Image

Glykogen a jeho funkce v lidském těle

Lidské tělo je přesně laděným mechanismem, který působí v souladu s jeho zákony. Každý šroub v něm plní svou funkci a doplňuje celkový obraz.

Jakákoli odchylka od původní polohy může vést k poruše celého systému a látka jako glykogen má také své vlastní funkce a kvantitativní normy.

Co je glykogen?

Podle své chemické struktury patří glykogen do skupiny komplexních sacharidů, které jsou založeny na glukóze, ale na rozdíl od škrobu je uložen v tkáních zvířat, včetně lidí. Hlavním místem, kde je glykogen uchováván lidmi, jsou játra, ale navíc se hromadí v kosterních svalech a dodává energii pro jejich práci.

Hlavní role, kterou hraje látka - akumulace energie ve formě chemické vazby. Když velké množství uhlohydrátů vstoupí do těla, který nemůže být realizován v blízké budoucnosti, přebytek cukru s účastí inzulínu, který dodává glukózu k buňkám, je přeměněn na glycogen, který ukládá energii pro budoucnost.

Obecné schéma glukózové homeostázy

Opačná situace: když není dostatek sacharidů, například během půstu nebo po velké fyzické aktivitě, naopak se látka rozkládá a mění se na glukózu, kterou tělo snadno vstřebává a dodává jí při oxidaci další energii.

Doporučení odborníků říkají o minimální denní dávce 100 mg glykogenu, ale s aktivním fyzickým a duševním stresem může být zvýšena.

Úloha látky v lidském těle

Funkce glykogenu jsou velmi rozdílné. Kromě náhradní komponenty hraje další role.

Játra

Glykogen v játrech pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi jeho regulací vylučováním nebo absorpcí nadbytečné glukózy v buňkách. Jsou-li zásoby příliš velké a zdroj energie stále proudí do krve, začíná se ukládat ve formě tuků v játrech a podkožní tukové tkáni.

Látka umožňuje proces syntézy komplexních sacharidů, podílí se na její regulaci a tím i metabolických procesech v těle.

Výživa mozku a dalších orgánů je do značné míry způsobena glykogenem, takže jeho přítomnost umožňuje duševní aktivitu, poskytuje dostatek energie pro činnost mozku, spotřebovává až 70 procent glukózy produkované v játrech.

Sval

Glykogen je také důležitý pro svaly, kde je obsažen v mírně menším množství. Jeho hlavním úkolem je poskytovat pohyb. Během akce se spotřebovává energie, která vzniká v důsledku štěpení sacharidů a oxidace glukózy, zatímco v klidu a příchodu nových živin do těla - tvorby nových molekul.

A to platí nejen pro kosterní, ale i pro srdeční sval, jehož kvalita závisí do značné míry na přítomnosti glykogenu, a u lidí s podváhou se vyvíjejí patologické stavy srdečního svalu.

S nedostatkem látky ve svalech se začnou rozpadat jiné látky: tuky a bílkoviny. Kolaps druhého je zvláště nebezpečný, protože vede ke zničení samotného základu svalů a dystrofie.

V těžkých situacích, tělo je schopné se dostat ven situace a vytvořit jeho vlastní glukózu od non-uhlohydrátové substance, tento proces je nazýván glyconeogenesis.

Jeho hodnota pro organismus je však mnohem menší, protože k destrukci dochází na mírně odlišném principu, ne dávání množství energie, kterou tělo potřebuje. Současně by se látky, které se na něj používají, mohly použít na jiné životně důležité procesy.

Tato látka má navíc schopnost vázat vodu, hromadit se a také jí. To je důvod, proč se během intenzivního tréninku sportovci hodně potí, je jim přidělena voda spojená se sacharidy.

Jaké jsou nebezpečné nedostatky a přebytek?

S velmi dobrou výživou a nedostatkem pohybu je rovnováha mezi akumulací a štěpením glykogenových granulí narušena a je hojně uložena.

  • zahuštění krve;
  • na poruchy v játrech;
  • zvýšení tělesné hmotnosti;
  • k narušení střev.

Přebytek glykogenu ve svalech snižuje účinnost jejich práce a postupně vede ke vzniku tukové tkáně. Sportovci často hromadí glykogen ve svalech o něco více než ostatní lidé, toto přizpůsobení se podmínkám tréninku. Nicméně, oni mají uloženy a kyslík, což vám umožní rychle oxidovat glukózu, uvolnění další dávku energie.

U jiných lidí naopak hromadění přebytečného glykogenu snižuje funkčnost svalové hmoty a vede k souboru další hmotnosti.

Nedostatek glykogenu také nepříznivě ovlivňuje tělo. Jelikož se jedná o hlavní zdroj energie, nebude stačit provádět různé druhy práce.

V důsledku toho u lidí:

  • letargie, apatie;
  • imunita je oslabena;
  • zhoršení paměti;
  • dochází ke ztrátě hmotnosti a na úkor svalové hmoty;
  • stav kůže a vlasů se zhoršuje;
  • snížený svalový tonus;
  • dochází k poklesu vitality;
  • často se jeví jako depresivní.

Vedení k němu může být velké fyzické nebo psycho-emocionální stres s nedostatečnou výživou.

Video od odborníka:

Glykogen tak plní důležité funkce v těle, poskytuje rovnováhu energie, akumuluje a dodává jej ve správný okamžik. Nadbytek, stejně jako nedostatek, negativně ovlivňuje práci různých tělesných systémů, především svalů a mozku.

S nadbytkem je nutné omezit příjem potravin obsahujících sacharidy, preferující proteinové potraviny.

S nedostatkem, naopak, člověk by měl jíst potraviny, které dávají velké množství glykogenu:

  • ovoce (data, fíky, hrozny, jablka, pomeranče, tomel, broskve, kiwi, mango, jahody);
  • sladkosti a med;
  • některá zelenina (mrkev a řepa);
  • výrobky z mouky;
  • luštěniny.

Glykogen: proč je potřeba?

Proč lidé dostávají tuk z nadbytečných sacharidů ve stravě, ale proč nemohou svaly růst bez sacharidů? Co je glykogen, kde je uložen a v jakých potravinách?

Co je glykogen?

Glykogen je jednou z hlavních forem skladování energie v lidském těle. Podle jeho struktury, glykogen reprezentuje stovky molekul glukózy propojené, proto, formálně, to je považováno za komplexní uhlohydrát. Je také zajímavé, že glykogen se někdy nazývá „zvířecí škrob“, protože se nachází výhradně v organismu živých bytostí.

Pokud se hladina glukózy v krvi sníží (například několik hodin po jídle nebo s aktivní fyzickou námahou), tělo začne produkovat speciální enzymy, což vede k tomu, že se nahromaděný glykogen ve svalové tkáni rozkládá na molekuly glukózy a stává se zdrojem rychlé energie.

Význam sacharidů pro tělo

Sacharidy konzumované v potravinách (od škrobu různých obilnin až po rychlé sacharidy různých druhů ovoce a sladkostí) jsou v procesu trávení štěpeny do jednoduchých cukrů a glukózy. Poté jsou uhlovodany přeměněné na glukózu poslány do těla tělem. Současně nemohou být tuky a proteiny přeměněny na glukózu.

