Image

Způsoby, jak zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi

Tam je obyčejný mýtus, že cholesterol je určitě velmi škodlivé látky, která způsobuje srdeční onemocnění a mrtvice. Až donedávna si to všichni mysleli, ale výzkum v posledních desetiletích odhalil nové informace, které radikálně mění pohled na tuto sloučeninu.

Veškerý cholesterol je podmíněně rozdělen do 2 kategorií, tzv. „Dobré“ a „špatné“, a první z nich vůbec nepoškozuje, ale chrání naše tělo před rozvojem aterosklerózy a dalších patologií. Níže podrobně prozkoumáme, jak zvýšit dobrý cholesterol a snížit špatné výsledky.

Úloha cholesterolu pro tělo

Cholesterol je přírodní alkohol rozpustný v tucích, takže je správnější ho nazývat cholesterol. Hlavní objem cholesterolu je syntetizován v játrech (až 80%) a pouze malá frakce je dodávána s jídlem (mastné maso, máslo, vejce). Jeho přínos je obtížné přeceňovat, protože bez ní nemůže fungovat jedna buňka našeho organismu. Důležitá úloha cholesterolu je sledována v následujících mechanismech řádného fungování našeho těla:

  • Podílí se na tvorbě buněčných membrán a transportu živin přes membránu
  • Normalizuje hladiny tekutin v buňkách
  • Podporuje produkci vitamínu D a pohlavních hormonů
  • Pomáhá zvyšovat tvorbu kyseliny žlučové
  • Nezbytné pro správné fungování imunitního systému.
  • Interferuje s výskytem rakoviny

Nízká hladina dobrého cholesterolu může způsobit rozvoj takových zdravotních problémů:

  • Křehkost cév
  • Riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění
  • Neurologické poruchy
  • Nedostatečná absorpce vápníku
  • Nadváha
  • Poruchy reprodukčního systému

Typy cholesterolu. Rozdíly mezi HDL a LDL

Za předpokladu, že se cholesterol rozpouští přímo v tucích a nerozpouští se ve vodě, nemůže krev, jejíž základem je voda, transportovat cholesterol do orgánů a tkání. Proto se na tom podílejí speciální proteiny apolipoproteiny. Když se apolipoproteiny a cholesterol spojí do jedné sloučeniny, tvoří lipoproteiny.

Často hovorově můžeme slyšet takové definice jako „dobrý“ a „špatný“ cholesterol. To však není úplně pravda, protože samotný cholesterol má pouze jeden typ. Rozdíly začínají, když se kombinuje se speciálními látkami, které se šíří po těle. V závislosti na poměru cholesterolu a dalších složek ve sloučenině přímo tvoří takové formace jako lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a triglyceridy.

LDL (špatný cholesterol) je frakce, ve které je většina tuku odebrána, takže se pohybuje v krevním řečišti, může ztratit cholesterol, který se následně hromadí na stěnách oběhového systému a vytváří cholesterolové plaky. Naopak lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) obsahují minimální množství cholesterolu a pohybují se v krevním řečišti, shromažďují tam nahromaděný cholesterol, a proto jej odstraňují a zabraňují rozvoji vaskulární aterosklerózy.

„Ztracený“ cholesterol tvoří cholesterolové plaky, které následně způsobují různá onemocnění srdce a cévní mozkovou příhodu, proto jsou lipoproteiny o nízké hustotě obvykle označovány jako „špatný“ cholesterol. Proto je pro nás tak důležitý vysoký obsah HDL cholesterolu, protože je přirozeným mechanismem ochrany proti působení LDL.

Triglyceridy jsou tuky, které jsou poněkud podobné cholesterolu. Typicky se triglyceridy zvyšují s LDL a nižším HDL. Pro přesnou interpretaci stavu těla je tedy důležitý souhrn všech tří ukazatelů v krevním testu na cholesterol.

Míra dobrého cholesterolu (HDL)

Dobrý cholesterol pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z krevního oběhu do jater, kde se zpracovává a rozkládá. Čím vyšší je úroveň HDL, tím lépe pro zdraví. Následující minimální standardy jsou založeny na pohlaví:

  • u žen - více než 1,68 mmol / l
  • pro muže - více než 1,45 mmol / l

Pokud je indikátor vyšší - super! Pokud je nižší - existuje riziko vzniku srdečních onemocnění a krevních cév. Je nutné zvýšit hladinu této frakce cholesterolu.

Kromě pacientova pohlaví, interpretace výsledků cholesterolu v krvi, je nutné vzít v úvahu věk, váhu, léky, menstruační cyklus, přítomnost těhotenství nebo jakékoli nemoci, a dokonce i roční období. Mimochodem, u žen, krevní obraz pro cholesterol po celý život jsou relativně stabilní a zvýšení po menopauze.

Jak zvýšit hladinu cholesterolu v krvi

Někdy je nutné zvýšit hladinu HDL, i když nejsou žádné vnější známky patologických stavů. To pomůže vyřešit metabolické problémy a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je možné zvýšit koncentraci prospěšného cholesterolu v krvi žen a mužů i doma.

Především je nutné dodržovat dietu a pravidla správné výživy, vzdát se špatných návyků a věnovat čas fyzické námaze. Pouze s integrovaným přístupem existuje vysoká šance zvýšit koncentraci "dobrého" cholesterolu.

Jezte zdravé tuky

Můžete zvýšit koncentraci HDL nahrazením nasycených tuků nenasycenými tuky a snížením kalorického obsahu potravin.

Mezi potraviny bohaté na nenasycené tuky patří odrůdy mastných ryb, zdroje Omega-3, které účinně zvyšují koncentraci prospěšných lipoproteinů.

Při smažení potravin je lepší použít řepkový, sójový, camelinový nebo lněný olej nebo řepkový olej.

Strávit čas fyzickou aktivitou

V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že fyzická aktivita může zvýšit hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou. Malý poplatek v tomto případě však nebude stačit. Chcete-li si všimnout zlepšení, musíte dát sport alespoň půl hodiny třikrát týdně.

Nezáleží na typu povolání. Můžete si vybrat pro sebe to, co přináší potěšení, ale nejlepší účinek na snížení cholesterolu poskytuje kardio zátěž. Hlavním kritériem je schopnost spalovat nejméně 1200 kalorií týdně. Načasování školení je navíc důležité. Nejlepší je cvičení před jídlem. Při dodržení těchto doporučení po dvou měsících systematického tréninku můžete pozorovat významná zlepšení krevních výsledků.

Vzdát se kouření a alkoholu

Cigarety nejenže vyvolávají rozvoj mnoha typů rakoviny, ale také pomáhají snižovat hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou. Odmítnutí cigaret pomáhá zvýšit koncentraci požadovaného cholesterolu během 14 dnů. To vše platí nejen pro kuřáky, ale i pro ty, kteří jsou jim blízcí, a dýchá kouř.

Spolu s odvykáním kouření se doporučuje zcela vzdát, nebo alespoň omezit množství konzumovaného alkoholu. Dobré sklenice dobrého červeného vína při večeři je považováno za přijatelné, protože resveratrol obsažený v červeném víně má pozitivní vliv na hladinu HDL. Rozhodnutí ve prospěch zdravého životního stylu pomůže zvýšit lipoproteiny o vysoké hustotě alespoň o 10%.

