Image

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro organismus, mezi nimiž vlákno hraje důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vlákna v různých druzích zeleniny se koncentrují v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy, které mohou strávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra plodu, tím měkčí je jeho vláknina, tím více je vlákno rozbité a obsaženo v nich. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení intestinální motility a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroprvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile je vláknina v žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákno, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby se dostaly do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Spousta pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji vidět velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

  • Onemocnění střev, doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba žlučových kamenů;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebovává všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlil ke speciálním přísadám, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Bran jsou pšenice, žito, rýže, ovesné vločky, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokování nadýmání a jiné nepříjemné intestinální dysfunkci. Postupně, během několika týdnů, můžete přinést množství otrub vstřikovaných do lžíce třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát drogy ve stejnou dobu s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celozrnná zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, kořenový celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a během sezóny, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst bez loupání kůže tak, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To neplatí pro dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty, nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna, nejsou ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Zavazují odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, nezbytné pro zažívací systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je to vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. Jedná se o poměrně silnou a tvrdou látku.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou pružné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dodává málo energie, špatně vstřebává. Dietní vláknina je však nezbytná pro život těla, prevenci různých nemocí.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, dásně.

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné sacharidy. Hlen se izoluje z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Plášť zrna (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti hmoty.

Výrobky z mouky téměř neobsahují vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Ve vodě nerozpustné vlákniny - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurkové slupky.

Celulóza patří ke sacharidům, dobře absorbuje vodu, dodává objem odpadu a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolismus. Je nutné předcházet chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozpadu potravin. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovou kontrakci střevních stěn, vyžaduje pravidelný pohyb střev, zabraňuje zácpě.

Použití produktů obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. "Lýk" vláken účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržení používání přírodních fyziologických procesů ve střevech zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém.

Časem se ve střevě vyvíjí neevakuované odpady, hniloba, patogenní mikroflóra.

Na oplátku produkuje spousta odpadu, který ničí sliznici, je vstřebáván do krevního oběhu, podporuje rozvoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustná vlákna - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - bobtnají, protože voda je absorbována jako celulóza, ale mění se v objemové želé s svíravými vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, dávají rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, se snižuje a nadváha se neshromažďuje.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a pružnost tkání, aby odolávaly suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V tlustém střevě štěpí pektiny mikroflóru a udržují rovnováhu kyseliny. Kyselé prostředí zase přispívá ke zničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnat se s nadýmáním, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat výrobky obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje užívat vlákninu:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, beta-karoten.

Jak vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládat se z různých druhů zelení, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, ne aby brambory nebo šťáva.

Odborníci na výživu navrhují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vláknina by měla být do stravy postupně přidávána a do měsíce nebo dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k nabobtnání, židle je zlomená.

Výhody vláken

Zahrnutí dietních vláknitých produktů do stravy je zvláště nezbytné pro ženské tělo. Vlákno ztratí stažení nadměrných pohlavních hormonů estrogen - běžná příčina genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech se žlučí. Jíst potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, snižuje se jejich hladina v krvi.

Když estrogen je zpožděn ve střevech na jeden den nebo déle, oni jsou reabsorbed do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vzniku nádorů, stejně jako srdeční onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny teplu a mechanickému zpracování (pyré) obsahují více zdravých vláken. Má spoustu kaše.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obklopuje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná cereálie přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Jáhlová kaše zlepšuje střevní peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenná kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, dlouhodobě vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky na obiloviny.

Je nutné opustit koláče a housky. Jíst otruby chleba nebo celozrnné mouky.

Potraviny s vlákninou jsou dobré k jídlu po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná při léčbě diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - retence stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků, přičemž některé léky.

Když je stolice zpožděna, sliznice tlustého střeva je v kontaktu s výkaly po dlouhou dobu a je postupně zničena působením karcinogenů.

Pokud jste náchylný k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborovou kaší, atd.

Současně obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka uvádějící, co potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhé straně, zahrnutí dietní vlákniny pro obecné zdraví v menu může způsobit zácpu, pokud nechcete používat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutin vlákno neplní svou funkci, bere vodu z těla.

