Image

Dlouhé nebo rychlé sacharidy? Co je lepší?

Jistě jste slyšeli výraz "rychlé sacharidy" více než jednou, zejména pokud se snažíte jíst správně a sledovat svou postavu. Těchto látek se bojí mnoho hubnutí, a proto se snaží, pokud je to možné, vyhnout produktům, které obsahují velké množství těchto sacharidů. Jsou tak nebezpečné? Musím je úplně opustit, nebo je to dost na to, abych snížil jejich množství ve stravě? Odpovědi na tyto otázky se dozvíte z článku.

Takové důležité sacharidy

Není žádným tajemstvím, že hlavní živiny, ze kterých tělo přijímá energii pro práci, fyzickou aktivitu a duševní aktivitu, jsou sacharidy. Tvoří alespoň 50-60% naší stravy. Zbytek je rozdělen mezi bílkoviny a tuky, které jsou mimochodem absorbovány právě sacharidy. Tělo je ukládá ve formě glykogenu ve svalech. Během fyzické námahy se spotřebovává a pokud je množství sacharidů dodávaných s jídlem sníženo a svaly pokračují v aktivní aktivitě, dochází k nedostatku glykogenu. Výsledkem je únava, slabost a vyčerpání, a to jak na fyzické, tak na emocionální úrovni. Proto je důležité správně sestavit svou stravu. K tomu musíte pochopit, co jsou dlouhé a rychlé sacharidy a jaké potraviny obsahují.

Co jsou sacharidy?

Skládají se z jednotek nazývaných sacharidy. V závislosti na jejich množství se rozlišují následující skupiny sacharidů:

monosacharidy - obsahují jednu jednotku (glukóza, fruktóza);

disacharidy - dvě jednotky (sacharóza, laktóza);

polysacharidy - ze tří jednotek (škrob, glykogen, vlákno atd.).

Rychlé nebo pomalé? Co si vybrat?

První dvě skupiny jsou jednoduché (nebo rychlé) sacharidy. Jakmile jsou v těle, jsou téměř okamžitě vstřebány do krve. Zároveň hladina cukru v krvi prudce stoupá, ale také rychle klesá. Dochází k tzv. Skoku energie. To není příliš užitečné pro tělo, a v některých případech (diabetes, například) je dokonce nebezpečné. Proto, aby jedli rychlé sacharidy by měly být velmi opatrní. Druhá skupina (polysacharidy) se pomalu vstřebává do krve, postupně a po dlouhou dobu nabíjí tělo energií. Proto jméno - dlouhé sacharidy (nebo komplex).

Jak sacharidy pocházejí z potravin?

Proč, aby se zhubla, je doporučeno konzumovat hlavně komplexní sacharidy a jednoduché - snížit? Odpověď leží na povrchu. Po požití jídla složeného převážně z dlouhých sacharidů se člověk po dlouhou dobu bude cítit plný, což nakonec sníží celkový počet kalorií spotřebovaných během dne. Ten, kdo se po půl hodině rozhodl jíst jednoduché sacharidy, bude cítit chuť znovu jíst. V důsledku toho můžete konzumovat značné množství kalorií. Všechno bude jasnější, pokud zjistíte, které produkty patří do které kategorie.

Produkty a typy sacharidů

Jistě každý ví, že pro hubnutí musíte jíst nízkokalorické a zdravé potraviny, které zahrnují obiloviny a těstoviny z celých zrn, zeleniny, žitného chleba. Všechny tyto komplexní sacharidy. Tyto produkty jsou bohaté na vlákninu, která nejen dodává pocit sytosti, ale také pomáhá zlepšit metabolismus. Osoba, jejíž strava sestává převážně z takových potravin, ztrácí váhu rychleji a zároveň se cítí skvěle. A jaké jsou rychlé sacharidy? Tyto produkty jsou pro nás všechny dobře známé a navíc milované. Jedná se o všechny druhy sladkostí (čokoláda, sušenky, džem), bílý chléb, rafinované produkty, rychlé občerstvení (nudle, cereálie, bramborová kaše) a mnoho druhů ovoce. Můžete jíst vše, co chcete, a zároveň přijímat významnou část kalorií, ale neuspokojuje hlad. Pokud je to možné, měly by být sníženy ve vaší stravě, zejména pokud je vaším cílem štíhlá postava.

Kdy rychlejší, tím lépe?

Ale jsou rychlé sacharidy vždy škodlivé? Vůbec ne. Některé z nich obsahují mnoho vitamínů a dalších živin (med, ovoce, tmavá čokoláda). Jsou nepostradatelné, když potřebujete rychle doplnit energii, například po těžké fyzické námaze nebo během zkoušky. Hlavním pravidlem není zneužití. Proto se zaměřte na své blaho, pocity, touhy a nezapomeňte na smysl pro proporce.

Komplexní a jednoduché sacharidy

Sacharidy: dobré, špatné, rozzlobené.

V procesu přípravy na maraton jsou často otázky o výživě. Jídlo maraton běžců, hlavně se skládá ze sacharidů, protože sacharidy - zdroj rychlé energie. Nicméně, ne všechny sacharidy budou užitečné. Často najdeme zmínku o komplexních nebo jednoduchých sacharidech, které se také nazývají dlouhé nebo krátké, pomalé nebo rychlé.

Základem rozdělení do komplexních nebo jednoduchých sacharidů je glykemický index. Čím více je, tím rychleji se sacharid rozkládá na glukózu a vstupuje do krve, tím silnější tento sacharid ovlivňuje hladinu cukru v krvi. V mnoha civilizovaných zemích (s cílem pomoci diabetikům a nejen) jsou výrobci povinni na obalu označit glykemický index, ale musíme si to vymyslet sami.

Komplexní sacharidy

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (85%)

Co je to jednoduché (lehké sacharidy): seznam produktů

Jaké jsou jednoduché sacharidy?

Sacharidy jsou organické chemické sloučeniny z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou rozděleny na jednoduché a komplexní. V závislosti na typu sacharidů, se kterými máte co do činění, jste schopni určit účinek tohoto sacharidu na hladinu glykémie po jídle.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Můžeme je najít v téměř každém produktu. Dnes budeme hovořit o jednoduchých sacharidech nebo, jak se také říká, o monosacharidech - o sacharóze, fruktóze atd. Pro diabetiky není nic užitečného, ​​takže s nimi musíte být velmi opatrní, nebo je dokonce úplně vyloučit ze své stravy.

Přečtěte si více o jednoduchých sacharidech u diabetes mellitus, které jsou uvedeny níže v článcích, které jsem na toto téma sbíral.

Jednoduché a komplexní sacharidy. Tabulka produktů

Sacharidy jsou jedním z typů živin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou nezbytné k tomu, aby poskytly tělu energii. Míra sacharidů závisí na fyzické aktivitě, zatímco část těchto látek, která se nepoužívá, vede ke zvýšení obsahu cholesterolu v krvi a je přeměněna na tukové zásoby.

Proč lidé potřebují sacharidy?

  • jsou ideální pro poskytování energie všem životním procesům lidského těla;
  • jsou nezbytné pro fungování mozku;
  • je to stavební materiál pro aminokyseliny, enzymy, nukleové kyseliny, imunoglobuliny (které jsou zodpovědné za imunitní systém);
  • nespotřebované sacharidy se hromadí v těle jako tuk.

Podle procesu dělení mohou být rozděleny do dvou typů:

  • komplex;
  • jednoduché nebo snadno stravitelné.

Náročné

Tyto polysacharidy tvoří základ škrobu a celulózy. Nacházejí se v obilovinách, luštěninách a v některých druzích zeleniny (řepa, brambory, mrkev atd.), Semena, ořechy. Podporují trávení a dlouhodobě poskytují pocit sytosti.

Jednoduché

Jedná se o monosacharidy a disacharidy. Jejich základem je glukóza a fruktóza. Nacházejí se v mléce, ovoci, cukrovinkách a některých druzích zeleniny. Jednoduché sacharidy - mají jednodušší strukturu, takže jsou rychle zpracovány v těle.

Nedostatek cvičení vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která pak prudce klesá a způsobuje pocit hladu. Na druhé straně, nevyužité sacharidy jsou přeměněny na tuk. Současně s nedostatkem únavy a ospalosti.

Proč jednoduché sacharidy nutí člověka přibrat na váze? Pokusím se odpovědět na tuto otázku bez vědeckých frází.

Po mnoho let jsem studoval problém diabetu. Je to hrozné, když tolik lidí zemře, a ještě více se stanou postiženými kvůli diabetu.