Tato glukóza je využívána tělem jak pro současné energetické potřeby (např. Při běhu nebo jiné fyzické přípravě), tak pro vytváření rezervních zásob energie. V tomto případě tělo nejprve váže glukózu do molekul glykogenu a když jsou glykogenové depy naplněny do kapacity, tělo přemění glukózu na tuk. To je důvod, proč lidé rostou z přebytku sacharidů.

Kde se glykogen hromadí?

V těle se glykogen hromadí hlavně v játrech (asi 100-120 g glykogenu pro dospělého) a ve svalové tkáni (přibližně 1% celkové svalové hmotnosti). Celkem je v těle uloženo asi 200-300 g glykogenu, mnohem více se však může hromadit v těle svalového sportovce - až do 400-500 g.

Uvědomte si, že zásoby glykogenu v játrech se používají k pokrytí energetických požadavků na glukózu v celém těle, zatímco zásoby glykogenu ve svalech jsou k dispozici výhradně pro místní spotřebu. Jinými slovy, pokud děláte dřepy, pak je tělo schopno používat glykogen výhradně ze svalů nohou, a nikoli ze svalů bicepsu nebo tricepsu.

Funkce glykogenu ve svalech

Z hlediska biologie se glykogen nekumuluje ve svalových vláknech samotných, ale v sarkoplazmě - okolní živné tekutině. FitSeven již napsal, že růst svalů je do značné míry způsoben zvýšením objemu této tekutiny - svaly v jejich struktuře se podobají houbě, která absorbuje sarkoplazmu a zvyšuje její velikost.

Pravidelný silový trénink má pozitivní vliv na velikost glykogenových skladů a množství sarkoplazmat, což činí svaly vizuálně většími a většími. Je však důležité pochopit, že počet svalových vláken je dán primárně genetickým typem stavby těla a prakticky se nemění během života osoby, bez ohledu na trénink.

Vliv glykogenu na svaly: biochemie

Úspěšné školení pro soubor svalů vyžaduje dvě podmínky - za prvé, přítomnost dostatečného množství glykogenu ve svalech před tréninkem, a za druhé, úspěšné obnovení glykogenových skladů na jeho konci. Provádění silových cvičení bez glykogenových obchodů v naději na "vysychání", nejprve nutí tělo spalovat svaly.

To je důvod, proč je růst svalů důležitý ne tolik jako použití syrovátkového proteinu a aminokyselin BCAA, jako je přítomnost významného množství vhodných sacharidů ve stravě - a zejména dostatečný příjem rychlých sacharidů bezprostředně po tréninku. Ve skutečnosti si prostě nemůžete budovat svaly, zatímco na dietě bez sacharidů.

Jak zvýšit zásoby glykogenu?

Svalové glykogenové obchody jsou doplňovány buď sacharidy z potravin, nebo použitím sportovního posilovače (směs bílkovin a sacharidů). Jak jsme uvedli výše, v procesu trávení jsou komplexní sacharidy rozděleny na jednoduché; Za prvé, vstupují do krve jako glukóza, a pak jsou tělem zpracovány na glykogen.

Čím nižší je glykemický index specifického uhlohydrátu, tím pomaleji dodává energii do krve a čím vyšší je jeho procento konverze v zásobnících glykogenu, a nikoli v podkožní tukové tkáni. Toto pravidlo má zvláštní význam ve večerních hodinách - bohužel jednoduché sacharidy jedené při večeři půjdou především na tuk na žaludku.

Vliv glykogenu na spalování tuků

Pokud chcete spalovat tuk prostřednictvím cvičení, nezapomeňte, že tělo nejprve spotřebovává zásoby glykogenu, a teprve pak jde do tukových zásob. To je na tomto faktu, že doporučení je, že účinné spalování tuků cvičení by mělo být prováděno po dobu nejméně 40-45 minut s mírným pulsem - nejprve tělo tráví glykogen, pak se přepne na tuk.

Praxe ukazuje, že tuk spaluje nejrychleji během kardiovaskulárních cvičení ráno na lačný žaludek nebo během tréninku 3-4 hodiny po posledním jídle - protože v tomto případě je hladina glukózy v krvi již minimálně, zásoby svalového glykogenu jsou tráveny od prvních minut tréninku (a pak tuk), a ne vůbec energie glukózy z krve.

Glykogen je hlavní formou ukládání glukózy v živočišných buňkách (v rostlinách není glykogen). V těle dospělého se hromadí asi 200-300 g glykogenu, který je uložen hlavně v játrech a svalech. Glykogen se vynakládá na posilování a kardio trénink a pro růst svalů je nesmírně důležité správně doplňovat své zásoby.

Glykogen - jeho funkce a úloha v lidských svalech a játrech

Glykogen je polysacharid na bázi glukózy, který působí jako zásoba energie v těle. Formálně, sloučenina patří ke komplexním sacharidům, nachází se pouze v živých organismech a má kompenzovat náklady na energii během fyzické námahy.

Z článku se dozvíte o funkcích glykogenu, o vlastnostech jeho syntézy, o roli, kterou tato látka hraje ve sportu a dietní výživě.

Co je to?

Jednoduše řečeno, glykogen (zejména pro sportovce) je alternativou k mastným kyselinám, která se používá jako skladovací činidlo. Jaký je smysl? Je to jednoduché: svalové buňky mají speciální energetické struktury - „glykogenové depa“. Ukládají glykogen, který se v případě potřeby rychle rozkládá na nejjednodušší glukózu a vyživuje tělo dodatečnou energií.

Ve skutečnosti jsou glykogen hlavní baterie, které se používají výhradně pro pohyb ve stresových podmínkách.

Syntéza a transformace

Před uvážením použití glykogenu jako komplexního uhlohydrátu se podívejme, proč se taková alternativa vyskytuje v těle ve všech svalových glykogenu nebo tukové tkáni. K tomu vezměte v úvahu strukturu hmoty. Glykogen je sloučenina stovek molekul glukózy. Ve skutečnosti se jedná o čistý cukr, který je neutralizován a nevstoupí do krve, dokud si to tělo nevyžádá.

Glykogen je syntetizován v játrech, který podle svého uvážení zpracovává přicházející cukr a mastné kyseliny.

Mastná kyselina

Jaká je mastná kyselina, která pochází ze sacharidů? Ve skutečnosti se jedná o složitější strukturu, ve které jsou zahrnuty nejen sacharidy, ale také transportní proteiny. Posledně uvedené se váží a kondenzují glukózu do obtížněji rozdělitelného stavu. To zase umožňuje zvýšit energetickou hodnotu tuků (z 300 na 700 kcal) a snížit pravděpodobnost náhodného úpadku.

To vše se provádí výhradně pro vytvoření rezervy energie v případě vážného kalorického deficitu. Glykogen se také akumuluje v buňkách a při nejmenším stresu se rozkládá na glukózu. Jeho syntéza je však mnohem jednodušší.

