Image

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Celulóza (dietní vláknina) - komplexní uhlohydráty rostlinného původu, které nejsou prakticky štěpeny trávicími enzymy. Použití potravin bohatých na vlákno přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnovení střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v buničině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - je součástí slupky plodů a stonků rostlin, trvanlivých skořápek obilovin a jiných nestravitelných prvků produktů.

Výhody vláken


Celulóza se z těla vylučuje beze změny, protože se prakticky nestráví v žaludku a střevech, ale v těle plní mnoho užitečných funkcí:

  • vytváří fekální hmoty zvýšením objemu konzumovaných potravin;
  • poskytuje pravidelnou stolici zlepšením střevní motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle díky absorpci a odstraňování škodlivých sloučenin spolu se stolicí;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a přispívá k aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogenní látky vedoucí k rozvoji rakoviny ze střev;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: za prvé, vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva, za druhé podporuje aktivní produkci žluči, která je produkována lipoproteiny o nízké hustotě;
  • zlepšuje citlivost organismu na inzulín, eliminuje inzulinovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje rozvoj rakovinových procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození sliznice gastrointestinálního traktu, jakož i tvorbou střevní mikroflóry mastných kyselin s protirakovinným účinkem;
  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém v důsledku komplexní fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní příjem vlákniny

Denní dieta pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se rychlost mění v závislosti na věku od 10 g za rok do 18 g v období dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a snížení počtu prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny, které obsahují vlákninu ve velkém množství.

Aby se zabránilo nedostatku a podpořila se normalizace gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákno v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denního požadavku - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná, ve formě kaše, chleba nebo ořechů.

Které produkty obsahují hodně vlákniny (tabulka)


Ze všech produktů rostlinného původu se nejvíce vlákniny nachází v oříšcích, oloupaných plodech, syrové zelenině, luštěninách a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu, můžete hrubě spočítat obsah vlákniny, a v případě potřeby rozšířit svou stravu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro organismus, mezi nimiž vlákno hraje důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vlákna v různých druzích zeleniny se koncentrují v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy, které mohou strávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra plodu, tím měkčí je jeho vláknina, tím více je vlákno rozbité a obsaženo v nich. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení intestinální motility a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroprvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile je vláknina v žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákno, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby se dostaly do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Spousta pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji vidět velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

  • Onemocnění střev, doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba žlučových kamenů;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebovává všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlil ke speciálním přísadám, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Bran jsou pšenice, žito, rýže, ovesné vločky, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokování nadýmání a jiné nepříjemné intestinální dysfunkci. Postupně, během několika týdnů, můžete přinést množství otrub vstřikovaných do lžíce třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát drogy ve stejnou dobu s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celozrnná zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, kořenový celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a během sezóny, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst bez loupání kůže tak, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To neplatí pro dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

14 výrobků s vysokým obsahem vlákniny

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout - můžete spočítat počet kalorií, sacharidů, nebo vážit jídlo.

Všechny tyto a mnohé další způsoby pracují pro některé lidi a pro ostatní jsou naprosto k ničemu.

Nezáleží na tom, jakou metodu zvolíte pro snížení celkového příjmu kalorií, protože téměř každý, kdo chce zhubnout, zapomene na jednu velmi důležitou složku rostlinné potravy: vlákniny.

Co je to vlákno a co to dělá?

Vláknina je druh rostlinných sacharidů, který není schopen strávit lidské tělo kvůli nedostatku enzymů, které mohou uspokojit hlad po dlouhou dobu s minimálním množstvím kalorií.

Hrubá vláknina je potrava pro bakterie, které žijí ve střevech, napomáhá podporovat výživu trávicího traktu, podporuje kardiovaskulární zdraví a stabilní hladinu cukru, zpomaluje vstřebávání cukru po jídle.