Rychle informuji o dobré zprávě - Centru endokrinologického výzkumu Ruské akademie lékařských věd se podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí diabetes mellitus. V současné době se účinnost této drogy blíží 100%.

Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí speciálního programu, který kompenzuje celkové náklady na lék. V Rusku a zemích SNS mohou diabetici obdržet lék před 6. červencem ZDARMA!

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví. Jinými slovy, pokud je inzulin přítomen v krvi, nemůžeme rozebrat tuk, pouze stavět tělo.

Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob. Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín.

Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury. Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno.

Upozornění: Tento proces připomíná drogovou závislost. Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry. Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně.

Ve 47 ​​letech jsem byl diagnostikován s diabetem 2. typu. Několik týdnů jsem získal téměř 15 kg. Konstantní únava, ospalost, pocit slabosti, zrak začal sedět.

Když jsem se 55 let, jsem se neustále injekčně inzulín, všechno bylo velmi špatné. Onemocnění pokračovalo, periodické útoky začaly, ambulance mě doslova vrátila z dalšího světa. Po celou dobu jsem si myslel, že tentokrát bude poslední.

Všechno se změnilo, když mi moje dcera dala článek na internetu. Nevím, jak moc jí za to děkuji. Tento článek mi pomohl zbavit se diabetes mellitus, údajně nevyléčitelného onemocnění. Poslední dva roky se začaly pohybovat více, na jaře av létě chodím každý den do země, pěstuji rajčata a prodávám je na trhu. Tety se zajímají, jak se mi to daří, odkud pochází veškerá síla a energie, nikdy nebudou věřit, že mám 66 let.

Kdo chce žít dlouhý, energický život a zapomenout na tuto strašnou nemoc navždy, trvá 5 minut a přečtěte si tento článek.

Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.

Snadno stravitelné sacharidy - nutí hormon produkovat inzulín, který zase spouští procesy struktury těla, a proces štěpení se zastaví.

Jinými slovy, zatímco inzulín je přítomen v krvi, nemůžeme štěpit tuk, stavět tělo. Navíc, pokud stavební materiál není tělem spotřebováván ve formě energie, ukládá se ve formě tukových zásob.

Inzulín je inherentně anabolický nebo jinými slovy stavba hormonů. Když jíme sladkosti, tělo produkuje inzulín. Co vede k inhibici procesu hubnutí a začíná procesy struktury.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkém jídle chcete znovu něco sladkého. Tělo vyžaduje pokračování inzulínu, respektive proces struktury pokračuje a štěpení tuku je inhibováno. Tento proces připomíná drogovou závislost.

Pokud tedy tento kruh neporušíte, získáte tyto extra libry. Nyní chápete důležitou roli, kterou hrají sacharidy při hubnutí. Vaším úkolem je zjistit, kolik sacharidů dostanete denně.

Potravinový deník vám v této oblasti velmi dobře pomůže, kde můžete zaznamenávat a sledovat potraviny, které jste konzumovali a opili. Obecně platí, že potravinový deník je nepostradatelným nástrojem pro kontrolu stravovacího chování, což je klíčovým momentem v organizaci správné a zdravé výživy.

Tabulka produktů

Abychom to shrnuli. Jednoduché a komplexní sacharidy jsou velmi důležité pro lidské tělo a oba, protože jsou zapojeny do základních životních procesů. Nesmíme ale zapomenout, že sacharidy musí být spáleny, jinak budou uloženy ve vašem těle ve formě tukových zásob.

Snadno stravitelné by měly být omezeny, protože zpomalují proces štěpení a účastní se stavebního procesu, to znamená, že vedou k přibývání na váze. A mohou také vyvinout závislost na tomto produktu. Najděte sílu a zkuste kontrolovat tok jednoduchých sacharidů. Zahrnout do menu porridge, bobule, ovoce. Pijte čerstvé džusy, bylinkový čaj, různé koktejly.

Sacharidy: jednoduché a komplexní

Sacharidy ve formě glykogenu v lidském těle jsou přibližně 500 g. Většina (2/3) je ve svalech, 1/3 - v játrech. Mezi jídly se glykogen rozkládá na molekuly glukózy, což zmírňuje kolísání hladiny cukru v krvi.

Tip: Glykogenové obchody bez příjmu sacharidů jsou vyčerpány během 12-18 hodin. V tomto případě je aktivován mechanismus tvorby sacharidů z meziproduktů metabolismu proteinů.

To je způsobeno tím, že sacharidy jsou životně důležité pro tvorbu energie ve tkáních, zejména v mozku. Mozkové buňky dostávají energii hlavně díky oxidaci glukózy.

Nedostatek sacharidů

Chronický nedostatek sacharidů vede k vyčerpání zásob glykogenu v játrech a ukládání tuku v jeho buňkách. To může způsobit tzv. Mastnou degeneraci jater a porušení jejích funkcí.

S nedostatkem sacharidů v potravinách, tkáních a orgánech používají nejen proteiny, ale také tuky pro energetickou syntézu. Se zvýšeným odbouráváním tuků se mohou vyskytnout metabolické poruchy spojené se zrychlenou tvorbou ketonů (všech známých acetonů) patřících do této třídy látek a jejich akumulace v těle.

Nadměrná tvorba ketonů se zvýšenou oxidací tuků a částečně bílkovin může vést k „acidifikaci“ vnitřního prostředí těla a otravě mozkových tkání až k rozvoji acidotického komatu se ztrátou vědomí.

Přebytek sacharidů

Přebytek sacharidů v potravinách způsobuje zvýšení hladiny inzulínu v krvi a přispívá k tvorbě tuku a prudký pokles kalorického obsahu potravin snížením sacharidů ve stravě může vést k narušení metabolismu proteinů.

Nejdůležitějším důvodem pro zvýšení tvorby tuků je prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi po těžkém jídle s obsahem sacharidů. Pokud se po lehké snídani člověk během dne hladoví a ve večerních hodinách jedí jednu odpolední svačinu, oběd a večeři, tělo je nuceno bojovat s „otravou“ sacharidy - prudkým zvýšením koncentrace glukózy v krvi.

Pro vstup glukózy z krve do buněk tkání je nutný inzulín a zvýšení jeho hladiny v krvi stimuluje syntézu tuků. Mechanismus nouzové přeměny uhlohydrátů na tuk však začíná fungovat pouze při současném a dostatečně velkém (více než 500 g) příjmu rychle stravitelných sacharidů do organismu.

Stačí jíst malý bochník s marmeládou a zapít sladkým čajem. Tento typ potravy ve většině případů vede nejen k gastritidě a dalším onemocněním, ale také k hromadění přebytečné tukové tkáně.

Regulátory metabolismu sacharidů, kromě inzulínu, jsou další hormony. Hormony kůry nadledvin, tzv. Glukokortikoidy, zvyšují syntézu glukózy z aminokyselin v játrech. Tento proces také stimuluje hormon glukogon, který, podobně jako inzulín, je produkován slinivkou břišní. Glukokortikoidy a glukogon jsou opačné než působení inzulínu.

Rychlost sacharidů

Normálně by sacharidy měly poskytovat 50-60% kalorií potravin. Vyloučit je ze stravy nemůže být, ale stále "vinu" za hromadění přebytečné hmoty. Je zřejmé, že byste měli hledat některé způsoby, které umožní, ne vyloučení sacharidů z potravin, omezit jejich přeměnu na tuk.

Typy sacharidů

Sacharidy mohou být svou chemickou strukturou rozděleny na jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) a komplexní sacharidy (polysacharidy).

Důležité: Glukóza je nejdůležitější ze všech monosacharidů, protože je strukturní jednotkou většiny potravinových a polysacharidů. V procesu metabolismu se dělí na jednotlivé molekuly monosacharidů, které se v průběhu vícestupňových chemických reakcí přeměňují na jiné látky a nakonec oxidují na oxid uhličitý a vodu - používají se jako "palivo" pro buňky.

Glukóza je nezbytnou součástí metabolismu sacharidů. S poklesem jeho hladiny v krvi nebo vysokou koncentrací a neschopností používat, jako je tomu u diabetu, dochází k ospalosti, může dojít ke ztrátě vědomí (hypoglykemická kóma).

Čistá glukóza, jako monosacharid, se nachází v ovoci a zelenině. Hrozny jsou bohaté zejména na glukózu - 7,8%, třešně, třešně - 5,5%, maliny - 3,9%, jahody - 2,7%, švestky - 2,5%, meloun - 2,4%. Ze zeleniny je nejrozšířenější glukóza v dýni - 2,6%, v bílém zelí - 2,6%, v mrkvi - 2,5%.