Obsah glykogenu v lidském těle

Kolik glykogenu může tělo obsahovat? Vše záleží na školení vlastních energetických systémů. Zpočátku je velikost glykogenového depa netrénované osoby minimální, což je způsobeno jeho motorickými potřebami.

Později, po 3 - 4 měsících intenzivního vysokoobjemového tréninku, postupně roste glykogenové skladiště pod vlivem čerpání, saturace krve a principu super-zotavení.

S intenzivním a dlouhodobým tréninkem se zásoby glykogenu v těle několikrát zvyšují.

Což vede k následujícím výsledkům:

  • zvyšuje se vytrvalost;
  • množství svalové tkáně se zvyšuje;
  • během tréninkového procesu dochází k výrazným změnám hmotnosti

Glykogen nemá přímý vliv na výkon sportovce. Kromě toho pro zvýšení velikosti glykogenového depa potřebujeme speciální školení. Například, powerlifters je zbaven vážných glycogen rezerv v mysli a rysy tréninkového procesu.

Funkce glykogenu u lidí

K výměně glykogenu dochází v játrech. Jeho hlavní funkcí není měnit cukr na užitečné živiny, ale filtrovat a chránit tělo. Ve skutečnosti játra negativně reagují na zvýšení hladiny cukru v krvi, na výskyt nasycených mastných kyselin a na fyzickou námahu.

To vše fyzicky ničí jaterní buňky, které se naštěstí regenerují. Nadměrná konzumace sladkého (a tuku), spolu s intenzivní fyzickou námahou, je plná nejen pankreatické dysfunkce a jaterních problémů, ale také závažných metabolických poruch jater.

Tělo se vždy snaží přizpůsobit měnícím se podmínkám s minimální ztrátou energie. Pokud vytvoříte situaci, kdy játra (schopná zpracovat nejvýše 100 gramů glukózy v čase), chronicky zažijí přebytek cukru, pak nové regenerované buňky převedou cukr přímo na mastné kyseliny, čímž obejdou fázi glykogenu.

Tento proces se nazývá „tuková játra“. S plnou tukovou degenerací přichází hepatitida. Ale částečné znovuzrození je považováno za normu pro mnoho vzpěračů: taková změna v roli jater při syntéze glykogenu vede ke zpomalení metabolismu a vzniku nadbytečného tělesného tuku.

Zásoby glykogenu a sport

Glykogen v těle plní úlohu hlavního zdroje energie. Akumuluje se v játrech a svalech, odkud přímo vstupuje do oběhového systému a dodává nám potřebnou energii.

Zvažte, jak glykogen přímo ovlivňuje práci sportovce:

  1. Glykogen je rychle vyčerpán kvůli stresu. Ve skutečnosti, pro jeden intenzivní trénink můžete strávit až 80% celkového glykogenu.
  2. To zase způsobí "sacharidové okno", když tělo vyžaduje rychlé sacharidy obnovit.
  3. Pod vlivem zaplnění svalů krví, je glykogen depot napnut, velikost buněk, které mohou uložit to zvyšuje.
  4. Glykogen vstupuje do krve pouze tehdy, pokud puls nepřekročí značku 80% maximální srdeční frekvence. Při překročení této meze vede nedostatek kyslíku k rychlé oxidaci mastných kyselin. Na tomto principu je založeno "sušení těla".
  5. Glykogen neovlivňuje výkon - pouze vytrvalost.

Zajímavý fakt: v okně sacharidů můžete bezpečně použít jakékoli množství sladkého a škodlivého, protože tělo primárně obnovuje sklad glykogenu.

Vztah mezi glykogenem a sportovními výsledky je velmi jednoduchý. Čím více opakování - více vyčerpání, více glykogenu v budoucnu, což znamená více opakování na konci.

Glykogen a hubnutí

Bohužel, hromadění glykogenu nevede ke ztrátě hmotnosti. Nicméně, nekončí školení a jít na dietu. Zvažte situaci podrobněji. Pravidelné cvičení vede ke zvýšení hladiny glykogenu. Celkově se tento rok může zvýšit o 300-600%, což se projeví ve zvýšení celkové hmotnosti o 7–12%. Ano, to jsou kilogramy, z nichž se mnoho žen snaží utéct. Na druhé straně, tyto kilogramy nejsou ukládány po stranách, ale zůstávají ve svalových tkáních, což vede ke zvýšení samotných svalů. Například hýždě.

Přítomnost a vyprazdňování glykogenového depa umožňuje sportovci nastavit jeho hmotnost v krátkém čase. Například, pokud potřebujete ztratit dalších 5-7 kilogramů během několika dnů, vyčerpání glykogenového depa s vážným aerobním cvičením vám pomůže rychle zadat hmotnostní kategorii.

Dalším důležitým znakem poruchy a akumulace glykogenu je redistribuce jaterních funkcí. Zejména se zvýšeným depotním množstvím se nadbytečné kalorií váží na uhlovodíkové řetězce bez přeměny na mastné kyseliny. Co to znamená? Je to jednoduché - vyškolený sportovec je méně nakloněn sadě tukové tkáně. Takže i mezi ctihodnými kulturisty, jejichž váha v offseasonu se týká známek 140-150 kg, procento tělesného tuku málokdy dosahuje 25-27%.

Faktory ovlivňující hladiny glykogenu

Je důležité si uvědomit, že nejen cvičení ovlivňuje množství glykogenu v játrech. To je usnadněno základní regulací hormonů inzulínu a glukagonu, ke kterým dochází v důsledku konzumace určitého typu potravin. Rychlé uhlohydráty s obecným nasycením organismu se tedy pravděpodobně promění v tukovou tkáň a pomalé sacharidy se zcela promění v energii, která obchází glykogenové řetězce. Tak jak určit, jak rozdělit jídlo?

Zvažte následující faktory:

  1. Glykemický index. Vysoká míra přispívá k růstu cukru v krvi, který musí být v tucích nutně konzervován. Nízké sazby stimulují postupné zvyšování hladiny glukózy v krvi, což přispívá k jejímu úplnému rozpadu. A pouze průměr (od 30 do 60) přispívá k přeměně cukru na glykogen.
  2. Glykemická zátěž. Závislost je nepřímo úměrná. Čím nižší je zátěž, tím větší je šance přeměny sacharidů na glykogen.
  3. Typ sacharidů. Vše závisí na tom, jak jednoduchá je sacharidová sloučenina rozdělena na jednoduché monosacharidy. Například maltodextrin se pravděpodobně více promění v glykogen, i když má vysoký glykemický index. Tento polysacharid vstupuje přímo do jater, obchází trávicí proces, v takovém případě je snazší rozkládat se na glykogen, než je přeměnit na glukózu a znovu sestavit molekulu.
  4. Množství sacharidů. Pokud jste správně dávkovat množství sacharidů v jednom jídle, pak i jíst čokoládu a muffiny budete moci vyhnout tělesnému tuku.

