Image

Co je to metabolismus?

Čtenáři těchto linií jsou pravděpodobně důvěrně obeznámeni s problémem hubnutí. Ale po přečtení tohoto článku budou mnozí schopni zaujmout zcela odlišný postoj k problému dát své vlastní tělo do pořádku, který se stal trochu baculatým. Není absolutně nutné spojovat problém hubnutí s pevnou dietou, neustálým hladem, chudými a bez chuti a jinými hrůzami. Není dieta, která vás může zabít, musíte použít pro hubnutí, a stimulovat zrychlení metabolismu. Je to s tím, že takový metabolismus, jak s jeho pomocí vytvořit štíhlou postavu pro sebe, budeme se snažit zjistit tento článek. Téma urychlení metabolismu, které se také nazývá metabolismus, je nesmírně důležité a mimořádně nutné.

Metabolismus - co to je

Pojem metabolismus souvisí s biochemickými procesy, které se vyskytují v jakémkoliv živém organismu a podporují jeho život, pomáhají růst, opravují poškození, množí se a ovlivňují životní prostředí. Metabolismus je obvykle určen kvantitativní charakteristikou, která ukazuje, jak rychle tělo přemění kalorie z příchozích potravin a nápojů na energii.

Metabolismus existuje ve dvou formách:

  • disimilace, destruktivní metabolismus nebo katabolismus;
  • asimilace, konstruktivní metabolismus nebo anabolismus.

Všechny tyto formy ovlivňují hmotnost těla a jeho složení. Počet kalorií, které člověk potřebuje, závisí přímo na několika parametrech:

  • lidská fyzická aktivita;
  • dostatek spánku;
  • dieta nebo dieta.

Metabolismus je v podstatě přeměna energie a látek na základě vnitřního a vnějšího metabolismu, katabolismu a anabolismu. V průběhu tvůrčího procesu se syntetizují molekuly z malých složek. Tento proces vyžaduje syntézu energie. Destruktivní procesy katabolismu jsou řadou chemických reakcí destruktivního směru, ve kterých se komplexní molekuly rozpadají na mnohem menší. Tyto procesy jsou obvykle doprovázeny uvolněním energie.

Jak dochází k anabolismu?

Anabolismus vede k tvorbě nových buněk, růstu všech tkání, zvýšení svalové hmoty a zvýšení mineralizace kostí. Pro konstrukci komplexních polymerních sloučenin během anabolických procesů se používají monomery. Nejtypičtějšími příklady monomerů jsou aminokyseliny a nejčastějšími molekulami polymerů jsou proteiny.

Hormony, které určují anabolické procesy jsou:

  • růstový hormon, kterým játra syntetizují hormon somatomedin, který je zodpovědný za růst;
  • inzulínový růstový faktor IGF1, který stimuluje produkci proteinu;
  • inzulín, který určuje hladinu cukru v krvi (glukóza);
  • testosteron, což je mužský pohlavní hormon;
  • estrogen je ženský pohlavní hormon.

Jak dochází k katabolice?

Cílem katabolismu je poskytnout lidskému tělu energii jak na buněčné úrovni, tak na provádění různých pohybů. K katabolickým reakcím dochází při destrukci polymerů na jednotlivých monomerech. Příklady takových reakcí:

  • štěpení molekul polysacharidů na úroveň monosacharidů a komplexních sacharidových molekul, jako je glykogen, se štěpí na polysacharidy a jednodušší, ribóza nebo glukóza, se rozkládají na úroveň monosacharidů;
  • proteiny jsou rozděleny na aminokyseliny.

Když je jídlo konzumováno v těle, organické živiny jsou rozděleny a destruktivní působení uvolňuje energii uloženou v těle v molekulách ATP (adenosintrifosfát).

Hlavní hormony, které poskytují katabolické reakce, jsou:

- kortizol, který se často nazývá stresový hormon;

- glukagonu, který přispívá ke skutečnosti, že se rozpad glykogenu zvyšuje v játrech a zvyšuje hladinu cukru v krvi;

- cytoxiny, které poskytují vzájemnou interakci buněk.

Energie uložená ve společnosti ATP slouží jako palivo pro anabolické reakce. Ukazuje se, že existuje úzký vztah mezi katabolismem a anabolismem: první poskytuje druhou energii vynaloženou na růst buněk, opravu tkání, syntézu enzymů a hormonů.

Pokud se v procesu katabolismu produkuje přebytečná energie, to znamená, že se vyrábí více, než je nezbytné pro anabolismus, pak lidské tělo zajišťuje jeho skladování ve formě glykogenu nebo tuku. Ve srovnání se svalovou tkání je tuková tkáň relativně neaktivní, její buňky jsou neaktivní a nepotřebují k podpoře mnoho energie.

Pro lepší pochopení vyprávěných procesů si prostudujte následující obraz.

Tabulka ukazuje hlavní rozdíly mezi anabolickými a katabolickými procesy:

Vztah metabolismu k tělesné hmotnosti

Toto spojení, ne-li jít hluboko do teoretických výpočtů, lze popsat následovně: váha našeho těla představuje důsledky katabolismu mínus anabolismus, nebo množství uvolněné energie mínus energie, kterou naše tělo využívá. Přebytek energie v těle se hromadí ve formě tuků nebo ve formě glykogenu, který se shromažďuje v játrech a svalech.

Jeden gram tuku, uvolňující energii, může poskytnout 9 kcal. Pro srovnání, odpovídající množství proteinů a sacharidů dává 4 kcal. Nadváha se vyskytuje v důsledku zvýšené schopnosti těla udržet přebytečnou energii ve formě tuku, ale to může být také způsobeno hormonálními problémy a chorobami, včetně dědičných. Jejich negativní dopad může zmrazit metabolismus.

Mnoho lidí si myslí, že tenké lidi mají zrychlený metabolismus a obézní lidé mají pomalý metabolismus, který je vede k nadváze. Pomalý metabolismus se však zřídka stává skutečnou příčinou nadváhy. Ovšem, ovlivňuje energetické potřeby těla, ale základem pro růst hmotnosti je energetická nerovnováha v těle, kdy jsou kalorií spotřebovávány podstatně více, než je spotřebováno.