Pokud hledáte snadný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, vlákno může pomoci. Existuje mnoho studií, které to dokazují z vědeckého hlediska:

V jedné studii byly požádány dvě skupiny osob, aby si sami vyzkoušely účinnost dvou možností diety. První skupině byla nabídnuta jednoduchá strava s vysokým obsahem vlákniny, cílem jedinců bylo 30 gramů vlákniny denně.

Druhá skupina měla komplexnější stravu, včetně velkého množství ovoce, zeleniny, celých zrn, ryb a chudých bílkovin a bez soli, cukru, alkoholu a tuku.

Navzdory rozdílu ve stravě, každá skupina subjektů snížila téměř stejný počet kilogramů (přesněji řečeno, subjekty druhé skupiny klesly o 2 kg více) a každý den konzumovaly stejné množství vlákniny (přibližně 19 g). Subjektům obou skupin se podařilo udržet váhu asi 12 měsíců.

Proto závěr, že různé diety nemají vliv na celkovou tělesnou hmotnost, tak proč komplikovat svůj život s různými stravovacími možnostmi, pokud můžete jednoduše zahrnout potraviny bohaté na vlákninu ve vašem obvyklém stravovacím plánu.

Kolik vlákniny byste měli jíst každý den?

Ovoce, zeleninová zelenina, luštěniny a celá zrna mají vysoký obsah vlákniny. Ale pokud jsou problémy s dosahováním denní míry vlákniny, pak se můžete uchýlit k použití různých hotových doplňků v práškové formě. Vláknitý prášek může být snadno přidán do ranního smoothie nebo proteinového koktejlu.

Tyto doplňky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, které jsou speciálně navrženy tak, aby pravidelně udržovaly správné fungování trávicího systému.

Mezitím se přibližujeme těm výrobkům, které obsahují největší množství vlákniny. Zde je seznam top 14 sestupných vláken v nich obsažených.

14 potraviny bohaté na vlákninu, které vám pomohou zhubnout

1. Cereální vločky

3/4 šálku, 81 kalorií, 14,3 g vlákniny

Jen půl sklenice cereálních vloček obsahuje obrovské množství vlákniny a může být vynikající volbou pro snídani.

Přidejte několik lžiček řeckého nebo obyčejného jogurtu, ozdobte čerstvými plody a začněte svůj den zdravými přínosy.

Nezapomeňte, že obilné vločky jsou zpracované potraviny, takže je střídejte s více biopotravinami, jako jsou například naklíčená zrna.

2. Chia semena

28 gramů, 138 kalorií, 9,8 gramů vlákniny

Během posledních několika let se tento superfood stal velmi populárním a z dobrého důvodu. Chia Seed obsahuje vápník, draslík a fosfor a všech 9 esenciálních aminokyselin, včetně těch, které nejsou produkovány lidským tělem. Všechny tyto živiny jsou jednoduše nezbytné pro rozvoj svalů.

Mohou být snadno přidány do koktejlů, jogurtů, ovesných vloček, salátů a mnoha dalších jídel. Můžete dokonce udělat chia semen pudink.

3. Tmavě modrá, malá bílá a žlutá fazole

1/2 šálku, 127 kalorií, 9,2-9,6 gramů vlákniny

Samozřejmě existuje spousta kalorií, ale v nich je ještě více vlákniny a dokonce i bílkovin.

Všechny tyto druhy fazolí mohou být přidány do pečené krůty nebo kuře jako příloha nebo jako hlavní jídlo s chilli omáčkou a česnekovou omáčkou.

4. Zelené strunové fazole

Tato fazole má delikátní chuť, je tenčí a má uvnitř malý hrášek.

Podáváme to stojí dušené, ochucené citronovou kůrou a džusem a špetkou mořské soli nebo smažené se zázvorem, medem a česnekem.

5. Malina

1 šálek, 64 kalorií, 8 g vlákniny

To je sladký, šťavnatý a chutný způsob, jak dostat více vlákniny z potravin do vaší stravy. Vláknina se nachází v malinových semenech, které často uvíznou v zubech a způsobují spoustu nepříjemností, ale stojí za to.

