Image

Komplexní (pomalé) sacharidy - co to je a co je obsaženo?

Mnoho lidí ví, nebo slyšeli, co jsou sacharidy a co jsou, ale ne každý ví, jaké komplexní (pomalé) sacharidy jsou a jak jsou užitečné, takže tento článek podrobně prozkoumá, jaké jsou výhody komplexních sacharidů a jaké potraviny obsahují. velkého množství.

Co jsou to komplexní sacharidy a jak jsou prospěšné?

Sacharidy jsou organické sloučeniny formálně složené z vody a uhlíku, které jsou důležité pro lidské tělo jako důležitý zdroj energie. Sacharidy jsou složité (pomalé) a jednoduché (rychlé).

Komplexní sacharidy (pomalé sacharidy) jsou organické sloučeniny polysacharidy, které jsou založeny na škrobu, celulóze a glykogenu. Hlavními zdroji komplexních uhlohydrátů pro lidské tělo jsou brambory, různé obiloviny a obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny (dále v článku).

Použití pomalých (komplexních) sacharidů je jejich nízkým glykemickým indexem (míra štěpení v lidském těle), což následně přispívá k dlouhodobému nasycení těla a nepřítomnosti prudkého nárůstu inzulínu v krvi, který je zodpovědný za zpracování nadbytečných sacharidů do tukových buněk.

Tak, nejužitečnější pomalé sacharidy pro hubnutí (různé diety), stejně jako pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní životní styl (sportovci jsou nejvýhodnější použít 1 hodinu před cvičením).

Nejvhodnější čas k jídlu, které obsahuje komplexní sacharidy, je první polovina dne (na snídani a oběd), protože je v tomto období dne, kdy jsou lépe vstřebány a mají více výhod pro lidské tělo. Večer a před spaním se nedoporučují žádné sacharidy k jídlu.

Seznam a tabulka produktů obsahujících komplexní (pomalé) sacharidy

V první řadě doporučujeme seznámit se s tabulkou, ve které jsou uvedeny produkty s vysokým obsahem komplexních sacharidů a jejich glykemickým indexem:

Komplexní sacharidy: seznam potravin, tabulka

Sacharidy jsou organické sloučeniny ve tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo komplexní, sacharidy jsou většinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké komplexní sacharidy jsou (seznam výrobků, tabulka) a jaké zdravotní přínosy mohou přinést.

Tabulka s komplexními sacharidy

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Jednoduché a složité uhlohydráty: co obsahují a co je dobré jíst

Sacharidy - ne jednoduché téma. Na jedné straně je většina programů zdravého stravování založena na konzumaci velkého množství sacharidů - více než 60% denního příjmu kalorií při současném minimalizování příjmu tuků (například americká strava).

Na druhou stranu, mnozí odborníci na výživu se domnívají, že snížení množství sacharidů ve stravě bude mít nejen pozitivní vliv na hubnutí, ale bude také prospěšné pro celkové zdraví. Nízko-sacharidové diety doporučují pouze 10% všech přijatých kalorií, aby odklonily sacharidy, preferují tuky a proteiny.

Ponecháme-li stranou všechny klady a zápory, musíte pochopit, že neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" sacharidy. Ve skutečnosti je jich několik, převážně se dělí na dva typy: jednoduchý a složitý. Na 1 gram sacharidů jsou 4 kilokalory, které jsou zdrojem energie pro tělo. Navzdory skutečnosti, že některé se rychle vstřebávají, zatímco jiné pomalu, počet kalorií, které mají, je stejný.

Jaké jsou tedy jednoduché a komplexní sacharidy? V tomto článku vysvětlím rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, které vám pomohou učinit správnou volbu, která bude přínosem pro vaše zdraví. Snažil jsem se, aby toto téma bylo co nejjednodušší a nejjasnější.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich jméno. Tj sacharidy, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

  • Glukóza je nejběžnějším druhem cukru;
  • Fruktóza se nachází v ovoci;
  • Galaktóza - nalezená v mléčných výrobcích.

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva navzájem spojené zbytky glukózy.

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není úplně pravda. Pokud tedy bílý stolní cukr (sacharóza) může být považován za škodlivý, pak je cukr, který je obsažen v ovoci (fruktóze), docela užitečný, protože vstupuje do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákny.

Samozřejmě existuje rozdíl mezi přirozenými a jednoduchými sacharidy a rafinovanými sacharidy. Abychom to pochopili, je třeba si položit otázku: „Byl tento produkt pěstován nebo ne?“. Pokud je odpověď ano, možná tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben umělými prostředky.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Stále si myslíš, že se musíš vyhnout uhlohydrátům a budovat kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela jiná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich získaná bude uložena po celý den. Pojďme na to přijít!

Poskytování energie energii, udržování dobré nálady a pohody, naplnění svalů glykogenem je vše o sacharidech, bez kterých je plnohodnotná lidská činnost prostě nemožná. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč se také nazývají pomalé, dlouhé, dlouhé a dokonce těžké. V praxi je toto makrobuněk v dietologii podrobeno velkému počtu studií, které dávají vzniknout různým druhům diet: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin - sacharidů atd.

V tomto článku vám povíme vše o komplexních sacharidech, pomalých, jako jsou:

  • jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
  • který zdroj je nejrelevantnější pro dietu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
  • co je plné nedostatku nebo nadbytku živin;
  • Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalory.

V poslední době, pro okamžité nasycení, lidé používají produkty obsahující jednoduché sacharidy - to je kalorické, ale velmi chutné. Proto se dává přednost rychlým a rafinovaným sacharidům. To je velký zájem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale ty hlavní jsou známé téměř každému:

  • Glukóza je cukr přírodního původu, který je součástí potravin. Také se nazývá cukr nebo dextróza obsažená v krvi. Ve většině sportovních doplňků - gainers, speciální nápoje, kreatin s dopravním systémem. Je to jedna z hlavních složek nápojů sycených oxidem uhličitým, dezerty, konzervy atd.
  • Galaktóza - produkovaná mléčnými žlázami savců, se nachází v mléce.
  • Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplňování zásob glykogenu ve svalech. Celkově se lidské buňky nepoužívají (s výjimkou spermií). Proto játra přebírají komplexní funkci jejího zpracování na glukózu, částečně ji transformují na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

  • Sacharóza - známá také jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k narušení zubní skloviny a vede k tvorbě zubního kazu.
  • Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, který se skládá z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují trávit tento druh cukru.
  • Maltóza - se skládá ze dvou molekul glukózy, nazývaných také maltózový cukr. Obsahuje v obilninách a klíčících semenech, stejně jako v pivních produktech.