Tabulka pravděpodobnosti přeměny sacharidů na glykogen

Sacharidy jsou tedy nestejné ve své schopnosti proměnit se v glykogen nebo na polysaturované mastné kyseliny. To, na co se příchozí glukóza změní, závisí na tom, kolik je uvolněno během štěpení produktu. Tak například velmi pomalé sacharidy se s největší pravděpodobností nezmění na mastné kyseliny nebo glykogen vůbec. Čistý cukr se do tukové vrstvy dostane téměř úplně.

Poznámka redaktorů: Následující seznam produktů nelze považovat za konečnou pravdu. Metabolické procesy závisí na individuálních vlastnostech konkrétní osoby. Uvádíme pouze procentuální šanci, že tento produkt bude pro vás užitečnější nebo škodlivější.

Glykogen

Glykogen je „náhradní“ sacharid v lidském těle, patřící do třídy polysacharidů.

Někdy se mylně nazývá termín "glukogen". Je důležité nezaměňovat obě jména, protože druhý termín je proteinový hormon-antagonista inzulínu, produkovaný ve slinivce břišní.

Co je glykogen?

Při téměř každém jídle tělo přijímá sacharidy, které vstupují do krve jako glukóza. Někdy však jeho množství převyšuje potřeby organismu a pak se nadbytky glukózy hromadí ve formě glykogenu, který v případě potřeby rozděluje a obohacuje tělo o další energii.

Kde jsou zásoby skladovány

Zásoby glykogenu ve formě nejmenších granulí jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Tento polysacharid je také v buňkách nervového systému, ledvinách, aortě, epitelu, mozku, embryonálních tkáních a v sliznici dělohy. V těle zdravého dospělého je obvykle asi 400 gramů látky. Mimochodem, se zvýšenou fyzickou námahou tělo využívá hlavně svalového glykogenu. Proto by kulturisté asi 2 hodiny před tréninkem měli dodatečně nasýtit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovily zásoby látky.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývají polysacharid glykogenem vzorce (C6H10O5) n. Dalším názvem této látky je živočišný škrob. Ačkoli glykogen je uložen ve zvířecích buňkách, toto jméno není úplně správné. Francouzský fyziolog Bernard tuto látku objevil. Téměř před 160 lety vědec poprvé objevil „náhradní“ sacharidy v jaterních buňkách.

"Náhradní" sacharid je uložen v cytoplazmě buněk. Pokud však tělo pociťuje náhlý nedostatek glukózy, uvolňuje se glykogen a vstupuje do krve. Zajímavé je, že pouze polysacharid nahromaděný v játrech (hepatocid) se může přeměnit na glukózu, která může saturovat „hladový“ organismus. Zásoby glykogenu v žláze mohou dosáhnout 5% své hmotnosti, v dospělém organismu je to asi 100-120 g. Maximální koncentrace hepatocidů dosahuje přibližně jednu a půl hodiny po jídle, nasycené sacharidy (cukrovinky, mouka, škrobové potraviny).

Jako součást svalového polysacharidu trvá ne více než 1-2 procenta hmotnosti látky. Ale vzhledem k celkové ploše svalů je zřejmé, že glykogenové "usazeniny" ve svalech převyšují zásoby látky v játrech. Také malá množství sacharidů se nacházejí v ledvinách, gliových buňkách mozku a leukocytech (bílé krvinky). Tudíž celkové zásoby glykogenu v dospělém těle mohou být téměř půl libry.

Zajímavé je, že „náhradní“ sacharid se nachází v buňkách některých rostlin, v houbách (kvasinkách) a bakteriích.

Úloha glykogenu

Většinou se glykogen koncentruje v buňkách jater a svalů. Je třeba si uvědomit, že tyto dva zdroje rezervní energie mají různé funkce. Polysacharid z jater dodává do těla glukózu jako celek. To je zodpovědné za stabilitu hladiny cukru v krvi. Při nadměrné aktivitě nebo mezi jídly se plazmatické hladiny glukózy snižují. A aby se zabránilo hypoglykémii, glykogen obsažený v jaterních buňkách se rozštěpí a vstupuje do krevního oběhu, čímž vyrovnává index glukózy. Regulační funkce jater v tomto ohledu by neměla být podceňována, protože změna hladiny cukru v jakémkoli směru je plná vážných problémů, dokonce i smrtelných.

Svalové obchody jsou potřebné k udržení funkčnosti pohybového aparátu. Srdce je také sval, ve kterém jsou zásoby glykogenu. S tímto vědomím je jasné, proč většina lidí má po dlouhých obdobích hladovění nebo anorexie problémy se srdcem.

Pokud však může být nadbytečná glukóza uložena ve formě glykogenu, pak vyvstává otázka: "Proč je sacharidová potrava uložena na těle tukovou vrstvou?". To je také vysvětlení. Zásoby glykogenu v těle nejsou bezrozměrné. S nízkou fyzickou aktivitou zásoby živočišného škrobu nemají čas strávit, takže se glukóza hromadí v jiné formě - ve formě lipidů pod kůží.

Kromě toho je glykogen nezbytný pro katabolismus komplexních sacharidů, podílí se na metabolických procesech v těle.

Syntéza

Glykogen je strategická zásoba energie, která se syntetizuje v těle z uhlohydrátů.

Za prvé, tělo používá sacharidy získané pro strategické účely, a položí zbytek "na deštivý den". Nedostatek energie je důvodem rozpadu glykogenu na stav glukózy.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, "začíná" adrenalin. A štěpení živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný slinivkou břišní při hladovění). Inzulinový hormon je zodpovědný za syntézu „náhradního“ sacharidu. Proces se skládá z několika stupňů a probíhá výhradně během jídla.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech však nedochází k rozdělení glykogenu. V důsledku toho se glykogen hromadí v buňkách všech orgánů a tkání. Obvykle je takové porušení pozorováno u lidí s genetickými poruchami (dysfunkce enzymů nezbytných pro rozklad látky). Tento stav se nazývá termín glykogenóza a odkazuje na seznam autosomálně recesivních patologií. V současné době je v medicíně známo 12 typů této choroby, ale zatím je dostatečně studována pouze polovina z nich.

Ale to není jediná patologie spojená se zvířecím škrobem. Glykogenová onemocnění také zahrnují glykogenózu, poruchu doprovázenou úplnou nepřítomností enzymu zodpovědného za syntézu glykogenu. Příznaky nemoci - výrazná hypoglykémie a křeče. Přítomnost glykogenózy je určena biopsií jater.

Tělo potřebuje glykogen

Glykogen, jako rezervní zdroj energie, je důležité pravidelně obnovovat. Takže přinejmenším vědci říkají. Zvýšená fyzická aktivita může vést k celkovému vyčerpání zásob uhlohydrátů v játrech a svalech, což v důsledku ovlivní životní aktivitu a zdraví člověka. V důsledku dlouhé diety bez sacharidů se zásoby glykogenu v játrech snižují téměř na nulu. Svalové rezervy jsou vyčerpány během intenzivního silového tréninku.

