Image

Komplexní (pomalé) sacharidy - co to je a co je obsaženo?

Mnoho lidí ví, nebo slyšeli, co jsou sacharidy a co jsou, ale ne každý ví, jaké komplexní (pomalé) sacharidy jsou a jak jsou užitečné, takže tento článek podrobně prozkoumá, jaké jsou výhody komplexních sacharidů a jaké potraviny obsahují. velkého množství.

Co jsou to komplexní sacharidy a jak jsou prospěšné?

Sacharidy jsou organické sloučeniny formálně složené z vody a uhlíku, které jsou důležité pro lidské tělo jako důležitý zdroj energie. Sacharidy jsou složité (pomalé) a jednoduché (rychlé).

Komplexní sacharidy (pomalé sacharidy) jsou organické sloučeniny polysacharidy, které jsou založeny na škrobu, celulóze a glykogenu. Hlavními zdroji komplexních uhlohydrátů pro lidské tělo jsou brambory, různé obiloviny a obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny (dále v článku).

Použití pomalých (komplexních) sacharidů je jejich nízkým glykemickým indexem (míra štěpení v lidském těle), což následně přispívá k dlouhodobému nasycení těla a nepřítomnosti prudkého nárůstu inzulínu v krvi, který je zodpovědný za zpracování nadbytečných sacharidů do tukových buněk.

Tak, nejužitečnější pomalé sacharidy pro hubnutí (různé diety), stejně jako pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní životní styl (sportovci jsou nejvýhodnější použít 1 hodinu před cvičením).

Nejvhodnější čas k jídlu, které obsahuje komplexní sacharidy, je první polovina dne (na snídani a oběd), protože je v tomto období dne, kdy jsou lépe vstřebány a mají více výhod pro lidské tělo. Večer a před spaním se nedoporučují žádné sacharidy k jídlu.

Seznam a tabulka produktů obsahujících komplexní (pomalé) sacharidy

V první řadě doporučujeme seznámit se s tabulkou, ve které jsou uvedeny produkty s vysokým obsahem komplexních sacharidů a jejich glykemickým indexem:

Sacharidy jsou složité a jednoduché: seznam výrobků, tabulka.

Mají skvělý den všichni! Dnešní článek píšu o sacharidech: jednoduchý a složitý, jak se od sebe liší, který by měl být preferován.

Co jsou to jednoduché a komplexní sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozek odebírá energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo je nedokáže převést na energii. Přebytečné sacharidy se nezobrazují venku, jak bychom chtěli, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes se počet lidí s nadváhou neustále zvyšuje a to platí pro všechny sociální skupiny a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním žákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s nadváhou. Hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché struktury, snadno a rychle vstřebatelné. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, hodně cukru (glukózy) se dostane do krve. Hodně na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormon, reguluje množství cukru v krvi. Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu, takže nemá čas poškodit zdraví. A všechny přebytečné játra se zpracovávají na tělesný tuk, který může být neomezený. Pouze 2000 kcal tělo může ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen je primárně využíván v případech hladu.

Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Pak bude přebytečná energie vynaložena.

Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Delší trávení, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo kolísání cukru a uvolňování inzulínu. Tělo přijme potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako když jedí jednoduché sacharidy.

Pro zdraví, musíte dát přednost komplexní sacharidy!

Škoda způsobená nadbytkem jednoduchých sacharidů.

Když jste měli snídani, například s jednoduchými sacharidy (čaj s buchty, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Ihned začne slinivka břišní produkovat inzulín, aby mohla zpracovat tuto glukózu. Přebytek glukózy poškozuje cévní zdraví. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou predisponováni k diabetu, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, slepotě, nadváhy. Inzulín rychle snižuje přebytečný cukr, v důsledku čehož se začínáme cítit hladoví, chybí nám energie. A opět sáhneme po čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne dlouho.

Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít svůj den správně, mít správnou snídani. Na toto téma je samostatný článek, přečtěte si ho zde. Také pro snacking budete muset vybrat potraviny obsahující komplexní sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé potraviny.

Také děti musí být učeny od dětství, aby jedly správně, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den, 200 dětí dostat diabetes typu 2! Je třeba poznamenat, že je to senilní forma. Dříve lidé s tímto diabetem padali hlavně po 50. roce věku, protože nikdy nebylo přebytek takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Teď jíme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a pohybujeme se příliš málo, netrávíme energii, tedy problém.

Dospělý musí jíst od 150 do 400 gramů denně. sacharidů. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% komplexních sacharidů.

Glykemický index, nebo jak rozlišit jednoduché od komplexních sacharidů.

Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi na různé stupně. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá kontrolovat hladinu cukru. Například, ovoce obsahuje fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlému trávení fruktózy.

Tak, aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok cukru v krvi, a které ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, 41 - 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Měly by být upřednostňovány produkty s nízkým GI, mírným příjmem s médiem a pokud možno i produkty s vysokým GI.

Produkty s nízkým GI nezpůsobují vzestup hladiny cukru v krvi, mohou být konzumovány tak, jak chcete. Výrobky s vysokým GI, resp. Značně zvyšují cukr.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Každý ví, že sacharidy jsou dodavateli energie pro tělo. A všichni slyšeli o existenci jednoduchých a složitých sacharidů. Pokud nestačí, pak trpí rychlou fyzickou únavou a sníženou duševní aktivitou. Pokud je nadbytek sacharidů, pak osoba trpí nadváhou, obezitou, hypertenzí a cukrovkou.

