Image

Jak škodlivé jsou pro naše tělo snadno stravitelné sacharidy?

Snadno stravitelné sacharidy jsou organické látky, které působí jako zdroj energie pro plnohodnotný život a naše tělo. Samozřejmě, že sacharidy jsou důležitým prvkem, jehož zásoby musí být doplněny. Ale jak vybrat ze všech potravin přesně tento typ sacharidů?

Úloha sacharidů ve stravě, potraviny obsahující tento typ sacharidů a dieta s omezením jejich množství - budeme o tom dnes mluvit. Začněme

Jaké jsou tyto organické látky?

Jak každý ví, sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin: rychle (v našem případě, snadno stravitelné) a pomalé. Každá z nich má odlišnou strukturu, nutriční hodnotu a rychlost vstřebávání tělem. Každý potravinový produkt, ať už bramborový nebo kus masa, se skládá ze všech druhů látek, které jsou pro lidské tělo nezbytné pro zajištění normálního fungování a všech orgánů a systémů. Sacharidy jsou nejdůležitější živinou, která se nachází v cukrech a různých rostlinných produktech.

Jak již bylo zmíněno, tyto látky dodávají našemu tělu potřebnou energii. Pro každou osobu existuje vlastní míra sacharidů, která závisí na aktivitě osoby a spotřebě energetických zásob. Tyto sacharidy, které nebyly během dne spotřebovány, jsou přeměněny na tučné buňky, což narušuje fungování vnitřních orgánů a zvyšuje úroveň „špatného“ cholesterolu v krvi.

Hlavní typy sacharidů:

  1. Glukóza (dextróza) je nejběžnějším a nejznámějším zástupcem sacharidů, který se prakticky účastní všech metabolických procesů. Díky glukóze má naše tělo potřebnou energii. Aby dextróza mohla vstoupit do těla z krevních buněk, je zapotřebí inzulín - látka, která je v našem těle produkována v určitém množství. Nedostatek této organické hmoty může způsobit podrážděnost, únavu, snížený výkon a závratě, nevolnost a někdy omdlení. Glukózu lze získat z ovoce a některých druhů zeleniny.
  2. Fruktóza je částečně přeměněna játry na glukózu. Můžete se s ní setkat v třešních, melounech, jablkách, rybízu a také v různých druzích medu.
  3. Galaktóza - při interakci s glukózou vzniká disacharid. Galaktosu můžete získat z fermentovaných mléčných potravin, jako je mléko, sýr, tvaroh, kefír a další.
  4. Laktóza je jedinečný uhlohydrát živočišného původu, díky němuž je tento mléčný cukr neuvěřitelně cennou složkou stravy každého člověka. Můžete získat laktózu z mléka.
  5. Sacharóza - se vyskytuje v různých druzích cukru: červená řepa, třtina a hnědá, někdy se tato látka nachází ve zralém ovoci a zelenině, ale její množství bude malé (méně než 10%).
  6. Maltóza je cukr přírodního původu, který vzniká během procesu tvorby sladu a kvašení hroznů. Tato organická sloučenina se nachází v pivních výrobcích, obilovinách a citrusech.

Bezpečnostní opatření

Snadno stravitelné uhlohydráty jsou pro naše tělo téměř bezvýznamné a dokonce do jisté míry nebezpečné.

Nadměrný příjem sacharidů v potravinách může nepříznivě ovlivnit zdraví:

  1. Hormonální poruchy.
    Má škodlivý vliv na práci slinivky břišní a nadledvinek. Potraviny obsahující rychlé sacharidy, vyvolávají skok energie, následuje únava a opotřebení endokrinního systému.
  2. Změňte střevní mikroflóru.
    Každý člověk v trávicím systému udržuje rovnováhu mezi prospěšnými mikroorganismy a houbami. Když ten druhý začne potlačovat první, může vést k poklesu imunity a výskytu houbových onemocnění.
  3. Prázdné kalorií.
    Tyto organické látky téměř nedoplňují zásoby užitečných prvků v těle a obsahují obrovské množství prázdných kalorií, které jsou transformovány do tukových buněk.
  4. Inzulínové závody.
    Vzhledem k tomu, že tento typ sacharidů sestává hlavně z různých cukrů, vede to k okamžitému uvolnění takového hormonu jako inzulínu. Přebytek této látky pomáhá zpomalit proces štěpení tuků, navíc "pomáhá" jim tvořit. Tento hormon způsobuje takový pocit v lidském těle, trochu podobný euforii, ale po několika hodinách přechází a dochází k hladovění inzulínu - tělo se začíná „ptát“ na doplnění zásob potravinami, které obsahují rychlé sacharidy.

Seznam produktů, které zahrnují rychlé sacharidy

Některé potraviny, které jsou denně přítomny v naší stravě, obsahují snadno stravitelné sacharidy a jsou nebezpečné pro zdraví. Glykemický index (GI) těchto produktů překračuje hranici 60 jednotek a jejich počet je tak velký, že je s omezením velmi obtížné.

Pro ty, kteří nevědí, je glykemický index svým vlastním způsobem rychlostí trávení sacharidů v našem těle.

Níže uvedená tabulka vám pomůže rychle určit, které potraviny jsou v seznamu těch, které představují ohrožení lidského těla. Kvalifikovaní odborníci na výživu důrazně doporučují minimalizovat takové potraviny.

Jaké jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro člověka jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlou saturaci však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Po dlouhou dobu se vstřebávají a vytvářejí dlouhou energii těla. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.

Co je to komplex sacharidů?

Stavební kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a vitální orgány energií a udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti nejsou produkovány enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby nás tělo potěšilo po dlouhou dobu svým výkonem, je důležité správně používat jejich dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých uhlohydrátů je užitečný v případech, kdy dochází k velkým výdajům energie, například po tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexních sloučenin, které jsou lépe vstřebávány v těle, což dlouhodobě poskytuje pocit sytosti.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se neshromažďují v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo drží po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají odlišný glykemický index a odlišnou nutriční hodnotu. Co se týká komplexních sacharidů? Zvažte odděleně všechny druhy.

  1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani při hojném používání škrobu nebudete čelit problému kil. Rychle zaplňuje žaludek a po dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrách.
  2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne jeho hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho glykogen sacharidů obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokému svalovému zatížení. V potravinách je glykogen reprezentován v malých množstvích. Je možné doplnit své zásoby stravováním: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
  3. Celulóza. Je to rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se nalézá v celozrnném, nevařeném nebo mechanickém kameníku. Když je používán, pocit hladu je velmi snadno ovladatelný, protože hrubá vlákna poskytují po dlouhou dobu pocit plnosti. Velké vlákno absorbuje balast a toxické látky ve střevě, vzniklé v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky břišní, zlepšují kvalitu trávení potravy. Výrobky obsahující vlákno: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obilniny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny), luštěniny.
  4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě mění na koloidní hmotu viskózní konzistence. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, zbavují střeva strusek. Jedná se o pojiva, která vznikají ze zbytků kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek jsou pektiny přítomny v kořenové zelenině, řasách, některých druzích zeleniny a ovoce: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilek, melouny, melouny a další.

Kde jsou komplexní sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci komplexních sacharidů pro snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec neabsorbuje, resp. Nezmění na tuk, ale rychle se nasytí. Pro zvýšení tělesné hmotnosti během jídla je třeba věnovat více pozornosti hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Uvádíme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány komplexní typy sacharidů.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité je jíst syrové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným zpracováním, ztratí mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohatých na komplexní sacharidy zahrnuje: rajčata, zelené fazolky, cuketu, papriku, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Obilniny musí být součástí celodenního krmení s celozrnnými obilovinami. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici díky vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky nebo pohankové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní nabídku zeleninových salátů s čerstvými bylinkami v menu. Obohacuje tělo o esenciální oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější greeny s vysokým obsahem uhlohydrátů komplexního typu patří: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale ne zcela opustit mléčné potraviny, protože některé z jeho typů obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla nemožné.

Nápoje

Komplexní sacharidy se nacházejí nejen v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší akumulace pomalých sacharidů se nachází v rajčatech, mrkev, pomeranč, jablko, ananasová šťáva. Kromě nich, čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunitnímu systému, zejména v chladném období.

Luskoviny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu, jíst více hrachu, čočka, cizrna, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Pro udržení normální pohody člověka by denní příjem sacharidů měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo tvrdé fyzické práci, je žádoucí používat denně až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexních uhlohydrátů jejich obsah v různých potravinách a spočítat, kolik jich potřebujete konzumovat denně.

Sacharidy, co to je

Sacharidy jsou organické látky, které jsou součástí tkání lidského a zvířecího těla a přispívají k rozvoji energie pro plné fungování všech orgánů. Jsou rozděleny na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. Jsou nedílnou součástí tkání a buněk všech živých organismů a plní důležité funkce pro svou životně důležitou činnost.

Proč jsou sacharidy tak důležité? Vědci prokázali, že použití dostatečného množství látek přispívá k rychlosti reakce, stálému nepřetržitému fungování mozkové činnosti. Je to nepostradatelný zdroj energie pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl.

Pokud se budete držet správné výživy, pak sledovat denní poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Zjistěte, jak to udělat efektivněji a proč je to nezbytné pro zdraví. V uplynulých letech, odborníci na výživu zanedbali výhody sacharidů, vyzývající k dietě s nízkým obsahem sacharidů a proteinů pro hubnutí. Ale jaké problémy stojí za odmítnutím jíst sacharidy? A co přináší maximální užitek? Pojďme se podívat na vlastnosti a určit, které potraviny by měly být ponechány ve stravě a které by měly být zlikvidovány.