Zhubnout

I malé množství nadměrné hmotnosti vede ke zvýšení LDL. Každé tři kilogramy ztráty hmotnosti vedou ke zvýšení takového užitečného HDL. Aby bylo možné tyto kiláry správně ztratit, použijte radu odborníků na výživu. Pomohou vám vytvořit optimální dietu bohatou na všechny potřebné vitamíny a minerály.

Odmítnutí rafinovaných sacharidů a trans-tuků

Tuk je důležitou součástí lidské stravy. Trans-tuky se však netýkají. Vstupují do těla pouze ze zvířecího krmiva a vyvolávají růst LDL. Proto je v ordinaci často otázkou, jaké produkty je zakázáno jíst.

Podle odborníků je nemožné odmítnout jakékoliv výrobky, ale pro léčebné účely byste měli minimalizovat spotřebu tukových mas, mléčných výrobků a smažených potravin, uzených masných výrobků, uzenin a polotovarů. Také při nákupu výrobků, věnujte pozornost skutečnosti, že jim chybí trans tuky. Patří mezi ně margarín, salámy a olej na vaření.

Rafinované nebo jednoduché sacharidy mají také špatný vliv na koncentraci HDL. Takže, pokud vás zajímá, jak zvýšit úroveň HDL, nemusíte jíst moučné výrobky, to znamená, chléb, housky, těstoviny, některé obiloviny, sladkosti a další.

Méně nervózní

Jakékoliv poruchy v těle jsou spojeny s nervovým systémem. Pokud jste neustále pod tlakem, jste nervózní a zároveň neexistuje žádný správný odpočinek - hladina dobrého cholesterolu klesá. Zajistěte proto řádný odpočinek. Snažte se jít do postele až do 22:00 a spát 7-9 hodin. Dopoledne se nedoporučuje pít kávu.

Zvýšení příjmu niacinu

Niacin, to znamená vitamin B3 (kyselina nikotinová) uvolňuje energii z potravin v procesu trávení potravy. Niacin je také nezbytný pro správné fungování zažívacího traktu, zdraví pokožky a dobré vidění.

V případě malého množství niacinu v těle může lékař předepsat vitamínové minerální komplexy.

Léky

Někdy na úrovni "dobrého" cholesterolu může mít určité léky. Například dopingové drogy, psychoaktivní látky a ženské steroidní hormony. Proto je nutné při konzultaci s lékařem zmínit všechny léky, které užíváte, možná je budete muset nahradit analogy nebo je dočasně přestat užívat.

Někdy se však vyskytují případy, kdy, i když jsou dodržena všechna doporučení lékaře, bez drog není možné. Poté, spolu se stravou, sportem a jinými prostředky ke snížení cholesterolu, budou předepsány speciální léky (statiny), které jsou zaměřeny na snížení hladin LDL.

Lidové recepty

Mnoho lidových léků na snížení cholesterolu není o mnoho slabší než léčivé drogy. Jejich použití účinně čistí játra toxinů a pomáhá kompenzovat nedostatek vitamínů. Před zahájením jakéhokoli národního léku je však nutné se poradit se svým lékařem a koordinovat s ním nezbytnou a bezpečnou dávku, aby nedošlo k nežádoucím účinkům.

Jeden z nejúčinnějších lidových receptů na výchovu zdravého cholesterolu lze nazvat bodlák mléčný a další bylinky.

Kromě toho je koncentrace lipoproteinů s vysokou hustotou pozitivně ovlivněna pravidelnou konzumací zeleniny. Některé z nich jsou lépe konzumovány vařené, takže dostanete dvojnásobný podíl antioxidantů a měkčí účinek na vnitřní výstelku žaludku a střev.

Zelený čaj a brusinkový džus pomáhá v boji proti velkému množství špatného cholesterolu. Díky polyfenolům tyto nápoje pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu střevními stěnami, snižují koncentraci celkového cholesterolu v krvi a podporují růst lipoproteinů s vysokou hustotou. K dosažení požadovaných výsledků musíte vypít 2-3 šálky čaje nebo 1 sklenici šťávy denně.

Stojí za zmínku, že tyto nástroje mají určité kontraindikace, proto se musíte nejprve poradit se svým lékařem.

Nakonec bych vám rád připomněl, že nízký cholesterol není téměř nikdy doprovázen žádnými příznaky a lze jej zjistit pouze pomocí krevních testů. Proto bychom neměli ignorovat každoroční lékařská vyšetření, abychom mohli včas zahájit léčbu.

Pečlivé dodržování všech pravidel, zejména používání potravin bohatých na vitamíny, minerály a další příznivé stopové prvky, pravidelné cvičení, vzdání se špatných návyků a obecně udržování zdravé výživy pomůže v krátké době zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu o 50% nebo více..

Jak zvýšit hladinu dobrého HDL (HDL) cholesterolu?

Tento článek (na základě doporučení zahraničních vědců) poskytuje odpovědi na následující otázky:

  1. Jak zvýšit hladinu dobrého HDL (hdl) cholesterolu v krvi?
  2. Jak snížit hladinu špatného LDL cholesterolu?

S největší pravděpodobností, protože jste našli tento materiál na webu, jste již slyšeli o high-density lipoprotein cholesterolu (HDL / HDL) a low-density lipoprotein cholesterolu (LDL / LDL), respektive "dobrý" a "zlý" cholesterol. Věděli jste však, že v mnoha zemích světa programy pro zvyšování „dobrého“ lipopu (hdl) cholesterolu a snižování „špatného“ cholesterolu s lpnp fungují již dlouho?

Představujeme Vaší pozornosti 8 „receptů“ zkontrolovaných (oficiálně potvrzených zahraničními lékařskými publikacemi) pro řešení těchto vzájemně souvisejících problémů jako „zvýšený LDL cholesterol - nízký HDL cholesterol“. A zároveň ochrana srdce a prevence cévních onemocnění (nejzávažnějším představitelem je ateroskleróza).

OBSAH

Přehled situace (PAP / LDL)

Dobrý HDL cholesterol přenáší přebytek / špatný LDL cholesterol zpět do jater tak, aby se nehromadil v našem oběhovém systému, přesněji na stěnách tepen (což je činí nepružnými / tvrdými a úzkými). Pokud máte nízké hladiny HDL / HDL v krvi (lipoprotein s vysokou hustotou) a naopak velké množství LDL / LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), znamená to vážný problém: vysoký cholesterol.

Jak víte, vede k ateroskleróze, angina pectoris (onemocnění, které se často vyskytuje jako bolest na hrudi), a také zvyšuje riziko infarktu myokardu.

Ukazuje se následující obrázek: Abychom se zbavili takové nemoci jako „vysoký cholesterol v krvi“, nemusíte vyhlásit totální válku „cholesterolu“, vzdát se všeho (vyčerpání těla škodlivými stravami a pochybnými drogami) a kromě jiných účinných opatření, zlepšit jeho dobrou odrůdu hdl. To zase povede ke snížení úrovně špatné formy LDL a normalizace zdraví.