Specifickým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, voda je dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Neberte tekutinu přímo po konzumaci ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. 100 g mrkve a 100 g okurek nasypeme, přidáme 5 g lněných semen, 5 g koprových semen. Jíst v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně nasypeme na kůži, přidáme 100 g strouhané vařené řepy. Použijte třikrát.
  3. 300 g vařené řepy, hrubé rošty, 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g sušených švestek. Vypijte 100 g směsi třikrát denně. Uzdravte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákno

Často ve složení zeleniny, ovoce současně jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou látku a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně, kůže nakoupené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají močopudný účinek. Ale jejich kůže hromadí dusičnany, tak před použitím zakoupené okurky je lepší čistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím doporučujeme převést doporučenou denní dávku s vroucí vodou. Po půl hodině vypustit vodu, trochu stlačit otruby. V této formě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v obchodě otruby na plech v peci při 20 ° C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Ihned před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často se jedná o brusinky, mořské kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začínáme brát otruby je postupně, vaření 1kl třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3.ll. O dva měsíce později, přestaňte užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejjemnější rostlinné vlákno v pšeničné otruby. Žitné otruby jsou snadno stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Poškození a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě bohaté na vlákninu. Navzdory rostoucím stížnostem pokračují v užívání rostlinných vláken, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tomto případě se vyplatí použít méně užitečné produkty, které prošly mechanickým a tepelným zpracováním, než aby byly ošetřeny hrubou nerozpustnou vlákninou, a poranit ji s oslabenou sliznicí trávicího systému.

Dlouhodobé používání vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k nutričním onemocněním spojeným s nesprávnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, zrychlenou peristaltiku.

Rostlinná vlákna by neměla být zařazena do stravy dětí mladších 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxyzmální bolest). Pro malé je lepší dávat vyčeřené šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

U starších osob může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů byste neměli brát produkty s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení symptomů) je možný příjem.

Při průjmech jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Výrobky obsahující vlákninu nenarušují absorpci vitamínů nebo mikroprvků. Ale léky nemohou mít čas na léčebný účinek díky vysoké evakuační kapacitě vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane podnět co nejdříve, aby se zcela zbavilo svého obsahu.

S dlouhým příjmem tělo ztlumí sliznici, její citlivost klesá. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost absorbovat živiny.

V určitém bodě, musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy přestane fungovat.

Snížení stravitelnosti potravy, křečů a ulcerózní kolitidy, ulpívání střevních stěn, jiných onemocnění trávicího ústrojí může být důsledkem použití příliš hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny.

Vlákna v lidské výživě: přínosy, obsah v potravinách a doplňcích stravy

Celulóza je populární název pro dietní vlákniny, která se nachází ve všech jedlých rostlinách. Vláknina ve stravě není strávena ve střevech, ale je nezbytná pro rozvoj potravinové knedlíky a také poskytuje pocit sytosti mechanickým drážděním receptorů střevní stěny. Pro normální trávení, dospělý potřebuje od 20 do 30 gramů vlákniny denně, sportovec - asi 40 g.

Druhy vláken

Vlákno je klasifikováno podle mnoha kritérií: chemická struktura, zdroj surovin, stupeň fermentace a rozpustnost ve vodě. Tato klasifikace je z praktického hlediska nejvhodnější, podle této vlastnosti je celulóza rozdělena na rozpustné a nerozpustné.

Rozpustný

Rozpustná vláknina je guma, hlen, pektin, přírodní gumy, některé deriváty celulózy. Patří k komplexním sacharidům, které mají velký objem a zcela zaplňují střeva, ale v procesu trávení se rozkládají na jednoduché složky a v důsledku toho jsou zcela stráveny.

Rozpustná vláknina dokonale reguluje cholesterol v krvi, pomáhá vyrovnat se s kardiovaskulárními chorobami, optimalizuje hladinu cukru. Pektin udržuje kůži mladou, zabraňuje časnému nástupu demence spojené s věkem.

V luštěninách, pohankách a ovesech se nachází mnoho rozpustných vláken, ve všech druzích ovoce, kořenová zelenina - brambory, řepa a mrkev, lilek, pepř, dýně, rajčata a ořechy.