Sacharidové funkce

Sacharidy - nezbytná složka pro výrobu energie v těle živé bytosti. Kromě toho však vykonávají řadu užitečných funkcí, které zlepšují životně důležité funkce.

  • Strukturální a podpůrné. Látky přispívají ke konstrukci buněk a tkání všech živých bytostí a dokonce i rostlin.
  • Rezervace. Díky sacharidům jsou nutriční složky uchovávány v orgánech, které se bez nich rychle vylučují a nemají prospěch.
  • Ochranné. Chrání před nepříznivými účinky vnějších a vnitřních faktorů.
  • Plast. Sacharidy se podílejí na konstrukci ATP, DNA a RNA, protože jsou součástí komplexních molekul, jako jsou pentózy.
  • Regulační. Sacharidy aktivují trávicí procesy v gastrointestinálním traktu.
  • Antikoagulační činidlo. Dopad na srážení krve a účinný v boji proti nádorům.
  • Osmotické. Komponenty se podílejí na řízení osmotického tlaku.

Doporučujeme přečíst si článek o jednoduchých a komplexních sacharidech.

Spolu se sacharidy přichází mnoho živin: škrob, glukóza, heparin, fruktóza, deoxyribóza a chitin. Měli byste však pozorovat úroveň příjmu sacharidů, protože s nadměrným množstvím se hromadí ve značení a svalech ve formě glykogenu.

Vezměte prosím na vědomí, že oxidace 1 g látek přispívá k uvolnění 20 kJ čisté energie, takže lidské tělo pracuje celý den. Pokud omezíte množství požité látky, imunita se oslabí a síla bude mnohem nižší.

Je to důležité! S nedostatkem sacharidů se významně zhoršuje lidská pohoda. Metabolismus se zpomaluje, práce kardiovaskulárního systému je narušena, stav nervového systému se zhoršuje.

Výměna sacharidů se skládá z několika fází. Za prvé, jsou rozděleny do trávicího traktu do stavu monosacharidů. Pak se vstřebává do krevního oběhu. Syntetizuje a rozpadá se ve tkáních, rozkládá cukr a mění se na hekózu. Posledním stupněm metabolismu sacharidů je aerobní oxidace glykolýzy.

Znalecký posudek

Ano, sacharidy jsou nedílnou součástí lidských buněk a hrají také nepostradatelnou roli v metabolismu. Jejich nejdůležitější funkcí je však poskytovat denní energii vnitřním orgánům, svalové tkáni a nervovým buňkám. Všiml jsem si, že mozek a nervový systém se „živí“ pouze kvůli sacharidům, takže jejich nedostatek je kritický pro lidi, jejichž práce je spojena s aktivní duševní aktivitou.

Mám velmi negativní postoj ke stravě, která zcela eliminuje nebo významně omezuje spotřebu sacharidů. Ve stravě zdravého člověka by totiž měly být všechny potřebné živiny, vláknina, vitamíny a minerální látky přítomny v normálním množství.

Ale všiml jsem si, že ne všechny sacharidy jsou stejně užitečné. Pokud hovoříme o "rychlých" sacharidech, které jsou obsaženy v bílém chlebu, sladkostí a sladkém pečivu, jsou spíše "pochybným" zdrojem energie. Jsou uloženy v těle ve formě tělesného tuku, což přispívá k rychlému přírůstku hmotnosti.

Takže musíte jíst sacharidy moudře, preferring těch, které mají nízký glykemický index (GI).

Škoda a výhody sacharidů

Chcete-li správně tvořit svůj jídelníček, musíte se nejprve ujistit o výhodách potravin, které vstupují do těla.

Zvažte výhody komponent:

  • Poskytování energie. Pro jakoukoliv činnost, dokonce i čištění zubů, potřebujete nějaké úsilí. Vzhledem k tomu, že sacharidy obsahují cukr, který obsahuje inzulin, při správných výpočtech můžete upravit jeho hladinu. To je užitečná vlastnost pro diabetes a kontrolu hmotnosti.
  • Boj proti chorobám vyvolaným metabolickými poruchami. Sacharidová vlákna chrání pacienty s diabetem 2. typu s vysokým cholesterolem a obezitou. Díky dietě s obsahem sacharidů se stabilizuje srdeční frekvence a krevní tlak.
  • Kontrola tělesné hmotnosti. Pokud změníte seznam konzumovaných potravin, můžete se zbavit nadváhy. Úplně odmítnout jídlo není nutné, jinak může dojít k porušení. Například celozrnné potraviny pomáhají snížit tento podíl.
  • Vylepšete náladu. Potraviny, které obsahují sacharidy, přispívají ke zvýšení produkce serotoninu. Pokud jsou opuštěni, časem se vyvíjí úzkost, deprese a neopodstatněný hněv.

Jak vidíme, existuje spousta pozitivních vlastností, ale mělo by být také řečeno o škodě. V důsledku přejídání mají negativní vliv na postavu muže nebo ženy.

Po doplnění deficitu se zbytkové látky přemění na tuky a uloží na problémové oblasti těla (břicho, stehna, hýždě).

Zajímavé Rafinované uhlohydráty jsou zvláštním zdravotním rizikem. Využívají zásob energie, vyčerpávají tělo. Vzhledem k syntetické výrobě je snadno stravitelné, ale nepřinese nic dobrého. Ve velkém množství je limonáda, čokoláda, chipsy.

Zvláštností sacharidů je, že je snazší je jíst než tuky a bílkoviny. To je odůvodněno skutečností, že mnoho sacharidů je obsaženo v sladkostí, pečení, sycených nápojích. Pokud tuto potravinu používáte nekontrolovatelně, je velmi snadné překročit denní dávku.

Typy sacharidů

Všechny sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin: jednoduché a komplexní. Liší se od sebe chemickým složením, vystavením buňkám a odpovídají na otázku, co jsou sacharidy v potravinách. Proces štěpení jednoduchých sacharidů končí tvorbou 1 - 2 monosacharidů. Pomalé (nebo složité) se pak skládají ze 3 nebo více monosacharidů, které jsou stráveny po dlouhou dobu a rychle pronikají do buněk.

Sacharidy

Sacharidy - organické sloučeniny, které zahrnují uhlík, vodík a kyslík. Jsou syntetizovány rostlinami z oxidu uhličitého a vody působením sluneční energie v přítomnosti chlorofylu. V rostlinných potravinách tvoří sacharidy 80% organické hmoty, u zvířat 2%. Biologická oxidace sacharidů uvolňuje energii nezbytnou pro udržení vitální aktivity těla. Během oxidace 1 g uhlohydrátů se uvolní 3,75 kcal nebo 15,7 kJ. Přebytečné uhlohydráty, zvláště snadno stravitelné (cukr, cukrovinky), se přeměňují na tuk, který je uložen v těle a přispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což vede k rozvoji aterosklerózy.

Chemicky se sacharidy dělí na monosacharidy (jednoduché cukry), oligosacharidy (sacharidy vyrobené z malého množství monosacharidů) a polysacharidy (neslazené, tvoří koloidní roztoky ve vodě).

Monosacharidy. Z monosacharidů v potravinách jsou nejčastěji používány hexóza (šest atomů uhlíku) - glukóza, fruktóza a galaktóza. Mají obecný vzorec C6H1206, ale jiné uspořádání atomů.

Glukóza (hroznový cukr) v největším množství je v hroznech, bobulích, medu, plodech zelených částí rostlin. Glukóza se vstřebává nejúčinněji a rychleji za přítomnosti vhodných enzymů. Pro normální fungování lidského těla je nutná hladina glukózy v krvi v množství 80-120 mg%. Významná akumulace glukózy v krvi vede k přeplnění hormonálního systému, cukr se objevuje v moči, což indikuje výskyt diabetu. Glukóza se získává v hexatomovém alkoholu - sorbitolu, který se používá k léčbě diabetu. Glukóza se získává kyselou hydrolýzou škrobu a používá se v cukrářském průmyslu.

Fruktóza (ovocný cukr) má regenerační vlastnosti, které zároveň tvoří dva lihoviny shestiatomnyh (sorbitol a mannit), které mají nasládlou chuť. Fruktóza se získává kyselou hydrolýzou inulinového polysacharidu obsaženého v česneku, kořenech čekanky a hlízách jeruzalémských artičoků. Největší množství fruktózy se nachází v medu (37%), bobulích a ovoci (4-7%).

Glukóza a fruktóza se dobře rozpouštějí ve vodě, jsou vysoce hygroskopické (zejména fruktóza), snadno kvasí kvasinkami za vzniku alkoholu a oxidu uhličitého.

Galaktóza je nedílnou součástí mléčného cukru (laktosy) a pektinových látek, má mírnou sladkost.

Protože monosacharidy mají redukční vlastnosti, nazývají se redukující nebo redukující cukry. Redukující cukry se vyznačují vysokou hygroskopičností, proto je jejich obsah regulován standardem u výrobků, jako je cukr, karamel, marmeláda, pastila atd. Monosacharidy jsou fermentovány kvasinkami a mikroorganismy, což je základem pro výrobu mnoha potravinářských výrobků - alkoholu, vína, sýrů, mléčných výrobků a další

Oligosacharidy. Skládají se z 2 až 6 zbytků monosacharidů. Nést disacharidy na oligasacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza, trehalosa) - C12H22Oha a trisacharid (rafinóza) - C18H32016.

