Konečně, potraviny obsahující sacharidy jsou všechny druhy moučných výrobků, cukru a celé řady sladkostí, brambor a obilovin. Sacharidy nejsou v žádném případě slučitelné s proteiny a naopak.

Hlavním rozdílem mezi prvním a druhým je, že gastrointestinální trakt musí mít kyselé prostředí pro správné trávení bílkovinného produktu v žaludku a jeho vysoce kvalitní rozpad, a aby tělo absorbovalo potraviny podobné sacharidům, prostředí musí být zásadité. Když jsou tedy tyto neslučitelné skupiny produktů kombinovány na talíři, váš žaludek bude buď ignorovat první v průběhu trávení, nebo neaktivuje druhý. To může vést k pravidelným zažívacím poruchám, poruchám gastrointestinálního traktu, snížení hladiny metabolismu, výskytu diabetu a negativním výkyvům hmotnosti.

Třetí skupina - tuky - je však kompatibilní s první i druhou, ale nedoporučuje se pro hubnutí. Je pravda, že pouze v některých jejích variantách potravin. Navzdory přetrvávajícím asociacím tukových potravin s hranolky a hamburgery a v důsledku toho s nadváhou a rozmazanými pasy, „správný“ tuk (což jsou nenasycené mastné kyseliny) může spálit většinu beznadějných tuků. Užitečné zdroje nenasycených tuků zahrnují: avokádo, ryby a bílé maso, ořechy a přírodní rostlinné oleje (první a druhé odstředění).

Co jsou špatné a dobré sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny uhlíku a vody. Lidské tělo nebude plně fungovat bez pravidelného krmení sacharidy. Bez přísunu sacharidů nebudou vnitřní orgány schopny zpracovat ani tuky ani bílkoviny a játra nebudou fungovat správně - nejdůležitější orgán pro obohacení krvinek nezbytnými látkami.

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem potravy pro mysl - glukózy pro mozek.

Rozdělení na pomalé / rychlé sacharidy přímo souvisí s rychlostí jejich rozkladu tělem a časem, kdy se změní na nutriční glukózu. Mimochodem, glukóza je hlavním nepostradatelným zdrojem energie pro tělo.

Pro měření rychlosti vozidla se ujetý kilometrový ukazatel dělený jednotkou času použije hodinový kilometr za hodinu. Pro označení rychlosti štěpení glukózy je zavedena stejně zajímavá měřená hodnota - glykemický index.

Seznam produktů se zdravými sacharidy (a glykemickým indexem pod 40):

  • hnědé a barevné dlouhé rýže
  • syrové rýže
  • celozrnný chléb
  • celozrnné nudle
  • všechny druhy obilovin, kromě manny
  • čerstvé nebo mražené cukety
  • zelený špenát a další zeleň ze zahrady
  • všechny druhy zelí
  • kyselé ovoce (čerstvé kiwi a grapefruit, pomeranč a zelené jablko)
  • vařená červená a zelená čočka
  • všechny druhy sóji
  • fazole, fazole
  • ječmennou kaši
  • sušené meruňky
  • švestky s broskví
  • zralé avokádo
  • čerstvé bulharské a chilli papričky
  • Všechny druhy cibule - žlutá, červená, pórek a další
  • zpracované jedlé houby
  • šťavnatá čerstvá rajčata

Jak "správné" sacharidy

Jakmile jsou v těle s jídlem, jsou absorbovány do stěn gastrointestinálního traktu a pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. Nárůst hladiny glukózy v těle se nevyskytuje, nálada a stav u lidí zůstává stabilní a vyrovnaný. Obecně, nechcete projít pro nervózní a mazaný člověk? Upravte si stravu ve směru nejužitečnějších "pomalých" sacharidů.

Je pozoruhodné, že člověk začne trávit tento typ sacharidů z prvního kusu výrobku, který vstoupil do úst. To usnadňuje speciální enzym produkovaný lidskou slinou. Proto ne - stres, ano - hubnutí a mír!

"Špatné" sacharidy

Jak je zřejmé z vysvětlení účinnosti sacharidů s ohledem na rychlost jejich asimilace, rychlé sacharidy (nebo „smrt na dietu“) jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Samozřejmě, že jsou také nasyceny množstvím vitaminů a stopové prvky jsou v nich přítomny. Ale je v nich méně výhod než u sacharidů s nízkým indexem. Proto se nedoporučuje těm, kteří chtějí každý den zhubnout. Mimochodem, tento typ sacharidů zahrnuje alkohol, který je ve všech variantách nemilovaný odborníky na výživu.

Pokud se ale neobejdete bez „špatných“ sacharidů, dopřejte si lahodné dezerty, lahodné pečivo a relaxaci se sklenkou alespoň ve formě velmi vzácného „svátku“. Pamatujte si, že častější ústupky vašemu „Chci a já“ udělají více škody ne na šířku pasu, ale na zdraví obecně. Takže slinivka břišní, která je zodpovědná za produkci a zásobování inzulínem, začíná pracovat na svých hranicích, stojí za to přetížení těla takovými "špatnými" sacharidovými potravinami. Výsledkem je, že cukr skočí do krve, nálada se mění z veselého na slzný, mozek klesá do zoufalství a stresující stav a ponuré napětí nezmizí ani po „ošetření“ buchty s čokoládou.

Stimulace serotoninu (hormonu štěstí) ze spotřeby sacharidů potraviny nemůže přinést do bodu absurdity, pokud budete postupovat podle doporučení lékařů. Vychutnejte si (příležitostně) následující produkty.

