Image

50 gramů sacharidů za den menu

Přibližné možnosti menu pro šest jídel denně.
Vhodné pro dívky (hmotnost 45-55 kg), aktivně zapojené do sportu pro získání svalové hmoty, urychlení metabolismu.
Dívky, které chtějí zhubnout, by měly z tohoto menu vyloučit rychlé sacharidy (sladké ovoce, sušené ovoce, med)

MOŽNOST 1

Snídaně: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Kaše na mléce s rozinkami a sušenými meruňky:
Ovesné vločky - 40 gramů
Mléko 2,5% - 200 gramů
Švestky - 10 gramů
Sušené meruňky - 10 gramů

Oběd: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jablko - 250 gramů

Oběd: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Grilovaná kuřecí řízek - 200 gramů
Rýže se zeleninou - 150/150 gramů

Oběd: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Mandle - 40 gramů

Večeře: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Ryby pečené ve fólii - 150 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů

Před spaním: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Nízkotučný tvaroh - 200 gramů

MOŽNOST 2

Snídaně: (508 kcal B / F / U 22,8 / 36,12 / 24,32)
Omeleta se sýrem - 120 gramů
Celozrnný chléb - 2 ks. (40 gramů)

Oběd: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banán - 1 ks. (120 gramů)

Oběd: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Těstoviny z tvrdé pšenice - 150 gramů
Kuřecí řízek s houbami - 200/100 gramů
Zeleninový salát - 250 gramů

Oběd: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 1 ks (350 gramů)

Večeře: (204,5kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salát s konzervovaným tuňákem, vejcem a zeleninou -350 gramů
Tuňák ve vlastní šťávě - 100 gramů
Kuřecí vejce - 1 ks
Okurka -100 gramů
Cherry rajčata - 100 gramů

Před spaním: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír nemastný - 250 gramů


MOŽNOST 3

Snídaně: (255,1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Kukuřičná kaše se sušenými meruňky
Kukuřičná mouka - 40 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Sušené meruňky - 15 gramů

Oběd: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Arašídy - 50 gramů

Oběd: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kuřecí polévka se zeleninou - 300 gramů
Celozrnný chléb - 40 gramů

Oběd: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Jablko - 1 ks (250 gramů)

Večeře: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Kuřecí řízek pečený se zeleninou (200/250 gramů)

Před spaním: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Proteinový koktejl
Nízkotučný tvaroh - 150 gramů
Kefir s nízkým obsahem tuku - 150 gramů


MOŽNOST 4

Snídaně: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Ovesné vločky s medem a ořechy
Ovesné vločky - 50 gramů
Med - 20 gramů
Vlašský ořech -20 gramů

Oběd: (87kkal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 300 gramů

Oběd: (597,5kkal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Čerstvé hovězí maso s fazolemi v rajčatové omáčce (200/250 gramů)

Oběd: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Pošírovaná vejce - 2 ks (100 gramů)
Celozrnný křupavý chléb - 40 gramů

Večeře: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Řecký salát -240 gramů

Před spaním: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů


MOŽNOST 5

Snídaně: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Tvarohový kastrol - 250 gramů

Oběd: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Mrkev a jablečný salát s nízkotučným jogurtem - 400 gramů

Oběd: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Pohanková kaše s houbami - 300 gramů

Oběd: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Kešu - 30 gramů


Večeře: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Kuřecí řízek pečený se zeleninou - 250 gramů
Zeleninový salát - 250 gramů


Před spaním: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefír - 250 gramů


MOŽNOST 6

Snídaně: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Omeleta s rajčaty a sýrem
Celozrnný křupavý chléb - 20 gramů
Vejce - 1 celý + 2 proteiny
Rajčata - 100 gramů
Tvrdý sýr - 30 gramů

Oběd: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Ovocný salát - 250 gramů

Oběd: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Jačmenná kaše s kuřecím srdcem - 150/200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů

Oběd: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir s nízkým obsahem tuku - 300 gramů
Celozrnný bochník - 20 gramů

Večeře: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tuňák Zeleninový Salát
Tuňák -250 gramů
Bílé zelí - 200 gramů
Okurka - 200 gramů
Bulharský pepř - 100 gramů

Před spaním: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Nízkotučný tvaroh 250 g


MOŽNOST 7

Snídaně: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Celozrnné palačinky - 200 gramů

Oběd: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Jablka pečená s medem (1 lžička) - 200 gramů

Oběd: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Rýže se zeleninou "Mexican" -300 gramů (150/150)
Vařená kuřecí prsa - 200 gramů

Oběd: (248 kcal B / F / U 19,36 / 14,6 / 11,15)
Květák zapečený s vejcem a sýrem -250 gramů

Večeře: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Ředkev salát z okurek a vařených vajec - 350 gramů

Před spaním: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů


MOŽNOST 8

Snídaně: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Ovesné vločky na mléko s banánem
Ovesné vločky - 40 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Banán - 70 gramů

Oběd: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Tvarohový koláč tvaroh - 150 gramů

Oběd: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Pečený pollock s bramborami - 200/200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů

Oběd: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omeleta s tofu - 130 gramů
Okurka - 150 gramů

Večeře: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Hovězí maso - na jihu - 300 gramů

Před spaním: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír - 250 gramů


MOŽNOST 9

Snídaně: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Sýrové koláče - 250 gramů

Oběd: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Mrkev a strouhané jablko - 350 gramů

Oběd: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gramů
Ryby pečené ve fólii - 250 gramů

Oběd: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 300 gramů

Večeře: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Dušené zelí - 250 gramů
Vařený kuřecí řízek - 150 gramů

Před spaním: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefír nemastný - 250 gramů


MOŽNOST 10

Snídaně: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Rýžová kaše na mléce s rozinkami
Vařená rýže - 150 gramů
Mléko 1,5% - 200 gramů
Rozinka - 20 gramů

Oběd: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Celozrnný chléb s arašídovým máslem 20/30 gramů

Oběd: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Vařené hovězí maso s oblohou ze zeleného hrášku 200/200 gramů

Oběd: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Jablko - 200 gramů

Večeře: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Grilovaný tuňák - 200 gramů
Zeleninový salát - 200 gramů

Před spaním: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Nízkotučný tvaroh - 250 gramů

Dietní menu bez sacharidů až 2 týdny

Jakékoli omezení potravin může vést k hladu. Podle odborníků na výživu vede tento pocit ke stravě bez sacharidů nebo s nízkým obsahem sacharidů, protože sacharidy jsou hlavní nutriční složkou lidské stravy. Funguje podle principu snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin.

Cílem je omezit spotřebu zeleniny, ovoce, sladkostí, obilovin. Místo toho jíst více masa, ryb, mléčných výrobků.

