Image

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro organismus, mezi nimiž vlákno hraje důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vlákna v různých druzích zeleniny se koncentrují v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy, které mohou strávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra plodu, tím měkčí je jeho vláknina, tím více je vlákno rozbité a obsaženo v nich. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení intestinální motility a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroprvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile je vláknina v žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákno, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby se dostaly do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Spousta pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji vidět velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

  • Onemocnění střev, doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba žlučových kamenů;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebovává všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlil ke speciálním přísadám, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Bran jsou pšenice, žito, rýže, ovesné vločky, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokování nadýmání a jiné nepříjemné intestinální dysfunkci. Postupně, během několika týdnů, můžete přinést množství otrub vstřikovaných do lžíce třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát drogy ve stejnou dobu s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celozrnná zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, kořenový celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a během sezóny, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst bez loupání kůže tak, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To neplatí pro dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty, nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna, nejsou ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Zavazují odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, nezbytné pro zažívací systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je to vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. Jedná se o poměrně silnou a tvrdou látku.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou pružné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dodává málo energie, špatně vstřebává. Dietní vláknina je však nezbytná pro život těla, prevenci různých nemocí.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, dásně.

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné sacharidy. Hlen se izoluje z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Plášť zrna (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti hmoty.

Výrobky z mouky téměř neobsahují vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Ve vodě nerozpustné vlákniny - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurkové slupky.

Celulóza patří ke sacharidům, dobře absorbuje vodu, dodává objem odpadu a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolismus. Je nutné předcházet chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozpadu potravin. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovou kontrakci střevních stěn, vyžaduje pravidelný pohyb střev, zabraňuje zácpě.

Použití produktů obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. "Lýk" vláken účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržení používání přírodních fyziologických procesů ve střevech zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém.

Časem se ve střevě vyvíjí neevakuované odpady, hniloba, patogenní mikroflóra.

Na oplátku produkuje spousta odpadu, který ničí sliznici, je vstřebáván do krevního oběhu, podporuje rozvoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustná vlákna - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - bobtnají, protože voda je absorbována jako celulóza, ale mění se v objemové želé s svíravými vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, dávají rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, se snižuje a nadváha se neshromažďuje.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a pružnost tkání, aby odolávaly suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V tlustém střevě štěpí pektiny mikroflóru a udržují rovnováhu kyseliny. Kyselé prostředí zase přispívá ke zničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnat se s nadýmáním, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat výrobky obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje užívat vlákninu:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, beta-karoten.

Jak vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládat se z různých druhů zelení, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, ne aby brambory nebo šťáva.

Odborníci na výživu navrhují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vláknina by měla být do stravy postupně přidávána a do měsíce nebo dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k nabobtnání, židle je zlomená.

Výhody vláken

Zahrnutí dietních vláknitých produktů do stravy je zvláště nezbytné pro ženské tělo. Vlákno ztratí stažení nadměrných pohlavních hormonů estrogen - běžná příčina genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech se žlučí. Jíst potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, snižuje se jejich hladina v krvi.

Když estrogen je zpožděn ve střevech na jeden den nebo déle, oni jsou reabsorbed do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vzniku nádorů, stejně jako srdeční onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny teplu a mechanickému zpracování (pyré) obsahují více zdravých vláken. Má spoustu kaše.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obklopuje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná cereálie přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Jáhlová kaše zlepšuje střevní peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenná kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, dlouhodobě vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky na obiloviny.

Je nutné opustit koláče a housky. Jíst otruby chleba nebo celozrnné mouky.

Potraviny s vlákninou jsou dobré k jídlu po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná při léčbě diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - retence stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků, přičemž některé léky.

Když je stolice zpožděna, sliznice tlustého střeva je v kontaktu s výkaly po dlouhou dobu a je postupně zničena působením karcinogenů.

Pokud jste náchylný k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborovou kaší, atd.

Současně obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka uvádějící, co potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhé straně, zahrnutí dietní vlákniny pro obecné zdraví v menu může způsobit zácpu, pokud nechcete používat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutin vlákno neplní svou funkci, bere vodu z těla.