Seznam potravin s glykemickým indexem nad 60:

  • med, propolis, odpadní produkty včel
  • čerstvé a konzervované kandované ananasy
  • sušené rozinky
  • meloun
  • žlutý banán
  • cukr meloun
  • sladká data
  • lívance, včetně zakoupených
  • sušenky
  • tyčinky sladké kukuřičné mouky
  • Kukuřičné vločky, včetně dětí
  • instantní kaše (ovesné vločky atd.)
  • pečené brambory v troubě nebo v uhlí ohně
  • domácí / instantní bramborová kaše
  • vařená mrkev
  • tuřín
  • všechny druhy dýňového ovoce a dezertů
  • bílá rýže
  • obilí a bílý chléb
  • cookies
  • kuskus, včetně celozrnné krupice
  • krupice
  • suché hotové potraviny (průmyslová výroba v již zpracovaných potravinách přidává sacharidy ve své čisté formě - cukr / glukóza, stejně jako škrob).

Jak zhubnout sacharidy, bílkovinami, tuky

Znalosti jsou síla, a oddělené krmení je síla, jistý jsou davy mužů a žen, kteří dosáhli ideálního výkonu na stupnicích díky samostatnému krmícímu systému. Hlavní výhodou odděleného krmení je neexistence přísných zákazů a následně poruch. Tvůrcem systému je Dr. Herbert Shelton, známý ve dvacátém století.

Pravidla oddělené výživy (nebo sacharid-proteinové diety):

  1. Nikdy nejezte proteiny společně se sacharidy. Druhá by měla být odeslána do úst ne dříve než tři až čtyři hodiny po jídle.
  2. Sacharidová potrava se považuje za potravinu, která obsahuje alespoň 20% sacharidů. Proteinový produkt zahrnuje takový produkt, který obsahuje více než 10% proteinu.
  3. Jedno jídlo by mělo obsahovat pouze 3-4 potraviny, a to buď proteinové nebo sacharidové. Shromáždil se jíst dietní zeleninový salát? A to by mělo být vařené s více než 2-3 ingredience!
  4. Naplánoval si oběd nebo večeři? Doplňte ji čerstvě nakrájeným zeleninovým salátem bez škrobu v kompozici (například čínské zelí, čerstvá okurka, šťavnatá ředkvička, rajče).
  5. Zlikvidujte kombinaci sacharidových produktů s GI nad 60 s produkty obsahujícími kyseliny (citron, jablko, grapefruit, rajče).
  6. Kyselé potraviny jsou také neslučitelné s trámy (tvaroh, ryby, atd.).
  7. Pokud odmítnete cukr je velmi obtížné, nahraďte ho včelími produkty. Není nutné šířit a kupovat potraviny s "neviditelným" složením cukrů.
  8. Žádný monodiet! Žádná jednotná strava, jinak hrozí vysoké riziko poškození zdraví. Za jeden den co nejvíce střídají jídlo na různých recepcích.
  9. Chceš nějaký chléb? Jezte to! Ale ne v kousku kuřecí vývar nebo zeleninový salát, ale jako samostatný samostatný produkt - autonomní jídlo.
  10. Těhotné žádné potravinové pokusy a diety - v rámci úplného zákazu. Omezení úpravy potravin a stravy v budoucnu nebo kojící matka by měla být pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře.

Přibližná denní dávka pro oddělení potravin

  • Snídaně „Jídlo sacharidů“ a čerstvá zelenina
  • Oběd "Protein" plus zeleninový salát "
  • Večeře "Mono-uhlohydrát"

Truismus ztrácí váhu

  • Odstraňte veškerý cukr ze stravy.
  • Zapomeňte na mouku a mouku na pečení nejvyšší kvality.
  • Házet do koše všechny zakoupené polotovary.
  • K jakým energetickým tyčím pro sportovce jsou snadno nahrazeny přirozenými "správnými" sacharidovými produkty.
  • Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízká úroveň spouští proces spalování tuků.
  • Sacharidy - na snídani, na energii, aktivity, sport.
  • Je-li na večeři možnost volby proteinů nebo sacharidů, vezměte si proteiny (ryby, tvaroh, vejce). Inzulín tak zůstane na své předchozí úrovni (v jídelním menu není sladká) a proces hubnutí bude pokračovat i ve snu!

Je pozoruhodné, že během odděleného jídla se nemusí snažit překonat neustálý pocit hladu. Budete jíst docela známé a jíst, jak to trvá na nasycení. Nebudete zažívat výkyvy nálady, touhu po zdřímnutí, podrážděnost a únavu.

Bez obětí, finančních nákladů, psychických poruch, a co je nejdůležitější - s téměř žádným úsilím, začnete zhubnout a stanete se aktivnějšími a veselejšími!

Nejvyšší sacharidové produkty

Sacharidy jsou komplexní sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy osoby. Slavná kniha „Na chutné a zdravé jídlo“ doporučuje poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a sacharidy). Seznam uhlohydrátových produktů je extrémně dlouhý a musíte ho navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo tukových potravin není vždy možností, protože Tyto sloučeniny plní v těle důležité funkce. Například, sacharidy pomáhají normální funkci jater, poskytují svaly s energií. Sacharidy tabulka vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prostudovat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam sacharidových produktů je rozdělen do následujících položek:

Nízká spotřeba sacharidů (množství uhlovodíků se pohybuje v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často takové, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (asi 5-10 gramů na 100 gramů výrobku):

  • meloun, a také meloun
  • citrusové plody
  • meruňky
  • mrkev
  • dýně
  • broskev
  • hruška

Se střední koncentrací HC (až 20 gramů na 100 g):

  • zmrzlina
  • řepa, brambory
  • hrozny a sladká jablka
  • ovocné šťávy

Bohaté na sacharidy (průměrně 40 až 60 gramů HC na 100 g):

  • chléb
  • čokoláda
  • halva
  • hrach a fazole

S velmi vysokou koncentrací HC ve 100 gramech výrobku (více než 65 g):

  • cukroví
  • kusový cukr
  • pečení
  • sušené ovoce (datum, rozinky)
  • medu
  • uvíznutí a uvíznutí
  • makarony
  • rýže, ostatní obiloviny

Prakticky každá dieta předepisuje snížení „normy“ na sacharidových potravinách. Níže je uveden seznam sacharidových produktů.