Nerozpustný

Nerozpustnou vlákninou je hlavně lignin a celulóza. Střevní enzymy nemohou tyto látky štěpit, ale mají vynikající sorpční vlastnosti, stimulují peristaltiku a čistí střevní stěnu od ulpívajících hrudek. Nerozpustná vláknina s sebou nese minerály a vitamíny, optimalizuje všechny druhy metabolismu.

Nerozpustná vláknina se nachází v celých zrnech: ve skořápce obilí, ve všech typech zelí, cukety a fazole, ve všech ořechech a semenech, v sóji a brokolici.

Pro udržení zdraví je žádoucí používat oba typy vlákniny a asi 20-30 gramů rozpustných denně by mělo tvořit asi dvě třetiny.

Pozitivní vlastnosti

Když se uvolní do střeva, stane se rozpustná vláknina želé, zatímco nerozpustná aktivně absorbuje vodu a zvyšuje její velikost. Tato nádherná vlastnost vám umožní kompenzovat nedostatek vlákniny, protože lidstvo začalo jíst rafinované potraviny.

Další užitečné vlastnosti vlákna jsou:

  • poskytuje trvalý pocit sytosti;
  • zpomaluje vstřebávání cukrů ze střevního lumen;
  • normalizuje propagaci kusů stravitelných potravin;
  • zabraňuje zácpě;
  • snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
  • odstraňuje toxické látky ze střev;
  • tvoří sliznici na střevní stěně, pod níž se eroze snadno hojí;
  • vyplňuje střevní lumen, což snižuje chuť k jídlu;
  • snižuje hladinu cukru, což je důležité pro diabetiky;
  • zabraňuje mnoha formám kolorektálního karcinomu;
  • pomáhá udržovat optimální složení mikroflóry;
  • snižuje potřebu sacharidů;
  • čistí střeva;
  • přispívá k normalizaci tělesné hmotnosti.

Poškození vláken

Absolutní poškození spotřeby vláken není známo. Relativní poškození vlákniny může způsobit lidi náchylné k zánětu zažívacího traktu. Nadměrná chuť k jídlu bohatá na vlákninu může vést k průjmům, zhoršené absorpci minerálů a vitamínů, zejména vitamínů zinku, železa a B.

Opatrnosti je třeba věnovat těhotným ženám, které mají po konzumaci nadýmání, zácpu nebo nadýmání. Děti mohou dostat potraviny bohaté na vlákninu, po dosažení věku jednoho roku, pomalu zvyšují své množství.

Vláknina je kontraindikována ve všech ulcerózních procesech trávicího traktu, stejně jako při akutním zánětu jakéhokoliv oddělení.

Zdroje vláken

Člověk může získat celulózu buď z produktů nebo z farmaceutických přípravků, ve kterých je v koncentrované formě. Níže je uvedena tabulka se seznamem produktů s údaji o obsahu balastních látek ve 100 gramech a seznamem populárních doplňků stravy s dietní vlákninou.

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Mnoho rostlinných vláken obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. vydává econet.ru

Jméno

Vlákno - základ správné výživy


Je obtížné přeceňovat úlohu vlákniny v lidské výživě. Je obsažen ve všech produktech rostlinného původu a je nepostradatelný pro lidi, kteří se starají o své zdraví, je součástí různých prostředků pro hubnutí. Vláknina je rostlinné vlákno, které je odolné vůči enzymům lidského trávicího systému.

Je rozpustný a nerozpustný. První se skládá z rostlinných pryskyřic a pektinů a druhý z ligninu a celulózy. Zdroje rozpustné vlákniny - oves, semena, bobule, fazole, ořechy, citrusy. Zdrojem nerozpustné vlákniny je většina zeleniny a otrub. A sójové boby obsahují oba typy vláken.
Vlákno je nepostradatelné pro ty, kteří chtějí vždy zůstat v dobrém stavu, zatímco neobsahuje vitamíny. Co je tedy tajemstvím jeho činů?

Celá dlouhá doba celulóza nepřikládala velký význam. Pak vědci přitáhli jeho schopnost snížit hladinu cholesterolu v krvi. Odborníci na výživu věří, že jeden a půl šálků ovesných otrub denně může snížit množství škodlivých látek v těle. A vláknina pohlcuje škodlivé látky, které vstupují do střeva, a snižuje riziko vzniku rakoviny.