Minimální denní dávka glykogenu je 100 g nebo více. Toto číslo je však důležité zvýšit, když:

  • intenzivní fyzická námaha;
  • zvýšená duševní aktivita;
  • po "hladové" stravě.

Naopak, opatrnost vůči potravinám bohatým na glykogen je nutné léčit osoby s dysfunkcí jater, nedostatkem enzymů. Kromě toho, dieta s vysokým obsahem glukózy poskytuje snížení používání glykogenu.

Jídlo pro akumulaci glykogenu

Podle výzkumníků, pro odpovídající hromadění glykogenu asi 65 procent kalorií tělo by mělo dostat z sacharidů potraviny. Zejména pro obnovu zásob živočišného škrobu je důležité zavést do dietních pekařských výrobků, obilovin, obilovin, různých druhů ovoce a zeleniny.

Nejlepší zdroje glykogenu: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo, ovocné šťávy.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že asi 400 gramů glykogenu se může hromadit v dospělém organismu. Vědci však také zjistili, že každý gram záložní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukazuje se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a zároveň ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu vysvětluje rychlý výsledek diety pro hubnutí. Sacharidová strava vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu a tím i tekutin z těla. Jeden litr vody, jak víte, je 1 kg hmotnosti. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě s obsahem uhlohydrátů, obnoví se zásoby živočišného škrobu as nimi i tekutina ztracená během období diety. To je důvodem krátkodobých výsledků expresního úbytku hmotnosti.

Pro skutečně efektivní hubnutí, lékaři radí nejen revidovat dietu (dát přednost bílkovin), ale také zvýšit fyzickou námahu, která vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, výzkumníci vypočítali, že 2-8 minut intenzivního kardiovaskulárního tréninku je dostačující pro využití zásob glykogenu a hubnutí. Tento vzorec je však vhodný pouze pro osoby bez srdečních problémů.

Deficit a přebytek: jak určit

Organismus, ve kterém jsou obsaženy nadbytečné obsahy glykogenu, je nejpravděpodobnější, že to oznámí srážením krve a zhoršenou funkcí jater. Lidé s nadměrnými zásobami tohoto polysacharidu mají také poruchu ve střevech a jejich tělesná hmotnost se zvyšuje.

Nedostatek glykogenu však pro tělo neprochází bez stopy. Nedostatek živočišného škrobu může způsobit emocionální a duševní poruchy. Objeví se apatie, deprese. Můžete také podezřívat vyčerpání zásob energie u lidí s oslabeným imunitním systémem, špatnou paměť a po prudké ztrátě svalové hmoty.

Glykogen je důležitým zdrojem energie pro tělo. Jeho nevýhodou je nejen snížení tonusu a pokles životních sil. Nedostatek látky ovlivní kvalitu vlasů, pokožky. A i ztráta lesku v očích je také důsledkem nedostatku glykogenu. Pokud jste si všimli příznaků nedostatku polysacharidu, je čas přemýšlet o zlepšení vaší stravy.

Co je svalový glykogen? Je to potřebné pro hubnutí?

Analyzujme dnes, co je to svalový glykogen, jak ho správně akumulovat a proč ho vůbec potřebujeme? Za co je tato složka zodpovědná?

Dobrý den, milí sportovci! S tebou Svetlanou Morozovou. Už jsme se zabývali více než jednou tam, kde naše energie pochází z tréninku. A dnes konečně mluvíme o hlavní dodávce energie - glykogenu. Pojďme!

Přátelé! Já, Svetlana Morozova, vás zveme na mega užitečné a zajímavé webináře! Moderátor, Andrei Eroshkin. Expert na obnovu zdraví, certifikovaný odborník na výživu.

Témata připravovaných webinářů:

  • Odhalujeme pět příčin všech chronických poruch v těle.
  • Jak odstranit porušení v zažívacím traktu?
  • Jak se zbavit JCB a mohu dělat bez operace?
  • Proč člověk silně táhne na sladké?
  • Beztuková strava je zkratkou k resuscitaci.
  • Impotence a prostatitis: prolomit stereotypy a odstranit problém
  • Jak začít obnovit zdraví dnes?

Je glykogen náhradním nebo hlavním hráčem?

Energie To je vyžadováno, aby nás každou sekundu, bez ohledu na to, zda jsme železo v hale, nebo jen přemýšlet o tom, ležící na gauči. Jak si musíte pamatovat, naším hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Všechny sacharidy, které jíme s jídlem, jsou rozděleny na glukózu: jednoduché - okamžitě, složité - postupně.

Tato glukóza reaguje s inzulínem, pankreatickým hormonem. Inzulín „dává dopředu“ své asimilaci a pak glukóza tvoří molekuly ATP - trifosfát adezinu - náš energetický motor. Zbytky glukózy, které se nespotřebovávají okamžitě, se zpracovávají a ukládají v játrech a svalech ve formě glykogenu.

Co se stane s glykogenem? Když vykonala svou práci glukóza a energie je již potřebná (máte hlad nebo fyzicky pracujete), používá se glykogen - znovu se rozkládá na glukózu.

Zvláštností jeho mobilizace v játrech je, že zde je jeho skladiště poměrně velké - 6% z celkové hmotnosti jater. Odtud jde udržet krevní glukózu, tj. energie všech orgánů a systémů. Ve svalovém depu je tato složka zodpovědná za práci a obnovu svalů.

Zásoba svalového glykogenu je zpočátku malá. Koncentruje se v sarkoplazmě (svalová živná tekutina) a koncentrace glykogenu je pouze 1% celkové svalové hmoty. Pokud porovnáte s játry, rozdíl je velmi velký.

Nicméně, s pravidelnými tréninky, svaly se zvětší, a nádrž sám (sarcoplasm) také. To je důvod, proč je pro netrénovanou osobu obtížné provádět stejná cvičení, která jsou snadno prováděna profesionálem - ve svalech je prostě méně energie.

Svalový glykogen: funkce

Abychom to shrnuli, proč potřebujeme svalový glykogen:

  • Naplňuje svaly, díky tomu vypadají pružně, dobře sedí, je zde jasný reliéf;
  • Poskytuje energii k přímé svalové funkci (strečink, kontrakce);
  • Zabraňuje spalování svalů při velkém zatížení;
  • Poskytuje energetickou absorpci bílkovin - obnovuje svalová vlákna a pomáhá jim růst. Bez sacharidů, svaly nemohou dostat aminokyseliny a budovat svalová vlákna z nich.

Strávil

Po ukončení glykogenu ve svalech se svalová energie získává štěpením tuku. Pokud je cvičení určeno pro hubnutí, je to přesně to, čeho je dosaženo.

Pokud chtějí stavět svaly, pak je trénink konstruován tak, že veškerý glykogen je utrácen za peníze a nemá čas. Pokud však v době zahájení tréninku nestačí glykogen, pak začíná rozpad bílkovin - samotné svaly.

Každý se toho bojí - jak ztrácí váhu, tak přibírá na váze. Požadovaná úleva nejenže nepřichází, ale zcela se „roztaví“, zotavení svalů pak trvá dlouho a je obtížné. A samotný trénink je těžší, není dostatek síly ani pro běžná zatížení.