Tato dieta je často používána lidmi, kteří vedou aktivní životní styl. Dieta nedává silnou zátěž na tělo. Vzhledem k množství bílkovin v těle, člověk je dobře krmena, existuje dostatek živin, pocit hladu nepřichází dlouho. Jakékoliv odmítnutí jakéhokoliv jídla se však projevuje. To není výjimkou.

Pozitivní a negativní body

Podle odborníků na výživu má vyloučení sacharidů ze stravy své výhody a nevýhody:

Pros

  • Efekt je téměř 100% (řekněme foto příklady, ztrácí váhu recenze, které jsou plné blogů, webových stránek, fór).
  • Tělo necítí výrazné kapky, silný hlad, pokles energie.
  • Rychlé spalování tuků.
  • Neexistují téměř žádná omezení obsahu kalorií.
  • Při konzumaci potravin z bílkovin tělo snáší cvičení snadněji.
  • Vysoký příjem bílkovin nemá nepříznivý vliv na činnost ledvin.
  • Takové menu zvyšuje produkci ketonů.

Nevýhody

  • Jíst pouze bílkoviny je dost obtížné. Někdy je to ještě těžší než hladovění.
  • Potraviny bohaté na bílkoviny mohou obsahovat velké množství tuku, takže musí být také kontrolovány.
  • Tělo může začít používat protein jako zdroj energie, který pravděpodobně vede k metabolismu, stresu na játrech.
  • Snížení sacharidů vede ke ketóze, což má nepříznivý vliv na některé orgány.
  • Může snížit množství vitamínů, minerálů, vlákniny.

Kontraindikace

Snížení spotřeby zeleniny, ovoce, obilovin, vede k onemocněním jater, ledvin, kardiovaskulární činnosti, snižuje činnost mozku. Lidé s výše uvedenými chorobami se nedoporučují dodržovat tuto dietu. Nedostatek sacharidů v těle také vede k zácpě.

Dělat pouze proteinové potraviny je obtížnější než hladovění úplně. Proto je obtížné, aby se emocionálně použil k absenci sacharidových potravin ve stravě.

Seznam lidí, kteří nemají dietu:

  • onemocnění ledvin;
  • onemocnění jater;
  • s trávicími problémy;
  • těhotné ženy (po porodu je účinná volba);
  • s kardiovaskulárními chorobami atd.

V závislosti na tom, kolik chcete zhubnout, bude zvolena dietní dieta. Běžná spotřeba sacharidů denně je 60-62%, asi 400 gramů. Vzhledem k tomu, že je obtížné kontrolovat uhlohydráty, je výpočet příjmu sacharidů za den (v gramech) uveden níže:

  1. Nízká carb. S takovou dietou se nesmí konzumovat více než 120 g sacharidů / den. Užívání vitamínů a doplňků stravy, můžete dietu asi měsíc. Dodržujte správný pitný režim - 2-2,5 litru vody / den.
  2. Sacharidy s přísnými omezeními. Povoleno více než 20 g sacharidů / den. Pouze pod lékařským dohledem.
  3. Kreml dieta. Pointa: zhubnout - ne více než 40 gramů sacharidů / den, ušetřit hmotnost - ne více než 60 g.

Tabulka produktů

Vzhledem k rozmanitosti povolených pokrmů bude strava chutná, výživná, zdravá. Je nutné pouze kontrolovat hladinu sacharidů, někdy tuků. Zde je příklad jídla, ingrediencí, občerstvení:

Pravidla napájení

Diverzifikujte menu snadno.

Za den, normální množství sacharidů by mělo být od 30 do 100 gramů, ale to se stává velmi vzácně. Jejich pokles je lepší začít postupně, od 150 do 200, blíží se minimu (20 - 22 gramů denně).

Zahrnout do stravy masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, sýrů.

Vaření by se mělo vařit v páře. Nepijte alkohol. Ovoce, s velkým množstvím sacharidů, zeleninou bohatou na škrob, kávu, cukr, chléb, se snaží vyloučit z menu.

Někdy můžete jíst luštěniny, obiloviny, ale v malých množstvích, protože se jedná o pomalé sacharidy. Výrobky z mouky konzumují ve velmi malých množstvích. Saláty by měly být ochuceny olivovým olejem. Snažte se jíst méně mastné, zejména pikantní, slané.

Menu pro týden

Pondělí

  • Snídaně - vařená vejce, zeleninová šťáva.
  • Oběd - polévka z kuřecích prsou, nízkotučný tvaroh.
  • Večeře - řezání rajčat, hub, zelení s olivovým olejem, káva.
  • Občerstvení lze provést 2 krát: pomeranč (jablko), host oloupaných ořechů, výživný jogurt.

Úterý

  • Snídaně - kefír nebo jogurt, omet protein.
  • Oběd - salát s kousky beztukových ryb, nápoj bez cukru.
  • Večeře - čočková polévka.
  • Občerstvení: 100 gramů konzervovaných luštěnin, čerstvá šťáva.

Středa

  • Snídaně - omeleta, nápoj bez cukru.
  • Oběd - kefír, vývar s kousky kuřete (šunka)
  • Večeře - pečený (dušený) losos, čaj.
  • Občerstvení: jablko, 50 g mandlí, plátek tvrdého sýra.

Čtvrtek

  • Snídaně - celozrnná buchta, čaj.
  • Oběd - zeleninová polévka, mléko.
  • Večeře - salát s hrudí kuře bez kůže (libové hovězí maso).
  • Občerstvení: 100 g ananasu, jeden banán.

Pátek

  • Snídaně - nápoj, nízkotučný tvaroh.
  • Oběd - dušená zelenina bez škrobu, mandle.
  • Večeře - parní ryby, nakrájené pod olivovým olejem.
  • Občerstvení: jablko nebo pomeranč.

Sobota

  • Snídaně - čaj, sýr.
  • Oběd - čočková polévka, černý krajíc chleba.
  • Večeře - plov, čerstvá šťáva.
  • Občerstvení: kefír nonfat, čaj.

Neděle

  • Snídaně - tvaroh, jogurt.
  • Oběd - vařené kuřecí prsa, plátek jablka.
  • Večeře - zeleninová polévka, parní houby.
  • Občerstvení: grapefruit, hrst mandlí.

Hard menu po dobu 14 dnů

Tato „pekelná“ strava pro dietisty je silnější, rychlejší a efektivnější. Pouze toto menu bude vyhovovat jen velmi málo lidem. Je nutná konzultace s lékařem!

  • Den 1. Čaj bez cukru (může být zelený), 2 šálky vody, kuřecí maso bez kůže, 1 šálek heřmánkového odvar, 300 ml čerstvě vymačkané zeleninové šťávy.
  • Den 2. 2 šálky čaje, voda, 200 g grapefruitu, houby, rajčata, kefír, jogurt, hrst ořechů.
  • Den 3. Dušené libové maso, voda, citrónový čaj, jablko.
  • Den 4. 50 g šunky, šálek kávy, 200 g zeleninového gulášu, 1 litr vody, zelený čaj.
  • Den 5. 1 vařené vejce, 150 - 180 kuřecích prsou, 150-200 čočková polévka, kefír.
  • Den 6. Grapefruit (pomeranč), proteinová omeleta, tři sklenice vody, mléko, hrst mandlí.
  • Den 7. Šálek kávy bez cukru, mléka, 200 gramů červené ryby nebo maso, zeleninový salát.