Glukóza má méně sladkosti než nejznámější disacharid, sacharóza. Pokud vezmete sladkost sacharózy na 100 jednotek, pak sladkost glukózy bude 74 jednotek.

Fruktóza je jedním z nejběžnějších sacharidů. Na rozdíl od glukózy může proniknout z krve do buněk tkání bez účasti inzulínu. Z tohoto důvodu je fruktóza doporučována jako nejbezpečnější zdroj sacharidů pro diabetiky.

Část fruktózy vstupuje do jaterních buněk, které z ní činí univerzálnější "palivo" - glukózu, takže fruktóza je také schopná zvýšit hladinu cukru v krvi, i když v mnohem menší míře než jiné jednoduché cukry.

Fruktóza je snazší než glukóza, aby se změnila v tuky. Hlavní výhodou fruktózy je, že je 2,5 krát sladší než glukóza a 1,7 krát sacharóza. Jeho použití místo cukru může snížit celkovou spotřebu sacharidů.

Hlavními zdroji fruktózy v potravinách jsou hrozny - 7,7%, jablka - 5,5%, hrušky - 5,2%, třešně, třešně - 4,5%, vodní melouny - 4,3% a černý rybíz - 4,2%, maliny - 3,9%, jahody - 2,4%, melouny - 2,0%. Obsah fruktózy v zelenině je nízký - od 0,1% v řepě až po 1,6% v bílém zelí.

Fruktóza se nachází v medu - asi 3,7%. Je spolehlivě prokázáno, že fruktóza, která má výrazně vyšší sladkost než sacharóza, nezpůsobuje zubní kaz, který je usnadněn konzumací cukru.

Důležité: Sacharidy, jednoduché uhlohydráty, komplexní sacharidyGalaktóza se nenachází v potravinách ve volné formě. Vytváří disacharid s glukózou - laktózou (mléčný cukr) - hlavním sacharidem mléka a mléčných výrobků.

Laktóza se rozpadá v gastrointestinálním traktu na glukózu a galaktózu působením enzymu laktázy. Nedostatek tohoto enzymu u některých lidí vede k nesnášenlivosti mléka. Nestrávená laktóza je dobrou živinou pro střevní mikroflóru.

Současně je možná hojná tvorba plynu, žaludek "puchit". Ve fermentovaných mléčných výrobcích je většina laktózy fermentována na kyselinu mléčnou, proto lidé s nedostatkem laktázy mohou tolerovat fermentované mléčné výrobky bez nepříjemných následků.

Kromě toho bakterie mléčného kvašení ve fermentovaných mléčných výrobcích inhibují aktivitu střevní mikroflóry a snižují nepříznivé účinky laktózy. Galaktóza, která vzniká při rozpadu laktózy, se v játrech přeměňuje na glukózu.

Varování: Při vrozené vrozené deficienci nebo nedostatku enzymu, který přeměňuje galaktózu na glukózu, se vyvíjí závažné onemocnění - galaktosémie, která vede k mentální retardaci.

Obsah laktózy v kravském mléce je 4,7%, v tvarohu - od 1,8% do 2,8%, v zakysané smetaně - od 2,6 do 3,1%, v kefíru - od 3,8 do 5,1%, v jogurtu - asi 3%. Disacharid tvořený molekulami glukózy a fruktózy je sacharóza.

Obsah sacharózy v cukru je 99,5%. Skutečnost, že cukr je „bílá smrt“, milovníci sladkostí vědí stejně jako kuřáci, že kapka nikotinu zabíjí koně. Bohužel, oba tyto truismy často slouží jako důvod pro vtipy než pro vážné úvahy a praktické závěry.

Tip: Cukr se rychle rozkládá v gastrointestinálním traktu, glukóza a fruktóza se vstřebávají do krve a slouží jako zdroj energie a nejdůležitější prekurzor glykogenu a tuku. Často se nazývá „nosič prázdných kalorií“, protože cukr je čistý sacharid a neobsahuje další živiny, jako například vitamíny, minerální soli.

Z rostlinných produktů je sacharóza nejvíce obsažena v řepě - 8,6%, broskvích - 6,0%, melounech - 5,9%, švestek - 4,8%, mandarinkách - 4,5%. U zeleniny, s výjimkou řepy, je významný obsah sacharózy zaznamenán v mrkvi - 3,5%. V ostatních druzích zeleniny se obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7%.

Kromě samotného cukru jsou hlavními zdroji sacharózy v potravinách marmeláda, med, cukrovinky, sladké nápoje a zmrzlina. Když jsou kombinovány dvě molekuly glukózy, vzniká maltóza - sladový cukr. Obsahuje med, slad, pivo, melasu a pekárenské a cukrářské výrobky vyrobené s přídavkem melasy.

Komplexní sacharidy

Všechny polysacharidy reprezentované v lidské potravě, se vzácnými výjimkami, jsou glukózové polymery. Škrob - hlavní ze stravitelných polysacharidů. To představuje až 80% sacharidů konzumovaných s jídlem.

Zdrojem škrobu jsou rostlinné produkty, především obiloviny: obiloviny, mouka, chléb a brambory. Většina škrobu obsahuje obiloviny: od 60% v pohanky (jardice) až po 70% - v rýži.

Z obilovin se v ovesných vločkách nachází nejméně škrobu a produkty jeho zpracování: ovesná mouka, ovesná mouka „Hercules“ - 49%. Těstoviny obsahují od 62 do 68% škrobu, chléb z žitné mouky, v závislosti na odrůdě, od 33% do 49%, pšeničný chléb a jiné produkty z pšeničné mouky od 35 do 51% škrobu, mouku od 56 (žito) do 68% (prémiová pšenice).

V luskovinách je spousta škrobu - od 40% v čočce až po 44% v hrachu. Z tohoto důvodu patří k luštěninám suchý hrášek, fazole, čočka, cizrna. Sója, která obsahuje pouze 3,5% škrobu, a sójová mouka (10-15,5%) stojí stranou.

Vzhledem k vysokému obsahu škrobu v bramborách (15-18%) v dietologii se tento pojem nevztahuje na zeleninu, kde jsou základními sacharidy monosacharidy a disacharidy, ale škrobové produkty spolu s obilovinami a luštěninami.

V jeruzalémských artyčokách a některých dalších rostlinách se sacharidy skladují ve formě polymeru fruktózy - inulinu. Potravinové výrobky s doplňkem inulinu se doporučují pro cukrovku a zejména pro její prevenci (připomínají, že fruktóza dává menší zátěž na slinivku břišní než jiné cukry).

Glykogen - „živočišný škrob“ - se skládá z vysoce rozvětvených řetězců molekul glukózy. Je obsažen v malých množstvích v živočišných produktech (v játrech 2-10%, ve svalové tkáni - 0,3-1%).

Ještě jednou o lehkých sacharidech

Jednoduché a složité uhlohydráty jsou integrálním zdrojem energie pro lidské tělo, které používá jako stavební materiál. Tyto stopové prvky jsou zodpovědné za normální fungování životně důležitých orgánů, jako jsou ledviny, játra, mozek atd.

Důležité: V téměř každém jídle jsou sacharidy. Podíváte-li se na tabulku jejich obsahu v produktech, můžete zjistit, které sacharidy a kolik dostanete denně.

Podle odborníků na výživu, s řádnou výživou, by měl celkový podíl sacharidů - jak jednoduchých, tak složitých - představovat přibližně polovinu celkového kalorického příjmu. Současně se v těle ukládají extra sacharidy ve formě tuku.

Nadbytek jednoduchých sacharidů může vést k neustálému pocitu hladu, který se člověk bude snažit potlačit kvůli snacking. Komplexní sacharidy po dlouhou dobu poskytují pocit sytosti a zlepšují trávení.

Chcete-li zhubnout, mnoho lidí téměř zcela vyloučit potraviny bohaté na sacharidy z jejich stravy, což negativně ovlivňuje jejich zdraví. Je důležité nejen minimalizovat spotřebu uhlohydrátů, ale také vyvážit potraviny.

K tomu musíte mít kompletní informace o tom, jaké potraviny a v jakém množství obsahují komplexní a jednoduché sacharidy, kdy a jak je zahrnout do menu.

Lehké sacharidy - seznam produktů, ve kterých jsou součástí, je poměrně široký - jedná se o mléko, ovoce, některé druhy zeleniny. Téměř všechny produkty s rychlými sacharidy se vyznačují sladkou chutí - jedná se o cukr, sladkosti, koláče, sušenky a další cukrovinky, čokoládu, med, džem a džem, sladké nápoje atd.