Kolik a jaké sacharidy by měly být konzumovány tak, aby tělo vždy zůstalo ve skvělé kondici a mozek si zachoval jas a rychlost reakcí? Dospělá osoba s normální tělesnou hmotností denně by měla spotřebovat 3,5 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Tím se zajistí řádné fungování všech orgánů a tělesných systémů.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché, rychlé, snadno stravitelné - to je název pro tuto skupinu sacharidů. Jsou jednoduchého složení, takže je lze rychle a snadno vstřebat do těla a poskytnout potřebnou energii. Kromě těchto pozoruhodných vlastností však mají velmi nepříjemné negativní. Rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi, vyvolávají uvolňování inzulínu a v důsledku toho pokles hladiny cukru pod normu.

Prakticky všechny sladkosti - zdroj jednoduchých sacharidů.

Tělo má hlad a vyžaduje jídlo. Po konzumaci jednoduchých sacharidů jsme proto společně s energií brzy zaujali touhu „osvěžit se“. Kromě toho mají jednoduché sacharidy vysoký obsah kalorií. Například, když jsme jedli jednu porci zmrzliny (100 g), okamžitě dostáváme 500 Kcal, tj. Jednu čtvrtinu denní dávky kalorií pro normální osobu a třetí pro osobu, která dodržuje dietní dietu.

Nahradit dvě jídla v kaloriích, zmrzlina nedává tělu žádné vitamíny nebo mikroprvky, které potřebuje. A pokud budete neustále používat rychlé sacharidy, pak brzy můžete najít na svém těle spoustu přebytečných tuků záhyby. Další poškození z jednoduchých sacharidů - inzulín ničí krevní cévy, což vede k velmi špatným následkům: ateroskleróza, mrtvice, srdeční infarkt, křečové žíly.

Zdroje jednoduchých sacharidů:

  • Cukr, džem, sirupy
  • Cukroví, mléčná čokoláda a všechny sladkosti
  • Zmrzlina
  • Zlato
  • Všechny moučné cukrovinky a bílý chléb
  • Instantní obiloviny
  • Těstoviny nejsou z tvrdé pšenice
  • Bílá rýže a krupice
  • Sladká zelenina a ovoce
  • Sladké nápoje a ovocné šťávy

Při obraně jednoduchých uhlohydrátů lze říci, že je někdy nutné rychle doplnit tělo energií - a to s tímto úkolem nejlépe zvládne. A pak - jednoduché sacharidy přinášejí radost a radost. Proto si někdy můžete dopřát sladkosti a zákusky, nezapomeňte na obsah kalorií výrobků.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy (polysacharidy) jsou pomalu stravitelné sacharidy, které mají komplexní složení a vysokou nutriční hodnotu. V nich je málo cukrů a existuje mnoho živin a vitamínů. Ano, a díky pomalému trávení hladu na dlouhou dobu se necítí. Komplexní jsou méně pravděpodobné, že povedou ke zvýšení pasu, ale aby bylo jasné, které sacharidy jsou obsaženy v potravinách, které konzumujete, měli byste použít tabulku glykemických indexů potravin.

Zdroje komplexních sacharidů:

  • Žitný a celozrnný chléb
  • Brambory
  • Těstoviny z tvrdé pšenice
  • Hnědá rýže a celá zrna (pohanka, proso, ječmen, oves, proso)
  • Luskoviny (hrách, fazole, čočka)
  • Sója
  • Neslazená zelenina a zelenina (hlávkový salát, špenát, brokolice, pepř, okurky, rajčata, cuketa, dýně, mrkev, řepa, ředkvičky, květák a růžičková kapusta, cibule a zelenina, houby, lilek, vlašské ořechy a slunečnicová semena)
  • Neslazené ovoce (grapefruit, citron, zelená jablka, švestky, kiwi, třešně, borůvky)
  • Šťávy bez cukru

Nyní je jasné, že ve stravě se správně zaměřujete na potraviny s nízkým glykemickým indexem - budou pomáhat udržovat harmonii a fyzické zdraví po mnoho let.

Jednoduché a složité uhlohydráty: co obsahují a co je dobré jíst

Sacharidy - ne jednoduché téma. Na jedné straně je většina programů zdravého stravování založena na konzumaci velkého množství sacharidů - více než 60% denního příjmu kalorií při současném minimalizování příjmu tuků (například americká strava).

Na druhou stranu, mnozí odborníci na výživu se domnívají, že snížení množství sacharidů ve stravě bude mít nejen pozitivní vliv na hubnutí, ale bude také prospěšné pro celkové zdraví. Nízko-sacharidové diety doporučují pouze 10% všech přijatých kalorií, aby odklonily sacharidy, preferují tuky a proteiny.

Ponecháme-li stranou všechny klady a zápory, musíte pochopit, že neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" sacharidy. Ve skutečnosti je jich několik, převážně se dělí na dva typy: jednoduchý a složitý. Na 1 gram sacharidů jsou 4 kilokalory, které jsou zdrojem energie pro tělo. Navzdory skutečnosti, že některé se rychle vstřebávají, zatímco jiné pomalu, počet kalorií, které mají, je stejný.