Jiný název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která zase okamžitě vstupuje do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu, a okamžitě ji snižuje. Jako výsledek - poměrně rychlý návrat hladu, navzdory nedávnému jídlu.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin se specifickými příklady produktů.

  • sportovní nápoje
  • kreatin s transportním systémem
  • vzorců
  • energetické tyče
  • sladká soda
  • zisk
  • nápoje
  • potravinového cukru
  • hnědého cukru
  • javorový sirup
  • čokolády a tyčinky
  • sušenky a vafle
  • koláče
  • ovoce
  • nápoje ke zvýšení vytrvalosti
  • energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které mohou při štěpení dávat mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a dlouho, bez náhlých skoků inzulínu. Po obdržení je osoba dlouhodobě plná síly a síly.

Vláknina, škrob a glykogen jsou komplexní sacharidy. Každý z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měl být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% pochází z užitečných sacharidů ze škrobnatých potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce tvořené molekulami glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky, rýže a obiloviny, zelené fazolky a brambory. Existují také zpracované formy - jedná se o krátké polymery glukózy a maltodextrin. Jsou dokonale rozpuštěny ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velké plus - nepřítomnost vedlejších účinků ve formě abdominální distenze. Komplexní sloučeniny jsou považovány za nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - Tato látka je u mnoha lidí obvykle opomíjena. To je velmi hodně v ovoci a zelenině, luštěniny a zrna, stejně jako v ořechech. Podle jeho struktury se nejedná o škrobový polysacharid, ale u běžných lidí je to dietní vláknina.

Má řadu funkcí:

  • neexistuje možnost trávení vlákniny v důsledku jeho odolnosti vůči trávicím enzymům;
  • snižuje riziko onkologických patologií tlustého střeva, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • snižuje "špatný" cholesterol;
  • podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že ne mnoho lidí ví, které sacharidy jsou nerozpustné ve vodě a proč je potřeba. Mezitím pro sportovce existuje celá řada výhod:

  1. Nerozpustná skupina pomáhá zlepšovat proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstraňovat produkty rozkladu a zpomaluje vstřebávání glukózy.
  2. Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje cholesterol. Jelikož nerozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Bezprostředně po jídle vstoupí glukóza do krve, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací glukózu do normálu. I v průběhu tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 300-400 g. V procesu budování těla je velmi důležitý glykogen ze svalových vláken.

Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu je třeba jeden a půl hodiny až dvě hodiny před začátkem tréninku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

Tabulka uvádí konkrétní příklady každého typu dlouhých spojení.

Sacharidy pro hubnutí

V procesu regenerace a korekce hmotnosti je důležité zvážit rovnováhu mezi sacharidy, proteiny a tuky. Sacharidy pro hubnutí mají velký význam.

Skutečnost, že mastné jídlo přispívá k přibývání na váze - každý o tom ví, napsal jsem o významu bílkovin pro hubnutí, ale jen málo lidí ví o sacharidech: co jsou, když je potřebujeme jíst nutně a jaký druh sacharidů musíme kategoricky odmítnout.

Sacharidy dodávají energii do našeho těla, včetně mozku a svalů. Osoba, která nesní sacharidy, může pociťovat neustálou únavu. Koneckonců je to od nich, že dostáváme 50% veškeré příchozí energie.

Sacharidy jsou vyrobeny ze škrobů, cukrů a vlákniny.

Cukry (nesmí být zaměňovány se stolním cukrem) jsou jednoduché sacharidy, které se zase dělí na fruktózu (nacházející se ve sladkém ovoci), galaktózu (to je v mléku) a glukózu (co je obsaženo v krvi).

Různé kombinace těchto cukrů tvoří disacharidy: maltóza (nejškodlivější forma cukru, která způsobuje viscerální tuk), laktózu a sacharózu (to je stolní cukr).

Když se vytvoří kombinace disacharidů: vlákniny, škrobu a glykogenu.

Škrob - je komplexní sacharid, který se skládá z velkého množství molekul cukru.

Vláknina je nejsložitější sacharid. Existuje něco jako „produkty s negativním obsahem kalorií“ - to je přesně vlákno, které není v našem těle stráveno, a proto neprodukuje kalorie. Ale to je téma samostatného článku, pokud nechcete nechat ujít, objednejte si nové články z mého blogu.

Zpět na sacharidy pro hubnutí

Jednoduché (rychlé) sacharidy jsou koláče, koláče, koláče, sladkosti, cukrovinky, vše, co je bílá mouka a cukr, stejně jako sladké ovoce. Okamžitě se vstřebávají do krevního oběhu, mnohem rychleji než tělo přijímá energii z nich, hladina cukru v krvi prudce stoupá, dochází k inzulínové reakci a to vše vede k hromadění tuku.

Další důležitý bod: 100 g brambor, bílé rýže a chleba, těstovin, cereálií a sladkostí jsou 4 lžíce cukru. A za den dítě může jíst až 2 lžíce. lžíce cukru, dospělý - až 4 lžíce. lžíce... Jedli 100 gramů vašich oblíbených brambor a všechno splňovalo denní dávku cukru, ale jedl jste? Proto je tak důležité pro proces hubnutí odstranit jednoduché sacharidy z vaší stravy.

Komplexními (pomalými) sacharidy jsou obiloviny, zelenina, těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice a otrubový chléb nebo celozrnný chléb. Nějaký čas je věnován jejich rozdělení, postupně dodávají tělu energii a nevedou k prudkým výkyvům cukru v krvi.

Jak se sacharidy pro hubnutí na našem těle a co je závislost na sacharidech, můžete dozvědět z tohoto videa:

Komplexní sacharidy nám dlouhodobě pomáhají necítit hlad a ztrátu síly, na rozdíl od rychlých sacharidů.

