Image

Kontrola hmotnosti

Proč je špatné mít nadváhu i podváhu?

Ačkoli odchylka hmotnosti v jednom směru nebo jiném není vůbec známkou vážné nemoci, silná odchylka od normy může vést ke špatnému zdraví.

Lehká váha "undershoot" není nebezpečná. Obezita (obvykle definovaná jako přesahující hmotnostní normu, v závislosti na výšce a věku, o 20% nebo více) znamená riziko srdečních onemocnění, zvýšeného tlaku, žlučových kamenů a diabetu. V důsledku nadměrného tlaku na kosti a klouby se vyvíjí osteochondróza kolenních, pánevních a bederních oblastí. Tuk nahromaděný v hrudníku a pod bránicí způsobuje predispozici k bronchitidě.

Ale pokud zjistíte, že je těžké zhubnout a nezískat to znovu, nezoufejte. Je lepší mít dokonce konstantní hmotnost těsně nad normou, než zhubnout a získat je znovu v nekonečných - a stresujících - pokusech zhubnout.

Diety vedou k obezitě - pravdivé nebo nepravdivé

Strava není obvykle zaměřena na změnu stylu výživy a cvičení.

Další špatnou stránkou nízkokalorických diet, která by neměla konzumovat více než 800 kalorií denně, je, že tělo kompenzuje nedostatek obvyklých kalorií zpomalením metabolismu.

Když se vrátíte k obvyklému stylu výživy, tělo již nepotřebuje tolik kalorií, jako před jídlem. A on prostě hromadí jejich přebytek ve formě tuku.

Hormonální nerovnováha

Můj bratr je přesvědčen, že má nadváhu kvůli hormonální nerovnováze. Je to tak?

Hormonální poruchy mohou způsobit obezitu, ale pouze pokud jsou součástí diagnostikovaného zdravotního syndromu, řekněme Cushingova syndromu s dysfunkcí hypofýzy a nadledvinek. Pasivita štítné žlázy také vede k pomalejšímu metabolismu. A zatímco mnozí věří opaku, obezita je extrémně vzácně způsobena hormonální nerovnováhou. S největší pravděpodobností, váš bratr prostě jí příliš mnoho mastných a sladkých potravin a nehraje sport.

Hmotnost je často dědičná záležitost. Rodinní příslušníci zpravidla vedou podobný životní styl a jedí stejnou nebo dokonce nelítostnou fyzickou aktivitu. Zdravé jídlo a pravidelná tělesná aktivita mu pomůže dosáhnout zdravé váhy.

Jak nezvyšovat váhu

Po mnoha měsících „sezení“ na dietě jsem konečně dosáhl ideální váhy. Jak to opravím, dodržuji obvyklou sílu?

Nyní musíte pokračovat v udržování zdravé, vyvážené stravy po zbytek svého života a udržovat svou fyzickou aktivitu.

Neodmírajte navždy z dortů, pudinků, krémů, hranolků, koláče, majonézy a másla, ale nezahrnujte je do denní stravy.

Dávejte pozor, abyste nespotřebovali potraviny s vysokým obsahem kalorií.

Místo toho, jíst více zeleniny, ovoce, celozrnné pečivo, luštěniny - jsou výživné a výživné, a nebudete přibírat na váze.

Pohyb nebo strava

Jak nejlépe zhubnout: jíst méně nebo více?

Oba to a další. Cvičení pomáhá zhubnout, ale samy o sobě jsou neúčinné. Pro spalování pouze 400 g podkožního tuku je třeba chodit asi 80 km. Snížení diety pomůže zhubnout, ale bez cvičení se metabolismus zpomalí a nedosáhnete maximálního výsledku.

Pro většinu lidí, nejjednodušší způsob, jak snížit počet kalorií je 01 omezit spotřebu potravin bohatých na tuky a cukry.

Nalaďte, že ztráta hmotnosti je dlouhý proces. Nastavte si cíl pokles o 0,5-1 kg za týden. Neexistují žádné takové magické diety, které by vás ušetřily od zbytečných kilogramů během několika dní. Dokonce i když se zcela vzdáte jídla na týden - což je nesmírně nebezpečné, pak bude ztráta hmotnosti pouze 2,3 kg.

Tipy na snížení příjmu kalorií

Můj doktor říká, že musím ztratit alespoň kilo. Jak to mohu udělat?

Nejpravděpodobnějším důvodem pro nadváhu je, že jste jedli více než vaše tělo po dlouhou dobu.

Nejlepší způsob, jak bezpečně a trvale zhubnout, je změnit váš životní styl, včetně vyvážené nízkotučné diety a pravidelně cvičit.

Teoreticky to zní snadno, ale ve skutečnosti se zbavit zvyku přejídání není snadné. Pro obézní lidi je velmi těžké vykonávat svou plnost. Své aktivity však můžete zvýšit různými způsoby - například na dlouhých procházkách nebo častěji pomocí schodů než výtahem.

Následující tipy vám pomohou:

  • Jezte jen tehdy, když máte opravdu hlad.
  • Nejdříve polkněte všechno v ústech a teprve pak položte na vidličku novou porci jídla.
  • Nejezte při čtení nebo sledování televize.
  • Nenechávejte tučné potraviny ve vaší domácnosti.
  • Jděte do obchodu ihned po jídle, když typ jídla nesvádí váš žaludek.
  • Komunikujte s těmi, kteří stejně jako vy chtějí zhubnout.

Než se vydáte na dietu s nízkým obsahem kalorií, zakupte si příručku s uvedením obsahu kalorií v potravinách a přesné kuchyňské váhy a zaznamenejte vše, co jíte.

Úspěšné hubnutí

Nevím, jak počítat kalorie a měřit porce, ale potřebuji zhubnout. Existují snadnější tipy?

Jídlo je radost, a to je nejlepší zhubnout, dodržovat dietu, která se vám líbí a vejde do vašeho životního stylu. Všechny ostatní metody jsou neúčinné.

I když někteří lidé jsou připraveni počítat kalorie, je téměř nemožné tak učinit, takže máte pravdu ve svém hledání jednodušší způsob, jak zhubnout.

Vyberte si výživné nízkotučné potraviny, jako jsou těstoviny, rýže, brambory s velkou částí salátu, koření by nemělo obsahovat velké množství tuku, zeleniny s malým kouskem libového masa, ryb, vařeného vejce, mořských plodů nebo luštěnin. Hrubý sendvič s krevetami, libovou šunkou, tvarohem a listem salátu uhasí chuť k jídlu a přidá trochu kalorií. Buďte opatrní s hotovými sendviči: někdy obsahují hodně másla, margarínu nebo majonézy. Vzdát se alkoholu a sladkých potravin, které přidávají extra kalorií do těla.

Jsou pilulky na hubnutí a dietní výrobky užitečné?

Užívání prášky na hubnutí pomáhá dostatečně rychle, ale dočasně zhubnout, a často mají vážné vedlejší účinky.

Většina OTC pilulky na hubnutí obsahují diuretika (čaje s chudnutím také obsahují laxativa). Tyto tablety vylučují tekutinu z těla a dehydratují tělo. Díky tomu může tělo ztratit potřebné minerály a vitamíny. Co tyto pilulky nedělají, není spalování tuků.

Tablety na bázi otrub a jiných druhů vlákniny, bobtnání v žaludku a dávající pocit sytosti, také nespalují tuk. Někdy, pokud se používají nesprávně, mohou takové výrobky na hubnutí zablokovat žaludek, což může mít vážné následky.

Chemicky otupující chuť k jídlu také neřeší problém ztráty hmotnosti. Jsou návykové, mají mnoho vedlejších účinků. Působí jako amfetaminy, prášky na hubnutí narušují spánek a způsobují deprese.

Nejlepším způsobem, jak rychle zhubnout a dlouhodobě udržet dosažené výsledky, je pravidelné cvičení a dieta s nízkým obsahem tuku a cukru.

Vaše váha je nadváha, nedostatečná nebo normální.

Normální váha závisí na vašem sčítání. Chcete-li zjistit, změřte rameno v nejužším místě na kloubu. U žen, objem menší než 14 cm ukazuje křehké přidávání, 14–16,5 cm označuje průměrný násobek a více než 16,5 hovoří o hustém.

U mužů, objem menší než 16,5 cm znamená křehký stav, 16,5–18 cm znamená střední a přes 18 cm znamená hustý.

Zjistíte-li svůj přírůstek měřením zápěstí, můžete zjistit hmotnostní poměr pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). Vypočítá se vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech, na druhou. Žena s výškou 163 cm a hmotností 64 kg by se tedy měla násobit 1,63 o 1,63 a pak se vydělit 64 výsledným produktem (2,66) - BMI se rovná 24.

LiveInternetLiveInternet

-Rubriky

  • dovzhenko alkoholismus (0)
  • proti alkoholismu (0)
  • alkoholismus spb (0)
  • boj proti alkoholismu (0)
  • alkoholismus u mužů (0)
  • chronický alkoholismus (0)
  • léčba domácího alkoholismu (0)
  • fórum alkoholismu (0)
  • kódování z hodnocení alkoholismu (0)
  • témata alkoholismu (0)
  • lék na alkoholickou bariéru proti alkoholismu (0)
  • z alkoholismu bez znalosti pacienta (0)
  • bariéra alkoholismu (0)
  • drogy z alkoholismu (0)
  • lék na alkoholismus (0)
  • jak vyléčit alkoholismus (0)
  • příznaky alkoholismu (0)
  • kapky alkoholismu (0)
  • alkoholismus zdarma (0)
  • klinika pro léčbu alkoholu (0)
  • recenze léčby alkoholem (0)
  • pilulky na alkoholismus (0)
  • příznaky alkoholismu (0)
  • důsledky alkoholismu (0)
  • alkoholismus Moskva (0)
  • alkoholismus piva (0)
  • centrum alkoholismu (0)
  • národní alkoholismus (0)
  • kódování cen alkoholu (0)
  • metody alkoholismu (0)
  • klinika alkoholismu (0)
  • domácí alkoholismus (0)
  • Vyléčím alkoholismus (0)
  • domácí alkoholismus (0)
  • alkoholismus a drogová závislost (0)
  • ženský alkoholismus (0)
  • lék na alkoholismus (0)
  • prevence alkoholu (0)
  • žádný alkoholismus (0)
  • alkoholici (0)
  • kódování z alkoholismu (0)
  • stádia alkoholismu (0)
  • cena alkoholismu (0)
  • recenze alkoholismu (0)
  • kódování z alkoholismu (0)
  • léčba alkoholismu (0)

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Statistiky

Výživa a kontrola hmotnosti

Chcete-li udržet normální tělesnou hmotnost, musíte nejprve určit svou tělesnou hmotnost a pak se naučit, jak ovládat váhu. Pro určení tělesné hmotnosti, níže uvedená tabulka ukazuje výšku a hmotnost žen, a vzorec pro stanovení tělesné hmotnosti pomocí jednoduchého vzorce, můžete určit svou váhu.