Je chutná čerstvá, také ve formě marmelády, může být přidána do různých jídel a dezertů, včetně obilovin, zmrzliny, pudinku, koláčů, koktejlů atd.

6. Čočka vařená

1/2 šálku, 115 kalorií, 8 g vlákniny

Čočka obsahuje velké množství vlákniny, snadno se připravuje a může být přidána do polévek a salátů. V půl šálku čočky, budete stále najít 9 gramů bílkovin jako pěkný bonus.

7. Nute

1/2 šálku, 176 kalorií, 8 g vlákniny

Tyto béžové hrášky jsou velmi populární jako svačina. Mohou být smaženy nebo pečené v troubě až do drti s mořskou solí a jíst místo hranolky, solené preclíky nebo sušenky.

8. Blackberry

1 šálek, 127 kalorií, 8 g vlákniny

Ostružiny jsou bohaté na draslík, vitamín A, vápník a vitamin K, obsahují málo cukru (pouze 7 gramů na šálek). Můžete ho přidat do smoothies, ozdobit lahodné dezerty, smíchat s prostým jogurtem, nebo jen jíst čerstvé.

9. Fazole hyacintu

1/2 šálku, 114 kalorií, 8 g vlákniny

Tyto nízkokalorické černé fazole jsou univerzální a mají vysoký obsah bílkovin. Mohou být podávány s kuřecím masem a přidávat do různých salátů.

10. Burgul, vařené

1 šálek, 142 kalorií, 8 g vlákniny

Pokud jste nikdy nepoužili burgul ve vaření, je čas vyzkoušet. Může to být jedna z vašich oblíbených surovin. Trochu jako kuskus, ale rychleji vařit. 1 šálek, který je schopen dlouhodobě uspokojit hlad, obsahuje méně než 200 kalorií.

Přidejte k tomu pečené v troubě, grilované nebo syrové zeleniny plus lžičku olivového oleje a citronové nebo limetkové šťávy, a dostanete hotové občerstvení, které si můžete vzít s sebou do práce.

Tato výživná celá zrna mohou být konzumována jako cereálie, přidány do salátů nebo jako příloha.

11. Artyčoky vařené

1/2 šálku, 45 kalorií, 7 g vlákniny

Středně velký artyčok je vynikající příloha a každá příloha se 7 gramy vlákniny by měla být vždy přítomna ve vaší stravě. Namísto roztaveného másla, které se často podává s artyčoky, použijte balsamikový ocet nebo řecký jogurt smíšený s citronovou šťávou a česnekem, když podáváte.

Pro vaření s artyčoky po celý rok, použijte tuto rostlinu ve zmrazené nebo konzervované formě.

12. Lněná semena

2 lžíce, 110 kalorií, 5,6 g vlákniny

Mleté lněné semínko je skvělý způsob, jak přidat více vlákniny do téměř jakéhokoli jídla. V těchto semenech se nachází velké množství omega-3 mastných kyselin. Přidání 2 polévkové lžíce. v koktejlu, müsli nebo mouce na pečení v misce bude více vlákniny až o 6 gramů.

Podzemní lněná semena dávají misce komplexní, ořechovou příchuť. Můžete také vařit křupavé kuřecí drcení.

13. Hrušky

1 průměr, 101 kalorií, 5,5 gramů vlákniny

Až se příště rozhodnete jíst šťavnatou hrušku, neodstřihněte kůru! Většina vlákniny v ovoci se nachází v jejich kůži, odříznutí kůže ztratíte nejcennější.

Hrušky lze jíst čerstvé, přidávat do ovocných salátů, koláčů, dezertů a obilovin.

14. Avokádo

1/2 šálku, 120 kalorií, 5 g vlákniny

Toto magické ovoce je velmi dobré pro zdraví, obsahuje také vlákninu. Může být použit namísto majonézy v mnoha salátech, dělat různé sendviče, koktejly, omáčky, péct, smažit a dokonce jíst syrové.

