Image

Dlouhé nebo rychlé sacharidy? Co je lepší?

Jistě jste slyšeli výraz "rychlé sacharidy" více než jednou, zejména pokud se snažíte jíst správně a sledovat svou postavu. Těchto látek se bojí mnoho hubnutí, a proto se snaží, pokud je to možné, vyhnout produktům, které obsahují velké množství těchto sacharidů. Jsou tak nebezpečné? Musím je úplně opustit, nebo je to dost na to, abych snížil jejich množství ve stravě? Odpovědi na tyto otázky se dozvíte z článku.

Takové důležité sacharidy

Není žádným tajemstvím, že hlavní živiny, ze kterých tělo přijímá energii pro práci, fyzickou aktivitu a duševní aktivitu, jsou sacharidy. Tvoří alespoň 50-60% naší stravy. Zbytek je rozdělen mezi bílkoviny a tuky, které jsou mimochodem absorbovány právě sacharidy. Tělo je ukládá ve formě glykogenu ve svalech. Během fyzické námahy se spotřebovává a pokud je množství sacharidů dodávaných s jídlem sníženo a svaly pokračují v aktivní aktivitě, dochází k nedostatku glykogenu. Výsledkem je únava, slabost a vyčerpání, a to jak na fyzické, tak na emocionální úrovni. Proto je důležité správně sestavit svou stravu. K tomu musíte pochopit, co jsou dlouhé a rychlé sacharidy a jaké potraviny obsahují.

Co jsou sacharidy?

Skládají se z jednotek nazývaných sacharidy. V závislosti na jejich množství se rozlišují následující skupiny sacharidů:

monosacharidy - obsahují jednu jednotku (glukóza, fruktóza);

disacharidy - dvě jednotky (sacharóza, laktóza);

polysacharidy - ze tří jednotek (škrob, glykogen, vlákno atd.).

Rychlé nebo pomalé? Co si vybrat?

První dvě skupiny jsou jednoduché (nebo rychlé) sacharidy. Jakmile jsou v těle, jsou téměř okamžitě vstřebány do krve. Zároveň hladina cukru v krvi prudce stoupá, ale také rychle klesá. Dochází k tzv. Skoku energie. To není příliš užitečné pro tělo, a v některých případech (diabetes, například) je dokonce nebezpečné. Proto, aby jedli rychlé sacharidy by měly být velmi opatrní. Druhá skupina (polysacharidy) se pomalu vstřebává do krve, postupně a po dlouhou dobu nabíjí tělo energií. Proto jméno - dlouhé sacharidy (nebo komplex).

Jak sacharidy pocházejí z potravin?

Proč, aby se zhubla, je doporučeno konzumovat hlavně komplexní sacharidy a jednoduché - snížit? Odpověď leží na povrchu. Po požití jídla složeného převážně z dlouhých sacharidů se člověk po dlouhou dobu bude cítit plný, což nakonec sníží celkový počet kalorií spotřebovaných během dne. Ten, kdo se po půl hodině rozhodl jíst jednoduché sacharidy, bude cítit chuť znovu jíst. V důsledku toho můžete konzumovat značné množství kalorií. Všechno bude jasnější, pokud zjistíte, které produkty patří do které kategorie.

Produkty a typy sacharidů

Jistě každý ví, že pro hubnutí musíte jíst nízkokalorické a zdravé potraviny, které zahrnují obiloviny a těstoviny z celých zrn, zeleniny, žitného chleba. Všechny tyto komplexní sacharidy. Tyto produkty jsou bohaté na vlákninu, která nejen dodává pocit sytosti, ale také pomáhá zlepšit metabolismus. Osoba, jejíž strava sestává převážně z takových potravin, ztrácí váhu rychleji a zároveň se cítí skvěle. A jaké jsou rychlé sacharidy? Tyto produkty jsou pro nás všechny dobře známé a navíc milované. Jedná se o všechny druhy sladkostí (čokoláda, sušenky, džem), bílý chléb, rafinované produkty, rychlé občerstvení (nudle, cereálie, bramborová kaše) a mnoho druhů ovoce. Můžete jíst vše, co chcete, a zároveň přijímat významnou část kalorií, ale neuspokojuje hlad. Pokud je to možné, měly by být sníženy ve vaší stravě, zejména pokud je vaším cílem štíhlá postava.

Kdy rychlejší, tím lépe?

Ale jsou rychlé sacharidy vždy škodlivé? Vůbec ne. Některé z nich obsahují mnoho vitamínů a dalších živin (med, ovoce, tmavá čokoláda). Jsou nepostradatelné, když potřebujete rychle doplnit energii, například po těžké fyzické námaze nebo během zkoušky. Hlavním pravidlem není zneužití. Proto se zaměřte na své blaho, pocity, touhy a nezapomeňte na smysl pro proporce.

Co se týká pomalých sacharidů

Začínat vést zdravý životní styl, první věc, kterou musíte věnovat pozornost je správná výživa. Pro zdravou a racionální výživu by měl člověk konzumovat dostatečné množství všech složek odpadních produktů. Při nedostatečné spotřebě sacharidů nebudou bílkoviny a tuky v těle zcela rozděleny a vstřebávány. Kromě toho zajišťují plnou funkci mozku. Pomalé sacharidy - hlavní zdroj energie pro tělo. Jejich podíl na množství kalorií denně by měl být nejméně 40%.

Co jsou pomalé nebo komplexní sacharidy?