Nízkotučný tvaroh a 9% obsah tuku (100-200 g denně) - přírodní a ve formě sýrových koláčů, pudinků. Nízkotučné sýrové odrůdy - omezené. Tvaroh, sladké tvarohy, sladký jogurt, ryazhenka, pečené mléko, mastné a slané sýry jsou zakázány.

Maso a drůbež. Až 150 g denně. Nízkotučné hovězí maso, telecí maso, králík, kuře, krůta; omezené libové vepřové a jehněčí maso, převážně vařené, dušené; pečené ve velkých a malých kouscích. Maso se po varu smaže. Hovězí želé.

Existuje mnoho metod, jak zjistit nadváhu, ale žádný z nich neposkytuje úplný obraz problému. Tyto techniky jsou pouze doplňkovým diagnostickým nástrojem.

Pomocí níže uvedené tabulky je snadné určit, jakou maximální hmotnost může mít žena ve vhodném věku a výšce, stejně jako nejjednodušším výpočtem, vypočítat procento nadváhy. Naučit se ovládat svou váhu je snadné. Znát svou normální váhu, výpočet vaší aktuální hmotnosti, můžete zjistit, kolik potřebujete zhubnout.

Vyloučení výrobků a jídel, které stimulují chuť k jídlu.

NABÍDKA JEDEN DEN (1635 KCAL) LOW-CALORIUM DIET.

Výživa a kontrola hmotnosti

Dieta: 5-6 krát denně s dostatečným objemem pro pocit plnosti.

Maximální limitovaná nízkokalorická dieta.

Velmi nízkokalorické diety jsou ukázány osobám trpícím obezitou (BMI nad 30 let) a jsou předepisovány výhradně lékaři a pouze ze zdravotních důvodů. Často, lidé, kteří se neúspěšně snaží zhubnout s obvyklým počítáním kalorií po mnoho let, jsou vysazeni na ONKD. Nezávisle na příliš přísné restriktivní dietě, jejíž kalorický obsah je nižší než hlavní metabolismus, by nemělo být.

Ke kontrole tělesné hmotnosti je třeba přistupovat komplexně. Účinnost zvyšování energetického metabolismu do značné míry závisí na rozumné kombinaci svalové zátěže s vyváženou stravou. Hlavní roli při regulaci hmotnosti hraje omezení stravování snadno stravitelných sacharidů (sladkých a moučných potravin) a živočišných tuků.

Vznik teorie BMI - index tělesné hmotnosti - dal podnět k vývoji alternativních způsobů stanovení nadváhy. Každá z těchto metod zohledňuje určité parametry (výška, váha, objem atd.) A nebere v úvahu ostatní. Všechny techniky jsou podmíněné, jejich ukazatele jsou zprůměrovány, takže od nich nelze očekávat zvláštní přesnost.

Stupeň obezity a regulace hmotnosti:

úbytek hmotnosti, nadváha, index tělesné hmotnosti, péče o tělo.

Omezte pokrmy z brambor, řepy, zeleného hrášku, mrkve, řepy (celkem až 200 g denně), stejně jako solené a nakládané zeleniny.

Zakázané hroznové a jiné sladké šťávy, kakao.

Dieta s velmi nízkým obsahem kalorií může zhoršit zdraví a vzhled, což často přispívá k exacerbaci chronických onemocnění. V některých situacích je však nutné mít velmi nízkokalorickou dietu, prováděnou pod dohledem lékařů. Jedná se zpravidla o tekutou dietu s náhradou několika jídel speciálními koktejly, které obsahují všechny potřebné živiny a obsahují jen velmi málo kalorií na porci.

První snídaně: vypálený tvaroh - 100 g, mrkev - 200 g, káva s mlékem bez cukru - 200 g

Středně omezená nízkokalorická dieta.

Pomocí materiálů z těchto stránek můžete své znalosti vylepšit a snadno napsat svou studentskou práci!

Zelenina. Použití ve všech formách, některé nutně syrové. Všechny druhy zelí, čerstvé okurky, ředkvičky, salát, cuketa, dýně, rajčata, tuřín jsou žádoucí. Nakládané zelí - po umytí.

Nesladěné kompoty. Zakázané hrozny, rozinky, banány, fíky, data, velmi sladké odrůdy jiných druhů ovoce, cukr, cukrovinky, džem, med, želé, zmrzlina.

Snack: kalcinovaný tvaroh - 100 g, šípkový odvar - 180 g

Podobná dieta se používá, když obezita ohrožuje život člověka. Často je tlustý muž umístěn na lůžku před operací, nadváha zvyšuje riziko předčasné smrti nebo rozvoje komplikací. Faktem je, že velké množství tuku ztěžuje provádění operace, protože pro lékaře je obtížné pracovat s orgány skrytými pod tlustou vrstvou tuku. Navíc obézní lidé méně snášejí anestezii a mohou dokonce zemřít v anestezii.

První stupeň obezity je mírný (hmotnost převyšuje přípustnou o 30%);

Pekařské výrobky. Žitný a pšeničný chléb z celozrnné mouky, bílkovin-pšenice a bílkovinového chleba je povolen - 100-150 g denně. Výrobky z mouky vysoké a 1. třídy, výrobky z pečiva a listového těsta jsou zakázány.

Druhá snídaně: salát z čerstvého zelí bez soli se zakysanou smetanou - 170 g.

Občerstvení. Saláty ze syrové a fermentované zeleniny, vinaigrety, zeleninové saláty s vařeným masem a rybami, mořské plody. Aspic z ryb nebo masa.

Jiné obiloviny, zejména rýže, krupice a ovesné vločky, těstoviny, luštěniny jsou zakázány.

Nízkotučné šunky. Zakázané mastné a kořeněné občerstvení.

Je však třeba mít na paměti, že výživa je považována za racionální, pokud je vyvážená s ohledem na náklady na energii, věk a další individuální vlastnosti organismu. Tj Kontrola hmotnosti by neměla být jednoduchým omezením v potravinách.

Ne-rybí mořské plody. Zakázané mastné druhy, solené, uzené, konzervované ryby v oleji, kaviár.

Tyto diety mohou způsobit zdravotní problémy a vést k nepředvídatelným následkům. Zvláště silně ovlivňují metabolismus, někdy ho zpomalují o řád. Někdy, po dlouhém období hladovějící existence, člověk začne mít tuk, který spotřebovává dvakrát méně jídla než dříve.

Obiloviny. Omezeno přidávat do zeleninových polévek. Drobné cereálie z pohanky, ječmene, ječmene, ječmene v důsledku snížení chleba.

Druhý stupeň obezity je střední (hmotnost přesahuje přípustnou hodnotu o 50%);

Díky neustálé kontrole nad svou hmotností, které je dosahováno pravidelným vážením (striktně za stejných podmínek: váha, denní doba, oblečení, atd.) A jeho včasná korekce, můžete nastiňovat opatření k prevenci rozvoje obezity a tím k ochraně před nebezpečí onemocnění.

Pro získání obecných informací o přítomnosti nebo nepřítomnosti nadměrné hmotnosti jsou však vhodné. Rozhodnutí o potřebě opravit tělesnou hmotnost v každém případě by měl provést lékař na základě testů, informací o životním stylu atd.

2-3 krát týdně, polévky v nízkotučném, nízkotučném masu nebo rybím vývaru se zeleninou, karbanátky. Mléko je zakázáno. Brambory, obiloviny, luštěniny, těstoviny.

Nápoje. Čaj, černá káva s mlékem. Neslazené šťávy.

Racionální výživa a regulace hmotnosti.

Na noc: kefír - 180 g

Množství tuku ve stravě je sníženo na 80 g. Tuky vydrží déle v žaludku a snižují vzrušivost potravinářského centra, čímž eliminují pocit hladu. Tuky, hlavně zelenina, zvyšují aktivitu enzymů, které stimulují odbourávání tuků v těle. Omezení množství soli. Vyloučení alkoholických nápojů, které oslabují sebeovládání nad konzumací potravin a samy jsou vysoce kalorickými potravinami.

Pro stanovení nadměrné hmotnosti se nejprve podle tabulky stanoví normální hmotnost podle věku a výšky ženy. Takže s růstem 156 cm bude normální hmotnost ženy ve věku 35 let 61,5 kg. Pak vypočítejte nadměrnou váhu, tj. Rozdíl mezi skutečným a tím, který by měl odpovídat danému věku a výšce, jak je uvedeno v tabulce.

Objektivní metodou hodnocení účinnosti léčby a preventivních opatření v boji proti účinkům hypokinézy je systematická kontrola nad vlastní hmotností. Pro kontrolu hmotnosti navrhované tabulky, která udává normální hmotnost žen podle věku a výšky.

Oběd: vegetariánská polévka (porce) - 200 g, vařené maso - 90 g, hrášek bez oleje - 50 g, čerstvá jablka - 100 g

Nízkokalorická dieta má tři možnosti. Liší se energetickou náročností (kalorický obsah). V první fázi normalizace tělesné hmotnosti je předepsána dieta podle kalorického obsahu odpovídajícího fyziologické normě, tzn. vyloučení přejídání. Často je to dost, ale pokud toto opatření nevede ke snížení tělesné hmotnosti, pak je nutné uchýlit se k většímu omezení kalorického příjmu hlavně v důsledku snížení množství tuku a sacharidů.

MOŽNOSTI NÍZKÉ DIETY.

Kontrola hmotnosti, jak správně vypočítat hmotnost:

Omezení obsahu sacharidů, především v důsledku vyloučení cukru, cukrovinek, sladkých nápojů atd. Snížení obsahu sacharidů pod 100 g by nemělo být systematické. Chléb je omezen na 100-150 g denně, a pokud je to nutné, snižte energetickou hodnotu stravy - až 50 g nebo vyloučte. Je žádoucí protein-pšenice nebo protein-bran chléb. Cukr v jídle a nápojích může být nahrazen xylitolem nebo sorbitolem (30 g denně), s přihlédnutím k jejich energetické hodnotě.