Avokádo nejsou přesně levné ovoce, ale prodávají se v hojnosti na policích obchodů. Musíte vědět, kde a jak si vybrat správné ovoce při nákupu, jak sekat při vaření a ukládání zbytků. (Nezakrývejte se lepící fólií).

Jak začít jíst více vlákniny

Před vyprázdněním obchodů při hledání magických přípravků na hubnutí byste si měli být vědomi toho, že nemusíte zavádět do svého jídelníčku mnoho vlákniny najednou, protože to může přinést určité potíže nejen vám, ale i lidem kolem vás.

Pro usnadnění přechodu na dietu s vysokým obsahem vlákniny nejprve určete, kolik vlákniny je vaše střeva zvyklá dostat každý den po dobu několika dnů tím, že zaznamená výsledky v gramech. Tabulka může být velmi užitečným způsobem, jak toho dosáhnout.

Poté přidejte každé 2-3 dny 3-5 g vlákniny a podívejte se na reakci vašeho těla. Udělejte to, dokud nedosáhnete doporučené denní dávky.

Zde je to, co tyto 3-5 gramy vlákniny vypadají v potravinovém ekvivalentu:

  • 1 malé jablko s kůrou: 3 gramy;
  • 1 sklenice jahody: 3 gramy;
  • 1 středně velký banán: 3 gramy;
  • ½ šálku těstovin vyrobených z celozrnných zrn: 3 gramy;
  • 1 muffin z celozrnné mouky: 3 gramy;
  • Šálek cereálních vloček: 5 gramů;
  • 1 šálek vařených ovesných vloček: 4 gramy;
  • 1 kus celozrnného chleba: 3 gramy;
  • ¼ šálková vařená čočka: 4 gramy;
  • ¼ šálek vařených hyacintů: 3,75 gramů;
  • 28 gramů mandlí: 3,5 gramu;
  • ½ šálku vařeného hrachu: 4 gramy;
  • 1 malý brambor s kůží: 4 gramy;
  • 1 sklenice smaženého růžičkového kelu: 4 gramy;
  • 1 šálek brokolice: 5 gramů;
  • 2 lžíce. křupavá cizrna: 4 gramy.

Pokud chcete zhubnout tím, že jí více vlákniny, pak budete muset jíst produkty uvedené v tomto článku, místo těch, které jíte každý den. Protože proces hubnutí je snížen na spotřebu méně kalorií.

Několik dalších tipů, jak minimalizovat nežádoucí účinky při současném zvýšení množství spotřebovaného vlákna:

  1. Namočte suché fazole a dobře vařte. Pomáhá rozkládat některé cukry, které způsobují nadměrnou tvorbu plynu a nazývají se oligosacharidy, a také chrání před zácpou.
  2. Nejezte další plynné potraviny: sycené nápoje, proteinové tyčinky, sladké alkoholické nápoje, sladkosti.
  3. Pijte více vody. Je nezbytné pro rozpouštění a pohyb vlákniny podél střeva, což také pomáhá zbavit se nadbytečného plynu a nadýmání.

Poté, co upravíte dietu a začnete dostávat doporučené množství vlákniny s jídlem, zkuste vyzkoušet všechny výše uvedené potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Pomohou uspokojit hlad, a to navzdory skutečnosti, že nasycení potřebuje jen malou porci s minimem kalorií. Proto si užijte ztrátu hmotnosti a získejte maximální přínos pro své zdraví s vlákny.

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho rostlinných vláken obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. vydává econet.ru

Jméno

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty, nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna, nejsou ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Zavazují odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, nezbytné pro zažívací systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je to vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. Jedná se o poměrně silnou a tvrdou látku.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou pružné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dodává málo energie, špatně vstřebává. Dietní vláknina je však nezbytná pro život těla, prevenci různých nemocí.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, dásně.

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné sacharidy. Hlen se izoluje z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Plášť zrna (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti hmoty.

Výrobky z mouky téměř neobsahují vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Ve vodě nerozpustné vlákniny - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurkové slupky.