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu ve stravě: například byste neměli nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákninu sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Tabulka sacharidů produkty je nejlepší a vždy v dohledu.

Nezapomeňte, že zařazení do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje, že přínosy halvy a fazolí nejsou stejné, stejně jako výhody řepy a zmrzliny. Nejvíce sacharidů potraviny jsou sladkosti, a to se nemění.

Mnozí odborníci na výživu mají tendenci dělit sacharidy na základě užitkovosti. Týkají se užitečných "pozitivních" sacharidů - komplexních sloučenin (například škrobu). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dlouhou dobu, což umožňuje, aby se člověk po dlouhou dobu cítil plný. Na druhou stranu také nepřispívají k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což má za následek pocit hladu po konzumaci sladkostí předbíhá velmi, velmi rychle).

Obsah pozitivních HC se může pochlubit luštěninami, ořechy, zeleninou, celozrnnými výrobky. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidů potraviny jsou také nejoblíbenější, vzhledem k velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít známé pravidlo dělení porce na tři části. Přibližně jedna třetina porce jídla by měla být „proteinová“, o něco méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou komplex, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen ze stravy. Seznam sacharidů potraviny v tomto článku vám pomůže udělat správnou výživu, v závislosti na cílech.

Níže uvedené tabulky jsou upraveny pro plánování vyváženého menu výživy v rámci programu LSP. To znamená, že při výběru potravin je nutné se spoléhat na množství tuků, bílkovin a sacharidů v jejich složení. Tabulky poskytují tyto statistické informace blokem.

Výrobky uvedené v něm obsahují téměř žádný tuk, mají málo bílkovin, které mají nízkou biologickou hodnotu, a tam jsou sacharidy. Vláknina v jejich složení je zvláště užitečná pro tělo: odstraňuje volné radikály, čistí tělo škodlivých prvků, podporuje léčbu a prevenci zácpy. Také v produktech jsou minerály, antioxidanty, vitamíny, karotenoidy.

Sušené hříbky

Sojová mouka bez tuku

V této tabulce ve složení produktů významné množství sacharidů a malé množství bílkovin (s nízkou biologickou hodnotou), tuk je prakticky chybí. Kromě toho mají výrobky vodu, minerály, vitamíny, vlákninu.

Tabulka obsahuje cereální produkty, ve kterých je malé množství tuku s nízkou biologickou hodnotou, stejný typ bílkovin a velké množství sacharidů. Program vyvážené výživy aplikuje tyto produkty po omezenou dobu - 1-3 krát týdně. Současně vylučuje z dietních výrobků z bílé pšeničné mouky a cukru.

Zdravotní stav člověka, jeho zdravotní stav a nálada do značné míry závisí na výživě. Proto je to on, kdo potřebuje věnovat náležitou pozornost výběru správných produktů pro tělo. Kromě výhod přizpůsobení výživy je třeba se obávat její rovnováhy. Sacharidová strava zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby, koneckonců je nenahraditelná pro realizaci přirozených procesů organismu. Proto, rada většiny odborníků v oblasti výživy se shodují, že polovina potravin, které člověk konzumuje po celý den, by měla být sacharidů.

Sacharidové jídlo zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby.

Zdroje

Aby všechny systémy a orgány lidského těla fungovaly harmonicky, nedocházelo by v důležitých procesech k žádným selháním.

Zdroje sacharidů jsou nepostradatelnou součástí sportovní výživy, protože poskytují tělu energii k provádění pohybových aktivit. Kromě toho jsou sacharidy zodpovědné za dodávku energie svalových vláken a stabilní funkci jater.

Nemůžete vyloučit sacharidy z vaší stravy. Navíc potřebují brát téměř polovinu své denní stravy. V tomto případě nebude rozmanitost stravy trpět, protože jídlo může být velmi odlišné, což umožňuje dodávat tělu sacharidy bez selhání.

Čerstvé houby neobsahují mnoho sacharidů

Existuje seznam zdrojů obsahujících sacharidy:

  • Zdroje s nízkým obsahem sacharidů (ne více než 5 gramů na 100 gramů výrobku). Tyto produkty jsou zelenina, jako jsou čerstvé houby nebo ředkvičky, rajčata, cibule a salát. Citrusové plody, zejména citrony, mohou být také zahrnuty do této skupiny.
  • Ovoce, například hruška, broskev nebo meruňka, stejně jako zelenina - mrkev, dýně, mohou být považovány za zdroje s nízkým obsahem sacharidů. Sezónními zdroji sacharidů jsou meloun, meloun. Do této skupiny výrobků patří ty, jejichž koncentrace sacharidů nepřesahuje 10 gramů na 100 gramů produktu.
  • Skupina výrobků na 100 gramů, jejichž množství nepřesahuje 20 gramů sacharidů, zahrnuje zejména zeleninu a ovoce. U zeleniny by měla být věnována pozornost bramborám, řepě. Pokud jde o ovoce, je to zelená jablka a hrozny. To zahrnuje také zmrzlinu.
  • Přírodní černou čokoládu, halvu, pekařské výrobky a hrách lze právem považovat za jeden z nejvíce nasycených zdrojů. V těchto produktech dosahuje koncentrace sacharidů 60 gramů na 100 gramů produktu.