Specifickým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, voda je dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Neberte tekutinu přímo po konzumaci ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. 100 g mrkve a 100 g okurek nasypeme, přidáme 5 g lněných semen, 5 g koprových semen. Jíst v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně nasypeme na kůži, přidáme 100 g strouhané vařené řepy. Použijte třikrát.
  3. 300 g vařené řepy, hrubé rošty, 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g sušených švestek. Vypijte 100 g směsi třikrát denně. Uzdravte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákno

Často ve složení zeleniny, ovoce současně jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou látku a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně, kůže nakoupené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají močopudný účinek. Ale jejich kůže hromadí dusičnany, tak před použitím zakoupené okurky je lepší čistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím doporučujeme převést doporučenou denní dávku s vroucí vodou. Po půl hodině vypustit vodu, trochu stlačit otruby. V této formě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v obchodě otruby na plech v peci při 20 ° C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Ihned před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často se jedná o brusinky, mořské kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začínáme brát otruby je postupně, vaření 1kl třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3.ll. O dva měsíce později, přestaňte užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejjemnější rostlinné vlákno v pšeničné otruby. Žitné otruby jsou snadno stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Poškození a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě bohaté na vlákninu. Navzdory rostoucím stížnostem pokračují v užívání rostlinných vláken, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tomto případě se vyplatí použít méně užitečné produkty, které prošly mechanickým a tepelným zpracováním, než aby byly ošetřeny hrubou nerozpustnou vlákninou, a poranit ji s oslabenou sliznicí trávicího systému.

Dlouhodobé používání vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k nutričním onemocněním spojeným s nesprávnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, zrychlenou peristaltiku.

Rostlinná vlákna by neměla být zařazena do stravy dětí mladších 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxyzmální bolest). Pro malé je lepší dávat vyčeřené šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

U starších osob může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů byste neměli brát produkty s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení symptomů) je možný příjem.

Při průjmech jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Výrobky obsahující vlákninu nenarušují absorpci vitamínů nebo mikroprvků. Ale léky nemohou mít čas na léčebný účinek díky vysoké evakuační kapacitě vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane podnět co nejdříve, aby se zcela zbavilo svého obsahu.

S dlouhým příjmem tělo ztlumí sliznici, její citlivost klesá. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost absorbovat živiny.

V určitém bodě, musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy přestane fungovat.

Snížení stravitelnosti potravy, křečů a ulcerózní kolitidy, ulpívání střevních stěn, jiných onemocnění trávicího ústrojí může být důsledkem použití příliš hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny.

Hodnota a potřeba vlákniny

Potřeba vlákniny u lidí položila vývoj trávicího traktu. Vzhledem k tomu, že zpočátku naši předkové jedli hlavně rostlinné produkty, fungování trávicího traktu bylo upraveno tak, aby jeho činnost mohla být regulována pod vlivem vlákniny. Proto je hodnota dietní vlákniny pro normální trávení velmi vysoká a spočívá ve stimulaci svalové vrstvy střeva.

Vlastnosti vlákniny

Vědci a odborníci na výživu znají vlastnosti vlákniny, z nichž některé jsou uvedeny níže.

Zaprvé zadržují vodu ve střevním lumen, čímž zvyšují objem hrudky, stimulují peristaltiku a urychlují pohyb škodlivých metabolických produktů střevy, čímž zkracují dobu jejich kontaktu s sliznicí tlustého střeva.

Za druhé, dietní vlákna jsou schopna vázat a vylučovat látky jako cholesterol, mykotoxiny, těžké kovy, karcinogeny, amoniak, žlučové pigmenty atd. To je důvod, proč mají dietní vlákna příznivý vliv na metabolismus cholesterolu, snižují hladiny močoviny v krvi a také pomáhají neutralizovat toxiny.

Za třetí, vzhledem k přítomnosti dietní vlákniny, je snížen obsah kalorií v zelenině. Pokud je například energetická náročnost 100 gramů žitného chleba 214 kcal, pak 100 gramů lilku - 24 kcal, cuketa - 23, bílé zelí - 27, cibule zelená - 33, mrkev - 20, čerstvé okurky - 12, paprika - 25, ředkvičky - 28, salát - 14 a rajčata - průměrně 16 kcal. Bez vysoké energetické hodnoty, většina zeleniny, vzhledem k množství vlákniny, přispívá k časnému a spíše přetrvávajícímu pocitu sytosti.

Tato vlastnost vlákniny je obtížně přeceňovatelná v komplexu opatření používaných k prevenci a léčbě alimentární obezity.

Vláknina a dietní vlákno

Vláknina a dietní vláknina s řádnou konzumací potravin může zázraky pracovat.

Hodnota vlákniny ve výživě je obtížné přeceňovat, protože:

  • vytvořit pocit plnosti a snížit spotřebu energie;
  • stimulovat střevní motoriku a sekreci žluče;
  • tvoří fekální hmoty a zvyšují jejich objem, „ředí“ obsah střeva;
  • zpomalit rychlost absorpce glukózy ze střeva, čímž se sníží hladina glukózy v krvi, a tedy i potřeba inzulínu;
  • snížení hladiny cholesterolu v krvi;
  • pozitivně ovlivňují střevní mikroflóru.