Sacharidy obsahující vlákninu jsou jablka, broskve, hrušky, řepa, mrkev, ředkvičky, okurky, luštěniny, ječmen, mořský kale. Vláknina vytváří pocit sytosti v důsledku otok, odstraňuje cholesterol, pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje fungování trávicího traktu. To jsou nejbohatší zdroje vitamínů, které vyživují naše buňky, což je velmi důležité v procesu hubnutí.

Poměr mezi proteiny, tuky a sacharidy: 30% x30% x40%. To je koncept vyvážené stravy.

Někteří argumentují, že sacharidy pro hubnutí nejsou absolutně potřebné, to znamená, že je možné je opustit a zhubnout. Věřím však, že všechny tři složky potravin (bílkovin, tuků a sacharidů) by měly být přítomny v naší stravě. Hlavní věc je, že se naučíte vybrat zdravé tuky a sacharidy. Vzhledem k tomu, že se jedná o vyváženou stravu - prostředky, které vám pomohou normalizovat váhu a udržet ji.

Pokud byl článek pro vás užitečný, napište nám svůj názor do komentářů.

Vážení čtenáři! Pro mě je názor každého z vás cenný. To mi dává sílu a důvěru, že všechno, co s vámi sdílím, je pro vás prospěšné, takže budu nesmírně vděčný, pokud budete psát několik řádků v komentářích k tomuto článku a sdílet je se svými přáteli a rodinou kliknutím na sociální tlačítka. sítí.

Pokud se chcete k tomuto článku vrátit znovu, přidejte jej do záložek.

Jednoduché a komplexní sacharidy. Tabulka produktů.

Sacharidy jsou jedním z typů živin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou nezbytné k tomu, aby poskytly tělu energii. Míra sacharidů závisí na fyzické aktivitě, zatímco část těchto látek, která se nepoužívá, vede ke zvýšení obsahu cholesterolu v krvi a je přeměněna na tukové zásoby.

Sacharidy jsou zdrojem energie.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • - jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • - jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • - je to stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou zodpovědné za imunitní systém);
  • - nespotřebované sacharidy se hromadí v těle jako tuk.

Popis jednoduchých a komplexních sacharidů.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • komplex;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.
Komplikované polysacharidy jsou základem škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a v některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy. Podporují trávení a dlouhodobě poskytují pocit sytosti. Jednoduché jsou monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některých druzích zeleniny. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovány v těle. Nedostatek cvičení vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Na druhé straně, nevyužité sacharidy jsou přeměněny na tuk. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy, aby člověk přibírat na váze?

Pokusím se odpovědět na tuto otázku bez vědeckých frází.

Sooooo užitečné
články:

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, zatímco inzulín je přítomen v krvi, nemůžeme štěpit tuk, stavět tělo. Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob. Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín. Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry.

Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně. Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.
Příklad hotového potravinového diáře si můžete zdarma stáhnout kliknutím na tlačítko níže.

Co je to jednoduché (lehké sacharidy): seznam produktů

Jaké jsou jednoduché sacharidy?

Sacharidy jsou organické chemické sloučeniny z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou rozděleny na jednoduché a komplexní. V závislosti na typu sacharidů, se kterými máte co do činění, jste schopni určit účinek tohoto sacharidu na hladinu glykémie po jídle.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Můžeme je najít v téměř každém produktu. Dnes budeme hovořit o jednoduchých sacharidech nebo, jak se také říká, o monosacharidech - o sacharóze, fruktóze atd. Pro diabetiky není nic užitečného, ​​takže s nimi musíte být velmi opatrní, nebo je dokonce úplně vyloučit ze své stravy.

Přečtěte si více o jednoduchých sacharidech u diabetes mellitus, které jsou uvedeny níže v článcích, které jsem na toto téma sbíral.

Jednoduché a komplexní sacharidy. Tabulka produktů

Sacharidy jsou jedním z typů živin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou nezbytné k tomu, aby poskytly tělu energii. Míra sacharidů závisí na fyzické aktivitě, zatímco část těchto látek, která se nepoužívá, vede ke zvýšení obsahu cholesterolu v krvi a je přeměněna na tukové zásoby.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • je to stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou zodpovědné za imunitní systém);
  • nespotřebované sacharidy se hromadí v těle jako tuk.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • komplex;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.

Náročné

Tyto polysacharidy tvoří základ škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a v některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy. Podporují trávení a dlouhodobě poskytují pocit sytosti.

Jednoduché

Jedná se o monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některých druzích zeleniny. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovány v těle.

Nedostatek cvičení vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Na druhé straně, nevyužité sacharidy jsou přeměněny na tuk. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy nutí člověka přibrat na váze? Pokusím se odpovědět na tuto otázku bez vědeckých frází.

Po mnoho let jsem studoval problém diabetu. Je to hrozné, když tolik lidí zemře, a ještě více se stanou postiženými kvůli diabetu.

Rychle informuji o dobré zprávě - Centru endokrinologického výzkumu Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost této drogy blíží 100%.

Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí speciálního programu, který kompenzuje celkové náklady na lék. V Rusku a zemích SNS mohou diabetici obdržet lék před 6. červencem ZDARMA!

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví. Jinými slovy, pokud je inzulin přítomen v krvi, nemůžeme rozebrat tuk, pouze stavět tělo.

Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob. Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín.

Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury. Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno.

Upozornění: Tento proces připomíná drogovou závislost. Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry. Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně.

Ve 47 ​​letech jsem byl diagnostikován s diabetem 2. typu. Několik týdnů jsem získal téměř 15 kg. Konstantní únava, ospalost, pocit slabosti, zrak začal sedět.

Když jsem se 55 let, jsem se neustále injekčně inzulín, všechno bylo velmi špatné. Onemocnění pokračovalo, periodické útoky začaly, ambulance mě doslova vrátila z dalšího světa. Po celou dobu jsem si myslel, že tentokrát bude poslední.

Všechno se změnilo, když mi moje dcera dala článek na internetu. Nevím, jak moc jí za to děkuji. Tento článek mi pomohl zbavit se diabetes mellitus, údajně nevyléčitelného onemocnění. Poslední dva roky se začaly pohybovat více, na jaře av létě chodím každý den do země, pěstuji rajčata a prodávám je na trhu. Tety se zajímají, jak se mi to daří, odkud pochází veškerá síla a energie, nikdy nebudou věřit, že mám 66 let.