Rychlost trávení a zpracování na glukózu dělí sacharidy na dva typy: pomalý (nebo složitý) a rychlý. Rychlost, s jakou tělo přijímá glukózu, stejně jako její saturace krve, se nazývá glykemický index (GI). V rychlé - GI více než 70, a v pomalém - méně než 40. Komplexní sacharidy jsou polysacharidy. Skládají se z fruktózy, glukózy a dalších monosacharidů. Poskytují kompletní rozpad bílkovin, tuků, dodávají energii do těla, zlepšují funkci jater a mozku.

Pomalé nebo komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, které obsahují hodně vlákniny. Výrazně zlepšuje trávicí proces, normalizuje hladinu glukózy v krvi. Konzumace potravin obsahujících komplexní sacharidy po dlouhou dobu vyživuje energií, zlepšuje náladu, celkovou pohodu a přispívá k nižšímu příjmu kalorií. Jejich molekuly obsahují několik tisíc monosacharidů, které se pomalu rozkládají a dodávají energii. Podívejme se, co se týká tohoto typu sacharidů:

  • Škrob Tento polysacharid je ve střevech dlouho rozdělen a pomalu přeměňován na glukózu. Udržuje dlouhodobé normální hladiny cukru v krvi.
  • Glykogen. Pokud není dostatečně zásobován jídlem, je tento monosacharid tělem extrahován z tuků a bílkovin. Tato látka je nezbytná pro lidské tělo, dodává energii do jater, srdce, svalového systému.
  • Celulóza. Je to nejdůležitější zdroj sacharidů: účinně čistí tělo toxinů, škodlivých látek, cholesterolu. Děje se tak díky neúplnému trávení střev a stimulaci peristaltiky. Spotřeba vlákniny je dobrá prevence střevních onemocnění a také zabraňuje procesu rozpadu.
  • Buničina. Tento rostlinný polysacharid se pomalu rozkládá gastrointestinálním traktem a uvolňuje velké množství energie. Má schopnost udržet normální hladinu cukru v krvi po dlouhou dobu.
  • Inzulín Rostlinný inzulín se získává rozkladem fruktózy. Artyčoky a čekanka obsahují jeho maximální rostlinné množství zeleniny. Používá se jako bezpečná náhrada cukru pro diabetiky.

Pomalé (komplexní) sacharidy - užitečné vlastnosti a seznam produktů

Od sportovců a příznivců zdravé výživy můžete často slyšet následující frázi: rychlé sacharidy jsou zlé a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale je to opravdu všechno stejné? Tato otázka vyžaduje podrobnou studii. V článku se budeme zabývat procesem transformace pomalých sacharidů a jejich vlivem na tělo profesionálního sportovce crossfit a zástupců jiných sportů.

Obecné informace

Komplexní sacharidy - o čem to všechno je a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni s metabolismem sacharidů, pak víte, že tělo tradičně používá k čerpání veškeré energie ze sacharidů. Rozdělí je bez zbytků a výsledný cukr vloží do krve. Ale jakákoli přebytečná energie těla, která se schovává v depu. Pomalé sacharidy - způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu mění v čistý cukr, a proto se energie v krvi dostává do měření.

Co to v praxi znamená:

  1. Tělo má čas strávit téměř veškerou energii získanou z pomalých uhlohydrátů, proto ji nemusí přeměnit na tuk.
  2. Pokud je pozorován určitý druh nadměrného kalorického příjmu, pak s pomalými sacharidy je pravděpodobnější, že bude mít čas rozpadnout se na glykogen, obejde fázi selekce triglyceridů a alkaloidů.
  3. Úplný nedostatek zátěže na játra.

Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich učinily tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud nahradíte sladkou kaši, začnete zhubnout. Ne, jednoduše budete nasyceni mnohem déle, a proto budete jíst méně a méně.

Skupiny výrobků

Vzhledem k tomu, které potraviny obsahují komplexní uhlohydráty, nesmíme zapomenout, že v procesu žvýkání nebo vaření se pomalé sacharidy mohou proměnit v rychlé. Nejjednodušším příkladem je pšenice.

  • Surová pšenice - bohatá na vlákninu - standard pomalých sacharidů.
  • Čištěná pšenice neobsahuje vlákninu, glykemický index je o něco vyšší.
  • Pšeničná obilnina je stále považována za pomalé sacharidy, i když její GI významně překračuje standardní normy.
  • Hrubá mouka - je již považována za rychlé sacharidy, i když tento faktor je vyrovnán vysokým obsahem vlákniny.
  • Pečení celozrnné mouky - je považováno za užitečné dietní jídlo, i když ve skutečnosti je to rychlé sacharidy.
  • Jemná mouka - velmi rychlé sacharidy.
  • Pečení z mouky jemného broušení se pro použití s ​​extrémně vysokým glykemickým indexem nedoporučuje.

Surový produkt je extrémně nízký a je považován za pomalý sacharid. Současně je obilné pečivo, které bylo právě jemně mleté, prakticky bez škrobových sloučenin. Místo toho, pod vlivem mechanických a tepelných faktorů, jsou všechny sacharidy přeměněny z pomalých na klasické monosacharidy.

Ale pokud nejste zvyklí počítat glykemický index, obecná doporučení pro stanovení komplexních sacharidů vám pomohou.

Skupina 1: obiloviny

To je jeden z nejpomalejších zdrojů sacharidů. V procesu trávení se sacharidy z obilovin proměňují na cukr na dlouhou dobu, čímž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat obiloviny k udržení síly i na dietě.