Je dostačující zahrnout 2-3 denně do denní stravy, aby se snížila hladina cholesterolu v krvi, to znamená k dosažení terapeutického účinku.

Denní příjem vlákniny je 30 gramů.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu

Nabízíme Vám seznam, který obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Existuje mnoho z nich v zelenině, ovoci a bobulích, zejména v mrkvi, řepě a sušeném ovoci, otrubách, celozrnné mouce a chlebu z ní, celých zrnech s mušlemi, celých zrn, luštěnin, ořechů. Méně - v chlebu z mouky z jemného broušení, v makarony, v krupici zbavené krytů, například v leštěné rýži a krupici. Plody bez kůže mají méně vlákniny než neloupané.

Všechny potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu by měly být přítomny ve stravě každého jídla.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

A teď, pomocí této tabulky obsahu vlákniny ve výrobcích, určit, kolik byste měli jíst každý den, zeleniny, ovoce a dalších zdrojů dietní vlákniny, aby vyhovoval vašim každodenním potřebám pro ně. Stanovení obsahu vlákniny v potravinách je poměrně jednoduché, musíte násobit množství, které potřebujete, o 100 gramů ekvivalentu zeleniny nebo ovoce.

Tabulka - Obsah vlákniny ve výrobcích ve 100 gramech potravin:

Vláknina ve výživě. Obsah vlákniny v potravinách

Zeleninové potraviny jsou velmi prospěšné pro lidské zdraví. V určitém smyslu jsou ještě důležitější než léčení živočišného původu, jinak by odborníci na výživu nedoporučovali dávat jim přednost ve stravě. Existují produkty rostlinného původu, například složka, jako je dietní vláknina. Plní mnoho užitečných funkcí, které se naučíte z tohoto článku.

Obecné informace o dietní vlákniny

Co jsou to dietní vlákna? V podstatě je to stejné jako vlákno. Dietní vlákna jsou součástí membrán rostlinných buněk. Z chemického hlediska není vlákno nic jako sacharid, totiž polymery glukózy. Existují dvě skupiny vlákniny: rozpustné a nerozpustné. První, když vstoupí do žaludku, přijde do styku s kapalinou, v důsledku čehož se jejich velikost zvětší a struktura se stane gelovou. Ty nejsou vystaveny vlhkosti, ale otok, zaplňují dutinu orgánu trávení a udržují svůj tvar dobře. Rozpustná vláknina je reprezentována pektinem, dásní, agarem, hlenem. Nerozpustná dietní vlákna zahrnují lignin, hemicelulózu a ve skutečnosti celulózu.

Vláknina ve výživě

Výživa vlákniny, jak je uvedeno výše, má velký význam pro lidské zdraví a pohodu. Uvádíme hlavní funkce:

  • Čištění. Vláknina má schopnost, jako houba, absorbovat škodlivé sloučeniny (toxiny, jedy, soli těžkých kovů, radionuklidy) a odstraňovat je mimo vnitřní prostředí lidského těla. To přispívá k normálnímu fungování organismu jako celku.
  • Trávicí. Vláknina z vlákniny zlepšuje pohyblivost střev, pomáhá tělu včas se zbavit produktů rozkladu. Kromě toho, dietní vlákniny zvyšuje stupeň stravitelnosti živin lidským tělem.
  • Imunomodulační. Celulóza se aktivně podílí na obnově střevní mikroflóry a ve skutečnosti je ve střevě koncentrován lví podíl imunitních buněk - více než 80%.
  • Normalizace metabolismu. Díky dietním vláknům se krevní glukóza a „špatný“ cholesterol významně snižují v krvi. Jinými slovy, vláknina působí proti ateroskleróze, diabetu, hypertenzi.
  • Boj s nadváhou. Dietní vlákna čistí tělo nejen z akumulací, které jsou nebezpečné pro lidské zdraví a život, ale také z nadměrného množství lipidů a cukrů. Navíc snižují rychlost absorpce výše uvedených sloučenin tělem. Vláknina tak pomáhá zhubnout.
  • Kontrola chuti k jídlu. Naplnění žaludku v oteklém stavu, vlákno na dlouhou dobu zbavuje člověka hladu.

  • Stimulace vzdělávání v dostatečném množství různých živin potřebných pro tělo. Vláknina ve vlákně hraje roli druhu potravy pro řadu střevních mikroorganismů, které syntetizují vitamíny, aminokyseliny, minerály a hormony.
  • Prevence rakoviny. Pokud pravidelně jíte potraviny bohaté na vlákninu, můžete se spolehlivě chránit před rakovinou, zejména rakovinou zažívacích orgánů.

