Image

Jaké jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro člověka jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlou saturaci však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Po dlouhou dobu se vstřebávají a vytvářejí dlouhou energii těla. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.

Co je to komplex sacharidů?

Stavební kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a vitální orgány energií a udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti nejsou produkovány enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby nás tělo potěšilo po dlouhou dobu svým výkonem, je důležité správně používat jejich dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých uhlohydrátů je užitečný v případech, kdy dochází k velkým výdajům energie, například po tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexních sloučenin, které jsou lépe vstřebávány v těle, což dlouhodobě poskytuje pocit sytosti.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se neshromažďují v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo drží po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají odlišný glykemický index a odlišnou nutriční hodnotu. Co se týká komplexních sacharidů? Zvažte odděleně všechny druhy.

  1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani při hojném používání škrobu nebudete čelit problému kil. Rychle zaplňuje žaludek a po dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrách.
  2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne jeho hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho glykogen sacharidů obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokému svalovému zatížení. V potravinách je glykogen reprezentován v malých množstvích. Je možné doplnit své zásoby stravováním: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
  3. Celulóza. Je to rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se nalézá v celozrnném, nevařeném nebo mechanickém kameníku. Když je používán, pocit hladu je velmi snadno ovladatelný, protože hrubá vlákna poskytují po dlouhou dobu pocit plnosti. Velké vlákno absorbuje balast a toxické látky ve střevě, vzniklé v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky břišní, zlepšují kvalitu trávení potravy. Výrobky obsahující vlákno: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obilniny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny), luštěniny.
  4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě mění na koloidní hmotu viskózní konzistence. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, zbavují střeva strusek. Jedná se o pojiva, která vznikají ze zbytků kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek jsou pektiny přítomny v kořenové zelenině, řasách, některých druzích zeleniny a ovoce: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilek, melouny, melouny a další.

Kde jsou komplexní sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci komplexních sacharidů pro snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec neabsorbuje, resp. Nezmění na tuk, ale rychle se nasytí. Pro zvýšení tělesné hmotnosti během jídla je třeba věnovat více pozornosti hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Uvádíme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány komplexní typy sacharidů.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité je jíst syrové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným zpracováním, ztratí mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohatých na komplexní sacharidy zahrnuje: rajčata, zelené fazolky, cuketu, papriku, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Obilniny musí být součástí celodenního krmení s celozrnnými obilovinami. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici díky vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky nebo pohankové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní nabídku zeleninových salátů s čerstvými bylinkami v menu. Obohacuje tělo o esenciální oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější greeny s vysokým obsahem uhlohydrátů komplexního typu patří: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale ne zcela opustit mléčné potraviny, protože některé z jeho typů obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla nemožné.

Nápoje

Komplexní sacharidy se nacházejí nejen v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší akumulace pomalých sacharidů se nachází v rajčatech, mrkev, pomeranč, jablko, ananasová šťáva. Kromě nich, čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunitnímu systému, zejména v chladném období.

Luskoviny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu, jíst více hrachu, čočka, cizrna, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Pro udržení normální pohody člověka by denní příjem sacharidů měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo tvrdé fyzické práci, je žádoucí používat denně až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexních uhlohydrátů jejich obsah v různých potravinách a spočítat, kolik jich potřebujete konzumovat denně.

Komplexní sacharidy: seznam produktů (tabulka)

Komplexní sacharidy obsažené v potravinách rostlinného původu jsou nedílnou součástí vyvážené stravy díky vyššímu obsahu vitamínů a stopových prvků ve srovnání s jinými živinami.