Skupina 2: škrobové potraviny

V první řadě - to jsou brambory a kukuřice. Jedná se o rychlejší skupinu uhlohydrátů, ale proces přeměny škrobu na monosacharid je spojen s další fermentací produktů - chybějící enzymy jsou produkovány po relativně dlouhou dobu, takže mohou být stále nazývány pomalé.

Skupina 3: Zelenina bohatá na vlákna

I když se jedná o produkt obsahující cukr, vlákno téměř tento nedostatek kompenzuje. Vlákno nemůže být absorbováno v našem těle a váže molekuly cukru dohromady. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákna, což vyžaduje hodně energie a času.

Níže je uvedena tabulka s pomalými sacharidy.

Tato tabulka uvádí nejen čisté uhlovodíkové produkty. Mnoho proteinových produktů obsahuje prvky vlákniny nebo látek, které se v procesu trávení rozkládají na jednoduché cukry.

Kromě toho v tabulce najdete potraviny, jejichž index je výrazně nad hranicí 70. Zároveň jsou však stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Faktem je, že některé produkty obsahují místo glukózy místo fruktózy, takže proces jejich trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty v tabulce, je glykemická zátěž, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primární koeficient pro určení GI. A ve skutečnosti, k určení reálného indexu, musí být vynásoben faktorem glykemického zatížení, dělením 100%.

Komplexní (pomalé) sacharidy - seznam produktů a tabulky

Komplexní sacharidy: na policích od "a" po "z"

Ve složitých uhlohydrátech je vše velmi jednoduché a díky molekulární struktuře dostali své jméno. Skupina komplexních cukrů zahrnuje oligo- a polysacharidy s dlouhým řetězcem tvořené různými množstvími organických monomerních jednotek, které určují "dlouhotrvající" sacharidy do určité třídy chemických sloučenin, zejména aldóz, ketózy, méně běžných dietních kyselin a alkoholů. Tyto látky zajišťují uvolnění potřebné energie těla v důsledku prasknutí chemických vazeb mezi strukturními jednotkami molekul, což způsobuje dlouhou časovou mezeru ve štěpení a štěpení polysacharidů ve střevě.

Lidské tělo pro úspěšnou realizaci svých činností vyžaduje následující typy komplexních sacharidů:

  • vlákno;
  • pektiny;
  • škrob;
  • dietní vlákniny;
  • rafinóza;
  • chitin;
  • glykogen;
  • celulózy.

Hodnota komplexních polysacharidů pro tělo

Přírodní potraviny obsahují optimální množství dokonale vyvážených složek, což je velmi důležité, pokud jde o sacharidy. Mnoho lidí stále nepochopilo význam slova "polysacharid", představoval si vysoce kalorické a sladké potraviny, i když tomu tak není vždy. Komplexní cukry zřídka vedou k souboru liber navíc, z jejich použití je jen pozitivní účinek:

  • zajišťují fungování všech buněčných struktur těla, během dne je hladce a rovnoměrně vyživují energií;
  • kontrolovat mozkovou aktivitu, neumožňující hladovění glukózy;
  • regulovat a normalizovat svalovou aktivitu;
  • v některých fyziologických procesech působí sacharidy jako receptory;
  • s pomocí komplexních cukrů doplňuje tělo zásoby glykogenu spotřebované denně;
  • snížení rizika jaterní atrofie a ukládání tuků v jaterních buňkách.

Lidské tělo, zbavené dostatečného množství pomalých uhlohydrátů, se nakonec začne ničit, protože vláknina a dietní vláknina jsou nezbytné pro udržení funkce trávicího systému:

  • přispívají k odstraňování toxinů a toxinů;
  • zabránit hromadění výkalů;
  • normalizovat střevní mikroflóru a eliminovat hnilobné procesy;
  • zlepšit peristaltiku;
  • zabraňují rozvoji onemocnění žaludku a střev, mezi které patří gastritida, kolitida, nadýmání atd.
Dostatečné množství sacharidových složek zajišťuje normální fungování slinivky břišní, včasné a účinné odbourávání a vstřebávání střevních stěn tuků a bílkovin, jakož i udržování normálního metabolismu. Převážně dlouho stravitelné zdroje glukózy se doporučují pro mnoho onemocnění: aterosklerózu, diabetes mellitus, obezitu druhého stupně a vyšší. Pomalé uhlohydráty jako „organizmus těla“ - nejen čistí a čistí, ale také brání rozvoji mnoha nemocí (rakoviny střev a zažívacích orgánů), udržují normální krevní tlak, pružnost kůže a účastní se syntézy proteinových struktur ( protilátky, enzymy, hormony).

Význam polysacharidů ve zdravé výživě a hubnutí

Úloha komplexních cukrů ve správné a zdravé výživě je způsobena nejen normalizací trávení, ale také udržováním tónu a rovnováhy síly a energie, protože po značnou dobu trávení přispívají k dlouhodobému pocitu plnosti. Všechny známé nízkosacharidové diety jsou založeny výhradně na mechanismu štěpení sacharidů a trvání jejich rozkladu. Tělo hladce štěpí molekuly polysacharidu s dlouhým řetězcem a první monomery glukózy vstupují do krve pouze 35-40 minut po jídle. A v tomto období je velmi důležité, abychom nejedli něco sladkého, snažili jsme se získat co nejvíce žádoucí pocit sytosti. Další trávení komplexních uhlohydrátů trvá nejméně tři hodiny, během kterých nedochází k hladu, ale dochází k nárůstu síly a vitality.