Pro ty, kteří zhubnou dva týdny (což je v zásadě nežádoucí), seznam druhého týdne diety.

  • Den 8. Bylinný odvar, dva šálky zeleného čaje, plátek - dva tvrdé sýry, dušená kuřecí prsa.
  • Den 9. Šálek kávy, kefír, míchaná vejce, zeleninová polévka, voda.
  • Den 10. 200 g pomeranče, hrst ořechů, 100 g hnědého rýže pilaf, šípkový odvar.
  • Den 11. Vařené prsa (může být hovězí, vepřové, pouze 100 - 150), voda bez plynu, 2 šálky zeleného čaje.
  • Den 12. Káva, 100 g šunky, plátek tvrdého sýra, 200 g čočkové polévky, zeleninové šťávy, jeden banán.
  • Den 13. 1 litr vody, 2 šálky bylinného vývaru, zeleninový guláš, houska.
  • Den 14. 2 šálky čaje, jogurt (kefír), pomeranč, hrst mandlí, 1 litr vody bez plynu.

Navzdory skutečnosti, že strava je v odmítnutí sacharidů, neměl by být úplný limit, takže všichni lékaři radí. Ovoce, zelenina, obiloviny jsou v nabídce, jen méně.

Pokud chcete snížit váhu ještě rychleji (za předpokladu, že to zdraví umožňuje), odborníci na výživu nabízejí lekce fitness, aerobik, jógu a sport.

Recenze

Mnoho lékařů tvrdí, že jakákoliv strava poškozuje tělo. Ale navzdory tomu se nejméně jednou alespoň jednou řídila pravidly „mučení potravin“. Zde je to, co říkají odborníci na výživu o sacharidové (low-carb) výživě:

  • „Bez ohledu na to, jaký rychlý účinek by takové jídlo nepřineslo, může snížení nabídky těchto produktů vést ke špatnému zdraví, pohodě, vzhledu.“
  • "Zatímco jste diety, nemůžete jíst pivo, víno, vodku a další alkoholické nápoje."
  • „Mělo by být získáno malé množství sacharidů! To lze provést pomocí citrusů, zelených salátů. Ale úplně se vzdejte - ublížte. “
  • "Tato dieta je vhodná pro ženy po porodu, ale měla by trvat až dva týdny."

Recenze ztrácí váhu občanů:

  • „Spadlo 2,8 kg. za 3 dny. “
  • „Po této dietě jsem se naučil pít čaj bez cukru, jíst první bez chleba. Udržet se ve skvělé kondici. “
  • „Toto menu není pro mě. Nenávidím maso (i když ne vegetarián), prostě se mi to nelíbí. “
  • "Během diety jsem se cítil dobře, moje hlava nebolela a pocity byly normální"
  • „Takhle jsem zůstal 3 měsíce. S výškou 164, hmotnost 58, jsem upustil 5,4 kg. “
  • „Moc se jí líbil. Hlavní je věřit v sebe!
  • „Po porodu jsem se zlepšila. Sedí na low-carb menu měsíc. Opravdu to pomohlo! “
  • „Vyzkoušela jsem spoustu možností. Pouze tenhle přišel, když zbožňuji maso, ryby, mléko. Spadl asi 3-3,5 kg. za 2 týdny. “

A nakonec bych vám rád připomněl, že před změnou obvyklého režimu - myslím. Takové změny nejsou přínosem pro všechny. Nezapomeňte konzultovat s odborníky, pokud je obtížné sedět na plné nutriční omezení, požádejte odborníka, aby vytvořil unikátní seznam potravin, které nebudou škodlivé.

Nezapomeňte, že bez ohledu na to, jak krásná je postava, zdravý člověk je skutečným klíčem k úspěchu!

Jak zjistit oko 50 gramů sacharidů

Editor blogu Fizcult.by

Uhlovodany jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo. V tomto článku budeme hovořit o nejlepších zdrojích potravin sacharidů a jak zjistit obsah sacharidů v různých potravinách bez použití měřicích přístrojů!

Ze všech makroživin mají sacharidy nejkontroverznější pověst. Jako výsledek výzkumu v posledních několika letech, odborníci na výživu dospěli k závěru, že to jsou sacharidy, které jsou jednou z příčin obezity a následných srdečních problémů. Ve skutečnosti jsou však sacharidy nedílnou součástí vyvážené stravy. Obecně platí, že jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo a jsou obecně rozhodující pro maximalizaci fyzického výkonu.

První věc, kterou potřebujete vědět o sacharidech - je, že jsou velmi rozdílní v rychlosti trávení a asimilaci. Rychlé sacharidy, jako jsou rafinované cukry, se nazývají jednoduché sacharidy. Vaše tělo může použít tento typ sacharidů pro téměř okamžitou energii. Hlavní nuance spočívá v tom, že jednoduché uhlohydráty jsou nestabilní formou energie a že poté, co jsou spotřebovány, hladina cukru v krvi prudce stoupá. Je logické, že jelikož jsou rychlé sacharidy snadno stravitelné, jsou také snadno nahromaděny v těle ve formě nadbytečného tuku.

To trvá trochu déle strávit a asimilovat komplexní, nebo pomalé sacharidy, jako jsou ovesné vločky. Nicméně, oni dramaticky nezvyšují hladinu cukru v krvi a liší se od jednoduchých sacharidů mnohem vyšší obsah vlákniny.

Níže se podíváme na příklady nejživějších a nejpřínosnějších zdrojů komplexních sacharidů. Namísto snacking na jednoduchých sacharidů, jako jsou koblihy nebo pečivo, doporučujeme vám dát přednost pomalým sacharidy udržet stabilní úroveň energie po celý den.

Pokud máte rádi sladkosti, a nechcete úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy, můžete je samozřejmě jíst, ale s mírou a nejlépe ze všech ihned po cvičení.

Mnoho nutričních plánů, zejména těch, které mají zvýšit fyzickou výkonnost nebo budovat svaly, zahrnuje přibližně 50 gramů příjmu sacharidů na jídlo. Je těžké si představit, jak vypadá toto množství sacharidů? Pečlivě se podívejte na obrázky, studujte kalorický obsah a obsah makroživin v různých potravinách - a příště můžete snadno spočítat 50 gramů sacharidů okem!

Sladké brambory

2 průměrné pečené brambory jsou: 200 kalorií, 46 g sacharidů, 0,3 g tuku, 4,5 g bílkovin

Sladké brambory po dlouhou dobu dodávají tělu energii bez přebytečného tuku. Kromě toho sladké brambory obsahují vápník, draslík, thiamin, niacin a jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu A.