Kontrola hmotnosti, stanovení maximální normální hmotnosti žen (kg) v závislosti na věku a výšce:

Hlavní nízkokalorická dieta.

Ryby Nízkotučné druhy do 150-200 g denně. Vařené, pečené, smažené.

Racionální výživa a regulace hmotnosti. Dieta s velmi nízkým obsahem kalorií může zhoršit zdraví a vzhled, což často přispívá k exacerbaci chronických onemocnění. Nicméně

Třetím stupněm obezity je závažná obezita (váha převyšuje přípustnou o více než 50%).

Vejce 1-2 ks denně. Vařené proteinové omelety.

Omáčky a koření. Rajčata, červená, bílá se zeleninou, slabé houby, ocet. Zakázané mastné a kořeněné omáčky, majonéza, všechna koření.

Omelety se zeleninou. Je zakázáno míchat vejce.

Tuk Máslo (omezené) a rostlinné oleje - v nádobí. Zvířecí a kuchyňský olej jsou zakázány.

VŠEOBECNÉ CHARAKTERISTIKY NÍZKÁ KALORIÁLNÍ DIETY.

Metody kontroly hmotnosti:

Jmenování nízkoenergetické stravy na úkor tuků a částečně jednoduchých sacharidů, ale obsahujících všechny nezbytné živiny. Při určování energetické hodnoty stravy se individuální potřeba energie (s přihlédnutím k pohlaví, věku, intenzitě práce, normální tělesné hmotnosti) snižuje o 20–30% nebo více v závislosti na stupni obezity, stavu pacienta, účinnosti a místě léčby (nemocnice, sanatoria). Normální nebo mírné zvýšení obsahu bílkovin ve stravě. To zabraňuje ztrátě tkáňového proteinu, zvyšuje spotřebu energie v důsledku asimilace proteinových potravin, vytváří pocit sytosti. Vaječné bílky (proteinové omelety) při trávení zvyšují spotřebu energie více než maso a tvaroh.

Večeře: vařená ryba (štika) - 100 g, dušená zelenina (- porce) - 125 g

Ovoce, sladká jídla, sladkosti. Ovoce a bobule sladkých a kyselých odrůd, syrové a vařené. Želé a pěna na methylcelulóze, xylitolu, sorbitolu.

Mléčné výrobky. Mléko a mléčné výrobky konzumují snížený obsah tuku. Zakysanou smetanou - v nádobí.

Na základě výpočtů je možné určit míru úplnosti ženy vzhledem k tomu, že vědci rozlišují tři stupně obezity.

CHARAKTERISTIKY VÝROBKŮ A ZPŮSOBY PŘÍPRAVY POTRAVIN PRO NÍZKÝ KALORIUM DIET.

Proto lékaři někdy mluví o hubnutí před operací, což je nepostradatelnou podmínkou úspěšné realizace.

Polévky Až 250-300 g na recepci. Z různých druhů zeleniny s malým přídavkem brambor nebo obilovin: zelná polévka, boršč, okroshka, polévka z červené řepy.

Zakázané tučné maso, husa, kachna, šunka, klobásy, vařené a uzené klobásy, konzervy.

Připomínáme, že vydáváním dokladů jiných uživatelů jako jejich vlastní je plagiátorství. Prosím, nedělejte to nikdy!

Celý den: žitný chléb - 150g.

Například, pokud je skutečná hmotnost ženy 80 kg a v tomto věku a výšce by neměla překročit 61,5 kg, pak rozdíl bude roven 18,5 kg. Výsledné číslo je vyděleno číslem odpovídajícím hodnotě tabulky (61,5) a vynásobeno 100, aby bylo dosaženo výsledku v procentech: 18,5 / 61,5 x 100 = 30% Proto je skutečná hmotnost této ženy o 30% vyšší než normální.

CHEMICKÉ SLOŽENÍ VARIANTŮ S NÍZKOU KALORIÁLNÍ DIETOU.

Kontrola hmotnosti

Fyzická kultura - nepopiratelný přínos. Všichni dostáváme jasné výhody z tělesné výchovy: posiluje se zdraví, získává se klid a sebevědomí.

Nejpravděpodobnější příčinou nadváhy je, že jste jedli více než vaše tělo po dlouhou dobu. Nejlepší způsob, jak bezpečně a trvale zhubnout, je změnit váš životní styl, včetně vyvážené nízkotučné diety a pravidelně cvičit.

Pro obézní lidi je velmi těžké vykonávat svou plnost. Můžete však svou činnost zvýšit různými způsoby: chodit na dlouhé procházky nebo častěji používat schody než výtah.

Následující tipy vám pomohou:

jíst jen tehdy, když máte opravdu hlad,

nejprve polkněte všechno v ústech a teprve pak položte na vidličku novou porci jídla,

nejíst při čtení nebo sledování televize,

Nenechávejte tučné potraviny ve vaší domácnosti

jít do obchodu ihned po jídle, když pohled na jídlo nesvede žaludek,

komunikovat s těmi, kteří stejně jako vy chtějí zhubnout.

Cvičení pomáhá zhubnout, ale samy o sobě jsou neúčinné. Chcete-li odstranit pouze 400 g podkožního tuku, musíte chodit asi 800 km. Snížení diety pomůže zhubnout, ale bez cvičení, metabolismus zpomalí a maximální výsledek nebude dosaženo.

Pro většinu lidí je nejjednodušší způsob, jak snížit počet kalorií, omezit příjem potravy s vysokým obsahem tuku a cukru.

Normální váha závisí na vašem sčítání. Chcete-li zjistit, změřte rameno v nejužším místě na kloubu. U žen, objem menší než 14 cm ukazuje křehké přidávání, 14–16,5 cm označuje průměrný násobek a více než 16,5 hovoří o hustém.

U mužů, objem menší než 16,5 cm znamená křehký stav, 16,5–18 cm znamená střední a přes 18 cm znamená hustý.

Zjistíte-li svůj přírůstek měřením zápěstí, můžete zjistit hmotnostní poměr pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). Vypočítá se vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech, na druhou. Žena s výškou 163 cm a hmotností 64 kg by se tedy měla násobit 1,63 o 1,63 a pak se vydělit 64 výsledným produktem (2,66) - BMI se rovná 24.

Lehká váha "undershoot" není nebezpečná. Obezita zároveň představuje riziko srdečních onemocnění, zvýšeného tlaku, žlučových kamenů a diabetu. V důsledku nadměrného tlaku na kosti a klouby se vyvíjí osteochondróza kolenních, kulových a bederních oblastí. Tuk nahromaděný v hrudníku, pod bránicí, způsobuje predispozici k bronchitidě. Je lepší mít konstantní hmotnost o něco vyšší, než je obvyklé, než zhubnout a získat je znovu v nekonečné - a stresující - pokusy zhubnout.

Hmotnost je často dědičná záležitost. Rodinní příslušníci zpravidla vedou podobný životní styl a jedí stejnou nebo dokonce nelítostnou fyzickou aktivitu. Zdravá strava a pravidelná tělesná aktivita pomohou dosáhnout zdravé váhy.

Základy vyvážené výživy ve vývoji fyzických vlastností

Ve fyzickém tréninku má vedle racionálně postavených povolání velký význam organizace správné výživy, která zajišťuje urychlení regeneračních procesů po tréninkových zátěžích a vysokou efektivitu studentů. V zásadě není výživa něco zcela zvláštního, uspokojuje pouze zvýšené nároky těla a splňuje požadavky konkrétního přípravku.

V dávných dobách museli odborníci na tělesnou výchovu při plánování zatížení často řešit podvýživu svých oddělení. Hlavní důsledky jsou dnes přejídání, které vede k obezitě, snížení fyzické výkonnosti. Společník přejídání je celá "banda civilizačních nemocí" a v důsledku toho snížení průměrné délky života.

K dietě by se mělo přistupovat z racionální pozice. Základní nutriční požadavky jsou následující: konzumované potraviny by neměly být těžké (to znamená, že neobsahují nic zbytečného, ​​které by přetížilo tělo), musí mít vysokou chuť, musí být plné a rozmanité. Jídla by měla být pravidelná, frakční (3 až 5krát denně) a přednostně ve stejných hodinách.

Jídlo obsahuje výživné látky bohaté na energii, bílkoviny, vitamíny, soli, stopové prvky, vlákninu, vodu a další složky nezbytné pro normální život (viz Tabulka 1). Optimální uspokojení potřeb těla při těžké fyzické námaze je proto důležitým předpokladem pro řešení problémů tělesné zdatnosti. Energie v potravinách je obsažena ve formě bílkovin, tuků a sacharidů (viz tabulka 1). V těle se všichni rozpadají a vytvářejí méně energetické sloučeniny.

Obsah vody a živin v některých potravinách (v hmotnostních procentech)

Z energetického hlediska mohou být živiny zaměňovány v souladu s jejich kalorickou hodnotou (viz tabulka 2).

Kalorická hodnota živin

Během strukturálního metabolismu téměř všechny tkáně těla podléhají neustálému rozpadu a obnově nebo transformaci. Tento proces se nesnižuje na jednoduchou reorganizaci stejného počtu komponent. Naopak vyžaduje konstantní množství nových látek. To je způsobeno zejména ztrátou určitých struktur v těle (například deskvamací epiteliálních buněk z povrchu kůže a střev, destrukcí myofibril při fyzickém přetížení atd.). Tyto ztráty se týkají především bílkovin.

Proto všechny živiny plní nejen energetickou, ale i plastickou funkci - používají se ke stavbě struktur a syntéze tajemství. Strava by měla obsahovat určité minimální množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud je toto minimální množství dodáno, zbytek lze vyměnit. Zvláště těžké poruchy v těle se vyskytují s nedostatečným příjmem proteinů.

Proteiny jsou polymerní sloučeniny skládající se z jednotlivých aminokyselin, které se používají při syntéze sloučenin nezbytných pro to, aby tělo poskytovalo život a budovalo jeho struktury. Je známo 24 typů různých aminokyselin. Složení potraviny musí obsahovat proteiny, které obsahují esenciální aminokyseliny: buď nejsou v těle vůbec vytvořeny, nebo nejsou dostatečně vytvořeny. Proto proteiny nemohou být nahrazeny tuky a sacharidy.

Proteiny se nacházejí v potravinách živočišného i rostlinného původu. Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce. Chléb, brambory, luštěniny obsahují relativně vysoký obsah rostlinných bílkovin a v malých množstvích se nacházejí téměř ve všech druzích ovoce a zeleniny.