Kdo chce žít dlouhý, energický život a zapomenout na tuto strašnou nemoc navždy, trvá 5 minut a přečtěte si tento článek.

Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, zatímco inzulín je přítomen v krvi, nemůžeme štěpit tuk, stavět tělo. Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob.

Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín. Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry. Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně.

Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.

Tabulka produktů

Abychom to shrnuli. Jednoduché a komplexní sacharidy jsou velmi důležité pro lidské tělo a oba, protože jsou zapojeny do základních životních procesů. Nesmíme ale zapomenout, že sacharidy musí být spáleny, jinak budou uloženy ve vašem těle ve formě tukových zásob.

Snadno stravitelné by měly být omezeny, protože zpomalují proces štěpení a účastní se stavebního procesu, to znamená, že vedou k přibývání na váze. A mohou také vyvinout závislost na tomto produktu. Najděte sílu a zkuste kontrolovat tok jednoduchých sacharidů. Zahrnout do menu porridge, bobule, ovoce. Pijte čerstvé džusy, bylinkový čaj, různé koktejly.

Sacharidy: jednoduché a komplexní

Sacharidy ve formě glykogenu v lidském těle jsou přibližně 500 g. Většina (2/3) je ve svalech, 1/3 - v játrech. Mezi jídly se glykogen rozkládá na molekuly glukózy, což zmírňuje kolísání hladiny cukru v krvi.

Tip: Glykogenové obchody bez příjmu sacharidů jsou vyčerpány během 12-18 hodin. V tomto případě je aktivován mechanismus tvorby sacharidů z meziproduktů metabolismu proteinů.

To je způsobeno tím, že sacharidy jsou životně důležité pro tvorbu energie ve tkáních, zejména v mozku. Mozkové buňky dostávají energii hlavně díky oxidaci glukózy.

Nedostatek sacharidů

Chronický nedostatek sacharidů vede k vyčerpání zásob glykogenu v játrech a ukládání tuku v jeho buňkách. To může způsobit tzv. Mastnou degeneraci jater a porušení jejích funkcí.

S nedostatkem sacharidů v potravinách, tkáních a orgánech používají nejen proteiny, ale také tuky pro energetickou syntézu. Se zvýšeným odbouráváním tuků se mohou vyskytnout metabolické poruchy spojené se zrychlenou tvorbou ketonů (všech známých acetonů) patřících do této třídy látek a jejich akumulace v těle.

Nadměrná tvorba ketonů se zvýšenou oxidací tuků a částečně bílkovin může vést k „acidifikaci“ vnitřního prostředí těla a otravě mozkových tkání až k rozvoji acidotického komatu se ztrátou vědomí.

Přebytek sacharidů

Přebytek sacharidů v potravinách způsobuje zvýšení hladiny inzulínu v krvi a přispívá k tvorbě tuku a prudký pokles kalorického obsahu potravin snížením sacharidů ve stravě může vést k narušení metabolismu proteinů.

Nejdůležitějším důvodem pro zvýšení tvorby tuků je prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi po těžkém jídle s obsahem sacharidů. Pokud se po lehké snídani člověk během dne hladoví a ve večerních hodinách jedí jednu odpolední svačinu, oběd a večeři, tělo je nuceno bojovat s „otravou“ sacharidy - prudkým zvýšením koncentrace glukózy v krvi.

Pro vstup glukózy z krve do buněk tkání je nutný inzulín a zvýšení jeho hladiny v krvi stimuluje syntézu tuků. Mechanismus nouzové přeměny uhlohydrátů na tuk však začíná fungovat pouze při současném a dostatečně velkém (více než 500 g) příjmu rychle stravitelných sacharidů do organismu.

Stačí jíst malý bochník s marmeládou a zapít sladkým čajem. Tento typ potravy ve většině případů vede nejen k gastritidě a dalším onemocněním, ale také k hromadění přebytečné tukové tkáně.

Regulátory metabolismu sacharidů, kromě inzulínu, jsou další hormony. Hormony kůry nadledvin, tzv. Glukokortikoidy, zvyšují syntézu glukózy z aminokyselin v játrech. Tento proces také stimuluje hormon glukogon, který, podobně jako inzulín, je produkován slinivkou břišní. Glukokortikoidy a glukogon jsou opačné než působení inzulínu.

Rychlost sacharidů

Normálně by sacharidy měly poskytovat 50-60% kalorií potravin. Vyloučit je ze stravy nemůže být, ale stále "vinu" za hromadění přebytečné hmoty. Je zřejmé, že byste měli hledat některé způsoby, které umožní, ne vyloučení sacharidů z potravin, omezit jejich přeměnu na tuk.

Typy sacharidů

Sacharidy mohou být svou chemickou strukturou rozděleny na jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) a komplexní sacharidy (polysacharidy).

Důležité: Glukóza je nejdůležitější ze všech monosacharidů, protože je strukturní jednotkou většiny potravinových a polysacharidů. V procesu metabolismu se dělí na jednotlivé molekuly monosacharidů, které se v průběhu vícestupňových chemických reakcí přeměňují na jiné látky a nakonec oxidují na oxid uhličitý a vodu - používají se jako "palivo" pro buňky.

Glukóza je nezbytnou součástí metabolismu sacharidů. S poklesem jeho hladiny v krvi nebo vysokou koncentrací a neschopností používat, jako je tomu u diabetu, dochází k ospalosti, může dojít ke ztrátě vědomí (hypoglykemická kóma).

Čistá glukóza, jako monosacharid, se nachází v ovoci a zelenině. Hrozny jsou bohaté zejména na glukózu - 7,8%, třešně, třešně - 5,5%, maliny - 3,9%, jahody - 2,7%, švestky - 2,5%, meloun - 2,4%. Ze zeleniny je nejrozšířenější glukóza v dýni - 2,6%, v bílém zelí - 2,6%, v mrkvi - 2,5%.

Glukóza má méně sladkosti než nejznámější disacharid, sacharóza. Pokud vezmete sladkost sacharózy na 100 jednotek, pak sladkost glukózy bude 74 jednotek.

Fruktóza je jedním z nejběžnějších sacharidů. Na rozdíl od glukózy může proniknout z krve do buněk tkání bez účasti inzulínu. Z tohoto důvodu je fruktóza doporučována jako nejbezpečnější zdroj sacharidů pro diabetiky.