Úloha sacharidů v těle

Hlavní úlohou sacharidů je poskytnout tělu energii pro normální fungování všech životních procesů. Mezi menšími, ale neméně důležitými funkcemi patří:

  • ochranná - tvorba určitých typů imunitních buněk, stejně jako mukopolysacharidů, které chrání sliznice dýchacích cest před pronikáním bakterií, není možné bez dostatečného přísunu komplexních sacharidů;
  • plast - sacharidy jsou součástí buněčných membrán, řada enzymů se podílí na konstrukci nukleotidů a nukleových kyselin nezbytných pro uvolňování energie v buňkách a konstrukci tkáně chrupavky;
  • prebiotika - některé typy komplexních uhlohydrátů (například vlákniny) se nerozdělují, ale hrají významnou úlohu v regulaci fungování tenkého a tlustého střeva, tvorby trávy a jsou živným médiem pro prospěšné bakterie ve střevě;
  • Osmotické sacharidy se podílejí na regulaci osmotického tlaku a zajišťují normální průtok krevní plazmy v cévách;
  • strategický - když se dodávají sacharidy, část energie je uložena v těle ve formě glykogenu a tuků pro další použití.

Odrůdy sacharidů


Všechny sacharidy jsou tvořeny glukózou - minimální strukturní jednotkou, která je přeměněna na energii. V závislosti na strukturálních vlastnostech glukózy existují dvě hlavní skupiny sacharidů:

  • Jednoduché (rychlé) sacharidy se skládají z molekul, které nevyžadují další štěpení, takže se rychle vstřebávají a vedou k prudkému zvýšení hladin glukózy v krvi. Vzhledem k tomu, že tělo není schopno okamžitě použít všechny přijaté energie, nadměrné množství jednoduchých sacharidů vede k řadě negativních účinků na zdraví.
  • Komplexní sacharidy (pomalé) jsou vysokomolekulární sloučeniny (škrob, vláknina, pektické látky), z nichž dochází postupně k absorpci glukózy, což zajišťuje rovnoměrný tok energie po dlouhou dobu bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.

Existuje několik způsobů, jak distribuovat a používat glukózu v těle:

  • glukóza z potravin se používá především k doplnění současných energetických potřeb (fyzická aktivita, práce v mozku, trávení, procesy obnovy buněk);
  • přebytek glukózy je přeměněn na glykogen (zásoba energie v těle), která je udržována v játrech a svalech v množství 200-300 gramů;
  • po doplnění zásob glykogenu je přebytečný cukr z krevní plazmy přeměněn na mastné kyseliny a vede k hromadění tuků.

Užitečné vlastnosti komplexních sacharidů


Komplexní sacharidy nejen doplňují náklady na energii těla, ale také normalizují práci trávicího traktu, protože mají následující užitečné vlastnosti:

  • škrob v komplexních sacharidech poskytuje rovnoměrný přísun energie a dlouhý pocit sytosti, protože jsou absorbovány v tenkém střevě, přispívají k pomalému zvyšování hladiny cukru v krvi po dobu 2-3 hodin a nezpůsobují inzulínové skoky a zlepšují práci slinivky;
  • Vlákna se nerozkládají v těle, ale zajišťují normální fungování střeva, zvyšují vylučování střevních enzymů a sekreci žluče a podporují vylučování cholesterolu;
  • pektové kyseliny chrání sliznici trávicího traktu před mechanickým a chemickým podrážděním potravou a také lepí a odstraňují patogenní, hnilobnou mikroflóru a toxiny.

Výrobky s komplexními sacharidy (tabulka)


Hlavními zdroji komplexních sacharidů v denní stravě jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, jejichž spotřeba by měla být 55-60% celkové denní stravy.

Komplexní sacharidy pro hubnutí


Zásady správné výživy, které jsou vyváženým příjmem bílkovin, tuků a komplexních uhlohydrátů, vylučují produkty s jednoduchými sacharidy, stejně jako zajištění kalorického deficitu 10-15% denní normy, jsou založeny na rychlém a účinném hubnutí.

Při tvorbě diety pro hubnutí, která může být použita po dlouhou dobu, je třeba vzít v úvahu následující pravidla:

  • vypočítat a přísně dodržovat normu sacharidů (4 gramy na kilogram požadované hmotnosti);
  • zahrnují pomalé sacharidy ve formě zeleniny a obilovin v menu, které umožní tělu poskytnout vlákna a pektové kyseliny;
  • jíst více čerstvé zeleniny;
  • omezit množství škrobové zeleniny (brambor, cukety) a ovoce ve stravě;
  • jíst jídlo 4x denně;
  • pít dostatek vody.