Nerozpustné vlákniny nabobtnají ve vodě a urychlují vyprazdňování střev a také pomáhají odstraňovat cholesterol a žlučové kyseliny z organismu v zažívacím traktu, pomáhají předcházet zácpě, snižují riziko žlučových kamenů, normalizují metabolismus.

Rozpustná vláknina absorbuje žlučové kyseliny a cholesterol, zabraňuje jejich pronikání do krve. Toto vlákno absorbuje hodně vody a promění se v želé, takže je zde pocit nasycení - zaplňuje žaludek a nespotřebovali jsme spoustu kalorií.

Vlákno má další výhodu - pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž normalizuje hladinu inzulínu v krvi. Proto, pokud budete jíst potraviny bohaté na rozpustné vlákniny, můžete se tak zbavit rizika zvýšení hladiny cukru v krvi. Sekrece insulinu je v tomto případě nižší, protože inzulín podporuje ukládání tuku, a proto se získává menší hmotnost.

Vlákno podporuje normální složení mikroflóry, pomáhá předcházet cukrovce, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, normalizuje funkci žlučových cest, odstraňuje radionuklidy, těžké kovy a toxické látky z těla.
Je třeba mít na paměti, že v žaludku vlákno bobtnat, proto může narušit pohyb potravin přes střeva. Užívání vlákniny, musíte pít hodně vody. Nadměrná konzumace může narušit schopnost těla absorbovat zinek, hořčík, železo, vápník a vitamíny B2 a B12. Při onemocněních gastrointestinálního traktu je obecně vyloučeno hrubé rostlinné vlákno.

Denní tělesná potřeba vlákniny - nejméně pětadvacet gramů. To může být poskytnut tím, že jí jeden kilogram ovesných vloček nebo půl kilogramu fazolí. Je nepravděpodobné, že by takové objemy zvládl člověk, a proto k záchraně přicházejí špičkové technologie Umožňují udržet maximum vlákniny v tenkých bochnících chleba - 100 g bochníků uspokojí denní potřebu této látky.
Dietologové věří, že otruby jsou nejcennějším zdrojem vlákniny - čistí a hojí trávicí systém a také pomáhají snižovat hmotnost a udržují dobrou pleť.

Vlákno může pomoci snížit váhu, proto stačí zvýšit jeho spotřebu o třicet procent. Snižuje váhu přímo (snižuje tělesnou tukovou hmotu) a nepřímo (čistí střeva).

Nedávné studie ukázaly, že pokud budete dodržovat dietu s vysokým obsahem vlákniny, můžete významně snížit riziko vzniku různých onemocnění. Byl proveden experiment, ve kterém bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, byli o dvacet dva procenta náchylnější k zotavení v případě nemoci než ti, kteří jej prakticky nepoužívali.

Zajímavé je, že i ti, kteří mají nadváhu nebo kouř žijí déle, pokud dostanou dostatek vlákniny.

Rafinované potraviny nepřinesou pocity nasycení, proto tělo potřebuje více. Pokud tedy vyloučíte vlákninu z lidské stravy, povede to k obezitě nejen ve formě nahromadění podkožního tuku, ale i všech vnitřních orgánů. Nedostatek bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů našeho těla, i když na minimum, ale stále může kompenzovat náklady na vnitřní zdroje. A nedostatek vlákniny - ne! Bez dostatečného množství různých typů této užitečné látky není naše tělo schopno samočištění, což přirozeně vede k narušení metabolických procesů.

Abyste zvýšili příjem vlákniny, ale zůstali ve své stravě, měli byste zkontrolovat jídlo a jíst více:

- čerstvá zelenina a ovoce;
- celozrnné výrobky - obilný chléb, celozrnná obilná kaše;
- ořechy a sušené ovoce, bobule a houby;
- luštěniny.