Část fruktózy vstupuje do jaterních buněk, které z ní činí univerzálnější "palivo" - glukózu, takže fruktóza je také schopná zvýšit hladinu cukru v krvi, i když v mnohem menší míře než jiné jednoduché cukry.

Fruktóza je snazší než glukóza, aby se změnila v tuky. Hlavní výhodou fruktózy je, že je 2,5 krát sladší než glukóza a 1,7 krát sacharóza. Jeho použití místo cukru může snížit celkovou spotřebu sacharidů.

Hlavními zdroji fruktózy v potravinách jsou hrozny - 7,7%, jablka - 5,5%, hrušky - 5,2%, třešně, třešně - 4,5%, vodní melouny - 4,3% a černý rybíz - 4,2%, maliny - 3,9%, jahody - 2,4%, melouny - 2,0%. Obsah fruktózy v zelenině je nízký - od 0,1% v řepě až po 1,6% v bílém zelí.

Fruktóza se nachází v medu - asi 3,7%. Je spolehlivě prokázáno, že fruktóza, která má výrazně vyšší sladkost než sacharóza, nezpůsobuje zubní kaz, který je usnadněn konzumací cukru.

Důležité: Sacharidy, jednoduché uhlohydráty, komplexní sacharidyGalaktóza se nenachází v potravinách ve volné formě. Vytváří disacharid s glukózou - laktózou (mléčný cukr) - hlavním sacharidem mléka a mléčných výrobků.

Laktóza se rozpadá v gastrointestinálním traktu na glukózu a galaktózu působením enzymu laktázy. Nedostatek tohoto enzymu u některých lidí vede k nesnášenlivosti mléka. Nestrávená laktóza je dobrou živinou pro střevní mikroflóru.

Současně je možná hojná tvorba plynu, žaludek "puchit". Ve fermentovaných mléčných výrobcích je většina laktózy fermentována na kyselinu mléčnou, proto lidé s nedostatkem laktázy mohou tolerovat fermentované mléčné výrobky bez nepříjemných následků.

Kromě toho bakterie mléčného kvašení ve fermentovaných mléčných výrobcích inhibují aktivitu střevní mikroflóry a snižují nepříznivé účinky laktózy. Galaktóza, která vzniká při rozpadu laktózy, se v játrech přeměňuje na glukózu.

Varování: Při vrozené vrozené deficienci nebo nedostatku enzymu, který přeměňuje galaktózu na glukózu, se vyvíjí závažné onemocnění - galaktosémie, která vede k mentální retardaci.

Obsah laktózy v kravském mléce je 4,7%, v tvarohu - od 1,8% do 2,8%, v zakysané smetaně - od 2,6 do 3,1%, v kefíru - od 3,8 do 5,1%, v jogurtu - asi 3%. Disacharid tvořený molekulami glukózy a fruktózy je sacharóza.

Obsah sacharózy v cukru je 99,5%. Skutečnost, že cukr je „bílá smrt“, milovníci sladkostí vědí stejně jako kuřáci, že kapka nikotinu zabíjí koně. Bohužel, oba tyto truismy často slouží jako důvod pro vtipy než pro vážné úvahy a praktické závěry.

Tip: Cukr se rychle rozkládá v gastrointestinálním traktu, glukóza a fruktóza se vstřebávají do krve a slouží jako zdroj energie a nejdůležitější prekurzor glykogenu a tuku. Často se nazývá „nosič prázdných kalorií“, protože cukr je čistý sacharid a neobsahuje další živiny, jako například vitamíny, minerální soli.

Z rostlinných produktů je sacharóza nejvíce obsažena v řepě - 8,6%, broskvích - 6,0%, melounech - 5,9%, švestek - 4,8%, mandarinkách - 4,5%. U zeleniny, s výjimkou řepy, je významný obsah sacharózy zaznamenán v mrkvi - 3,5%. V ostatních druzích zeleniny se obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7%.

Kromě samotného cukru jsou hlavními zdroji sacharózy v potravinách marmeláda, med, cukrovinky, sladké nápoje a zmrzlina. Když jsou kombinovány dvě molekuly glukózy, vzniká maltóza - sladový cukr. Obsahuje med, slad, pivo, melasu a pekárenské a cukrářské výrobky vyrobené s přídavkem melasy.

Komplexní sacharidy

Všechny polysacharidy reprezentované v lidské potravě, se vzácnými výjimkami, jsou glukózové polymery. Škrob - hlavní ze stravitelných polysacharidů. To představuje až 80% sacharidů konzumovaných s jídlem.

Zdrojem škrobu jsou rostlinné produkty, především obiloviny: obiloviny, mouka, chléb a brambory. Většina škrobu obsahuje obiloviny: od 60% v pohanky (jardice) až po 70% - v rýži.

Z obilovin se v ovesných vločkách nachází nejméně škrobu a produkty jeho zpracování: ovesná mouka, ovesná mouka „Hercules“ - 49%. Těstoviny obsahují od 62 do 68% škrobu, chléb z žitné mouky, v závislosti na odrůdě, od 33% do 49%, pšeničný chléb a jiné produkty z pšeničné mouky od 35 do 51% škrobu, mouku od 56 (žito) do 68% (prémiová pšenice).

V luskovinách je spousta škrobu - od 40% v čočce až po 44% v hrachu. Z tohoto důvodu patří k luštěninám suchý hrášek, fazole, čočka, cizrna. Sója, která obsahuje pouze 3,5% škrobu, a sójová mouka (10-15,5%) stojí stranou.

Vzhledem k vysokému obsahu škrobu v bramborách (15-18%) v dietologii se tento pojem nevztahuje na zeleninu, kde jsou základními sacharidy monosacharidy a disacharidy, ale škrobové produkty spolu s obilovinami a luštěninami.

V jeruzalémských artyčokách a některých dalších rostlinách se sacharidy skladují ve formě polymeru fruktózy - inulinu. Potravinové výrobky s doplňkem inulinu se doporučují pro cukrovku a zejména pro její prevenci (připomínají, že fruktóza dává menší zátěž na slinivku břišní než jiné cukry).

Glykogen - „živočišný škrob“ - se skládá z vysoce rozvětvených řetězců molekul glukózy. Je obsažen v malých množstvích v živočišných produktech (v játrech 2-10%, ve svalové tkáni - 0,3-1%).