S dietou bez obsahu bílkovin, která plně uspokojuje potřeby lidského těla pro energii, je ztráta bílkovin 13-17 gramů denně ("míra opotřebení"). Ale i když je toto množství proteinu obsaženo v dávce, pak nedojde k vyvážení bílkovin, protože:

nejprve, z neznámých důvodů, příjem bílkovin je doprovázen zvýšeným vylučováním dusíku (ztráta bílkovin je posuzována množstvím vylučovaného dusíku);

zadruhé, podíl potravinových proteinů, který jde k vytvoření proteinu samotného organismu, závisí na jejich aminokyselinovém složení, tj. biologická hodnota různých proteinů pro člověka je odlišná a je určena obsahem esenciálních aminokyselin.

Indikátorem této biologické hodnoty může být množství tělesného proteinu, které je nahrazeno spotřebou 100 gramů dietního proteinu. U živočišných bílkovin je tento indikátor 80-100 g (tj. 100 g živočišného proteinu se může proměnit na 80-100 g tělesného proteinu) a na rostlinné proteiny - pouze 60-70 g. obsah esenciálních aminokyselin je pro lidi nedostatečný.

Tuky se skládají hlavně ze směsi různých triglyceridů (esterů glycerolu a tří mastných kyselin). Jsou zde nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Množství nenasycených mastných kyselin nezbytných pro život, v těle není syntetizováno - je to esenciální mastné kyseliny. Protože esenciální mastné kyseliny jsou také nezbytné pro syntézu fosfolipidů, hrají klíčovou roli při konstrukci buněčných struktur a zejména mitochondrií - buněčných „elektráren“, které provádějí aerobní metabolismus. Pro lidi je nejdůležitější esenciální mastná kyselina lipoická.

Tuky jsou nutně součástí téměř všech živočišných produktů (v mase, rybách, mléku, mléčných výrobcích atd.) A nacházejí se také v semenech rostlin, jako jsou ořechy.

Rostlinné tuky se vyznačují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Hydrogenované (uměle přeměněné na tuhé) rostlinné tuky takové kyseliny neobsahují.

Po absorpci se tuky buď podrobují oxidačnímu rozkladu v procesu přivádění energie do těla, nebo jsou uloženy ve tkáních a tvoří zásobu energie.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro buněčnou aktivitu. Energetické potřeby mozku jsou pokryty téměř výhradně glukózou. Kostní svaly, na rozdíl od nedostatečného příjmu glukózy, mohou štěpit mastné kyseliny. Glukóza plní nejen funkci energie, ale používá se také jako stavební materiál pro syntézu mnoha důležitých látek v těle.

Hlavní molekuly sacharidů jsou jednoduché cukry - monosacharidy. Sloučeniny dvou nebo více monosacharidů se nazývají di-, oligo- nebo polysacharidy. Hlavním sacharidem v lidské stravě je takový polysacharid jako rostlinný škrob. V těle se sacharidy skladují ve formě glykogenu - živočišného škrobu.

Člověk konzumuje téměř výhradně rostlinné sacharidy. Ovoce, zelenina, brambory, zelené rostliny a obiloviny obsahují nejen stravitelné sacharidy, ale také velké množství vlákniny - nestravitelné sacharidy, jako je celulóza.

Spotřeba potravin je doprovázena zvýšením intenzity metabolických procesů. Se spotřebou smíšeného potravinového metabolismu roste asi o 6% a spotřeba bílkovin se zvyšuje ještě více. Když tedy člověk konzumuje pouze proteinové potraviny, aby zajistil fungování organismu, musí vynakládat více energie než při konzumaci tuků a sacharidů.

Kontrola hmotnosti

Každý den roste důkaz o spojení mezi příjmem tuku a tělesným tukem. Při vyšetření 155 mužů, kteří byli sedavci a jejichž potravní tuky tvořily 41% (o 11% více než doporučená norma), bylo zjištěno, že podíl tuku v těle se pohyboval od 18,6% do 40,3%. (Normální obsah tuku u mužů je 15%.)

Podíl tuku a celkové tělesné hmotnosti, jak vědci zjistili, nezávisel na počtu kalorií v potravinách. Místo toho se ukázalo, že to bylo kvůli nezdravému poměru tuků a sacharidů ve stravě pacientů.

Snížení množství tuku v potravinách pomáhá zbavit tělo zásob tuků, to je závěr, který vědci dosáhli. Nahraďte tuk komplexními sacharidy, jako je zelenina, ovoce a celá zrna.

Jezte s nízkým obsahem tuku a ne tuk.

Rostlinný olej místo zvířete

Dokonce i typ tuku, který jíte, může mít vliv na vaši váhu. Tuhé tuky (jako je máslo) přispívají více k přibývání na váze než kapalné rostlinné oleje (například olivový olej), autoři příspěvku publikovaného ve zprávě American Journal of Clinical Nutrition. Jistě. Olivový olej, jak jste četli, je spojován se zdravím. Proto si vezměte olivový olej, když to vaše vaření vyžaduje.

Jíst štíhlé, ale více

Vědci z oddělení výživových věd na Cornell University testovali 24 žen s nízkým, středním a vysokým obsahem tuku. Zjistili, že testovaní jedinci, kteří byli na dietě s nízkým obsahem tuku, spotřebovali denně o 627 méně kalorií bez jakéhokoli zvláštního úsilí, i když jim bylo dovoleno jíst stejně, jak chtěli. Po dobu dvou týdnů vám to umožnilo snížit váhu o 1 libru.

„Většina diet omezuje množství konzumovaných potravin. Pacienti s nadváhou se prolévají, ale pak znovu získají. Dieta s nízkým obsahem tuku je taková, že ji lze udržet po celý život a udržovat zdravou hmotnost, “říká Dr. David Levitsky z Cornell. Mimochodem, podle pacientů, nízkotučné jídlo bylo vynikající chuť.

Nízkotučná dieta znamená snížení spotřeby masných a mléčných výrobků a zvýšení podílu ovoce, zeleniny a obilovin.

Takový je život

Nízkokalorická dieta přichází do módy. Podle Rady pro kontrolu kalorií, sdružení, které shromažďuje informace o produkci dietních výrobků, je na dietě méně Američanů než kdy jindy. V libovolně zvoleném časovém okamžiku je pouze jeden ze čtyř dospělých Američanů na dietě. To je o 26% méně než v roce 1986. Nicméně, další trend vypadá povzbudivě: více než kdy jindy, Američané zahrnují nízkokalorické potraviny ve své každodenní stravě.

Nejlepší sušenky jsou vyrobeny z celozrnné pšenice. Líbí se vám crackers crackers? Takže láska, že to nemůžete odmítnout? To není nutné! Stačí si vybrat celozrnné sušenky, nebo německé a skandinávské sušenky. Na unci (28 g), jejich kalorií jsou minimální - 90-100 kalorií, zatímco měkčí a těžší sušenky mají 140 nebo více. A v nich nejsou žádné tuky.

Pijte, ale nezapomeňte na kalorií.

Můžete začít dostat tuk a nevíte proč, pokud neberete v úvahu kalorií, které jsou obsaženy v nápojích. Věděli jste například, že sklenice plnotučného mléka obsahuje více kalorií než černá buchta?

Miluju zeleninu

Reklama: „Koupit! Jezte to! Pití! “Průzkum 15010 odběratelů, objednaný časopisem„ Advertising Age “, ukázal, že reklama, na kterou lidé nejčastěji vzpomínali, byla jedním z nejvíce nepřijatelných produktů pro správnou výživu. Dvě z nejčastěji uváděných reklam byly pro nealkoholické nápoje, tři pro hovězí maso a dvě pro rychlé občerstvení.

Jezte málo a často

Dr. Peter, z Los Angeles State University of California Medical Center, varuje: „Vyhýbejte se velkému množství jídla hned. Šetří méně triků po celý den. To snižuje hormonální signál, který způsobuje dělení tukových buněk. “

"Snížením množství potravin a zvýšením frekvence příjmu potravy v době, kdy se snížíte, snížíte množství produkovaného inzulínu, a to snižuje stimulaci tvorby nových tukových buněk v těle," řekl, "Menší a častější jídla navíc snižují množství triglyceridů ( krevní tuk) a inzulín uvolněný do krve, takže méně z nich může být přeměněno na tukové buňky. Vaše tělo skutečně vstřebává jídlo efektivněji a zanechává méně inzulínu a triglyceridů, aby se zachovaly a vytvořily nové tukové buňky.

Omezte chuť k jídlu

Poslouchejte sami. „Nadváha je zpravidla jen příznakem nemoci, a nikoliv samotnou nemocí,“ říká Barbara Jacobsonová, jedna z autorů Hmotnost, sex a rodinný život: jemná rovnováha. Za tím může být často psychologický problém. Nikdy nezačneme s léčbou obezity předepisovat pacientům, aby jedli méně. Nejprve se jim snažíme pomoci jinými způsoby, jak uspokojit jejich psychologický hlad. “ Například potraviny mohou být jedinou zábavou nebo naopak oázou klidu v životě, který je příliš monotónní nebo stresující. Dr. Jacobson doporučuje vést deník, který vám pomůže pochopit vaše pocity o plnosti a hubnutí. Je přesvědčena, že bez takového sebepoznání je veškeré úsilí o hubnutí odsouzeno k neúspěchu.

Věřte ve svou sílu

Kořenem vašich problémů je, že i když jste našli příčinu nadváhy, někde v zadních ulicích vašeho mozku může být ještě zrádná malá myšlenka: „Jsem neatraktivní. Nikdy nemůžu zhubnout. Jaká nespravedlnost: Dostávám tuk i z celeru a moje přítelkyně jí koláče a zmrzlinu - a nic! “

Zbavte se těchto myšlenek pomůže malé cvičení. Nejprve si zapište ty myšlenky, které vám dávají dobrou náladu. Dr. Joyce Nash, autorka knihy „Uvolněte své schopnosti“, doporučuje, abyste pravidelně prováděli přestávky, abyste se mohli zabývat svými myšlenkami. Říká: „V těch bodech, které se často dotýkají vašich očí během dne, zapomeňte na připomenutí - na hodiny, na zrcadlo, na prádelník. Jakmile uvidíte značku, zastavte se a zeptejte se sami sebe, co si v tuto chvíli myslíte. Přemýšlejte o tom, co vás podporuje a dává vám důvěru. Pokud v sobě narazíte na smutné myšlenky, pronásledujte je. “

Kdo je zodpovědný za vaši váhu?