Ti, kteří chtějí mít štíhlou postavu, je nutné omezit používání těchto potravin. Hlavním jednoduchým sacharidem je glukóza. V lidské krvi by měla být normální hladina glukózy neustále udržována, protože výživa jejích buněk přímo závisí na ní.

Inzulín je zodpovědný za dodávání glukózy do buněk. Je to hormon produkovaný slinivkou břišní, který je určen ke snížení koncentrace glukózy. Když hladina glukózy převyšuje potřeby těla, přebytek je distribuován do jater, kde jsou uloženy jako glykogen.

Pokud glukóza stále vstupuje do těla, je již přeměněna na tuk - druh „konzervované“ dodávky energie. Někdy způsobuje pokles pod normální hladinu cukru a výskyt sacharidového hladu.

V důsledku toho člověk začne znovu konzumovat sladké - to znamená, že je to začarovaný kruh, jehož důsledkem je obezita. Prudké zvýšení nebo snížení hladin glukózy v krvi může vést k náhlé změně nálady, ospalosti a únavy.

Snížení úrovně také způsobuje pocit hladu. Dieta skládající se z produktů s jednoduchými sacharidy, je příčinou neustálého pocitu hladu u lidí. Taková dieta spíše vede nejen k přidávání kil, ale také k vážným zdravotním problémům.

Jaké sacharidy jsou potřebné pro hubnutí

Mnozí z těch, kteří se snaží ztrácet tyto kiláry, vnímají všechny sacharidové potraviny jako své nepřátele. Ale to je v zásadě špatný přístup, protože bez sacharidů je lidský život prostě nemožný.

Hlavní věc je naučit se pochopit, které sacharidy jsou lepší zahrnout do stravy, a které omezit. Ve skutečnosti, pouze jednoduché sacharidy jsou škodlivé pro lidi, kteří ztrácí váhu, jejich vstup do těla způsobuje prudký skok glukózy v krvi.

Rychlé sacharidy jsou kontraindikovány pro použití při hubnutí a získání svalové hmoty - vždy mají pouze negativní účinek. Zvláště velké nebezpečí pro postavu lehkých sacharidů je v odpoledních hodinách. Proto je zahrnout do jídelního lístku nejen v omezeném množství, ale i výhradně na snídani nebo oběd.

Potraviny obsahující jednoduché sacharidy ve velkém množství.

Nejběžnější jednoduché sacharidy:

  • glukóza (hroznový cukr nebo dextróza), t
  • fruktóza (levulóza),
  • galaktóza,
  • sacharóza (řepný nebo třtinový cukr), t
  • laktóza (mléčný cukr),
  • maltóza (sladový cukr).

Všechny cukry jsou asimilovány stejně dobře, ale rychlost absorpce ze střeva je odlišná. To je klíčové pro hladinu cukru v krvi po jídle, což znamená, že je životně důležité pro diabetiky. Je také nutné zvážit typ sacharidů, kteří chtějí zhubnout.

Podrobnosti o tom jsou napsány v článku „Hormonální inzulin. Proč je důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout? “Glukóza se vstřebává rychleji, fruktóza je pomalejší než ostatní. Kromě toho má fruktóza v těle jiný způsob transformace a nevyžaduje sekreci inzulínu, proto může být konzumována diabetiky. Sacharóza v trávicím procesu je rozdělena na glukózu a fruktózu.

Obsah glukózy, fruktózy a sacharózy ve 100 g jedlé části zeleniny, ovoce a bobulí

Laktóza se nachází v mléčných výrobcích a rozkládá se ve střevech na glukózu a galaktózu. U některých lidí dochází ke zhoršení trávení laktózy v důsledku nedostatku potřebného enzymu a po konzumaci mléka se ve střevech vyskytují procesy nadýmání a hnilob.

Tělesná potřeba sacharidů by měla být pokryta 1/3 na úkor jednoduchých a 2/3 na úkor komplexních sacharidů (škrobu). Míra spotřeby sacharidů závisí na pohlaví, věku, povaze práce, životních podmínkách a dalších faktorech. Je zbytečné volat průměrná čísla, protože liší se 2-4 krát u různých lidí.

Nadměrná konzumace jednoduchých uhlohydrátů vede k přeplnění ostrovního aparátu a metabolické poruchy. To zvyšuje syntézu cholesterolu, nadbytek sacharidů na tuk, což přispívá k rozvoji obezity, aterosklerózy a dalších onemocnění.

S nedostatkem sacharidů ve výživě, zvýšením spotřeby bílkovin, tvorbou oxidovaných produktů metabolismu tuků (ketonů) a rozvojem acidózy.

Přečtěte si více o jednoduchých sacharidových potravinách.

Aby bylo možné přesně udělat menu, musíte znát látky, které jíme s jídlem. Včetně jednoduchých sacharidů, jejichž seznam pomůže při výběru zdravých potravin. Také stojí za to seznámit se s principem působení těchto látek.

Popis jednoduchých sacharidů

Jaké jsou jednoduché sacharidy? Termín "jednoduché sacharidy" je populární. Místo toho se často používá termín „rychlé sacharidy“. Tyto koncepty jsou rovnocenné. Tato skupina látek zahrnuje následující sacharidy: sacharózu, glukózu, fruktózu.

Je známo, že v mnoha případech jejich použití vyvolává nadměrné zvýšení tělesné hmotnosti. Jak funguje glukóza? Úlohou glukózy je regulovat normální metabolismus sacharidů v těle. Také jeho činnost umožňuje mozku pracovat normálně, dostat dostatek energie.

Jíst potraviny s vysokým obsahem glukózy by měly být v rozumném množství. Patří mezi ně: dýně, hrozny, meloun, třešeň, malina, třešeň a další produkty. Fruktóza může být považována za společný uhlohydrát ovoce.

Doporučuje se konzumovat lidé s diabetem. Tato látka je schopna mírně zvýšit hladinu cukru v krvi. Sladkost chuti tohoto uhlohydrátu je mnohem intenzivnější než sladkost cukru. Předpokládá se, že zavedení fruktózy v potravinách je dosaženo snížením celkového obsahu škodlivých sacharidů ve stravě.

Tip: V sacharidu, nazývaném slovo "sacharóza", nejsou žádné živiny. Ihned po vstupu do těla následuje okamžité štěpení v žaludku a střevech. Výsledné látky jsou transportovány do určitých oblastí pro tvorbu tukové tkáně.

Když se zmiňuje o třídě jednoduchých sacharidů, často znamenají cukr. Velmi mnoho produktů obsahuje jednoduché sacharidy, seznam by byl velmi dlouhý, pokud se pokusíte pojmenovat všechny možné možnosti. Uvádíme je nejběžnější a nasycené.

Nejedná se o užitečné produkty, ale obsahují určité procento sacharózy. Jedná se o celou řadu cukrářských výrobků, přírodního medu, slazených nápojů, džemu, zmrzliny. V řadě druhů ovoce a zeleniny existují také produkty, které obsahují sacharózu.

Patří mezi ně: řepa, mandarinka, broskev, mrkev, švestka, meloun. Co kazí postavu? Nejhorší způsob, jak ovlivnit tvar misky, připravené s posypem cukru. Živé příklady takových potravin jsou: bonbóny, rohlíky, sušenky, koláče.

Obecné negativní stanovisko odborníků na výživu k jednoduchým sacharidům vzniklo díky speciálnímu chování látek z těchto produktů. Po vstupu do žaludku se dělí na složky. Objem získaných látek představuje cukr.

Absorbuje se do krevního oběhu a vyvolává tvorbu podstatného množství inzulínu. Tato skutečnost způsobuje aktivní zvýšení tukové tkáně. Je pozoruhodné, že pocit hladu s takovým příjmem potravy nastává po krátké době.

Rychlé sacharidy ve stravě Vlastnosti rychlých sacharidů Charakteristickým znakem jednoduchých sacharidů, často reprezentovaných disacharidy, monosacharidy, je rychlá absorpce. Je to proto, že jsou založeny na fruktóze, glukóze.

Důležité je jíst spolu se sladkým pečivem, individuální zeleninou nebo dokonce mlékem. Tyto látky nemusí mít vzhledem ke své zjednodušené struktuře odlišné chování. Zvláště škodlivé je dostat velké množství rychlých sacharidů na pozadí imobilizovaného životního stylu.

Rychlé zpracování potravin konzumovaných s nízkou pohyblivostí způsobuje nárůst obsahu cukru v krvi. S pádem tohoto ukazatele, můžete cítit těžký hlad. V této době se nevyžádané sacharidy přemění na tuk.