1) Wellness program

Pravidelné cvičení (jako důležitá součást zdravého životního stylu) může významně zvýšit hladinu dobrého cholesterolu. Dokonce i jednoduché, aktivní cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, spolu s regulací hmotnosti, mohou vytvořit ideální podmínky pro zvýšené hladiny HDL / HDL cholesterolu v krvi. Tento stav, kardiologové v mnoha zemích po celém světě, se nazývá "syndrom dlouhověkosti".

Podle studie publikované v srpnu 2016 bylo zjištěno, že pro ženy po menopauze je to intenzivní trénink (na kole, běžeckém pásu), který je vynikající volbou pro rychlou normalizaci zdraví. To znamená, že účinně zvýší hladinu HDL cholesterolu, nižší LDL cholesterolu a také významnou ztrátu "extra" hmotnosti.

Jiné testy, publikované v květnu 2016, ukázaly, že obézní muži, kteří praktikují aktivní tělesné cvičení (ranní jogging) nebo jiná silová cvičení s hmotností / barbells (3x týdně po dobu 3 měsíců), nastali výrazný pokles hladiny špatného LDL cholesterolu a prudký nárůst dobrého HDL ve srovnání s muži (obézními), kteří necvičili, ale stále následovali „lehkou“ dietu.

* - na stránkách autoritativního lékařského časopisu Diabetes and Metabolism
** - ve slavném medu. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus

Haytham Ahmed, MD, MPH, praktikující kardiolog na klinice v Clevelandu v Ohiu, píše: „Cvičení samotné je vynikající, protože může nejen zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, ale také vést ke ztrátě hmotnosti, což je dvojnásobek přínosy pro zdraví srdce! “

2) Pádáme další kilogramy

Pokud máte nadváhu, pak se zbavit kil, může také zvýšit úroveň normálního HDL cholesterolu, respektive snížit obsah špatných. Lia Groppo * tvrdí, že i ztráta asi 6-7% celkové hmotnosti může způsobit pozitivní metabolický posun. Jak však poznamenává Groppo, „je velmi důležité konsolidovat získané výsledky, tj. Udržet tento stav, ne relaxovat“.

Abdominální obezita (ve větší míře její intraabdominální odrůda) významně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a také snižuje HDL cholesterol. Ztráta hmotnosti bude zvláště užitečná pro lidi, kteří mají „kulatou“ postavu (když se kolem pasu hromadí tuk).

Mezi nejlepší metody „dumpingu“ kilogramů patří dieta, aktivní cvičení a (ve vzácných případech) operace. Přestože studie provedená v lednu 2014 prokázala, že 318 účastníků, kteří podstoupili laparoskopickou operaci ***, má vysokou hladinu HDL cholesterolu. Získaný výsledek je navíc dlouhodobě udržován (až 10-12 let).

* - Klinický dietolog z Stanford Medical Center v Kalifornii
** - podrobně popsáno na stránkách publikace „Chirurgie obezity a příbuzných nemocí“
*** - přispívá k "zrychlenému" průchodu potravy žaludkem

3) Přestat kouřit!

Doslova každý moderní člověk si je vědom toho, že kouření způsobuje mnoho problémů (se zdravím), včetně onemocnění plic / srdce, často příčinou mnoha druhů rakoviny. Tyto informace jsou natřeny na obalech. Ale věděli jste, že "láska" pro cigarety může výrazně snížit hladinu dobrého cholesterolu?

„Kouření může snižovat hladinu HDL cholesterolu v mnoha ohledech, včetně inhibice syntézy HDL, primárně blokováním jejího zrání a urychlením jeho metabolismu,“ říká Dr. Ahmed. "Úplné zastavení kouření může pomoci syntéze a metabolismu HDL vrátit se na přirozenou úroveň, aby mohla znovu dělat svou práci normálně."

Studie zveřejněná v září 2013 (Biomarker Research) ukázala, že lidé, kteří přestali kouřit, měli vyšší hladiny dobrého cholesterolu než kuřáci, a konstatovali: „Došli jsme k závěru, že ukončení kouření tabáku zvyšuje cholesterol HDL to se stává velmi rychle. "

Pokud se snažíte přestat kouřit (s celou svou povahou, a ne pro "klíště"), ale to nefunguje, pak byste měli konzultovat se svým lékařem (nejlépe nekuřák) o cenné a praktické způsoby, které vám zaručí, že vám v této věci pomohou.

4) Ryby / rybí olej / Omega-3

Přidáním ryb do vaší stravy, v krátkém časovém období, můžete nejen porazit zvýšený LDL cholesterol, ale také znásobit dobré ukazatele. Podle výsledků testů publikovaných v únoru 2014 (časopis „PLoS One“) dospěli vědci k závěru, že správná strava (kde jedním z hlavních prvků je ryba) přispívá ke zvýšení velikosti částic HDL. To zase výrazně zlepšuje "transport" cholesterolu celým tělem. Výzkumníci pozorovali pozitivní výsledek takové stravy (včetně ryb) po 12 týdnech.

„Omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách rychle zvýší hladinu HDL cholesterolu,“ říká Dr. Ahmed. „Celkem 2 porce tučných ryb, včetně lososa, makrely nebo tuňáka alcabor, týdně vám pomohou dosáhnout úžasných výsledků. V extrémních případech, pokud jste alergičtí na rybí výrobky, lze Omega-3 získat z lněných semen, smíšených zelených a vlašských ořechů. “

5) Cvičení sklenky vína (mírně!)

Praxe ukázala, že mírné pití (zejména víno) může zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi. Podle Mayo Clinic to znamená: až jeden alkoholický nápoj denně pro ženy a muže starší 65 let (muži do 65 let mohou mít až dva standardizované porce denně).

Lékařské pokusy (zveřejněné v únoru 2016 na stránkách vědeckého časopisu PLoS One) tuto skutečnost úspěšně potvrdily. Lékaři zjistili, že 11 000 dospělých konzumovalo vína v množství od malých po střední (12 nebo méně přídělových dávek týdně pro muže, respektive dvakrát méně pro ženy), bylo pozorováno zvýšení hladiny HDL. Nejen, že to pomohlo vést je k normalizaci celkového cholesterolu, nižší triglyceridy (tuky v krvi) a nižší LDL cholesterolu.

Na minci je ale další strana. Pití příliš mnoho alkoholu (zneužívání) může snadno změnit všechny zdravotní přínosy vážných problémů a vést k přibývání na váze, vysoký krevní tlak, vysoké hladiny triglyceridů, stejně jako závislost na alkoholu (ženy jsou zvláště citlivé na alkoholismus).

6) Snižte příjem cukru

Podle studie publikované v Nature, v listopadu 2015, jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů a přidávání cukru (z bílého chleba na sušenky a koláče) snižuje HDL cholesterolu, což zvyšuje riziko metabolických poruch.

Rafinované uhlohydráty, které jsou "plněné" s mnoha moderními potravinami (i s označením "nízkotučné"), ve skutečnosti, aby všechny potraviny tak špatné, jako potraviny s maximálním obsahem tuku. Protože tento tuk v nich je často nahrazený uhlohydráty (s přidaným cukrem a jinými škroby).

Klinické studie provedené mezi 2500 pacienty s diabetem (publikováno v říjnu 2016 v časopise Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) ukázaly, že tyto dietní pokyny (tj. S maximálním příjmem cukru) vedly k hladinám HDL. významně zvýšil.