Začněte tedy ráno s celozrnnými cereáliemi s otrubami, můžete přidat čerstvé a sušené bobule a ovoce, takže zvýšíte množství vlákniny o pět gramů. Na stole musí být luštěniny. Jíst syrovou zeleninu, jinak ztratí polovinu vlákna během zpracování. Při čištění ovoce a zeleniny, vlákno není zničeno, ale v šťávách, pokud je dřeň odstraněna, tato látka není zcela zachována. Pro dezert, jíst ne sladké, ale čerstvé ovoce.

Bran je šampión v obsahu vlákniny, následovaný celozrnnými obilninami a luštěniny a celozrnnými výrobky z nich. Pak tam jsou ořechy a sušené ovoce, ačkoli vlákno v nich je méně, ale tam jsou jiné druhy dietní vlákniny a nakonec, čerstvé ovoce a zelenina, které obsahují vlákniny, hlavně ve formě pektinů.

Nyní velmi populární dieta na vlákno. To slibuje efektivní hubnutí a stabilitu - koneckonců, tyto kiláry se nevracejí, protože metabolismus se zlepšuje. Sledujte tuto dietu je jednoduchá - musíte jíst hodně celých zrn, zeleniny a ovoce.

Zde je ukázkové menu:

Na snídani si můžete vybrat jednu z nabízených možností - salát z broskví, hrušek a jablek, jogurt a 2 lžičky. lněné semínko nebo čtyřicet pět gramů ovesných vloček na vodě, banán a jablko nebo padesát gramů kukuřičných lupínků, mléka a malin.

Na oběd - dvě stě padesát gramů špenátové polévky a chleba nebo otrubového chleba nebo sto padesát gramů brambor v uniformě a dvě stě gramů salátu z mořských řas nebo dvě stě gramů těstovin z tvrdé pšenice a sto padesát gramů různé zeleniny.

Na večeři si můžete také vybrat libovolnou možnost - tři sta gramů zeleniny, smažené v oleji s tofu a padesát gramů perlověného ječmene nebo osmdesát gramů čočky a hnědé rýže a dvě stě gramů zeleninového salátu nebo dvě stě gramů zelených fazolek a sto padesát gramů zeleninového salátu.

Pomozte svému tělu doplnit zásoby vlákniny, rozšířit svou stravu o nové recepty.

Polévka "Slunce"
Dýně, cibule, mrkev, brambory nakrájené na kostky. Pak ponořte cibuli do vařící vody, pak brambory a mrkev, a pak petržel kořen. Trochu vaříme a přidáme květák květáku a na konci přidáme dýně. Část tři mrkve na jemném struhadle a přidat do polévky, když již byla odstraněna z tepla. Připravenou polévku posypeme citronovou kůrou a petrželkou. Tato užitečná polévka obsahuje pouze 50 kalorií.

Francouzský hrášek
Do pánve s hustým dnem položte dvanáct cibulek a osm minut vařte. Poté přidejte 300 g hrachu a dalších deset minut vařte. Pak přidejte jednu čajovou lžičku mouky, cukru a soli podle chuti, vše promíchejte a nechte vařit pět minut. V této misce - 170 kcal.

Vědci z Oxford Institute zjistili, že se člověk rychle zbaví kil, pokud spotřebuje dostatečné množství vlákniny. Studie zahrnovala třicet osm tisíc anglických žen. Ženy, které dodržovaly vegetariánské jídlo, měly index tělesné hmotnosti 21,98 a ženy, které upřednostňovaly maso a které přirozeně konzumovaly méně vlákniny, měly index 23,52.

Pokud denně ve stravě máte dostatek vlákniny, pak každý den ztratíte sto padesát až sto sedmdesát pět kcal. A bez vlákniny, spálit co nejvíce kalorií, musíte udělat dvacet minut běh. Vláknina způsobuje, že tělo produkuje kyseliny, které absorbují tuk, a dokonce zpomaluje vstřebávání cukru, v důsledku čehož tělo neabsorbuje všechny kalorií a některé z nich spolu s vlákny.

Základy hubnutí a zdravé výživy: jak obohatit svou stravu o vlákninu?

Obsah článku:

Celulóza - co to je a proč všichni jednomyslně hovoří o jejích výhodách pro zdraví a krásu?

Pokud se také ptáte na takové otázky a chcete se dozvědět více o vláknech, usaďte se pohodlněji - bude to zajímavé!