Samozřejmě, že ne všechny polymerní cukry jsou ve střevech úplně stráveny, například vláknina a celulóza jsou absorbovány v průměru o 70-75%, což hraje spíše úlohu balastních látek než potravin. Přispívají k regulaci střevní aktivity, kontrolují její pohyblivost, zabraňují vzniku zácpy a dysfunkcí.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy, mají jiný obsah kalorií, ale ani ty nejživější z nich nejsou příčinou nadměrné tělesné hmotnosti. Faktem je, že s řádně postavenou stravou, kdy většina sacharidů dodávaných s jídlem (asi 60%) je složitá a tvoří oběd a částečně večeři, tělo nemá nedostatek glukózového paliva. To mu umožňuje doplňovat výlučně vyčerpané zásoby glykogenu denně v jaterních buňkách a svalových vláknech, aniž by se vytvářely zbytečné podkožní a tukové usazeniny. Odborníci na výživu doporučují zaměřit se na cukry získané z rostlin:

Pomalé sacharidy

Účinnost a efektivita školení přímo závisí na vyvážené stravě. V souvislosti s nedostatkem komplexních sacharidů se výrazně snižují indikátory tónu a síly těla. To je obzvláště negativní pro trénink se zapojením břemene, protože sportovec zažívá neustálý nedostatek energie.

Co jsou to komplexní sacharidy?

Organické sloučeniny patřící do jejich chemické struktury k polysacharidům se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje celá řada monosacharidů, množství glukózy a fruktózy.

Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Podporují zpracování tuků a bílkovin, pozitivně působí na játra. Jídlo obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumuje před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezpomalil.

Tělo absorbuje cukry jako glukóza. Rychlost, s jakou jsou cukry přeměňovány na glukózu, odděluje sacharidy od jednoduchých, tedy rychlých a složitých, to znamená pomalých. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká, a proto se krevní saturace glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou absorbovány tělem během žvýkání. Proces je vyvolán účinky enzymu obsaženého ve slinách na potraviny.

Nejpomalejší sacharidy vykazují největší hodnotu v zimním období. Díky sacharidům je stimulována tvorba takového speciálního hormonu, jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržet tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká rychlost trávení eliminuje inzulínové špičky, které vyvolávají zpracování přebytečných sacharidů do tukové tkáně a následně vedou k obezitě.

Po cvičení potřebuje tělo rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. To je hlavní důvod, proč se po tréninku nedoporučuje pomalý polysacharid.

Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle dochází k aktivní produkci glykogenu.

Druhy pomalých sacharidů

Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulových řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém dochází k uvolňování energie pomalu.

Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Obtížně doporučeno použít před silovým tréninkem. Jeden příjem zahrnuje nejméně 40 gramů. Pomalu se vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje potřebnou hladinu glukózy v krvi pro sportovce.

Kvůli komplexním sacharidům, podle lékařského výzkumu, indexy vytrvalosti rostou a proces ztráty tuku je urychlen. Udržují energii na stabilní úrovni. Jíst část sacharidů, člověk necítí hlad po dlouhou dobu, což je hlavním klíčem k úspěchu při snižování denního příjmu energie.

Pro získání této sloučeniny existuje mnoho zdrojů. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, doprovázené konverzí na glukózu, neumožňuje, aby monosacharidy v krvi klesaly pod nastavenou hodnotu. Velké množství škrobu se nachází v luštěninách a obilovinách.

Rozpad glykogenu na glukózu se vyskytuje v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasinkové buňky, mořské plody, raky.

Celulóza není zcela stravitelná, ale hraje důležitou roli. Při průchodu trávicím traktem pomáhá očistit tělo a eliminuje cholesterol, strusky a kovové soli ze střev a také zabraňuje vzniku hnilobných procesů. Tím, že stimuluje zvýšený tok žluči, zvyšuje pocit plnosti.

V důsledku štěpení fruktózy vzniká sekundární polysacharid, nazývaný inulin. Používá se jako náhražka cukru u diabetiků a je obsažena v artyčokech a čekance.

Vláknina je bohatá na všechny pomalé sacharidy, což činí tyto sloučeniny použitelnými pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně tekoucí do krve, dávají dlouhodobý pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé sacharidy pro hubnutí (dieta na cereáliích)

Klíčem k hubnutí je jíst potraviny, které nezpůsobují náhlý nárůst hladiny glukózy v krvi, nasycené po dlouhou dobu. Komplex v jejich struktuře sacharidy splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně hubnutí obilovin. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.

Kazety jsou užitečné pro hubnutí díky obsahu komplexních sacharidů a vlákniny, které pomáhají čistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva typy diet, které se liší nejen délkou trvání, ale také některými dalšími funkcemi:

Šest kazet

Navrženo na týden. Sedmidenní dieta zahrnuje konzumaci kaše z konkrétního obiloviny od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu výše uvedené kaše, pak je neděle volným dnem. Sedmého dne můžete vařit některou z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.

K dietě měl požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítnout alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádná omezení.

Deset dní

To znamená úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst naprosto všechny obiloviny, kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne mléka. Před jídlem nezapomeňte vypít sklenici vody.