Proto jsou všechny tréninkové systémy založeny na počítání glykogenu. Jeho syntéza a rozpad svalové tkáně nám dávají jak úbytek hmotnosti, tak svalový zisk. Pokud se vše stane včas.

Jistě nechcete pracovat "nečinně." Chcete dobrou úlevu a minimum tělesného tuku, že? A za tímto účelem je třeba vědět, jak správně vyčerpávat zásoby glykogenu, a být schopen je doplnit. To je to, co budeme nyní analyzovat.

Literární odpad

Podívejme se, jak správně používat svalový glykogen, pokud chcete:

  • Zhubnout. Aby bylo možné rychle spalovat tuk, být zapojen, když jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Například ráno nalačno nebo ne méně než 2 hodiny po jídle. A po chvilce se najíst. Potřebná energie k obnově těla bude primárně pocházet z tuku. Ale nezapomeňte pít!

Zároveň by měl být trénink nejméně půl hodiny. To je asi tak velké, jak je zapotřebí pro depleci svalového glykogenu. S aerobním tréninkem (se zlepšeným přístupem kyslíku) je proces odbourávání tuků snazší.

Pokud si vyberete intervalový trénink, pak je to energeticky náročnější a 15 minut bude stačit na to, aby tuk mohl jít. Mám samostatný článek o vlastnostech intervalového tréninku, doporučuji vám, abyste si ho přečetli.

  • Získat svalovou hmotu. V tomto případě je naopak nutné zvýšit úroveň svalového glykogenu před tréninkem. Proto před tréninkem stojí za to jíst sacharidy potraviny. Musí to být něco snadno stravitelného, ​​jako je ovoce, nějaká kaše, nebo zisk. Plus, lehké proteiny, jako je tvaroh nebo nízkotučné jogurty. A před 2 hodinami se ujistěte, že máte plné jídlo.

Aby bylo možné získat svalovou hmotu, musí být v tréninkovém programu jak aerobní, tak i silová (anaerobní) cvičení. Ty vyvolávají mikrotraumata v myofibrilách, během jejich hojení rostou svaly.

Je čas udělat správnou volbu pro vaše zdraví. Není pozdě - jednat! Nyní máte k dispozici 1000 let staré recepty. 100% přírodní komplexy Trado je nejlepším dárkem pro vaše tělo. Začněte obnovit své zdraví ještě dnes!

Školení by nemělo být intenzivní a dlouhé. Technika je zde důležitá, ale ne rychlost. Je nutné řádně naložit každou svalovou skupinu, nebude to fungovat rychle.

Obnovíme utracené

Maximální doba zotavení glykogenových zásob ve svalech závisí na několika podmínkách:

  • Míra metabolismu (proto prvním úkolem při hubnutí a přibývání na váze je urychlení metabolismu);
  • Trvání tréninku. Všechno je logické: čím déle, tím déle je zotavení;
  • Typ cvičení: po aerobním tréninku je zotavení rychlé, až dva dny; zatímco anaerobní vyžadují delší zotavení, pro jednu svalovou skupinu může trvat až týden;
  • Stupeň zdatnosti člověka: čím více trénované, tím větší je jeho glykogenová skladiště, pamatuješ? A čím více času trvá, než se zotaví.

Proto se navzájem konkrétně odpuzujeme z našeho případu. Tréninkové dny jsou rozděleny do svalových skupin: dnes je den nohou, den po zítřku je den paže a hrudníku a příště je den v zádech. A ukázalo se, že každá skupina je cvičena jednou týdně. S obzvláště tvrdým tréninkem - dokonce 1 krát za 2 týdny.

Pouze glycidy mohou obnovit glykogenové obchody. Proto, low-carb stravy v náboru svalové hmoty - myšlenka je tak-tak.

Další věc, pokud používáte BUCH - protein-sacharidové střídání. Ale tato metoda je dobrá pro kulturisty před soutěží - to vám umožní sušit tuk a neztrácí sval. Často to nestojí za to.

Normální denní jídlo "na zemi" - když sacharidy zabírají 50-60% z celkového množství potravin. Samozřejmostí jsou komplexní sacharidy. Kaše, zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, celozrnný chléb.

Pro hubnutí sacharidů budete potřebovat méně, až 40%.

Vypočítejte, jaký je váš individuální příjem kalorií. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je online kalkulačka. A pak přesně vypočítat podíl sacharidů.

Doufám, že tento článek vám pomůže správně využít zásoby glykogenu pro vaše účely.

Pro zrychlení dlouho očekávaného hubnutí nestojí za házení tvrdou stravou. Vyzkoušejte lepší průběh aktivního hubnutí. Klikněte na odkaz, viz fotografie účastníků, skutečné zdravé výsledky. A bez hladovek.

Být zdravý a šťastný!

Sdílejte článek o sociálních sítích. A nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu.

Co potřebujete vědět o glykogenu a jeho funkcích

Sportovní výkony závisí na řadě faktorů: budování cyklů v procesu školení, zotavení a odpočinku, výživa a tak dále. Pokud vezmeme v úvahu podrobně poslední bod, zvláštní pozornost si zaslouží glykogen. Každý sportovec by si měl být vědom svých účinků na tělo a produktivity tréninku. Zdá se téma komplikované? Pojďme na to společně!

Zdroje energie pro lidské tělo jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud jde o sacharidy, způsobuje obavy, zejména mezi hubnutí a sportovci na sušičce. To je způsobeno skutečností, že nadměrné používání makroprvku vede k nadměrné hmotnosti. Ale je to opravdu tak špatné?

V článku uvážíme:

  • Co je glykogen a jeho účinek na tělo a cvičení;
  • místa akumulace a způsoby doplňování zásob;
  • vliv glykogenu na svalový zisk a ztrátu tuku.

Co je glykogen

Glykogen je typ komplexních sacharidů, polysacharidu, obsahuje několik molekul glukózy. Zhruba řečeno, je to neutralizovaný cukr ve své čisté formě, nevstoupí do krve dříve, než vznikne potřeba. Proces funguje v obou směrech:

  • po požití, glukóza vstupuje do krevního oběhu a přebytek je uložen ve formě glykogenu;
  • během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací hladinu glukózy do normálu.

Polysacharid je zaměňován s hormonovým glukogenem, který vzniká v slinivce břišní a spolu s inzulínem udržuje koncentraci glukózy v krvi.

Kde jsou zásoby skladovány

Zásoby nejmenších glykogenových granulí se koncentrují ve svalech a v játrech. Objem se pohybuje v rozmezí 300-400 gramů v závislosti na fyzické kondici osoby. 100-120 g se hromadí v buňkách jater, což uspokojuje potřebu energie pro každodenní činnosti a je částečně využíváno během tréninkového procesu.

Zbývající zásoby spadají na svalovou tkáň, maximálně 1% celkové hmotnosti.

Biochemické vlastnosti

Látka byla objevena francouzským fyziologem Bernardem před 160 lety při studiu jaterních buněk, kde byly nalezeny „náhradní“ sacharidy.