Brambory

Jeden a půl středně pečené brambory jsou: 241 kalorií, 54,9 g sacharidů, 0,3 g tuku, 6,5 g bílkovin

Pokud nemáte rádi sladké brambory, jíst obvyklé! Tento produkt je mnohem běžnější v typické dietě. Obyčejné brambory obsahují o něco více kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků než sladké brambory a rychleji se stravují a vstřebávají v těle. Ale obecně jsou rozdíly spíše menší, proto jsou oba typy brambor považovány za vynikající zdroje sacharidů.

Vařené ovesné vločky

Jedna sklíčka se sklíčkem: 291 kalorií, 49,1 g sacharidů, 6,2 g tuku, 10,4 g bílkovin

Ovesné vločky byly a zůstávají skutečnou nutností ve stravě kulturistů. Tento zdroj pomalých sacharidů má nízký cholesterol a poskytuje zaváděcí dávku vlákniny, stejně jako železo, vápník, riboflavin a kyselinu listovou.

Celozrnný chléb

2 plátky: 200 kalorií, 44 g sacharidů, 0 g tuku, 6 g bílkovin

Plátky celozrnného chleba jsou rozpočtem a vhodným zdrojem komplexních sacharidů. Než si však koupíte bochník chleba, pečlivě prostudujte štítek. Poznámka: celá zrna nejsou stejná jako celá pšenice.

Quinoa (quinoa rýže)

Jedna sklenice se sklíčkem vařeného quinoa je: 278 kalorií, 49,3 g sacharidů, 4,4 g tuku, 10,2 g bílkovin

Ačkoli v souvislosti s tímto článkem mluvíme o quinoa jako zdroju komplexních sacharidů, stojí za zmínku, že quinoa je kompletní protein a může být použit jako zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě. Kvůli vyššímu obsahu bílkovin quinoa je charakterizován vyšší kalorickou hustotou než jiné zdroje pomalých sacharidů. Proto, pokud jste úzkostlivě počítání kalorií, věnujte pozornost kvantitativní spotřebě quinoa, aby nedošlo k přehánění to!

Dlouhozrnná hnědá (hnědá) rýže

Jedna šálka vařené hnědé rýže je: 216 kalorií, 44,8 g sacharidů, 1,8 g tuku, 5 g bílkovin

Hnědá rýže je dobrá věc pro kulturisty, protože má velmi nízký obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodává tělu vlákno a mnoho základních stopových prvků, jako je selen a mangan. Vařte to v kombinaci se zdravými luštěninami - a získáte vynikající zdroj kompletní bílkoviny!

Dieta "bez uhlíku"

Snížení množství konzumovaných sacharidů - začátek cesty k ideální postavě a ploché bříško.

Proč je nutné snížit množství sacharidů?

Jednoduše řečeno, hlavní látky, které vyživují naše tělo, jsou proteiny nebo proteiny, sacharidy a tuky. Sacharidy jsou rozděleny do dvou typů: pomalé a rychlé. Rychlé sacharidy zahrnují potraviny jako cukr a škrob.

Charakterem rychlých sacharidů je jejich schopnost být velmi rychle vstřebává do krve a způsobit prudký nárůst energie v těle. Ale v neposlední řadě, když jsou měřeny v těle v těle, jsou transformovány do podkožního tuku. V přítomnosti nadměrného množství jednoduchých sacharidů v těle se začíná rozvíjet obezita.

Potřebné množství sacharidů pro tělo?

Pro optimální výkon lidského těla není potřeba více než 150 gramů sacharidů. Samozřejmě za den. Z toho asi 40 gramů by měly být komplexní uhlohydráty, to znamená vláknina, a asi 110 gramů rychle (cukr).

Pokud snížíte tento pruh, můžete se vyvinout problémy s orgány gastrointestinálního traktu a během cvičení se mohou vyskytnout určité problémy. Dokonce i mezi odborníky je populární střídání dnů bez sacharidů s dny hojné saturace sacharidy (keto-dieta).

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Produkty lze rozdělit do tří tříd.

  1. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů - ovoce, sladkosti, těstoviny, obiloviny jako rýže a pohanka, sladké nápoje, pečivo, fazole.
  2. Středně carbové výrobky - zelená zelenina, listy salátu.
  3. Potraviny bez sacharidů - ryby, voda, maso a tuky.

Připomeňme, že všechny výživové návyky člověka byly vytvořeny v průběhu staletí, ale nikdy tak jako v moderním světě, člověk spotřeboval takové množství sacharidů. Sladkosti z průmyslové výroby, sycené nápoje, dědictví z nedávné doby.

Jaké potraviny jsou povoleny na dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Hlavním účelem této stravy není hladovění těla hladem, ale snížení množství jednoduchých sacharidů (cukru) spotřebovaných nahrazením úplnějšími látkami. Nebudete muset zcela odmítnout jídlo nebo jíst více než hrášek za den.
Snížení množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě není absolutně jedním z nejnovějších trendů ve stravovacích trendech, je to návrat ke skutečným tradicím výživy. Je to právě díky neustálé výživě s velkým množstvím sacharidů, že se obezita začíná masivně projevovat a je to fakt, se kterým je těžké se hádat.
Můžete jíst jakékoli maso, ryby, houby, zeleninu, listy salátu, mléčné výrobky, ořechy a některé bobule. Je velmi důležité používat různé greeny při hubnutí a urychlení metabolismu. Najdete zde také kaši, která se skládá převážně z vlákniny (cereálie).

Jaké potraviny je zakázáno jíst na dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Je nutné vyloučit ze stravy sto procent sladkých nápojů (soda a džus v paketech), pečivo jakéhokoli původu, sladkostí, čokolády, chleba, pouze sladké ovoce, čaj s cukrem. Rovněž se doporučuje snížit množství příloh s velkým množstvím škrobu - těstovin, brambor a rýže.

Doporučuje se také pečlivě přistupovat k nákupu výrobků pro vaši stravu. Pokuste se upustit od nákupu výrobků, jejichž příprava není možná doma - například klobása. Při výrobě tohoto produktu se přidávají takové látky, které nejsou označovány jako užitečné.

Menu bez sacharidové stravy:

Pro snídani je třeba připravit:

  • míchaná vejce ze 3 vajec (180 gramů, 1 gram sacharidů, 20 gramů tuku, 20 gramů bílkovin, 264 kcal);
  • toast s malým kouskem sýra (50 gramů, 18 gramů sacharidů, 9 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 197 kcal);
  • jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku).