Sacharóza (řepa nebo třtinový cukr) se nachází v cukrové řepě (12-24%), cukrové třtině (14-26%), cukru (99,7-99,9%), ovoci a zelenině a cukrovinkách. Při působení enzymů a kyselin při zahřívání dochází k hydrolýze (inverzi) sacharózy na glukózu a fruktózu:

Maltóza (sladový cukr) je tvořena hydrolýzou škrobu, je obsažena v sirupu, klíčícím zrně. Je méně sladká než sacharóza. Štěpení maltózy produkuje pouze glukózu (kompletní kyselá hydrolýza).

Laktóza (mléčný cukr). Hlavním zdrojem je kravské (5%) a ženské (8%) mléko. U lidí se štěpí glukózou a galaktosou za působení enzymu laktózy. U některých lidí nemusí být tento enzym dostatečně aktivní nebo chybí, což vede k nesnášenlivosti mléka. Těmto lidem se doporučují mléčné výrobky, ve kterých je laktóza fermentována mléčnými bakteriemi na kyselinu mléčnou.

Trehalosa (houbový cukr) se vyskytuje pouze v houbách a v droždí.

Rafinóza se nachází v malých množstvích v cukrové řepě a obilných produktech; je rozpustný ve vodě, v chuti neslazený. Při hydrolýze vzniká glukóza, fruktóza a galaktóza.

Všechny cukry jsou hygroskopické, takže cukr, karamel, když jsou uloženy ve vlhké místnosti, jsou navlhčeny. Když se cukr zahřeje na teplotu 160–190 ° C, vytvoří se produkty tmavě hnědé barvy. Tento proces se nazývá karamelizace. Laktóza, glukóza a fruktóza v roztoku při 100 ° C reagují s aminokyselinami bílkovin, které tvoří tmavě zbarvené melanoidy. To vysvětluje ztmavnutí konzervovaného mléka, krusty chleba během pečení, barvu černého čaje, praženou kávu a další produkty.

Cukry mohou krystalizovat z vodných roztoků, například krystalizace medu během skladování, zaseknutí při nízkých teplotách.

Polysacharidy (C6H10Oh5). Skládají se z velkého počtu zbytků molekul monosacharidů, které se při kyselé hydrolýze štěpí. Polysacharidy zahrnují škrob, clikogen, inulin a vlákninu.

Škrob - polysacharid druhého řádu, se skládá ze stovek a tisíců zbytků molekul monosacharidů. Nachází se v rostlinách ve formě škrobových zrn, lišících se vlastnostmi a chemickým složením. Škrob různých typů má odlišný tvar a zrnitost. Největší zrna jsou oválná v bramborovém škrobu a nejmenší úhlové formy jsou v rýži. Škrob se ukládá jako skladovací látka v hlízách, kořenech, ovoci a jiných částech rostlin. Zrna obilovin jsou nejbohatší ve škrobu (v%): pšenice - 70, žito - 65, kukuřice, rýže, hrášek - 60-80, brambory - 24.

Vnější část zrna škrobu sestává z látky m a l přibližně pektinu a vnitřní části amylózy. Když se amylopektin zahřívá vodou, bobtná a želatinuje, což má za následek zvýšení objemu obilovin vaření, těstovin, tvorby viskózních koloidních roztoků (při vaření želé apod.). Ve studené vodě je škrob nerozpustný. Při působení enzymu os-amylázy se škrob štěpí na dextriny, působením (3-amylázy - na maltózu, která se zase působením maltázy mění na glukózu. Hydrolýzou škrobu se získává sirup. Škrob za působení sacharizujících enzymů ze slin a trávicích šťáv se sacharifikuje a dobře štěpí. Škrob je pod vlivem jódu zbarven modře, je charakteristickou reakcí pro stanovení přítomnosti škrobu.

Glykogen (živočišný škrob) je uložen v játrech zvířat, během hydrolýzy se promění na glukózu, snadno bobtná a rozpouští se ve vodě. Obsah v živočišných produktech (ryby, maso, vejce) - do 1%. Glykogen se nachází v houbách, kvasnicích, obilných zrnech.

Inulin se nachází v hlízách a kořenech některých rostlin - hruška zemská (topinambur), čekanka a pampeliška (15-17%). Inulin se snadno rozpouští v teplé vodě a tvoří koloidní roztok. Při kyselé hydrolýze nebo při působení inulózy se promění v fruktózu. Produkce ovocného cukru určeného pro výživu lidí s diabetem, náchylných k obezitě a zubnímu kazu, je založena na této inulinové vlastnosti.

Celulóza je hlavní strukturální částí buněčných stěn rostlin nesoucích chlorofyl a patří mezi dietní vlákniny. Ve významných množstvích se nachází v slupce ovoce, zeleniny, v mouce nižších a neleštěných zrn. Vlákno není rozpustné ve vodě, ve slabých roztocích kyseliny sírové a alkálie. Není absorbován lidským tělem, proto se vztahuje na balastní látky. Je však nutné, protože díky své vláknité struktuře podporuje trávení, zvyšuje střevní motilitu, protože z těla odstraňuje těžké kovy, cholesterol a další škodlivé látky.

Pektické látky. Jsou výsledkem oxidace glukózy a jsou tvořeny zbytky kyseliny galakturové. Ve významném množství se vyskytují v ovoci, bobulích a zelenině (jablka, meruňky, tomel, broskve, angrešt - 0,3–1,5%; dýně, jahody, rybíz - 0,5–0,8%) ve formě protopektinu, pektinu a kyseliny pektové. Pektické látky, stejně jako vláknina, jsou balastní látky, které nejsou tráveny a neabsorbovány v žaludku a střevech. Úloha pektinu je však obrovská, protože váže škodlivé a toxické látky a odstraňuje je z těla, přispívá k normálnímu vylučování žluči, snižuje hladinu cholesterolu v krvi..

Protopectin je bohatý na nezralé ovoce a zeleninu, ztěžuje jejich konzistenci. Při dozrávání ovoce a zeleniny se protopektin hydrolyzuje na pektin, v důsledku čehož se ovoce a zelenina stávají měkčími. Když ovoce a zelenina převažují, významná část pektinu je přeměněna na kyselinu pektovou, která dává ovoce a zelenině nepříjemnou chuť.

V důsledku působení kyselin nebo enzymu protoproteinázy se protopektin transformuje na pektin rozpustný ve vodě, který v přítomnosti cukru (65–70%) a kyselin tvoří želatinu. Tato vlastnost pektinu je široce používána v cukrářském průmyslu pro výrobu želé, džemů, džemů, marmelád, marshmallows atd.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Stále si myslíš, že se musíš vyhnout uhlohydrátům a budovat kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela jiná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich získaná bude uložena po celý den. Pojďme na to přijít!

Poskytování energie energii, udržování dobré nálady a pohody, naplnění svalů glykogenem je vše o sacharidech, bez kterých je plnohodnotná lidská činnost prostě nemožná. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč se také nazývají pomalé, dlouhé, dlouhé a dokonce těžké. V praxi je toto makrobuněk v dietologii podrobeno velkému počtu studií, které dávají vzniknout různým druhům diet: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin - sacharidů atd.

V tomto článku vám povíme vše o komplexních sacharidech, pomalých, jako jsou:

  • jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
  • který zdroj je nejrelevantnější pro dietu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
  • co je plné nedostatku nebo nadbytku živin;
  • Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalory.

V poslední době, pro okamžité nasycení, lidé používají produkty obsahující jednoduché sacharidy - to je kalorické, ale velmi chutné. Proto se dává přednost rychlým a rafinovaným sacharidům. To je velký zájem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale ty hlavní jsou známé téměř každému:

  • Glukóza je cukr přírodního původu, který je součástí potravin. Také se nazývá cukr nebo dextróza obsažená v krvi. Ve většině sportovních doplňků - gainers, speciální nápoje, kreatin s dopravním systémem. Je to jedna z hlavních složek nápojů sycených oxidem uhličitým, dezerty, konzervy atd.
  • Galaktóza - produkovaná mléčnými žlázami savců, se nachází v mléce.
  • Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplňování zásob glykogenu ve svalech. Celkově se lidské buňky nepoužívají (s výjimkou spermií). Proto játra přebírají komplexní funkci jejího zpracování na glukózu, částečně ji transformují na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

  • Sacharóza - známá také jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k narušení zubní skloviny a vede k tvorbě zubního kazu.
  • Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, který se skládá z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují trávit tento druh cukru.
  • Maltóza - se skládá ze dvou molekul glukózy, nazývaných také maltózový cukr. Obsahuje v obilninách a klíčících semenech, stejně jako v pivních produktech.

Jiný název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která zase okamžitě vstupuje do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu, a okamžitě ji snižuje. Jako výsledek - poměrně rychlý návrat hladu, navzdory nedávnému jídlu.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin se specifickými příklady produktů.

  • sportovní nápoje
  • kreatin s transportním systémem
  • vzorců
  • energetické tyče
  • sladká soda
  • zisk
  • nápoje
  • potravinového cukru
  • hnědého cukru
  • javorový sirup
  • čokolády a tyčinky
  • sušenky a vafle
  • koláče
  • ovoce
  • nápoje ke zvýšení vytrvalosti
  • energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které mohou při štěpení dávat mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a dlouho, bez náhlých skoků inzulínu. Po obdržení je osoba dlouhodobě plná síly a síly.

Vláknina, škrob a glykogen jsou komplexní sacharidy. Každý z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měl být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% pochází z užitečných sacharidů ze škrobnatých potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce tvořené molekulami glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky, rýže a obiloviny, zelené fazolky a brambory. Existují také zpracované formy - jedná se o krátké polymery glukózy a maltodextrin. Jsou dokonale rozpuštěny ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velké plus - nepřítomnost vedlejších účinků ve formě abdominální distenze. Komplexní sloučeniny jsou považovány za nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - Tato látka je u mnoha lidí obvykle opomíjena. To je velmi hodně v ovoci a zelenině, luštěniny a zrna, stejně jako v ořechech. Podle jeho struktury se nejedná o škrobový polysacharid, ale u běžných lidí je to dietní vláknina.