Úroveň lidského metabolismu v procesu odpočinku, který se často nazývá základní nebo bazální metabolismus, není tolik způsobů, jak můžete změnit. Jedna z účinných strategií pro intenzitu metabolismu je budování svalové hmoty. Strategie však bude efektivnější, v níž budou stanoveny energetické potřeby organismu, po kterém jim bude přizpůsoben životní styl. Váha bude eliminována rychleji a efektivněji.

Jak jsou kalorií distribuovány

Většina energie, kterou člověk spotřebuje - 60-70% všech kalorií - vyžaduje tělo na podporu životních procesů obecně (základní rychlost metabolismu), práce srdce a mozku, dýchání atd. Udržet fyzickou aktivitu trvá 25-30% kalorií a trávení potravy - 10%.

Intenzita metabolismu v různých tkáních a orgánech osoby je velmi odlišná. Tak, svaly člověka, který zabírat 33 kg celkové tělesné hmotnosti 84-libra osoba, vyžadují jen 320 kcal, a játra vážící 1.8 kg vyžaduje 520 kcal.

Potřeba lidských kalorií závisí na třech hlavních faktorech.

  1. Velikost těla, typ těla.

Pokud je tělesná hmotnost velká, je zapotřebí více kalorií. Osoba, která má více svalů než tuk, potřebuje více kalorií než ten, kdo váží stejný, ale má nižší poměr svalů k tuku. Ti, kteří mají více svalů, mají vyšší bazální úroveň.

S věkem, několik faktorů, které snižují počet kalorií začne jednat najednou. Smrštění svalové hmoty s věkem zvyšuje poměr tuku a svalů, změny v úrovni metabolismu a tím i potřebu kalorií. Tento proces ovlivňuje i další faktory související s věkem:

- lidé obou pohlaví s věkem začínají produkovat méně anabolických hormonů, které spotřebovávají energii, snižují s věkem a vylučují růstový hormon;

- přizpůsobení procesů užívání a spotřeby energie činí menopauzu;

- tělesná aktivita člověka se s věkem snižuje, jeho práce je méně aktivní a vyžaduje méně stresu;

- Proces metabolismu je ovlivňován "buněčným odpadem", umírám s věkem a akumulujícími buňkami.

Bazální metabolismus u mužů je obvykle vyšší než u žen a jejich poměr svalů a tuků je vyšší. V důsledku toho muži v průměru spalují více kalorií ve stejném věku a tělesné hmotnosti.

Jak vypočítat rychlost metabolismu

Tyto kalorií, které tělo vynakládá na poskytování základních funkcí života, nazývané metabolismus nebo bazální nebo metabolická rychlost. Pro základní funkce je zapotřebí poměrně stabilní množství energie a tyto potřeby není snadné měnit. Základní metabolismus trvá 60-70 procent kalorií od těch, které člověk spálí každý den.

Je třeba poznamenat, že s věkem, přibližně od 30 let, rychlost metabolismu začíná zpomalovat o 6% každé desetiletí. Je možné vypočítat množství energie, které vaše tělo potřebuje v klidu (BM, bazální metabolismus) v několika fázích:

  • změřte si výšku v centimetrech;
  • zvážit a zaznamenat svou vlastní váhu v kilogramech;
  • výpočet BM podle vzorce.

Pro muže a ženy se vzorce liší:

  • u mužů je rychlost metabolismu: 66+ (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech);
  • u žen je rychlost metabolismu: 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech).

Pro 25letého muže je vysoký 177,8 cm a váží 81,7 kg BMR = 1904,564.

Vypočtením výsledné hodnoty jako základu ji můžete upravit podle stupně fyzické aktivity tak, že ji vynásobíte koeficientem:

  • pro ty, kteří vedou sedavý způsob života - 1,2;
  • 1-2 krát týdně ve sportu - 1 375;
  • pro ty, kteří hrají sport 3-5 krát týdně - 1,55;
  • pro sport každý den - 1,725;
  • pro ty, kteří tráví celý čas v tělocvičně - 1.9.

V našem příkladu budou celkové denní náklady s mírnou aktivitou 2952,0742 kcal. Je to toto množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení své hmotnosti na přibližně stejné úrovni. Pro snížení hmotnosti by měly být kalorie sníženy o 300-500 kcal.

Kromě hlavní směny je třeba vzít v úvahu další dva faktory, které určují denní spotřebu kalorií:

  1. Procesy termogeneze potravin spojené s trávením potravin a jejich transportem. To je asi 10% kalorií za den. Tato hodnota je také stabilní a je téměř nemožné ji měnit;
  2. tělesná aktivita je nejsnadněji pozměněným faktorem, který ovlivňuje denní kalorické výdaje.

Tam, kde tělo přijímá energii pro své potřeby

Metabolismus je založen na výživě. Tělo potřebuje základní složky energie - bílkoviny, tuky a sacharidy. Energetická bilance člověka závisí na nich. Sacharidy vstupující do těla mohou mít tři formy - celulózová vlákna, cukr a škrob. Hlavním zdrojem energie pro člověka je cukr se škrobem. Všechny tělesné tkáně jsou závislé na glukóze, aplikují se na všechny typy aktivity a dělí na jednodušší složky.

Reakce hořící glukózy vypadá takto: C6H12Oh6+ 6 o2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energie, zatímco jeden gram štěpeného uhlohydrátu poskytuje 4 kcal. Výživa sportovec by měl zahrnovat komplexní sacharidy - ječmen, pohanka, rýže, která při náboru svalové hmoty by měla být 60-65% z celkové stravy.

Druhým zdrojem koncentrované energie je tuk. Když se rozdělí, produkují dvakrát více energie než proteiny a sacharidy. Energie z tuků je získávána s obtížemi, ale s úspěchem je její množství mnohem více - ne 4 kcal, ale 9.

Důležitou roli ve výživě hraje také sada minerálů a vitamínů. Nepřispívají přímo k tělesné energii, ale regulují tělo a normalizují metabolické cesty. Vitaminy A, B jsou zvláště důležité v metabolismu.2 nebo riboflavin, pantothenová a nikotinová kyselina.

Co je to metabolismus? Jak anabolismus a katabolismus ovlivňují tělesnou hmotnost?