Jen vy. Nikdy jste neměli touhu vinit ostatní za to, že jsou silní. „To je chyba mého manžela - proč si koupil čokoládovou bonboniéru?“ Myslíte si, že když vaše maminka položí na stůl třetí misku, kvůli tomu už nemůžeš zhubnout?

Je známo, že pokud se budete považovat za oběť, pak se s ní určitě stanete. Řekněte své mámě a svému manželovi, že jste na dietě, a požádejte je, aby vám tyto pokušení odstranili. Pokud jste si toho vědomi, doufáme, že se budete moci ovládat. Potřebuješ to a jen ty. Snažit se zhubnout, neznamená, že je vaším cílem potěšit svého manžela, rodiče nebo přátele. Pouze když si to přejete, budete úspěšní.

Obhajujte své právo být štíhlý

Když vám někdo nabídne jídlo, které nepotřebujete, máte právo říci: „Děkuji, ne.“ Naučte se hájit své názory. Nebojte se říci ne a vysvětlete, proč „ne!“ Najděte přátele, kteří vás podpoří a přijdou na záchranu, pokud to budete potřebovat.

Představte si to nejhorší. Vizuální snímky vám mohou pomoci porazit neuvěřitelnou chuť k jídlu. Pokaždé, když přemýšlíte o své oblíbené, ale, bohužel, jídlo, které je zakázáno vaší stravou, zavřete oči a představte si, že požadované jídlo se hemží hnusnými brouky, pokrytými plísní nebo něčím podobným, jako je nechutné. Tím, že se soustředíte na takové odpudivé obrazy, můžete snížit svůj pocit hladu a odrazit útoky na svou vůli.

Další podobnou cestou je představit si, že jste získali dalších 10 liber (4,54 kg). Pak přidejte pár liber.

I po tomhle chceš jíst? Představte si, že jste pro vás dosáhli optimální váhy.

Kontrola hmotnosti

Fyzická kultura - nepopiratelný přínos. Všichni dostáváme jasné výhody z tělesné výchovy: posiluje se zdraví, získává se klid a sebevědomí.

Nejpravděpodobnější příčinou nadváhy je, že jste jedli více než vaše tělo po dlouhou dobu. Nejlepší způsob, jak bezpečně a trvale zhubnout, je změnit váš životní styl, včetně vyvážené nízkotučné diety a pravidelně cvičit.

Pro obézní lidi je velmi těžké vykonávat svou plnost. Můžete však svou činnost zvýšit různými způsoby: chodit na dlouhé procházky nebo častěji používat schody než výtah.

Následující tipy vám pomohou:

jíst jen tehdy, když máte opravdu hlad,

nejprve polkněte všechno v ústech a teprve pak položte na vidličku novou porci jídla,

nejíst při čtení nebo sledování televize,

Nenechávejte tučné potraviny ve vaší domácnosti

jít do obchodu ihned po jídle, když pohled na jídlo nesvede žaludek,

komunikovat s těmi, kteří stejně jako vy chtějí zhubnout.

Cvičení pomáhá zhubnout, ale samy o sobě jsou neúčinné. Chcete-li odstranit pouze 400 g podkožního tuku, musíte chodit asi 800 km. Snížení diety pomůže zhubnout, ale bez cvičení, metabolismus zpomalí a maximální výsledek nebude dosaženo.

Pro většinu lidí je nejjednodušší způsob, jak snížit počet kalorií, omezit příjem potravy s vysokým obsahem tuku a cukru.

Normální váha závisí na vašem sčítání. Chcete-li zjistit, změřte rameno v nejužším místě na kloubu. U žen, objem menší než 14 cm ukazuje křehké přidávání, 14–16,5 cm označuje průměrný násobek a více než 16,5 hovoří o hustém.

U mužů, objem menší než 16,5 cm znamená křehký stav, 16,5–18 cm znamená střední a přes 18 cm znamená hustý.

Zjistíte-li svůj přírůstek měřením zápěstí, můžete zjistit hmotnostní poměr pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). Vypočítá se vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech, na druhou. Žena s výškou 163 cm a hmotností 64 kg by se tedy měla násobit 1,63 o 1,63 a pak se vydělit 64 výsledným produktem (2,66) - BMI se rovná 24.

Lehká váha "undershoot" není nebezpečná. Obezita zároveň představuje riziko srdečních onemocnění, zvýšeného tlaku, žlučových kamenů a diabetu. V důsledku nadměrného tlaku na kosti a klouby se vyvíjí osteochondróza kolenních, kulových a bederních oblastí. Tuk nahromaděný v hrudníku, pod bránicí, způsobuje predispozici k bronchitidě. Je lepší mít konstantní hmotnost o něco vyšší, než je obvyklé, než zhubnout a získat je znovu v nekonečné - a stresující - pokusy zhubnout.

Hmotnost je často dědičná záležitost. Rodinní příslušníci zpravidla vedou podobný životní styl a jedí stejnou nebo dokonce nelítostnou fyzickou aktivitu. Zdravá strava a pravidelná tělesná aktivita pomohou dosáhnout zdravé váhy.

poxudeem.ru Váš osobní asistent na cestě k harmonii

Kontrola hmotnosti

Hledáte garantovaný způsob hubnutí, který nevyžaduje mimořádnou vůli, ani napůl vyhladovanou dietu a nespočet kalorií? Chcete najít prostředek kontroly váhy, který by vám přinesl radost a posílil důvěru? Takový nástroj existuje, nazývá se „Systémové cvičení plus nebo mínus dieta“. Pomocí ní se můžete zbavit nadváhy, ovlivnit intenzitu metabolismu, snížit chuť k jídlu. Systém cvičení může být přizpůsoben zvláštnostem vašeho těla, vaší osobnosti, vašim potřebám.

Proč "plus nebo mínus dieta"? Protože se rozhodnete, zda potřebujete dietu nebo ne. Cvičení je mnohem účinnější způsob, jak zhubnout, než samotná strava. Pokud cvičíte správně, tj. V aerobním režimu, hmotnost se bude postupně snižovat (přibližně 500 g týdně). S příliš velkou váhou nemusí mít dostatek trpělivosti na hubnutí tempem. V tomto případě je vhodné kombinovat dietu s cvičením pro rychlejší hubnutí.

Snad vše, co je uvedeno výše, se vám bude zdát nepřesvědčivé, ale ve skutečnosti jde o případ M. Pollocka, který provedl výzkum na University of California, Irvine, věří, že obezita je častěji způsobena nedostatečnou fyzickou aktivitou než přejídáním. Na počátku 70. let, Dr. G. Gwynap, MD, prokázal, že obézní ženy, které, aniž by změnily svůj jídelníček, začali chodit na energickou chůzi po dobu nejméně 30 minut denně, ztratili průměrně 10 kg ročně. (asi 250-300 g týdně), a ti, kteří se pohybovali více, ztratili na váze ještě rychleji.

Během aerobního cvičení se v těle vyskytuje nejméně pět důležitých procesů.

1. Cvičení pomáhá samo o sobě kalorií. Za hodinu energické chůze žena tráví v průměru 215 kcal. I za předpokladu, že se jedná o jediný fyziologický účinek cvičení (i když tomu tak není), pak můžete do 16 dnů strávit 3500 kcal bez snížení množství absorbované potravy. 500 g tuku obsahuje asi 3500 kcal, takže každých 16 dní ztrácí asi 500 g tuku. Během roku se můžete zbavit 10 kg tuku, aniž byste museli používat speciální dietu.

2. Fyzické cvičení urychluje metabolické procesy ve svalových buňkách, což pomáhá spalovat velké množství tuku a kalorií. I po ukončení tréninku se intenzivní proces metabolismu nezastaví okamžitě. Svaly nadále konzumují kalorii s vyšší intenzitou přibližně 6 hodin po cvičení. To je důvod, proč trávíte více kalorií sedí v přední části televizoru nebo psaní po cvičení, než dříve.

3. Během cvičení jsou tuky spáleny jako palivo. Ti, kteří dodržují specifickou dietu spojenou s hladem, tělo spaluje svalovou tkáň, používá ji místo paliva a ne tuky (tělo si uchovává tuky pro výživu srdce). Když jste na dietě, budete i nadále hubnout z větší části snížením svalové hmoty, zatímco pouze malé množství tuku je spotřebováno. Jakmile přestanete s dietou, tělo musí nahradit nedostatek důležité tkáně a během prvních týdnů budete nevyhnutelně zvyšovat hodnotu z 2 na 4,5 kg. Když cvičíte (pozorujete-li určitou dietu nebo ne), tělo se přepne do fáze spalování tuků jako palivo a vezme tuk z jakéhokoli depa, kde může najít: hrozné záhyby na bocích, pas, dvojitou bradu, příliš velké hýždě. Ztráty tohoto tuku nejsou následně doplňovány, protože tělo to nepotřebuje. Přebytek tuku se objeví pouze tehdy, když přestanete cvičit nebo přejídat.

4. Cvičení pomáhají posilovat svaly. Svaly spotřebovávají kalorie (tuk nepálí kalorie, je v těle jednoduše přítomen ve stacionárním stavu). Čím více svalové hmoty, tím více kalorií spaluje každý den. Zvýšíte tak svůj bazální metabolismus, tj. Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro životně důležitou činnost. Vyšší čísla hlavní burzy znamenají, že můžete konzumovat stejné množství potravy a stále zhubnout nebo jíst více a nezvyšovat váhu.

5. Cvičení přináší chuť v souladu se spotřebou energie. Většina lidí ztratí chuť k jídlu, když vykonávají pravidelně. Těch několik těch, jejichž chuť zůstává stejná nebo dokonce vzrůstá, je hladová, protože potřebují více jídla.

Když vedeš sedavý způsob života, regulátor chuti k jídlu - hypotalamus, který se nachází v mozku, nedostává chemické „stopy“, které potřebuje; „uvízne“ v pozici „on“ a vyzve tělo, aby mělo hlad, i když ve skutečnosti to tak není. Když začnete vést aktivnější životní styl, obnovíte normální fungování tohoto mechanismu. Už dvě hodiny po snídani už nemáte velkou touhu jíst koláč.

Cvičení také řídí chuť k jídlu tím, že vloží určité množství tuku do krevního oběhu. Tento tuk udržuje hladinu cukru v krvi ve správné výšce. Jakmile hladina cukru v krvi klesne, máte hlad. Nová svalová vlákna, která se vyvinula v těle prostřednictvím cvičení, pomáhají používat více kyslíku a svým způsobem spalují více tuku. Tento proces pomáhá udržovat vysokou hladinu cukru v krvi.