Přírodní tmavá čokoláda obsahuje mnoho sacharidů.

  • Vysoce koncentrované sacharidové potraviny jsou potraviny, které obsahují více než 60 gramů sacharidů na 100 gramů produktu. Vedoucími z těchto zdrojů jsou rafinovaný cukr, med, džem, čerstvé pečivo, všechny druhy cukroví. Také v této skupině je místo pro záď, které jsou zdrojem energie pro lidské tělo.

Tento seznam výrobků je dobrým příkladem toho, co je třeba zahrnout do stravy pro energetiku, a provádění nezbytných procesů pro tělo. Zneužití takových potravin nestojí za to, protože to může ublížit tělu. Všechno proto musí toto opatření znát.

Med je velmi bohatý na sacharidy

Tabulka sacharidů

Dodržování sacharidové stravy nebo dodržování principů sportovní výživy je nezbytné přísně kontrolovat svou stravu a zahrnovat nebo eradikovat z ní zdravé, škodlivé produkty.

Komplexní sacharidy jsou tedy tělem absorbovány spíše pomalu, což dává pocit sytosti ve srovnání s konzumací jednoduchých sacharidů.

Jak víte, ve sportu je velmi důležité brát včas jídlo. Neméně důležité je jeho správné oddělení, v našem případě na jednoduché a komplexní uhlohydráty, na které je uvedena následující tabulka.

Výrobky, které tato tabulka obsahuje, by měly být vybírány velmi pečlivě, protože je matoucí, že nemusíte dostat požadovaný výsledek ze stravy, sportu. Záleží na výkonu většiny výsledku.

Pokud hovoříme o stravě nebo o sportu, většina odborníků na výživu má sklon věřit, že komplexní sacharidy, které vám výše uvedená tabulka umožní seznámit se s tělem, přinášejí tělu více výhod než potraviny obsahující rychlé sacharidy. Důvodem je skutečnost, že potraviny obsahující škrobové potraviny nebo komplexní uhlohydráty jsou do těla vstřebávány poměrně pomalu. Vzhledem k této vlastnosti po dlouhou dobu člověk nemůže cítit pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodně takové potraviny také ovlivňují hladinu cukru v krvi, která může být udržována na stejné úrovni. To neplatí pro jednoduché sloučeniny, které by měly být používány s opatrností. Podněcují hlad, zvyšují hladinu cukru v krvi, což není nejpříjemnější výsledek.

Různé potraviny mohou učinit dietu zajímavou, ne nudnou. Velký výběr navíc umožňuje připravit velké množství zajímavých, chutných pokrmů, jejichž výhody budou dosaženy maximálně.

Jedná se o třídu organických látek - sloučenin, jejichž složkami jsou skupiny uhličitanů a hydroxidů. Sacharidy se skládají z kombinovaných molekul uhlíku a vody. Uhlíky jsou jedinečné, tyto sloučeniny jsou součástí vnitřní struktury těl všech organických bytostí na planetě Zemi a většina z celkové organické hmoty naší planety klesá na jejich podíl.

Jediným zdrojem tvorby sacharidů je fotosyntéza, jejíž přirozený proces probíhá v živých rostlinných buňkách. Třída těchto látek je poměrně rozsáhlá a zahrnuje jak jednoduché (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy), tak komplexní (polysacharidy) sloučeniny.

Sacharidy vykonávají v našem těle mnoho funkcí: strukturální podporu, plast, skladování, osmotiku a receptor. Jejich hlavní a nejdůležitější funkcí je však energie.

Jsou schopni udržet proteiny v těle, normalizovat fungování jater v důsledku glukózy. Tvoří asi polovinu diety průměrného člověka. Existuje tabulka s nejúčinnějšími složkami, mezi nimi škrob a glykogen.

Jednoduché sacharidy jsou v čerstvém ovoci, mléku, sladkostí. Komplexní jsou energeticky náročnější (škrob, celulóza, glykogen) a nacházejí se v kořenových plodinách, živočišném masu a obilovinách.

Formálně existuje pět skupin výrobků, které jsou klasifikovány podle principu procenta cukrů v nich:

Jsou také rozděleny na cukry s pozitivními a negativními účinky:

  • S pozitivním účinkem - komplexní chemické sloučeniny nerafinovaného charakteru, například škrob. Tyto sloučeniny se nacházejí v obilninách, fazole, sóji, hrášku, ořechech, těstovinách a zelenině. Tato potrava je vysoce energetická, její polysacharidy se po dlouhou dobu rozpadají na jednoduchý cukr a poskytují energii po celý den;
  • Negativní - obsahuje mnoho "extra" kalorií. Jedná se o rafinované cukry, které jsou přítomny v alkoholu, cukrovinkách, sladké sodě, sladkostí a zmrzlině.

Více než 65 gramů na 100 gramů výrobku:

Pro sportovce a sportovce je velmi důležité udržovat svalový tonus a budovat svaly.

Pomáhají jim kalorií z misek obsahujících odpovídající látky, protože produkty s vysokým obsahem sacharidů poskytují dostatek energie potřebné pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Vysoká carb potraviny jsou skvělé pro uvedení na váze. Dieta tohoto formátu pomáhá obnovit svalový glykogen a zvýšit nové. Sportovci siloviki potřebují dietu s vysokým obsahem sacharidů, aby udrželi tvar a tón svalů.