Metabolismus - soubor biochemických procesů, které se vyskytují v jakémkoliv živém organismu - včetně lidského těla - a jsou zaměřeny na zajištění vitální aktivity. Tyto biochemické procesy nám umožňují růst, množení, hojení ran a přizpůsobení se měnícím se podmínkám prostředí.

Většina lidí používá termín "metabolismus" nesprávně, což znamená buď anabolismus nebo katabolismus.

Slovo "metabolismus" pochází z podstatného jména řecké "metabole", což znamená "změna", a řeckého slovesa "metaballein", což doslovně znamená "změnit".

Anabolismus a katabolismus

Anabolismus se nazývá tvorba hmoty - sekvence chemických reakcí, které budují nebo syntetizují molekuly z menších složek. Anabolické reakce jsou zpravidla doprovázeny spotřebou energie.

Katabolismus se nazývá destrukce hmoty - série reakcí chemického rozpadu, během kterých jsou velké molekuly rozděleny na menší fragmenty. Proces zpravidla probíhá s uvolněním energie.

Anabolismus

Anabolismus vytváří hmotu a spotřebovává energii, syntetizuje velké látky z malých složek s absorpcí energie během biochemických procesů. Anabolismus, neboli biosyntéza, umožňuje tělu vytvářet nové buňky a udržovat homeostázu všech tkání.

Tělo používá jednoduché molekuly k vytvoření komplexnějších. Stejně tak bude stavitel používat na stavbu budov jednoduché stavební materiály, jako jsou cihly. Anabolické reakce, které se vyskytují v našem těle, používají několik jednoduchých látek a molekul pro výrobu (syntézu) obrovské škály finálních produktů. Příkladem anabolismu je růst kostí a mineralizace, nárůst svalové hmoty.

Během anabolických procesů se polymery tvoří z monomerů. Polymer je velká molekula s komplexní strukturou skládající se z mnoha navzájem podobných miniaturních molekul. Tyto malé molekuly se nazývají monomery. Například: aminokyseliny, které jsou jednoduchými molekulami (monomery) během řady anabolických chemických reakcí, tvoří proteiny, které jsou velkými molekulami s komplexní trojrozměrnou strukturou (polymer).

Mezi hlavní anabolické hormony patří:

  • Růstový hormon - hormon syntetizovaný v hypofýze. Růstový hormon stimuluje sekreci hormonu somatomedinu, který aktivuje růstové procesy.
  • IGF-1 a další růstové faktory podobné inzulínu jsou hormony, které stimulují tvorbu bílkovin a sulfátů. IGF-1 a IGF-2 se podílejí na růstu dělohy a placenty, stejně jako v počátečních stadiích růstu plodu během těhotenství.
  • Inzulín je hormon syntetizovaný β-buňkami pankreatu. Reguluje hladinu glukózy v krvi. Buňky nemohou využívat glukózu bez inzulínu.
  • Testosteron je mužský hormon, který se vyrábí hlavně ve varlatech. Testosteron určuje vývoj sekundárních mužských pohlavních charakteristik, zejména nízký hlas a vousy. Podporuje také růst svalů a kostní hmoty.
  • Estrogen je ženský hormon, který vzniká hlavně ve vaječnících. Podílí se také na posilování kostní tkáně a ovlivňuje vývoj ženských pohlavních charakteristik, například mléčných žláz. Kromě toho se estrogen podílí na zahušťování děložní výstelky (endometrium) a dalších aspektech regulace menstruačního cyklu.

Katabolismus

Katabolismus ničí hmotu a dává nám energii. Během katabolismu se velké molekulární komplexy rozpadají na malé molekuly a tento proces je doprovázen uvolněním energie. Katabolismus poskytuje našemu tělu energii, která je nezbytná pro jakoukoliv fyzickou aktivitu - od buněčné úrovně k pohybům těla.

Katabolické chemické reakce v živých buňkách zničí velké polymery na jednoduché monomery, ze kterých jsou vytvořeny. Například:

  • Polysacharidy se štěpí na monosacharidy. Komplexní sacharidy jako škrob, glykogen a celulóza jsou polysacharidy. Jednoduché sacharidy, zejména glukóza, ribóza a fruktóza - jsou monosacharidy.
  • Nukleové kyseliny se štěpí na nukleotidy. Nukleové kyseliny jsou chemickým základem života a dědičnosti. Všechny naše genetické informace jsou v nich zakódovány; slouží jako nosiče genetické informace. Příklady jsou RNA (kyselina ribonukleová) a DNA (kyselina deoxyribonukleová). Nukleové kyseliny se rozpadají na puriny, pyrimidiny a pentóza, které se mimo jiné podílejí na zásobování našeho těla energií.
  • Proteiny se rozkládají na aminokyseliny. Aminokyseliny vzniklé během katabolismu mohou být znovu použity v anabolických reakcích, dále na syntézu jiných aminokyselin nebo na jiné chemické sloučeniny. Někdy se molekuly bílkovin rozpadají na aminokyseliny pro syntézu glukózy, která vstupuje do krve.

Když jíme, naše tělo rozkládá organické sloučeniny. Tento proces rozpadu je doprovázen uvolněním energie, která je uložena v těle v chemických vazbách molekul adenosintrifosfátu (ATP).

Mezi hlavní katabolické hormony patří:

  • Kortizol je také známý jako „stresový hormon“, protože se podílí na reakci na stres a úzkost. Hormon je produkován kůrou nadledvin, která je součástí nadledvinek. Kortizol zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a také potlačuje imunitní reakci.
  • Glukagon je hormon produkovaný v a-buňkách pankreatu. Stimuluje rozpad glykogenu v játrech, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Glykogen je sacharid, který je uložen v játrech a používán jako palivo během fyzické aktivity. Když se glukagon uvolňuje do krevního oběhu, nutí buňky jater k ničení glykogenu a vstupuje do krevního oběhu jako hotové palivo (cukr).
  • Adrenalin je hormon, který se tvoří v dřeně nadledvinek; epinefrin je také známý jako epinefrin. Adrenalin urychluje srdeční tep, zvyšuje sílu kontrakcí srdečního svalu a rozšiřuje průdušky v plicích. Tento hormon je součástí reakce „hit nebo run“, která je u lidí a zvířat odpovědí na strach.
  • Cytokiny - tyto hormony jsou malé proteinové molekuly, které mají specifický vliv na to, jak se buňky vzájemně ovlivňují, jak si vyměňují informace a jak se chovají. Příklady jsou interleukiny a lymfokiny, které jsou uvolňovány během tvorby imunitní reakce.