Optimální procento tuku a ideální hmotnost

Kapitola 1 popisuje, jak určit procento tělesného tuku měřením tloušťky záhybů tuku. Teď, když víte, jaké je procento tuku ve vašem těle, můžete spočítat, kolik váží vaše kosti, svaly a další štíhlé hmoty a jaká by měla být celková hmotnost. Každá žena má pro ni jedinečné rysy. Množství tuku, které jeden sportovec potřebuje s největší účinností, může být příliš velké nebo naopak příliš malé. Doktor medicíny, profesor tělesné výchovy V. Katz věří, že „tělesná hmotnost, při které se žena cítí nejlépe, může být pro ni optimální.“

Silné tele

Některé ženy si stěžují, že ve večerních hodinách si nemohou upevnit boty. Vynakládají velké úsilí, ale ani cvičení, ani dieta nesnižují velikost těchto svalových skupin.

Velikost kotníků je určena dědičností a závisí na počtu rychle a pomalu stahujících svalových vláken. Rychlá záškuby jsou silnější než pomalé záškuby a celková svalová hmota je větší. Pokud máte ve svalech nohou hodně rychle stříhaných vláken, pak budou nohy na těchto místech tlusté. Vzhledem k tomu, že lýtkové svaly pracují téměř po celou dobu a jsou jednou z nejrozvinutějších svalových skupin těla, silné svaly mají tlustá vlákna.

Jediný způsob, jak snížit objem lýtka, je ležet celý den v posteli a uvolňovat svaly. Nebylo by lepší být pyšný na svá dobře rozvinutá svaly a doufat, že jak módní, tak designéři tyto vlastnosti zohlední?

Množství tuku, které vaše tělo potřebuje, je částečně závislé na sportu, který si vyberete. Pokud jste plavec, můžete si dovolit být trochu plnější než zástupci jiných druhů, protože extra tuk zlepšuje vztlak. Ti, kteří se zabývají sjezdem (sjezdové lyžování), mohou mít také malý přebytek tuku, který ochrání před chladem a pomůže vytvořit dodatečnou sílu setrvačnosti. Na druhou stranu, lyžaři-závodníci nepotřebují speciální tukovou podložku, protože sami produkují teplo a mohou zůstat stejně hubení jako běžci nebo zástupci jakéhokoliv jiného sportu, který vyžaduje vytrvalost.

Pro dospělou ženu je obtížné dosáhnout ukazatele méně než 17% tuku. Estrogen a jiné pohlavní hormony přispívají k přeměně potravin na tuky, které jsou uloženy v pánevní oblasti s cílem podpořit a chránit plod během těhotenství. Tuk v prsních svalech, hýždích, na vnitřních stehnech a v oblasti ženských pohlavních orgánů je mezi 10 a 12 procenty celkového obsahu tělesného tuku a je velmi těžké se ho zbavit. Zbývající 3 procenta se nacházejí v mozku a míše. MD A. Renke, jeden z prvních, který začal tento problém řešit, varuje, že ženy, které snižují tělesný tuk pod 13%, mohou vážně poškodit zdraví (ženy mají v průměru 14 až 19% tukové tkáně a muži - sportovci - od 6 do 8 procent).

U většiny žen se toto číslo pohybuje od 20 do 30 procent. Proto je nutné určit, jaké procento je optimální pro vaše tělo, umožňuje lépe vypadat, získat více energie, pomáhá dosahovat lepších sportovních výsledků. Pamatujte, že některé ženy jsou přirozeně baculaté.

Neexistuje žádná taková věc jako ztráta hmotnosti na jednom konkrétním místě. Pokud se chcete zbavit ochablé a příliš široké, boky, tlusté hýždě, nebo příliš velké břicho, musíte vykonávat všechny části těla. Vybraná cvičení pro určité části těla nespotřebovávají v těchto oblastech selektivně tuky. Když cvičíte jakoukoliv část těla, tělo bere tuk ze sedimentu v jakémkoliv oddělení definovaném dědičností, které nemá nic společného se svaly, které dělají práci.

F. Katz (bratr V. Katze) provedl biopsii břišních tukových buněk, hýždí, ramene a zádech na 21 subjektech (včetně samotného) před a po 27 dnech, během nichž byly prováděny dřepy a jejich počet neustále rostl. Na konci experimentu bylo zjištěno, že všichni mírně snížili počet tukových buněk v pase a také na hýždě a na zádech. Jinými slovy, cvičení pro břišní svaly pomohla snížit tukové buňky v celém těle.

Jakmile zjistíte ideální procento tuku pro sebe, spočítejte si ideální váhu, ne na základě statických údajů o poměru výšky a hmotnosti, ale o vlastnostech vaší konstrukce. Struktura pohybového aparátu určuje hmotnost svalové hmoty. Můžete ji spočítat odečtením hmotnosti tuku od celkové tělesné hmotnosti. Pak přidejte váhu svalové hmoty do ideální hmotnosti tuku.

Hmotnost tělesného tuku se rovná celkové tělesné hmotnosti vynásobené procentem tělesného tuku. Hmotnost svalové hmoty se rovná celkové tělesné hmotnosti mínus hmotnost tuku v těle. Ideální hmotnost tuku lze vypočítat vynásobením požadovaného nebo dostupného procenta tuku hmotností dostupného tuku.

Ideální hmotnost se rovná hmotnosti svalové hmoty plus hmotnosti ideálního tuku.

Předpokládejme, že vážíte 57 kg a procento tělesného tuku je 27. A chcete, aby dosáhl pouze 22 procent. Zaokrouhlení, dostáváme: tuk váží 15,4 kg. Ideální hmotnost tuku je 12,5. Vaše ideální váha bude 54,1 kg.

Vypočítejte si ideální váhu, abyste mohli vypočítat potřebnou denní spotřebu a příjem kalorií, pokud se budete držet plánu "plus dieta". Hmotnost se snadno učí stát na váhách. Nicméně, přesně určit, ztratíte tuk nebo se lépe připravíte fyzicky, tedy nemožné. To vyžaduje měření záhybů tuku. To je nejlepší způsob, jak vypočítat procento tělesného tuku a sledovat pokrok. Měří se každých 6–8 týdnů se zaměřením na snižování hmotnosti a poté každých 6–12 měsíců. Zadejte údaje do tabulky tělesné zdatnosti, která je uvedena na konci kapitoly 1.

Váš cvičební program

Aby se tuk ztratil, je nutné provádět aerobní cvičení se specifickou, předem určenou tepovou frekvencí nejméně 3krát týdně po dobu nejméně 30 minut. Během každého sezení je nutné použít takové formy fyzické aktivity, které by pomohly spálit nejméně 300 kcal. V záložce. V ukazuje energetickou hodnotu různých sportů a denní aktivity za hodinu, počítáno pro průměrnou ženu vážící 68 kg. Pokud jste menší a vážte méně, pak budete mít nižší spotřebu kalorií, než je uvedeno v tabulce. Snižte tuto hodnotu o 13 procent za každých 9 kg hmotnosti pod 68 kg. Pokud vážíte více, přidejte 12 procent za každých 9 kg nad 68 kg.

M. Pollock se domnívá, že můžete překročit stanovené minimální hodnoty, ale pokud utratíte méně, než je uvedeno v tabulce, pak neztratíte tuk. Pokud se pokusíte snížit počet dnů cvičení, zvýšit počet spálených kalorií během sezení, nebudete ztrácet na váze nebo tuku, protože vaše tělo netvoří nové kapiláry a svalová vlákna, která by pomohla spalovat tuk efektivněji. Měli byste trénovat 3, 4, 5 a dokonce 6krát týdně, abyste dosáhli potřebné intenzity metabolických procesů.

Mnoho žen, začínajících cvičit, okamžitě zhubne. Ale někteří téměř neztrácejí během několika týdnů, protože přišli o svůj tvar příliš mnoho, aby se mohli pohybovat bez zastavení správným tempem po dobu 30 minut (a jen v takovém případě je možné utratit 300 kcal). Jakmile tyto ženy mohou pracovat s danou tepovou frekvencí po dobu 30 minut, postupně se začnou zbavovat přebytečného tuku.

O rok později dosáhnete takové účinnosti ve zvolené fyzické aktivitě, že na ní budete trávit méně kalorií. Pokud zjistíte, že jste již dosáhli svého cíle, můžete pokračovat v provádění stejného programu, abyste udrželi váhu v normálním stavu, nebo zvyšte intenzitu, trvání nebo frekvenci cvičení a nadále ztrácíte tuk. Je možné, že jste vyčerpali možnosti tohoto sportu a měli byste přejít na jiný.

Účinnost zátěže závisí na tom, které cvičení si vyberete. Pokud jste v dobrém stavu, pak jen velmi energické aerobní cvičení vám poskytnou hubnutí: jízda na kole rychlostí 20 km / h, běh při rychlosti 16 km / h, jízda na lyžích rychlostí 16 km / h nebo plavání rychlostí 2, 4 km / h S průměrnou úrovní připravenosti je vhodné strávit 300 kcal za půl hodiny, dělat méně intenzivní cvičení - horolezectví v horách, plavání rychlostí 0,4 km / h, atd.

Tabulka V. Roskhodova energie pro ženy s průměrnou hmotností

Pokud sport, který děláte, neumožňuje strávit 300 kcal za 30 minut, je třeba cvičení rozšířit. Nezapomeňte, že tabulka V ukazuje spotřebu energie po dobu 1 hodiny, takže při provádění výpočtů rozdělte tyto číslice na hodnotu 2. Bez ohledu na to, jaký sport si vyberete, musí mít charakter nepřetržité činnosti. Tenisová hra tedy obsahuje několik pauz k odpočinku: když jdete mimo dvůr, abyste vyzvedli míč, postavili se a počkali, až soupeř provede podání, tentokrát se nebere v úvahu (proč hrát tenis kromě aerobiku) Cvičení, která děláte?). Pokud máte rádi alpské lyžování, pak ani po nejdelší trase nikdy nepřestanete plynule po dobu 30 minut. Třikrát po dobu 10 minut, strávené na sjezdu, s časem stráveným na zvedání výtahu, nelze srovnávat s účinkem na tělo 30 minut nepřetržitého aerobního cvičení. Být zapojen do volejbalu nebo basketbalu, hrát neustále, jinak se nedostanete ke stážistovi.