Ale s tím vším je nutné poznamenat opačný rys. Z nedostatku sacharidů cítíme neustálou únavu a dokonce ospalost. Jednoduché sacharidy: jejich nadměrná konzumace vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.Jednoduché sacharidy: jíst nebo ne?

V každém případě musí být jejich použití udržováno v rozumných minimálních mezích. Abychom se úspěšně omezili na určité produkty, musíme si být vědomi jejich nebezpečí. Snadno asimilované sacharidy, za předpokladu, že jsou konzumovány ve velkém množství, nás tlačí k přibývání na váze.

Tato hmota se pak velmi obtížně odstraňuje a v některých případech ji nelze omezit. Potraviny, které jsou silně nasycené rychlými sacharidy, způsobují skutečnou závislost. Proto je obtížné je zcela odmítnout nebo použít přísně omezené množství.

Za předpokladu, že je nutný rozumný přístup k výživě, je třeba vypočítat spotřebu jednoduchých sacharidů. Jídelní lístek může být různorodý s mnoha dalšími zdravými produkty, jako jsou lahodné plody, léčivé bylinné čaje, různé druhy ovoce, čerstvě vymačkané šťávy a zdravé kaše.

To vše je třeba jíst a opít v rozumných porcích. Obsah jednoduchých sacharidů v potravinách Uvádíme produkty, které zahrnují rychlé sacharidy. Vedle každé položky označte procento cukrů.

Níže uvedený seznam ukazuje ovoce, bobule, zeleninu, která zjistila významný podíl monosacharidu. Jinými slovy, obsahují čistou glukózu:

  • Mrkev a švestka - 2,5%
  • Dýně a zelí - o 2,6%
  • Hrozny - 7,8%
  • Meloun - 2,4%
  • Třešeň a třešeň - o 5,5%
  • Jahodové bobule - 2,7%
  • Malina berry - 3,9%

Fruktóza se nachází v našich potravinách a v různých produktech je její koncentrace výrazně odlišná:

  • Řepa - 0,1%
  • Bílé zelí - 1,6%
  • Třešeň a třešeň - o 4,5%
  • Hruška - 5,2%
  • Meloun - 2,0%
  • Přírodní med - 3,7%
  • Berry jahoda - 2,4%
  • Černý rybíz Berry - 4,2%
  • Hrozny - 7,7%
  • Malina berry - 3,9%
  • Jablko - 5,5%
  • Meloun - 4.3

Laktóza je zahrnuta v níže uvedených potravinách:

  • Kravské mléko - 4,7%
  • Kvalitní jogurt - 3%
  • Přírodní tvaroh - ne méně než 1,8%; ne více než 2,8%
  • Kefir (v závislosti na obsahu tuku) - 3,8% -5,1%
  • Přírodní kyselá smetana - ne méně než 2,6; ne více než 3,1%

Některé rostlinné potraviny obsahují vysoké procento sacharózy:

  • Švestka - 4,8%
  • Meloun - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Broskev - 6%
  • Červená řepa - 8,6%
  • Mrkev - 3.5

Obecně platí, že zelenina, s výjimkou uvedených - 0,4% -0,7% Cukr - 99,5%

Bez sacharidů

Samozřejmostí je jídlo, které neobsahuje sacharidy. Jedná se o proteinové potraviny, jako je rostlinný olej, maso, droby zvířat, ryby, mořské plody, černý kaviár, červený kaviár, pikantní nápoje, káva nebo čaj.

Je lepší zdůraznit výživu na komplexních sacharidech. Dlouho se nasycují a vytvářejí nejlepší trávení. A zároveň získáváme působivou energetickou rezervu.

Aby nedošlo k přílišné konzumaci jednoduchých sacharidů, musíte neustále udržovat seznam je spolu s obsahem kalorií. Při přípravě stravy by měly být vzaty v úvahu všechny druhy životně důležitých látek a pokusit se je použít v přijatelném množství.

Rychlé sacharidy - co to je a co jedí

Sacharidy, které se skládají z malého počtu molekul, ne více než dvou, absorbovaných lidským tělem s velmi vysokou rychlostí se nazývají rychlé nebo jednoduché sacharidy. Nejčastěji mají sladkou chuť a rychle se rozpouštějí ve vodě.

Tip: Rychlé sacharidy mají vysoký glykemický index. To naznačuje, že k tomu, aby se proměnili v krevní cukr, trvá to jen pár minut. Jakmile se to stane, dojde k nárůstu energie a hladina inzulínu se zvýší.

Osoba se vyvinula několik tisíc let, ale přesto se jeho tělo stěží změnilo, stejně jako jeho metabolismus. Jídlo spotřebované člověkem se však změnilo. V přírodě není nalezení rychlých sacharidů snadné.

Chcete-li získat cukr, v množství, ve kterém se nachází v litru syceného nápoje, musíte jíst více než jeden metr cukrové třtiny. Kromě cukru, v jeho přirozené formě, jednoduché sacharidy jsou obsaženy v medu, ale jeho spotřeba našich předků byla omezená.

Z jakéhokoliv důvodu nekonzumujte rychlé sacharidy

Jak bylo uvedeno výše, pro asimilaci jednoduchých sacharidů nepotřebujete mnoho času. Po absorpci se zvyšuje hladina cukru v krvi. Pro použití přebytečného cukru, tělo syntetizuje inzulín, který používá tyto kalorií v okamžiku, nebo se změní na podkožní tuk.

Zvýšení hladiny cukru v krvi je následováno snížením hladiny cukru v krvi, což zase vede k tomu, že se člověk cítí unavený. Tento pocit může být vnímán jako hlad. Často, poté, co chcete jíst něco sladkého ke zvýšení obsahu cukru v krvi. Ve většině případů to vše končí přejídáním a obezitou.

Nejčastěji, jíst jednoduché sacharidy neustále, člověk je zbaven možnosti správné glukózy příjem. Lidské tělo prostě přestane „vidět“ cukr, který je v krvi, kvůli čemuž se ztrácí možnost jeho využití. S nárůstem hladin glukózy v krvi se metabolismus zhoršuje.

Onemocnění, které následuje po výše uvedeném onemocnění, se nazývá „diabetes mellitus 2. typu“. Postupuje v důsledku velké spotřeby jednoduchých sacharidů a sedavého životního stylu. Toto onemocnění vede k obezitě a slabosti.

Seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů

  • Granulovaný cukr je nejčastějším produktem, který obsahuje obrovské množství jednoduchých sacharidů. Je těžké najít osobu, která nepřidává cukr do čaje, kávy a podobných nápojů. Důvodem je, že cena není vysoká a je velmi snadné ji získat.
  • Nápoje s obsahem cukru jsou potraviny, které obsahují rekordní množství rychlých sacharidů. V jednom litru tohoto nápoje může obsahovat množství cukru, více než potřebujete konzumovat osobu za den. Je důležité si uvědomit, že takové nápoje zahrnují šťávy, nektary a kompoty.
  • Sladkosti - výrobek, který obsahuje kalorie, vůbec ne typický pro lidský metabolismus. Kromě cukru, který je v nich obsažen ve velkém množství, se nachází pšeničná mouka, která zase obsahuje lepek, který je škodlivý pro zdraví a tvar těla.
  • Med je produkt, který se sotva liší od cukru. Tělo reaguje jak na med, tak na cukr. Stojí za to připomenout, že bez ohledu na barvu cukru, protože kromě barvy, se liší od sebe pouze v chuti.
  • Zaseknutí a uvíznutí papíru. Čerstvé ovoce jsou známé svými blahodárnými vlastnostmi. Obsahují vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Ovšem ve formě marmelády nebo marmelády ztrácejí plody své výhodné vlastnosti.
  • Omáčky Aby byl produkt chutnější, přidává se k němu cukr. Výjimkou nejsou omáčky. Záznam o obsahu cukru - kyselé omáčky, barbecue omáčky a kečup.

Hlavním poškozením rychlých sacharidů není pouze zvýšení tělesné hmotnosti, ale také rozvoj diabetu. Dnes, když lidé nemají dostatek času jíst správně, potraviny s vysokým obsahem sacharidů zabírají více a více místa v našich životech.

Pro udržení Vašeho zdraví a fyzické kondice ve výborném stavu je žádoucí snížit spotřebu jednoduchých sacharidů na minimum.