Má řadu funkcí:

  • neexistuje možnost trávení vlákniny v důsledku jeho odolnosti vůči trávicím enzymům;
  • snižuje riziko onkologických patologií tlustého střeva, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • snižuje "špatný" cholesterol;
  • podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že ne mnoho lidí ví, které sacharidy jsou nerozpustné ve vodě a proč je potřeba. Mezitím pro sportovce existuje celá řada výhod:

  1. Nerozpustná skupina pomáhá zlepšovat proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstraňovat produkty rozkladu a zpomaluje vstřebávání glukózy.
  2. Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje cholesterol. Jelikož nerozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Bezprostředně po jídle vstoupí glukóza do krve, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací glukózu do normálu. I v průběhu tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 300-400 g. V procesu budování těla je velmi důležitý glykogen ze svalových vláken.

Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu je třeba jeden a půl hodiny až dvě hodiny před začátkem tréninku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

Tabulka uvádí konkrétní příklady každého typu dlouhých spojení.

Sacharidy

Organické látky, skládající se především z molekul uhlíku, kyslíku a vodíku. Základem těchto látek je uhlíkový řetězec. Sacharidy jsou glukóza, škrob, glykogen atd.

Sacharidy: jejich úloha a funkce v těle

Není možné si představit zdravou stravu, která by neobsahovala sacharidy. Koneckonců, jsou jednou z klíčových látek lidského těla, bez nichž není úplná existence prostě nemožná. Jedná se však především o uhlohydráty a jejich správnou spotřebu, o nichž se nejčastěji diskutuje odborníci - endokrinologové, kardiologové, odborníci na výživu a další. Jak udělat dietu, a když jsou sacharidy dobré, a když nebezpečí, řekněte MedAboutMe.

Sacharidy v těle dospělého

Plná výživa člověka není možná bez sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie. Na rozdíl od dítěte, v jehož těle dosud nebyly vytvořeny nezbytné rezervy a metabolické procesy nebyly stanoveny, může dospělý v kritických situacích žít nějakou dobu bez sacharidů. Nicméně, úplné odmítnutí sacharidových potravin po dlouhou dobu může vést k vážným poruchám v těle, které mohou způsobit nevyléčitelnou patologii.

Sacharidy u mužů

V těle člověka hraje důležitou roli svalová hmota, obvykle může dosáhnout až 50% celkového objemu tkáně. A protože jsou to svaly, které vyžadují nejvíce energie, jsou nejaktivnější tkáně z hlediska metabolismu v těle člověka, dieta člověka může obsahovat více sacharidů než ženy. Tak například 1 kg svalů denně může spalovat až 110 kcal, zatímco na zajištění tukové tkáně trvá dvakrát až třikrát méně.

Ve stejné době, aby se forma, muži musí věnovat pozornost typu výrobku, minimalizovat jednoduché sacharidy - obiloviny, sladkosti, mouky, atd.

Sacharidy u žen

Obsah sacharidů v ženském menu by měl být vypočítán přesněji, protože tělo potřebuje méně energie v důsledku přítomnosti většího procenta tukové tkáně. Je důležité vypočítat míru kalorií podle svého životního stylu.

  • Při těžké fyzické námaze může být do denní normy přidáno v průměru 200 g sacharidových potravin. Včetně části stravy může být doplněna jednoduchými sacharidy.
  • Když sedavý, pracovat v kanceláři a jiné věci, to je žádoucí dělat dietu založenou na komplexních uhlohydrátech - zelenina, některé ovoce a luštěniny (vidět tabulku sacharidů na konci článku).
  • S věkem, metabolické procesy zpomalují, takže starší ženy potřebují méně kalorií menu, stejně jako snížení sacharidů potraviny ve stravě.

Sacharidy během těhotenství

Během těhotenství je velmi důležité dodržovat racionální stravu, zejména pokud jde o množství prospěšných sacharidů. Pro přepravu dítěte potřebuje žena zvýšenou úroveň energie, ale musí být získána ze správných produktů.

Sacharidy, jako je cukr, pekárna a těstoviny, mohou významně poškodit zdraví, protože způsobují ostré skoky glukózy v krvi. Tyto kapky ovlivňují práci kardiovaskulárního systému a v některých případech mohou vést k dočasnému narušení metabolismu sacharidů. Jedním z nebezpečných důsledků tohoto stavu je diabetes mellitus u těhotných žen - endokrinní onemocnění spojené se sníženou absorpcí hormonu inzulínu. Gestační diabetes je diagnostikován u 3-10% všech těhotných žen.

Tento stav je zpravidla dočasný a zmizí během několika dnů po porodu. Při přenášení dítěte však může dojít k následujícím komplikacím:

  • Velký plod a v důsledku toho i těžký porod.
  • Malformace plodu.
  • Hypoxie (hladovění kyslíkem) dítěte.
  • Vliv na kardiovaskulární systém matky.

Rychlé sacharidy jsou nežádoucí během těhotenství také proto, že přispívají k nahromadění tukové tkáně. K tomuto procesu přispívají i změny metabolismu ženy, která čeká na dítě. Výsledkem je velmi rychlý nárůst hmotnosti. Normálně, pro všechny těhotenství, zvýšení by nemělo překročit 14 kg, s dvojčaty - ne více než 21 kg. Pokud se váha stane více, je plná komplikací - toxikózy, hypoxie plodu, polyhydramnage atd.

Ve stejné době snížení hladiny sacharidů během těhotenství nestojí za to, je mnohem užitečnější postavit svou stravu jen na základě komplexních sacharidů - zelenina, bylinky, ovoce. Tyto produkty jsou přirozeným zdrojem vitamínů, zejména kyseliny listové (B9), která je nezbytná pro normální průběh těhotenství. Hlavní produkty obsahující vitamín: t

  • špenát
  • chřest
  • salát
  • brokolice
  • Růžičková kapusta
  • citrusové plody

Sacharidy v těle dítěte

Metabolismus v těle dítěte se urychluje, takže potřebuje zvýšenou úroveň energie. To znamená, že sacharidy by měly tvořit podstatnou část kojenecké výživy. Na rozdíl od dospělé stravy může zdravá strava pro dítě zároveň zahrnovat odpovídající úroveň jednoduchých sacharidů. Mezi nimi jsou:

  • pekařské výrobky
  • mouky,
  • rýžová kaše, těstoviny,
  • čaj a džus s přidaným cukrem.

Menu je nutné doplnit komplexními sacharidy - čerstvou zeleninou, ovocem a bobulemi. Jídlo dítěte by mělo být zlomkové - 5-6 krát denně. Současně jednoduché sacharidy (například buchta s čajem) mohou představovat kompletní svačinu. Takové produkty a režim pomůže tělu dítěte adekvátně udržovat požadovanou hladinu glukózy v krvi.

Za normálních okolností by denní výživa dítěte ve věku 7-10 let měla obsahovat přibližně 2400 kalorií. Pokud sacharidová energie nestačí, tělo ji začne extrahovat z bílkovin a tuků. V průběhu patologického procesu nelze produkty rozkladu, ketony (aceton a další složky) zcela vyloučit z těla a způsobit acetonemii. Tento stav je nebezpečný pro zdraví dítěte, protože může vést k toxickému poškození buněk a tkání, dehydrataci, kardiovaskulárním onemocněním, kómatu a dokonce i smrti. Hlavní faktory vedoucí k tomuto stavu jsou:

  • Nedostatečný obsah sacharidů v denním menu.
  • Půst, zmeškaná jídla.
  • Přebytek tuku a bílkovin ve stravě, což vede k tomu, že jejich přebytek není absorbován a musí být vylučován tělem. To je často spojeno s dietou s nízkým obsahem sacharidů.
  • Intenzivní cvičení, stres.

Acetonémie zvyšuje hladinu acetonu v moči, takže nejjednodušší způsob, jak jej diagnostikovat na základě speciálních testovacích proužků. Pokud analýza ukázala vysokou úroveň ketonových těl, je nutné přehodnotit dietu dítěte, rozšířit obsah sacharidů v něm.

Navíc, acetonemie může být známkou diabetes mellitus 1. typu - při této nemoci může hladina glukózy zůstat normální nebo dokonce vzrůst, ale cukr není absorbován tělem v důsledku nedostatku inzulínu. Diabetes 1. typu je patologií pankreatu a často se projevuje v dětství.

Úloha sacharidů v těle

Sacharidy - organická hmota, hlavní zdroj vitality pro živé organismy, z nichž se syntetizuje glukóza, která cirkuluje v krvi a dodává buňkám potřebnou energii. Bez nich jsou úplné fungování a metabolické procesy prostě nemožné. Proto by sacharidy měly být ve stravě přítomny každý den a podle odborníků na výživu by měly být základem.

Člověk potřebuje sacharidy

Správná výživa zahrnuje zahrnutí dostatečně široké škály produktů do stravy. Podle moderních standardů výživy by hlavní část stravy, asi 50-70%, měla spadat na sacharidy. To znamená, že většina standardní stravy může být připravena z těchto kategorií výrobků:

Současně se sacharidy nacházejí také v potravinách, které nepatří do kategorie zdravých potravin. Je lepší vyloučit ze stravy:

Jedná se o pokrmy z uvedených kategorií, které patří k jednoduchým sacharidům. Přispívají k přibývání na váze, stejně jako k rozvoji řady onemocnění, včetně diabetu 2. typu.