Celulóza patří ke sacharidům, dobře absorbuje vodu, dodává objem odpadu a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolismus. Je nutné předcházet chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozpadu potravin. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovou kontrakci střevních stěn, vyžaduje pravidelný pohyb střev, zabraňuje zácpě.

Použití produktů obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. "Lýk" vláken účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržení používání přírodních fyziologických procesů ve střevech zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém.

Časem se ve střevě vyvíjí neevakuované odpady, hniloba, patogenní mikroflóra.

Na oplátku produkuje spousta odpadu, který ničí sliznici, je vstřebáván do krevního oběhu, podporuje rozvoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustná vlákna - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - bobtnají, protože voda je absorbována jako celulóza, ale mění se v objemové želé s svíravými vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, dávají rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, se snižuje a nadváha se neshromažďuje.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a pružnost tkání, aby odolávaly suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V tlustém střevě štěpí pektiny mikroflóru a udržují rovnováhu kyseliny. Kyselé prostředí zase přispívá ke zničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnat se s nadýmáním, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat výrobky obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje užívat vlákninu:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, beta-karoten.

Jak vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládat se z různých druhů zelení, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, ne aby brambory nebo šťáva.

Odborníci na výživu navrhují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vláknina by měla být do stravy postupně přidávána a do měsíce nebo dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k nabobtnání, židle je zlomená.

Výhody vláken

Zahrnutí dietních vláknitých produktů do stravy je zvláště nezbytné pro ženské tělo. Vlákno ztratí stažení nadměrných pohlavních hormonů estrogen - běžná příčina genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech se žlučí. Jíst potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, snižuje se jejich hladina v krvi.

Když estrogen je zpožděn ve střevech na jeden den nebo déle, oni jsou reabsorbed do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vzniku nádorů, stejně jako srdeční onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny teplu a mechanickému zpracování (pyré) obsahují více zdravých vláken. Má spoustu kaše.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obklopuje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná cereálie přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Jáhlová kaše zlepšuje střevní peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenná kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, dlouhodobě vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky na obiloviny.

Je nutné opustit koláče a housky. Jíst otruby chleba nebo celozrnné mouky.

Potraviny s vlákninou jsou dobré k jídlu po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná při léčbě diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - retence stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků, přičemž některé léky.

Když je stolice zpožděna, sliznice tlustého střeva je v kontaktu s výkaly po dlouhou dobu a je postupně zničena působením karcinogenů.

Pokud jste náchylný k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborovou kaší, atd.

Současně obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka uvádějící, co potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhé straně, zahrnutí dietní vlákniny pro obecné zdraví v menu může způsobit zácpu, pokud nechcete používat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutin vlákno neplní svou funkci, bere vodu z těla.

Specifickým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, voda je dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Neberte tekutinu přímo po konzumaci ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. 100 g mrkve a 100 g okurek nasypeme, přidáme 5 g lněných semen, 5 g koprových semen. Jíst v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně nasypeme na kůži, přidáme 100 g strouhané vařené řepy. Použijte třikrát.
  3. 300 g vařené řepy, hrubé rošty, 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g sušených švestek. Vypijte 100 g směsi třikrát denně. Uzdravte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákno

Často ve složení zeleniny, ovoce současně jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou látku a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně, kůže nakoupené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají močopudný účinek. Ale jejich kůže hromadí dusičnany, tak před použitím zakoupené okurky je lepší čistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím doporučujeme převést doporučenou denní dávku s vroucí vodou. Po půl hodině vypustit vodu, trochu stlačit otruby. V této formě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v obchodě otruby na plech v peci při 20 ° C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Ihned před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často se jedná o brusinky, mořské kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začínáme brát otruby je postupně, vaření 1kl třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3.ll. O dva měsíce později, přestaňte užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejjemnější rostlinné vlákno v pšeničné otruby. Žitné otruby jsou snadno stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Poškození a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě bohaté na vlákninu. Navzdory rostoucím stížnostem pokračují v užívání rostlinných vláken, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tomto případě se vyplatí použít méně užitečné produkty, které prošly mechanickým a tepelným zpracováním, než aby byly ošetřeny hrubou nerozpustnou vlákninou, a poranit ji s oslabenou sliznicí trávicího systému.