Energie uložená v ATP je palivem pro anabolické reakce. Katabolismus vytváří energii, kterou anabolismus používá k syntéze hormonů, enzymů, cukrů a dalších látek nezbytných pro růst buněk, reprodukci a regeneraci tkání.

Jestliže katabolismus produkuje více energie než anabolismus vyžaduje, přebytek energie je produkován. Lidské tělo ukládá tuto přebytečnou energii ve formě tuku nebo glykogenu.

Tuková tkáň je relativně neaktivní ve srovnání se svaly, tkáněmi vnitřních orgánů a jinými systémy našeho těla. Vzhledem k relativně nízké aktivitě tukových buněk se ve srovnání s jinými typy buněk používá velmi málo energie na podporu života.

Metabolismus a tělesná hmotnost

Jednoduše řečeno, hmotnost našeho těla se rovná výsledku „katabolismu mínus anabolismus“. Jinými slovy, množství energie vyrobené v našem těle (katabolismus) mínus množství energie, které naše tělo spotřebuje (anabolismus).

Přebytečná energie se hromadí ve formě tuku nebo glykogenu (ve formě sacharidů, energie je uložena hlavně v játrech a svalové tkáni).

Při rozdělení jednoho gramu tuku se uvolní 9 kcal a při štěpení bílkovin nebo sacharidů - 4 kcal.

Ačkoli nadváha je nejčastěji důsledkem akumulace energie ve formě tuku v důsledku jejího přebytku, někdy hormonální poruchy nebo základní chronická onemocnění ovlivňují metabolismus.

Existuje názor, že tenké osoby se liší v „zrychleném metabolismu“, zatímco lidé s nadváhou nebo obezitou trpí „pomalým metabolismem“. Ve skutečnosti chronické nemoci, jako je hypotyreóza (nízká aktivita štítné žlázy), nejsou hlavní příčinou obezity. Podle britského Úřadu veřejného zdraví je přírůstek hmotnosti způsoben především energetickou nerovnováhou.

Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, je vhodné podstoupit lékařskou prohlídku a ujistit se, že přírůstek hmotnosti není způsoben endokrinní nebo somatickou patologií.

Chcete-li zásadně změnit úroveň hlavního metabolismu - intenzita metabolismu v klidu - nemůžeme. Dlouhodobé strategie, jako je získávání svalů, mohou v konečném důsledku přinést požadovaný výsledek. Definice energetických potřeb organismu s následnou úpravou životního stylu v souladu s těmito potřebami vám však pomůže snížit tělesnou hmotnost mnohem rychleji.

Energetické potřeby

Tělesná hmotnost a její složení. Čím vyšší je tělesná hmotnost, tím větší je potřeba kalorií. Je také pravda, že lidé s vysokým poměrem svalů k tukové tkáni potřebují kalorii více než jedinci s podobnou celkovou hmotností, ale s menším procentem svalové tkáně. Osoby s vysokým poměrem svalového tuku mají vyšší bazální metabolismus než lidé s podobnou celkovou hmotností, ale s menším poměrem svalového tuku.

Věk Jak stárneme, jsme konfrontováni s faktory, které vedou ke snížení energetických potřeb. Naše svalová hmota se snižuje, což vede ke snížení svalového poměru. Náš metabolismus je postupně přestavován, což znamená také snížení potřeby kalorií.

Níže uvedené věkové faktory snižují naše energetické potřeby:

  • Hormony - s věkem, méně testosteronu a estrogenů se tvoří v těle mužů a žen. Oba hormony se podílejí na anabolických procesech, které spotřebovávají energii. Syntéza lidského růstového hormonu, který má obrovský vliv na anabolické reakce, také s věkem klesá. Když stárneme, rovnováha se posouvá z anabolických hormonů na katabolické, což dramaticky zvyšuje sklon k přibývání na váze a na úkor tukové tkáně, a nikoli svalové tkáně.
  • Menopauza - když se ženy blíží období menopauzy, produkce hormonů klesá, což způsobuje, že tělo spaluje více energie. Většina žen zjistila, že ztráta váhy v tomto období je velmi problematická. Odborníci se však domnívají, že menopauzální a postmenopauzální přírůstek hmotnosti je způsoben jen částečně hormonálními změnami. Jiné faktory související s věkem, zejména pokles tělesné aktivity a nevyvážená strava, mají mnohem větší vliv na tělesnou hmotnost.
  • Fyzická aktivita - s věkem, lidé obvykle nejsou tak aktivní, jak byli v mládí. To je vysvětleno nejen více měřeným životním stylem. Většina lidí, kteří si v mládí vydělali tvrdou fyzickou práci, po 45 letech se přestěhovali do sedavého zaměstnání. To může být způsobeno kariérním postupem, který se odehrává v mnoha odvětvích, například v armádě, policii, hasičských sborech, stejně jako v rekvalifikaci, převodu do zásadně jiného zaměstnání nebo předčasném odchodu do důchodu.
  • Teorie akumulace odpadů - když stárneme, roste počet buněk s konečnými produkty vitální aktivity, což má zřejmě negativní vliv na intenzitu metabolických procesů.

Paule Muži mají vyšší bazální metabolismus než ženy, vzhledem k velkému procentu svalové tkáně v mužském těle. To znamená, že průměrný člověk spaluje více kalorií než průměrná žena v jeho věku se stejnou tělesnou hmotností.

Jak zhubnout?

Za prvé, měli byste určit denní potřebu kalorií a ujistěte se, že neexistují žádné chronické nemoci, které mohou způsobit přibývání na váze. Poté byste se měli zaměřit na tři klíčové faktory ovlivňující úbytek hmotnosti a následnou stabilizaci ideální tělesné hmotnosti. Stejné faktory ovlivňují metabolismus - jedná se o fyzickou aktivitu, dietu a spánek.