Kolik a jak používat dietní vlákniny

Aby potraviny, které jsou nasycené dietní vlákninou, přinášely jednoznačné výhody, je nutné dodržovat určité normy jejich spotřeby. Odborníci na výživu říkají: normální fungování lidského těla je možné s denním příjmem 25 - 35 g vlákniny. Maximální množství vlákniny, která může vstoupit do vnitřního prostředí těla s jídlem, je 40 g. Všechny výše uvedené postupy vám poskytnou službu: gastrointestinální poruchy, nepohodlí a další nepříjemné vedlejší účinky vás budou informovat o sobě.

Pokud jste se ve skutečnosti nikdy neopírali o potraviny s velkým množstvím vlákniny v kompozici, zavádějte tyto pochoutky do vaší stravy postupně, v malých porcích. Nezapomeňte také denně vypít velké množství vody: 1,5 až 2 litry kapaliny denně. Ignorování tohoto doporučení je spojeno s negativními fyziologickými důsledky: zácpa, zvýšená tvorba plynu v gastrointestinálním traktu, abdominální distenze, atd.

Je třeba poznamenat, že tepelné zpracování připravuje potravu o podstatnou část rostlinné vlákniny. Aby se takovým nežádoucím výsledkům zabránilo, zkraťte dobu trvání tohoto procesu a pokud možno sníte potraviny bohaté na vlákninu, syrové.

Je to pravidlo pít ovocné šťávy s ovocnou dřeň, přidejte sušené ovoce, kousky šťavnatého ovoce, ořechy na obilovin obilovin. Dávejte přednost vaření snadného dušení zeleninových lahůdek nebo pečení v troubě.

Obsah vlákniny v potravinách

Přítomnost rozpustných a nerozpustných vláken je charakteristická pro různé bylinné pochoutky.

Hemicelulóza a celulóza jsou základními složkami listů zelí, bez ohledu na typ listové zeleniny, různých zelených (petržel, bazalka, kopr, celer, atd.), Všechny stejné otruby. Tyto látky byly také nalezeny v tapetové mouce, v kořenové zelenině, zejména v mrkvi; ve většině fazolí. Okurky, paprika, jablka jsou nasyceny celulózou a hemicelulózou.

Příroda obdařila pektinové švestky, broskve, meruňky, již zmíněná jablka; citrusové plody (především pomeranč, grapefruit a pamela). Brambory, brokolice a květák, jahody, sušené ovoce jsou také velmi bohaté na pektinové látky.

Gumu lze získat z některých obilovin (ječmene, ovsa) a sušených fazolí.

Zdroje vlákniny jsou, mimo jiné, hrušky, rebarbory, meloun, angrešt, ječmen perla, dýně, rozinky, arašídy, fíky, proso, ořechy (lískové ořechy, kešu ořechy, pistácie, vlašské ořechy, mandle). Obsahují vlákninu, konzervovaný hrášek, rajčata, krupici, jahodový džem, maliny, hrozny a zelenou cibuli. Vůdci v přítomnosti dietní vlákniny ve svém složení by se měli nazývat pšeničné otruby (45 g vlákna na 100 g výrobku), fíky (téměř 19 g), sušené meruňky (10 g), sušené meruňky (9,5 g), sušené švestky (9.2). g) brambory (11,9 g).

Chcete-li zvýšit spotřebu vlákniny, postupujte takto:

  • Nahraďte běžné pečivo z pšeničné mouky bochníky chleba, celozrnného a otrubového chleba a müsli.
  • Z obilovin upřednostňují černou nebo hnědou rýži, proso, ječmen; z luštěnin - čočky, fazolí.

  • Jíst neloupané ovoce, jak maximální vlákno se nachází v ovocné slupky.
  • Jezte zeleninu a bylinky třikrát denně.
  • Přidejte otruby všude, kde je to možné - do polévek, kefíru, džusů atd.
  • V případě potřeby použijte dietní doplňky obsahující dietní vlákninu - například jablko nebo citrusový pektin, semena psyllium.

Nechte dietní vlákniny prospěch!

Kde vlákno obsahuje, ve kterých produktech je to nejvíce?

S častou zácpou a bolestí břicha vám vědění, kde je vlákno obsaženo, vám usnadní život. Slyšíme mnoho o výhodách ovoce a zeleniny, že bychom měli jíst kaši ráno, ale ne vždy se řídíme těmito doporučeními. Současně má látka obsažená v těchto výrobcích skutečně zázračné vlastnosti.

Jaké potraviny mají hodně vlákniny?