Existují diety založené na použití jedné nebo více potravin s komplexními sacharidy v nepřítomnosti jiných živin, například:

  • Pohanka - sedmidenní dieta s použitím pohankové kaše vařené ve vodě bez soli. V jídelním lístku můžete uvést 2-3 kyselé odrůdy jablek.
  • Dieta "6 kaše" - dieta trvající jeden týden. Po dobu šesti dnů musíte jíst jeden z druhů kaše (pšenice, pšenice, ovesné vločky, rýže, ječmen, ječmen) a sedmého dne si vyberte jednu z navrhovaných obilovin nebo směs všech odrůd (2 lžíce). Poslední jídlo na dietě by mělo být nejpozději do 18:00.
  • Hubnutí na ječmeni - strava je omezena na vařený perlový ječmen bez soli po dobu 5 nebo 7 dnů.
  • Dieta na bramborách - po dobu 3 dnů byste měli jíst 1 kg pečených brambor (4-5 jídel) s koprem nebo petrželkou, ale bez soli a oleje. Je dovoleno pít černý nebo zelený čaj bez cukru.
  • Řepa a mrkev, - základ stravy na této dietě jsou syrové, pečené a vařené kořenové zeleniny v neomezeném množství. Zeleninu můžete vařit se špetkou soli a olivového oleje. Pro větší pocit plnosti po snídani je dovoleno jíst 3 vlašské ořechy.
  • Pektinová dieta - založená na použití jablek, petrželky a zelené cibule s přidáním různých obilovin (rýže, pohanka) a zeleniny (zelí, okurky, papriky) po dobu 5 dnů.

Pokud je pozorována některá z těchto sacharidových diet, je třeba kontrolovat obsah kalorií, protože s přebytkem kalorií vzrůstá hmotnost v důsledku přeměny energie na podkožní tuk.

S diabetem 2. typu


Důležitou součástí léčby diabetu typu 2 je použití dietních potravin s úplnou eliminací potravin s rychlými sacharidy a omezením množství komplexních sacharidů, s přihlédnutím k glykemickému indexu.

Glykemický index (GI) je indikátorem zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle s obsahem sacharidů v přípravku. Rozlišují se vysoké, střední a nízké hodnoty GI. Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index (méně než 50 jednotek), mezi nimiž jsou zelenina, ovoce s nízkým obsahem přírodního cukru a celozrnné obiloviny.

Glykemický index se může měnit při vaření výrobků. Například, GI surové mrkve je 35, a po vaření to se zvětší k 85. Také, po tepelném zpracování, GI brambor, cuketa, květák a červená řepa se zvětší.

Rychlost pomalých sacharidů u diabetu je regulována individuálními ukazateli hladiny cukru v krvi (měřeno 2 hodiny po jídle). Mírný příjem sacharidů zajišťuje normální fungování slinivky, ztrátu hmotnosti a nepřítomnost komplikací u diabetu 2. typu.

Pro sadu svalové hmoty

Vyvážená strava pro budování svalů by měla být tvořena s použitím potravin s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů pro budování a udržování svalové hmoty, což jsou:

  • poskytnout tělu energii pro silový trénink;
  • doplnit zásoby glykogenu po cvičení;
  • podporují tvorbu růstového hormonu po cvičení, což navíc stimuluje růst svalů;
  • zajistit bezpečnost svalů (v přítomnosti dostatečného množství pomalých sacharidů ve stravě svalové bílkoviny nejsou používány jako zdroj energie).

K tomu, aby živiny nebyly ukládány v tuku a přispívaly ke zvýšení svalové hmoty, je nutné použít komplexní sacharidy v množství 7-9 gramů na 1 kg hmotnosti denně, přičemž denní dávka se rozdělí takto:

  • v ranní snídani, díky které jsou doplněny zásoby glykogenu, které tělo spotřebuje během noci;
  • po tréninku doplnit energii.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, tabulka

Sacharidy jsou organické sloučeniny ve tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo komplexní, sacharidy jsou většinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké komplexní sacharidy jsou (seznam výrobků, tabulka) a jaké zdravotní přínosy mohou přinést.