Trvalé doplňování zásob sacharidů je doprovázeno nebývalým nárůstem svalů. Tělo potřebuje pravidelně dostávat nejméně 250 kalorií denně, aby získala libru svalové hmoty.

Pro postupné budování svalů, ženy potřebují asi 30 kalorií denně, a muži - 40. Studie ukazují, že se jedná o optimální parametry pro začátek postavit postavu. Je třeba mít na paměti, že tyto údaje jsou platné v nepřítomnosti tuků.

Postupně zvyšujte příjem potravin s vysokým obsahem kalorií, aby nedošlo k získání tuku. Začněte tím, že zvýšíte svou denní dávku o 30 kalorií, pak postupně zvyšujte toto číslo na dvojnásobek za dva týdny. Pokud jste začali ladit tuk, snižte počet kalorií v kapacitě na původní číslo.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou být konzumovány ve formě pevných potravin a výživných koktejlů složených ze sacharidů. Tak můžete získat až čtyři sta kalorií ze šálku speciálních těstovin, housek a banánů.

Tam je chybný názor, že s přibýváním na váze je důležité jíst hodně. To vůbec není tento případ! Nejdůležitější je správná výměna sacharidů, distribuce jídla v kombinaci s určitými druhy potravin.

Taková dieta vám pomůže urychlit proces budování svalů. Sacharidy jsou tělem paliva, pokud spálíte kalorií, ztratíte hodně.

Spotřeba sacharidů by měla být kombinována s jednotnými podíly proteinů a lipidů. Výjimka z pravidla - sportovní nápoje, které neumožňují jíst tuhou stravu. Tyto nápoje jsou důležité při pití, po jejich dopadu budou zanedbatelné.

Potřebné množství enzymů a vitamínů tvořících sval je nutné správně rozdělit podle vlastních parametrů. To vám pomůže stůl ovoce a zeleniny pro rychlé přibývání na váze.

V průměru by sportovec, který chce zvýšit tělesnou hmotnost, měl spotřebovat až 7 až 8 kalorií denně na 1 kilogram hmotnosti. Zatímco silák, který kombinuje pevnostní vytrvalostní cvičení s jinými typy tréninku, by měl doplnit 9 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Ve sportu, to je obyčejné rozdělit uhlohydráty do pomalejší (více energie-intenzivní) a rychlejší. Podle pravidel, při budování svalového tonusu, je důležité používat pomalé sacharidy 2 hodiny před tréninkem, a hodinu před tréninkem je také rychlý. Po cvičení, když přijde na "okno" čas, se doporučuje jíst a pít rychlé sacharidy, budou obnovit zbytečné kalorií.

Vedlejší jídla jsou pomalá, mezi nimi: rýžové krupice, pohankové kaše, ovesné vločky a müsli, kukuřičná kaše. Rychlé polysacharidy obsahují glukózu a sacharózu, to jsou pečivo, sladkosti a čokoláda. Nezapomeňte také na ovoce, které obsahuje potřebné vitamíny a minerály pro udržení rovnováhy tělesné hmotnosti při náboru svalů.

Pokud máte po ruce jen housku, můžete ji jíst jako výjimku. Samozřejmě obsahuje dostatek kalorií, odstraňuje hlad, ale po dlouhou dobu nenasycuje energií.

Sportovci jsou si dobře vědomi: příčiny nadbytečných tuků - nevyužitých kalorií. Je nutné opustit potraviny obsahující cukr: sladkou, sodovou, tovární šťávu a zmrzlinu. Pokud nemůžete žít bez těstovin, vzdejte se tučné omáčky a majonézy.

Nezanedbávejte pomalé sacharidy, jsou mnohem užitečnější při získávání váhy a pomáhají vám obnovit energetickou rovnováhu. Jíst pohanky, fazole, brambory, ale pouze vařené nebo dušené. Vzdát se smažené, pamatujte, lžíce rostlinného oleje obsahuje asi 100 kalorií.

Nevěřte těm, kteří říkají, že proteiny jsou důležitější než sacharidy, pouze společně vám mohou pomoci při přibírání na váze a budování dokonalého těla. Zadejte do tabulky potravin také bílkoviny. Nadměrný příjem bílkovin bez katalyzátorů povede ke stejné obezitě.

Pokud nejste schopni získat správné množství kalorií sami, koupit si zisk, pomůže vám to. Pro proporcionální svalový růst potřebujete alespoň 1,5 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, protože bez bílkovin cukry rostou do tuku.

Po cvičení přidejte sodík do rychlých sacharidů. Obnoví rovnováhu solí v těle, zadržuje vodu a zabraňuje sušení svalů. Je také užitečné získat váhu po tréninku k jídlu již zmíněného jídla - během „okna“.

Tímto způsobem můžete snížit inzulin, který inhibuje svalový tonus, zatímco vaše svaly jsou nasyceny užitečnými a výživnými látkami. Takové jídlo může být buchty nebo croissant s marmeládou po tréninku a po 4 hodinách část těstovin nebo bílé rýže. Do tohoto seznamu lze také přidat uzené maso a kukuřici.

Racionální přístup, správně vypočtená proporce a sacharidová strava vám pomůže získat tvar vašich snů během několika měsíců.

Co jsou to sacharidy a proč je tělo potřebuje?

Jedná se o třídu organických látek - sloučenin, jejichž složkami jsou skupiny uhličitanů a hydroxidů. Sacharidy se skládají z kombinovaných molekul uhlíku a vody. Uhlíky jsou jedinečné, tyto sloučeniny jsou součástí vnitřní struktury těl všech organických bytostí na planetě Zemi a většina z celkové organické hmoty naší planety klesá na jejich podíl.