Jaké jsou tedy jednoduché a komplexní sacharidy? V tomto článku vysvětlím rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, které vám pomohou učinit správnou volbu, která bude přínosem pro vaše zdraví. Snažil jsem se, aby toto téma bylo co nejjednodušší a nejjasnější.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj. Cukry) se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru a mají jednoduchou molekulární strukturu, která vysvětluje jejich jméno. Tj sacharidy, které se skládají z jedné molekuly cukru, se nazývají monosacharidy:

  • Glukóza je nejběžnějším druhem cukru;
  • Fruktóza se nachází v ovoci;
  • Galaktóza - nalezená v mléčných výrobcích.

Ty sacharidy, které mají ve svém složení dvě molekuly cukru, se nazývají disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva navzájem spojené zbytky glukózy.

Mnozí považují lehké sacharidy za škodlivé, protože jsou také známé jako cukr. To však není úplně pravda. Pokud tedy bílý stolní cukr (sacharóza) může být považován za škodlivý, pak je cukr, který je obsažen v ovoci (fruktóze), docela užitečný, protože vstupuje do těla spolu s vitamíny, minerály, aminokyselinami a vlákny.

Samozřejmě existuje rozdíl mezi přirozenými a jednoduchými sacharidy a rafinovanými sacharidy. Abychom to pochopili, je třeba si položit otázku: „Byl tento produkt pěstován nebo ne?“. Pokud je odpověď ano, možná tento typ sacharidů bude vyhovovat, na rozdíl od toho, který byl vyroben umělými prostředky.

Kolik sacharidů obsahuje jablko?

Jaká je role sacharidů pro lidské tělo? Jsou zdrojem energie. Díky nim cítíme nárůst energie, připraveni na fyzickou aktivitu. Nadměrné množství těchto látek však může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, narušení metabolických procesů. Proto odborníci na výživu doporučují nejen sledovat hladinu kalorií, ale také množství sacharidů. Není žádným tajemstvím, že jablka patří mezi nejužitečnější a nejpřístupnější ovoce. A kolik sacharidů je v jablku?

Jaké sacharidy jsou obsaženy v jablku?

Sacharidy v jakýchkoliv výrobcích jsou rozděleny do dvou typů: jednoduché a komplexní. Tyto dva typy jsou obsaženy v jablkách. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají do těla. Pocit sytosti, prudký nárůst energie také rychle přechází. Jednoduché zahrnují přírodní cukry, které jsou prezentovány ve formě:

  • Fruktóza. Tento typ sacharidů je nutný pro rychlou regeneraci energie po těžké fyzické aktivitě. Také fruktóza zlepšuje mozkovou aktivitu. S normální hladinou fruktózy v těle se posiluje imunita. V průměru 100 gramů jablek obsahuje asi 6 gramů fruktózy.
  • Glukóza. Tato složka je důležitá pro metabolické, metabolické procesy v těle. V případě nedostatku této látky se člověk začne stěžovat na špatnou paměť, únavu, ospalost, letargii. Přebytek glukózy může způsobit poruchy pankreatu, což vede k rozvoji diabetu. Ovoce o hmotnosti 100 gramů má asi 2,5 gramu rychlého sacharidu.
  • Sacharóza. Složení sacharózy zahrnuje molekuly a fruktózu a glukózu. Díky sacharóze získáváme potřebnou energii, sílu a vytrvalost. Složka také chrání játra před toxickými účinky. Asi 2 g sacharózy je obsaženo ve 100 gramech jablka.

Pro komplexní sacharidy patří vlákno a škrob. Celulóza plně normalizuje trávicí systém. Tak, nasycení těla tímto komplexním sacharidem zvyšuje střevní peristaltiku, zvyšuje hladinu dobrých bakterií a urychluje proces trávení. Tělo je zbaveno toxinů, volných radikálů a toxinů. Přibližně 2,5 g vlákniny se přiřadí ke 100 g ovoce.

Škrob v jablek je reprezentován minimální úrovní ne více než 0,05 g. Ale i toto množství upřednostňuje lidské tělo. Takový komplexní (pomalý) sacharid snižuje množství cholesterolu, zlepšuje funkci střev, odstraňuje toxiny, odstraňuje příznaky otravy alkoholem, kocoviny.

Kolik sacharidů je zelená, červená a žlutá?

Středně velké jablko bude vážit asi 170 gramů. Ale malá jablka, která váží méně než 100 gramů, by neměla být vybrána. Velmi často jsou tyto plody nezralé, nezralé. Jejich použití přinese tělu malý užitek. Kromě toho, nezralý plod může způsobit intestinální rozrušení.

Množství sacharidů v jablku lze nastavit v závislosti na odrůdě, barvě ovoce. Kolik sacharidů je v zeleném jablku? Tento výrobek má nejnižší úroveň těchto komponent. Na 100 gramů ovoce se uvádí 9 gramů látky.

Zelená jablka, jejichž sacharidy jsou minimální, jsou bezpečnější. Jelikož jejich kůže neobsahuje alergenní pektin. V důsledku toho jsou zelené plody povoleny pro osoby náchylné k alergiím.