Tabulka s komplexními sacharidy

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Svaz důchodců Petropavlovsk-Kamchatsky městské čtvrti

Organizace místní komunity

Co potřebujete vědět o sacharidech, aby byly zdravé

Sacharidy samotné jsou výživné a zdravé potraviny, které pomáhají kontrolovat váhu. Ostatní jsou pro tělo škodlivé.

Co jsou sacharidy

To je jeden ze tří druhů makroživin, tedy látek, které tělo vyživují. Další dva jsou tuk a bílkoviny.

Sacharidy jsou rozděleny do tříd:

  • Cukry - jednotlivé molekuly cukrů nebo krátké řetězce takových molekul. To je glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza.
  • Škroby jsou dlouhé řetězce sacharidových molekul, které se v trávicím traktu rozkládají na malé složky.
  • Vláknina - sacharidy, které nejsou stravitelné.

Hlavní funkcí sacharidů je dát tělu energii. Většina z nich se v trávicím traktu rozpadá na glukózu a již slouží jako palivo. Každý gram sacharidů dává 4 kcal. Výjimka - vlákno, které je mnohem méně kalorií.

Co si pamatovat: sacharidy jsou energetické živiny.

Proč ne všechny sacharidy jsou stejně prospěšné

Pochopit, kolik sacharidů, které potřebujete, není snadné, protože se liší. Nejčastěji jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a komplexní. První jsou cukry a druhé jsou škroby a vláknina.

Tato klasifikace však může váhat, protože produkty s vysokým obsahem škrobu mohou být prospěšné a škodlivé pro zdraví (zejména rafinované zpracované obiloviny).

Kromě toho, cukry působí jinak na těle. Cukr, který je speciálně přidán do pečiva nebo nápojů, je škodlivý. Ale přírodní cukry z ovoce nebo zeleniny nemají zdravé účinky. Proto by měla být upřesněna definice komplexních a jednoduchých sacharidů.

  • Komplexní sacharidy - sacharidy z nezpracovaných potravin, včetně ovoce, fazolí, celých zrn.
  • Jednoduché sacharidy - cukry a škroby, které jsou čištěny z vláken a zpracovány.

Co si pamatovat: komplexní sacharidy jsou v nezpracovaných potravinách. Jednoduché sacharidy s nižší nutriční hodnotou - zpracované.

Jaký je rozdíl mezi sacharidy

Komplexní sacharidy jsou užitečnější než jednoduché, protože mají vyšší hustotu živin. To znamená, že spolu s každým kalorií dodávají tělu antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy - to je jen kalorií a nic víc.

Abychom pochopili, jaký je rozdíl, porovnejte celé zrno s rafinovaným. Na celé zrno jsou tři části:

  • Klíček je součástí zrna, ve kterém je mnoho polynenasycených tuků a dalších živin.
  • Endosperm je vnitřní část zrna, která se skládá hlavně ze škrobu.
  • Shell je tvrdá vnější část zrna, ve které je hodně vlákniny a esenciálních mastných kyselin.

V embryu a skořápce (otruby) - vše nejlepší, zdravé a výživné. Během zpracování se však odstraní obal a embryo, takže zůstane pouze škrobový endosperm.

Celozrnná zrna jsou zdrojem nejdůležitějších látek, které se při čištění a zpracování ztrácejí.

Totéž platí pro ovoce a zeleninu. V čerstvém, tam jsou cukry, ale tam jsou také vitamíny, minerály a vlákniny. Ale ve zpracovaných, vařených (zejména v polotovarech) a dokonce i vymačkané zelenině je více cukru a méně živin. Kromě toho se cukr často přidává do vařených jídel a nápojů.

Co si pamatovat: komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina, jsou výživné. V jednoduchých sacharidech, více kalorií, ale méně živin.

Jak jsou komplexní sacharidy užitečné?

Nevyvolávejte náhlé skoky v krvi

Jednoduché sacharidy se rychle tráví, a proto krevní cukr prudce stoupá. Skok v úrovni cukru způsobuje, že slinivka břišní produkuje velké dávky inzulínu, což již vede k prudkému poklesu cukru. Když je v tom málo krve, chceme znovu jíst - sáhneme po nové porci něčeho chutného.