Sacharidové funkce

První a hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii. ATP molekuly, které jsou zdrojem energie pro všechny procesy v těle, jsou produkovány jako výsledek glykolýzy - rozpadu glukózy. ATP zejména umožňuje, aby se svaly stahovaly a tělo se pohybovalo. V případě, že hladina sacharidů je nedostatečná, začnou být molekuly ATP syntetizovány z tuků a aminokyselin.

Kromě toho sacharidy v těle a poskytují tyto procesy:

  • Dodává se s vitamíny B1, B2, B3, B9 (kyselina listová), stejně jako minerální látky (železo, zinek, chrom, fosfor, hořčík).
  • Příjem antioxidantů, které chrání buňky před volnými radikály a zabraňují stárnutí.
  • Účast na regulaci osmotického tlaku v krvi, která zajišťuje normální činnost a život jejích složek, zejména červených krvinek.
  • Skladování energie. Po požití potravy se zvyšuje hladina glukózy v krvi a tělo přeměňuje svůj přebytek na komplexní glykogen glycidů, který je uložen ve svalech a játrech. Po opětovném poklesu hladiny glukózy se tato rezerva aktivuje.
  • Identifikace buněk. Sacharidy vstupují do mnoha buněčných receptorů nacházejících se na vnější membráně. Díky těmto buňkám se mohou navzájem identifikovat.

Kolik sacharidů by mělo být ve stravě

Sacharidy by měly tvořit podstatnou část stravy. Průměrná potřeba sacharidů denně pro dospělého závisí na individuálních potřebách samotného organismu. Například, jestliže osoba vede sedavý životní styl, 50-150 g bude stačit pro něj (toto není o produktech obsahovat uhlohydráty, ale o substanci sám). Norma pro sportovce bude vyšší - může dosáhnout až 370 gramů denně.

Je důležité si uvědomit, že sacharidy by měly být konzumovány během dne. To je dáno tím, že schopnost těla ukládat je ve formě glykogenu je omezená - játra se mohou akumulovat až do 100-120 g. Pokud je během jídla více sacharidů, budou uloženy ve formě akumulace tuku. Pokud se glykogen před dalším jídlem nespotřebuje, snižuje se jeho schopnost uchovávat ho v játrech. Proto je v pravidlech zdravého životního stylu a udržování váhy v normálním stavu vždy doporučeno jíst pravidelně a v malých porcích.

Kategorie lidí, kteří potřebují vysoký obsah sacharidů:

  • Děti
  • Těhotné ženy.
  • Sportovci.
  • Lidé s diagnostikovanými metabolickými onemocněními (zrychlený metabolismus).
  • Lidé v období zotavení, po zrušení lůžka.

Kategorie osob, kterým se doporučuje snížit hladinu sacharidů denně, zejména snížit jejich porci na jídlo:

  • Trpí nadváhou, obezitou.
  • Vedení sedavého životního stylu.
  • Starší lidé.
  • Lidé s metabolickými poruchami, zejména porušování regulace glukózy v krvi - diabetes.

Kromě toho se nikomu nedoporučuje úplné vyloučení sacharidů ze stravy.

Bílkoviny, tuky a sacharidy: vyvážená strava

Pro udržení zdraví a získání základních živin musí být dieta vyvážená. V tomto poměru by měly být obvykle přítomny proteiny, tuky a sacharidy:

  • 15 až 20% jsou proteiny.
  • 30% - tuky (většinou zeleninové).
  • 50-60% - sacharidy.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů se může změnit, pokud osoba zvyšuje hmotnost nebo naopak ztrácí váhu.

  • Ztráta hmotnosti - zvýšení bílkovin na 50% a sacharidů se sníží na 20% (pouze dočasné opatření a pouze pod dohledem lékaře).
  • Přírůstek hmotnosti - sacharidy zůstávají v rozmezí 40-60% a proteiny se zvyšují na 35%.

Je důležité zvážit kalorické potraviny. Ve zjednodušeném schématu se tedy předpokládá, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorií a tuky 9 kalorií. Nicméně, na rozdíl od bílkovin, některé sacharidy mohou dramaticky zvýšit hladinu glukózy v krvi a přispět k akumulaci molekul glykogenu v játrech nejprve, a pak ke zvýšení tukové hmoty. Proto je při výpočtu kalorického příjmu nutné kontrolovat glykemický index produktů, který ukazuje rychlost přeměny produktu na glukózu.

Celkově by proteiny, tuky a sacharidy měly dávat takové množství kalorií denně:

  • Děti do 6 let - ne více než 1900 kcal.
  • Od 6 do 10 let - 2300 kcal.
  • Dospívající (11-17 let) - 2700 kcal (u dívek), 3100 kcal (u chlapců).
  • Muži ve věku 18-40 let - průměrně 3500 kcal.
  • Ženy ve věku 18-40 let - průměrně 2800 kcal.
  • Muži starší 40 let - ne více než 3 500 kcal, průměrně 2 700 kcal.
  • Ženy nad 40 let - průměrně 2500 kcal.
  • Těhotná a kojící - až 3500 kcal.
  • Sportovci - 3500-5000 kcal.

Počet kalorií potřebných denně závisí na individuálních vlastnostech organismu a může se měnit v průběhu jednoho roku nebo i týdne. Například, ve dnech, kdy člověk jde do sportu, může být obsah kalorií maximalizován, ale během nemoci s lůžkem je lepší ho snížit. Také obsah kalorií je redukován programem snižování hmotnosti a může být až 1800 kcal denně.

Proteiny a sacharidy

Produkty obsahující čisté proteiny, tuky nebo sacharidy jsou velmi vzácné. Nejčastěji se v jejich složení vyskytují různé složky. Příkladem mohou být různé druhy obilovin, luštěnin a zeleniny, které navzdory sacharidovým potravinám obsahují prospěšný rostlinný protein.

Přínosy této kombinace proteinů a sacharidů v nízkých koncentracích škodlivých tuků a přítomnosti jedinečných vitamínů. Navíc je to příležitost získat pro tělo potřebné bílkoviny pro ty, kteří preferují vegetariánství. Mezi nejoblíbenější produkty obsahující proteiny a sacharidy patří:

  • Chřest (obsahuje 3,2 g proteinu na 100 g).
  • Květák (obsahuje 2,3 g proteinu na 100 g).
  • Špenát (4,5 g proteinu na 100 g).
  • Brokolice (5,8 g na 100 g).
  • Fazole (3,1 g na 100 g). Luskoviny by měly být používány s opatrností pro ty, kteří mají problémy s prací gastrointestinálního traktu, protože tyto produkty mohou způsobit nadýmání, nadýmání a tak dále.
  • Oves (6 g na 100 g). Ovesné vločky zlepšují střeva a ve srovnání s jinými obilovinami je produkt s nízkým glykemickým indexem.
  • Stonek celeru (1,5 g na 100 g).
  • Arašídy (26 gramů bílkovin na 100 gramů), mandle (20 gramů na 100 gramů). Přípravek musí být konzumován opatrně lidmi náchylnými k alergiím. Je také nutné vzít v úvahu, že ve směsi jsou přítomny spolu s uhlovodany ve velkém množství rostlinných tuků. Oni méně ublíží s úbytkem hmotnosti než živočišné tuky, ale stále významně zvyšují celkový kalorický obsah.
  • Sušené ovoce (v průměru asi 3 g na 100 g). Zdrojem bílkovin mohou být sušené švestky, sušené meruňky a dokonce i sušené banány. Je však třeba mít na paměti, že sacharidy v potravinách jsou rychlé, což znamená, že mohou vést ke skokům v krvi.

Tuky a sacharidy

Stejně jako jsou sacharidy potraviny, které obsahují zvýšené procento bílkovin, tam jsou ty, které kombinují tuky a sacharidy. Rostlinné tuky (nenasycené mastné kyseliny) jsou dobré pro tělo, pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšují úroveň „dobrého“. Tím zabrání kardiovaskulárním onemocněním. Také kombinace tuků a sacharidů má příznivý vliv na kůži, činí ji pružnější, ale nezpůsobuje mastný lesk. Nenasycené mastné kyseliny mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a jsou schopny snížit krevní tlak.

Mezi nejoblíbenější produkty obsahující tuky a sacharidy patří:

  • vlašské ořechy,
  • mandle
  • arašídy,
  • kešu
  • avokádo
  • sezamová a slunečnicová semena.

Tyto produkty musí být zavedeny do stravy, ale v malých množstvích. Kromě toho, aby tuky zůstaly v nich užitečné, měly by být konzumovány syrové.

Složení sacharidů

Všechny sacharidy se skládají z jednoduchých strukturních jednotek - sacharidů. Obracejí se na glukózu - potřebnou energii pro tělo. V závislosti na tom, kolik takových strukturních jednotek obsahuje sacharidy, je obvyklé rozlišovat několik skupin:

  • Nejjednodušší sacharidy (monosacharidy) jsou ty, které obsahují pouze jeden sacharid. Vlastně, glukóza samotná, cirkulující v lidské krvi, je také jednosložkovým sacharidem.
  • Jednoduché sacharidy (disacharidy) obklopují dvě jednotky a tělo musí projít minimálním procesem rozkladu na prvky, které mohou buňky asimilovat. Mezi ně patří sacharóza, laktóza, maltóza.
  • Komplexní sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy) se skládají ze 3 nebo více jednotek. Aby je bylo možné asimilovat, musí je tělo nejprve rozložit na své jednotlivé části, což může nějakou dobu trvat a vyžadují výdaje na energii.