"Náhradní" sacharidy se koncentrují v cytoplazmě buněk a během nedostatku glukózy se glykogen uvolňuje s dalším vstupem do krve. Transformace na glukózu, aby vyhovovala potřebám těla, nastává pouze s polysacharidem, který se nachází v játrech (hypocid). V dospělé populaci je 100-120 g - 5% celkové hmotnosti. Vrchol koncentrace hypokidu je jeden a půl hodiny po požití potravy bohaté na sacharidy (moučné výrobky, dezerty, produkty s vysokým obsahem škrobu).

Polysacharid ve svalech zabírá více než 1-2% hmotnosti tkáně. Svaly zabírají velkou plochu v lidském těle, takže zásoby glykogenu jsou vyšší než v játrech. Malé množství sacharidů je přítomno v ledvinách, mozkových gliálních buňkách, bílých krvinkách (leukocytech). Koncentrace dospělého glykogenu je 500 gramů.

Zajímavý fakt: „náhradní“ sacharid se nachází v kvasinkových houbách, některých rostlinách a v bakteriích.

Funkce glykogenu

Ve fungování organismu hrají roli dva zdroje energetických rezerv.

Jaterní rezervy

Látka, která je v játrech, dodává tělu potřebné množství glukózy, zodpovědné za stálost hladin cukru v krvi. Zvýšená aktivita mezi jídly snižuje plazmatické hladiny glukózy a glykogen z jaterních buněk se štěpí, vstupuje do krevního oběhu a vyrovnává hladiny glukózy.

Ale hlavní funkcí jater není přeměna glukózy na energetické rezervy, ale ochrana těla a filtrace. Ve skutečnosti, játra dává negativní reakci na skoky v krvi cukru, cvičení a nasycených mastných kyselin. Tyto faktory vedou k destrukci buněk, ale dochází k další regeneraci. Zneužívání sladkých a tukových potravin v kombinaci se systematickým intenzivním tréninkem zvyšuje riziko metabolických jater a slinivky břišní.

Tělo je schopno se přizpůsobit novým podmínkám a snažit se snížit náklady na energii. Játra zpracovávají více než 100 g glukózy najednou a systematický příjem přebytečného cukru způsobuje, že regenerované buňky okamžitě přeměňují na mastné kyseliny, ignorujíc glykogenovou fázi - to je tzv. „Tuková degenerace jater“, která vede k hepatitidě v případě úplné regenerace.

Částečná regenerace se považuje za normální u vzpěračů: hodnota jater při syntéze glykogenových změn, zpomalení metabolismu, zvýšení množství tukové tkáně.

Ve svalové tkáni

Zásoby ve svalové tkáni podporují práci pohybového aparátu. Nezapomeňte, že srdce je také sval se zásobou glykogenu. To vysvětluje vývoj kardiovaskulárních onemocnění u lidí s anorexií a po dlouhodobém hladovění.

To vyvolává otázku: "Proč je spotřeba sacharidů plná kilo navíc, když je přebytek glukózy uložen ve formě glykogenu?". Odpověď je jednoduchá: glykogen má také hranice nádrže. Pokud je úroveň fyzické aktivity nízká, energie nemá čas na spotřebu a glukóza se hromadí ve formě podkožního tuku.

Další funkcí glykogenu je katabolismus komplexních sacharidů a účast v metabolických procesech.

Tělo potřebuje glykogen

Vyčerpané zásoby glykogenu podléhají regeneraci. Vysoká úroveň fyzické aktivity může vést k úplnému vyprázdnění svalových a jaterních rezerv, což snižuje kvalitu života a výkonu. Dlouhodobé udržování diet bez sacharidů snižuje hladiny glykogenu ve dvou zdrojích na nulu. Během intenzivního silového tréninku se vyčerpávají svalové rezervy.

Minimální dávka glykogenu denně je 100 g, ale v případě:

  • intenzivní duševní práce;
  • odchod z „hladové“ stravy;
  • vysoká intenzita cvičení;

V případě dysfunkce jater a nedostatků enzymů je třeba pečlivě vybrat potraviny bohaté na glykogen. Vysoký obsah glukózy ve stravě znamená snížení použití polysacharidu.

Glykogen a cvičení rezervy

Glykogen - hlavní nosič energie, přímo ovlivňuje trénink sportovců:

  • intenzivní zatížení může odčerpávat zásoby o 80%;
  • po tréninku musí být tělo obnoveno, zpravidla se dává přednost rychlým sacharidům;
  • při zátěži jsou svaly naplněny krví, což zvyšuje úložiště glykogenu v důsledku zvýšení velikosti buněk, které ho mohou uložit;
  • Vstup glykogenu do krve probíhá, dokud puls nepřesáhne 80% maximální srdeční frekvence. Nedostatek kyslíku způsobuje oxidaci mastných kyselin - princip efektivního sušení v době přípravy na soutěž;
  • polysacharid neovlivňuje sílu, pouze vytrvalost.

Vztah je zřejmý: multi-opakující se cvičení vyčerpává více rezerv, což vede ke zvýšení glykogenu a počtu konečných opakování.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Jak bylo uvedeno výše, celkové množství polysacharidových zásob je 400 g. Každý gram glukózy váže 4 gramy vody, což znamená, že 400 g komplexního sacharidu je 2 kg vodného roztoku glykogenu. Během tréninku, tělo tráví zásoby energie, ztrácí tekutinu 4 krát více - to je kvůli pocení.

To platí i pro účinnost expresní diety pro hubnutí: dieta bez sacharidů vede k intenzivní konzumaci glykogenu a zároveň k tekutinám. 1 1 vody = 1 kg hmotnosti. Ale návrat k dietě s obvyklým obsahem kalorií a sacharidů, rezervy jsou obnoveny spolu s kapalinou ztracenou na dietě. To vysvětluje krátké trvání účinku rychlého úbytku hmotnosti.

Ztráta hmotnosti bez negativních důsledků pro zdraví a navrácení ztracených kilogramů napomůže správný výpočet denních kalorií a fyzické aktivity, které přispívají ke spotřebě glykogenu.

Nedostatek a přebytek - jak zjistit?

Přebytek glykogenu je doprovázen zhrubnutím krve, poruchou funkce jater a střev, přírůstkem hmotnosti.

Nedostatek polysacharidů vede k psycho-emocionálním stavovým poruchám - deprese a apatie. Snížená koncentrace, imunita, ztráta svalové hmoty.

Nedostatek energie v těle snižuje vitalitu, ovlivňuje kvalitu a krásu pokožky a vlasů. Motivace trénovat a v zásadě opustit dům zmizí. Jakmile si všimnete těchto příznaků, musíte se postarat o doplnění glykogenu v těle pomocí chitmylu nebo úpravou dietního plánu.

Kolik glykogenu je ve svalech

Ze 400 g glykogenu je 280-300 g uloženo ve svalech a spotřebováno během tréninku. Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání zásob. V tomto ohledu se doporučuje jeden a půl až dvě hodiny před zahájením výcviku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovily zásoby.