Hrubé vlákno se nachází v různých typech výrobků. Například:

Rozpustná vláknina - složka různých obilovin a luštěnin, když se uvolní do střeva, se stává želé jako hmota, která interferuje s absorpcí sacharidů a tuků. V tomto případě necítíte pocit hladu, zatímco v těle:

  • Hladina cukru stoupá velmi pomalu;
  • Produkce inzulínu klesá;
  • Nízkokalorický produkt se rozpadá;
  • Normalizuje rovnováhu kyseliny;
  • Tvorba plynu se snižuje.

Je zřejmé, že všechny výrobky s vysokým obsahem tohoto prvku jsou snadno přístupné a není třeba navštívit exotické země nebo specializované obchody, aby byla zajištěna denní cena.

Přijímací opatření

V některých případech není příjem vlákniny, zejména hrubý, užitečný.

  1. V případě závažných střevních nebo žaludečních onemocnění tímto způsobem pravidelně dráždíte stěny nemocných orgánů, zatímco bolesti zesílí;
  2. Při dlouhodobém používání je narušena rovnováha živin z používání jiných produktů;
  3. S tekutou a častou stolicí;
  4. Pro děti do šesti měsíců;
  5. Při užívání léků nemusí mít čas vstřebat do krve;
  6. Když se tlusté střevo používá k stimulaci stolice.

V případě nadměrného nadšení v příjmu vlákniny v jeho čisté formě mohou nastat důsledky, které pak musí být ošetřeny lékařem. Proto nejdou do extrémů, vymyslí si zdravou a vyváženou stravu a vaše krása a zdraví bude vždy s vámi.

Co je to vlákno?

Když slyšíme o výhodách vlákniny, nedobrovolně se ptáme, co to je a kde je obsaženo.

Jedná se především o komplexní sacharidy. Ty, které jsou velmi užitečné pro střevní práci a zároveň nepřidávají energii vůbec. Nejsou tráveny enzymy žaludku, ale jsou zpracovány prospěšnými střevními bakteriemi.

Hrubá vlákna mají mnoho pozitivních účinků na naše tělo:

  1. Vytváří stolice stabilní;
  2. Snižuje hladinu cukru v krvi;
  3. Odstraňuje toxiny a toxiny z těla;
  4. Udržuje rovnováhu bakterií ve střevech.

Je třeba chápat, že vláknina je součástí rostlinné potravy. Zároveň se obvykle dělí na dva typy:

  • Zelenina, ovoce, obilniny obsahují měkký rozpustný vláknitý plexus;
  • Hrubé nerozpustné prvky převažují v zelenině, slupce a slupce.

V první skupině jsou hlavní účinné látky: t

Druhá skupina je způsobena obsahem:

Všechny tyto komponenty jsou nezbytné pro práci těla. A přinášejí obrovské výhody, zlepšují naši pohodu.

Hrubé vlákno: které produkty obsahují seznam

Hrubé vlákno je nerozpustné vlákno z různých částí jedlých rostlin:

Zdrojem hrubé vlákniny jsou zelenina a ovoce:

  1. Různé druhy zelí
  2. Zelené fazolky;
  3. Fazole;
  4. Houby;
  5. Ořechy;
  6. Grecha - obiloviny s nejvyšším obsahem vlákniny. Sklenka pohanky obsahuje dvacet procent denního příjmu;
  7. Bran je téměř polovina vyrobená z hrubého vlákna;
  8. Brambory vařené s kůrou;
  9. Mrkev;
  10. Rajčata;
  11. Luk;
  12. Řepa;
  13. Okurky;
  14. Špenát;
  15. Houby;
  16. Cuketa;
  17. Paprika;
  18. Lněná semena.

Výhodou hrubého vlákna je jeho schopnost bobtnat při kontaktu s kapalinou. A v tomto stavu prochází našimi střevy, shromažďuje všechny škodlivé a stagnující látky a stimuluje tlusté střevo, aby se vyprázdnilo.

Díky hrubému vláknu:

  • Tam je očištění těla;
  • Problém zácpy zmizí;
  • Stimulovaná stolice;
  • Toxiny jsou eliminovány;
  • Zvyšuje se imunita;
  • Pocit hladu zmizí.

Je také důležité vědět, že při přípravě těchto produktů se množství hrubého vlákna nemění.

Jak brát otruby

Bran je obilná slupka, která se skládá z hrubé poloviny vlákna a patří do nerozpustné vlákniny. Druhou část tvoří:

Zahrnout otruby ve stravě, můžete před-nákup je v lékárně nebo obchod. V tomto případě mohou být otruby:

Aby vaše střeva normálně reagovala na tento produkt, měly by být brané otruby, které postupně zvyšují porci. Zpočátku to může být jedna lžička, a maximální dávka otrub je omezena na tři lžíce třikrát denně.