Komplexní sacharidy, bohaté na vlákninu, se tráví pomaleji. Cukr z nich vstupuje do krve postupně, což znamená, že nejsou žádné skoky. Komplexní uhlohydráty proto dodávají tělu energii rovnoměrně, což pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu.

Snižte riziko chronických onemocnění

Komplikované sacharidy s pravidelným užíváním snižují riziko chronických onemocnění, jako je diabetes nebo onemocnění kardiovaskulárního systému. Vše díky vláknině, vitamínům a dalším látkám, které byly diskutovány výše: pomáhají při prevenci.

Studie navíc ukázaly, že konzumace komplexních sacharidů snižuje množství "špatného" cholesterolu v krvi a zvyšuje množství "dobrého".

Pomoc při trávení

Ve střevech jsou miliardy dobrých bakterií nazývaných mikrobiota. Ovlivňuje nejen zdraví střev, ale i celé tělo. Vláknina z komplexních sacharidů je potravou pro dobré bakterie. Čím lépe je krmíte, tím lépe fungují, například produkují živiny jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdraví gastrointestinálního traktu.

Snižte zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Pokud je proces zpožděn, vyvolává rozvoj řady závažných onemocnění, včetně rakoviny a diabetu.

Komplexní sacharidy pomáhají bojovat proti zánětu, ale jednoduché cukry ho naopak podporují.

Než jednoduché sacharidy jsou škodlivé

Být zdravý, je málo jíst komplexní sacharidy. Stále se musíme vzdát jednoduchých, protože:

  • Vyvolávají přejídání. Jednoduché sacharidy jsou rychle strávitelné a vedou ke skokům v hladině cukru v krvi. To způsobuje neustálý pocit hladu.
  • Zvýšit riziko infarktu a mrtvice. Studie ukázaly, že lidé, kteří často jedí jednoduché sacharidy, se často vyvíjí u srdce a cév.
  • Zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu. Častou konzumací jednoduchých sacharidů mohou být buňky rezistentní vůči inzulínu. To je důvodem rozvoje diabetu 2. typu.
  • Vede k závislosti na cukru. Cukr stimuluje mozek k produkci dopaminu. Lidé, kteří jsou závislí, mohou být závislí na sladkostí.
  • Zvýšení hmotnosti. Jednoduché uhlohydráty ovlivňují hladinu hormonů zodpovědných za chuť k jídlu a zvyšují tak riziko obezity.

Co je a co nestojí za to

Ve stravě by měly být sacharidy, ale pouze dobré: komplexní, čerstvé, nezpracované.

Kde najít komplexní sacharidy:

  • Celé zrno: oves, pohanka, ječmen.
  • Luskoviny: hrach, fazole, fazole a čočka (nekonzervované).
  • Zelenina a ovoce: jakékoli, nejlépe čerstvé nebo minimálně zpracované.
  • Ořechy a semena: lískové ořechy, mandle, slunečnicová semena, sezam.

Kde se skrývají jednoduché sacharidy:

  • Sladké nápoje: džusy, soda, koktejly, sladký čaj a káva.
  • Dezerty a sladkosti.
  • Bílý chléb z pšeničné mouky jemně mletý.
  • Těstoviny: těstoviny z měkké pšenice.

Komplexní sacharidy jsou výživnější než jednoduché. Mají hodně vlákniny a živin. Čím častěji je jíme, tím zdravější jsme. Ale jednoduché sacharidy, možná chutné, ale zcela zbytečné a dokonce škodlivé.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Stále si myslíš, že se musíš vyhnout uhlohydrátům a budovat kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela jiná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich získaná bude uložena po celý den. Pojďme na to přijít!

Poskytování energie energii, udržování dobré nálady a pohody, naplnění svalů glykogenem je vše o sacharidech, bez kterých je plnohodnotná lidská činnost prostě nemožná. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč se také nazývají pomalé, dlouhé, dlouhé a dokonce těžké. V praxi je toto makrobuněk v dietologii podrobeno velkému počtu studií, které dávají vzniknout různým druhům diet: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin - sacharidů atd.