Do kaše lze přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce. Krupice si vybírají podle vlastního uvážení. Týden a půl je poměrně impozantní časové období, během kterého může tělo začít trpět nedostatkem vitaminu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete udržet maximálně jednou za šest měsíců. Častější frekvence může ohrozit zdraví. Dostávat se ze stravy by mělo být co nejjemnější a postupně obohacovat dietu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých sacharidů

Nejvyšší koncentrace pomalu stravitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty se vyznačují vysokou koncentrací škrobu. K jeho štěpení na monosacharidy, včetně glukózy, dochází v důsledku hydrolýzy. Škrob se po dlouhou dobu vstřebává, protože má speciální strukturu molekul.

Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou neškodní k postavě. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto se produkt rychle vstřebává a vyvolává hromadění tuků. Za užitečné se považují pouze makarony a chléb, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy prošlo minimálním zpracováním.

Kukuřice s brambory také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou to produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména těm, kteří zhubnou. Mezi přírodní zdroje škrobu by měly být upřednostňovány obiloviny a obiloviny obilovin. Zvláště cenné jsou ječmen, ovesné vločky a pohanka.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna porce pohankové, ovesné nebo ječmenné kaše umožňuje člověku po dlouhou dobu se cítit naplno, stejně jako plná energie a síly, což je přímým důsledkem působení pomalých sacharidů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nutný k udržení normální funkce trávicího systému a očištění těla škodlivých toxinů, strusek.

Potraviny s vysokým obsahem pomalých sacharidů

Jedná se o poměrně početnou skupinu, ve které je škrob přítomen hlavně. Charakteristickým rysem těchto produktů je pikantní a neutrální chuť, nápadně odlišná od toho, co je charakteristické pro potraviny s rychlými sacharidy.

Chcete-li doplnit své dodávky energie, měli byste jíst následující potraviny bohaté na komplexní sacharidy:

  • Těstoviny z hrubých odrůd pšenice.
  • Celozrnný chléb.
  • Sušenky bez cukru.
  • Kashi (pohanka, rýže, kukuřice, oves, atd.).
  • Luskoviny
  • Hnědá rýže
  • Bílé a červené fazole.
  • Sója.
  • Čočka
  • Chick hrách
  • Oloupaný ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Sušené meruňky.
  • Jablka
  • Grapefruity
  • Broskve
  • Pomeranče.
  • Cherry
  • Hrušky
  • Avokádo
  • Špenát.
  • Tykve.
  • Řetězec fazole.
  • Cibule.
  • Pepř
  • Brusel, bílý, květák.
  • Zelí brokolice.
  • Houby
  • Zelení
  • Rajčata.

Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit spotřebovanou energii bez tvorby tukové tkáně. Mohou být používány po celý den, ale optimální doba je v první polovině nebo 60 minutách před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.

Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen hubnutí.

Pokud pochopíte, co potraviny jíte, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a které produkty naopak vám pomohou přibrat na váze.

Snažil jsem se sbírat základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se, že je to poměrně obtížný úkol, protože informace jsou poněkud protichůdné, a to i v případě stejných výrobků.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množství kilogramů?

Všechno je velmi jednoduché, pokud se nezachytí biochemie, pak rychlé sacharidy, velmi rychle se rozdělí na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Tyto sacharidy výrazně zvyšují hladinu cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje slinivka břišní inzulín pro využití cukru, inzulín posílá přebytečný cukr do tukových buněk a zatímco krev má zvýšenou hladinu inzulínu, odpadá zásoba tuků.

Poté, co inzulin využívá cukr z krve, člověk se začíná cítit hlad a chce jíst.

Abychom to shrnuli, pokud budete jíst potraviny obsahující rychlé sacharidy, pak vaše hladina cukru v krvi prudce skočí.

To je důvod, proč, když ztratíte váhu, občerstvení s bonbóny nebo cookie jsou kontraindikovány, a to iv případě, že jste počítali kalorií a není jich mnoho, tuk rezervy nebudou stráveny vůbec.

Existuje nějaká výhoda?

Člověk nemůže žít bez rychlých sacharidů a je nutné je jednoznačně používat.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, pouze to trvá méně nebo více času, stejně jako zdroje těla během trávení a asimilace sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plné fungování našeho mozku, nervové buňky konzumují nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexní sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry delší než rychlé.

Glykogen se zpracovává v játrech na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství sacharidů, tento produkt může být vytvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasinkových buňkách, stejně jako v krabím mase.

Škrob - díky katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje svou hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.

Vláknina - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně opouští tělo, „bere“ s sebou „špatný“ cholesterol a další škodlivé látky. Přispívá k ochraně střev před různými chorobami.

Inulin - je tvořen zbytky fruktózy.

Působí jako sacharidová rezerva pro většinu rostlin. Například inulin lze nalézt v buňkách čekanky a artyčoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby trpící cukrovkou.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Nenasycené ovoce a zelenina obsahují propectin, který je po zrání přeměněn na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně uvolňují cukr do krevního oběhu a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto výrobku je po dlouhou dobu zachován pocit nasycení konzumovaným jídlem.

S pomocí komplexních sacharidů, můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje k hubnutí.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní pohybové aktivity.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, pro podrobnější informace viz článek „Glykemický index produktů“

Pomalý a rychlý seznam sacharidů s potravinami, tabulka pro hubnutí

Pokud se ptáte, co je živina hlavním zdrojem energie, odpovědí budou sacharidy. Tuky a bílkoviny také působí jako "palivo" pro tělo, ale s některými zvláštnostmi. Energie potřebná pro zpracování proteinů a tuků bude muset být vynaložena podstatně více než u sacharidů. Podívejme se podrobněji na roli sacharidů pro lidské tělo.