Pro správnou funkci potřebují otruby vodu. Proto odborníci doporučují, aby na ně nalévali vroucí vodu, nechali je trochu nabobtnat a pak si vzít nebo přidat jídlo. Pokud se otruby dostanou do žaludku a nedostanou dostatek vody, způsobí to zácpu, protože tekutina ve střevech je absorbuje.

V případě potřeby se zvyšuje množství otrub ve stravě. To je však možné pouze pod dohledem odborníka na výživu a maximálně do tří měsíců. Poté se dávka sníží na normální.

Na co to tělo potřebuje?

Vlákno nebylo vždy považováno za prospěšné pro tělo. Po nějakou dobu to bylo považováno za balastní látku, která nepřináší žádné výhody ani škody. Z tohoto důvodu byli vědci koncipováni tak, aby zbavili rostlinné produkty z tohoto nadbytečného prvku. To se však naštěstí nestalo.

V současné době je mikroprvek dán slušnému místu mezi důležité a užitečné látky. To je způsobeno jeho vlivem na naši pohodu:

  1. Čistí a stimuluje střeva;
  2. Na úkor přezdívky obsah kalorií a překážka vstřebávání tuků a sacharidů pomáhá zhubnout;
  3. Normalizuje cholesterol v krvi a zabraňuje tak tvorbě plaků a zabraňuje závažným následkům kardiovaskulárního systému;
  4. Urychluje vylučování hormonu - estrogen u žen, čímž se snižuje pravděpodobnost maligních nádorů v reprodukčním systému;
  5. Snižuje hladinu cukru pomáhá stabilizovat diabetes.

Sekundární projevy příznivých účinků tohoto prvku na naše tělo jsou:

  • Pohoda,
  • Normální hmotnost;
  • Zdravá pleť.

Tak, třídění, kde je vlákno obsaženo, jsme nenašli žádné speciální produkty nebo přípravky. Tyto živiny doslova obklopují nás. Abyste se stali zdravými a krásnými, stačí, abyste si sami vytvořili menu a následovali ho, aniž byste museli jít do extrémů. V tomto případě budete spokojeni se stavem svého zdraví.

Video: použití vlákniny pro hubnutí

V tomto videu vám fitness trenér Denis Lukin řekne o roli, kterou vlákno hraje v potravinovém řetězci a lidské výživě, jak pomáhá při hubnutí:

Drsné vlákno

V produktech rostlinného původu existuje hojnost hrubých vláken. Tyto produkty mají velmi příznivý vliv na stav organismu jako celku a regulují mikroflóru ve střevě.

Výrobky s hrubým vláknem velmi příznivě ovlivňují stav těla jako celku, regulují mikroflóru ve střevě.

Jinými slovy, hrubé vlákno znamená vlákna z různých částí rostlin: stonky, plody, listy, kořeny. Rostliny obsahující málo cukru, více složené z vláken. Vláknina (nebo balast) se považuje za komplexní sacharid, jehož složkami jsou rezistentní škrob (nebo celulóza) a neškrobové polysacharidy.

Vlákno má velmi důležitou vlastnost, totiž zpomaluje stravitelnost proteinů, tuků, sacharidů. To nepochybně ocení ti, kteří se rozhodnou zhubnout.

Nemá smysl hledat vlákninu mezi živočišnými produkty, protože ji prostě nemají.

Mnoho lidí se proto ptá: v jakých výrobcích je vlákno a kde obsahuje maximální částku? Především je třeba připomenout, že nemá smysl hledat vlákno mezi produkty živočišného původu, protože to prostě nemají. Nachází se pouze v rostlinných potravinách. A který? Úplný seznam takových produktů bude uveden později.

Typy vláken

Existují dva typy balastních látek: rozpustné a nerozpustné. Ve stravě by měly být oba typy látek.

Rozpustná dietní vláknina. Produkty, které obsahují vlákno této odrůdy, jsou obiloviny (žito, oves, ječmen), luštěniny (fazole, fazole, hrách, čočka) a jednotlivé plody (jablko, broskev, kdoule, švestky, avokádo, rozinky). Charakteristickým rysem rozpustných vláken je jejich schopnost pod vlivem vlhkosti odebírat gelovou konzistenci.

Nerozpustná vláknina se používá k prevenci zácpy.

Takto získaná želatinová substance zpomaluje pohyb potravinové hrudky. Výsledné želé navíc zpomalují účinek enzymů na sacharidy a snižují hladinu cholesterolu v oběhovém systému.