V tomto článku vám povíme vše o komplexních sacharidech, pomalých, jako jsou:

  • jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
  • který zdroj je nejrelevantnější pro dietu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
  • co je plné nedostatku nebo nadbytku živin;
  • Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalory.

V poslední době, pro okamžité nasycení, lidé používají produkty obsahující jednoduché sacharidy - to je kalorické, ale velmi chutné. Proto se dává přednost rychlým a rafinovaným sacharidům. To je velký zájem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale ty hlavní jsou známé téměř každému:

  • Glukóza je cukr přírodního původu, který je součástí potravin. Také se nazývá cukr nebo dextróza obsažená v krvi. Ve většině sportovních doplňků - gainers, speciální nápoje, kreatin s dopravním systémem. Je to jedna z hlavních složek nápojů sycených oxidem uhličitým, dezerty, konzervy atd.
  • Galaktóza - produkovaná mléčnými žlázami savců, se nachází v mléce.
  • Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplňování zásob glykogenu ve svalech. Celkově se lidské buňky nepoužívají (s výjimkou spermií). Proto játra přebírají komplexní funkci jejího zpracování na glukózu, částečně ji transformují na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

  • Sacharóza - známá také jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k narušení zubní skloviny a vede k tvorbě zubního kazu.
  • Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, který se skládá z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují trávit tento druh cukru.
  • Maltóza - se skládá ze dvou molekul glukózy, nazývaných také maltózový cukr. Obsahuje v obilninách a klíčících semenech, stejně jako v pivních produktech.

Jiný název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která zase okamžitě vstupuje do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu, a okamžitě ji snižuje. Jako výsledek - poměrně rychlý návrat hladu, navzdory nedávnému jídlu.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin se specifickými příklady produktů.

  • sportovní nápoje
  • kreatin s transportním systémem
  • vzorců
  • energetické tyče
  • sladká soda
  • zisk
  • nápoje
  • potravinového cukru
  • hnědého cukru
  • javorový sirup
  • čokolády a tyčinky
  • sušenky a vafle
  • koláče
  • ovoce
  • nápoje ke zvýšení vytrvalosti
  • energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které mohou při štěpení dávat mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a dlouho, bez náhlých skoků inzulínu. Po obdržení je osoba dlouhodobě plná síly a síly.

Vláknina, škrob a glykogen jsou komplexní sacharidy. Každý z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měl být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% pochází z užitečných sacharidů ze škrobnatých potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce tvořené molekulami glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky, rýže a obiloviny, zelené fazolky a brambory. Existují také zpracované formy - jedná se o krátké polymery glukózy a maltodextrin. Jsou dokonale rozpuštěny ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velké plus - nepřítomnost vedlejších účinků ve formě abdominální distenze. Komplexní sloučeniny jsou považovány za nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - Tato látka je u mnoha lidí obvykle opomíjena. To je velmi hodně v ovoci a zelenině, luštěniny a zrna, stejně jako v ořechech. Podle jeho struktury se nejedná o škrobový polysacharid, ale u běžných lidí je to dietní vláknina.

Má řadu funkcí:

  • neexistuje možnost trávení vlákniny v důsledku jeho odolnosti vůči trávicím enzymům;
  • snižuje riziko onkologických patologií tlustého střeva, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • snižuje "špatný" cholesterol;
  • podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že ne mnoho lidí ví, které sacharidy jsou nerozpustné ve vodě a proč je potřeba. Mezitím pro sportovce existuje celá řada výhod:

  1. Nerozpustná skupina pomáhá zlepšovat proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstraňovat produkty rozkladu a zpomaluje vstřebávání glukózy.
  2. Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje cholesterol. Jelikož nerozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Bezprostředně po jídle vstoupí glukóza do krve, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací glukózu do normálu. I v průběhu tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 300-400 g. V procesu budování těla je velmi důležitý glykogen ze svalových vláken.

Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu je třeba jeden a půl hodiny až dvě hodiny před začátkem tréninku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

Tabulka uvádí konkrétní příklady každého typu dlouhých spojení.