Typy sacharidů.

Tam jsou rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalá je třeba vzít před začátkem tréninku, takže budou dávat energii pro celou dobu sportu. A rychle - po ukončení školení (do 30 minut).

Tento vzor je způsoben potřebou našeho těla obnovit zdroje, které byly vynaloženy na školení. Například, glykogen je obnoven pouze rychlými sacharidy a pomalé budou absorbovány po dlouhou dobu a svaly nedostávají potřebnou složku včas.

Po tréninku, malá dávka rychlých sacharidů (100-150 gr.) Vám pomůže obnovit vynaložené energie a probudit "hlad". Tato část je dostatečná k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a pokud pak při jídle naplníme dietu bílkovinami, tělo začne používat své vlastní zásoby - tuky podkožní vrstvy. Něco takového vypadá perfektně během tréninkových dnů.

Produkty s rychlými sacharidy.

Tam je seznam potravin s velkým množstvím rychlých sacharidů, ale oni by neměli být úplně vyloučeni ze stravy, protože i mezi bílkovinných složek (jako sportovní doplněk) je malé množství sacharidů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů:

  • zelenina s vysokým obsahem škrobu;
  • cukr;
  • výrobky z mouky (nezahrnuje černý chléb);
  • nápoje s vysokým obsahem cukru.
  1. bramborové pokrmy (smažení, vaření, smažení, dušení);
  2. polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
  3. ovocné šťávy, sody a nealkoholické nápoje se spoustou cukru;
  4. ovoce se sladkou chutí (banány, vodní melouny, hrozny);
  5. med;
  6. různé druhy zeleniny (kukuřice, tuřín, celer (kořen), mrkev);
  7. sušenky a jiné pečivo (sladký chléb, bílý nebo šedý chléb, bagely, rýžové sušenky, sušenky, koblihy);
  8. sirupy.

Mimochodem, glykomický index těchto potravinových možností je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukóza).

Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který tolik neovlivňuje množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají odlišné vlastnosti. Například smažené brambory mají index 95 jednotek a chléb z bílé mouky - pouze 70 jednotek.

Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Pivo má zejména glykotický index 110 jednotek.

Pro dieters je tabulka:

Tyto informace vám umožní navigaci, výběr správné potraviny. Stačí mít na paměti, že výběrem produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykomický index, bude v uvedeném rozsahu čísel.

Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a aplikovat je pouze v případě potřeby (na konci tréninkového procesu). V opačném případě budou potraviny s velkým počtem rychlých sacharidů přispívat k výskytu nadváhy.

Seznam produktů s pomalými sacharidy.

Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají k hubnutí (mají malý glykemický index).

Zde je podrobný seznam:

  1. Koprová zelenina, bazalka, salát.
  2. Všechny luštěniny, včetně sójových bobů.
  3. Kaše z obilovin. Výhodné jsou ovesné vločky, perlový ječmen, pshenka. Krupice má vysoký glykemický index, takže je lepší ji nepoužívat.
  4. Těstoviny z tvrdé pšenice.
  5. Nízká kvalita chleba.
  6. Ovoce obsahující malou fruktózu (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Je třeba vědět, že sušené ovoce má vyšší (obvykle o 10-15 jednotek) glykemický index ve srovnání s čerstvými analogy. A tato úroveň se zvyšuje při tepelném zpracování. Proto je lepší jíst ovoce v obvyklé formě. Šťávy z ovoce a čerstvě vymačkané také (i když nepřidáváte cukr), protože nedostatek vlákniny, mají index blízko horní hranice.
  7. Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
  8. Přírodní jogurt bez plnidel.
  9. Houby
  10. Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů v něm by mělo překročit 75%), slunečnicová semena. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo se pomalu rozpadá.
  11. Zelenina (cibule, zelí, pórek, cuketa, rajčata, špenát, bobkový list, pepř).
  12. Papája, sladké brambory (sladké brambory), mango, kukuřice, tomel. Tyto potraviny mají nejvyšší glykemický index mezi všemi pomalými sacharidy. Proto musí být používány velmi opatrně.

Mnoho lidí, kteří si přečetli výše popsané informace, bude s největší pravděpodobností mít otázku:

Budu muset podstatně změnit seznam potravin nakupovaných v obchodech?

Zde můžete odpovědět, že vše bude záviset na konkrétním případě. Rychlé sacharidy by se měly uchýlit po mnoha fyzických námahách. V opačném případě dojde k poruše. Proto byste v této situaci měli jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou absorbovány dostatečně rychle a doplní ztracené síly. Nicméně lidé, kteří vedou nízkoaktivní životní styl, nebo lidé, kteří se snaží zbavit nadváhy, by měli tyto produkty eliminovat nebo spíše tyto produkty omezit a vyrábět vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by měl učinit ošetřující lékař a (nebo) odborník na výživu. S pozdravem, buď zdravý!