Ještě jednou o lehkých sacharidech

Jednoduché a složité uhlohydráty jsou integrálním zdrojem energie pro lidské tělo, které používá jako stavební materiál. Tyto stopové prvky jsou zodpovědné za normální fungování životně důležitých orgánů, jako jsou ledviny, játra, mozek atd.

Důležité: V téměř každém jídle jsou sacharidy. Podíváte-li se na tabulku jejich obsahu v produktech, můžete zjistit, které sacharidy a kolik dostanete denně.

Podle odborníků na výživu, s řádnou výživou, by měl celkový podíl sacharidů - jak jednoduchých, tak složitých - představovat přibližně polovinu celkového kalorického příjmu. Současně se v těle ukládají extra sacharidy ve formě tuku.

Nadbytek jednoduchých sacharidů může vést k neustálému pocitu hladu, který se člověk bude snažit potlačit kvůli snacking. Komplexní sacharidy po dlouhou dobu poskytují pocit sytosti a zlepšují trávení.

Chcete-li zhubnout, mnoho lidí téměř zcela vyloučit potraviny bohaté na sacharidy z jejich stravy, což negativně ovlivňuje jejich zdraví. Je důležité nejen minimalizovat spotřebu uhlohydrátů, ale také vyvážit potraviny.

K tomu musíte mít kompletní informace o tom, jaké potraviny a v jakém množství obsahují komplexní a jednoduché sacharidy, kdy a jak je zahrnout do menu.

Lehké sacharidy - seznam produktů, ve kterých jsou součástí, je poměrně široký - jedná se o mléko, ovoce, některé druhy zeleniny. Téměř všechny produkty s rychlými sacharidy se vyznačují sladkou chutí - jedná se o cukr, sladkosti, koláče, sušenky a další cukrovinky, čokoládu, med, džem a džem, sladké nápoje atd.

Ti, kteří chtějí mít štíhlou postavu, je nutné omezit používání těchto potravin. Hlavním jednoduchým sacharidem je glukóza. V lidské krvi by měla být normální hladina glukózy neustále udržována, protože výživa jejích buněk přímo závisí na ní.

Inzulín je zodpovědný za dodávání glukózy do buněk. Je to hormon produkovaný slinivkou břišní, který je určen ke snížení koncentrace glukózy. Když hladina glukózy převyšuje potřeby těla, přebytek je distribuován do jater, kde jsou uloženy jako glykogen.

Pokud glukóza stále vstupuje do těla, je již přeměněna na tuk - druh „konzervované“ dodávky energie. Někdy způsobuje pokles pod normální hladinu cukru a výskyt sacharidového hladu.

V důsledku toho člověk začne znovu konzumovat sladké - to znamená, že je to začarovaný kruh, jehož důsledkem je obezita. Prudké zvýšení nebo snížení hladin glukózy v krvi může vést k náhlé změně nálady, ospalosti a únavy.

Snížení úrovně také způsobuje pocit hladu. Dieta skládající se z produktů s jednoduchými sacharidy, je příčinou neustálého pocitu hladu u lidí. Taková dieta spíše vede nejen k přidávání kil, ale také k vážným zdravotním problémům.

Jaké sacharidy jsou potřebné pro hubnutí

Mnozí z těch, kteří se snaží ztrácet tyto kiláry, vnímají všechny sacharidové potraviny jako své nepřátele. Ale to je v zásadě špatný přístup, protože bez sacharidů je lidský život prostě nemožný.

Hlavní věc je naučit se pochopit, které sacharidy jsou lepší zahrnout do stravy, a které omezit. Ve skutečnosti, pouze jednoduché sacharidy jsou škodlivé pro lidi, kteří ztrácí váhu, jejich vstup do těla způsobuje prudký skok glukózy v krvi.

Rychlé sacharidy jsou kontraindikovány pro použití při hubnutí a získání svalové hmoty - vždy mají pouze negativní účinek. Zvláště velké nebezpečí pro postavu lehkých sacharidů je v odpoledních hodinách. Proto je zahrnout do jídelního lístku nejen v omezeném množství, ale i výhradně na snídani nebo oběd.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy ve velkém množství.

Nejběžnější jednoduché sacharidy:

  • glukóza (hroznový cukr nebo dextróza), t
  • fruktóza (levulóza),
  • galaktóza,
  • sacharóza (řepný nebo třtinový cukr), t
  • laktóza (mléčný cukr),
  • maltóza (sladový cukr).

Všechny cukry jsou asimilovány stejně dobře, ale rychlost absorpce ze střeva je odlišná. To je klíčové pro hladinu cukru v krvi po jídle, což znamená, že je životně důležité pro diabetiky. Je také nutné zvážit typ sacharidů, kteří chtějí zhubnout.

Podrobnosti o tom jsou napsány v článku „Hormonální inzulin. Proč je důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout? “Glukóza se vstřebává rychleji, fruktóza je pomalejší než ostatní. Kromě toho má fruktóza v těle jiný způsob transformace a nevyžaduje sekreci inzulínu, proto může být konzumována diabetiky. Sacharóza v trávicím procesu je rozdělena na glukózu a fruktózu.

Obsah glukózy, fruktózy a sacharózy ve 100 g jedlé části zeleniny, ovoce a bobulí

Laktóza se nachází v mléčných výrobcích a rozkládá se ve střevech na glukózu a galaktózu. U některých lidí dochází ke zhoršení trávení laktózy v důsledku nedostatku potřebného enzymu a po konzumaci mléka se ve střevech vyskytují procesy nadýmání a hnilob.

Tělesná potřeba sacharidů by měla být pokryta 1/3 na úkor jednoduchých a 2/3 na úkor komplexních sacharidů (škrobu). Míra spotřeby sacharidů závisí na pohlaví, věku, povaze práce, životních podmínkách a dalších faktorech. Je zbytečné volat průměrná čísla, protože liší se 2-4 krát u různých lidí.

Nadměrná konzumace jednoduchých uhlohydrátů vede k přeplnění ostrovního aparátu a metabolické poruchy. To zvyšuje syntézu cholesterolu, nadbytek sacharidů na tuk, což přispívá k rozvoji obezity, aterosklerózy a dalších onemocnění.