Nerozpuštěná vláknina se nachází v otrubách s luštěninami (vlákna obou typů), nevařenými obilovinami, ořechy, semínky, květákem, fazolovými lusky, různými zelení, brokolicí, vrchní vrstvou ovoce. Data naopak urychlují průchod potravinových částic gastrointestinálním systémem. Jejich projímavý účinek se používá k prevenci zácpy. Kromě toho stabilizují kyselost a snižují riziko vzniku onkologických onemocnění, obnovují mikroflóru.

Uvedené dva typy nutričních vláken jsou schopny dobře absorbovat vlhkost a významně usnadňují práci tlustého střeva.

Dále také:

  • Celulóza je druh celulózy, dostupný v prosévané mouce, hrášku, okurkové kůře, jablkách, mrkvi a otrubách.
  • Hemicelulóza - tento typ hrubé vlákniny musí být také přidán do stravy. Je zde řepa, růžičková kapusta, hořčičná zelenina.
  • Lignin - druh vlákna výrazně snižuje absorpci jiných typů vláken. Nejčastěji se vyskytuje v obilovinách, které se konzumují k snídani ve formě obilovin a také v dlouho uložených zeleninách a otrubách.
  • Guma - se nachází v sušených fazolí, ovesech a derivátech z ní.
  • Pektin - nalezený v ovoci se zeleninou.
  • První dva typy nutričních vláken jsou schopny dobře absorbovat vlhkost a významně usnadňují práci tlustého střeva.

Všechny typy vláken mají vliv na absorpci. Navíc zhoršují vstřebatelnost cukru, kterou diabetici potřebují.

Je třeba poznamenat, že všechny typy vláken ovlivňují zejména procesy absorpce. Navíc zhoršují vstřebatelnost cukru, kterou diabetici potřebují.

Tělo vyžaduje vláknitou potravu asi 20 g. Tento objem může být zajištěn konzumací půl kilogramu fazolí, kilogramu ovesných vloček, 3 kg zelí. Přirozeně, podobné množství jídla, dokonce na jeden den, je těžké jíst. Proto je možné ji kompenzovat jiným zdrojem vlákniny - chléb s vysokým obsahem vlákniny, který potřebujete jíst pouze sto gramů.

Klasifikace výrobku vlákny

Vzhledem k tomu, že produkty, jejichž složení znamená rozpustná nutriční vlákna a nerozpustné, jsou dostupné v dostatečném množství, jsou všechny rozděleny do několika poddruhů. Zejména si všimněte balení s vysokým obsahem vlákniny.

Celé zrno. Celá zrna ovsa obsahují mnoho rozpustných vláken zvaných beta-glukany, které představují rozpuštěnou látku lepku. Studie na tomto typu vlákniny ukázaly, že mají schopnost snížit množství cholesterolu v krvi.

Vláknina v potravě a stravě, přínos a poškození

Pravděpodobně každý slyšel o výhodách a potřebě správné a vyvážené výživy. Jen málo lidí však tyto znalosti uplatňuje v praxi. Ve většině případů lidé ani nepřemýšlejí o tom, co jedí, a o tom, jaké výhody přináší tyto potraviny jejich tělům. Každá z našich buněk však potřebuje systematický přísun živin. Kromě toho hraje důležitou roli adekvátní zásobování dalšími složkami potravin, mezi nimiž jsou dietní vlákna. Pojďme si promluvit na této stránce www.rasteniya-lecarstvennie.ru o tom, kde obsahují dietní vlákniny, výhody a škody z nich, které jsou ve stravě našeho těla.

Abychom pochopili roli a přínosy vlákniny, musíte nejprve zjistit, co tyto látky jsou. Dietní vlákna jsou tedy částice produktů nejrůznější chemické povahy, které nejsou schopny být tráveny žaludečními enzymy, stejně jako tenkým střevem. Tyto prvky jsou však nezbytné pro normální rovnováhu prospěšné střevní mikroflóry. Stojí za povšimnutí, že vláknina je přítomna výhradně v rostlinných potravinách a prostě nemůže být v živočišných produktech.

V některých případech, místo termínu dietní vlákniny, termín vlákno je používáno, ale tato náhrada není příliš správná. Vláknina v její podstatě je pouze celulóza, je hlavní složkou rostlinných buněčných stěn, kromě toho však existují i ​​další dietní vlákna.

Vědci jsou známí jako rozpustná vláknina, kterou představují pektiny, žvýkačky, hleny a některé frakce hemicelulózy. Takové látky nabobtnají v zažívacím traktu a stávají se podobnými želé.

Existují také nerozpustná dietní vlákna, mezi nimiž jsme již zmínili celulózu, lignin a hemicelulózu. Tyto látky se nazývají hrubá vlákna, která procházejí trávicím traktem a plně si zachovávají svůj tvar.