A kolik sacharidů je v červeném jablku? V tomto ovoce trochu více látky - 10 gramů. Toto množství je vysoké, stejně jako u ovoce. Ale ve stejném směru, pro doplnění síly jednoho ovoce nestačí. Tělo dospělého by mělo dostat asi 350-400 gramů sacharidů denně. Také červené ovoce je sladší, s minimálním obsahem kyselin. Nejvíce sacharidů lze považovat za žluté ovoce - asi 10,7 gramů na 100 gramů ovoce.

Co jiného je obsaženo v jablkách?

Nutriční hodnota ovoce se vypočítá nejen sacharidy. Ovoce má malé množství tuku - 0,4 gramů a bílkovin - 0,41 gramů. Jablko je oceňováno hlavně pro vitamíny. Vitaminová skupina je reprezentována následujícími složkami: B, C, E, PP. A železo je považováno za hlavní mezi mikroelementy. Je to železo, které zlepšuje kvalitu krve, zabraňuje rozvoji anémie. Také ovoce je nasyceno draslíkem, hořčíkem, sodíkem, vápníkem. Toto minerální složení příznivě ovlivňuje zdraví kardiovaskulárního, trávicího systému.

Tabulkové hodnoty

Hladina sacharidů v přípravcích (sušených, pečených) jablkách je radikálně odlišná. Opravdu, v procesu vaření přidány další přísady: med, tvaroh, jiné ovoce. Tato úroveň se také může lišit podle konkrétního druhu ovoce.

Jednoduché a komplexní sacharidy: rozdíly a seznam výrobků

Ne všechny sacharidy jsou stejné. Naučte se, jak jednoduché a komplexní sacharidy ovlivňují vás. Uvádíme také doporučené produkty.

Odborníci na výživu jsou často sužováni otázkami, zda je rozdíl mezi jednoduchými a složitými sacharidy významný. Existuje názor, že tento rozdíl není velký. Všechny tyto sacharidy, nakonec se rozpadnou na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro tělo. Je zde další hledisko: všechno, co souvisí se zdravím a správnou výživou, může způsobit škodu i užitek.

Zásady „flexibilní“ stravy vedly mnoho lidí k domněnce, že mezi 25 gramy sacharidů ze sladkých brambor a sušenek není rozdíl. Podle principů této stravy, pokud zadáte množství jednoduchých sacharidů ve své denní sazbě, pak je vše v pořádku.

Ve skutečnosti struktura a složení sacharidů přímo ovlivňuje, jak je tělo absorbuje. To ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, úroveň energie a pocit plnosti. Pokud váš přístup ke sacharidům není založen na zásadách zdravého životního stylu, ale pouze na jejich přísném počítání, pak celý den bude následovat vzestup energetické recese, stejně jako na „horské dráze“. Z dlouhodobého hlediska to poškodí váš metabolismus a bude rozhodující pro hubnutí.

1. Jak jsou jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou nebo více sloučeninami (až 20), nazývanými sacharidy. Množství těchto sloučenin v komplexních sacharidech je mnohem více - od 20 do 100 a ještě vyšší. To znamená, že každý výrobek, který tělo stráví různými způsoby.

2. Glykemický index a míra absorpce

Glykemický index (GI) je systém, který ukazuje na stupnici od 0 do 100, jak rychle glukóza (konečný produkt rozkladu sacharidů) vstupuje do krve. Čím vyšší je hodnota glykemického indexu, tím rychleji se glukóza vstřebává do krve po jídle.

  • Příklady jednoduchých sacharidů: brambory, bílý chléb, bílá rýže, sušenky, sladkosti, ovocné šťávy, sportovní nápoje.
  • Příklady komplexních sacharidů: hnědá rýže, ovesné vločky, jablka, pomeranče, brokolice, květák, mrkev.

Zdraví, pohodu a chuť člověka do značné míry závisí na tom, jak rychle glukóza vstupuje do krve.

3. Zvyšování hladiny inzulínu a glukózy v krvi

Když glukóza vstoupí do krevního oběhu, pankreat začne produkovat inzulín. Slouží jako vodítko pro nasměrování glukózy do svalových nebo tukových buněk, čímž se normalizuje hladina krve. Pokud se glukóza rychle dostane do krevního oběhu, například po požití sladkostí, uvolní se velké množství inzulínu k transportu glukózy do buněk.

Nadměrná produkce inzulínu (hyperinzulinemie) po určité době vystavuje slinivku břišní reálnému testu a přestává produkovat inzulín. Americká národní studie o zdraví a výživě provedená v letech 2005–2006 za účelem zjištění prevalence prediabetů a jejího vztahu k kardiometabolickým rizikovým faktorům a hyperinzulinemii u dospívajících (výsledky byly publikovány v časopise Attention to Diabetes), hyperinzulinémie vede ke slabému příjmu glukózy a přibývání na váze.

Četné studie (např. „Abdominální tuk a inzulínová rezistence u žen s normální a nadváhou“, publikované v časopise Diabetes v roce 1996, „Úloha glukózy a inzulínové rezistence při rozvoji diabetu typu 2: výsledky 25leté studie "- Lancet Magazine, 1992; Inzulínová rezistence a hyperinzulinémie - pozornost věnovaná časopisu Diabetes, 2008) odhalila následující. V důsledku častého působení inzulínu na ni buňky nereagují - dochází k tzv. Inzulínové rezistenci. To vede ke zvýšeným hladinám glukózy v krvi. Riziko vzniku diabetes mellitus typu 2 a některých typů metabolických poruch se zvyšuje.