Pomalé sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Znalosti a dodržování zásad správné výživy jsou základním předpokladem zdravého životního stylu. Aby tělo fungovalo hladce a správně a zároveň byla tělesná hmotnost za normálních podmínek omezena, menu by mělo být racionální a vyvážené. Nedostatečné nebo nadměrné používání jakýchkoli látek, dochází k jejich porušování, které ovlivňuje zdravotní stav a vzhled. Významnou roli hrají sacharidy. Jsou zdrojem energie pro člověka a jsou také nezbytné pro vstřebávání tuků, bílkovin, pro normalizaci hladiny cukru v krvi. Sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin, s ohledem na rychlost jejich rozpadu a přeměny na potřebnou glukózu pro tělo.

Takže existují pojmy rychlých a pomalých sacharidů. První seznam obsahuje organické látky s glykemickým indexem nad 70 a první nepřekračuje 40. Glykemický index je ukazatel, který charakterizuje účinek potravin konzumovaných na krevní cukr. Ukazuje, jak rychle tělo absorbuje čistou glukózu. Máme zájem o pomalé sacharidy, seznam produktů s nimi pro hubnutí, které mimochodem nelze vyloučit ze stravy, aby se cítil plný, zdravý a zároveň udržet normální tělesnou hmotnost.

Jaké potraviny dlouhé sacharidy?

Na našem stole je dost složitých sacharidů, ne každý ví, co jsou. Je jich několik typů: škrob, dextrin, celulóza, glykogen, chitin. Měly by být alespoň polovinou celkového denního příjmu kalorií.

Škrob - pomalé sacharidy, které jsou přítomny ve velkém množství v luštěnin, těstovin, pohanky, ječmene a ovesných vloček. Tyto produkty jsou velmi pomalu přeměňovány na glukózu, ale zároveň přispívají k udržování monosacharidů v krvi. Pociťování hladu po jídle se brzy neobjeví, ale neobsahuje tuk. Kvůli tomu se na obrázku neodráží všichni jedení.

Glykogen je látka, která se nachází v játrech, vepřovém i hovězím. Kromě toho, glykogen bohatý na mořské plody, ryby, kvasinky.

Při cukrovce potřebujete dostatečný příjem inzulínu. A je přítomen v čekanky a artyčoky.

Vláknina je nepostradatelným prvkem stravy, která trvá dlouho, než se stráví. Celulóza se nachází v ořechech, v luštěninách, v zelených. Zajišťuje mimo jiné vylučování toxinů, toxinů, toxických látek z těla. Jíst potraviny s vlákny zvyšuje sekreci žluči, což zvyšuje pocit sytosti.

Kromě luštěnin a obilnin by měly být do stravy zahrnuty i další potraviny obsahující dlouhé sacharidy (seznam produktů):

- Celozrnné chleby;
- z bobulí - třešně a švestky;
- jakékoli odrůdy čerstvého zelí;
- rajčata;
- Bulharská paprika;
- listový salát, špenát, pórek;
- cuketa;
- houby;
- avokádo;
- z ovoce - broskve, hrušky, kiwi, grapefruity, pomeranče.

Také produkty s nízkým glykemickým indexem zahrnují tmavou čokoládu, marmeládu, švestky, tvaroh, mléčné výrobky, olivy. Milovníci sladkostí se nemohou popřít ani při použití zmrzliny, pokud se vyrábí na fruktóze. Jak vidíte, můžete dokonce zhubnout s potěšením, což vám umožní oblíbené požitky a bez obav, že veškeré úsilí o snížení tělesné hmotnosti nebude nic nového.

Organizace správné výživy pro hubnutí

K dietě přinesl své výsledky, je třeba mít na paměti: pomalé sacharidy je lepší použít k snídani, a večeře by měla být proteinové potraviny. Snídaně by měla být hustá. V této denní době se doporučuje jíst kaši, nevařenou z obilovin se skořápkou, ale ze zpracovaného obilí. V takových potravinách je glykemický index ještě nižší.

Nejlepší volba - ovesné vločky ovesné vločky, pohanka nebo perlový ječmen. Na talíři neváhejte přidat domácí máslo. Samozřejmě, přidejte kusochek! V žádném případě není možné vyloučit tuky z potravy, protože je snížena absorpce látek rozpustných v tucích. Spolu s tuky získáme komplex polynenasycených kyselin. Jejich těla se nesynchronizují, ale přijímají výhradně zvenčí.

Aby se předešlo narušení všech metabolických procesů, měli byste používat jak máslo, tak rostlinný olej (kukuřice a olivy). Nedovolíte tak suchou pokožku a zhoršení jejího vzhledu.

Na snídani se kromě obilovin doporučuje používat omeletu z vajec a zeleniny. Ale ze slaniny a jiných uzenin by mělo být upuštěno. Sladký čaj nebo káva je poměrně přijatelná ráno a po obědě je lepší je nahradit šťávou, čajem bez cukru nebo minerální vodou.

Nasycení těla všemi důležitými látkami by nemělo být zavěšeno na jeden druh obilovin, i když se jedná o vaše oblíbené obiloviny. Diverzifikujte menu pomocí proso ve středu a ve středu, ovesné vločky v úterý, ječmenové krupice ve čtvrtek a pátek v pátek na ječmen nebo rýži. O víkendech si můžete připravit nejrůznější pokrmy z několika druhů obilovin.

Pomalé sacharidy pro hubnutí lze nazvat skutečným nálezem. Tyto produkty, které se hromadí velké množství energie a přinášejí dlouhodobý pocit sytosti, nebudou nikdy ukládány ve formě tukových záhybů a nebudou se měnit v kiláry.

Komplexní (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Stále si myslíš, že se musíš vyhnout uhlohydrátům a budovat kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela jiná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich získaná bude uložena po celý den. Pojďme na to přijít!