Výhody vlákniny

Vláknina v potravinách přináší našemu tělu mnoho výhod. Jejich účinek je patrný již v ústní dutině, protože potraviny, které obsahují mnoho vlákniny, vyžadují spíše prodloužené žvýkání než rafinované produkty. Žvýkání stimuluje slinění a zažívací procesy, stejně jako čistí zuby, masíruje dásně.

Dokonce i dietní vlákna jsou schopna očistit tělo cholesterolu a žlučových kyselin. Vědci prokázali, že tyto potravinové částice zpomalují proces sání cukru do krve z gastrointestinálního traktu. Tento znak bude zvláště zajímavý pro pacienty trpící diabetem 2. typu.

Vláknina v lidské stravě dokáže očistit tělo různých agresivních látek, zejména účinně odstraňuje těžké kovy, toxické látky a radionuklidy.

Takové složky potravin zadržují vodu, což stimuluje účinnější pohyb střev. Kromě toho jsou potřebné pro plnou realizaci dalších funkcí trávicího traktu, například pro úspěšnou produkci hormonů ve střevě, pro účinnou syntézu vitamínů B a dalších prvků.

Přítomnost správného množství vlákniny v denní stravě pomáhá udržovat imunitu na správné úrovni a aktivovat obranyschopnost těla. Předpokládá se, že tyto prvky potravy jsou hlavní potravinou pro prospěšné bakterie, které jsou normálně přítomny v zažívacím traktu.

Předpokládá se, že spotřeba vlákniny pomáhá omladit tělo a účinně se zbavit nadměrné hmotnosti. Tento doplněk stravy také významně snižuje pravděpodobnost vzniku nádorových onemocnění, kardiovaskulárních onemocnění a urolitiázy.

Potraviny bohaté na vlákninu

Významné množství vlákniny se nachází v otrubách, celých zrnech luštěnin a obilovinách, stejně jako v celozrnných výrobcích z nich. Stále můžete nasycit své tělo dietní vlákniny tím, že spotřebovává značné množství zeleniny a ovoce, ořechů a sušeného ovoce, stejně jako zelené.

Maximální množství vlákniny se nachází v surových potravinách. Pokud je chcete udržet při vaření, je lepší vařit dušením nebo napařováním.

Přesněji tam, kde je dietní vláknina (obsah v produktech na 100 gramů):

Pšeničné otruby (45), fíky (18.5), brambory (11.9), sušené meruňky (10.1), sušené meruňky (9.6), celozrnné pšenice (9.5), arašídy (9.3), sušené švestky (9.2), lískové ořechy (7.73), fazole (7.6), maliny (7.4), ovesné vločky (7), rozinky (6.8), hrášek v konzervách (6.3), proso (4.7), žita-pšenice (4.5), černý rybíz (4.2), žita tapeta (3.8), vařená fazole (3.35), perlový ječmen (3), angrešt (2.9), bílé zelí (2.8), jablka (2.6), broskve (2.3), grapefruity (2.2), mandarinky (2.2), jahody (2.2), tuřín (2.2), lilek (2.2), cibule (2.1), chléb pšeničný (2.1), hrášek (2.09), hrušky (2), pomeranče (2), švestky (1.9), hrozny (1,8), meruňky vosy (1,8), květák (1,8), rebarbora (1,78), pepř (1,4), meloun (1,3), ovesné vločky (1,3), třešně (1,2), mrkev (1.2), dýně (1.2), jahodový džem (1.12), pohanka (1.1), červená řepa (0.9), konzervovaná rajčata (0.85), čerstvá rajčata (0, 8), cuketa (0,8), okurky (0,7), meloun (0,5), kukuřice (0,45), rýže (0,4), krupice (0,2)

Poškozuje dietní vlákninu lidské tělo?

Nadměrná konzumace vlákniny může způsobit zácpu (zejména při nedostatečné spotřebě vody), nadýmání, mikroflóru, nevolnost, průjem a zvracení. U pacientů s chronickým gastrointestinálním onemocněním se může objevit exacerbace onemocnění. Kromě toho, s nadměrnou konzumací dietní vlákniny může odstranit z těla nejen agresivní látky, ale také stopové prvky. Aktivní stravování může být neslučitelné s léčbou některými léky. Významný příjem vlákniny může také rušit optimální absorpci vápníku, hliníku, zinku, fosforu, hořčíku a řady vitamínů. Muži by se neměli podílet na dietní vlákniny, protože jejich přebytek v těle může přispět ke snížení množství testosteronu v krvi. A to zase může nepříznivě ovlivnit libido a potenci.

Pokud máte onemocnění trávicího traktu, je lepší se poradit s lékařem, než budete krmit dietu s významným množstvím vlákniny.