Co je to vlákno a jaké existují?

Vláknina je hustá dietní vláknina, která má obrovský vliv na práci gastrointestinálního traktu. Listy zelí, skořápka luštěnin a různých semen - to vše je vlákno.

Jinými slovy, vlákno je komplexní sacharidy, které lidskému tělu nedávají energii, ale jsou nezbytné pro jeho životně důležitou činnost.

V první řadě může být vlákno rozděleno na rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - slupka a slupky. Oba typy jsou pro naše tělo prospěšné a nezbytné.

Rozpustná vláknina zahrnuje:

Pektin. Ve velkých množstvích se nachází v jablek, mrkve, citrusových plodech, zelí a dokonce iv obyčejných bramborách. Pektin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání cukru, což ho činí nezbytným pro diabetiky.

Gum Hlavními zdroji gumy jsou ovesné vločky a sušené fazole. Podobně jako pektin ovlivňuje tento typ vlákniny stravitelnost potravin.

Lignin Bez toho, abychom to věděli, často používáme lignin při snídani - nachází se v největším množství v obilovinách. Dalším zdrojem ligninu je zastaralá zelenina (to znamená, že není zkažená, ale lehce zvadlá).

Dva typy vláken jsou přiřazeny nerozpustnému typu:

Buničina. Lze jej nalézt v různých produktech - otruby, zelí, jablka, zelený hrášek a dokonce i v kůži okurek.

Hemicelulóza. Ve velkých množstvích se tento druh vlákniny nachází v obilninách, otrubách, řepě a růžičkových kapustách.

Největší výhodou nerozpustných vláken je odstranění toxinů a toxinů z těla.

Jaký je přínos a má vlákno škodlivé vlastnosti?

  • Podporuje normální složení střevní mikroflóry a bojuje proti zánětlivým procesům.
  • Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
  • Pravidelný příjem vlákniny pomůže vyrovnat se s dysbiózou a zácpou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
  • Další důležité plus vlákno - nízkokalorické, což činí jeho použití bezpečné pro postavu. Proto jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsaženy v nabídce mnoha diet.

Na slabiny vláken by mělo být řečeno pouze to, že při správném použití to není absolutně nebezpečné. Hlavní věc - nepřehánějte!

  • Vede k zácpě, nadýmání a průjmům.
  • Způsobovat exacerbaci u lidí s onemocněním slinivky břišní a střev.
  • Další nebezpečí vlákniny - absorbuje hodně vlhkosti a tekutiny vstupující do trávicího systému, což může vést k dehydrataci a zácpě. Aby se zabránilo těmto nepříjemným následkům, vypijte více vody - nejméně jeden a půl litru denně.

Seznam Fiber Rich Foods

Jak již bylo zmíněno, nejvíce vlákniny se nachází v otrubách a luštěninách. Ale je to v jiných produktech. Po přečtení tohoto seznamu si můžete vytvořit užitečné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákno (na 100 g):

  • Bílé zelí - 2,4 g
  • Mrkev - 2,4 g
  • Vařená řepa - 3 g
  • Dušený květák - 2,1 g
  • Kukuřice - 7.1
  • Vařená dýně - 3,2 g
  • Avokádo - 6,7 g
  • Jablko s kůrou - 4 g
  • Banán - 1,7 g
  • Hruška s slupkou - 2,8 g
  • Rozinka - 9,6 g
  • Sušené meruňky - 18 g
  • Pšeničné otruby - 43,6 g
  • Celozrnný chléb - 9,2 g
  • Žitný chléb - 5,2 g
  • Ovesné vločky - 6 g
  • Vařená pohanka - 3,7 g
  • Čočka - 11,5 g
  • Fazole - 12.4
  • Cizrna - 9,9 g
  • Lněná semena - 27,3 g
  • Surové arašídy - 8,1 g

Doporučení týkající se spotřeby vláken

Je velmi důležité přijímat vlákno v plném rozsahu.