Další hodnotná doporučení k výsledkům tohoto experimentu: pokud chcete rychle snížit příjem cukru, nejlepší možností by bylo hladké nahrazení sladkého ovoce a zeleniny. To znamená, že byste neměli ostře opustit cukr. Pokud jde o trans tuky, smažené / kořeněné potraviny nebo rychlé občerstvení, musí být věta tuhá a konečná: ostré odmítnutí. Významně snižují hladinu normálního cholesterolu.

7) Používejte rostlinné oleje

Jak se ukázalo, ne všechny oleje jsou stejně prospěšné, pokud jde o zdraví našich srdcí. Olivový nebo sojový olej je převážně nenasycený tuk, který pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje dobrý cholesterol HDL. Tato skutečnost byla potvrzena výsledky experimentů, vyhlášených v červenci 2015 v lékařské publikaci Journal of Nutrition. Vědci zjistili, že olivový olej ve stravě snižuje koncentraci špatného LDL cholesterolu, zejména v krvi mladých mužů.

Jiné laboratorní testy ukázaly, že kokosový olej je v zásadě užitečný pro zvýšení hladiny HDL cholesterolu, ale (mírně řečeno) není nejlepším olejem pro zdraví srdce kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, které za určitých podmínek mohou vyvolat prudký přebytek normy. LDL cholesterol.

Walter C. Willett, MD, předseda odboru výživy na Harvardské škole veřejného zdraví v Bostonu, navrhuje, aby byl kokosový olej používán velmi opatrně z důvodu nepřesných znalostí o tom, jak může ovlivnit zdraví srdce. Odborník na výživu Groppo souhlasil: "Kokosový olej se nejlépe používá pouze na kůži." To je její názor.

8) Vyberte si ve prospěch antioxidantů

Studie, publikovaná v lednu 2016 v časopise „Nutrients“, prokázala, že strava s vysokým obsahem antioxidantů zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi ve srovnání s triglyceridy, což zase snižuje riziko mrtvice, srdečního selhání a dalších závažných onemocnění. Potraviny bohaté na antioxidanty jsou tmavá čokoláda, bobule, avokádo, ořechy, zelí, řepa a špenát.

„Milujte potraviny bohaté na antioxidanty, abyste zvýšili hladinu HDL cholesterolu na normální úroveň,“ říká odborník na výživu Groppo. Čím více ovoce a zeleniny používáte v nabídce, tím lépe! “

Doplňky výživy, ale pouze po doporučení lékaře!

Pokud všechny metody zvyšování HDL cholesterolu nebyly úspěšné, pak můžete vyzkoušet doplňky výživy. Renomovaní lékaři však varují, že doplňky určené speciálně pro zvýšení HDL cholesterolu nebyly plně studovány. Navíc není prokázáno, že mohou minimalizovat rizika infarktu. Před užíváním jakýchkoli doplňků se poraďte se svým lékařem, protože některé z nich mohou být škodlivé pro vaše zdraví nebo mohou způsobit nežádoucí účinky, například při užívání léků.

11 potravin, které zlepšují lipoproteiny s vysokou hustotou nebo dobrý cholesterol

Vsadím se, že můžete zvýšit vstřebávání dobrého cholesterolu jen změnou stravy?

Cholesterol je klasifikován jako dobrý a špatný. Dobrý cholesterol se skládá z lipoproteinu o vysoké hustotě (HDL) a špatný cholesterol se skládá z lipoproteinu o nízké hustotě (VLDL). HDL pomáhá odstranit VLDL škodlivé pro tělo, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Normální hladina LDL 60 mg / deciliter (mg / dl) nebo vyšší a hladina nižší než 40 mg / dL se považuje za nízkou.

Dieta hraje důležitou roli při poskytování potřebného množství HDL tělu. Níže jsou uvedeny produkty, které zvyšují jejich úroveň.

Olivový olej

Olivy a olivový olej obsahují velké množství HDL, snižují zánětlivé účinky VLDL. Olivový olej je vhodnější než jiné oleje. Je vhodné sezonovat saláty s olivovým olejem, nebo přidávat nakrájené olivy na sendvič nebo do polévek.

Ryby

Mastná ryba zvyšuje hladinu dobrého a snižuje hladinu špatného cholesterolu. Losos, sardinky, tuňák, makrely a pstruhy obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin. Zahrnutí těchto druhů ryb do stravy dvakrát týdně pomáhá zlepšit zdraví. Rybí olej je mimo jiné dostupný na trhu v různých formách a má stejné vlastnosti jako ryby.

Avokádo

Mononenasycené mastné kyseliny, kyselina listová, přítomné v avokádech, zvyšují hladiny HDL a snižují hladiny VLDL. Avokádové pyré, plátky na sendviči, v salátu nebo polévkách - výrazně obohatí vaši stravu.

Červené víno

Červené víno může zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v těle. Výrazně snižuje riziko srdečních onemocnění. Hlavním stavem je umírněnost, je optimální vypít 1 sklenici denně pro ženy a dvě sklenice pro muže.

Pokud máte problémy s játry nebo cukrovku, je lepší se poradit se svým lékařem.

Matice

Naplněné dobrým cholesterolem a omega-3 mastnými kyselinami, ořechy snížit úroveň špatné, péče o vaše cévy. Rostlinné steroly snižují štěpení VLDL v těle. Mandle, vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy, pekanové ořechy a arašídy jsou nepostradatelné jako svačina nebo koření na saláty a polévky.

Lněné semínko

Lněná semena - sklad rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, které regulují hladiny lipoproteinů v těle. Je třeba mít na paměti, že náš trávicí systém není straven, takže se doporučuje používat v práškové formě nebo ve formě oleje. Lněný olej se skvěle hodí do salátů, práškového koření pečeného jídla, obilovin, ovesných vloček.

Fazole a luštěniny

Čočka, cowpeas, černé fazole a fazole jsou naplněny vlákninou a kyselinou listovou. Vláknina pomáhá při vstřebávání dobrého cholesterolu, kyselina listová snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Čočka je nejlepší v polévkách a fazole jako příloha.

Ovoce bohaté na vlákninu

Jablka, hrušky a švestky mají vysoké hladiny vlákniny, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu. Jíst je syrové, udržuje celá vlákna, a to je opravdu velmi užitečné. Kromě toho můžete udělat koktejl, nebo přidat plátky do kaše.

Sója

Sójové jídlo, vegetariánská alternativa k masu, sója, snižuje hladinu VLDL v těle. Studie také ukazují, že konzumace sóji snižuje potřebu masa u mnoha lidí. Použijte tofu, aby se sendvič.

Tmavá čokoláda

Jíst tmavou čokoládu zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v těle. Studie ukazují, že konzumace 0,5 unce tmavé čokolády denně zvyšuje dobrou hladinu cholesterolu o 9%. Nemusíš snad dvakrát přesvědčit, aby jedl čokoládu?

Celá zrna

Celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže a další celozrnné potraviny jsou nejlepším zdrojem rozpustné vlákniny a dobrého cholesterolu v těle.