Lidé s nadváhou se pohybují méně než pi s normální váhou. Analýza filmu, zaznamenaná v roce 1964, hra dívek a teenagerů s optimální a nadváhou, ukázala, že dívky s naší váhou po celou dobu nějak stojí stranou a dívky normální váhy jsou mobilnější. Není třeba se neustále dívat na tabulku spotřeby energie, abyste se ujistili, že skutečně strávíte 300 kcal za 30 minutovou lekci. To vám řekne puls (viz kapitola 2). Pokud cvičíte při vysoké frekvenci tepu, pak, samozřejmě, spálíte 300 kcal; pokud ne, stále nechodí do takové intenzity tréninku, při které srdeční frekvence překročí 80% maxima. V opačném případě bude tělo již provádět anaerobní práci a nebudete schopni dosáhnout svého cíle - spalovat přebytečný tuk jako palivo.

Třídy s váhami a činka nejsou uvedeny v tabulce nákladů na energii. Tento typ cvičení je anaerobní zátěž a nepomáhá zbavit se nadváhy. Práce s váhami však posiluje svalovou tkáň a snižuje množství tuku v těle. Důkazem toho je výzkum M.

Pollock. Pokud máte nadváhu o 10% nebo méně, cvičení s váhami sníží množství tukové tkáně v těle a zároveň se postava stane tónovanější a štíhlejší, i když váha zůstane nezměněna. Cvičení s větší váhou a méně opakování je účinnější než s lehkou váhou vícekrát zvednutou. Circuit školení pomůže zbavit se nadváhy a tuku, pokud pracujete s tepovou frekvencí, kterou definujete pro sebe. Když se tělo přizpůsobí zvolenému zatížení, pak budete muset přidat kruhové skoky nebo švihadlo nebo nějakou jinou formu aerobní aktivity. Chcete-li zhubnout a dosáhnout optimální hmotnosti, musíte: určit limit srdeční frekvence, se kterým budete pracovat; cvičit 3x týdně po dobu nejméně 30 minut; za každou lekci strávíte 330 kcal. Tyto hodnoty mohou být překročeny, ale v žádném případě by neměly být podceňovány.

Vaše "plus" strava

Pokud chcete zhubnout více než 4 kg a chcete se jich co nejdříve zbavit, přidejte do svého pravidelného cvičení a těchto tzv. Plus diet. I když není třeba počítat kalorie, měli byste znát ukazatele vašeho hlavního metabolismu, spotřebovaných a spotřebovaných kalorií, abyste mohli svou dietu koordinovat s cvičením.

Spočítejte si denní potřeby kalorií na základě vaší ideální, nikoli aktuální hmotnosti. Nejprve určete množství kalorií, které potřebujete, aby srdce fungovalo správně, plíce, mozek, regenerace buněk, udržení konstantní tělesné teploty, i když ležíte celý den v posteli. Pouze 1/5 kalorií celého základního metabolismu se vynakládá pouze na mozek.

Přibližný výpočet (nelze provést přesnější bez pomoci lékaře) bazální metabolické rychlosti ukázal, že člověk potřebuje v průměru 1 kcal za hodinu pro každý kilogram tělesné hmotnosti. Jinými slovy, spotřeba energie bazálního metabolismu jakékoli osoby se rovná ideální hmotnosti vynásobené 1 kcal za hodinu a 24 hodin (den), nebo: spotřebě energie hlavní výměny = ideální hmotnost (v kg) X 1 kcal / hodina x 24 hodin.

Za účelem stanovení celkového počtu kalorií, které musí být konzumovány každý den, přidejte bazální metabolismus k počtu kalorií, které utratíte (podle tabulky V). Celkový příjem energie se rovná součtu bazálního metabolismu a kalorií vynaložených na denní aktivity.

Pokud například pracujete jako písař, náklady na energii mohou být tvořeny následujícími ukazateli:

(Možná celkový počet hodin nebude přesně 24, protože odhad je přibližný.)

Pokud je tedy vaše ideální hmotnost 52,2 kg, pak celková spotřeba energie bude: 1254 + 950 = 2204 kcal

Nyní znáte množství kalorií, které vaše tělo tráví každý den s ideální hmotností. Máte-li to již dokonalé a konzumujete tolik kalorií, kolik budete konzumovat, pak budete schopni udržet konstantní hmotnost. Pokud budete jíst více, budete se zotavit, a pokud méně - zhubnout. Pokud je vaše váha vyšší než ideální a množství spotřebované potraviny odpovídá celkové spotřebě energie, pak postupně ztrácíte hmotnost.

Pro tvorbu asi 0,5 kg tuku potřebujete 3500 kcal. Pokud kalorický příjem potravy o 200 kcal převyšuje celkovou spotřebu energie, pak každých 17,5 dní přidáte asi 500 g tuku. Pokud budete konzumovat dalších 900 kcal denně, začnete se zotavovat o 500 g každé 4 dny. A naopak. Pokud snížíte 200 kcal denně, pak se můžete zbavit 500 g tuku za 17,5 dnů. Můžete zhubnout spálením kalorií. Pokud se zapojíte do další půlhodinové skoky přes lano, pak můžete zhubnout o 500 g každých 9-10 dní.

To je podstata plánu „plus nebo mínus“. Můžete vytvořit kalorický deficit, kombinující dietu s aktivním cvičením. Pokud potřebujete vytvořit deficit 500 kcal za den, pak 300 z nich by mělo být vynaloženo na cvičení a 200 - z důvodu omezení v potravinách. Nezapomeňte však, že cvičení by měla být dostatečně intenzivní, aby při každé pomoci s pomocí alespoň 300 kcal.

Nedoporučuji vám vyhladovět: může to vést ke slabosti, mdloby během tréninku a dokonce i srdeční infarkt způsobený nedostatkem vody v těle a vyčerpáním.

Konzumované potraviny denně by měly obsahovat nejméně 1000 kcal. V opačném případě přichází do hry reflex hladovění a tělo začne používat svalovou tkáň jako palivo místo plýtvání přebytečným tukem. Krmení těla prostřednictvím vlastních svalů je nejen velmi nebezpečné pro zdraví, ale také k ničemu. Změnou vaší stravy a zvýšením počtu spotřebovaných kalorií (nad hladinou hladovění) se okamžitě dostanete lépe, když tělo uhradí strávenou svalovou tkáň. Někteří velmi tenký sportovci se snaží přibírat na váze bez výsledku. Ve skutečnosti vynakládají svalové bílkoviny v každém cvičení, a proto se nezlepšují. Nezáleží na tom, jaká je jejich celková spotřeba energie. Je samozřejmé, že příjem sacharidů nestačí k produkci požadovaného množství glykogenu. Zvýšení podílu sacharidů ve stravě ve srovnání s množstvím tuků a bílkovin často přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti zvyšováním svalové tkáně. To pomáhá sportovcům zvýšit jejich sílu a vytrvalost.

Extrémní diety navíc porušují vyvážený obsah draslíku, soli a dalších minerálů v těle. Jako výsledek, tkáň dává intersticiální tekutinu (což je důvod, proč často jdete na Tua, pro prvních pár dní takové stravy a ztratit 2,5 až 4,5 kg hmotnosti). Pokud budete pokračovat ve cvičení současně, zatímco hladina tekutiny v těle je velmi nízká, může způsobit infarkt. Jakmile se začnete držet vyvážené stravy, minerály a zásoby vody v těle budou obnoveny a znovu získáte hmotnost.

Speciální kostýmy pro hubnutí

Tyto speciální vodoodpudivé obleky nepřispívají ke snížení hmotnosti, pomáhají vám ztratit vodu. Pokud cvičíte v takovém obleku, může to vést k vážné dehydrataci těla a dokonce způsobit srdeční infarkt, protože tělo nemá potřebné množství vody pro normální termoregulaci. Kromě toho, po pitné vodě, okamžitě vyplníte všechny ztráty hmotnosti, které bylo dosaženo použitím tohoto obleku.

Nesnažte se zhubnout za týden více než 500 g (nejvýše 1 kg). S tímto rytmem bude ztráta hmotnosti prováděna pouze redukcí tukové vrstvy. Chcete-li ztratit 500 g (nebo utratit 3500 kcal týdně), musíte vytvořit deficit pouze 500 kcal denně, což je dobře v dosahu většiny lidí. Za účelem snížení hmotnosti za týden na 1 kg by měl být denní deficit 1000 kcal. Pokud jste krátká, bude to velmi obtížné, protože budete muset konzumovat méně než 1000 kalorií denně. Nicméně, pro vysokou ženu je docela možné ztratit váhu o 1 kg za týden a zároveň udržet zdraví.

Níže uvedená dieta je jednou z variant hlavní stravy (popsaná v kapitole 3 a sestává z 15-20% bílkovin, 20-30% tuků a 50-65% komplexních sacharidů). Dodržování stravy "plus nebo mínus", měli byste jíst: 20-25% z celkového počtu kalorií ve formě bílkovin, 20% tuku, 55-60% sacharidů.

Zde je mírně vyšší obsah bílkovin, aby vám poskytly absolutní hodnoty. Chcete-li bláto buněk a stavět tkáně, musíte konzumovat 28 gramů bílkovin na každých 500 gramů tělesné hmotnosti. To znamená, že žena vážící asi 50 kg by měla konzumovat pouze 29,4 g bílkovin a žena vážící 58 kg by měla konzumovat 35,8 g bílkovin používaných v těle. Existuje mnoho dalších prvků v potravinových proteinových produktech, ale aminokyseliny (stavební bloky bílkovin) nejsou vždy ve vyváženém stavu. Proto je třeba absorbovat mnohem více bílkovin, než je uvedeno, aby se asimilovalo potřebné množství, uvedené výše: asi 200 g masa, nebo 230 g ryb, nebo 5 šálků mléka, nebo 6 vajec.

Toto množství proteinu nelze libovolně měnit. Pokud snížíte celkové množství denně spotřebovaných kalorií, ale zachováte stejné proporce, množství bílkovin bude stále 15-20%, ale celkový počet gramů bude pod normou. (Při konzumaci 2000 kcal denně bude 15–20 procent bílkovin 300–400 kcal. Pokud snížíte celkové množství kalorií absorbovaných na 1500 kcal, 15–20 procent bude pouze 225–300 kcal.) Je vhodné částečně spotřebovat protein obsažený v zelenině. Proto budete kombinovat bílkoviny a sacharidy v celkovém produktu, který poskytne tělu dostatek sacharidů a energie k provádění fyzických cvičení).