Dlouhé a krátké sacharidy

Zaslal Igor Berezionkov dne 12. května 2014

V procesu přípravy na maraton jsou často otázky o výživě. Jídlo maraton běžců, hlavně se skládá ze sacharidů, protože sacharidy - zdroj rychlé energie. Nicméně, ne všechny sacharidy budou užitečné. Často najdeme zmínku o komplexních nebo jednoduchých sacharidech, které se také nazývají dlouhé nebo krátké, pomalé nebo rychlé.

Základem rozdělení na dlouhé nebo krátké sacharidy je glykemický index. Čím více je, tím rychleji se sacharid rozkládá na glukózu a vstupuje do krve, tím silnější tento sacharid ovlivňuje hladinu cukru v krvi. V mnoha civilizovaných zemích (s cílem pomoci diabetikům a nejen) jsou výrobci povinni na obalu označit glykemický index, ale musíme si to vymyslet sami.

Dlouhé sacharidy

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (85%)

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen hubnutí.

Pokud pochopíte, co potraviny jíte, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a které produkty naopak vám pomohou přibrat na váze.

Snažil jsem se sbírat základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se, že je to poměrně obtížný úkol, protože informace jsou poněkud protichůdné, a to i v případě stejných výrobků.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množství kilogramů?

Všechno je velmi jednoduché, pokud se nezachytí biochemie, pak rychlé sacharidy, velmi rychle se rozdělí na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Tyto sacharidy výrazně zvyšují hladinu cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje slinivka břišní inzulín pro využití cukru, inzulín posílá přebytečný cukr do tukových buněk a zatímco krev má zvýšenou hladinu inzulínu, odpadá zásoba tuků.

Poté, co inzulin využívá cukr z krve, člověk se začíná cítit hlad a chce jíst.

Abychom to shrnuli, pokud budete jíst potraviny obsahující rychlé sacharidy, pak vaše hladina cukru v krvi prudce skočí.

To je důvod, proč, když ztratíte váhu, občerstvení s bonbóny nebo cookie jsou kontraindikovány, a to iv případě, že jste počítali kalorií a není jich mnoho, tuk rezervy nebudou stráveny vůbec.

Existuje nějaká výhoda?

Člověk nemůže žít bez rychlých sacharidů a je nutné je jednoznačně používat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, pouze to trvá méně nebo více času, stejně jako zdroje těla během trávení a asimilace sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plné fungování našeho mozku, nervové buňky konzumují nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexní sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry delší než rychlé.

Glykogen se zpracovává v játrech na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství sacharidů, tento produkt může být vytvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasinkových buňkách, stejně jako v krabím mase.

Škrob - díky katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje svou hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Vláknina - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně opouští tělo, „bere“ s sebou „špatný“ cholesterol a další škodlivé látky. Přispívá k ochraně střev před různými chorobami.

Inulin - je tvořen zbytky fruktózy.

Působí jako sacharidová rezerva pro většinu rostlin. Například inulin lze nalézt v buňkách čekanky a artyčoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby trpící cukrovkou.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Nenasycené ovoce a zelenina obsahují propectin, který je po zrání přeměněn na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně uvolňují cukr do krevního oběhu a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto výrobku je po dlouhou dobu zachován pocit nasycení konzumovaným jídlem.

S pomocí komplexních sacharidů, můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje k hubnutí.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní pohybové aktivity.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, pro podrobnější informace viz článek „Glykemický index produktů“

Long Carbs Seznam produktů

Co to je a co jí?

V posledních desetiletích se téma správné výživy stává stále populárnější. Důvod pro to je jednoduchý: dobrá výživa nejen umožňuje udržet si krásnou postavu a nezískat další kila, ale je také klíčem k dobrému zdraví, dobrému zdraví, silné imunitě a neustálému pocitu lehkosti a síly. Zní to dobře, že?

Mnozí z nás pochybují, zda by jim tento způsob života vyhovoval? Jsou pravidla této složité stravy příliš chaotická?

Potvrzujeme: správná výživa je v moci každého! Stačí si jen zapamatovat několik důležitých principů a na této vzrušující cestě můžete bezpečně podniknout první krok. V tomto článku pochopíme, jaký je rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy.

Rád vás poznávám - pomalé sacharidy

Možná si vzpomínáte, jak před pár lety byla velmi populární dieta s nízkým obsahem sacharidů? Její slib byl velmi jednoduchý: pokud chcete zhubnout - jíst méně sacharidů. Částečně je to správný přístup k výživě, ale je třeba vzít v úvahu, že ne všechny sacharidy jsou stejně škodlivé. Naopak, bez některých z nich se naše tělo prostě nedokáže vyrovnat. Vysvětlíme to.

Sacharidy nám dodávají energii. Je to díky němu, že máme sílu vstát, jít do práce, setkat se s přáteli, přečíst si tento článek, obecně žít normální život. Pokud chceme, aby naše tělo fungovalo dobře, mělo by být množství spotřebovaných sacharidů asi 45-65% z celkového množství potravin. Jinak nám jejich nedostatek může ohrozit vážné zdravotní problémy a metabolické poruchy. Nicméně, to není důvod ke spuštění pro cukroví!

Zde začíná nejzajímavější: ukazuje se, že sacharidy a sacharidy jsou odlišné.

Existují dva typy sacharidů: pomalé a rychlé. Pomalu řečeno, pomalé sacharidy nám dávají životodárnou energii a sílu a rychle - většinou prázdné kalorií a celulitidu.

Trochu teorie. Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou nebo dvěma molekulami cukru. Komplikovaný je řetězec několika molekul. Jednoduché uhlohydráty jsou v našem těle rozloženy velmi rychle a stále musíme tvrdě pracovat na složitých sacharidech - které nám dlouhodobě dodávají energii.

Odborníci doporučují sázku na spotřebu výrobků s velkým počtem pomalých sacharidů. Znamená to, že nepotřebujeme rychlé sacharidy? Existují situace, kdy mohou být užitečné, například po vážném tréninku k obnovení a doplnění svalového glykogenu. V této době tělo vyžaduje prudký příliv glukózy - a pomalé sacharidy potřebují mnohem více času na absorpci.

Proč potřebujete znát glykemický index?

Glykemický index (zkráceně GI) produktu udává, jak se mění hladina cukru v krvi při jeho spotřebě. Čím vyšší je GI, tím rychlejší je nárůst cukru.

Produkty s vysokým GI (od 70 let)

  • dávají hodně energie
  • rychleji nasycuje a tráví rychleji, ale zároveň hlad pochází rychleji. Kromě toho, pokud budete vést sedavý životní styl a nebudete trávit tuto extra energii kdekoli, pak nic dobrého na obrázku se samozřejmě neobjeví.

Produkty s nízkým (od 10 do 40) a středním GI (od 40 do 70)

  • vám umožní kontrolovat hladinu cukru v krvi
  • vstřebává pomalu a postupně uvolňuje potřebnou energii. Pocit sytosti trvá mnohem déle.

Teď, když jsme si to všimli, je čas pochopit, které produkty jsou vhodnější?

Seznam produktů s pomalými sacharidy

Kde se skrývají pomalé sacharidy? Jejich zdrojem jsou v podstatě celozrnné obilniny a jejich produkty. Celá zrna se nazývají obiloviny, ve kterých jsou uloženy všechny části zrna, což znamená, že obsahují vlákninu, všechny živiny a stopové prvky.

Kde hledat komplexní sacharidy?

Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;

Čočka, černé fazole, cizrna, kaše.

A tady jsou další zdroje pomalých sacharidů pro zdravou svačinu nebo čerstvý salát:

A kde se skrývají rychlé sacharidy?

Také pro nás bude užitečné zjistit, kde jsou rychlé sacharidy obsaženy, aby se od nich včas odklonily:

  • Cukrovinky: cukrovinky, čokoláda a jiné sladkosti;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým;
  • rafinovaný cukr;
  • rychlé občerstvení;
  • bílá rýže;
  • bílá mouka a jakékoli pečivo z ní;
  • alkohol;
  • Rychlé občerstvení a polotovary.

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Shrňte

  • Komplexní sacharidy jsou mnohem výživnější než jednoduché sacharidy.
  • Obsahují velké množství živin a vlákniny a jejich pravidelné používání může být prospěšné pro vaše zdraví a pas.
  • Na druhé straně jednoduché sacharidy mají nízkou nutriční hodnotu a pokud možno je třeba se jim vyhnout.

Typy připojení

Sacharidy jsou často rozděleny do dvou skupin takto:

  • Rychlé a pomalé sacharidy.
  • Jednoduché a složité.
  • Škodlivé a užitečné.