Jak zvýšit úroveň "dobrého" HDL cholesterolu: 8 způsobů

Velmi často můžeme slyšet běžnou mylnou představu o cholesterolu, že cholesterol je zdraví škodlivý a jeho vysoká úroveň vždy vyvolává vážné obavy. Ale ne každý typ cholesterolu je škodlivý. Existuje typ cholesterolu, jehož vysoká úroveň nejenže nepoškozuje zdraví, ale také snižuje riziko vzniku vážných zdravotních problémů, jako jsou onemocnění srdce a cév. Tento typ cholesterolu se nazývá lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) - často nazývaný „dobrý“ cholesterol. Ale jak zvýšit hladinu dobrého HDL cholesterolu v těle a co je k tomu potřeba? Přečtěte si o tom níže.

Přírodní způsoby, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu

Váš životní styl má jediný největší vliv na HDL cholesterol. Změny ve vašem každodenním životním stylu a plné zvládání vašich návyků, jako je stravování a cvičení, mohou proto vést ke zdravějším úrovním lipoproteinů s vysokou hustotou, což může snížit riziko život ohrožujících zdravotních problémů.

Vaše geny hrají roli při určování, jak dobře vaše tělo produkuje HDL a další typy cholesterolu. Nemůžete ovlivnit své geny, ale můžete ovládat svůj životní styl. Zde jsou některé z nejlepších jednoduchých způsobů, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu:

1. Přestat kouřit (pokud kouříte)

Kouření vede k rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny více než 15 orgánů, onemocnění srdce a cév, onemocnění plic, onemocnění reprodukčního systému atd. Kromě toho může kouření negativně ovlivnit hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou ve vašem těle. Studie ukazují, že kouření snižuje HDL a zvyšuje riziko vzniku koronárních srdečních onemocnění. Aby se zabránilo rozvoji onemocnění kardiovaskulárního systému a výskytu srdečních záchvatů a mrtvice, odborníci doporučují odvykání kouření.

2. Více fyzické aktivity

Abyste udrželi své tělo zdravé, musíte zvýšit svou každodenní fyzickou aktivitu, zejména pokud budete vést sedavý způsob života. Zvýšení fyzické aktivity přímo pomáhá zvýšit úroveň "dobrého" HDL cholesterolu, což je další z mnoha výhod sportu. Aerobní cvičení je nejlepší volbou pro zvýšení HDL cholesterolu. Patří mezi ně:

  • chůze
  • běží
  • plavání
  • taneční kurzy
  • cyklistika
  • aktivní hry (fotbal, volejbal, basketbal, házená, tenis, atd.)

3. Snižte nadváhu

Pokud máte v současné době nadváhu nebo obezitu, ztrácí váhu i několik kilogramů může zlepšit HDL cholesterol. Snížení tělesné hmotnosti na každé 3 kg vede ke zvýšení hladiny lipoproteinu o vysoké hustotě o 1 miligram na jeden deciliter.

4. Jezte zdravé tuky

Aby se zvýšil HDL a celkový cholesterol, je třeba se vyhnout jíst trans tuky, které jsou obvykle přítomny v pevných margarínů, pečené zboží a smažené rychlé občerstvení. Mělo by být upřednostňováno používání zdravých tuků přítomných v avokádovém a avokádovém oleji, olivovém oleji, ořechech a mastných rybách. Zdravé tuky pomáhají vyrovnávat hladinu LDL cholesterolu, snižují ho a zvyšují hladinu HDL cholesterolu, čímž podporují dobré zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Snížení spotřeby rafinovaných sacharidů.

Dieta s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže, těstoviny, cukr, atd., Má negativní vliv na váš HDL cholesterol. Snížení příjmu tohoto typu sacharidů vám pomůže zlepšit hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou v těle. Upřednostňuje použití potravin bohatých na komplexní sacharidy a celé potraviny (zelenina, ovoce a celá zrna) - to umožní udržet vysokou hladinu HDL a zabránit rozvoji onemocnění cév a srdce.

6. Pijte jen malé množství alkoholu nebo přestat pít úplně.

Alkohol nepřinese tělu žádný užitek a jeho použití způsobuje pouze škody. Pokud pijete alkohol, omezte ho na malé množství. Mírná konzumace alkoholu ve srovnání s významným alkoholem byla ve skutečnosti spojena s vyšším HDL cholesterolem. Pokud stále pijete alkohol, snažte se dávat přednost přirozenému červenému vínu (s mírou) a úroveň vašeho „dobrého“ cholesterolu bude normální.

7. Zvýšení příjmu niacinu

Niacin je kyselina nikotinová, která se také odlišně nazývá vitamin B³ nebo vitamin PP. Vaše tělo používá niacin k uvolňování energie z potravy během jejího trávení. Tento vitamin také pomáhá udržovat zdraví vašeho trávicího systému, nervového systému, kůže, vlasů a očí. Většina lidí má dostatek niacinu z potravin. Nicméně, se sníženou hladinou HDL cholesterolu, aby se zvýšil, niacin je často předepisován ve formě doplňků.

Kyselina nikotinová může být užívána v nižších dávkách, a to navzdory doporučením pro použití, protože užívání těchto doplňků může někdy způsobit nežádoucí vedlejší účinky, zvláště pokud jsou užívány ve vysokých dávkách. Mezi tyto vedlejší účinky niacinu patří:

  • hyperémie
  • svědění nebo brnění v kůži
  • gastrointestinální problémy
  • problémy se svalovým systémem
  • problémy s játry

Pokud jde o dostatek niacinu z potravin, měli byste do své denní stravy zahrnout některé potraviny bohaté na tento vitamin, jako jsou:

  • krůtí maso
  • kuřecí prsa (pouze domácí kuře)
  • arašídy
  • houby
  • jater
  • tuňáka
  • zelený hrášek
  • organické hovězí maso
  • slunečnicová semena
  • avokádo

Snažte se konzumovat více z těchto chutných potravin bohatých na niacin, aby se přirozeně zvýšila hladina HDL „dobrého“ cholesterolu.

8. Léky

Může být jeden z léků, které užíváte, příčinou snížení hladiny HDL cholesterolu ve vašem těle? Je to možné! Léky jako anabolické steroidy, beta-blokátory, benzodiazepiny a progestiny mohou snižovat hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou. Pokud užíváte některý z těchto léků, informujte o tom svého lékaře a pokud můžete, zkuste tyto léky nahradit přírodními přípravky, které mohou také vyřešit váš problém.

Co je to HDL cholesterol

Celkový cholesterol ukazuje celkové množství lipidů v krvi, včetně LDL, HDL a triglyceridů. Celkový cholesterol však sestává hlavně z lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), často nazývaného „špatný“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL mohou vést ke vzniku cholesterolových plaků na stěnách tepen, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění a výskytu srdečního infarktu a mrtvice. LDL také zvyšuje riziko vzniku periferních arteriálních onemocnění, která se mohou vyvinout, když se vytvoří plaky, které zúží lumen tepen, které dodávají krev do nohou. Dobrou zprávou je, že čím vyšší je „dobrý“ cholesterol HDL, tím nižší je hladina LDL.

Co je to HDL? HDL označuje lipoproteiny s vysokou hustotou, které jsou běžně známé jako „dobrý“ cholesterol. Lipoproteiny o vysoké hustotě mají tendenci působit jako absorbéry nadbytečného cholesterolu v krvi, které transportují zpět do jater, kde se následně štěpí.