Dlouhodobé používání vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k nutričním onemocněním spojeným s nesprávnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, zrychlenou peristaltiku.

Rostlinná vlákna by neměla být zařazena do stravy dětí mladších 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxyzmální bolest). Pro malé je lepší dávat vyčeřené šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

U starších osob může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů byste neměli brát produkty s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení symptomů) je možný příjem.

Při průjmech jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Výrobky obsahující vlákninu nenarušují absorpci vitamínů nebo mikroprvků. Ale léky nemohou mít čas na léčebný účinek díky vysoké evakuační kapacitě vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane podnět co nejdříve, aby se zcela zbavilo svého obsahu.

S dlouhým příjmem tělo ztlumí sliznici, její citlivost klesá. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost absorbovat živiny.

V určitém bodě, musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy přestane fungovat.

Snížení stravitelnosti potravy, křečů a ulcerózní kolitidy, ulpívání střevních stěn, jiných onemocnění trávicího ústrojí může být důsledkem použití příliš hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny.

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémům s trávením, musí člověk denně konzumovat dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožňovala zahrnout do stravy potraviny bohaté na vlákninu.

Co je to vlákno?

Jedná se o speciální druh sacharidů, zvaný dietní vláknina, která není strávitelná v lidském těle. Vstupují do žaludku a transformují se na molekuly cukru, nerozkládají se, jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potraviny pohybují po gastrointestinálním traktu (gastrointestinálním traktu). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákniny

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti asi 20-30 g vlákniny denně. Dieta průměrné osoby zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny tuto míru pokrýt. Obvykle lidé v každém věku konzumují maximálně 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu vlákniny. Pro sportovce, kteří se podílejí na silovém tréninku, se denní rychlost zvyšuje na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a kalorickým příjmem.

Vlákno syntetizované nebo zeleninové?

Vláknina může být užívána ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g sklenice na vlákno představuje 5-10%, to znamená dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, mušlí zrn pšenice, koláče, je 5-15 g vlákniny. Ve složení výrobku jsou obsaženy jako sacharidy, a proto lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk nedostatek vlákniny?

Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, občerstvení, produktů z rafinované mouky, bílé rýže na oblohu, balených šťáv a dalších produktů, téměř bez vitamínů a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud se v nabídce nenachází žádná zelenina a ovoce se konzumuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Aby se tomu zabránilo, je možné použít přírodní potraviny, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luskoviny, turecký a obyčejný hrášek, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny z vlastní suché hmoty. Malá část z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Vlákna vstupují do těla z hlávkového salátu, bílého zelí a květáku, neloupaných brambor, sladkých brambor, kukuřice, brokolice, dýní, mrkve, zelených fazolek, chřestu, celých zrn pšenice, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, mango, ořechy.

Správné použití vlákna

Nadbytečné vlákno má také své negativní důsledky. Konzumace velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání. Tento speciální sacharid snižuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě získat svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 gramů při večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věcí je dodržení doporučené míry.

Vláknité Stoly

Tabulární data jsou založena na „ideálních ukazatelích“, nemohou být vnímána jako zdroj stoprocentně pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použité metodě pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákno, které umožňuje tělu snadnější stravování a vstřebávání tohoto sacharidu.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů umístěných v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, jaké produkty mají více vláken než jen čísla.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny: seznam obsahu zeleniny a ovoce

Každá hmota organického původu obsahuje dutá vlákna. Plexusy těchto vláken jsou takové, bez kterých lidské tělo prostě nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají celulóza (celulóza, granulosa).

Celulóza není trávená v těle, protože je nejhrubší částí rostlin, a tráví ji hodně času. Pro zažívací systém je však přítomnost tohoto pomalého sacharidu velmi nutná.