Lidský glykogenový sklad je zpočátku minimální a je způsoben pouze potřebami motorů. Zásoby rostou již po 3 - 4 měsících systematického intenzivního tréninku s vysokým objemem zátěže v důsledku nasycení svalů krví a principu superkompenzace. To vede k:

  • zvýšit odolnost;
  • svalový růst;
  • změny hmotnosti během tréninku.

Specifičnost glykogenu spočívá v nemožnosti ovlivnit výkonové indexy a pro zvýšení depotního glykogenu je nutný více opakovaný trénink. Při pohledu z hlediska powerliftingu pak zástupci tohoto sportu nemají vzhledem ke specifikům tréninku vážné zásoby polysacharidu.

Když se cítíte energický v tréninku, dobrá nálada a svaly vypadají plné a objemné - to jsou jisté známky dostatečné dodávky energie ze sacharidů ve svalové tkáni.

Závislost ztráty tuku od glykogenu

Hodina síly nebo kardio zátěže vyžaduje 100-150 g glykogenu. Jakmile dojde k vyčerpání zásob, začíná zničení svalových vláken a pak tuková tkáň tak, aby tělo dostalo energii.

Chcete-li se zbavit nadbytečných kil a tuků v problémových oblastech během sušení, optimální tréninkový čas bude dlouhý interval mezi posledním jídlem - na prázdném žaludku ráno, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány. Pro udržení svalové hmoty během „hladového“ tréninku se doporučuje konzumovat část BCAA.

Jak glykogen ovlivňuje budování svalů

Pozitivní výsledek ve zvýšení množství svalové hmoty je úzce spojen s dostatečným množstvím glykogenu pro fyzickou námahu a pro zotavení po. To je předpoklad a v případě zanedbávání můžete zapomenout na dosažení svého cíle.

Neposkytujte však uhlohydrát krátce před odjezdem do posilovny. Intervaly mezi jídlem a silovým tréninkem by měly být postupně zvyšovány - to učí tělo inteligentně řídit energetické rezervy. Na tomto principu je vybudován systém intervalového hladovění, který umožňuje získat kvalitní hmotu bez nadbytečného tuku.

Jak doplnit glykogen

Glukóza z jater a svalů je konečným produktem rozpadu komplexních sacharidů, které se rozpadají na jednoduché látky. Glukóza vstupující do krve je přeměněna na glykogen. Úroveň vzdělání polysacharidu ovlivňuje několik ukazatelů.

Co ovlivňuje hladinu glykogenu

Depot glykogenu může být zvýšen tréninkem, ale množství glykogenu je také ovlivněno regulací inzulínu a glukagonu, ke kterému dochází při konzumaci určitého typu potravy:

  • rychlé sacharidy rychle nasycují tělo a přebytek je přeměněn na tělesný tuk;
  • pomalé sacharidy se přeměňují na energii průchodem glykogenových řetězců.

Pro určení stupně distribuce konzumovaných potravin se doporučuje řídit se řadou faktorů:

  • Glykemický index výrobků - vysoká míra provokuje skok v cukru, který se tělo snaží okamžitě uložit ve formě tuku. Nízké sazby hladce zvyšují hladinu glukózy a zcela ji dělí. Pouze průměrný rozsah (30 - 60) vede k přeměně cukru na glykogen.
  • Glykemická zátěž - nízký index poskytuje více příležitostí pro přeměnu sacharidů na glykogen.
  • Sacharidový typ - důležitá je snadnost štěpení uhlovodíkových sloučenin na jednoduché monosacharidy. Maltodextrin má vysoký glykemický index, ale možnost zpracování na glykogen je skvělá. Komplexní sacharid obchází trávení a jde přímo do jater, což zajišťuje úspěch přeměny na glykogen.
  • Podíl sacharidů - pokud je dieta vyvážená na CBDI v souvislosti s dietou a jedním jídlem, je minimalizováno riziko získání nadváhy.

Syntéza

Aby bylo možné syntetizovat zásoby energie, tělo zpočátku spotřebovává sacharidy pro strategické účely a zachraňuje ostatky pro případy nouze. Nedostatek polysacharidu vede k štěpení na hladinu glukózy.

Syntéza glykogenu je regulována hormony a nervovým systémem. Hormon adrenalinového hormonu ze svalů nastartuje mechanismus rezerv, glukagonu z jater (produkovaný v pankreatu v případě hladu). „Náhradní“ sacharid se podává inzulínem. Celý proces probíhá v několika etapách pouze během jídla.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, "začíná" adrenalin. A štěpení živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný slinivkou břišní při hladovění). Inzulinový hormon je zodpovědný za syntézu „náhradního“ sacharidu. Proces se skládá z několika stupňů a probíhá výhradně během jídla.

Doplnění glykogenu po cvičení

Po tréninku je glukóza snazší strávit a proniká do buněk a zvyšuje se aktivita glykogen syntázy, což je hlavní enzym pro podporu a ukládání glykogenu. Závěr: sacharidy jedené 15-30 minut po tréninku urychlí regeneraci glykogenu. Pokud příjem zpozdíte na dvě hodiny, rychlost syntézy klesne na 50%. K urychlení regeneračních procesů přispívá také přidání proteinu.

Tento jev se nazývá "okno s bílkovinovými sacharidy". Důležité: po tréninku je možné urychlit syntézu proteinů za předpokladu, že po delší době nepřítomnosti bílkovin v konzumovaném jídle (5 hodin s cvičením) nebo na prázdném žaludku bylo provedeno fyzické cvičení. Ostatní případy proces neovlivní.

Glykogen v potravinách

Vědci říkají, že pro úplné akumulaci glykogenu musíte získat 60% kalorií ze sacharidů.

Makronutrient má nerovnoměrnou schopnost konvertovat na glykogen a polynenasycené mastné kyseliny. Konečný výsledek závisí na množství glukózy uvolněné během rozpadu potravin. Tabulka ukazuje procentuální podíl produktů, které mají vyšší šanci na přeměnu přicházející energie na glykogen.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech nedochází k rozpadu glykogenu, látka se hromadí ve tkáních a buňkách všech orgánů. K tomuto jevu dochází u genetických poruch - dysfunkce enzymů, které rozkládají látky. Patologie se nazývá glykogeneze, označuje autosomálně recesivní poruchy. Klinický obraz popisuje 12 typů onemocnění, ale polovina z nich zůstává špatně studována.

Glykogenová onemocnění zahrnují aglykogenezi - nepřítomnost enzymu, který je zodpovědný za syntézu glykogenu. Symptomy: křeče, hypoglykémie. Diagnostikována biopsií jater.

Obchody s glykogenem ze svalů a jater jsou pro sportovce nesmírně důležité, zvýšení glykogenového depa je nutností a prevencí obezity. Školící energetické systémy pomáhají dosahovat sportovních výsledků a cílů, zvyšují zásoby denní energie. Zapomenete na únavu a zůstanete v dobrém stavu po dlouhou dobu. Přiblížení školení a výživy moudře!