Hodnota spánku

Pokud nemáte dostatek spánku, je narušena neuroendokrinní kontrola hladu a sytosti. Výsledkem je přejídání a snížená citlivost tkání na inzulín, což zase zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Každý z těchto faktorů vede k přibývání na váze.

Četné klinické studie ukázaly, že zbavení osoby spánek zhoršuje schopnost těla regulovat stravovací chování (chuť k jídlu) v důsledku snížení koncentrace leptinu, hormonu, který nám říká, že jsme jedli dost.

Vědci, kteří se podílejí na projektu Integrative Heart Health Project ve Vojenském zdravotnickém centru Walter Reed, dospěli k závěru, že existuje přímá vazba mezi indexem tělesné hmotnosti (BMI) a délkou trvání a kvalitou spánku.

„Když jsme analyzovali dostupná data, rozdělili účastníky do„ milovníků spánku “a„ trpících nespavostí “, zjistili jsme, že vyšší BMI je 28,3 kg / m2. Pro srovnání, BMI "spánek amatérský" průměrně 24,5 kg / m2. Nespavost také snížila účinnost spánku, což se projevilo značnými obtížemi při usínání a častém probuzení, “říká vedoucí výzkumník MD Arn Eliasson.

Vědci z University of Bristol (Anglie) dospěli k závěru, že pokud dítě spí málo, zvyšuje se riziko rozvoje obezity. Oni věří, že nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, protože kterého děti konzumují více jídla a obecně jíst nesprávně.

Studie také ukázaly, že hladiny ghrelinu jsou zvýšené u lidí, kteří spí příliš málo. Ghrelin je hormon, který je syntetizován v žaludku a říká mozku, že máte hlad.

Zaměstnanci Columbia University (New York) došli k závěru, že nedostatek spánku vede ke snížení tolerance glukózy a snížení citlivosti na inzulín v důsledku zvýšené aktivity sympatického nervového systému, zvýšené hladiny kortizolu a sníženého vychytávání glukózy mozkem.

To vše dramaticky zvyšuje pravděpodobnost zvýšení tělesné hmotnosti, stejně jako vývoj diabetu 2. typu. Stejní vědci zjistili, že lidé, kteří spí příliš mnoho (devět nebo více hodin), mají také vyšší riziko vzniku diabetu.

Vaše šance na získání nadváhy zvyšují nejen hormonální faktory spojené s nedostatkem spánku. Vzhledem k nedostatku spánku, je nepravděpodobné, že chcete dělat fyzické cvičení a sportu. Četné experimenty ukázaly, že lidé, kteří spí málo, méně často dodržují jakýkoliv tréninkový program, a to je vysvětleno tím, že jsou velmi unavení.

Vyzkoušejte následující opatření, která vám mohou přinést dobrý spánek:

  • Jděte do postele ve stejnou dobu.
  • Dopřejte večerní hodiny odpočinku a relaxaci.
  • Vaše ložnice by měla být tichá, tmavá a trochu chladná.
  • Snažte se dostat 7-8 hodin nepřetržitého spánku každou noc.
  • Vyhněte se potravinám a nápojům, které obsahují kofein.
  • Nejezte dostatek jídla těsně před spaním. Ale nejdou do postele hlad.
  • Nedělejte intenzivní cvičení do 4 hodin před spaním (někteří odborníci hovoří o šesti hodinách).
  • O víkendech pokračujte do postele a probouzejte se podle pevného rozvrhu.

Zvýšení fyzické aktivity

Šestiměsíční studie provedená pracovníky v Duke University Medical Center studovala účinky školení na organismy 53 účastníků, kteří vedli sedavý způsob života.

Vědci se zaměřili na 17 biologických ukazatelů, které významně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Hodnotili velikost pasu, fyzickou zdatnost, index tělesné hmotnosti, hladinu cholesterolu, citlivost na inzulín a indikátory metabolického syndromu, předchůdce diabetu 2. typu.

Experiment hodnotil tři úrovně fyzické aktivity: ekvivalent 20 km chůze týdně, 20 km světelného joggingu a 30 km světelného joggingu týdně. Účastníci cvičili na běžeckém pásu, elipsoidním simulátoru nebo ergometrech pod dohledem výzkumných pracovníků.

Vědci na konci studie nejen zjistili významná zlepšení, ale také dospěli k závěru, že intenzita zátěže není rozhodujícím faktorem.

Zde je to, co říká vedoucí studie Dr. Jennifer Robbinsová: „Při pohledu na skupinu jako celek jsme zjistili, že celkový pozitivní efekt byl dosažen nejen ve skupině s maximální intenzitou zátěže. Lidé by měli být povzbuzováni skutečností, že nemusejí vydržet cvičení s vysokou intenzitou, aby mohli těžit z cvičení. “

Všechna cvičení mohou být rozdělena do tří širokých kategorií.

Aerobní cvičení

Cílem aerobního cvičení je zlepšit spotřebu kyslíku v těle. Termín "aerobní" úzce souvisí s kyslíkem. Definice aerobiku je aplikována na metabolické procesy, během kterých se používá kyslík (katabolické procesy).

Většina aerobních cvičení je prováděna s průměrnou úrovní intenzity po dlouhou dobu, na rozdíl od jiných kategorií cvičení. Aerobní trénink zahrnuje zahřívání, provádění základních cvičení po dobu minimálně 20 minut a závěrečný závěs. Aerobní cvičení zahrnuje hlavně velké svalové skupiny.

20-minutový běh je aerobní cvičení, ale sprint 200 metrů není. Půlhodinová badmintonová hra je aerobní aktivita, za předpokladu, že pohyby hráčů jsou relativně spojité. Golf, na druhé straně, není považován za aerobní cvičení, protože tam není konstantní zvýšení srdeční frekvence po delší časové období.

Anaerobní cvičení

Účelem anaerobního cvičení je rozvíjet sílu, sílu a sval. Svaly trénují s vysokou intenzitou na krátkou dobu. Pod krátkým segmentem se obvykle rozumí ne více než dvě minuty.

Termín anaerobní znamená "bez vzduchu". Anaerobní cvičení zvyšuje svalovou sílu a naši schopnost pohybu s prudkým zrychlením. Můžete si představit, anaerobní cvičení jako krátké a rychlé, nebo krátké a intenzivní. Anaerobní cvičení zahrnuje silový trénink, sprint, rychlé a intenzivní švihadlo a jakoukoliv jinou rychlou sekvenci intenzivních pohybů.