Rozdělení na jednoduché a komplexní uhlohydráty (jednoduché uhlohydráty zřídka se dostanou do stravy v jejich čisté formě) je základem pro pochopení, které produkty z této skupiny jsou prospěšné nebo škodlivé pro tělo. Mezi proteiny, tuky a sacharidy patří mezi nejrozsáhlejší a nejrůznější kategorie. A jejich zahrnutí do stravy musí jít, s přihlédnutím ke které skupině patří - jsou složité nebo jednoduché sacharidy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) - konvenční jednotky, které ukazují složení sacharidů, nebo spíše, jak rychle se rozkládají na kompozitní částice, a tudíž zvyšují hladinu cukru v krvi. Všechny produkty jsou umístěny na stupnici od 100 do 0, kde 100 je nejjednodušší sacharidy, glukóza. Systém byl představen v roce 1981, předtím to bylo obvyklé rozdělit všechny cukry do jednoduchého a komplexního.

Glykemický index je jednou z klíčových hodnot produktů. To je důležité pro lidi, kteří sledují jejich váhu, ti, kteří zhubnou, stejně jako pacienti s různými onemocněními metabolismu sacharidů.

Glykemický index je rozdělen do tří kategorií:

  • Nízký GI - od 10 do 40.
  • Střední - od 40 do 70.
  • Vysoká - od 70 do 100.

Při dietě pro hubnutí je nutné zvolit potraviny s GI pod 50 let. Při normální stravě by základem stravy měly být potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem.

Lidé s diabetem by měli být obzvláště opatrní, pokud jde o hodnoty GI, protože sacharidy s vysokými dávkami dramaticky zvyšují hladiny cukru v krvi. To může vést ke zhoršení, hyperglykémii. Proto musí diabetici zcela eliminovat uhlohydráty s hodnotou nad 70 a omezit potraviny s průměrným glykemickým indexem na minimum.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy se nazývají disacharidy - látky sestávající ze dvou strukturních jednotek. Patří mezi ně fruktóza, laktóza, sacharóza. Produkty patřící do této skupiny mají glykemický index vyšší než 70. Odborníci na výživu, gastroenterologové a endokrinologové doporučují snížit spotřebu těchto přípravků. Doporučení se týkají toho, jak přesně tyto sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi.

Když se dostanou do trávicího traktu, potřebují jen velmi málo času na rozchod na jednoduché jednotky - monosacharidy (glukóza). Proto tyto sacharidy v těle vedou k prudkému skoku cukru. V reakci na prudký nárůst glukózy reaguje slinivka břišní, která produkuje hormon inzulínu, regulátor krevního cukru a dodavatele glukózy do buněk. Vysoká hladina inzulínu může rychle kompenzovat množství glukózy a dokonce vést ke snížení hladiny glukózy. Člověk pociťuje takové skoky velmi dobře - po krátké době po jídle s převahou jednoduchých uhlohydrátů může být pociťována únava (nízká hladina energie), stejně jako hlad (hladina glukózy v krvi musí být znovu zvýšena).

Stálá výživa s převahou těchto potravin může vést ke skutečnosti, že sacharidy v těle povedou k vážnému narušení zdravotních a metabolických procesů.

  • Konstantně zvýšené hladiny inzulínu dříve nebo později vedou k rozvoji rezistence (imunity) buněk k tomuto hormonu. Takové poruchy jsou prvním stupněm diabetes mellitus typu 2.
  • Skok cukru v krvi může ovlivnit zdraví kardiovaskulárního systému. Zejména je to velké množství sacharidů v této kategorii, které mohou vést k ateroskleróze.
  • Konstantní produkce nadměrného množství inzulínu vede ke zhoršení slinivky břišní, případně k rozvoji různých onemocnění těla.
  • Rychlý nárůst a následné snížení hladiny glukózy v krvi způsobuje pocit hladu - člověk se začíná přejídat. To vede k obezitě.

Tabulky sacharidových potravin naleznete níže.

Komplexní sacharidy

Složení komplexních sacharidů může zahrnovat 2 až 10 strukturních jednotek (oligosacharidy) a dokonce až tisíce monosacharidů (polysacharidů). Příklady takových komplexních sacharidů mohou být škrob a celulóza. Na rozdíl od výše uvedených jednoduchých látek jsou polysacharidy vhodné pro zdraví a jsou doporučovány odborníky na výživu jako základ výživy.

To je způsobeno stejným mechanismem jejich přeměny na glukózu. Aby se z těchto produktů získal cukr, který je nezbytný pro energii, musí lidské tělo nejprve rozložit na složky. Nějakou dobu to trvá. Tyto látky se proto někdy nazývají pomalé sacharidy. Po jídle s obsahem sacharidů tohoto typu se hladina glukózy v krvi pomalu zvyšuje, jak se uvolňuje z komplexních řetězců. Pro tento typ výroby energie existuje několik výhod:

  • Neexistuje nadměrná zátěž na slinivku břišní, inzulín je produkován pomalu, nevstoupí do krve nadměrně. To zase chrání tělo před opotřebením a také zabraňuje rozvoji inzulínové rezistence.
  • Vzhledem k tomu, že energie se uvolňuje postupně, člověk nemá krátká období nadměrné aktivity, střídající se v depresním stavu. Po jídle můžete zůstat vzhůru po dlouhou dobu.
  • Dlouhodobé udržování glukózy na dostatečné úrovni vede k pocitu plnosti, který může trvat několik hodin. To zase chrání před přejetím.
  • Rozštěpení těchto sacharidů v těle je vždy vynaloženo určitou energií. Výsledkem je zvýšení množství kcal spotřebovaného za den. Některé sacharidy s glykemickým indexem nižším než 15 mohou obecně vyžadovat více energie než oni sami. Tyto produkty jsou velmi užitečné při dietě pro hubnutí. Pro plnou stravu však nestačí.

Vláknina je také komplexní uhlohydrát a jeho struktura je tak složitý polysacharid, že může být pouze částečně stráven lidským tělem. Spolu s jinými formami pomalých sacharidů se nachází v mnoha potravinách se středním a nízkým glykemickým indexem. Hodnota vlákna není tolik v získávání energie, ale v jiných funkcích. Například zlepšuje trávení, při správné spotřebě pomáhá čistit střeva, normalizovat peristaltiku.

Sacharidy nezbytné pro člověka jsou polysacharidy, ale disacharidy by měly být redukovány na minimum nebo zcela odstraněny z potravy.

Nemoci spojené s metabolismem sacharidů

Metabolismus sacharidů - základ procesů probíhajících v těle, protože bez něj nelze normálně zajistit metabolismus tuků a bílkovin. Správné metabolické procesy jsou spojeny s mnoha faktory. Rozpad sacharidů je ovlivněn zejména enzymy, a pokud jsou nedostatečné, mohou se vyvinout choroby. Důležité a citlivost buněk na glukózu, protože pokud buňky nemohou asimilovat, to také vede k vážnému narušení těla.

Existují vrozené nemoci metabolismu sacharidů nebo takové poruchy, které se vyvíjejí v důsledku patologií. Nicméně, mnoho metabolických problémů a jejich důsledky jsou spojeny s abnormálním životním stylem, ve kterém je množství sacharidů ve stravě příliš vysoké.

Příznaky nedostatku a přebytečné sacharidy

Nadbytek a nedostatek sacharidů v těle se projevuje různými příznaky, které závisí na tom, jak dobře funguje metabolismus sacharidů. S normální asimilací glukózy buňkami se její přebytek projeví následujícími znaky:

  • Ostré zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Jeho úroveň klesá po hodině a půl.
  • Vysoká hladina inzulínu.
  • Přírůstek hmotnosti První, kdo odpoví, jsou depa - v pase, břiše, stehnech.

V případě, že je glukóza strávena poruchami, přebytek sacharidů se bude lišit jinak:

  • Neustálý pocit hladu.
  • Při normální výživě může dojít k úbytku hmotnosti.
  • Žízeň.
  • Únava
  • Vysoká hladina cukru v krvi (nad 5,5 mmol / l nalačno).

Když člověk omezí množství sacharidů, tělo může reagovat s následujícími příznaky:

  • Únava, letargie.
  • Závratě.
  • Dramatické hubnutí.
  • Podrážděnost, nervozita.
  • Pocit hladu a žízně.
  • Možná bolest v játrech.

Tyto příznaky se mohou objevit, pokud je množství sacharidů dlouhodobě nižší než 50% kalorií celkové denní stravy.

Nemoci způsobené nedostatkem sacharidů

Vědomé omezení sacharidů v denní stravě může vést k závažným metabolickým poruchám. Především mluvíme o těchto onemocněních:

Chronická redukce zásob glykogenu v játrech může vyvolat degeneraci tkání orgánu a porušení jeho funkcí.

V případě, že je tělo nuceno neustále odebírat energii z tukových zásob, a nikoli z uhlohydrátů z potravin, může dojít k intoxikaci produkty rozkladu lipidů. Podmínka je nebezpečná, protože může skončit v kómě.

Při odstraňování produktů rozkladu tuků jsou nejvíce postiženy ledviny. Může se objevit selhání ledvin, chronická pyelonefritida.

V případě metabolických poruch spojených s nedostatkem sacharidů se může u člověka vyvinout stav hypoglykémie - nízká hladina cukru v krvi. V některých případech vede ke kómě, dokonce iu zdravého člověka.

Složení sacharidů (produktů) zahrnuje nejen cukr, ale také různé esenciální vitamíny. Zejména vitamíny B.

  • Problémy s trávicím traktem, zejména peptickým vředem.

Výrazně se mění i celkový stav člověka. Například lékaři prokázali spojení zhoršení emočního pozadí a nízké hladiny cukru v krvi. Příznaky hypoglykemie u diabetiků jsou podrážděnost, slznost a dokonce i agresivita. S vědomým poklesem příjmu sacharidů za den jsou tyto duševní poruchy také pozorovány poměrně často.