Při požití komplexních uhlohydrátů dochází současně k pomalejšímu proudění glukózy do krve, k menšímu uvolňování inzulínu a nezpůsobuje skoky v hladinách glukózy v krvi. Je to rozhodně zdravější.

4. Energetika a blahobyt

Je třeba vzít v úvahu neplánovaná jídla. To může odpovídat vašemu plánu, jak zhubnout, a může nastat v důsledku načteného plánu. Pokud nebudete jíst dlouho, hladina glukózy v krvi je pod normální úrovní. Začíná tzv. Hypoglykémie. Její příznaky jsou: únava, závratě, hlad a neodolatelná touha jíst něco sladkého.

Jíst rychlé sacharidy po dlouhém rychle způsobí, že glukóza rychle vstoupí do krve a pak do buněk. To povede ke skoku v úrovni cukru. Proto, pokud pravidelně volíte ve prospěch jednoduchých sacharidů během dne, vaše úroveň výkonnosti bude neustále skákat nahoru a dolů.

5. Satiety od rychlého a pomalého uhlohydrátu

Pocit hladu je spojen s trávením a množstvím potravy v žaludku. Čím rychleji se sacharidy vstřebávají a procházejí gastrointestinálním traktem, tím rychleji budete opět hladoví. Jednoduché sacharidy jsou rychle strávitelné, ale nepřináší mnoho sytosti.

Pomalé sacharidy se naopak tráví mnohem déle. V mnoha ohledech je to způsobeno nestrávitelnou dietní vlákninou - vláknem. Technicky je to uhlohydrát, ale vlákno působí odlišně. Zvyšuje čas asimilace potravy a hladový hormon je produkován pomaleji. V důsledku toho vzniká pocit hladu později.

V roce 1996 byla publikována zajímavá studie v časopise American Journal of Physiologically Regulatory, Integrative and Comparative Psychology pod názvem "Objem žaludku, nikoli obsah živin, který zabraňuje příjmu potravy." Bylo poznamenáno, že vlákno také dodává množství potravy. Z toho důvodu zabírá více místa v žaludku. Toto přirozené „protahování“ zvyšuje pocit plnosti. Pokud je vaše strava v plném proudu, měli byste se opřít o vlákno.

Velikost porce a další živiny v potravinách samozřejmě ovlivňují pocit sytosti. Faktem však zůstává: po rychlých sacharidech budete brzy znovu hladoví.

6 Nutriční hodnota sacharidů

Každý ví, že sladkosti, sušenky a koláče nemají zvláštní nutriční hodnotu. Obsah živin, které potřebujeme, ve zdánlivě zdravých obilovinách, rýži, těstovinách a chlebu může být velmi nízký.

Výrobce často odděluje obiloviny od endospermu a otrub, které jsou bohaté na živiny, vlákninu a nenasycené mastné kyseliny. Zůstane jednoduchý uhlohydrát a záď ztrácí svou integritu. Ztracené vitamíny a minerály, as nimi i vláknina, dávající pocit sytosti. Samozřejmě, že proces "obohacení" výrobku vrací některé látky, ale ne všechny, a rozhodně ne vlákno.

Celé krupice jsou syrové a bohaté na zdravé prvky a vlákninu. Jedná se o komplexní sacharid. Když budete jíst nezpracované potraviny, jako je hnědá rýže nebo celozrnný chléb, získáte všechny výhody. Zlepšuje zdraví, dodává energii a posiluje imunitní systém.

Měli byste se vyvarovat jednoduchých sacharidů? Rozhodně ne. Potřebujeme je v určitých situacích, např. Během a po tréninku nebo při zvláštních příležitostech. Ale pokud chcete zlepšit zdraví, zvýšit energii a bojovat proti hladu (a to je základ správné výživy), musíte pochopit rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy.

Výběr vlákniny bohaté komplexní sacharidy místo zpracovaných potravin, získáte kontrolu nad vaší hmotnosti, zdraví a energie.

Seznam doporučených potravin pro správnou výživu a stravu: neleštěná hnědá rýže, těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, celozrnný chléb, nezpracované obiloviny, sladké brambory, brokolice, květák, mrkev.

Z jednoduchých sacharidů by měly být upřednostňovány přírodní produkty, jako je čerstvé ovoce a bobule.

Jednoduché a komplexní sacharidy. Tabulka produktů.

Sacharidy jsou jedním z typů živin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou nezbytné k tomu, aby poskytly tělu energii. Míra sacharidů závisí na fyzické aktivitě, zatímco část těchto látek, která se nepoužívá, vede ke zvýšení obsahu cholesterolu v krvi a je přeměněna na tukové zásoby.

Sacharidy jsou zdrojem energie.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • - jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • - jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • - je to stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou zodpovědné za imunitní systém);
  • - nespotřebované sacharidy se hromadí v těle jako tuk.