Na večeři připravte:

  • smažená kuřecí prsa (170 g, 1 g sacharidů, 50 g proteinu, 276 kcal, 8 g tuku);
  • některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • sýr (30 gramů, 0 gramů sacharidů, 7 gramů bílkovin, 109 kcal, 9 gramů tuku).
  • jedna porce proteinového nápoje (30 g, 4 g sacharidů, 24 g proteinu, 121 kcal, 1 g tuku);
  • trochu mandle (30 gramů, 6 gramů sacharidů, 6 gramů bílkovin, 134 kcal, 14 gramů tuku).
  • malý steak z lososa (120 gramů, 0 sacharidů, 24 gramů proteinu, 258 kcal, 18 gramů tuku);
  • některá hnědá rýže (30 gramů, 20 gramů sacharidů, 2 gramy proteinu, 88 kcal, 0 gramů tuku);
  • několik listů salátu (30 g, 1 g sacharidů, 0 g proteinu, 4 kcal, 0 g tuku).

Pro pozdní večeři:

  • Malý tvaroh (100 gramů, 3 gramy sacharidů, 18 gramů bílkovin, 165 kalorií, 9 gramů tuku);
  • Část kaseinu (30 gramů, 3 gramy sacharidů, 23 gramů proteinu, 113 kcal, 1 gram tuku).

Výsledek: kcal - 1938, protein - 211 g, tuk - 90 g, sacharidy - 81 g.

Je dovoleno provádět změny v tomto menu?

Zacházejte s výše uvedeným menu ne jako pravidlo železa, které je zakázáno porušovat, ale jako kalkulační rada. Objektivně spočítáte potřebné množství tuku, bílkovin, sacharidů pro své tělo, a proto si vyberete své vlastní produkty. Můžete zhubnout chutné, pokud budete vařit dietní recepty z "správné produkty".

Přesně specifikujte počet kalorií v hotovém pokrmu prakticky není možný. Bude snazší měřit kalorie každé složky a vzpomenout na výuku v matematice. Jen nezapomeňte, že váha, stejně jako v našem menu, a v jakýchkoli jiných zdrojích je uvedena před vařením.

Dodržování diety bez sacharidů vás nenutí nutit k úplnému opuštění, bude to dost na snížení jejich počtu na 80 gramů na knock. Neexistují rozhodně špatné ani dobré produkty - důležitou roli hraje pouze jejich množství a složení.

Cesta k pravému já

Deset chyb v procesu spalování tuků na dietě s nízkým obsahem sacharidů

V článku britských odborníků na výživu Passmore a Svindels (Passmore) Swindells), publikovaný v British Journal of Nutrition v roce 1963, zněl frázi: „Každá žena ví, že sacharidy vedou k obezitě, a několik odborníků na výživu zpochybní tuto část všeobecných znalostí.“ T

Souhlasíte s tímto citátem nebo ne, ale není pochyb o tom, že snížení sacharidů ve stravě je užitečné pro hubnutí.

Mnozí věří, že snížením sacharidů a zvýšením množství bílkovin a tuků ve stravě se můžete snadno a rychle zbavit kil. Nicméně, lidé často dělají chyby, když přepnou na low-carb dieta, obzvláště pokud trénují tvrdě, snaží se urychlit proces spalování tuků.

Těchto deset světel vám pomůže bezpečně přejít na dietu s nízkým obsahem sacharidů a dosáhnout lepších výsledků při hubnutí.

Chyba č. 1: Nedostatečné omezení sacharidů

Nízkotučná, vysoce proteinová jídla jsou účinná při spalování tuků. To je vědecky prokázáno.

Ale samotný koncept "low-carb" je poměrně rozšiřitelný.

Průměrný Američan dostane 310 gramů sacharidů za den, a snížení této částky o polovinu je považováno za dietu s nízkým obsahem sacharidů. Nicméně, pokud máte nadváhu a vaším cílem je zbavit se nadbytečného tuku, pak by dieta měla obsahovat mnohem méně než 155 gramů sacharidů.

Přehled publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že 50-150 gramů sacharidů denně je příliš mnoho na to, aby začalo spalování tuků u lidí s nadváhou a neaktivním životním stylem. Takže lidé potřebují snížit množství sacharidů na 50 gramů, aby vyvolali tvorbu ketonů.

Když tělo začne syntetizovat ketony, znamená to, že již nepoužívá glukózu (cukr ze sacharidů) jako zdroj energie. Tento stav dává významnou metabolickou výhodu a usnadňuje spalování tuků.

Jak opravit: Pro dosažení nejlepších výsledků spotřebujte více než 50 gramů sacharidů ze zeleniny a některých druhů ovoce, jako jsou bobule, granátové jablko nebo kiwi. Vyloučit všechny obiloviny, celé nebo zpracované.

Chyba číslo 2: Jste štíhlá a aktivní, ale příliš omezující sacharidy

Podle American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) je dieta s nízkým obsahem sacharidů považována za menu, které obsahuje méně než 50 gramů sacharidů denně pro osoby s nadváhou a neaktivní životní styl. To znamená pro kategorii občanů, kteří trpí inzulínovou rezistencí, zánětem a metabolickými poruchami.

Štíhlí a aktivní lidé, kteří pravidelně cvičí, si mohou dovolit více sacharidů nebo použít cyklickou metodu k doplnění zásob svalového glykogenu. Cyklické sacharidy mohou také zvýšit citlivost mozku na metabolické hormony, inzulín a leptin.

Důvody, proč byste neměli řezat příliš mnoho sacharidů patří následující:
Snížení hladiny hormonu štítné žlázy, která snižuje tělesnou teplotu a snižuje počet spálených kalorií v klidu. U štíhlých lidí to obvykle vede ke zvýšení tukové tkáně au obézních lidí ke zpomalení úbytku tuků.

Zvýšený kortizol. Sacharidy jsou díky skutečnosti, že jsou snadným zdrojem energie, užitečné pro udržení rovnováhy stresového hormonu kortizolu. Když je příjem sacharidů velmi malý, kortizol se uvolňuje, aby uvolnil uloženou energii a poskytl tělu glukózu, aby pokračoval v normálním fungování. Konstantně zvýšené hladiny kortizolu vedou k zánětu, vyčerpání nadledvinek a nakonec k problémům s metabolickými procesy.

Jak opravit: Pokud jste aktivní, štíhlý a snaží se zbavit přebytečného tuku s nízkým obsahem sacharidů dieta, zkuste jeden z následujících:
a) zvýšit množství sacharidů na 150 gramů denně;
b) změnit typ spotřebovaných sacharidů (vybrat škrobnatou zeleninu, jako jsou sladké brambory a ostatní kořenovou zeleninu) nebo
c) aplikovat metodu cyklických uhlohydrátů (jednou za 5-7 dnů jsou zrna nebo zelenina s vysokým glykemickým indexem v menu).

Chyba č. 3: Nedostatečný příjem kalorií nebo tuku.

Obvyklý scénář - začátek diety s nízkým obsahem sacharidů, přestanete konzumovat dostatek tuku, cítíte se horší a nakonec se vzdáte. To může být způsobeno jak malým počtem kalorií, tak nevyváženým poměrem tuků, proteinů a sacharidů.