S nedostatkem sacharidů ve výživě, zvýšením spotřeby bílkovin, tvorbou oxidovaných produktů metabolismu tuků (ketonů) a rozvojem acidózy.

Přečtěte si více o jednoduchých sacharidových potravinách.

Aby bylo možné přesně udělat menu, musíte znát látky, které jíme s jídlem. Včetně jednoduchých sacharidů, jejichž seznam pomůže při výběru zdravých potravin. Také stojí za to seznámit se s principem působení těchto látek.

Popis jednoduchých sacharidů

Jaké jsou jednoduché sacharidy? Termín "jednoduché sacharidy" je populární. Místo toho se často používá termín „rychlé sacharidy“. Tyto koncepty jsou rovnocenné. Tato skupina látek zahrnuje následující sacharidy: sacharózu, glukózu, fruktózu.

Je známo, že v mnoha případech jejich použití vyvolává nadměrné zvýšení tělesné hmotnosti. Jak funguje glukóza? Úlohou glukózy je regulovat normální metabolismus sacharidů v těle. Také jeho činnost umožňuje mozku pracovat normálně, dostat dostatek energie.

Jíst potraviny s vysokým obsahem glukózy by měly být v rozumném množství. Patří mezi ně: dýně, hrozny, meloun, třešeň, malina, třešeň a další produkty. Fruktóza může být považována za společný uhlohydrát ovoce.

Doporučuje se konzumovat lidé s diabetem. Tato látka je schopna mírně zvýšit hladinu cukru v krvi. Sladkost chuti tohoto uhlohydrátu je mnohem intenzivnější než sladkost cukru. Předpokládá se, že zavedení fruktózy v potravinách je dosaženo snížením celkového obsahu škodlivých sacharidů ve stravě.

Tip: V sacharidu, nazývaném slovo "sacharóza", nejsou žádné živiny. Ihned po vstupu do těla následuje okamžité štěpení v žaludku a střevech. Výsledné látky jsou transportovány do určitých oblastí pro tvorbu tukové tkáně.

Když se zmiňuje o třídě jednoduchých sacharidů, často znamenají cukr. Velmi mnoho produktů obsahuje jednoduché sacharidy, seznam by byl velmi dlouhý, pokud se pokusíte pojmenovat všechny možné možnosti. Uvádíme je nejběžnější a nasycené.

Nejedná se o užitečné produkty, ale obsahují určité procento sacharózy. Jedná se o celou řadu cukrářských výrobků, přírodního medu, slazených nápojů, džemu, zmrzliny. V řadě druhů ovoce a zeleniny existují také produkty, které obsahují sacharózu.

Patří mezi ně: řepa, mandarinka, broskev, mrkev, švestka, meloun. Co kazí postavu? Nejhorší způsob, jak ovlivnit tvar misky, připravené s posypem cukru. Živé příklady takových potravin jsou: bonbóny, rohlíky, sušenky, koláče.

Obecné negativní stanovisko odborníků na výživu k jednoduchým sacharidům vzniklo díky speciálnímu chování látek z těchto produktů. Po vstupu do žaludku se dělí na složky. Objem získaných látek představuje cukr.

Absorbuje se do krevního oběhu a vyvolává tvorbu podstatného množství inzulínu. Tato skutečnost způsobuje aktivní zvýšení tukové tkáně. Je pozoruhodné, že pocit hladu s takovým příjmem potravy nastává po krátké době.

Rychlé sacharidy ve stravě Vlastnosti rychlých sacharidů Charakteristickým znakem jednoduchých sacharidů, často reprezentovaných disacharidy, monosacharidy, je rychlá absorpce. Je to proto, že jsou založeny na fruktóze, glukóze.

Důležité je jíst spolu se sladkým pečivem, individuální zeleninou nebo dokonce mlékem. Tyto látky nemusí mít vzhledem ke své zjednodušené struktuře odlišné chování. Zvláště škodlivé je dostat velké množství rychlých sacharidů na pozadí imobilizovaného životního stylu.

Rychlé zpracování potravin konzumovaných s nízkou pohyblivostí způsobuje nárůst obsahu cukru v krvi. S pádem tohoto ukazatele, můžete cítit těžký hlad. V této době se nevyžádané sacharidy přemění na tuk.

Ale s tím vším je nutné poznamenat opačný rys. Z nedostatku sacharidů cítíme neustálou únavu a dokonce ospalost. Jednoduché sacharidy: jejich nadměrná konzumace vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.Jednoduché sacharidy: jíst nebo ne?

V každém případě musí být jejich použití udržováno v rozumných minimálních mezích. Abychom se úspěšně omezili na určité produkty, musíme si být vědomi jejich nebezpečí. Snadno asimilované sacharidy, za předpokladu, že jsou konzumovány ve velkém množství, nás tlačí k přibývání na váze.

Tato hmota se pak velmi obtížně odstraňuje a v některých případech ji nelze omezit. Potraviny, které jsou silně nasycené rychlými sacharidy, způsobují skutečnou závislost. Proto je obtížné je zcela odmítnout nebo použít přísně omezené množství.

Za předpokladu, že je nutný rozumný přístup k výživě, je třeba vypočítat spotřebu jednoduchých sacharidů. Jídelní lístek může být různorodý s mnoha dalšími zdravými produkty, jako jsou lahodné plody, léčivé bylinné čaje, různé druhy ovoce, čerstvě vymačkané šťávy a zdravé kaše.

To vše je třeba jíst a opít v rozumných porcích. Obsah jednoduchých sacharidů v potravinách Uvádíme produkty, které zahrnují rychlé sacharidy. Vedle každé položky označte procento cukrů.