Protože kyslík není používán pro anaerobní cvičení pro výrobu energie, vzniká vedlejší produkt kyseliny mléčné. Kyselina mléčná způsobuje svalovou únavu, a proto musí být během zotavení odstraněna, než bude sval podroben další anaerobní relaci. Během regeneračního období se kyslík používá k „rebootování“ svalů - doplnění intramuskulárních zásob energie, které byly spotřebovány při intenzivním cvičení.

Cvičení pro rozvoj koordinace a rovnováhy

Cvičení pro rozvoj koordinace rozvíjejí schopnost člověka prudce zrychlit a zpomalit, změnit směr pohybu a zároveň udržet rovnováhu. Například v tenise, koordinační cvičení pomáhají hráči kontrolovat jeho pozici na hřišti rychlým návratem po každém tahu.

Klíčovou dovedností v tenisu je schopnost zaujmout správnou pozici na hřišti, ze které můžete míč zasáhnout co nejúčinněji. Dobrá koordinace nejenže umožňuje tenistovi přiblížit se k míči a zaujmout nejlepší pozici pro úder, ale také pomáhá lépe seskupit v okamžiku zasažení míče.

Musíte kombinovat dva typy cvičení.

Chcete-li maximálně využít svého tréninku, musíte kombinovat aerobní a anaerobní cvičení. A měli byste studovat pětkrát týdně.

Výzkumníci z Heriot-Watt University v Edinburghu (Skotsko) dospěli k závěru, že i krátká, ale pravidelná a intenzivní zátěž, jako je krátká schůzka čtyř až šesti 30 sekundových intenzivních sprintů na stacionárním kole každé dva dny, významně zlepšuje schopnost těla recyklovat. cukru

Strava a výživa

Příjem kalorií

Denní příjem kalorií je velmi důležitý pro regulaci hmotnosti, zejména pokud chcete zhubnout.

Bylo prokázáno, že drastické kalorické omezení stravy je dlouhodobě neúčinné. Extrémní snížení kalorického příjmu potravy může nutit tělo, aby obnovilo metabolismus tak, že bude spotřebováno mnohem méně energie a jakýkoliv zdroj energie bude okamžitě uložen v tukové tkáni. Nízkokalorické diety mají často negativní vliv na motivaci, což vede k přejídání se po odchodu ze stravy.

Pokud vaše extrémně nízkokalorická dieta není vyvinuta kvalifikovaným odborníkem na výživu, odborníkem na výživu nebo odborným lékařem, existuje vysoké riziko vyčerpání, které nejenže škodí vašemu zdraví, ale také mění průběh metabolických procesů tak, že dosáhnete ještě tvrdšího.

V USA a ve Spojeném království se na tyto destruktivní diety obrátí nejvyšší procento lidí. Pokud by byly účinné, státy by nebyly světovým lídrem v počtu lidí s obezitou a Spojené království by v tomto ukazateli v Evropě nevedlo. Z těch, kteří seděli na extrémní dietě, byl lví podíl stále obézní a jen několik z nich se dokázalo vrátit k normální tělesné hmotnosti.

Zdravá strava

Zdravá strava je dobře vyvážená strava. Měla by zahrnovat:

Celozrnné výrobky. Celá zrna, na rozdíl od vloček, stále obsahují otruby a klíčky ve své původní podobě. Celozrnné potraviny jsou bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny. Během zpracování zrna se z produktu odstraní otruby a klíčky.

Celá zrna, včetně chleba, těstovin a obilovin, musí být vyrobena ze 100% celých zrn. Celozrnné výrobky a mouka zahrnují 100% celozrnné pšenice, neleštěné rýže, pohanky, ovesných vloček, špaldy a divoké rýže.

Ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina obsahují spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny - tyto živiny jako vzduch, které vaše tělo potřebuje pro normální život. Četné studie ukázaly, že strava bohatá na ovoce a zeleninu může chránit před rozvojem srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a dokonce i rakoviny.

Většina zdravotnických organizací po celém světě doporučuje, abychom denně dostali pět porcí ovoce a zeleniny. Mohou to být čerstvé, zmrazené, konzervované nebo sušené ovoce a zelenina. Podávání by mělo být chápáno jako jedno velké ovoce, například jablko, mango nebo banán, nebo tři lžíce zeleniny.

Může to být také sklenice 100% ovocné nebo zeleninové šťávy. Všimněte si, že ovocná nebo zeleninová šťáva je jedna porce, bez ohledu na její objem. Luskoviny a luštěniny lze také považovat za jednu porci.

Protein. Protein je nezbytný pro růst a regeneraci tkání našeho těla. Potraviny bohaté na bílkoviny také obsahují esenciální mikroživiny, jako jsou železo, hořčík a zinek, plus vitamíny skupiny B. Britské ministerstvo zdravotnictví uvádí, že bílkoviny by měly tvořit přibližně 20% naší stravy. Dobrým zdrojem bílkovin může být maso, drůbež, ryby, vejce, fazole, ořechy, quorn (náhražka masa) a sója (včetně tofu).

Odborníci na výživu důrazně doporučují vypouštět olej a řezat tuk z masa po vaření. Kůže musí být odstraněna z ptáka. Odborníci na výživu doporučují ne vegetariánům, aby jedli ryby alespoň dvakrát týdně, a tam, kde je to možné, vybrali odrůdy bohaté na omega tuky, jako je pstruh, čerstvý tuňák, sardinky, makrela a losos. V procesu konzervace se z tuňáka odstraňují esenciální tuky a proto se za tučné ryby považuje pouze čerstvý tuňák. Doporučuje se ne smažit ryby a maso, ale vařit v mikrovlnné troubě, gril nebo péct.

Vegani, kteří nejí žádné živočišné produkty, mohou získat bílkoviny z ořechů, semen, sójových bobů, fazolí a kvoru. Vegani by navíc měli užívat potravinové doplňky s obsahem zinku a vitaminu B12, protože tyto produkty je obsahují v nedostatečném množství.