Prodloužené omezení sacharidů ve stravě může vést k nevratným změnám metabolismu. Například, zahájit různé mechanismy špatné stravitelnosti glukózy - inzulínová rezistence, vymizení amylolytických enzymů. V budoucnu, i když se člověk vrátí k normální stravě, zdraví nemusí být obnoveno. A metabolické poruchy budou vyžadovat seriózní léčbu.

Existují také vrozené patologie vychytávání glukózy - v tomto případě i při adekvátní výživě budou pozorovány symptomy nedostatku sacharidů. Především to může být fermentopatie (nedostatek enzymů), jejímž výsledkem bude nemožnost štěpení polysacharidů do nejjednodušších sacharidů, které mohou být použity buňkami.

Diabetes mellitus 1. typu se vyvíjí v důsledku patologií na části slinivky břišní. Tělo přestane produkovat inzulín, což znamená, že glukóza vstupující do krve prostě nemůže vstoupit do buněk. V tomto případě karbohydráty, které lidé potřebují, prostě tělo nepoužívá. Pankreatická funkce není obnovena, inulinové injekce jsou podávány pacientovi na celý život. Často se diabetes vyskytuje v dětství. Charakteristické příznaky jsou:

  • dramatické hubnutí;
  • neustálý pocit hladu, který po jídle nezmizí;
  • žízeň;
  • časté močení;
  • únava, ospalost, deprese.

Také v raném dětství se může projevit i glykogenóza - patologická akumulace glykogenu v orgánech. Toto onemocnění je spojeno se zhoršenými metabolickými procesy a nedostatkem speciálních enzymů, které pomáhají uvolňovat tento polysacharid. Vzhledem k tomu, že glykogen je rezervou energie v případě poklesu hladiny glukózy v krvi, tělo zažívá hladové uhlohydráty, když je nemocné. Onemocnění je smrtící. K úmrtí dochází v důsledku hypoglykémie nebo selhání ledvin a jater.

Nemoci způsobené přebytkem sacharidů

Pokud sacharidy tvoří více než 70% celkové stravy denně a navíc jsou to hlavně disacharidy, je osoba ohrožena řadou onemocnění. Především je to obezita. Použití rychlých sacharidů vede k přejídání, zvýšené tvorbě inzulínu, nadměrnému hromadění glykogenu. A to vše je klíčovým faktorem při tvorbě tukové hmoty. Je prokázáno, že to jsou sacharidy, které vedou k obezitě rychleji než konzumace tukových potravin.

Obezita je diagnostikována podle hodnoty indexu tělesné hmotnosti. Podle zjednodušeného vzorce se jeho hodnota vypočte takto: BMI = tělesná hmotnost / (výška v metrech) 2. Normálně by měl být indikátor 18,5-25.

  • 25-30 - nadváha.
  • 30-35 - 1. etapa obezity.
  • 35-40 - 2. etapa obezity.
  • Více než 40 - třetí etapa (morbidní obezita).

Obezita snižuje délku života, vede k různým onemocněním vnitřních orgánů, kostí, kloubů. Hormonální pozadí je porušeno, v důsledku čehož se vyvíjí neplodnost, objevují se známky předčasného stárnutí. Nejčastější účinky obezity:

  • Kardiovaskulární onemocnění, hypertenze, zvýšené riziko mrtvice a srdečního infarktu.
  • Onemocnění jater a ledvin, onemocnění žlučových kamenů.
  • Záněty vnitřních orgánů - gastritida, pankreatitida.
  • Artritida.
  • Nemoci dýchacího ústrojí.
  • Zvýšené riziko zánětlivých procesů, plísňových infekcí.

Jedním z nejnebezpečnějších důsledků zvýšeného množství sacharidů ve stravě je diabetes typu 2. Na rozdíl od onemocnění prvního typu se vyvíjí s věkem a není spojen s takovým dědičným faktorem, jako se špatným životním stylem. Diabetes typu 2 je diagnostikován u lidí s inzulinovou rezistencí - inzulinovou rezistencí. Inzulín je zodpovědný za transport glukózy do buněk, a pokud neplní své funkce, cukr zůstává v krvi. Patologický stav se vyvíjí pod vlivem nadbytku sacharidů ve stravě, což vede ke skoku glukózy a velkému množství inzulínu v krvi.

V počátečních stadiích může být diabetes typu 2 kompenzován výhradně dietou, ale v případě, že nemoc není včas identifikována a dieta se nezmění, může být stav zhoršen. Pacient bude potřebovat speciální léky a v extrémních stadiích - inzulínové injekce, stejně jako diabetiky 1. typu.

Sacharidy v potravinách

Sacharidy v potravinách mohou být obsaženy ve více či méně množství. Jedná se o organické látky, což znamená, že stojí za to je hledat ve výrobcích rostlinného původu. V některých případech, v rostlinách, v téměř stejných částech jsou tuky a sacharidy - v první řadě ořechy. Také proteiny a sacharidy mohou být kombinovány - luštěniny, zelené a tak dále. Čerstvá zelenina a ovoce jsou vždy bohatší na obsah dalších živin, ale zpracované (například cukr) mohou být čistý sacharid.

Kolik sacharidů je obsaženo v konkrétním vařeném pokrmu závisí na tom, jak kombinuje složky rostlinného a živočišného původu.

Nicméně, nejdůležitější pro správnou výživu je glykemický index potravin. Proto naše tabulka sacharidů pomůže přesně pochopit tento parametr.

Obsah sacharidů v zelenině

Zelenina - hlavní zdroj pomalých sacharidů, většina z nich má nízký GI. To se však týká pouze čerstvých produktů a zelení. Při vaření, mnoho zeleniny jít do kategorie rychlých sacharidů.

Vysoký glykemický index má tyto produkty:

  • Pečené brambory, pečené - 95.
  • Celer (vařený) - 85.
  • Vařená mrkev - 85.
  • Bramborová kaše - 80.
  • Dýně - 75.

Sacharidy - seznam zeleniny s průměrným glykemickým indexem:

  • Bunda brambory - 65.
  • Řepa - 65.

Nízká GI je nejvhodnější pro diety a základy zdravého stravování. Jaké potraviny obsahují tyto sacharidy:

  • Surový celer (35).
  • Rajčata - 30.
  • Mrkev - 30.
  • Česnek - 30.
  • Lilek - 20.
  • Chřest - 15.
  • Brokolice - 15.
  • Celer (stonky) - 15.
  • Růžičková kapusta - 15.
  • Špenát - 15.
  • Zázvor - 15.
  • Květák - 15.
  • Okurka - 15.
  • Bulharský pepř - 15.
  • Rebarbora - 15.
  • Avokádo - 10.
  • Salát - 10.
  • Petržel, bazalka, oregano - 5.

Většina čerstvé zeleniny je ideální pro každodenní stravu, vedle zdravých sacharidů obsahují velké množství vitamínů a stopových prvků. Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá střevům pracovat lépe.

Obsah sacharidů v ovoci a bobulích

Některé diety naznačují vyloučení ovoce ze stravy. Důvodem je skutečnost, že na rozdíl od většiny čerstvé zeleniny je glykemický index těchto produktů vyšší. Nicméně, to je ještě nestojí odmítnout sezónní ovoce, protože oni nesou zásobu vitamínů, který je těžko kompenzovat v jiných jídlech.

Sacharidy - seznam ovoce s vysokým GI:

  • Meloun - 75.
  • Rozinky (modré a bílé) - 70.
  • Data - 70.

Tabulka sacharidů v ovoci s průměrným glykemickým indexem:

  • Meloun - 60.
  • Banány a banány - 60. T
  • Mango - 50.
  • Tomel - 50.
  • Kiwi - 50.
  • Kokosový ořech - 45.
  • Ananas - 45.
  • Hrozny - 45.
  • Sušené fíky - 40.
  • Švestky - 40.

Nízký glykemický index má tyto produkty:

  • Pomeranče - 35.
  • Kdoule - 35.
  • Granátové jablko - 35.
  • Nektarin - 35.
  • Apple - 35.
  • Švestka - 35.
  • Sušené meruňky - 35.
  • Grapefruit - 30.
  • Hrušky - 30.
  • Červený rybíz - 25.
  • Cherry - 25.
  • Malina - 25.
  • Borůvka - 25.
  • Citrony - 20.
  • Černý rybíz - 15.

Ovoce je dobré pro zdravé občerstvení. Tyto sacharidy však musí být syrové, bez přísad. Například i malá špetka cukru může drasticky změnit glykemický index misky. Totéž platí pro ovocné saláty s přídavkem šlehačky, čokolády a dalších plniv. V tomto případě bude zdravý člověk sacharidy bude zkažený.

Obsah sacharidů v cereáliích

Kashi sami jsou produkty s vysokým glykemickým indexem. Obilniny jsou však zdrojem vitamínů, vlákniny a základních rostlinných proteinů. Většina z nich se snadno vstřebává do těla. To znamená, že by neměly být zcela vyloučeny ze stravy, zejména pro osoby s gastrointestinálním onemocněním.

Sacharidy - seznam zrn s vysokým GI:

  • Rýžová mouka - 95.
  • Zpracovaná lepkavá rýže - 90. T
  • Popcorn - 85.
  • Proso, proso - 70.
  • Kukuřičné krupice - 70.
  • Bílá rýže - 70.

Glykemický index:

  • Perlovka - 60.
  • Müsli (bez přidaného cukru) - 50.
  • Hnědá rýže - 50.
  • Basmati - 45.
  • Ovesné vločky - 40.
  • Pohanka - 40.