HDL je vlastně složitější, než jsme si mysleli. Dříve se předpokládalo, že lipoproteiny s vysokou hustotou jsou jedním typem částic, ale nyní se předpokládá, že se jedná o celou rodinu různých částic. Všechny HDL obsahují lipidy (tuky), cholesterol a proteiny (apolipoproteiny). Některé typy lipoproteinů s vysokou hustotou jsou sférické, zatímco jiné jsou diskoidní. Některé typy HDL odstraňují špatný cholesterol z krve, zatímco jiné typy jsou pro cholesterol lhostejné. Některé typy HDL cholesterolu směřují cholesterol nesprávným způsobem (v LDL a buňkách) nebo chrání LDL cholesterol takovým způsobem, že se stanou škodlivějšími pro tepny.

Nepředvídatelný HDL cholesterol je jedním z důvodů, proč snížení LDL cholesterolu často dostává větší pozornost jako primární obrana proti srdečním onemocněním a mrtvici. Lékařský svět, jak v moderní medicíně, tak v celostní medicíně, však stále souhlasí s tím, že zvyšování nízké hladiny HDL je velmi chytrý krok pro zdraví, protože nízká úroveň tohoto typu cholesterolu může být nebezpečnější než vysoká hladina cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu.

Podle výzkumu je ideální hladina HDL cholesterolu pro muže a ženy 60 miligramů cholesterolu na deciliter krve. Pokud je hladina HDL v lidském těle nižší než 40 miligramů cholesterolu na deciliter krve nebo hladina HDL u ženy je nižší než 50 miligramů cholesterolu na deciliter krve, pak riziko morbidity, zejména srdečního onemocnění, se považuje za zvýšené. I když jsou vaše hladiny HDL vyšší než ty, které jsou v ohrožení, ale méně než optimální, doporučuje se, abyste pracovali na zvyšování hladin lipoproteinů s vysokou hustotou, aby se snížilo riziko vzniku srdečních onemocnění.

Rozdíl mezi HDL a LDL cholesterolem

Jak víme, HDL je "dobrý", zatímco LDL je "špatný" typ cholesterolu. Zde jsou některé základní skutečnosti o těchto dvou typech cholesterolu:

  • lipoproteiny s vysokou hustotou
  • "Dobrý" cholesterol
  • jejich úroveň se zvyšuje se správnou stravou
  • kouření snižuje HDL
  • pomáhá snížit hladinu LDL cholesterolu a odstranit z tepen
  • vyšší hladiny snižují riziko závažných srdečních a cévních problémů
  • lipoproteiny o nízké hustotě
  • Špatný cholesterol
  • jejich úroveň se zvyšuje s nesprávnou výživou
  • kouření zvyšuje hladiny LDL
  • jsou hlavním zdrojem hromadění cholesterolu a blokování tepen
  • jejich vyšší úroveň zvyšuje riziko vzniku vážných problémů se srdcem a cévami
  • nadváha je spojena s vyšším LDL a nižším HDL

Závěrečné úvahy o HDL cholesterolu

Pokud neznáte hladinu HDL, můžete ji zjistit analýzou (lipidový profil). Tato analýza poskytne příležitost zjistit celkovou hladinu cholesterolu a jeho jednotlivých částí, včetně HDL a LDL. Nejsou žádné zjevné známky nebo příznaky vysokého LDL cholesterolu a nízkého HDL cholesterolu, proto je důležité pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi, aby se zachoval zdravý životní styl!

Nezapomeňte, že některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit úroveň „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň snížit úroveň „špatného“ LDL cholesterolu, zahrnují ukončení kouření, pravidelné cvičení, snížení nadváhy, konzumaci více zdravých tuků, snížení spotřeby rafinovaných sacharidů, snížení spotřeby alkohol nebo jeho úplné odmítnutí, zvýšení spotřeby produktů bohatých na niacin a odmítnutí užívat některé léky. Proveďte tyto kroky a sledujte, jak se zvyšuje hladina HDL cholesterolu a snižuje se riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Produkty zvyšují lvvp

Když přijde na cholesterol v krvi, často to považujeme za organickou sloučeninu nebezpečnou pro naše zdraví, která je uložena na stěnách našich cév a vede k srdečním onemocněním a mrtvici. Ale je to tak zjednodušené a jednoznačně možné hovořit o cholesterolu? Pojďme si to rovnat.

Cholesterol je přírodní (lipofilní - podobný tukům) alkohol. Proto se v mnoha zemích nazývá ne cholesterol, ale cholesterol. Je nezbytnou součástí buněčných membrán všech živých organismů, které obsahují jádra. Přibližně 80% cholesterolu je v našem těle produkováno játry, ledvinami, nadledvinami, střevy a pohlavními žlázami a zbývajících 20% přichází do našeho těla potravou živočišného původu.

Úloha cholesterolu. Toto důležité spojení pro naše tělo je zapojeno do:

  • vytváření buněčných membrán;
  • transport látek buněčnou membránou;
  • udržování hladiny vody v buňkách těla;
  • produkci antirachitického vitaminu D, steroidních hormonů kůry nadledvin, mužských a ženských pohlavních hormonů;
  • tvorby žlučových kyselin.

Nedávné studie navíc ukazují, že cholesterol hraje důležitou roli v aktivitě imunitního systému a synapse mozku, včetně ochrany proti rakovině.

Rozpustnost cholesterolu. Cholesterol je rozpustný v tucích a organických rozpouštědlech, nerozpustný ve vodě. Na základě skutečnosti, že základem krve je voda a cholesterol v ní není rozpustný, krev nemůže dodávat cholesterol do tkání těla. Jako taková vehikula v těle se používají speciální transportní proteiny (apolipoproteiny), které spolu s cholesterolem vytvářejí vysoce rozpustné komplexní sloučeniny zvané lipoproteiny.

Typy lipoproteinů. Lékaři obvykle dělí cholesterol do dvou kategorií, hovorově nazvaný “dobrý” a “špatný” cholesterol. Ve skutečnosti existuje pouze jeden typ cholesterolu, který s transportními proteiny tvoří různé lipoproteiny, z nichž hlavní jsou lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL), lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) a triglyceridy. Všechny tyto nosiče jsou tvořeny molekulami bílkovin a tuků a nesou identické molekuly cholesterolu.

Dvě jednotky se používají k měření hladiny cholesterolu v krvi: mmol / L (milimoly na litr) nebo mg / dL (miligramy na deciliter). V Ruské federaci je standardně používán mmol / l. Konverze z jedné jednotky do druhé se provádí následovně:

1 mmol / L = 38,665 mg / dl;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteiny o nízké hustotě (LDL) jsou často označovány jako „špatný“ cholesterol. Skládá se z lipidů (z λίπος, lípos - tuk) a bílkovin a lipidové molekuly jsou ve srovnání s molekulami bílkovin větší. Tento typ lipoproteinu transportuje cholesterol z místa produkce do periferních tkání.