Popis jednoduchých a komplexních sacharidů.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • komplex;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.
Komplikované polysacharidy jsou základem škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a v některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy. Podporují trávení a dlouhodobě poskytují pocit sytosti. Jednoduché jsou monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některých druzích zeleniny. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovány v těle. Nedostatek cvičení vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Na druhé straně, nevyužité sacharidy jsou přeměněny na tuk. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy, aby člověk přibírat na váze?

Pokusím se odpovědět na tuto otázku bez vědeckých frází.

Sooooo užitečné
články:

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, zatímco inzulín je přítomen v krvi, nemůžeme štěpit tuk, stavět tělo. Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob. Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín. Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry.

Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně. Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.
Příklad hotového potravinového diáře si můžete zdarma stáhnout kliknutím na tlačítko níže.

Jaké jsou složité sacharidy - jaké potraviny mají?

Hlavním zdrojem energie pro člověka jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlou saturaci však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Po dlouhou dobu se vstřebávají a vytvářejí dlouhou energii těla. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.

Co je to komplex sacharidů?

Stavební kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a vitální orgány energií a udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti nejsou produkovány enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby nás tělo potěšilo po dlouhou dobu svým výkonem, je důležité správně používat jejich dávkování.

Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých uhlohydrátů je užitečný v případech, kdy dochází k velkým výdajům energie, například po tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexních sloučenin, které jsou lépe vstřebávány v těle, což dlouhodobě poskytuje pocit sytosti.

Typy komplexních sacharidů

Pomalé sacharidy se neshromažďují v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo drží po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají odlišný glykemický index a odlišnou nutriční hodnotu. Co se týká komplexních sacharidů? Zvažte odděleně všechny druhy.

  1. Škrob Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Ani při hojném používání škrobu nebudete čelit problému kil. Rychle zaplňuje žaludek a po dlouhou dobu vytváří pocit plnosti. Škrob je vynikající profylaktický prostředek pro onkologii, který normalizuje metabolismus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je nejsilnější v následujících produktech: hnědá (hnědá) rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny, žitný chléb, brambory, čočka, sója, hrách.
  2. Glykogen. Tento typ pomalého sacharidu představuje řetězec molekul glukózy. Když z nějakého důvodu začne jeho hladina klesat, glykogen pomáhá udržovat normální hladiny. Kromě toho glykogen sacharidů obnovuje svalovou hmotu, což je důležité pro sportovce, kteří jsou neustále vystaveni vysokému svalovému zatížení. V potravinách je glykogen reprezentován v malých množstvích. Je možné doplnit své zásoby stravováním: ryby, játra, hovězí srdce, červené maso.
  3. Celulóza. Je to rostlinné vlákno hrubého původu, které je velmi důležité pro normální fungování střeva. Většina vlákniny se nalézá v celozrnném, nevařeném nebo mechanickém kameníku. Když je používán, pocit hladu je velmi snadno ovladatelný, protože hrubá vlákna poskytují po dlouhou dobu pocit plnosti. Velké vlákno absorbuje balast a toxické látky ve střevě, vzniklé v procesu trávení. Malá vlákna optimalizují činnost žaludku, sleziny, slinivky břišní, zlepšují kvalitu trávení potravy. Výrobky obsahující vlákno: ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy), celozrnné obilniny (nezpracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovoce se semeny (granátové jablko, kiwi, jablka, hrozny), luštěniny.
  4. Pektiny. Hrát roli adsorbentů. Pektinová vlákna se po rozpuštění ve vodě mění na koloidní hmotu viskózní konzistence. Zahrnují karcinogeny, toxiny, těžké kovy. Pektiny normalizují práci gastrointestinálního traktu, zbavují střeva strusek. Jedná se o pojiva, která vznikají ze zbytků kyseliny galakturonové. Jako strukturní prvek jsou pektiny přítomny v kořenové zelenině, řasách, některých druzích zeleniny a ovoce: černý rybíz, mrkev, brusinky, řepa, zelí, angrešt, třešně, okurky, brambory, lilek, melouny, melouny a další.

Kde jsou komplexní sacharidy - seznam produktů

Základy správné výživy předpokládají konzumaci komplexních sacharidů pro snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec neabsorbuje, resp. Nezmění na tuk, ale rychle se nasytí. Pro zvýšení tělesné hmotnosti během jídla je třeba věnovat více pozornosti hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Uvádíme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány komplexní typy sacharidů.

Zelenina a ovoce

To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité je jíst syrové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným zpracováním, ztratí mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohatých na komplexní sacharidy zahrnuje: rajčata, zelené fazolky, cuketu, papriku, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.

Obilniny musí být součástí celodenního krmení s celozrnnými obilovinami. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici díky vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky nebo pohankové vločky, müsli.

Zeleň

Odborníci na výživu doporučují denní nabídku zeleninových salátů s čerstvými bylinkami v menu. Obohacuje tělo o esenciální oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější greeny s vysokým obsahem uhlohydrátů komplexního typu patří: listový salát, špenát, cibule.

Mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale ne zcela opustit mléčné potraviny, protože některé z jeho typů obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla nemožné.

Nápoje

Komplexní sacharidy se nacházejí nejen v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší akumulace pomalých sacharidů se nachází v rajčatech, mrkev, pomeranč, jablko, ananasová šťáva. Kromě nich, čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunitnímu systému, zejména v chladném období.

Luskoviny a zrna

Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu, jíst více hrachu, čočka, cizrna, fazole.