Tabulka produktů a seznam komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy - velmi důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam komplexních sacharidů se skládá z běžných potravin, které lze nalézt v kuchyni téměř v každé rodině: obiloviny, mouka, chléb, tvrdé makarony, atd. Kromě energie, komplexní sacharidy pomáhají člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké uhlohydráty jsou přítomny v mnoha dobře známých dietách, protože umožňují člověku udržet normální váhu.

Sacharidy

Je zbytečné uvažovat uhlohydráty z hlediska chemie a biologie, protože komplexní definice a dlouhé vzorce nedávají žádnému obyčejnému člověku žádné porozumění. Sacharidy jsou běžný název pro látky nazývané cukry. A sacharidy jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze sacharidy rozdělit, je rychlost jejich rozpadu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:

  • jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexem);
  • komplex (polysacharidy, sacharidy s nízkým glykemickým indexem).

Jednoduché karbohydráty se rychle rozpadají v těle a poskytují tak silný inzulinový skok, který je zpracovává do tuku a komplexních uhlohydrátů díky jejich struktuře, které tělo déle rozkládá, a tím nezpůsobuje skok v inzulínu a prodlužuje energii na delší dobu (3). -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy nevytvářely více než 20-40% denní hodnoty. Když krmíte na takovém systému, tělo jednoduše nebude schopno ušetřit tuk, a tak zasahovat do vašeho cíle.

Proč jsou často nadšeni

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, nervový systém a červené krvinky. Také vaše svaly během fyzické námahy používají jako palivo sacharidy. Hrajete tenis, jízdu na kole, tanec, zkoušky, psaní scénářů, stahování dat do počítače - bez sacharidů nemůžete dělat.

Podle odborníků na výživu by sacharidy měly poskytovat přibližně polovinu (45–65 procent) našich denních energetických potřeb (nebo kalorií).

Stalo se tak, že jsme začali plést složité sacharidy, které jsou obsaženy v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách - s jednoduchými, které jsou bohaté na cereální produkty a sladkosti. Komplexní sacharidy nám dodávají energii a jednoduché - prázdné kalorií. Kromě toho, jednoduché sacharidy jsou zákeřné - rafinované potraviny bez vlákniny, můžete jíst bez zastavení, necítíte těžké v žaludku, což znamená, že: přibývají na váze, aniž by si to uvědomovali... což je dvakrát nechutné.

Vím, že když budu jíst velkou část těstovin z měkkých odrůd pšenice s pouze rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu velmi hladový. Ale když jím hnědou rýžovou mouku s dušenou brokolicí, cuketou a grilovaným kuřecím masem, mám několik hodin aktivity a plné sytosti. Chci-li získat ještě více energie a dlouho zapomenout na hlad, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Jelikož celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.

Co je to jednoduché a komplexní sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozek odebírá energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo je nedokáže převést na energii. Přebytečné sacharidy se nezobrazují venku, jak bychom chtěli, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes se počet lidí s nadváhou neustále zvyšuje a to platí pro všechny sociální skupiny a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním žákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s nadváhou. Hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché struktury, snadno a rychle vstřebatelné. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, hodně cukru (glukózy) se dostane do krve. Hodně na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormon, reguluje množství cukru v krvi.

Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu, takže nemá čas poškodit zdraví. A všechny přebytečné játra se zpracovávají na tělesný tuk, který může být neomezený. Pouze 2000 kcal tělo může ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen je primárně využíván v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Pak bude přebytečná energie vynaložena.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Delší trávení, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo kolísání cukru a uvolňování inzulínu. Tělo přijme potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako když jedí jednoduché sacharidy.

Užitečné sacharidy pro plnou funkci těla

Co víme o sacharidech? Sacharidy jsou konzumovány mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Účastní se téměř všech procesů v těle, podporujících jeho hlavní funkce:

  • Udržujte imunitu na určité úrovni.
  • Zahrnuty v buňce.
  • Podílet se na syntéze nukleové kyseliny.
  • Regulovat metabolické procesy.

Je to sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat sacharidy vyrobené a spotřebované během dne. Pokud neexistuje možnost zapojit se do fyzické kultury, je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.