Postupujte podle jednoduchých tipů:

  1. Jíst čerstvé ovoce místo zakoupených ovocných šťáv.
  2. Místo bílé rýže, chleba a těstovin, jíst hnědou rýži a celá zrna.
  3. Nahraďte škodlivé potraviny (hranolky, sušenky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
  4. 2-3 krát týdně vařte pokrmy s fazolkami nebo vařenou zeleninou.
  5. Rozdělte příjem vlákniny do několika porcí po celý den a nezapomeňte pít dostatek tekutin.
  6. Pamatujte: přírodní vlákno je mnohem užitečnější než jeho protějšky, prodávané v lékárnách.

Odborníci na výživu odpovídají na důležité otázky

Jaká je role vlákniny pro těhotné a kojící ženy?

Vlákno budoucích matek pomůže vyrovnat se s jemným, ale velmi často vznikajícím problémem - zácpou. Je nesmírně nežádoucí užívat léky během těhotenství, aby nedošlo k poškození plodu, proto lze vlákninu nazvat všelékem v boji proti střevním problémům. Kromě toho je vynikajícím asistentem v boji proti kilám - před porodem i po něm.

Spotřeba vlákniny zabraňuje rozvoji různých metabolických onemocnění. Není žádným tajemstvím, že hormonální změny probíhají v ženském těle během laktace, což je důvod, proč hladina glukózy v krvi stoupá. Je to vláknina, která stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko diabetu.

Celulóza ve stravě diabetiků

Vzhledem k tomu, že hladina cukru v krvi činí hladinu cukru v krvi, je to naprosto nezbytné v nabídce diabetiků.

Nejužitečnějším typem vlákniny u diabetu je přírodní celulóza. Pro zvýšení antidiabetického účinku je lepší použít vlákno spolu s komplexními sacharidy (zejména škrobem).

Základem výživy lidí s diabetem by měla být zelenina obsahující minimálně sacharidy a maximum vlákniny, stejně jako otrubový chléb a různé obiloviny. Okurky, cuketa, rajčata, lilek, zelí - všechny tyto zeleniny jsou bohaté na vlákninu a tvoří základ správné výživy pro diabetes.

Alergie na potraviny bohaté na vlákninu

S výjimkou individuální intolerance na konkrétní produkty je vlákno samotné pro alergiky prakticky bezpečné. Pro mnoho typů potravinových alergií se doporučuje zahrnout ji do stravy - vláknina z potravy obnovuje normální fungování trávicího traktu a snižuje propustnost sliznice trávicího traktu, čímž se snižuje počet alergenů, které vstupují do krve.

Hlavní pravidlo při použití vlákniny - nepřehýbejte se a nejezte v malých porcích během dne.

Menu pro dospělé a děti

Jíst vlákniny a nezapomeňte na vyváženou stravu, můžete nejen zhubnout, ale také pozoruhodně zlepšit tělo. Následující dieta vám pomůže zbavit se dalších centimetrů, zlepšit trávení, očistit tělo toxinů a normalizovat střeva.

Pondělí:

1. Snídaně. Omeleta z 1 vejce, okurka, celozrnný chléb, černý čaj.
Druhá snídaně. 1 jablko nebo hruška.
Oběd Zeleninová polévka, celozrnný bochník, 150 g vařeného libového masa.
Vysoký čaj 25 g rozinek, bylinkový čaj.
Večeře 100 g vařených růžičkových kapust nebo zelených fazolí, 150 g tvarohu 2% tuku, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Úterý:

1. Snídaně. Ovesné vločky, sklenice odstředěného mléka, bylinkový čaj.
Druhá snídaně. 1 hruška nebo banán.
Oběd Kuřecí vývar polévka, 100 g vařené kuřecí řízek, okurka, listy salátu, voda.
Vysoký čaj Salát ze strouhané mrkve, řepy a vlašských ořechů, čaj.
Večeře 150 g vařených zelených fazolí, sklenice kefíru se 2 lžičkami otrub.

Středa:

1. Snídaně. 150 g tvarohu, 2 vlašské ořechy, čaj.
Druhá snídaně. 1 banán nebo grapefruit.
Oběd 150 g pečené červené ryby, 100 g vařené čočky, bylinkový čaj.
Vysoký čaj 25 g sušených meruněk.
Večeře Paprika, pečená v troubě, 100 g listů salátu, sklenka kefíru se 2 lžičkami otrub.