Tabulka obsahu komplexních sacharidů v potravinách

Pro udržení normální pohody člověka by denní příjem sacharidů měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo tvrdé fyzické práci, je žádoucí používat denně až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexních uhlohydrátů jejich obsah v různých potravinách a spočítat, kolik jich potřebujete konzumovat denně.

Jednoduché a komplexní sacharidy - jaký je rozdíl

V poslední době byl svět posedlý nízkoprahovou stravou, která všem sacharidovým potravinám prohlásila téměř třetí světovou válku. Fitness trenér fotografického modelu Heidi Klum dokonce dostal ovoce do „černé listiny“. Nemluvě o obilovinách.

Nejsem tak kategoricky vyladěný a věřím, že sacharidy jsou nezbytné i při snižování hmotnosti. Vše, co je pro mírové soužití s ​​těmito živinami potřeba, je vědět, které sacharidy jsou „dobré“ a které jsou „špatné“ a kolik potřebují být konzumovány.

Sacharidy jsou dvou typů - "jednoduché" a "komplexní". Jejich typ závisí na rychlosti trávení a vstřebávání do krve, „jednoduché“ uhlohydráty se tráví rychle a „komplexně“ - pomalu.

Komplexní sacharidy - vyživující a užitečné

Komplexní sacharidy jsou tvořeny dlouhými molekulárními řetězci, takže trávicí systém není tak snadné rozdělit na glukózu. Komplexní uhlohydráty se asimilují pomalu, aniž by se zvýšila hladina cukru v krvi, což nám dodává energii a pocit sytosti po dobu 3-4 hodin. Komplexní sacharidy jsou škrob, glykogen, pektin a vláknina. Škrob a glykogen jsou zdroji energie a pektin a vláknina jsou dietní vlákna.

Zdrojem komplexních sacharidů jsou nezpracované obiloviny, zelenina, celozrnný chléb. Tyto potraviny by měly být přítomny ve vaší stravě: na snídani - kaši, na oběd - salát a cereálie (pohanka, quinoa, hnědá rýže) nebo zeleninová obloha, na večeři - dušená nebo pečená zelenina. Nezapomeňte na proteinovou složku.

Tam jsou potraviny, které jsou vysoké a nízké sacharidů, například v zelenině (kromě brambor, mrkev), je jich málo. Brambory, těstoviny, obiloviny však obsahují mnoho sacharidů (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používají se jako plnohodnotná příloha nebo dokonce hlavní jídlo. Asi 50 gramů chleba, 150 gramů brambor nebo hotových těstovin, přibližně stejné množství hotových cereálií a 400-500 gramů ovoce a zeleniny se může jíst denně.

Celulóza a pektin jsou také komplexními sacharidy, ale jejich zvláštnost spočívá v tom, že tělo je neaimiluje, ale přirozeně je odstraňuje. To neznamená, že jsou k ničemu, naopak, potřebujete je pro správné trávení a udržení normální střevní mikroflóry. Vlákno je druh "štětce", který pomáhá odstranit všechny nežádoucí a nestrávené zbytky potravin. A vlákno zpomaluje vstřebávání sacharidů, což neumožňuje prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což vám umožní zůstat déle.

Kde ho získat? Vlákna lze nalézt v nevarených obilovinách, celých zrnech, chlebu a chlebu, zelenině a ovoci. Zvláště hodně vlákniny v zelí, mrkev, řepa, zelenina, jablka, hrušky, kiwi, bobule, atd. Existuje mnoho pektinů v jablkách, hruškách, citrusech a některých dalších druzích zeleniny a ovoce. Tyto produkty musí být denně na vaší desce.

Vlákno potřebuje asi 20-25 gramů denně. Část ovesných vloček obsahuje asi 5-7 gramů vlákniny, 1 jablko obsahuje asi 4 gramy, vlákninu lze samostatně zakoupit jako prášek nebo jako otruby v lékárnách a supermarketech. Pokud nebudete jíst dostatek zeleniny, ovoce, můžete obohatit svou stravu o vlákninu, přidávat ji k jídlu nebo jen jíst samostatně, nezapomeňte pít tekutinu.

Jo, teď o bramborách a těstovinách, tyto dva produkty jsou předmětem kontroverze mnoha, kteří zhubnou. Brambory obsahují hodně škrobu a makarony jsou vyrobeny z mouky, ale jejich „chování“ ve vašem těle závisí na způsobu, jakým je vařeno a podáváno.

Například brambor v uniformě, kterou slupíte a podáváte s čerstvou zeleninou, neublíží číslici, která nemá být o smažených bramborách nebo bramborové kaši (nemluvím o žetonech, neměla by být ve zdravé stravě vůbec). S makarony stejný příběh - neměly by být mírně vařené a koupit pouze ty těstoviny, která říká, že "vyrobené z tvrdé pšenice". Přidání másla, mastné placky nebude dělat je zdravější. Pokud chcete kombinovat těstoviny s proteinovými potravinami, pak si vyberte libové maso nebo ryby, nízkotučné sýry, tvaroh.

Jaké jsou jednoduché sacharidy?