Uvidíme, odkud tato klasifikace pochází. Účinek určitého typu těchto sloučenin závisí na jeho chemické struktuře. Tyto sloučeniny jsou molekuly cukrů různé povahy, navzájem spojené. Všechny jsou nakonec rozděleny tělem na glukózu. Je zdrojem energie pro všechny typy buněk v těle.

Co jsou pomalé sacharidy? Obvykle čím složitější jsou vazby mezi molekulami cukru, tím složitější, užitečnější a pomalejší (z hlediska rychlosti trávení) jsou. Existují tři typy těchto sloučenin, které se liší počtem molekul cukru, které obsahují:

  1. Monosacharidy se skládají z jedné molekuly cukru. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu.
  2. Disacharidy se skládají ze dvou molekul cukru. Příklady disacharidů jsou sacharóza (stolní cukr), laktóza a maltóza.
  3. Polysacharidy jsou tvořeny několika molekulami cukru. Polysacharidy se nacházejí v těstovinách, bramborách, obilovinách a mnoha dalších produktech.

Jednoduchým (rychlým) typem sacharidových sloučenin jsou monosacharidy a disacharidy. Díky jednoduché molekulární struktuře jsou snadno stravitelné a produkty jejich metabolismu rychle vstupují do krve. Tento typ je přítomen například v ovoci, mléku, sladkostí.

Pomalé nebo dlouhé sacharidy (komplex) jsou polysacharidy, které se díky své složité molekulární struktuře pomaleji rozkládají v trávicím traktu. Tento typ je ve velkém množství součástí obilí a zeleniny. Možná si myslíte, že rychlý typ je špatný a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale všechno není tak jednoduché, protože uvažujeme, proč tělo potřebuje rychlé a komplexní sacharidy.

Kde se skrývají pomalé sacharidy? Jejich zdrojem jsou v podstatě celozrnné obilniny a jejich produkty. Celá zrna se nazývají obiloviny, ve kterých jsou uloženy všechny části zrna, což znamená, že obsahují vlákninu, všechny živiny a stopové prvky.

Kde hledat komplexní sacharidy?

Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;

Čočka, černé fazole, cizrna, kaše.

A tady jsou další zdroje pomalých sacharidů pro zdravou svačinu nebo čerstvý salát:

A kde se skrývají rychlé sacharidy?

Také pro nás bude užitečné zjistit, kde jsou rychlé sacharidy obsaženy, aby se od nich včas odklonily:

  • Cukrovinky: cukrovinky, čokoláda a jiné sladkosti;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým;
  • rafinovaný cukr;
  • rychlé občerstvení;
  • bílá rýže;
  • bílá mouka a jakékoli pečivo z ní;
  • alkohol;
  • Rychlé občerstvení a polotovary.

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Oni hrají roli v kontrole několik zažívacích poruch a být spojován s různými jinými aspekty zdraví, takový jako zlepšení absorpce nerostu, odstranění zánětu u zánětlivého střevního onemocnění (IBD), a moci být prospěšný v léčbě chronická idiopatická zácpa (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Namísto žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.

Shrňte

  • Komplexní sacharidy jsou mnohem výživnější než jednoduché sacharidy.
  • Obsahují velké množství živin a vlákniny a jejich pravidelné používání může být prospěšné pro vaše zdraví a pas.
  • Na druhé straně jednoduché sacharidy mají nízkou nutriční hodnotu a pokud možno je třeba se jim vyhnout.

Typy připojení

Sacharidy jsou často rozděleny do dvou skupin takto:

  • Rychlé a pomalé sacharidy.
  • Jednoduché a složité.
  • Škodlivé a užitečné.

Uvidíme, odkud tato klasifikace pochází. Účinek určitého typu těchto sloučenin závisí na jeho chemické struktuře. Tyto sloučeniny jsou molekuly cukrů různé povahy, navzájem spojené. Všechny jsou nakonec rozděleny tělem na glukózu. Je zdrojem energie pro všechny typy buněk v těle.

Co jsou pomalé sacharidy? Obvykle čím složitější jsou vazby mezi molekulami cukru, tím složitější, užitečnější a pomalejší (z hlediska rychlosti trávení) jsou. Existují tři typy těchto sloučenin, které se liší počtem molekul cukru, které obsahují:

  1. Monosacharidy se skládají z jedné molekuly cukru. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu.
  2. Disacharidy se skládají ze dvou molekul cukru. Příklady disacharidů jsou sacharóza (stolní cukr), laktóza a maltóza.
  3. Polysacharidy jsou tvořeny několika molekulami cukru. Polysacharidy se nacházejí v těstovinách, bramborách, obilovinách a mnoha dalších produktech.

Jednoduchým (rychlým) typem sacharidových sloučenin jsou monosacharidy a disacharidy. Díky jednoduché molekulární struktuře jsou snadno stravitelné a produkty jejich metabolismu rychle vstupují do krve. Tento typ je přítomen například v ovoci, mléku, sladkostí.

Pomalé nebo dlouhé sacharidy (komplex) jsou polysacharidy, které se díky své složité molekulární struktuře pomaleji rozkládají v trávicím traktu. Tento typ je ve velkém množství součástí obilí a zeleniny. Možná si myslíte, že rychlý typ je špatný a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale všechno není tak jednoduché, protože uvažujeme, proč tělo potřebuje rychlé a komplexní sacharidy.

Funkce v těle

Předtím, než pochopíte, co by měly být sacharidové sloučeniny spotřebovány, je nezbytné pochopit, jak jsou tyto látky používány a uloženy v těle. V procesu štěpení těchto sloučenin a absorpce do krve dochází ke zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi. To vede ke zvýšené aktivitě hormonu inzulínu, který transformuje krevní glukózu na energii pro svaly a do skladů v játrech.

Co se stane, když jsou svaly a játra „ucpané“ uhlohydrátovými sloučeninami a nadále je používáte? Jakýkoliv přebytek glukózy, který tělo nepoužívá jako zdroj energie, bude uložen jako tuk. Čím vyšší je citlivost svalů na inzulín, tím aktivněji bude glukóza použita pro energetické potřeby a nebude uložena ve formě tuku. Jak zvýšit citlivost svalů na inzulín? Řešením je pravidelné cvičení a použití pomalých sacharidů místo rychlých sacharidů.

Pomalý vs. rychlý: glykemický index

Mnozí odborníci na výživu neradi používají adjektiva „škodlivá“ a „užitečná“ ve vztahu k typům potravin. Poznamenávají, že neexistují žádné škodlivé nebo užitečné produkty, ale existují špatně nebo dobře zvolené diety. Obvykle jsou sacharidové sloučeniny, které podporují rychlý nárůst cukru, považovány za rychlé (tj. Škodlivé). Na druhém konci jsou pomalé sacharidy (zdravé), jejich spotřeba nevede k rychlému zvýšení hladiny cukru, protože se postupně stravují a vstřebávají.

Glykemický index byl vyvinut jako indikátor rychlosti, s jakou jsou tyto sloučeniny převedeny na glukózu. Index se pohybuje od 0 do 100. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji jsou produkty tráveny a hladina cukru se zvyšuje. Zajištění hladkého zvýšení hladiny cukru je důležité pro minimalizaci hladiny inzulínu, protože může vést k nadměrnému rozvoji hladu a prevenci boje proti obezitě. V případě chronicky vysokých hladin inzulínu v krvi, pozorovaných při pravidelném používání rychlých sacharidových sloučenin, se může vyvinout inzulinová rezistence a diabetes.

Ačkoli glykemický index je užitečný pro dietní plánování, není dokonalý. Například, některé druhy zmrzliny, stejně jako těstoviny, mohou mít nízké hodnoty glykemického indexu (asi 30), ale zároveň oba obsahují mnoho kalorií s minimem užitečných látek. Řada potravin s vysokým glykemickým indexem (například vodní melouny) se vyznačuje vysokou GI, ale jen zřídka vedou k významnému zvýšení hladin cukru, to znamená, že mají nízkou glykemickou zátěž. Při kombinaci sloučenin s vysokým obsahem sacharidů s tuky se zpomaluje jejich trávení a snižuje se riziko zvyšování hladiny cukru.

S celou zdánlivou složitostí není situace tak složitá. Pokud budete jíst celé, přírodní a nezpracované sacharidy, můžete obvykle najít užitečné. Výjimkou mohou být některé zvláště sladké druhy přírodních produktů (med, sladké plody a ovoce ve velkém množství atd.). Pokud byly produkty vařeny v továrně a jsou technologicky zpracovaným typem potravin, často obsahují rychlé sacharidy. Příklady zahrnují sladké nápoje, bílé moučné výrobky a produkty obsahující vysoký fruktózový kukuřičný sirup, sladkosti.