Pokud jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů, tělo musí reorganizovat, aby spalovalo tuk místo glukózy. Pokud nebudete konzumovat potřebné množství tuku, tělo nebude schopno produkovat potřebné množství energie a nebudete mít sílu udržovat nový styl výživy.

Jak opravit: Aby dieta s nízkým obsahem sacharidů pracovala, je nezbytné, aby alespoň 50% denního kalorií pocházelo z tuku. Skutečné procento se pravděpodobně změní v závislosti na spotřebě sacharidů a bílkovin, ale absolutní prioritou by měly být tuky.

K dosažení tohoto cíle konzumujte při každém jídle tuky. Omega-3 mastné kyseliny mohou být získány z ryb a organického masa, triglyceridů se středně dlouhým řetězcem z kokosových ořechů a červeného palmového oleje, monosaturovaných tuků z oliv, olivového oleje, ořechů a avokáda.

Chyba č. 4: Málo ovoce a zeleniny ve stravě

Mnozí se domnívají, že dieta s nízkým obsahem sacharidů znamená abstinenci ze zeleniny kvůli sacharidům, které obsahují. Stává se, že při výběru diet s nízkým obsahem sacharidů lidé zcela odmítají rostlinné potraviny, ale to je špatné z následujících důvodů:

• Ze všech produktů jsou rostliny nejbohatším zdrojem živin a umožňují převážně bojovat proti zánětlivým procesům a také hrají významnou roli v prevenci různých onemocnění.
• Zelenina a ovoce obsahují nestravitelná vlákna, u nichž bylo zjištěno, že ztrácejí pocit hladu a urychlují nasycení. Často, s dietou s nízkým obsahem sacharidů, tato vlákna nestačí, protože většina lidí vylučuje ze stravy obiloviny, které jsou hlavním zdrojem vlákniny ve stravě.
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů je nejbezpečnější potravina a můžete jíst co nejvíce. Pomohou uspokojit hlad a naplnit žaludek.

To může znít neatraktivní, pokud nemáte rádi zeleninu. Nicméně, zkuste jít na takový trik - zjistit, jak budete jíst s radostí.

Možná byste měli zkusit něco nového, přidat různá koření nebo vařit s tuky, nebo možná byste měli „znovu trénovat“ své chuťové pohárky. Pokud chcete dosáhnout úspěchu na dietě s nízkým obsahem sacharidů, je nutná konzumace velkého množství zeleniny.

Jak opravit: S každým jídlem, jíst 2-3 šálky low-carb zeleniny. Nízkoglykemické sacharidy, kterým se lze vyhnout, zahrnují následující: veškerá zelená zelenina (zelí, celer, brokolice, cuketa atd.), Rajčata, paprika, cibule, česnek, lilek, tuřín, okurky, zelené fazolky, květák a bílé zelí, Chřest, avokádo, houby, čínské zelí.

Pokud jde o ovoce, jejich volba by měla být omezena. Ketogenní dieta zahrnuje vážné omezení ovoce, ale po jídle si můžete dovolit nějaké plody nebo jiné ovoce s nízkým glykemickým obsahem, protože obsahují málo sacharidů, ale mnoho fytonutrientů a vlákniny.

Chyba č. 5: Potraviny s vysokým glykemickým indexem ve špatnou dobu.

Zelenina s nízkým glykemickým indexem a dokonce i plody mohou být konzumovány ve velkých množstvích kdykoliv během dne, ale potraviny s vyšším glykemickým indexem a rafinovanými sacharidy jsou přípustné pouze v určitých časech.

To je nezbytné, aby se zabránilo nárůstu hladiny cukru v krvi a snížila tendence těla odkládat sacharidy ve formě tuku.

Jak opravit: Pokud se nemůžete vzdát svých oblíbených škodlivých produktů, nejlepší čas pro ně je po cvičení, protože během cvičení se spotřebovávají zásoby glykogenu ve svalech (v této formě jsou sacharidy uloženy ve svalech jako palivo pro fyzickou námahu) a tělo doplní zásoby glykogenu se všemi sacharidy, které poskytnete.

Pokud jsou ve větě dva předměty a dva predikáty, pak někde mezi nimi musí být čárka.

To neznamená, že sacharidy jsou nezbytné (vysokoobjemový trénink spotřebuje pouze asi 40 procent zásob svalového glykogenu), ale pokud je chcete stále jíst, je lepší to udělat po cvičení.

Jedinou výjimkou je, že sacharidy jsou důležité po tréninku - v případě, že sportovec několikrát denně trénuje nebo pracuje na vytrvalostní jízdě.

Nikdy nejíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem, včetně mnoha plodů, před tréninkem, protože v tomto případě tělo bude spalovat sacharidy místo tuku, což přirozeně zabraňuje hubnutí.

Kromě toho, vyhnout se vysokým glykemickým sacharidy ráno nebo ve stresu. Bylo zjištěno, že sacharidy v dopoledních hodinách provokují spotřebu více jídla během dne.

Chyba č. 6: Příliš mnoho bílkovin a nízký obsah tuku.

Je samozřejmé, že dieta s nízkým obsahem sacharidů by měla obsahovat více bílkovin a tuků. Ale kolik bílkovin opravdu potřebujete? Existuje nějaké nebezpečí z nadměrného příjmu bílkovin?

Za prvé, pokud omezíte sacharidy, ale spotřebováváte více bílkovin, než vyžaduje vaše tělo, pak v důsledku procesu glukoneogeneze budou některé proteinové aminokyseliny přeměněny na glukózu. To vytváří zdroj energie, ve kterém tělo nebude spalovat tuk, což opět zabraňuje úbytku hmotnosti.

Za druhé příliš mnoho bílkovin ve stravě vede ke skutečnosti, že tělo není schopno účinně odstranit amoniak a další vedlejší produkty metabolismu proteinů, které mají toxický účinek na tělo. To se obvykle stává, když konzumujete 230-250 gramů proteinu denně.

Za třetí když protein dosáhne střeva, aniž by byl plně stráven, střevní bakterie ho „konzumují“ během fermentačního procesu. To snižuje prospěšnou střevní flóru a vede k tvorbě zánětlivých sloučenin.

Jak opravit: Pro mnoho lidí, kteří hrají sport a držet se nízké carb stravy, ideální množství bílkovin je 1,5-1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Přirozeně, ve fázi hypertrofie, zvýšení proteinu na 2 gramy nebo jeho cyklování bude mít určitou výhodu.

Chyba č. 7: Kombinace potravy nalačno a sacharidů s nízkým obsahem sacharidů

Mnoho zkušených diet s nízkým obsahem sacharidů uvádí vynikající výsledky hladovění. Obě tyto praktiky mají podobné výhody, takže je rozumné předpokládat, že se mohou úspěšně doplňovat:

• Zlepšují „flexibilitu“ metabolismu a schopnost organismu používat jako energii tuk i sacharidy.
• Zlepšují zdraví buněk a snižují zánět.
• Zlepšují narušenou rovnováhu hormonů, které ovlivňují metabolismus, zejména snižují inzulínovou rezistenci.