Jméno mluví samo za sebe - tělo prakticky nepotřebuje čas a úsilí ke strávení jednoduchých sacharidů, jsou částečně stráveny v ústech - při interakci se slinami a jsou vstřebávány doslova do hodiny, po kterých budete s největší pravděpodobností chtít doplňky. Jednoduché přírodní sacharidy zahrnují všechny přírodní cukry - fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a sacharózu. Najdete je v sladkostí, bílých moukách, v ovoci a zelenině, mléku a mléčných výrobcích.

Příklad jednoduchých sacharidů - Napoleonův dort. Sladké bílé těsto + smetana ze sladkého mléka - na obrázku není nic horšího, pokud chcete zhubnout.

Z jednoduchých sacharidů můžete opravdu snadno přibrat na váze, protože jsou schopni přeměnit v tuky s nadměrným použitím, a více - zvyšují chuť k jídlu. Jedli jste dorty a do těla se dostalo hodně sladké a mouky.
Zpracovat všechny tyto "bohatství" a snížit hladinu cukru v krvi na normální, hormon je propuštěn inzulín. To pomáhá jednoduché sacharidy, které mají být stráveny co nejdříve - některé z nich jdou do glykogenu (to jsou sacharidové rezervy v játrech a svalech), a některé - v tuku!

Poté, co inzulín dokončí svou práci, se hladina cukru v krvi sníží a - opět, chuť k jídlu nebo dokonce hlad! Proč jste chtěli jíst 1,5 hodiny po dortu, protože to bylo tak vysoko kalorické? Je to jednoduché - mozek vysílá signál, který potřebujete k jídlu, když hladina cukru v krvi klesne, a právě jste měli prudké kolísání hladiny cukru v krvi - nejprve vzestup a pak pokles.

Z tohoto důvodu se po těžkém jídle ráno někdy probudíme strašně hladoví. A přesto - sladká a mouka vytváří silnou závislost, takže jejich odmítnutí bude vyžadovat velkou vůli.

Ovšem ovoce může nebo nemůže být

Zvláštní povídání o ovoci. Ovoce a sušené ovoce obsahují jednoduché sacharidy. Jejich počet je menší než u mouky a sladké, ale stále poměrně vysoké. Ale můžete je stále jíst a dokonce je potřebovat, protože kromě jednoduchých uhlohydrátů v ovoci je zde spousta užitečných vláken, které, jak si pamatujeme od začátku článku, zpomalují vstřebávání sacharidů. Kromě toho, ovoce obsahují vitamíny a minerální látky, aby se vzdaly, což by bylo chybou. Jen pro snížení hmotnosti ovoce by mělo být konzumováno mírně - asi 200 gramů ovoce nebo 50 gramů sušeného ovoce denně.

Obecně by člověk neměl myslet, že jednoduché sacharidy jsou absolutní zlo. Přispívají k přibývání na váze pouze v případě, že překročíte doporučené množství. Některé sladké ovoce, sušené ovoce, plátek bílého chleba nebo dokonce 1-2 bonbóny neublíží. Hlavní je vědět, kdy zastavit!

Snažte se po celou dobu udržet sladkosti. Věřte mi, že číšník pokaždé nabídne na konci jídla dezert, ne proto, že je to správné nebo kvůli etiketě. Jen restaurace musí prodat co nejvíce. Ale musíte myslet na sebe, že? Dezert zcela zlikvidujte nebo jej nahraďte ovocným salátem. V práci zastavte snacking cookies a chipsy. Brambory se nejlépe používají v uniformách, vyberou celozrnné obiloviny a pečivo. Cukr v čaji není lepší přidávat, a sladké ovoce (tomel, hrozny) by měly být konzumovány šetrně.

Jaký je glykemický index?

Glykemický index je indikátorem toho, jak rychle se sacharidy z určitého produktu absorbují do krve. Tam jsou celé tabulky, kde jsou uvedeny všechny produkty a jejich glykemický index. Je velmi snadné je používat - čím vyšší je index, tím je výrobek nežádoucí a naopak. Tato tabulka je užitečná jak pro diabetiky, tak pro hubnutí.

Nízkotučné mléčné výrobky bez cukru, škrobnatá zelenina - potraviny s nízkým obsahem GI lze konzumovat v dostatečném množství.

Obiloviny, chléb, brambory, řepa, mrkev - používejte mírně.

A sladkosti, pekařské výrobky, smažené brambory - jak jen zřídka.

Udržet poměr "komplexních" a "jednoduchých" sacharidů - 90% by měl spadnout na "komplexní", a 10% - na "jednoduché", pak se nebudete zotavovat. V den, kdy potřebujete asi 250-300g sacharidů. V cereáliích přidejte ovoce nebo med, máslo - ne více než 10 g, jíst 1-2 ovoce denně a dvě porce zeleniny. A nezapomeňte - že lidé se zotavují nejen z chleba a těstovin, ale z másla, které je na nich přidává, přidané do pasty z mastné omáčky a masného masa. Horší než jednoduché sacharidy - pouze jednoduché sacharidy s tukem. Řeknu o tom podrobněji v jednom z následujících materiálů.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, tabulka

Sacharidy jsou organické sloučeniny ve tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo komplexní, sacharidy jsou většinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké komplexní sacharidy jsou (seznam výrobků, tabulka) a jaké zdravotní přínosy mohou přinést.

Tabulka s komplexními sacharidy

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.