Nadměrný LDL může způsobit tvorbu plaků v cévách, což může zvýšit riziko vzniku koronárních srdečních onemocnění a mrtvice. Proto se nazývá "špatný" cholesterol. Optimální hladina LDL u zdravého člověka je nižší než 2,6 mmol / l (100 mg / dl). Pokud již máte srdeční onemocnění, měli byste se snažit udržet hladinu LDL pod 1,82 mmol / l (70 mg / dl). Zatímco méně „špatného“ cholesterolu je výhodnější, jeho hladina od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) se považuje za téměř optimální. Vzhledem k tomu, že se zvyšuje na 3,38-4,13 mmol / l (130-159 mg / dL), je klasifikována jako hraniční vysoká úroveň. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 až 189 mg / dl) je vysoká a 4,94 mmol / l a vyšší (190 mg / dl a vyšší) je velmi vysoká.

Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) se nazývají "dobrý" protein. HDL má vyšší hustotu, protože má více molekul proteinu. Tento typ cholesterolu může být až jedna třetina celkového cholesterolu.

Jedinečnost "dobrého" cholesterolu spočívá v tom, že odstraňuje přebytečný "špatný" cholesterol z krve, transportuje jej do jater a odtud je následně odstraněn z těla. Výsledky studií provedených ve Spojených státech ukazují, že zvýšení hladiny HDL pouze o 0,026 mmol / l (1 mg / dl) snižuje riziko infarktu o 3%.

Čím vyšší úroveň, tím lepší ochranu. Úroveň 1,56 mmol / l (60 mg / dl) je považována za nejlepší, hladina od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobrá a hladina je nižší než 1,3 mmol / l (50 mg / dl) u žen a 1,04 mmol / l (40 mg / dl) u mužů je považováno za nízké, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Triglyceridy jsou tuky v těle podobné cholesterolu. Jeho hladina se zvyšuje s lidskou obezitou, konzumací velkého množství rafinovaných sacharidů a nízkou fyzickou aktivitou. Vysoké hladiny trigleceridů jsou obvykle spojeny s vysokými hladinami LDL a nízkým HDL, stejně jako s onemocněním srdce, diabetem. Optimální hladina triglyceridů je nižší než 3,9 mmol / l (150 mg / dl); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) je extrémně vysoká, od 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - vysoká a více než 13 mmol / l (500 mg / dl) - velmi vysoká.

Celkový cholesterol je kumulativní hladina lipoproteinů HDL a LDL, jakož i triglyceridů. Obecně je žádoucí celkové množství cholesterolu pod 5,2 mmol / l (200 mg / dl), hladina od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je extrémně vysoká a hodnota vyšší než 6, 2 mmol / l (240 mg / dL) - vysoká.

Cholesterol a ateroskleróza

Vysoký cholesterol je nebezpečný, protože může vést k ateroskleróze. Ateroskleróza se vyskytuje, když se cholesterol akumuluje na stěnách tepen ve formě plaků. Aterosklerotické plaky způsobují, že stěny tepen jsou tlusté a ztuhlé, zvyšuje se krevní tlak a vzniká tlak na srdce. Tyto plaky se mohou hromadit v mozku (z latiny, mozku) a koronárních tepnách, což zvyšuje riziko mrtvice nebo srdečního infarktu.

Vysoký LDL a / nebo nízký HDL cholesterol může být způsoben řadou faktorů, včetně genetiky. Nicméně, dělat některé jednoduché změny životního stylu vám může pomoci zvýšit vaši hladinu HDL cholesterolu a nižší LDL.

Jak zvýšit úroveň "dobrého" cholesterolu?

Krok 1. Vzdát se nasycených a trans tuků.

Tuky jsou důležitou složkou lidské výživy. Nicméně, nasycené a trans tuky zvyšují obsah "špatného" cholesterolu v krvi. Nasycené tuky hlavně vstupují do organismu živočišnými produkty, i když některé tropické rostliny, jako například kokosy, obsahují také nasycené tuky.

Tam jsou přirozené a umělé trans-tuky. Přírodní trans tuky jsou přítomny v masných a mléčných výrobcích kolem 5-8%. Umělé trans-tuky jsou tvořeny chemickou úpravou nasycených tuků, která se nazývá "částečná hydrogenace".

Jedná se o nasycené tuky, které jsou jediným důležitým faktorem při zvyšování hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují hovězí maso, vepřové maso, jehněčí maso, všechny mléčné výrobky, smažená jídla a různé rychlé občerstvení. Omezte spotřebu červeného masa na pětkrát nebo méněkrát měsíčně. Doporučuje se omezit příjem nasycených tuků na 7% denního příjmu kalorií. Nahraďte tato masa drůbežím masem bez kůže nebo si vyberte malý kousek libového masa. Při nákupu výrobků se ujistěte, že neobsahují nasycené a trans tuky. Tukové mléčné výrobky jsou zdravější alternativou a také obsahují více ryb ve vaší stravě.

Krok 2. Zdravé jídlo. Nahrazení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků potravinami s vysokým obsahem nenasycených tuků je jednou z nejlepších možností pro zlepšení HDL. Snižte příjem kalorií.

Omega-3 mastné kyseliny. Mezi potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků patří mastné ryby, jako je losos, makrela, tuňák, sardinky, sleď, makrela, halibut a mořský okoun. Obsahují zdravé druhy tuků zvané Omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu. Jezte ryby dvakrát nebo třikrát týdně, jako součást zdravé výživy.

Vlašské ořechy, mandle, lněné semínko a avokádo, stejně jako oleje, jako je řepka (kanadský olej s nízkou kyselostí), řepka, sója a olivy, obsahují také Omega-3 mastné kyseliny. Tyto oleje by měly při vaření nahradit živočišné tuky. Mohou být také použity při přípravě salátů a past.

Kromě snižování „špatného“ cholesterolu a zvyšování „dobrých“ vlašských ořechů a ořechových olejů jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a kyselinu alfa-linolenovou. Přidejte lněná semena do polévek, salátů, obilovin, müsli nebo jogurtu.

Omega-3 mastné kyseliny nejen zvyšují hladiny HDL, ale také pomáhají snižovat hladiny triglyceridů, což může zabránit onemocněním srdce, mrtvici a dalším onemocněním.

Lněné semínko a olej z velbloudů. Tyto oleje obsahují velké množství různých vitamínů, nenasycených mastných kyselin, včetně polynenasycených. Mají příznivý vliv na lipidové složení krve. Snižte úroveň „špatného“ cholesterolu. Používají se ráno na lačný žaludek.

Přidejte ke svému jídlu více celých zrn, zeleniny a ovoce. Omezte příjem sacharidů s vysokým glykemickým obsahem, jako jsou rafinované cukry a zpracované potraviny. Jednoduché cukry a sacharidy mohou vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje hladiny triglyceridů a snižuje „dobrý“ cholesterol. Vyhněte se sladké obiloviny, bílý chléb, kukuřičné lupínky.

Celozrnné produkty zahrnují ovesné vločky, celozrnný chléb nebo celozrnnou mouku, těstoviny, hnědou rýži a podobně. Tyto druhy zrn jsou bohaté na vlákninu, což je důležité pro snížení hladiny "špatného" cholesterolu v krvi. Jíst denně na snídani jeden šálek ovesných vloček bez cukru, pít hroznovou šťávu, která zlepší hladinu cholesterolu v krvi.

Výsledky výzkumu ukázaly, že 12týdenní dieta s nízkým obsahem sacharidů je mnohem účinnější pro zvýšení HDL než 12týdenní dieta s nízkým obsahem tuku. Snížení sacharidů, spolu se zvýšenou fyzickou námahou, vám také pomůže zhubnout.