Funkční účel sacharidů

Jediným zdrojem tvorby sacharidů je fotosyntéza, jejíž přirozený proces probíhá v živých rostlinných buňkách. Třída těchto látek je poměrně rozsáhlá a zahrnuje jak jednoduché (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy), tak komplexní (polysacharidy) sloučeniny.

Sacharidy vykonávají v našem těle mnoho funkcí: strukturální podporu, plast, skladování, osmotiku a receptor. Jejich hlavní a nejdůležitější funkcí je však energie.

Jsou schopni udržet proteiny v těle, normalizovat fungování jater v důsledku glukózy. Tvoří asi polovinu diety průměrného člověka. Existuje tabulka s nejúčinnějšími složkami, mezi nimi škrob a glykogen.

Jednoduché sacharidy jsou v čerstvém ovoci, mléku, sladkostí. Komplexní jsou energeticky náročnější (škrob, celulóza, glykogen) a nacházejí se v kořenových plodinách, živočišném masu a obilovinách.

Formálně existuje pět skupin výrobků, které jsou klasifikovány podle principu procenta cukrů v nich:

  • produkty s vysokým obsahem sacharidů (65 gramů na 100 g nebo více);
  • potraviny s vysokým obsahem sacharidů (41–60 gramů);
  • s průměrným obsahem sacharidů (do 20 gramů);
  • s malým obsahem (od pěti do deseti gramů);
  • potraviny s nízkým obsahem sacharidů (až 4 gramy na 100 g tělesné hmotnosti).

Jsou také rozděleny na cukry s pozitivními a negativními účinky:

  • S pozitivním účinkem - komplexní chemické sloučeniny nerafinovaného charakteru, například škrob. Tyto sloučeniny se nacházejí v obilninách, fazole, sóji, hrášku, ořechech, těstovinách a zelenině. Tato potrava je vysoce energetická, její polysacharidy se po dlouhou dobu rozpadají na jednoduchý cukr a poskytují energii po celý den;
  • Negativní - obsahuje mnoho "extra" kalorií. Jedná se o rafinované cukry, které jsou přítomny v alkoholu, cukrovinkách, sladké sodě, sladkostí a zmrzlině.

Tabulka nejoblíbenějších potravin s vysokým obsahem sacharidů

Více než 65 gramů na 100 gramů výrobku:

  • žitný chléb (40-50 gramů);
  • pšeničný chléb (do 50 gramů);
  • pohanková kaše (asi 70 gramů);
  • rafinovaná rýže 72;
  • granulovaný cukr (do 100 gramů);
  • růžové brambory (do 20 gramů);
  • krupice 70;
  • luštěniny;
  • čokoláda a pečivo;
  • sušení, pečení a rozlití;
  • med, džem, melasa, marshmallow a sirupy;
  • výrobky z prvotřídní mouky;
  • obiloviny (oves, ječmen, kukuřice, proso);
  • všechny druhy hranolků, občerstvení, kukuřičných tyčinek a chleba;
  • džem, marmeláda, ovoce v cukru;
  • ovocné koktejly, bobulové pěny a bramborovou kaší.

Nejdůležitější látky v budování svalů

Pro sportovce a sportovce je velmi důležité udržovat svalový tonus a budovat svaly.

Pomáhají jim kalorií z misek obsahujících odpovídající látky, protože produkty s vysokým obsahem sacharidů poskytují dostatek energie potřebné pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Vysoká carb potraviny jsou skvělé pro uvedení na váze. Dieta tohoto formátu pomáhá obnovit svalový glykogen a zvýšit nové. Sportovci siloviki potřebují dietu s vysokým obsahem sacharidů, aby udrželi tvar a tón svalů.

Trvalé doplňování zásob sacharidů je doprovázeno nebývalým nárůstem svalů. Tělo potřebuje pravidelně dostávat nejméně 250 kalorií denně, aby získala libru svalové hmoty.

Pro postupné budování svalů, ženy potřebují asi 30 kalorií denně, a muži - 40. Studie ukazují, že se jedná o optimální parametry pro začátek postavit postavu. Je třeba mít na paměti, že tyto údaje jsou platné v nepřítomnosti tuků.

Postupně zvyšujte příjem potravin s vysokým obsahem kalorií, aby nedošlo k získání tuku. Začněte tím, že zvýšíte svou denní dávku o 30 kalorií, pak postupně zvyšujte toto číslo na dvojnásobek za dva týdny. Pokud jste začali ladit tuk, snižte počet kalorií v kapacitě na původní číslo.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou být konzumovány ve formě pevných potravin a výživných koktejlů složených ze sacharidů. Tak můžete získat až čtyři sta kalorií ze šálku speciálních těstovin, housek a banánů.

Tam je chybný názor, že s přibýváním na váze je důležité jíst hodně. To vůbec není tento případ! Nejdůležitější je správná výměna sacharidů, distribuce jídla v kombinaci s určitými druhy potravin.

Taková dieta vám pomůže urychlit proces budování svalů. Sacharidy jsou tělem paliva, pokud spálíte kalorií, ztratíte hodně.

Spotřeba sacharidů by měla být kombinována s jednotnými podíly proteinů a lipidů. Výjimka z pravidla - sportovní nápoje, které neumožňují jíst tuhou stravu. Tyto nápoje jsou důležité při pití, po jejich dopadu budou zanedbatelné.

Vysoké dny sacharidů v životě sportovce

Potřebné množství enzymů a vitamínů tvořících sval je nutné správně rozdělit podle vlastních parametrů. To vám pomůže stůl ovoce a zeleniny pro rychlé přibývání na váze.