Obě praktiky však kladou důraz na tělo. A pokud se budete držet na dlouhou dobu (což se může snadno stát ve snaze zhubnout), pak můžete získat nerovnováhu hormonů, poruchy spánku a změny cirkadiánního rytmu.

Ženy bývají zvláště náchylné k problémům vyplývajícím z kombinace potravy nalačno a sacharidů s nízkým obsahem sacharidů, protože jejich hormonální rovnováha je citlivější.

Například, jestliže hladina kortizolu jako odezva na nepřítomnost glukózy a kalorií je chronicky zvýšená, tělo změní hormon pregnenolone, prekurzor estrogenu a testosteronu, na progesteron. Progesteron se pak používá k produkci kortizolu a aldosteronu.

Tyto hormony společně vyvolávají větší ukládání tuku a retenci tekutin, což znamená, že tělo nepracuje správně.

Jak opravit: Vždy můžete hladovět, ale mnozí, kteří se rozhodnou držet dietu s nízkým obsahem sacharidů jako nový způsob života, zjistili, že přechod je snazší snášet kvůli častým jídlům (5-6x denně) a zaměřením se na výběr zdravých potravin.

Tato metoda obnovuje rovnováhu hormonů, které způsobují pocit hladu, a umožňuje vám rozvíjet nové stravovací návyky.

Chyba č. 8: Rozpaky nebo strach z toho, že přátelé si dělají ze svého výběru jídla s nízkým obsahem sacharidů jako životní styl

Existuje mnoho mylných představ a vynálezů o dietě s nízkým obsahem sacharidů. Často jsou výsledkem přílišného zjednodušení nebo nedostatku kontextu a mohou být velmi matoucí a dokonce děsivé.

Pravděpodobně jste například slyšeli o následujících názorech na dietu s nízkým obsahem sacharidů:

• Taková výživa je obtížné dodržovat.
Pravda: To není. Porovnání devatenácti randomizovaných kontrolovaných studií s nízkotučnou stravou a dietou s nízkým obsahem sacharidů ukázalo, že dieta s nízkým obsahem sacharidů úspěšně skončila v 79,51 procentech případů a dieta s nízkým obsahem tuku skončila v 77,72 procentech.

• Taková dieta je nebezpečná, protože velké množství bílkovin a tuků zvyšuje riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.
Pravda: Ne nutně. I když existují důkazy o tom, že konzumace silně zpracovaných proteinů zvyšuje riziko rakoviny a úmrtnosti, dieta s nízkým obsahem sacharidů takové potraviny nenaznačuje.

A je pravda, že velké množství tuků a nasycených tuků by mělo být přítomno v dietách s nízkým obsahem sacharidů, ale nejsou přímou příčinou kardiovaskulárních onemocnění, a pokud je k dispozici dostatečné množství rostlinné potravy, celkové zdraví se bude neustále zlepšovat.

Pro normální funkci mozku tělo potřebuje 130 gramů glukózy denně, které by mělo dostávat ze sacharidů.

Pravda: Ne přesně. Je pravda, že mozek potřebuje k práci glukózu, ale může také pracovat s ketony, které jsou produkty rozkladu tuků. Ačkoli úplná absence sacharidů ve stravě není tou nejlepší volbou, tělo je schopné produkovat glukózu z jiných zdrojů, například během glukoneogeneze (ve které je protein přeměněn na uhlohydráty) nebo z laktátů (produkovaných tělem během cvičení).

Ano, někteří lidé se budou cítit lépe tím, že budou konzumovat více sacharidů, ale faktem je, že informace, které o takové výživě obvykle slyšíme, jsou zřídka založeny na vědeckých důkazech nebo na úplném pochopení situace.

Jak opravit: Najděte si spolehlivý, vědecky podložený zdroj informací o výživě a zamyslete se nad možností konzultace s odborníkem na výživu, který má zkušenosti s prací s atlety a lidmi, kteří vedou aktivní životní styl a kteří dokázali účinně aplikovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Také přestat dělit produkty na "dobré" a "špatné". Produkty samy o sobě nemohou být „dobré“ nebo „špatné“, „zdravé“ nebo „nezdravé“. Jeden nebo jiný účinek na tělo závisí na jejich vzájemné kombinaci.

Chyba č. 9: Nedostatek sodíku nebo draslíku

Při přechodu na výživu s nízkým obsahem sacharidů tělo začíná ztrácet více vody, draslíku a sodíku, protože zásoby svalového glykogenu jsou vyčerpány (v této formě jsou sacharidy uloženy ve svalech). To může vést k nerovnováze stopových prvků v těle a letargii.

Lidé často omylem spojují tento stav s nízkou hladinou cukru v krvi a začínají konzumovat více sacharidů.

Jak opravit: Není nutné brát speciální doplňky, ale mějte na paměti, že když jdete do sportu a jdete na dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratíte denně 2,5-3,5 gramů sodíku. Draslík lze snadno získat ze zelené zeleniny a jiných rostlin. Pokud zpíváte silně během třídy, hovězí vývar vám pomůže opravit nedostatek stopových prvků.

Pokud jsou ve vaší stravě přítomny zpracované nebo balené potraviny, pak do těla vstupuje více než dost sodíku.

Chyba č. 10: Ignorování přínosů pomůcek s nízkým obsahem sacharidů: anaerobní trénink, kofein a voda.

Kolik sacharidů potřebujete denně na dietě s nízkým obsahem sacharidů a jak je spočítat

Dobrý den. V reakci na vaše komentáře v předchozích článcích o výživě s nízkým obsahem sacharidů jsem si uvědomil, že pro mnohé z vás je otázkou: „Kolik sacharidů potřebujete jíst denně?“.

Mnozí nechápou vůbec, jak spočítat množství sacharidů konzumovaných denně. Proto budou recepty muset počkat a vyřešit takové jemné nuance. Low-carb výživa není mé know-how, tento styl výživy se objevil již dávno, a existuje mnoho autorů, kteří vynalezli své vlastní metody pomocí základních postulátů. Nechci znovu objevovat kolo, říkám vám všechno, co jsem se naučil během této doby a naučil jsem se z vlastní zkušenosti.

Pro ty, kteří jsou netrpěliví a dychtiví po nových znalostech, ale zároveň nechtějí čekat na vydání svých nových článků, chci navrhnout některým autorům, kteří píší na téma low-carb a high-fat jídla. Jak jsem napsal v posledním článku, je nejvýhodnější a nejbezpečnější dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku.