Sójový protein. Potraviny obsahující sójový protein mohou zvyšovat hladiny HDL iu lidí s normální hladinou cholesterolu. U lidí, kteří konzumují 40 gramů sójového proteinu denně, se hladiny HDL významně zvyšují. Příklady sójových výrobků zahrnují tofu (tvaroh), sójové ořechy a sójové sýry.

Lidé s genetickým onemocněním nazývaným „familiární hypercholesterolemie“ mají tendenci mít velmi vysoké hladiny LDL („špatného“ cholesterolu), i když jedí optimálně. Pro tyto lidi lékaři často doporučují lékovou intervenci, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Krok 3. Cvičení

Cvičení obecně pomáhá zvýšit úroveň "dobrého" cholesterolu a snížit "špatné". Podle studií je však třeba poznamenat, že ke zvýšení hladiny HDL je zapotřebí poměrně značné množství cvičení. Bylo zjištěno, že lidé, kteří cvičili nejméně 30 minut, nejméně třikrát týdně, měli významně vyšší hladiny „dobrého“ cholesterolu. Pokud nedodržíte tato doporučení a zkrátíte dobu tréninku, nebude možné pozorovat růst PAP.

Chůze, plavání, běhání a různé fyzické aktivity zavedené do vašeho každodenního života pomohou zvýšit váš HDL. K tomu musíte použít cvičení k vypálení nejméně 1200 kilokalour týdně. Najít příjemné fyzické aktivity a držet se jich. Načasování cvičení může být také faktorem pro zvýšení vašeho HDL. Při cvičení před jídlem tak stimulujete produkci LPL (lipoproteinové lipázy), která odstraňuje krevní cévy z tuků a snižuje hladinu triglyceridů, a zároveň odstraňuje dráhu HDL.

Do dvou měsíců po zahájení systematického fyzického cvičení může dojít k 5% zvýšení vašeho PAP. Ve studiích prováděných u lidí, kteří chodí denně 6000 kroků, na rozdíl od těch, kteří chodí 2000 kroků, se hladina HDL cholesterolu zvyšuje o 3 mg / dl. Hladina lipoproteinů s vysokou hustotou roste v průměru o 10 mg / dl při provádění kardiovaskulárních cvičení po dobu nejméně 30 minut třikrát týdně.

Sedavý způsob života zvyšuje hladinu LDL, což zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Krok 4. Zbavte se nadváhy. Extra libry zvyšují úroveň "špatného" cholesterolu a snižují úroveň "dobrého". Podle výzkumníků z Johns Hopkins University (USA) ztráta nadváhy na každých 2,2 kg zvyšuje HDL o 0,35 mg / dl. Udržení indexu tělesné hmotnosti (BMI) na úrovni 25 nebo méně pomáhá snížit „špatné“ a zvýšit „dobrý“ cholesterol. Začněte program cvičení a zdravé výživy, abyste urychlili hubnutí. Celodenní procházky po dobu 30 minut, přihlášení do posilovny, atd., Aby vás motivovala ke ztrátě hmotnosti. Poraďte se se svým lékařem předem, abyste zjistili bezpečnost fyzické aktivity pro vaše zdraví.

Krok 5. Odvykání kouření

Jedním ze způsobů, jak zvýšit „dobrý“ cholesterol a zlepšit zdraví vašeho srdce, je přestat kouřit. Zpráva Johns Hopkins University říká, že kuřáci mají nižší hladiny HDL než nekuřáci. Pokud přestanete kouřit po dobu 2 týdnů, je pozorováno zvýšení HDL. Nemyslete si však, že pokud nekouříte, jste naprosto v bezpečí. Studie publikovaná v lékařském časopise Pediatrics International ukázala, že vystavení kouření z druhé ruky snižuje hladiny HDL u dospělých i dětí. Jiné studie v Japonsku ukázaly, že pro každých 20 cigaret uzených je hladina „dobrého“ cholesterolu snížena přibližně o 3,5 mg / dl. Pouze tím, že přestanete kouřit, můžete zvýšit úroveň HDL o 10%.

Krok 6. Mírná konzumace alkoholu. Mírný příjem alkoholu, zejména červeného vína, může pomoci zvýšit hladiny HDL. Pokud máte rádi červené víno, můžete jednou denně přidat do svého jídelníčku sklenku vína. Červené víno obsahuje látku zvanou resveratrol, která je spojena se zvýšením hladiny "dobrého" cholesterolu. Pamatujte však, že pokud máte problémy s alkoholem, tato možnost zvýšení HDL vám nevyhovuje.

Krok 7. Vitamíny. Vitamin PP (niacin, kyselina nikotinová, nikotinamid) je nejúčinnější pro zvýšení hladin HDL. Jezte více potravin s vysokým obsahem niacinu, včetně nízkotučné mléčné výrobky, libové maso, vejce, ořechy, a obohacený chléb. Pokud užíváte multivitaminy, ujistěte se, že obsahují niacin jako součást seznamu vitaminů.

Podle výzkumu US National Institutes of Health, niacin může pomoci zvýšit HDL účinněji než léky, které jsou předepsány k léčbě celkového cholesterolu. Jako další výhoda niacin také pomáhá snižovat LDL („špatný“ cholesterol) a triglyceridy.

Krok 8. Pijte brusinkovou šťávu. Brusinka obsahuje antioxidační polyfenoly, které chrání tělo před poškozením volnými radikály. Tyto polyfenoly se nacházejí také v červeném víně a dalších červených, fialových a modrých bylinných produktech. Předpokládá se, že jsou odpovědné za zvýšení hladiny HDL v krvi. Studie ukázaly, že při denní spotřebě jednoho šálku brusinkové šťávy (mors) po dobu čtyř týdnů se hladiny HDL zvyšují přibližně o 8%.

Krok 9. Pijte zelený čaj. Mírně hořká chuť zeleného čaje pochází z chemikálií polyfenolů, bohatých na antioxidanty. Podle University of Maryland Medical Center mohou polyfenoly ze zeleného čaje zabraňovat vstřebávání cholesterolu ve střevech, snižovat celkový cholesterol, zvyšovat hladiny HDL ve vašem těle. Lékařské centrum navrhuje pít dva nebo tři šálky zeleného čaje denně, aby získali výhody. Lidé s ledvinovými, žaludečními, srdečními nebo psychickými poruchami by se však měli vyvarovat zeleného čaje. Je také třeba pamatovat na diuretické vlastnosti zeleného čaje, což může vést k vyluhování nezbytných stopových prvků pro naše zdraví.

Krok 10. Steroly a stanoly. Tyto látky v chemické struktuře jsou velmi podobné cholesterolu. Proto při průchodu gastrointestinálním traktem se vstřebávají do krve místo cholesterolu a cholesterol se vylučuje z těla. V důsledku toho klesá hladina celkového a "špatného" cholesterolu v krvi.

Steroly a stanoly se nacházejí v malých množstvích v zelenině, mnoha zrnech, luštěninách, ovoci, semenech a ořechech. V poslední době je začali výrobci přidávat do různých produktů: margarínů, müsli, těstovin, pomerančového džusu a obilovin.

Děkujeme za sdílení článku v sociálních sítích!