Vápník (mléčné nebo rostlinné produkty). Mléčné výrobky jsou považovány za dobrý zdroj vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Mléčné výrobky zahrnují mléko, jogurt, sýr a některé produkty ze sójového mléka. Odborníci na výživu říkají, že bychom měli zvolit nízkotučné mléčné výrobky. Lidé, kteří nejedí živočišné produkty, mohou dostat vápník z brokolice, bílého zelí, sójového mléka a jogurtu s vápníkem.

Tuky a sacharidy. Zaměřte se na kvalitní tuky, jako je olivový olej, avokádo nebo rybí olej. Vyhněte se nasyceným tukům, které se nacházejí v krémech, smažených jídlech a masu. Také se držte dál od trans tuků - uměle vyrobených tuků. Snažte se nepřidávat cukr do svých pokrmů, vyhněte se sladkým nápojům. V našem jídle je dostatek sacharidů.

Katabolismus metabolismu

Někteří lidé se mylně domnívají, že v procesu anabolismu je budování svalů. Ve skutečnosti je to také syntéza glykogenu, která vede k hromadění tukových zásob. Aby se tomu zabránilo, tělo potřebuje zásobu energie, která pochází z potravin. Proto by měli být sportovci, kteří si přejí rychle zvýšit svou svalovou hmotu, zahrnuti ve stravě bílkovin a postarají se o dostatečný počet příchozích kalorií.

Posílení procesu anabolismu v těle může být jednou z následujících metod:

"Ne" pro anabolické steroidy

Proces katabolismu je opakem anabolismu. Pokud se v prvním případě jedná o tvorbu nových buněk a svalových vláken, pak tento koncept znamená rozdělení komplexních látek na jednodušší, jakož i rozklad starých částí a oxidaci látek.

Intenzita procesů katabolismu je regulována hormony. Některé z nich (glukokortikoidy) například zvyšují rozklad proteinů a aminokyselin, ale zabraňují tvorbě glukózy, zatímco jiné (inzulín) naopak urychlují katabolismus glukózy, ale inhibují rozklad proteinů. Kromě toho, hormon adrenalin zvyšuje tento proces, a zase testosteron reaguje na převahu anabolismu v metabolismu těla.

Katabolické procesy byste neměli považovat za negativní. Mnoho sportovců věří, že kvůli katabolismu ztrácejí a jen těžko budují svalovou hmotu. Ve skutečnosti, v procesu dělení substancí, tělo přijímá energii, bez které by nebyla síla pro trénink. Navíc v procesu rozkladu komplexních látek na jednoduché dochází k poklesu množství lipidů (tuků).

Míra metabolických procesů pro rozklad sacharidů a tuků závisí na následujících faktorech:

Anabolismus a katabolismus jsou tedy protichůdné koncepty, ale interakce mezi nimi jsou dvě hlavní části jediného procesu.

A teď trochu vědecky :)

V metabolismu jsou dva vzájemně provázané, ale vícesměrné procesy - anabolismus a katabolismus.

Anabolismus (asimilace) je proces syntézy komplexních chemikálií z jednoduchých molekul. V procesu anabolismu se tvoří nukleové kyseliny, proteiny a další makromolekuly těla. Tato strana metabolismu zahrnuje rozklad živin během trávení, protože zajišťují vstup stavebního materiálu a energie potřebné pro anabolické procesy do buněk. Anabolické reakce pokračují s využitím chemické energie ve formě ATP nebo NADH2.

Katabolismus (disimilace) je proces rozkladu komplexních látek v buňkách těla na jednodušší nebo na tvorbu nízkomolekulárních konečných produktů rozkladu (CO2, H2O, NH3 atd.) A jejich odstranění z těla. Katabolické reakce jsou doprovázeny uvolňováním volné energie, která je uzavřena v komplexních molekulách organických látek. Část této energie je přeměněna na chemickou formu energie (ATP, NADH2 atd.) A je uložena v buňkách těla. Většina energie je rozptýlena jako teplo.

Anabolismus a katabolismus jsou vícesměrné procesy a tok nezávisle na sobě. Jsou však úzce propojeny. Katabolické procesy dodávají metabolity a energii do anabolických procesů. Anabolické reakce akumulují (ukládají) komplexní živiny a energii, což vytváří možnost dalších katabolických reakcí.

Pod vlivem fyzické námahy se zvyšuje celková intenzita metabolismu, zejména katabolické procesy v kosterních svalech a dalších tkáních těla. Poskytují energii pro pracovní svaly. Rychlost anabolismu ve stejné době z důvodu nedostatku energie se snižuje.

V době odpočinku po provedené práci jsou oba procesy intenzivně funkční. Jejich rovnováha nastává po obnovení procesů biosyntézy proteinů, které v závislosti na typu prováděné fyzické práce mohou trvat 12 až 72 hodin.

Během doby zotavení po fyzické námaze dochází k nadměrnému hromadění jednotlivých energetických substrátů a proteinových sloučenin, což se nazývá super restaurování. Tato adaptabilita metabolismu vytváří podmínky pro zvýšení funkčních schopností organismu, zlepšení jeho fyzických schopností v procesu sportovního tréninku.

Fáze rozkladu živin a extrakce energie v buňkách.

Metabolismus je charakterizován vícestupňovým procesem. Rozklad živin v buňkách těla a jejich extrakce energie probíhá postupně, včetně tří hlavních fází: přípravného, ​​univerzalizačního stupně a stupně oxidačního rozkladu.

V přípravné fázi se komplexní molekuly sacharidů, tuků a bílkovin rozpadají na jednoduché strukturní monomery: proteiny - až 20 různých aminokyselin, komplexní sacharidy - na monosacharidy, především glukózu, tuky - na glycerol a mastné kyseliny. V této fázi se uvolňuje nevýznamné množství energie: při rozpadu bílkovin a sacharidů - 0,6% potenciální energie a při rozpadu tuků - přibližně 1%. K tomuto rozkladu živin dochází v trávicím systému působením trávicích enzymů a v různých tkáních působením intersticiálních enzymů.

Různé látky vznikající ve stupni univerzalizace se stávají jedinou látkou - acetyl-CoA, která je aktivní formou kyseliny octové.
Atecyl-CoA hraje významnou roli v metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin, neboť sjednocuje způsoby transformace různých látek organických látek. V této fázi se uvolňuje 1/3 potenciální energie obsažené v oxidovatelných látkách.