Autoři propagující nízkotučná jídla s vysokým obsahem tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack plavba

Kolik sacharidů je potřeba denně

Teď se pokusím odpovědět na hlavní otázku dnešního článku. Pokud si vzpomínáte, v posledním článku jsem se zmínil, že s významným omezením sacharidů se tuky začnou rozpadat a v krvi se objevují ketony. Jedná se o variantu tzv. Ketogenní diety. V této dietě není všechno tak jednoduché, jak se zdá, takže mu chci věnovat samostatný článek. Přihlaste se k odběru nových článků a dostávejte upozornění poštou.

Ano, s kritickým snížením příjmu sacharidů se spustí ketogeneze. K tomu dochází, když jíst více než 50 gramů sacharidů denně, a naprosto všechny sacharidy jsou brány v úvahu, a to i ty v okurkách a zelených. Obvykle vstupovat do stavu ketózy a do ní přijet po celou dobu adaptace (více o tom v novém článku) ještě méně - asi 20-30 g nebo dokonce méně. V budoucnu můžete zvýšit množství sacharidů na 50-60 g (podle různých autorů). A zůstat v takovém stavu, jak můžete omezit sacharidy nebo vstoupit do chuti a chcete jíst tak "celý život."

Jak jsem řekl, tato možnost je nejextrémnější a nejtěžší. Existují však i další možnosti pro potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Například Mark Sisson říká, že pro udržení váhy na předchozích obrázcích není nutné překročit 150 gramů sacharidů denně. Pokud budete jíst více než 150 gramů uhlí, pak nevyhnutelně budete postupně hromadit tuk.

Pokud pracujete na sobě a chcete se zbavit kil, pak musíte omezit spotřebu sacharidů na 100 gramů denně. Věří, že konzumace 50-100 gramů sacharidů za den, hubnete s psychologickým komfortem.

Mark Sisson však okamžitě stanoví, že těchto 50-100 g sacharidů nezahrnuje:

  • rafinovaného cukru
  • produkty obsahující lepek a rafinované obiloviny obecně
  • luštěniny

Všechny sacharidy dostanete ze sezónní zeleniny, ovoce, bobulí, bylin a mléčných výrobků. Oběma rukama podporuji tento přístup a myslím si, že to bude nejpohodlnější jíst tímto způsobem. Nicméně, pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky v hubnutí, můžete vyzkoušet variantu s ketogenní dietou.

Robert Atkins s nízkým obsahem sacharidů je založen na průchodu několika fází. První z nich je povinná ketoadaptace. Během 2 týdnů jste ve stavu ketózy a nejíte více než 20 gramů sacharidů za den, pak postupně zvyšujte jejich množství při sledování hmotnosti. Obvykle to není více než 50 gramů, tj. Takové množství, aby nevypadlo z ketózy a nezačalo znovu nabírat na váze. Zůstaňte v této fázi, stejně jako chcete zhubnout, a pak přejděte do podpůrné fáze.

A takové jedinečné nuance existují pro každého autora, zatímco obecný princip je stejný. Proto si můžete prostudovat jejich techniky a vybrat si ten, který je vám nejblíže.

Jak to funguje s diabetem? Pokud jde o nadváhu diabetu typu 2, v důsledku omezení sacharidů, hmotnost a hladina inzulínu se sníží, av důsledku toho vysoké cukry. Tělo znovu získá svou dřívější citlivost na sacharidy a inzulín, což povede k nižším dávkám léků nebo dokonce ke zrušení.

U diabetu mellitus na inzulín se předpokládají také změny dávek inzulínu a celková citlivost organismu na něj. S omezením sacharidů ve stravě se sníží dávky bolusu i bazálního inzulínu, sníží se jeho potřeba, a proto se zlepší kontrola cukrů.

Doufám, že jsem odpověděl na otázku o množství sacharidů ve stravě "nízký obsah sacharidů". Ale tento přístup je poněkud hrubý a není přesný. A všechno proto, že jsme všichni odlišní, s různou hmotností, výškou a různým věkem. To, co je dobré pro tenké a mladé tělo, nemusí být vhodné pro tuk a starší osobu. Proto existuje mírně odlišný přístup. Množství sacharidů se vypočítá na základě denního kalorií. Ale o tom v jiném článku, protože je velmi dlouhá doba na rozhovor. Ale věřte, že tato možnost je nejvíce individuální a je pro vás osobně vhodná, proto doporučuji přečíst následující článek.

Jak spočítat obsah sacharidů v potravinách

Podívejme se nyní na další velmi jednoduchou, ale zároveň složitou otázku: „Jak vypočítat sacharidy v potravinách?“ Upřímně řečeno, nemyslel jsem si, že by to způsobilo potíže, ale přesto...

Takže, abyste věděli, kolik sacharidů je ve vašem talíři, potřebujete tři věci:

  • kuchyňské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU

Produkty v balení BZHU maloval na obalu sám, takže budete mít tato data. Výrobky, které nejsou baleny, například ovoce nebo bobule, se díváte na speciální stoly, z nichž mnoho z internetu. Tuto tabulku můžete například stáhnout.

Dále si vezmete specifický produkt, který obsahuje sacharidy a váží vaše kuchyňské váhy. Myslím, že to nestojí za vysvětlení, kde jsou sacharidy obsaženy, a tak je jasné, jaký druh potravin je sacharid, ale pokud nevíte, pak se poprvé pokaždé při pohledu na stůl podívejte na přítomnost sacharidů, pokaždé, když si vezmete nový výrobek. Později se naučíte všechny produkty srdcem, kde jsou uhlohydráty a kde jejich zanedbatelné množství může být zanedbáno.

Například jste si vzali jablko, které váží 150 g. Při pohledu na stůl uvidíte, že 100 gramů jablek obsahuje 11,3 gramů sacharidů. Musíte spočítat, kolik sacharidů je ve vašem jablku. To je velmi snadné. Stačí vynásobit hmotnost vašeho produktu množstvím sacharidů ve 100 g tohoto produktu a dělit 100.

Ukazuje se, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidů, které mohou být zaokrouhleny na 17 g. Pokud chcete zjistit, kolik to bude v XE, pak musíte výslednou hodnotu rozdělit podle 10, 11 nebo 12 (záleží na tom, kolik sacharidů je ve vaší jednotce chleba). Vždycky mám číslo 10, protože je to pohodlnější. Nakonec, v mém jablku 1.7 XE.

To je způsob, jakým jednáte se všemi produkty, které obsahují sacharidy. Pak shrnout, kolik celkového sacharidů máte za den a analyzovat situaci. Zadáváte požadovaný interval sacharidů a jaké sacharidy jíte? Ujistěte se, že vyvodíte závěry a určíte, co potřebujete opravit.

Na tomto článku jsem dokončil. Doporučuji vám navrhnout způsob, jak zhodnotit svou stravu a zjistit, kolik sacharidů jíte obecně, a později se dozvíte, jak vypočítat správné množství sacharidů individuálně pro sebe. Další článek bude o novém léku na diabetes typu 2 - Forsig.

S vřelostí a péčí, endokrinolog Dilyara Lebedeva