Poskytování energie energii, udržování dobré nálady a pohody, naplnění svalů glykogenem je vše o sacharidech, bez kterých je plnohodnotná lidská činnost prostě nemožná. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč se také nazývají pomalé, dlouhé, dlouhé a dokonce těžké. V praxi je toto makrobuněk v dietologii podrobeno velkému počtu studií, které dávají vzniknout různým druhům diet: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin - sacharidů atd.

V tomto článku vám povíme vše o komplexních sacharidech, pomalých, jako jsou:

  • jejich typy, vlastnosti a význam pro tělo:
  • který zdroj je nejrelevantnější pro dietu a co souvisí s dlouhými sacharidy z každodenních potravin;
  • co je plné nedostatku nebo nadbytku živin;
  • Zvažte seznam produktů obsahujících komplexní sacharidy a uveďte některé příklady užitečných receptů.

Jednoduché a složité (rychlé a pomalé) sacharidy

V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalory.

V poslední době, pro okamžité nasycení, lidé používají produkty obsahující jednoduché sacharidy - to je kalorické, ale velmi chutné. Proto se dává přednost rychlým a rafinovaným sacharidům. To je velký zájem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.

Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.

Jednoduché (rychlé) sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale ty hlavní jsou známé téměř každému:

  • Glukóza je cukr přírodního původu, který je součástí potravin. Také se nazývá cukr nebo dextróza obsažená v krvi. Ve většině sportovních doplňků - gainers, speciální nápoje, kreatin s dopravním systémem. Je to jedna z hlavních složek nápojů sycených oxidem uhličitým, dezerty, konzervy atd.
  • Galaktóza - produkovaná mléčnými žlázami savců, se nachází v mléce.
  • Fruktóza - jediná ze všech neovlivňuje doplňování zásob glykogenu ve svalech. Celkově se lidské buňky nepoužívají (s výjimkou spermií). Proto játra přebírají komplexní funkci jejího zpracování na glukózu, částečně ji transformují na glykogen.

Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:

  • Sacharóza - známá také jako stolní cukr. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Přispívá k narušení zubní skloviny a vede k tvorbě zubního kazu.
  • Laktóza je hlavním prvkem mléčných výrobků a mléka, který se skládá z jedné molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelé Afriky a Asie mají nedostatek enzymů, které neumožňují trávit tento druh cukru.
  • Maltóza - se skládá ze dvou molekul glukózy, nazývaných také maltózový cukr. Obsahuje v obilninách a klíčících semenech, stejně jako v pivních produktech.

Jiný název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která zase okamžitě vstupuje do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu, a okamžitě ji snižuje. Jako výsledek - poměrně rychlý návrat hladu, navzdory nedávnému jídlu.

Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin se specifickými příklady produktů.

  • sportovní nápoje
  • kreatin s transportním systémem
  • vzorců
  • energetické tyče
  • sladká soda
  • zisk
  • nápoje
  • potravinového cukru
  • hnědého cukru
  • javorový sirup
  • čokolády a tyčinky
  • sušenky a vafle
  • koláče
  • ovoce
  • nápoje ke zvýšení vytrvalosti
  • energetické tyče

Typy komplexních sacharidů

Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které mohou při štěpení dávat mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a dlouho, bez náhlých skoků inzulínu. Po obdržení je osoba dlouhodobě plná síly a síly.

Vláknina, škrob a glykogen jsou komplexní sacharidy. Každý z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měl být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.

Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% pochází z užitečných sacharidů ze škrobnatých potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce tvořené molekulami glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky, rýže a obiloviny, zelené fazolky a brambory. Existují také zpracované formy - jedná se o krátké polymery glukózy a maltodextrin. Jsou dokonale rozpuštěny ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.

Tento produkt má další velké plus - nepřítomnost vedlejších účinků ve formě abdominální distenze. Komplexní sloučeniny jsou považovány za nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.

Celulóza - Tato látka je u mnoha lidí obvykle opomíjena. To je velmi hodně v ovoci a zelenině, luštěniny a zrna, stejně jako v ořechech. Podle jeho struktury se nejedná o škrobový polysacharid, ale u běžných lidí je to dietní vláknina.

Má řadu funkcí:

  • neexistuje možnost trávení vlákniny v důsledku jeho odolnosti vůči trávicím enzymům;
  • snižuje riziko onkologických patologií tlustého střeva, diabetes mellitus a onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • snižuje "špatný" cholesterol;
  • podporuje odstranění žlučové kyseliny.

Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že ne mnoho lidí ví, které sacharidy jsou nerozpustné ve vodě a proč je potřeba. Mezitím pro sportovce existuje celá řada výhod:

  1. Nerozpustná skupina pomáhá zlepšovat proces trávení, zpomaluje hydrolýzu škrobu a také pomáhá odstraňovat produkty rozkladu a zpomaluje vstřebávání glukózy.
  2. Skupina rozpustných vláken zpomaluje trávicí aktivitu a snižuje cholesterol. Jelikož nerozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy.

Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Bezprostředně po jídle vstoupí glukóza do krve, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací glukózu do normálu. I v průběhu tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.

Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 300-400 g. V procesu budování těla je velmi důležitý glykogen ze svalových vláken.

Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu je třeba jeden a půl hodiny až dvě hodiny před začátkem tréninku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.

Tabulka uvádí konkrétní příklady každého typu dlouhých spojení.