V průměru by sportovec, který chce zvýšit tělesnou hmotnost, měl spotřebovat až 7 až 8 kalorií denně na 1 kilogram hmotnosti. Zatímco silák, který kombinuje pevnostní vytrvalostní cvičení s jinými typy tréninku, by měl doplnit 9 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Co je na seznamu doporučených potravin s vysokým obsahem sacharidů?

Ve sportu, to je obyčejné rozdělit uhlohydráty do pomalejší (více energie-intenzivní) a rychlejší. Podle pravidel, při budování svalového tonusu, je důležité používat pomalé sacharidy 2 hodiny před tréninkem, a hodinu před tréninkem je také rychlý. Po cvičení, když přijde na "okno" čas, se doporučuje jíst a pít rychlé sacharidy, budou obnovit zbytečné kalorií.

Vedlejší jídla jsou pomalá, mezi nimi: rýžové krupice, pohankové kaše, ovesné vločky a müsli, kukuřičná kaše. Rychlé polysacharidy obsahují glukózu a sacharózu, to jsou pečivo, sladkosti a čokoláda. Nezapomeňte také na ovoce, které obsahuje potřebné vitamíny a minerály pro udržení rovnováhy tělesné hmotnosti při náboru svalů.

Pokud máte po ruce jen housku, můžete ji jíst jako výjimku. Samozřejmě obsahuje dostatek kalorií, odstraňuje hlad, ale po dlouhou dobu nenasycuje energií.

Sportovci jsou si dobře vědomi: příčiny nadbytečných tuků - nevyužitých kalorií. Je nutné opustit potraviny obsahující cukr: sladkou, sodovou, tovární šťávu a zmrzlinu. Pokud nemůžete žít bez těstovin, vzdejte se tučné omáčky a majonézy.

Nezanedbávejte pomalé sacharidy, jsou mnohem užitečnější při získávání váhy a pomáhají vám obnovit energetickou rovnováhu. Jíst pohanky, fazole, brambory, ale pouze vařené nebo dušené. Vzdát se smažené, pamatujte, lžíce rostlinného oleje obsahuje asi 100 kalorií.

Jaký je úspěch v přibývání na váze?

Nevěřte těm, kteří říkají, že proteiny jsou důležitější než sacharidy, pouze společně vám mohou pomoci při přibírání na váze a budování dokonalého těla. Zadejte do tabulky potravin také bílkoviny. Nadměrný příjem bílkovin bez katalyzátorů povede ke stejné obezitě.

Pokud nejste schopni získat správné množství kalorií sami, koupit si zisk, pomůže vám to. Pro proporcionální svalový růst potřebujete alespoň 1,5 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, protože bez bílkovin cukry rostou do tuku.

Po cvičení přidejte sodík do rychlých sacharidů. Obnoví rovnováhu solí v těle, zadržuje vodu a zabraňuje sušení svalů. Je také užitečné získat váhu po tréninku k jídlu již zmíněného jídla - během „okna“.

Tímto způsobem můžete snížit inzulin, který inhibuje svalový tonus, zatímco vaše svaly jsou nasyceny užitečnými a výživnými látkami. Takové jídlo může být buchty nebo croissant s marmeládou po tréninku a po 4 hodinách část těstovin nebo bílé rýže. Do tohoto seznamu lze také přidat uzené maso a kukuřici.

Racionální přístup, správně vypočtená proporce a sacharidová strava vám pomůže získat tvar vašich snů během několika měsíců.

Seznam uhlohydrátových produktů

Zdravotní stav člověka, jeho zdravotní stav a nálada do značné míry závisí na výživě. Proto je to on, kdo potřebuje věnovat náležitou pozornost výběru správných produktů pro tělo. Kromě výhod přizpůsobení výživy je třeba se obávat její rovnováhy. Sacharidová strava zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby, koneckonců je nenahraditelná pro realizaci přirozených procesů organismu. Proto, rada většiny odborníků v oblasti výživy se shodují, že polovina potravin, které člověk konzumuje po celý den, by měla být sacharidů.

Sacharidové jídlo zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby.

Zdroje

Aby všechny systémy a orgány lidského těla fungovaly harmonicky, nedocházelo by v důležitých procesech k žádným selháním.

Zdroje sacharidů jsou nepostradatelnou součástí sportovní výživy, protože poskytují tělu energii k provádění pohybových aktivit. Kromě toho jsou sacharidy zodpovědné za dodávku energie svalových vláken a stabilní funkci jater.

Nemůžete vyloučit sacharidy z vaší stravy. Navíc potřebují brát téměř polovinu své denní stravy. V tomto případě nebude rozmanitost stravy trpět, protože jídlo může být velmi odlišné, což umožňuje dodávat tělu sacharidy bez selhání.

Čerstvé houby neobsahují mnoho sacharidů

Existuje seznam zdrojů obsahujících sacharidy:

  • Zdroje s nízkým obsahem sacharidů (ne více než 5 gramů na 100 gramů výrobku). Tyto produkty jsou zelenina, jako jsou čerstvé houby nebo ředkvičky, rajčata, cibule a salát. Citrusové plody, zejména citrony, mohou být také zahrnuty do této skupiny.
  • Ovoce, například hruška, broskev nebo meruňka, stejně jako zelenina - mrkev, dýně, mohou být považovány za zdroje s nízkým obsahem sacharidů. Sezónními zdroji sacharidů jsou meloun, meloun. Do této skupiny výrobků patří ty, jejichž koncentrace sacharidů nepřesahuje 10 gramů na 100 gramů produktu.
  • Skupina výrobků na 100 gramů, jejichž množství nepřesahuje 20 gramů sacharidů, zahrnuje zejména zeleninu a ovoce. U zeleniny by měla být věnována pozornost bramborám, řepě. Pokud jde o ovoce, je to zelená jablka a hrozny. To zahrnuje také zmrzlinu.
  • Přírodní černou čokoládu, halvu, pekařské výrobky a hrách lze právem považovat za jeden z nejvíce nasycených zdrojů. V těchto produktech dosahuje koncentrace sacharidů 60 gramů na 100 gramů produktu.