Index je předepsán pro porridge vařené ve vodě, bez přidávání cukru. V případě, že je připravena mléčná slazená kaše, její GI může dosáhnout 100.

Obsah sacharidů v jiných potravinách

Vysoký obsah sacharidů je také zaznamenán u luštěnin, hub, ořechů. Všechny tyto potraviny jsou často klasifikovány jako tukové nebo proteinové kategorie, ale je třeba zvážit i jejich glykemický index. Většina těchto produktů spadá do kategorie nízkého GI, takže mohou být použity jako prvek výživy ve stravě. Tyto pokrmy jsou používány s opatrností pouze v případě onemocnění gastrointestinálního traktu.

Zde je seznam takových potravin, které obsahují sacharidy, které jsou prospěšné pro zdraví:

  • Zelený hrášek - 35.
  • Konzervované fazole - 40.
  • Fazole - 30.
  • Čočka - 30.
  • Žampiony - 15.
  • Arašídy - 15.
  • Mandle - 15.

Nejnebezpečnější pro zdraví a udržování normální hmotnosti jsou vařená jídla, uhlohydrátové produkty vystavené teplu nebo jinému zpracování, pečivo a další. Tabulka uhlohydrátů v tomto případě je hlavně produkt s vysokým GI:

  • Cukr - 100.
  • Bílý chléb 1 třídy - 85.
  • Koblihy - 75.
  • Čipy - 75.
  • Mléčná čokoláda - 70.
  • Nudle (kromě těstovin z tvrdé pšenice) - 70. T
  • Hnědý cukr - 70.
  • Cola a ostatní sladké nápoje sycené oxidem uhličitým - 70. T

Sacharidy - seznam produktů s průměrným glykemickým indexem:

  • Rýžové nudle - 65.
  • Žitný chléb - 65.
  • Marmeláda - 65.
  • Med - 60.
  • Zmrzlina - 60.
  • Kečup - 55.
  • Sushi - 55.
  • Kokosové mléko - 40.

Jediná sladká cukrovinka s nízkým glykemickým indexem je tmavá čokoláda - 25%. Měla by však být nejméně 70% a vyrobena z kakaového másla a kakaových bobů, bez přídavku palmového oleje.

Kontrola hmotnosti a hladina sacharidů

Sacharidy v potravinách mohou být hlavním zdrojem nadváhy a mohou pomoci snížit hmotnost. Je třeba mít na paměti, že každá zdravá strava zahrnuje hlavně sacharidové potraviny - zeleninu, ovoce, bobule a tak dále. Nízko-sacharidová strava však může poškodit zdraví, narušit metabolismus. Proto není možné potřebné sacharidy pro osobu odstranit ze stravy nebo v procesu hubnutí, nebo s intenzivním cvičením.

Sacharidy a Dieta

Kolik sacharidů potřebuji k jídlu při dietě? V některých případech, s dietní dietou, může být doporučeno krátkodobé snížení těchto produktů na 20% celkového množství potravy denně. Tyto změny by však měl lékař povolit a provádět pouze pod dohledem odborníka na výživu. Samo předepsaná dieta s nízkým obsahem sacharidů může způsobit vážné zdravotní následky:

  • Otrava produkty rozkladu tuků.

Pokud tělo nedostane dostatečné množství sacharidů, mění se metabolické procesy - pro energii se používá tuková tkáň. Při intenzivním používání lipidů nemusí mít jejich rozkladný produkt čas na odstranění z těla. V důsledku toho budou vážně postiženy ledviny a játra.

Ukončení glukózy ze sacharidů obnovuje tělo - začíná získávat energii z existujících rezerv. Spolu s tím jsou však takové změny nuceny a vnímány různými systémy jako nebezpečný signál. Jako výsledek, tělo může jít do režimu přežití - zpomalit metabolické procesy, reorganizovat do zásob. To je způsobeno rychlým nárůstem hmotnosti po přísné dietě. Vzhledem k tomu, návrat k normální stravě je, když tělo si zvykl na používání méně kalorií denně. Výsledkem je, že veškerý přebytek rychle přechází do tukových buněk.

I v případě, že je možné se zbavit nadbytečné hmotnosti, bude nízká sacharidů dieta ovlivnit stav vlasů, nehtů a kůže. Také imunita může klesat, akutní respirační onemocnění se stávají častějšími, chronická onemocnění se zhorší.

Proto, s dietou pro hubnutí, můžete snížit sacharidy pouze na doporučení lékaře. Pokud se kontrola hmotnosti provádí nezávisle, změny ve stravě by měly být odlišné:

  • Důraz na pomalé sacharidy, kromě rychlého.

To pomůže udržet hladinu glukózy pod kontrolou, racionálně využívat zásoby glykogenu a postupně začleňovat používání tuků. Kromě toho pomůže zvýšit počet vydaných kalorií denně, protože samotné štěpení komplexních sacharidů vyžaduje výdaje na energii.

  • Častá frakční jídla v malých porcích vám také umožní udržet konstantní hladinu cukru v krvi a nepřekročit množství uhlohydrátů najednou.

To je důležité, protože energie uložená v játrech jako glykogen má omezený objem. Pokud člověk konzumuje velkou porci, množství glukózy může být překročeno - nejenže je uloženo ve formě glykogenu, ale také vyvolává růst tukové tkáně. Frakční krmení se vyhne takovému nebezpečí.

Množství sacharidů a sportu

Lidské uhlohydráty jsou nezbytné a pro sportovce se může jejich potřeba dokonce zvýšit. Protože během tréninku tělo potřebuje zvýšenou hladinu energie, glukóza získaná krátce je spíše rychle zbytečná. Proto může být obsah kalorií v denní dietě sportovců až 4000-5000 kcal bez ztráty hmotnosti. Je třeba mít na paměti, že tělesná aktivita může ovlivnit práci některých orgánů, zejména srdce. A v případě, že strava sestává z rychlých sacharidů, které způsobují skoky cukru, zvyšuje se pravděpodobnost onemocnění kardiovaskulárního systému. V tomto případě může člověk intenzivně vynakládat energii odvozenou z jednoduchých sacharidů a jejich spotřeba neovlivní váhu. Je však třeba mít na paměti, že nebezpečí těchto produktů není jen v nebezpečí obezity - vyvolává aterosklerózu, diabetes mellitus 2. typu, může ovlivnit hormonální hladiny.

Pokud člověk chodí do sportu neprofesionálně a udržuje tvar nebo snižuje tělesnou hmotnost, je třeba zvážit následující aspekty:

  • Délka výuky je nejméně 30 minut.

Během cvičení začne tělo aktivně využívat nahromaděného glykogenu v játrech a pouze v případě, že dojde k jeho plýtvání, přechází na tělesný tuk. To se děje přibližně 25-30 minut po zahájení cvičení. Pokud trénink skončí dříve, nemusí dojít ke snížení tukové hmoty.

  • Po cvičení jsou pro regeneraci svalů doporučovány proteinové potraviny.

Obsah sacharidů v tomto jídle lze snížit.

  • Před tréninkem by měla být úroveň příjmu sacharidů dostatečná.

Kolik sacharidů by mělo být? Stejně jako u běžných potravin - až 70% celkové stravy. Kombinace diet s nízkým obsahem sacharidů s fyzickou aktivitou je kontraindikována, protože tělo může začít používat nejen tukovou, ale i svalovou tkáň. Včetně oslabení srdečního svalu.

Pomalé sacharidy (seznam přijatelných jídel)

Pro udržení dobrého zdraví a optimální hmotnosti by v denní výživě měly převažovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Jejich spotřeba může být neomezená, a to zejména u výrobků s GI pod 20. Patří mezi ně čerstvá zelenina, ovoce a bobule.

Pomalé sacharidy mohou být konzumovány po celý den.

  • Čerstvé saláty s malým přídavkem rostlinného oleje budou dobrým doplňkem masa a rybích pokrmů nebo sýrů.

Zvláště dobré je nahradit je přílohou ve večerním jídle. Poté lze zeleninu kombinovat s tvarohem.

  • Ovoce a bobule jsou vhodné pro snacking.

Šťávy se nejlépe používají bez přidání cukru.

  • Pro hubnutí, příloha kaše jsou nahrazeny dušenými luštěninami nebo houbami.

Vzhledem k vysokému obsahu rostlinných bílkovin v těchto výrobcích je navíc možné je doplnit čerstvou zeleninou, nikoli masem nebo rybami.

  • Sušené ovoce může být také zavedeno do stravy, ale v malých množstvích.

Jsou užitečné při vysokém obsahu vitamínů a stopových prvků.

Rychlé sacharidy (seznam zakázaných jídel)

Potraviny s vysokým glykemickým indexem by měly být zcela vyloučeny ze stravy, pokud se člověk snaží snížit váhu. Jsou zcela kontraindikováni u lidí s poruchou metabolismu sacharidů - diabetes mellitus 1. a 2. typu.

Se zdravou výživou můžete také eliminovat množství rychlých sacharidů, protože nenesou nutriční hodnotu nebo základní látky:

  • Chléb a pekárenské výrobky.
  • Měkké pšeničné nudle.
  • Pečení pečiva.
  • Cukr (včetně hnědého).

Nicméně, některé potraviny z množství jednoduchých sacharidů ještě musí vstoupit do stravy, protože mají vysokou nutriční hodnotu:

  • Dýně
  • Červená řepa
  • Sušené ovoce (data, rozinky).
  • Některé druhy ovoce jsou meloun, banán, meloun.
  • Kashi - rýže, kukuřice proso, atd.

Tyto sacharidy mohou být vyloučeny ze stravy pouze v době normalizace hmotnosti a později se vrátí do menu.