Sacharidy a cvičení

Je užitečné používat pomalé sacharidy po dobu několika hodin před fyzickým tréninkem pro vytrvalost. V tomto případě bude mít potrava čas opustit žaludek před začátkem tréninku, ale bude i nadále ve střevě a poskytne tělu energii několik hodin. Na druhé straně, rychlé sacharidy (potraviny s vysokým GI) se doporučuje konzumovat po tréninku rychle obnovit svalové glykogenu obchody.

Boj s obezitou

Existují dva názory na úlohu těchto látek v boji proti obezitě: t

  1. Teorie energetické bilance. Podle této teorie, tím, že jí více kalorií, než tělo může spálit, dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku tvorby tuků. Spotřebou méně kalorií, než je požadováno, je hmotnost snížena spalováním tuků. Tato teorie je založena na zákonu termodynamiky, podle kterého energie nemůže být vytvořena z ničeho nebo zničena. Závěr z této teorie je, že můžete jíst tolik sacharidů, kolik chcete, za předpokladu, že jejich celkový kalorický obsah není větší než vaše denní energetické potřeby. Předpokládá se, že to nebude růst tukové hmoty. Tato teorie se drží většiny lékařských odborníků.
  2. Hypotéza sacharidů. Podle ní, obezita nezpůsobuje přebytek kalorií, ale povaha sacharidů jedí. Zastánci této hypotézy se domnívají, že boj proti nadváhy lze dosáhnout snížením množství rychlého typu těchto sloučenin ve stravě.

Je možné, že pravda leží někde uprostřed. Je důležité nejen vyhnout se nadměrným kaloriím ve stravě, ale také konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků. Jednotlivé vlastnosti každého organismu mají samozřejmě velký význam: genetika, rysy endokrinního systému, intenzita fyzické námahy.

Sporadická konzumace malých množství sladkostí a cukrovinek v normálu by neměla vést k obezitě. Aktivní konzumace rychlých sacharidů v kombinaci s dietou s vysokým obsahem kalorií a nedostatkem motorické aktivity je však plná obezity.

Doporučená spotřeba

Doporučené množství spotřeby bude záviset na jednotlivci, těle, výšce a úrovni fyzické aktivity. Čím více jste aktivní, tím více sacharidů můžete jíst bez rizika obezity. Hardy sportovci by měli konzumovat až 300-400 gramů těchto sloučenin denně, aby byla zajištěna energetická rovnováha. Minimální doporučený denní příjem sacharidů je 130 g, zatímco 55% celkových kalorií ve stravě by mělo pocházet ze spotřeby těchto sloučenin.

Z hlediska metabolismu jsou sacharidy pouze energetickou funkcí. Pokud je nebudete jíst vůbec, tělo dostane energii prostřednictvím rozkladu uloženého tuku, stejně jako trávením bílkovin a tuků z potravin. Vyloučení sacharidů ze stravy však může vést k nedostatečným úrovním produkce energie v těle, dušnosti, neschopnosti soustředit se a nedostatku vitamínů a minerálů, které jsou bohaté na potraviny bohaté na pomalejší sloučeniny.

Studie také ukázaly, že vyloučení pomalých sacharidů ze stravy nepřispívá k intenzivnější ztrátě tělesného tuku za předpokladu, že celkový příjem kalorií zůstává nezměněn. Proč si takové testy zařídíte, s výjimkou pomalých sacharidů ze stravy? Při použití těchto sloučenin je důležité používat zdravý rozum. V ideálním případě konzumujte nějaké ovoce, velké množství zeleniny (mají spoustu živin, ale málo kalorií) a některé příznaky (toto množství lze zvýšit intenzivní fyzickou námahou).

Pocity používání pomalých a rychlých typů

Pocity konzumace pomalých a rychlých sacharidů se výrazně liší. Snažte se pozorovat své pocity po jídle bohatém na tyto sloučeniny. Pokud během půl hodiny pocítíte nárůst energie, pak to byly rychlé (jednoduché) sacharidy. Je důležité pochopit, že tento pocit často přechází s nepříjemnými následky způsobenými nárůstem hladin inzulínu. Pokud jste po jídle nezažili prudký nárůst energie, ale pocit hladu se po takovém jídle dlouho nevrátí, pak jste konzumovali pomalé sacharidy. Umožňují tělu dodávat energii po delší dobu, i když rychlý typ sloučeniny může být někdy užitečný pro poskytnutí síly tělu v případě přetížení a potřeby rychlé mobilizace.

Produkty s pomalými sacharidy

Co se týká pomalých sacharidů? Široký zdroj pomalých sacharidů je spousta našich obvyklých produktů.

Mléčné výrobky

  • Nízkotučný jogurt.
  • Odstředěné mléko.

Ořechy a fazole

  • Mandle
  • Arašídy
  • Dýňová semínka.
  • Slunečnicová semena.
  • Vlašské ořechy.
  • Čočka
  • Běžné fazole.
  • Cizrna
  • Hrách nasekaný.
  • Sójové boby.
  • Sójové mléko.

Chléb a obiloviny

  • Odrůdy chleba z celých zrn.
  • Odrůdy těstovin z celých zrn.
  • Pohanka
  • Hnědá rýže
  • Ječmen a výrobky z něj (např. Ječmen krupice).
  • Oves a výrobky z něj (například ovesné vločky).
  • Čirok.
  • Quinoa
  • Kukuřice

Ovoce a zelenina

Je důležité pochopit, že sladší zelenina (například rajčata, řepa), ovoce nebo bobule, tím rychlejší sacharidy, které obsahuje, kromě pomalejších. Potraviny, které obsahují pomalé sacharidy, mohou také obsahovat podstatná množství rychle.

  • Brambory (použití tohoto přípravku je třeba provádět s opatrností, protože může přispět k obezitě díky vysokému obsahu škrobu).
  • Rajčata.
  • Luk.
  • Mrkev
  • Ředkvička
  • Červená řepa
  • Tykve.
  • Špenát.
  • Jablka
  • Hrušky
  • Švestky

Zlepšení sacharidového složení stravy

Když víme, že složité sacharidy nejsou nepřátelé, následující metody budou užitečné pro zvýšení jejich podílu na stravě:

  • Je vhodné začít den s ovesnými vločky nebo kaši z jiných obilovin (oves, ječmen, pohanka a další). Obsahuje pomalejší sacharidy než snídaňové cereálie (například kukuřičné vločky). Vzhledem k pomalejšímu trávení obilovin z obilovin se tělo zbavuje seskoků inzulínu a glukózy a také získává stabilnější a dlouhodobější zdroj energie.
  • Celozrnné potraviny by také měly být přítomny ve vašem jídelním stole av občerstvení.
  • Je vhodné použít luštěniny a hnědou rýži. Rýže pomalá nebo rychlá sacharidů? Hnědá rýže obsahuje pomaleji sacharidy než bílá rýže, resp. Je zdravější.
  • Pokud chcete sladkosti, pak je lepší tuto potřebu uspokojit pomocí čerstvého ovoce nebo bobulí, a ne sladkostí a pečiva.
  • Snažte se vyhnout potravinám s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory.
  • Nenechte se unést s chlebem, nakupujte pouze odrůdy nízkohodnotné mouky s přidáním žitné mouky, zrn a otrub.

Přechod od rychlých k pomalým sacharidům pro hubnutí by měl být hladký a postupný, takže nebudete drasticky porušovat vaše chuťové preference a způsobovat nadměrný stres.

Komplexní sacharidy

Proč se sacharidy nazývají komplexní? Molekuly takových sacharidů jsou delší, takže při štěpení dávají více energie než jednoduché. Současně se tráví mnohem pomaleji a déle, aniž by došlo k náhlému uvolnění inzulínu. Pocit sytosti trvá mnohem déle a člověk se cítí svěží a energický.

Tato skupina zahrnuje škrob, glykogen, pektin, vlákno. První z nich je nejcennější ve stravě, asi 80% konzumovaných komplexních sacharidů nám dává škrobové potraviny. Glykogen jako takový je syntetizován v těle a nepochází z potravy (v malém množství v mase, játrech, hubách).

Pektin a vláknina v těle jsou špatně stravitelné a nemají velkou nutriční hodnotu, ale také hrají důležitou roli. Ve střevě vytvářejí příznivé podmínky pro rozvoj normální mikroflóry, přispívají k její purifikaci a normálnímu trávení potravy. Pomáhají také snižovat glykemický index potravin. Níže uvedený seznam ukáže strategii výběru pokrmů na příkladu rýže.