Přírodní tmavá čokoláda obsahuje mnoho sacharidů.

  • Vysoce koncentrované sacharidové potraviny jsou potraviny, které obsahují více než 60 gramů sacharidů na 100 gramů produktu. Vedoucími z těchto zdrojů jsou rafinovaný cukr, med, džem, čerstvé pečivo, všechny druhy cukroví. Také v této skupině je místo pro záď, které jsou zdrojem energie pro lidské tělo.

Tento seznam výrobků je dobrým příkladem toho, co je třeba zahrnout do stravy pro energetiku, a provádění nezbytných procesů pro tělo. Zneužití takových potravin nestojí za to, protože to může ublížit tělu. Všechno proto musí toto opatření znát.

Tabulka sacharidů

Dodržování sacharidové stravy nebo dodržování principů sportovní výživy je nezbytné přísně kontrolovat svou stravu a zahrnovat nebo eradikovat z ní zdravé, škodlivé produkty.

Komplexní sacharidy jsou tedy tělem absorbovány spíše pomalu, což dává pocit sytosti ve srovnání s konzumací jednoduchých sacharidů.

Jak víte, ve sportu je velmi důležité brát včas jídlo. Neméně důležité je jeho správné oddělení, v našem případě na jednoduché a komplexní uhlohydráty, na které je uvedena následující tabulka.

Výrobky, které tato tabulka obsahuje, by měly být vybírány velmi pečlivě, protože je matoucí, že nemusíte dostat požadovaný výsledek ze stravy, sportu. Záleží na výkonu většiny výsledku.

Pokud hovoříme o stravě nebo o sportu, většina odborníků na výživu má sklon věřit, že komplexní sacharidy, které vám výše uvedená tabulka umožní seznámit se s tělem, přinášejí tělu více výhod než potraviny obsahující rychlé sacharidy. Důvodem je skutečnost, že potraviny obsahující škrobové potraviny nebo komplexní uhlohydráty jsou do těla vstřebávány poměrně pomalu. Vzhledem k této vlastnosti po dlouhou dobu člověk nemůže cítit pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodně takové potraviny také ovlivňují hladinu cukru v krvi, která může být udržována na stejné úrovni. To neplatí pro jednoduché sloučeniny, které by měly být používány s opatrností. Podněcují hlad, zvyšují hladinu cukru v krvi, což není nejpříjemnější výsledek.

Různé potraviny mohou učinit dietu zajímavou, ne nudnou. Velký výběr navíc umožňuje připravit velké množství zajímavých, chutných pokrmů, jejichž výhody budou dosaženy maximálně.

Potraviny bohaté na uhlohydráty - diety pro hubnutí a soubor svalové hmoty na nich založený

S jídlem, tělo dostane bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou životně důležitými komponenty pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60–70% diety.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Ti, kdo se řídí zdravím a postavou, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Podílí se na syntéze nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento efekt. Rozpad cukrů nastává téměř okamžitě, což má za následek uvolnění velkého množství energie. V tomto ohledu, v napjatých okamžicích života, které vyžadují soustředění pozornosti a efektivní práci těla, se doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nezpůsobují těžkost v žaludku a pomáhají udržovat vitalitu.

Existují jednoduché a komplexní sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny obsahující tento typ sacharidů jsou sladké chuti.

Polysacharidy - škrob, vlákno a pektin.

Jedná se o komplexní typ sacharidů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením potravy. Kromě toho, vitamíny B a minerály vstupují do těla s nimi.

Tabulka výrobků obsahujících jednoduché a komplexní sacharidy.

  • Ovoce: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, kyselé mléko, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvas.
  • Ovoce: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, paprika, cuketa, salát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
  • Luskoviny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv konzumovaného produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit kil, je žádoucí nejíst potraviny s vysokým GI.

Tento ukazatel je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, u sportovců je důležitá predispozice k diabetu, kardiovaskulární onemocnění, prevence a léčba rakoviny.

Vysoká úroveň se považuje za vyšší než 70. Produkty sacharidů s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké šumivé nápoje, hranolky, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, pikantní vafle, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, sušenky, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink s rýžovým mlékem, buchty hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produktu a rychlost stravitelnosti potravin jsou ukazateli glykemického indexu.

V prvé řadě je GI důležitá pro diabetiky. Prudký skok v krvi vede k vážným komplikacím a dieta indikovaná v případě nemoci pomáhá udržet hladinu glukózy pod kontrolou. Proto by měly být vyloučeny produkty s vysokým indexem s takovou diagnózou.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy, růžičková kapusta, květák, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, paprika, černý rybíz, hořčice, ředkvičky, paprika, černý rybíz, hořké řepy, hořčice čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilek, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Pomeranč, granátové jablko, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, hrášek v konzervách, slunečnicová semena, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesné vločky, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k indikátoru: čím menší je číslo, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování přídělu je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potravin, na způsobu jejich zpracování. Metabolismus každé osoby je také individuální, proto je souběžně s uvažováním o GI nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.