Níže uvedený seznam ukazuje ovoce, bobule, zeleninu, která zjistila významný podíl monosacharidu. Jinými slovy, obsahují čistou glukózu:

  • Mrkev a švestka - 2,5%
  • Dýně a zelí - o 2,6%
  • Hrozny - 7,8%
  • Meloun - 2,4%
  • Třešeň a třešeň - o 5,5%
  • Jahodové bobule - 2,7%
  • Malina berry - 3,9%

Fruktóza se nachází v našich potravinách a v různých produktech je její koncentrace výrazně odlišná:

  • Řepa - 0,1%
  • Bílé zelí - 1,6%
  • Třešeň a třešeň - o 4,5%
  • Hruška - 5,2%
  • Meloun - 2,0%
  • Přírodní med - 3,7%
  • Berry jahoda - 2,4%
  • Černý rybíz Berry - 4,2%
  • Hrozny - 7,7%
  • Malina berry - 3,9%
  • Jablko - 5,5%
  • Meloun - 4.3

Laktóza je zahrnuta v níže uvedených potravinách:

  • Kravské mléko - 4,7%
  • Kvalitní jogurt - 3%
  • Přírodní tvaroh - ne méně než 1,8%; ne více než 2,8%
  • Kefir (v závislosti na obsahu tuku) - 3,8% -5,1%
  • Přírodní kyselá smetana - ne méně než 2,6; ne více než 3,1%

Některé rostlinné potraviny obsahují vysoké procento sacharózy:

  • Švestka - 4,8%
  • Meloun - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Broskev - 6%
  • Červená řepa - 8,6%
  • Mrkev - 3.5

Obecně platí, že zelenina, s výjimkou uvedených - 0,4% -0,7% Cukr - 99,5%

Bez sacharidů

Samozřejmostí je jídlo, které neobsahuje sacharidy. Jedná se o proteinové potraviny, jako je rostlinný olej, maso, droby zvířat, ryby, mořské plody, černý kaviár, červený kaviár, pikantní nápoje, káva nebo čaj.

Je lepší zdůraznit výživu na komplexních sacharidech. Dlouho se nasycují a vytvářejí nejlepší trávení. A zároveň získáváme působivou energetickou rezervu.

Aby nedošlo k přílišné konzumaci jednoduchých sacharidů, musíte neustále udržovat seznam je spolu s obsahem kalorií. Při přípravě stravy by měly být vzaty v úvahu všechny druhy životně důležitých látek a pokusit se je použít v přijatelném množství.

Rychlé sacharidy - co to je a co jedí

Sacharidy, které se skládají z malého počtu molekul, ne více než dvou, absorbovaných lidským tělem s velmi vysokou rychlostí se nazývají rychlé nebo jednoduché sacharidy. Nejčastěji mají sladkou chuť a rychle se rozpouštějí ve vodě.

Tip: Rychlé sacharidy mají vysoký glykemický index. To naznačuje, že k tomu, aby se proměnili v krevní cukr, trvá to jen pár minut. Jakmile se to stane, dojde k nárůstu energie a hladina inzulínu se zvýší.

Osoba se vyvinula několik tisíc let, ale přesto se jeho tělo stěží změnilo, stejně jako jeho metabolismus. Jídlo spotřebované člověkem se však změnilo. V přírodě není nalezení rychlých sacharidů snadné.

Chcete-li získat cukr, v množství, ve kterém se nachází v litru syceného nápoje, musíte jíst více než jeden metr cukrové třtiny. Kromě cukru, v jeho přirozené formě, jednoduché sacharidy jsou obsaženy v medu, ale jeho spotřeba našich předků byla omezená.

Z jakéhokoliv důvodu nekonzumujte rychlé sacharidy

Jak bylo uvedeno výše, pro asimilaci jednoduchých sacharidů nepotřebujete mnoho času. Po absorpci se zvyšuje hladina cukru v krvi. Pro použití přebytečného cukru, tělo syntetizuje inzulín, který používá tyto kalorií v okamžiku, nebo se změní na podkožní tuk.

Zvýšení hladiny cukru v krvi je následováno snížením hladiny cukru v krvi, což zase vede k tomu, že se člověk cítí unavený. Tento pocit může být vnímán jako hlad. Často, poté, co chcete jíst něco sladkého ke zvýšení obsahu cukru v krvi. Ve většině případů to vše končí přejídáním a obezitou.

Nejčastěji, jíst jednoduché sacharidy neustále, člověk je zbaven možnosti správné glukózy příjem. Lidské tělo prostě přestane „vidět“ cukr, který je v krvi, kvůli čemuž se ztrácí možnost jeho využití. S nárůstem hladin glukózy v krvi se metabolismus zhoršuje.

Onemocnění, které následuje po výše uvedeném onemocnění, se nazývá „diabetes mellitus 2. typu“. Postupuje v důsledku velké spotřeby jednoduchých sacharidů a sedavého životního stylu. Toto onemocnění vede k obezitě a slabosti.

Seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů

  • Granulovaný cukr je nejčastějším produktem, který obsahuje obrovské množství jednoduchých sacharidů. Je těžké najít osobu, která nepřidává cukr do čaje, kávy a podobných nápojů. Důvodem je, že cena není vysoká a je velmi snadné ji získat.
  • Nápoje s obsahem cukru jsou potraviny, které obsahují rekordní množství rychlých sacharidů. V jednom litru tohoto nápoje může obsahovat množství cukru, více než potřebujete konzumovat osobu za den. Je důležité si uvědomit, že takové nápoje zahrnují šťávy, nektary a kompoty.
  • Sladkosti - výrobek, který obsahuje kalorie, vůbec ne typický pro lidský metabolismus. Kromě cukru, který je v nich obsažen ve velkém množství, se nachází pšeničná mouka, která zase obsahuje lepek, který je škodlivý pro zdraví a tvar těla.
  • Med je produkt, který se sotva liší od cukru. Tělo reaguje jak na med, tak na cukr. Stojí za to připomenout, že bez ohledu na barvu cukru, protože kromě barvy, se liší od sebe pouze v chuti.
  • Zaseknutí a uvíznutí papíru. Čerstvé ovoce jsou známé svými blahodárnými vlastnostmi. Obsahují vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Ovšem ve formě marmelády nebo marmelády ztrácejí plody své výhodné vlastnosti.
  • Omáčky Aby byl produkt chutnější, přidává se k němu cukr. Výjimkou nejsou omáčky. Záznam o obsahu cukru - kyselé omáčky, barbecue omáčky a kečup.

Hlavním poškozením rychlých sacharidů není pouze zvýšení tělesné hmotnosti, ale také rozvoj diabetu. Dnes, když lidé nemají dostatek času jíst správně, potraviny s vysokým obsahem sacharidů zabírají více a více místa v našich životech.

Pro udržení Vašeho zdraví a fyzické kondice ve výborném stavu je žádoucí snížit spotřebu jednoduchých sacharidů na minimum.