Více než polovina tělesného tuku by měla být rostlinného původu. Můžete být v pokušení snížit příjem tuku (pod 20%), abyste urychlili proces ztráty nadváhy. Nedělejte to. Tělo potřebuje tuk pro tok metabolických procesů. Je také nutné absorbovat větší množství absorbovaných sacharidů. Doktor medicíny, patolog T. Bassler věří, že extrémně nízkotučná dieta může být příčinou neočekávané smrti, která je někdy pozorována u některých dokonale vyškolených běžců. V anamnéze neměli žádné abnormality ani dědičné predispozice. letální výsledky. Smrt byla s největší pravděpodobností způsobena metabolickou nerovnováhou, která zase narušila celkový oběhový systém, je možné, že tělo má dostatek tuku a 15% tuku, ale aby se cítilo naprosto bezpečně, konzumovalo 20%. Kromě toho tuky snižují hladinu aktivity trávicího systému a už necítíte hlad.

Jakmile začnete dodržovat tuto speciální dietu, budete se muset neustále dívat do tabulky kalorií potravin. Ale brzy se naučíte dobře a budete vědět, jak vyrovnat svou stravu. Budete mít více energie a lepší nálady ve srovnání s časem, kdy se budete držet jedné z trendových diet.

Některé triky stravy

Přirozeně, každá štíhlá žena, která úspěšně používá takovou dietu, má svá vlastní „tajemství“, která jí umožňují udržet nízkou váhu. Některé mohou být pro vás užitečné.

Cvičení je výhodnější v chladném počasí. Podle některých studií, tenké vypálí více kalorií, vydávají více tepla než tlusté. To je způsobeno genetickými vlastnostmi lidského těla. Nicméně, někteří fyziologové navrhnou, že lidé s mírnými váhovými přírůstky, vykonávat aerobní cvičení v chladném počasí nebo ve studené vodě, spálit další tuk a tento tuk není obnovený v těle dokonce když to dostane se teplejší znovu.

Pijte dostatek vody. Když zažijete stav dehydratace v horkém počasí po dlouhém cvičení, hypotalamus může „zmást“ pocity žízně a hladu, a budete se cítit hladoví, když ve skutečnosti trpíte žízní. Pitná voda během a bezprostředně po cvičení nejenže zabraňuje úpalům, ale také tomuto falešnému pocitu hladu.

Jezte několikrát denně v malých porcích. Můžete jíst pouze dvakrát denně, ale pak ještě několikrát, s použitím nízkokalorických potravin. To vše udrží hladinu cukru v krvi vysoké a nebudete se cítit unaveni ani hladoví. Nebo naopak, jíst 6krát denně, ale po kousku. Bez ohledu na to, kterou volbu si vyberete, nemůžete jíst jen jednou denně. Pokud máte hlad po celý den, vaše tělo reaguje, jako byste měli hlad. A když konečně začnete jíst, tělo absorbuje více kalorií a přebytek je uložen ve speciálních zásobách tuků (tak, aby zkazil vzhled každé ženy), aby se tělo chránilo před hladem v budoucnu. Kromě toho, když se konečně posadíte ke stolu, budete tak hladoví, že je docela možné, že budete znovu jíst.

Brzy na večeři. Nejezte po 7-8 hodin. Ačkoli není fyziologicky důležité, zda jdete spát ihned po jídle nebo ne, pokud nepřesáhnete množství kalorií, které potřebujete pro sebe, psychologický rozdíl je velmi velký. Pokud máte večeři brzy večer, zbývá čas cvičit, a proto strávit část kalorií spotřebovaných při večeři. Kromě toho vám pomůže zbavit se takové obyčejné zvyk snacking při sledování televizních programů, takže mnoho lidí nepostřehnutelně, ale výrazně přibývají na váze.

Vyhněte se přepracování. Bez ohledu na jeho původ - přetrénování nebo tvrdá práce - ve stavu extrémního vyčerpání, chuť k jídlu, zpravidla je zvýšena. To je další důvod, proč byste měli postupně zvyšovat tréninkové zatížení. Pokud se přetrénujete, pak se s největší pravděpodobností budete přejídat.

Nechte se někdy porušit pravidla. Pokud někdy chcete jíst něco sladkého, nebojte se. Ale pak nejezte večeři. Tento druh potěšení je velmi dobrý „pro duši“ - člověk se nemůže neustále kontrolovat.

Nejezte trochu vůbec, jako byste se snažili jídlo. Kdykoliv budete jíst, ať už je to svačina nebo celý oběd či večeře, vezměte si rozumnou, dostatečnou porci, ne malou, protože všechny tyto malé porce - vzorky, přísady - nejsou zapamatovány, ale obecně přidávají až značné množství kalorií.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Celá zrna, čerstvá zelenina, ovoce, fazole a ořechy. Z nich se cítíte naplno. Pouze rostliny poskytují tělu hrubé jídlo a vlákninu. Pocit sytosti v takových případech trvá déle, protože žaludek a střeva tráví více času štěpením a trávením vlákniny. To znamená, že nebudete prožívat pocit hladu tím, že budete konzumovat méně kalorií.

Vyvarujte se nasycených tuků a cukru. Snažte se jíst chléb bez másla, pečené brambory, kávu - bez cukru, pečivo, koláče a jiné pečivo. (Nebojte se. Organismus bude stále přijímat tuky a cukr ve své přirozené formě, která vstupuje do těla ve formě syrových potravin.) Zpočátku se to všechno může zdát extrémní, ale není to opravdu taková oběť, pokud můžete jíst téměř všechno ostatní. Buďte však připraveni na výskyt nežádoucích příznaků, zejména pokud se vám líbí cukr. Bude to trvat týden, než přestanete zažívat neodolatelnou touhu po sladkostí, a ještě dříve je možná i zvýšená nervozita. Intenzivní cvičení během tohoto období pomůže vyhnout se nežádoucím následkům. Pokud jste příliš rádi čokoládu, pak během prvního týdne, když se vzdáte, možná dokonce i vzhled deprese. Čokoláda obsahuje hodně fenylefinaminu, látky homogenní v chemickém složení s amfetaminem, který je produkován mozkem, když jste například v lásce nebo jste v nádherné šťastné náladě. Když náhle s někým vypadnete z lásky, hladina této látky prudce klesne. Také prudce klesá ve stavu předmenstruačního stresu. Možná vám to pomůže, že vaše deprese je spojena s biochemickými procesy probíhajícími v těle. Aspoň teď není nutné hledat vysvětlení na první pohled nevysvětlitelných jevů. Můžete se spokojit s tím, že po týdnu vážného cvičení se můžete znovu rozveselit.

Cholesterol

Cvičení snižuje množství "špatného" cholesterolu v krevním řečišti a zvyšuje množství "dobrého". „Špatný“ cholesterol se nazývá lipoprotein s nízkou hustotou. Je to velké seskupené částice mastného původu, které jsou uloženy na stěnách tepen, což přispívá ke skutečnosti, že krevní destičky (zahušťující buňky) jsou kombinovány, což ztěžuje krevní oběh a zpřísňuje tepny. „Dobrý“ cholesterol se nazývá lipoprotein s vysokou hustotou. Představuje pomstu, která je menší, těžší a méně mastná. (Lipoproteiny jsou tvořeny krevními bílkovinami, cholesterolem a tuky.) Lipoproteiny s vysokou hustotou zabraňují ateroskleróze dvěma způsoby: chemicky blokují schopnost krevních buněk absorbovat lipoproteiny o nízké hustotě a navíc je odstraňují z krevního oběhu, což snižuje jeho celkovou hustotu lipoproteinů s nízkou hustotou, v těle.

Cholesterol není váš nepřítel. Oba typy jsou nezbytné pro budování buněčných membrán a udržování silných buněčných stěn. K přežití potřebujete 100 až 200 mg cholesterolu na 100 cm3 krve a 55% celkového cholesterolu v séru by mělo být ve formě lipoproteinu s vysokou hustotou. Aby se zajistilo odpovídající množství cholesterolu, produkují játra asi 75% požadovaného množství. A jen 25 procent vstupuje do těla ve formě masných a mléčných výrobků, které jíte. To je důvod, proč snížení množství cholesterolu ve stravě ne vždy a ne nutně sníží úroveň jeho obsahu v krvi na potřebnou úroveň, aby se snížil výskyt srdečních onemocnění nebo srdečního infarktu. Toho lze dosáhnout pouze prostřednictvím cvičení. U žen je hladina lipoproteinů s vysokou hustotou v krvi obvykle vyšší než u mužů, a ženy (a muži), kteří pravidelně cvičí, mají vyšší hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou a nižší hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou než u lipoproteinů s nízkou hustotou. neaktivní životní styl. Když provádíte efektivní aerobní cvičení, spalujete tuk (lékaři jim říkají triglyceridy), které mohou jinak kombinovat s cholesterolem a tvořit lipoprotein o nízké hustotě. Středně intenzivní aerobní cvičení je tedy nejlepším způsobem, jak snížit množství lipoproteinu s nízkou hustotou. Je nezbytné provádět fyzickou zátěž s frekvencí pulzů 60 až 80% maxima, minimálně půl hodiny (pokud je delší, s větší pravděpodobností přispěje ke spalování tuků) nejméně třikrát v podloží.

Tuky a sporty

Přebytek tuku vytváří další potíže pro ženy, které se podílejí na různých sportech. Kromě exacerbace revmatoidní artritidy, tendence ke zvýšení krevního tlaku, zvyšujete inzulínovou rezistenci na své vlastní tělo (což povede k diabetu, máte-li na to náchylnost), způsobí problémy s funkcí ledvin, cirhózou jater, onemocněním močového měchýře. Tuk vám zabraňuje efektivnějšímu využití kyslíku, čímž odhaluje intenzitu metabolických procesů a snižuje celkovou odolnost organismu. Tuk zpomaluje tempo práce také proto, že máte na sobě takzvanou „mrtvou váhu“, to znamená, že je přibližně stejná, jako kdybyste měli na sobě kufr o hmotnosti 7-14 kg. Podle C. Curetona pouze 5 procent dalšího tuku zpomaluje aktivitu o 3,9 procenta, 10 procent - o 5,8 a 15 procent - o 8,6. Vrstvy tuku mezi svalovými vlákny působí jako brzdy v měkkém, rovnoměrném pohybu svalů, což brání rychlosti a síle pohybu. A nakonec vás tlustá vrstva tuku izoluje. V chladném počasí je to v pořádku, ale v horkém počasí, kdy se tělo nedokáže ochladit, máte zvýšené riziko mrtvice nebo srdečního infarktu.