Úloha komplexních sacharidů pro hubnutí

Dietologové obvykle doporučují svým pacientům, aby zhubli snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesné je však nutné polysacharidy dále zvyšovat. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují mnoho energie pro zpracování. Největší efektivita při správné výživě bude dosažena, pokud bude zároveň sportovat.

Významnou úlohou komplexních sacharidů při hubnutí je rychlé nasycení organismu. A pocit hladu na dlouhou dobu zmizí, a to se vyhýbá snažení. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), pouze dočasně saturují. To přispívá k tomu, že člověk brzy po jídle pociťuje hlad.

S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze při zohlednění glykemického indexu (GI) produktů, což znamená rychlost štěpení sacharidů v těle a ovlivnění produkce inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější je jídlo. Největší prospěch tak přináší produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří mezi ně zelí, čočka, třešně, zelené papriky, brokolice, lilek a další.

Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) jsou pro toto číslo nebezpečné. Patří sem krupice, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Proto se nedoporučuje používat během diety.

Kde získat jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý sacharid) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v cereálních produktech (obiloviny, tvrdé těstoviny, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. I když mouka patří ke komplexním sacharidům, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako jsou pečivo, pečivo apod., Patří k jednoduchým sacharidům.

Kromě jednoduchých a komplexních sacharidů existují také dietní vlákna (vlákno), které mají tak složitou strukturu, že nejsou tráveny v našem těle. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.

Podle těchto pravidel si můžete udělat správnou dietu a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. I když vaším cílem je udržet se v kondici nebo jen zdravá strava, tato pravidla vám pomohou zůstat ve formě a vést zdravý životní styl.

Škoda způsobená nadměrnými jednoduchými sacharidy

Když jste měli snídani, například s jednoduchými sacharidy (čaj s buchty, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Ihned začne slinivka břišní produkovat inzulín, aby mohla zpracovat tuto glukózu. Přebytek glukózy poškozuje cévní zdraví. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou predisponováni k diabetu, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, slepotě, nadváhy.

Inzulín rychle snižuje přebytečný cukr, v důsledku čehož se začínáme cítit hladoví, chybí nám energie. A opět sáhneme po čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít svůj den správně, mít správnou snídani. Na toto téma je samostatný článek, přečtěte si ho zde. Také pro snacking budete muset vybrat potraviny obsahující komplexní sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé potraviny.

Také děti musí být učeny od dětství, aby jedly správně, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den, 200 dětí dostat diabetes typu 2! Je třeba poznamenat, že je to senilní forma. Dříve lidé s tímto diabetem padali hlavně po 50. roce věku, protože nikdy nebylo přebytek takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Teď jíme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a pohybujeme se příliš málo, netrávíme energii, tedy problém.

Dospělý musí jíst od 150 do 400 gramů denně. sacharidů. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% komplexních sacharidů.

Glykemický index, nebo jak rozlišit jednoduché sacharidy od komplexu

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi na různé stupně. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá kontrolovat hladinu cukru. Například, ovoce obsahuje fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlému trávení fruktózy.

Tak, aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok cukru v krvi, a které ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, 41 - 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Měly by být upřednostňovány produkty s nízkým GI, mírným příjmem s médiem a pokud možno i produkty s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují vzestup hladiny cukru v krvi, mohou být konzumovány tak, jak chcete. Výrobky s vysokým GI, resp. Značně zvyšují cukr.

Výhody komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:

  1. Působí jako zdroj energie. S poklesem sacharidů ve stravě s úbytkem hmotnosti dochází k hladovění mozkových buněk. V důsledku toho se člověk stane nepozorným, rozptýleným, jeho mozková aktivita je narušena. Proto odborníci doporučují pro hubnutí nezapomeňte zahrnout do své stravy potraviny s vysokým obsahem polysacharidů. Pokud do menu přidáte pomalé sacharidy, bude snazší sportovat, protože pro tělo bude snazší snášet fyzickou námahu.
  2. Urychlit metabolické procesy v těle. Při prudkém snížení komplexních sacharidů se zvyšuje tvorba prolaktinu a kortizolu. Pokud jde o štítnou žlázu, dramaticky snižuje její aktivitu.