Věnujte pozornost! Přechodný průchod vláken skrze tělo mu poskytuje očištění od potravinového odpadu, jedů a toxinů, přebytečného tuku. Tak, rostlinné vlákno plní funkci střevního zdravotníka.

Co je to granulosa, její účinek na tělo?

Způsob, jakým člověk sní, jaké potraviny konzumuje, má přímý vliv na jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s jídlem, velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které procházejí komplexní cestou štěpení, transformace a vstřebávání do plazmy vstupují do těla.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozkládá na užitečné složky, není stráven v žaludku a vychází ve své původní podobě, jeho význam pro člověka nelze přeceňovat.

Jaké je použití vlákniny

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizují metabolismus a obnovují střeva.
  • Potraviny se spoustou vlákniny pomáhají bezpečně, ale rychle zhubnout. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož jsou zbytečné libry pryč.
  • Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
  • Aktivuje se stimulace peristaltiky.
  • Čištění lymfatického systému.
  • Tělo je zbaveno toxinů, strusek, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
  • Hladina cholesterolu v krvi klesá, což má profylaktický účinek na prevenci rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Svalová vlákna jsou posílena.
  • Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší svou funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Želé, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Namočení vody, to prostě bobtná jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Kromě toho se vlákno dělí podle původu na syntetické a přírodní. Není pochyb o tom, že látka vytvořená za umělých podmínek, její užitečnost je nižší než přirozená, to znamená ta, která je původně obsažena v jakémkoliv produktu.

Věnujte pozornost! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují stav sytosti, dávají tělu energii za celý den, zabraňují přejídání a získávání kil, aby se cítili svobodní a svobodní.

Potraviny bohaté na vlákno

Každý by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Vzhledem k tomu, že tato látka je přírodního původu, měla by být hledána ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Bylinné oleje mají nepochybně větší nutriční hodnotu než živočišné tuky (nemají dostatečnou dietní vlákninu), což dodává tělu obrovskou zásobu minerálů a vitamínů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny, to není tento případ. Je obsažen nejen v různých dortech a mouce, to znamená, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semena, dýně, len, sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba věnovat pozornost tomu, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Přednost se dává obilnému chlebu nebo celozrnné mouce. Měly by se jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel, pouze surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují dietní vlákninu, takže vláknina není v procesu výroby šťáv zachována.

Matice

Velké množství vlákniny nalezené v oříšcích. Nejbohatší jádra mandlí, lískových ořechů a vlašských ořechů. Tam je celulóza v pistácií, arašídy, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, zda můžete jíst cukrovku v cukrovce, přestože mají vysoký obsah vlákniny.

Obiloviny a obiloviny

Vláknina je obsažena ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - záď by neměla být předem ošetřena, měla by být celá. Vlákninové zásoby v těle mohou doplňovat rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale v tomto ohledu jsou považovány za nejužitečnější otruby.

Zelenina

Je to důležité! Zelenina během tepelného zpracování ztrácí velké množství vlákniny, proto by měla být upřednostňována surová jídla.

Některé z nich se dokonce doporučuje konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky v těchto zeleninách jsou uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Chřest
  3. Bílé zelí.
  4. Brokolice
  5. Mrkev
  6. Okurky.
  7. Ředkvička
  8. Červená řepa
  9. Brambory

Zástupci rodiny luštěnin jsou také dobrými zdroji jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.

Ovoce a bobule

Málokdo ví, které plody a plody jsou bohaté na vlákninu. V sušeném ovoci je hodně vlákniny, data, rozinky, sušené meruňky. Pokud ranní jídlo osoby obsahuje tento užitečný koktejl, bude mu po celý den poskytnuta energie a vitalita.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví tělo nedostatku vlákniny.

Mléko a jeho produkty

Mléko, vše, co se z něj vyrábí, a další produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Čísla jsou založena na vlákně v gramech na porci výrobku.