Stupeň oxidace živin je konečnou metabolickou cestou rozkladu všech živin. V procesu komplexních oxidačních transformací
Acetyl-CoA se rozkládá na konečné produkty CO2 a H20. V tomto případě se uvolní asi 2/3 energie obsažené v živinách. Část energie se uvolňuje jako teplo a další část se hromadí v chemických vazbách molekul ATP (univerzální zdroj energie v těle).

Morálka je: bez katabolismu nebude anabolismus, nesnažte se potlačit první, lépe se pokuste pozitivně ovlivnit druhý.

Namísto toho, aby se stal obětí marketingu a každý den po probuzení, spěchejte po hlavě k hnětení bílkovin, je lepší se naučit, jak správně spát.
Každý ví, že svaly budují hormony.
Hormony (přírodní) - je sen.
Obtížně rostoucí (čte - nichrom) nerostoucí) přirozený - nerozlitý kortizol.
Stojí za to začít s tím.

Kromě výživy předpokládáme, že splňuje alespoň některé normy pro BJU, potřebujeme přebytek některých minerálních látek, vitamínů a látek podobných vitamínům, které jsou zodpovědné za syntézu bílkovin a vykazují anabolický účinek.

Minerály: hořčík, zinek, chrom

Vitamíny: vitamín A, vitamín E, vitamín B2, vitamín B6, vitamín B12, vitamín C, vitamín B9 (kyselina listová)

Látky podobné vitamínům: Vitamin B13 (kyselina orotová), kyselina para-aminobenzoová (PABA)

Anabolismus katabolismus = metabolismus.

Mnozí z nich pravděpodobně slyšeli takové pojmy jako anabolismus, katabolismus a metabolismus. Ale ne každý může správně vysvětlit, co tyto biologické termíny znamenají. Slova se však využívají nejen při mluvení o medicíně, ale i při sportu. Je na čase zjistit celou pravdu o životně důležitých procesech těla, konkrétně o interakci anabolismu a katabolismu.

Anabolismus je soubor chemických procesů probíhajících v těle, které tvoří jednu ze stran metabolismu a jsou zaměřeny na tvorbu nových tkání a buněk. Příkladem anabolismu je syntéza proteinů a hormonů, hromadění tuků a tvorba svalových vláken.

Někteří lidé se mylně domnívají, že v procesu anabolismu je budování svalů. Ve skutečnosti je to také syntéza glykogenu, která vede k hromadění tukových zásob. Aby se tomu zabránilo, tělo potřebuje zásobu energie, která pochází z potravin. Proto by měli být sportovci, kteří si přejí rychle zvýšit svou svalovou hmotu, zahrnuti ve stravě bílkovin a postarají se o dostatečný počet příchozích kalorií.

Posílit proces anabolismu v těle může být jedna z následujících metod.

Proteinové potraviny. V takovém případě, pokud zvýšíte množství bílkovin ve vaší stravě, objeví se další „Materiál pro stavbu“ buněk a svalových tkání. Je však třeba poznamenat, že protein nebude prospěšný v kombinaci s nízkokalorickými potravinami, protože v tomto případě nebude mít tělo dostatek zásob energie. Proto by menu sportovce mělo být co nejvyváženější, s ohledem na pravidelnost, stupeň a množství fyzické aktivity.

Snížený katabolismus. Jedna z nejtěžších metod, i když se na první pohled může zdát poměrně jednoduchá. Aby bylo možné snížit katabolické procesy v těle a zvýšit anabolismus, je třeba hodně spát, vést zdravý životní styl, dodržovat správnou dietu, vyhnout se přepracování a stresovým situacím a také trénovat ne pro opotřebení, ale podle vaší síly.

Proces katabolismu je opakem anabolismu. V případě, že v prvním případě vznik nových buněk a svalových vláken, pak tento koncept znamená rozdělení komplexních látek na jednodušší, jakož i rozklad starých částí a oxidaci látek.

Intenzita procesů katabolismu je regulována hormony. Některé z nich (glukokortikoidy) například zvyšují rozklad proteinů a aminokyselin, ale zabraňují tvorbě glukózy, zatímco jiné (inzulín) naopak urychlují katabolismus glukózy, ale inhibují rozklad proteinů. Kromě toho, hormon adrenalin zvyšuje tento proces, a zase testosteron reaguje na převahu anabolismu v metabolismu těla.

Katabolické procesy byste neměli považovat za negativní. Mnoho sportovců věří, že kvůli katabolismu ztrácejí a jen těžko budují svalovou hmotu. Ve skutečnosti, v procesu dělení substancí, tělo přijímá energii, bez které by nebyla síla pro trénink. Kromě toho, v procesu rozkladu komplexních látek na jednoduché, dochází ke snížení množství lipidů (tuků.

Pochopit, co tento pojem znamená, je jasným příkladem jednoho jednoduchého vzorce: "Anabolismus Katabolismus = Metabolismus". Procesy rozpadu interagují s procesy obnovy a společně tvoří metabolismus, který se nazývá metabolismus. Pouze pokud každá ze stran plní své funkce bez selhání a porušení, pak je klíčem ke zdraví těla.

Míra metabolických procesů pro rozklad sacharidů a tuků závisí na následujících faktorech:

Pohlaví: podle výzkumu vědců u mužů probíhá metabolismus intenzivněji o 10-20% ve srovnání s ženským tělem.
Věk: po 25 letech klesá rychlost metabolických procesů o 2-3% každých 10 let.
Váha: čím vyšší je hmotnost svalů, vnitřních orgánů a kostí a je zde minimální množství tuků, tím rychlejší je metabolismus v těle.
Fyzická aktivita: během pravidelných sportovních aktivit se rychlost metabolismu zvyšuje během prvních dvou hodin po tréninku o 20-30% a během dne o 5%.

Anabolismus a katabolismus jsou tedy protiklady k sobě navzájem, ale interakce mezi sebou, to jsou dvě hlavní části jediného procesu - metabolismus.

Vyvážená kombinace anabolismu a katabolismu je klíčem k řádnému metabolismu a zdraví celého těla.