Čtvrtek:

1. Snídaně. 100 g vařených makaronů, jogurtu, čaje nebo kávy bez cukru.
Druhá snídaně. 1 jablko nebo pomeranč.
Oběd Zeleninový guláš, 150 g vařeného libového masa, bylinkový čaj.
Vysoký čaj 25 g kešu nebo mandlí.
Večeře 100 g vařeného květáku, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnný drobný bochník.

Pátek:

1. Snídaně. 1 vařené vejce, 2 okurky nebo rajčata, bylinkový čaj.
Druhá snídaně. 1 hruška nebo jablko.
Oběd Telecí maso se zeleninou, avokádový salát, čaj.
Vysoký čaj 3 švestky.
Večeře Dýně, pečené se zeleninou, sklenici kefíru se 2 lžičkami otrub.

Sobota:

1. Snídaně. 100 g vařené bílé rýže se zeleným hráškem, čajem nebo kávou.
Druhá snídaně. 1 pomeranč nebo grapefruit.
Oběd Zelná polévka, 1 celozrnný bochník, bylinkový čaj.
Vysoký čaj 25 gramů surových arašídů.
Večeře Vařená zelenina (brokolice, mrkev, řepa), sklenka kefíru se 2 lžičkami otrub.

Neděle:

1. Snídaně. Ovesné vločky, 100 g strouhané mrkve, ochucené olivovým olejem, čaj.
Druhá snídaně. 1 jablko.
Oběd Rybí filé s pečenou zeleninou, bylinkový čaj.
Vysoký čaj 25 g sušených meruněk nebo rozinek.
Večeře Vařená pohanka s rajčaty, celozrnný bochník, sklenka kefíru.

Jak zvýšit obsah vlákniny v dětské dietě?

Vláknina ve stravě pomůže předcházet dysbióze a vyrovnat se se zácpou.

Doporučený věk, ve kterém by mělo být vlákno obsaženo v dietě dítěte, je 8 měsíců. Denní dávka vlákniny by se měla postupně zvyšovat, 1-2 g týdně. Děti od 8 měsíců do 3 let potřebují denně asi 18 gramů vlákniny a děti do 8 let potřebují 25 gramů.

Měli byste se nechat unést s různými doplňky stravy obsahující vlákno - biopotraviny přinese mnohem větší prospěch pro vaše dítě.

Můžete snadno měnit dietu dítěte, dodržovat jednoduchá pravidla:

  • Přidejte zeleninu do různých jídel - sendviče mohou být také se zeleninou.
  • Vstup do obilné kaše, žita a ovesných vloček do stravy dětí starších než 9 měsíců - jsou velmi užitečné a obsahují velké množství vlákniny.
  • Místo obchodu sladkosti, použijte čerstvé ovoce shromážděné na vaší chalupě.

Dietní vláknina - dietní pravidla

Zeštíhlení vláknem je efektivní a šetrná metoda. A pravidla pro použití vlákniny závisí na výrobcích, ve kterých je obsažena.

  • Je lepší jíst zeleninu společně s rybami nebo masem - tato kombinace přispívá k lepší asimilaci a nasycení organismu vitamíny a minerály.
  • Ale ovoce naopak, musíte jíst odděleně, nemíchat s jinými produkty.
  • Dietní menu musí obsahovat otruby nebo čisté vlákno - jsou zředěny vodou nebo kefírem v poměru 1 polévková lžíce na šálek nebo přidány do různých obilovin.
  • Hlavním pravidlem při přípravě stravy pro hubnutí je vyvážená strava, dostatečné množství tekutiny a náhrada různých sladkostí a okurek zdravou zeleninou a ovocem.
  • Kromě toho, jednou týdně můžete mít půst den na vlákno - dokonce jeden den pomůže vyčistit tělo a vrátit se k pocitu lehkosti!

Názory odborníků na výživu

Než bylo vlákno důkladně vyšetřeno, bylo považováno za něco rostlinného, ​​zbytečného odpadu a nebylo doporučeno pro použití.

Od 70. let minulého století se názory odborníků na výživu dramaticky změnily: vláknina je nyní nazývána klíčem k harmonii a zdraví a doporučuje se, aby byla součástí stravy pro každého, kdo se stará o své tělo.